Domů Kontakty Podpora / donate RSS Facebook Instagram hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Kreatin nejen při posilování - mýty, pravda, účinnost, dávkování a bezpečnost

Sportovci, ať už profesionálové či amatéři, se vždy zajímali o výživové strategie, které jsou zaměřeny na zvýšení jejich výkonnosti při tréninku a jejich sportu. Kreatin si mezi množstvím suplementů, které zvyšují fyzickou aktivitu a výkon, zaslouží zvláštní místo, protože je jedním z nejvíce studovaných a nejvíce oblíbených a kupovaných sportovních doplňků stravy na světových trzích se sportovní výživou. Jak to ale s tím kreatinem ve skutečnosti je? Zaslouží si takovou popularitu a zájem?

Co je kreatin, kde se nachází a odkud se bere?

Kreatin (methylguanidinoctová kyselina) je v lidském těle přirozeně se vyskytující nebílkovinná dusíkatá organická sloučenina, čili je to sloučenina, která obsahuje dusík, ale sama o sobě není bílkovinou. Kreatin se endogenně (uvnitř těla) syntetizuje v játrech, ledvinách a v menší míře také ve slinivce břišní z reakcí, kterých se účastní aminokyseliny arginin, glycin a methionin (pro syntézu kreatinu jsou tedy nutné právě tyto tři aminokyseliny). Celková endogenní syntéza kreatinu je v množství přibližně 1 g denně. Exogenní příjem kreatinu (z mimotělního prostředí prostřednictvím stravy) je zajištěn konzumací živočišných bílkovin, především ve formě červeného masa a ryb, v menší míře pak příjmem bílého masa, měkkýšů, či mléka. Typická masožravá / všežravá strava dodává tělu dalších 1 - 2 g kreatinu denně. Mimo klasickou stravu je pak možné kreatin doplňovat formou suplementace.

Většina kreatinu v těle je uložena v kosterním svalstvu (v rychlých vláknech typu II, cca 95 %), a proto je kosterní sval primární cílovou tkání při exogenním příjmu kreatinu (stravou či suplementací). Zbývající množství kreatinu se pak nachází v jiných tkáních, jako je srdce, mozek, játra, ledviny a varlata. Kreatin ve tkáních existuje ve dvou formách. Přibližně 60 - 70% kreatinu ve svalech je vázáno s anorganickým fosfátem a uloženo jako kreatinfosfát (takto vzniká fosforylovaná forma). Zbytek (asi 30 - 40%) pak tvoří volný kreatin (tj. volná forma). Celkové množství (zásoba) kreatinu v kosterních svalech (kreatinfosfátu + volného kreatinu) je u 70 kg jedince, který se stravuje červeným masem, rybami a jinými živočišnými bílkovinami, přibližně 120 - 140 g (průměrný člověk má však za určitých podmínek schopnost uložit až 160 gramů kreatinu). To vše v závislosti na množství svalové hmoty a typu svalových vláken. Uvádí se, že vegetariáni a vegani mají zásoby kreatinu a kreatinfosfátu ve svalech asi o 20 - 30% nižší (o tom ale bude níže v článku ještě řeč).

Asi 1 - 2% svalových zásob kreatinu (cca 1 - 3 g) se denně rozkládá na kreatinin (což je vedlejší metabolický produkt - metabolit), který se následně vylučuje močí. Proto tělo potřebuje k udržení normálních zásob kreatinu ve tkáních doplnit asi 1 - 3 g kreatinu denně v závislosti na typu svalových vláken, množství svalové hmoty a fyzické aktivity. Degradace kreatinu na kreatinin je větší u jedinců s větší svalovou hmotou a u jedinců s vyšší úrovní fyzické aktivity. Proto může být u někoho svalnatějšího a fyzicky aktivnějšího zapotřebí k udržení normálních zásob kreatinu přijímat kreatinu více v závislosti na stravě, svalové hmotě a úrovni fyzické aktivity.

Výskyt kreatinu v potravinách

Jak už bylo v předchozí kapitole zmíněno, mezi nejhodnotnější potraviny, co se týče obsahu kreatinu, patří: sleď (až 1 g kreatinu na 100 g), hovězí maso, vepřové maso, losos či tuňák (vše cca 0,4 - 0,5 g kreatinu na 100 g), dále například kuřecí a králičí maso a trochu kreatinu je v mléce.

hovězí maso

Ačkoli je tedy teoreticky možné získat dostatečné (doporučené) množství kreatinu pro sportovní i zdravotní účely přirozenou cestou prostřednictvím klasické pevné stravy (např. konzumací 1 kg masa denně), prakticky by to však bylo velmi obtížné a to obzvláště v nasycovací fázi (viz níže), kdy by bylo zapotřebí sníst několik kilogramů masa po dobu několika dní. To by mělo samozřejmě i vedlejší účinky v podobě zažívacích potíží a nadměrného příjmu bílkovin a tuků a tedy i celkových kalorií (což se úplně nehodí např. v redukční dietě). Navíc lidé se specifickými stravovacími požadavky (vegetariáni, vegani, někteří věřící) jsou (bez suplementace) úplně "mimo hru". A proto je suplementace pro sportovce většinou jasnou volbou, protože suplementovaný kreatin představuje levný a účinný prostředek ke zvýšení dostupnosti kreatinu v potravě bez nadměrného příjmu tuků a bílkovin.

Jen pro zajímavost, vzhledem k tomu, že naše tělo má všechny enzymy potřebné pro biosyntézu kreatinu (z aminokyselin, které se přijímají z různých zdrojů bílkovin ze stravy), nejsou zdroje kreatinu ze stravy absolutní podmínkou. Kreatin tedy není považován za esenciální živinu.

Historie kreatinu

Suplementace kreatinem získala na popularitě po Olympijských hrách v Barceloně v roce 1992

Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review

Creatine Use in Sports

Kreatin byl původně objeven francouzským vědcem Chevreulem v roce 1832 (některé zdroje však uvádějí i rok 1835) a pojmenován podle řeckého slova "kreas", což znamená maso. Počátkem dvacátého století bylo možné kreatin farmaceuticky vyrábět a rovněž na něj byly jako na suplement provedeny první studie. V 70. letech 20. století jej začali používat sportovci v Sovětském svazu a v zemích východního bloku jako potenciální ergogenní pomůcku. Ale až v 90. letech 20. století se kreatin dostal do povědomí veřejnosti a to po olympijských hrách v Barceloně v roce 1992. Po těchto hrách se několik britských olympioniků přiznalo k užívání kreatinu poté, co získali zlaté medaile ve svých disciplínách. V roce 1993 se potom na běžném trhu objevily první komerčně dostupné doplňky stravy s kreatinem, které byly klasifikovány jako nutriční ergogenní pomůcky. V 90. letech rovněž získal kreatin i široký výzkumný zájem.

Formy kreatinu

Převážná většina výzkumů, které zkoumaly potenciál kreatinu ovlivnit výkon při cvičení, byla provedena s použitím monohydrátové verze (kreatin monohydrátu). Ačkoli sice bylo a je uvedeno na trh několik dalších forem kreatinu jako alternativy kreatin monohydrátu, u žádné z nich se neprokázalo, že by nabízela výhody nad rámec výhod pozorovaných u monohydrátu. Většina studií totiž ukazuje, že suplementování těchto jiných forem má na svalové zásoby kreatinu a výkonnost menší fyziologický dopad nežli kreatin monohydrát.

Ačkoli sice bylo a je uvedeno na trh několik dalších forem kreatinu jako alternativy kreatin monohydrátu, u žádné z nich se neprokázalo, že by nabízela výhody nad rámec výhod pozorovaných u monohydrátu.

Mezi alternativy osvědčeného kreatin monohydrátu patří například kreatin ethylester, kreatin hydrochlorid (HCL), pufrovaný kreatin, kreatin nitrát, kreatin citrát, kreatin malát, kreatin fosfát, kreatin pyruvát, kreatin glukonát, kreatin hořečnatý, kreatin sérum, či bezvodý kreatin. Tyto jiné formy kreatinu obsahují méně kreatinu na 1 gram než kreatin monohydrát a navíc 99% požitého kreatin monohydrátu se vstřebává do krve a následně do svalů, nebo se vylučuje močí (u jiných forem kreatinu je absorpce většinou nižší).

Pokud tedy někdo chce z nějakého důvodu suplementovat kreatin, měl by být kreatin monohydrát preferovanou formou. Zároveň pokud bude v tomto článku použito slovo kreatin, bude tím myšleno kreatin monohydrát.

Jak vlastně kreatin funguje? Proč ho potenciálně užívat?

Obecně existují tři základní energetické systémy:

Co se týče suplementace kreatinu, tak je důležitý především ten první, fosfogenní energetický systém (využívající kreatinfosfát, CP). Fosfogenní systém je metabolický systém, který produkuje energii (ATP) nejrychleji ve srovnání s glykolytickým systémem (využívající glykolýzu), nebo aerobním systémem (využívající oxidativní fosforylaci). Kreatinfosfát slouží jako zdroj fosfátu pro výrobu adenosintrifosfátu (ATP) z adenosindifosfátu (ADP) a jak už víme, tvoří přibližně 60 - 70% kreatinu v kosterním svalu.

Jakmile se kreatin z potravy či suplementace dostane do svalu, je v klidovém stavu (bez zvýšené fyzické aktivity) fosforylován enzymem kreatinkinázou za vzniku nám už známého kreatinfosfátu, důležitého substrátu při tvorbě svalové síly. Při přechodu z klidu do vysoce intenzivní aktivity začínají svaly pro svou činnost spotřebovávat zásoby ATP, během čehož se kreatinfosfát rozkládá na kreatin a molekulu fosfátu. Molekula fosfátu se pak rychle spáruje s molekulou ADP za vzniku ATP (kreatinfosfát tedy slouží k resyntéze / regeneraci ATP). Tato nově vzniklá ATP se pak používá k pohonu svalové kontrakce a k udržení (větší) intenzity svalové práce. Koncentrace kreatinfosfátu tedy po zahájení intenzivní aktivity rychle klesá, což vede k únavě, a proto zahájení aktivity s vysokou zásobou kreatinfosfátu (např. díky suplementaci) pomáhá zvýšit výkonnost i regeneraci.

Pokud se zásoby kreatinfosfátu vyčerpají a resyntéza ATP se sníží, stává se převládajícím zdrojem energie anaerobní glykolýza, během které se ATP obnovuje již za použití glukózy a glykogenu. Glykolýza ale probíhá již v glykolytickém systému, který dodává tělu energii pomaleji než fosfogenní systém (avšak celkové množství energie z glykolytického systému je daleko větší kvůli větším zásobám energie v podobě glykogenu). Buněčné zásoby kreatinfosfátu (jakožto rychlého zdroje energie) jsou proto pro doplnění zásob ATP skutečně důležité, a proto je i důležité (pro zvýšení intenzivního fyzického výkonu) přijímat kreatin stravou či suplementací. Mimochodem, buňky kosterního svalu si ukládají dostatek ATP a kreatinfosfátu přibližně na prvních 10 sekund vysoce intenzivní svalové činnosti (aktivity).

Takže ve shrnutí, fosfogenní systém, označovaný také jako ATP-CP systém, představuje nejrychlejší způsob zásobování ATP pro metabolismus kosterního svalstva. Právě z tohoto důvodu je systém ATP-CP spojen s vysoce intenzivními a krátce trvajícími anaerobními výkony a slouží jako důležitý regulátor svalového metabolismu, což vysvětluje ergogenní přínosy suplementace kreatinu v průběhu tréninku. Mezi tyto přínosy patří: zvýšená dostupnost energie během cvičení, zvýšená produkce maximální síly, zvýšený výkon při krátkodobých intenzivních činnostech (např. při sprintech, skocích, či v rámci sérií a opakování při posilování), prodloužení pracovní kapacity kosterních svalů, oddálení nástupu svalové únavy, či urychlení regenerace mezi jednotlivými úseky intenzivního cvičení (např. mezi sériemi) a celkově urychlení regenerace po výkonu (např. v posilovně). To vše může vést při (silovém) tréninku k většímu cvičebnímu objemu, většímu progresivnímu přetížení, ke zlepšení celkové výkonnosti a tedy nepřímo i k většímu nárůstu svalové hmoty (hypertrofii).

Hlavní možné benefity kreatinu v silových sportech

Zvýšení výkonu (ergogenní vlastnosti)

Jak už bylo výše zmíněno, zvýšení hladin kreatinfosfátu ve svalech v důsledku suplementace kreatinem zvyšuje přísun energetického substrátu, který lze využít k resyntéze ATP. Suplementace kreatinem tedy pomáhá zvýšit a udržet dodávku ATP do pracujících svalů, což umožňuje zvýšenou schopnost vykonávat práci. Hlavním účinkem kreatinu je tedy jeho schopnost zvyšovat různé parametry okamžitého vysoce intenzivního sportovního i nesportovního výkonu (především svalové síly). Toto zvýšení bývá obvykle v průměru kolem 5 - 20% závislosti na velikosti zvýšení kreatinu ve svalech.

Rychlejší zotavení (regenerace) během tréninku

Kromě zlepšení výkonnosti při jednorázových výkonech maximálního úsilí (např. při maximálním výkonu na 1 opakování - 1RM) je kreatin schopen zvyšovat výkonnost i při více intenzivních činnostech za sebou a následně vykazuje úlohu při zlepšování regenerace. Čili kreatin pozitivně ovlivňuje zotavení například mezi jednotlivými sériemi během posilování, kdy ztracenou energii po sérii získáme do další série rychleji a/nebo ve větším množství, což přispěje k udržení maximální výkonnosti.

Menší svalové poškození, oxidační stres a záněty

Suplementace kreatinem také může pomoci s regenerací díky možnému snížení zánětlivých reakcí a oxidačního stresu po cvičení (díky možné antioxidační aktivitě kreatinu), čímž může dojít ke zmírnění známek svalového poškození a svalové bolestivosti (DOMS) v hodinách a dnech následujících po intenzivních aktivitách, které toto svalové poškození a DOMS vyvolávají (typicky po nějakém silovém tréninku). Oxidanty, jako jsou například volné radikály, mohou ovlivňovat svalovou únavu a obrat bílkovin a zdá se, že kreatin může neutralizovat tyto volné radikály a další reaktivní formy kyslíku, čímž má kreatin potenciál působit jako přímý antioxidant proti těmto škodlivým jevům.

Suplementace kreatinem zřejmě nemění bolestivost svalů ani zánět po cvičení, čímž patrně ani neurychluje zotavení svalového poškození způsobené cvičením

The Effect of Creatine Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials

Podle tohoto systematického přehledu a metaanalýzy však suplementace kreatinem zřejmě nemění bolestivost svalů ani zánět, čímž patrně ani neurychluje zotavení svalového poškození, které je způsobené cvičením.

Nárůst svalové hmoty

Často se říká, že kreatin zvyšuje množství svalové hmoty. To je ale pravda jen z části. Kreatin sám o sobě zřejmě množství svalové hmoty nezvyšuje. Kreatin zvyšuje hlavně výkon v posilovně, a proto přírůstky svalové hmoty jsou výsledkem spíše lepší schopnosti provádět vysoce intenzivní cvičení prostřednictvím zvýšené dostupnosti kreatinu ve svalech a zvýšené syntézy ATP. To cvičenci umožňuje trénovat intenzivněji (s těžšími váhami) a/nebo s větším tréninkovým objemem (s vyšším počtem opakování). Větší intenzita tréninku a/nebo jeho objem pak může podporovat větší svalovou hypertrofii, protože se dosáhlo progresivního přetížení.

Kreatin zvyšuje množství svalové hmoty nepřímo, protože zvyšuje výkon v posilovně prostřednictvím zvýšené dostupnosti kreatinu ve svalech a zvýšené syntézy ATP. To cvičenci umožňuje trénovat intenzivněji a/nebo s větším tréninkovým objemem, což může podporovat větší svalovou hypertrofii, protože se dosáhlo progresivního přetížení.

Rychlejší obnova glykogenu - musí se brát kreatin se sacharidy?

Také se říká, že při aktivitách, které vyčerpávají glykogen (jako je například posilování) by se měl kreatin kombinovat s vysokým obsahem sacharidů, aby se dosáhlo rychlejší obnovy vyčerpaných zásob svalového glykogenu. Je tohle ale nutné?

Podle některých studií bylo skutečně zjištěno, že suplementace kreatinem společně se sacharidy podporuje větší ukládání svalového glykogenu nežli samotná suplementace pouze sacharidy. Vzhledem k tomu, že doplňování glykogenu je důležité pro udržení výkonu a pro podporu regenerace během období intenzivního či dlouhotrvajícího tréninku, může suplementace kreatinem se sacharidy pomoci sportovcům optimální hladinu glykogenu udržet.

džusy

Směs sacharidů a kreatinu (oproti samotnému kreatinu) sice zřejmě zvyšuje obsah kreatinu ve svalech, ale účinky na výkonnostní ukazatele nemusí být větší než při použití samotného kreatinu

Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

Nicméně ale podle jiných studií se přínosy směsi sacharidů a kreatinu z hlediska výkonnostních výsledků zdají být neurčité, kdy účinek na výkonnostní ukazatele (např. zvýšení svalové síly a vytrvalosti nebo sportovního výkonu) nemusí být větší než při použití samotného kreatinu. Jinými slovy, suplementace kreatinu společně se sacharidy zřejmě není nutná.

Samotná suplementace kreatinem zřejmě nezvyšuje ukládání svalového glykogenu

Creatine supplementation does not affect human skeletal muscle glycogen content in the absence of prior exercise

Krátkodobá suplementace kretinu (bez cvičení a/nebo dietní intervence) zvyšuje zásoby glykogenu ve svalech

Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation

Mezi účinky suplementace kreatinem zřejmě patří i zvýšená akumulace svalového glykogenu, většinou v kombinaci s tréninkem o vysoké intenzitě

Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation

A jak je to se suplementací a obnovou glykogenu při užívání pouze samotného kreatinu? Podle této studie samotná suplementace kreatinem (bez sacharidů, bílkovin a cvičení) nezvyšuje ukládání svalového glykogenu. Tato studie však tvrdí opak, kdy i krátkodobá suplementace kreatinu (bez cvičení a/nebo dietní intervence) zásoby glykogenu ve svalech zvyšuje. A do třetice, tato studie pro změnu tvrdí, že abychom dosáhli zvýšené akumulace glykogenu ve svalech, je zapotřebí kreatin suplementovat a to ideálně v kombinaci s tréninkem o vysoké intenzitě, který zásoby glykogenu vyčerpává.

Ostatní benefity kreatinu

Kromě výše zmíněných možných pozitivních účinků u (silových) sportovců během a po tréninku existují také důkazy o terapeutických přínosech suplementace kreatinem u nesportující populace, či u lidí s nějakými zdravotními problémy. Kreatin tedy může pomoci například pacientům s diabetem 2. typu (může zlepšit citlivost na inzulín, glukózovou toleranci i kontrolu glykémie), při léčbě metabolických poruch a nervosvalových onemocnění, při léčbě fibromyalgie, při léčbě kostních a kloubních onemocnění (osteoporóza, osteoartróza), při léčbě neurologických stavů a kognitivních funkcí včetně traumatického poškození mozku, Huntingtonovy choroby, amyotrofické laterální sklerózy, či Parkinsonovy choroby (kromě svalů se totiž nachází významná zásoba kreatinu i v mozku, čili suplementovaný kreatin může poskytovat určitou ochranu před neurologickými poruchami a traumaty). Existují také studie, které naznačují, že po suplementaci kreatinem dochází ke snížení prozánětlivých reakcí a také hladin cholesterolu a triglyceridů.

Možné nevýhody kreatinu u sportovců

Zvýšení tělesné hmotnosti

Zatímco suplementace kreatinu má jednoznačné ergogenní účinky, ergolytický účinek na výkonnost není dosud znám. Možným jediným vedlejším účinkem spojeným se suplementací kreatinu u některých sportovců může být malé zvýšení tělesné hmotnosti, které je způsobeno buď dočasným zadržováním intracelulární (nitrobuněčné) vody, nebo zvýšenou syntézou svalových bílkovin (růstem svalové hmoty - hypertrofií).

Náhlé zvýšení hmotnosti zadržováním vody (většinou 1 - 3 kg) během pár dnů (například při nasycovací fázi suplementace kreatinu, viz níže v článku) by mohlo vadit při sportovních disciplínách, kde se sleduje váhová kategorie (např. při úpolových sportech, kulturistických soutěží atd.). Rovněž i nárůst svalové hmoty může z dlouhodobého hlediska být "na obtíž" při sportech, jako je třeba vytrvalostní běh nebo plavání.

Kreatin a senioři

I když většina studií ohledně suplementace kreatinu byla prováděna na mladých sportovcích, v posledních letech se výzkumy zaměřily i na seniory. Tyto přehledové články a metaanalýzy zjistily, že kreatin u seniorů (většinou v kombinaci se silovým tréninkem, ale někdy i nezávisle na něm) oddaluje únavu, zvyšuje svalovou hmotu i mozkovou činnost, zmírňuje stavy nervových poruch a sarkopenie a celkově zvyšuje schopnost vykonávat každodenní životní činnosti.

Některé studie však naznačují, že samotný kreatin (tj. bez souběžného silového tréninku) pravděpodobně nevede k podstatnému zvýšení svalové hmoty, síly a celkově funkční výkonnosti a tedy že suplementace kreatinem bez cvičení může být v prevenci sarkopenie neúčinná.

Kreatin a ženy

Ženy mohou mít oproti mužům vyšší koncentrace kreatinu v kosterních svalech a to pravděpodobně v důsledku nižší hmotnosti jejich svalů. Což může potenciálně vysvětlovat závěry některých výzkumů, které ukázaly snížené výkonnostní účinky při užívání kreatinu u žen. U žen se navíc v důsledku hormonálně podmíněných změn v endogenní syntéze a transportu kreatinu mění biologická dostupnost kreatinu v různých fázích jejich reprodukčního cyklu (např. během menstruace, těhotenství, po porodu, v perimenopauze, v postmenopauze), což také může ovlivnit účinnost či neúčinnost suplementace kreatinu u žen.

Přesto podle některých studií suplementace kreatinem u žen (spolu se silovým tréninkem i bez něho) ve srovnání s placebem významně zvýšila koncentrace kreatinu ve svalech, svalovou hmotu i sílu.

Kreatin a vytrvalostní aktivity

Nezdá se, že by suplementace kreatinem zlepšovala výkonnost například při plavání a běhu, protože účinnost kreatinu se zřejmě snižuje s klesající intenzitou a s rostoucí délkou cvičení

Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis

Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis

Co se týče delšího fyzického výkonu při aerobních či vytrvalostních aktivitách, tak většina dostupných výzkumů ukázala (např. tyto metaanalýzy), že v případě aktivit přesahujících 150 sekund má kreatin jen malé nebo žádné ergogenní přínosy. Důvodem je patrně změna energetického systému neboli způsob, jakým je energie dodávána do svalů. Čili v anaerobním (fosfogenním) systému, který je využíván při aktivitách o vysoké intenzitě a kde působí jako zdroj energie kreatinfosfát (např. při posilování, sprintech), má suplementace kreatinem větší účinek nežli v systému aerobním (oxidačním), který je využíván především při aktivitách pod anaerobním prahem (např. při běhu či plavání) a kde se energie tvoří v procesu zvaném oxidativní fosforylace.

Jinak řečeno, veškeré vytrvalostní aktivity trvající déle než 150 sekund jsou závislé na oxidativní fosforylaci jako primárním zdroji energie a tak po překročení této hranice ergogenní potenciál kreatinu zřejmě klesá.

Dávkování kreatinu

Nasycovací fáze

Zvýšení kreatinu v klidových a trénovaných svalech normálních osob při suplementaci kreatinem

Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation

Nasycovací fázi původně navrhli Harris et al. v roce 1992 a následně byla použita v mnoha vědeckých výzkumech. Tento přístup je založen na konzumaci 4 - 5 oddělených 5 g dávek (čili 20 - 25 g/den) po dobu 5 - 7 dní. Což by mělo zvýšit obsah kreatinu ve svalech o 10 - 40%.

Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: suplementace kreatinem a cvičení

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

Alternativně (dle ISSN, Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu) lze nasycovací fázi kreatinu provádět také vzhledem k tělesné hmotnosti v množství 0,3 g/kg/den po dobu 5 - 7 dní (tj. např. 21 g/den pro 70 kg vážícího jedince).

Udržovací fáze

Po nasycovací fázi se zavádí fáze udržovací v dávce 2 - 6 g denně po různě dlouhou dobu. Jiné zdroje uvádějí denní dávku 0,03 až 0,1 g/kg aktivní tělesné váhy.

Musí být nasycovací fáze aneb jakou fázi zvolit?

V současné době se všeobecně uznává, že nasycovací fáze nemusí být nutná (může se tedy přeskočit), protože podobného nasycení kosterního svalstva kreatinem jako ve fázi nasycovací lze dosáhnout i při fázi udržovací. Nicméně při fázi udržovací je zvýšení obsahu kreatinu ve svalech pozvolnější a tedy delší (cca 4 - 5 týdnů) a ergogenní účinek se nedostavuje tak rychle. Čímž tedy fáze nasycovací zůstává nejrychlejším prostředkem ke zvýšení hladiny kreatinfosfátu ve svalech a tím i ke zvýšení výkonnosti.

Určení, která strategie suplementace kreatinem je vhodnější (jestli nasycovací či udržovací), může záviset na cíli jednotlivce. Například pokud sportovec chce maximalizovat ergogenní potenciál suplementace kreatinem ve velmi krátkém časovém období (za méně jak 30 dní), je zřejmě lepší podstoupit nasycovací fázi. Pokud však sportovec plánuje přijímat kreatin po delší dobu (více jak 30 dní) a na účinky kreatinu tolik nespěchá, nebo pokud se chce vyhnout potenciálnímu nárůstu tělesné hmotnosti, ke kterému může někdy dojít během nasycovací fáze, byla by být vhodnou strategií spíše fáze udržovací.

Vysazení suplementace kreatinu

Příjem kreatinu potravou či suplementací zřejmě snižuje vlastní syntézu kreatinu uvnitř těla

An Update on Effects of Creatine Supplementation on Performance: A Review

CREATINE SUPPLEMENTATION: Its Role in Human Performance

Po vysazení kreatinu trvá přibližně 1 měsíc, než se zásoby kreatinu vrátí na výchozí úroveň před suplementací

Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations

An Update on Effects of Creatine Supplementation on Performance: A Review

Jak už z tohoto článku víme, kreatin získáváme buď exogenně ze stravy, nebo endogenní produkcí vnitřními orgány. Přičemž výzkumy ukazují, že druhá z těchto dvou možností je regulována první z nich. Čili pokud je exogenní spotřeba kreatinu zvýšena prostřednictvím suplementace nebo jiných dietních zásahů, endogenní produkce se snižuje. Přičemž ale žádné důkazy nenaznačují, že by hladina kreatinu ve svalech po ukončení suplementace kreatinem klesla pod výchozí hodnotu před suplementací (čili koncentrace kreatinu ve svalech po jeho vysazení budou normální jako před suplementací). Nezdá se tedy, že by při suplementování kreatinu docházelo k potenciálnímu dlouhodobému potlačení endogenní syntézy kreatinu naším tělem.

Po ukončení užívání kreatinu, kdy byly zásoby kreatinu ve svalu zvýšeny, trvá přibližně 4 - 6 týdnů, než se zásoby kreatinu vrátí na výchozí úroveň před suplementací.

Rychlost absorpce kreatinu

Zdá se, že suplementovaný kreatin se zcela vstřebává, protože ve stolici nebyl zjištěn žádný kreatin ani kreatinin

Kinetics of creatine ingested as a food ingredient

Absorpce kreatin monohydrátu tkáněmi se zřejmě blíží 100% a při konzumaci 2 - 10 g kreatinu ve vodném roztoku dosáhne maximální plazmatické koncentrace přibližně za 1 - 2 hodiny. Čili u nejpoužívanější jednorázové dávky 5 g by mělo dojít k dosažení maximální koncentrace přibližně za 1 hodinu po perorálním požití a měla by zůstat zvýšená po dobu dalších přibližně 3 - 4 hodin. Přičemž u vyšších dávek nad 10 g může dosažení maximální koncentrace v krvi trvat až 2,5 hodiny.

staré hodiny

Načasování kreatinu - kreatin před tréninkem, po tréninku, nebo kdykoli?

Existují důkazy o tom, že suplementace kreatinem před tréninkem poskytuje lepší výsledky nežli po tréninku. Nicméně existují také i jiné důkazy, které naopak tvrdí, že nejlepších výsledků dosáhneme při suplementaci kreatinem až po tréninku. Každopádně vzhledem k tomu, že každá studie má nějaká metodologická omezení a i lidé, způsoby tréninku a suplementované dávky jsou vysoce variabilní, je interpretace těchto výsledků a důkazů poměrně problematická.

V současné době proto neexistují jasné důkazy o tom, zda načasování suplementace kreatinu v době okolo tréninku (před či po tréninku) mění jeho účinnost. A pokud ano, bude toto načasování pravděpodobně důležité především v nasycovací fázi (která ale trvá pár dní) a po nasycení svalů kreatinem už přemýšlení o tom, kdy kreatin brát, bude pravděpodobně bezvýznamné. Pokud už jsou svaly suplementací kreatinu nasyceny, je patrně už úplně jedno, kdy si další denní dávku dáme (zda ráno, okolo tréninku, či třeba večer).

Pokud už jsou svaly suplementací kreatinu nasyceny, je patrně už úplně jedno, kdy si další denní dávku dáme (zda ráno, okolo tréninku, či třeba večer).

Silový (anaerobní) trénink zvyšuje po suplementaci kreatinu akumulaci kreatinu ve svalech

Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation

Existuje však hypotéza, podle které je vhodnější brát kreatin spíše před tréninkem. A to díky tomu, že následně po užití kreatinu samotný silový (anaerobní) trénink dále zvyšuje odezvu na kreatin, kdy díky tréninku dochází ke zvýšené akumulaci kreatinu ve svalech. A pokud při tréninku dosáhneme hyperémie (čili zvýšeného průtoku krve do pracujících svalů - neboli "napumpování"), může to teoreticky vést k ještě většímu přísunu kreatinu do svalů a tím ke zvýšení jeho vstřebání a udržení (míru zvýšení průtoku krve během tréninku a po něm ovlivňují faktory, jako je například délka, typ, intenzita, či objem tréninku, takže obecně je tedy v tomto případě žádoucí při tréninku dosáhnout metabolického stresu).

Pokud jde tedy o načasování suplementace kreatinu v souvislosti s tréninkem, je důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, doba za kterou se koncentrace kreatinu v krevním oběhu zvýší. Z předchozí kapitoly už víme, že maximální koncentrace kreatinu v krvi se dosáhne (po požití 5 g kreatinu) přibližně za 1 hodinu. Pokud by tedy cvičenec suplementoval bezprostředně před tréninkem, nebo dokonce při delším tréninku během něho, kreatin by se začal hromadit v průběhu tréninku, obzvláště pokud by došlo k hyperémii ("napumpování"). Je tedy možné, že k maximální koncentraci kreatinu v krvi by došlo ještě během tréninku, a proto suplementace kreatinu před tréninkem může být při zvyšování obsahu kreatinu ve svalech účinnější nežli suplementace po tréninku.

Respondéři a nonrespondéři, vegetariáni a vegani

Pokud jde o reakci jednotlivých sportovců na suplementaci kreatinem, ne každý reaguje stejně. Důvodem je takzvané předzásobením kreatinem. U někoho s vyšší výchozí hladinou kreatinu ve svalech před suplementací je méně pravděpodobné, že z této suplementace bude mít prospěch ve srovnání s někým jiným s nízkou výchozí hladinou kreatinu. Jinak řečeno, identické suplementační režimy mohou vést u každého k různému efektu. Na základě těchto individuálních rozdílů se uživatelé kreatinu dělí na "respondéry" a "nonrespondéry", kdy respondéry jsou většinou jedinci s nižší počáteční úrovní celkového obsahu kreatinu ve svalech, ale také například s vyšším podílem silových svalových vláken typu II.

Podle předchozího odstavce lze tedy logicky odvodit, že největšími "respondéry" budou lidé odmítající konzumaci masa (čili vegetariáni a vegani). Jak už z tohoto článku víme, masné potraviny a výrobky obsahují nejvyšší množství kreatinu. A proto lidé, kteří se zdržují konzumace masa, přijímají ve stravě nejnižší množství kreatinu. A skutečně, některé studie naznačují, že vegetariáni mají nižší hladiny svalového kreatinu a že tyto osoby s původně nízkou zásobou kreatinu (čili především vegetariáni a vegani) reagují na suplementaci lépe. Vegetariáni (ve srovnání s všežravci) dokonce mohou po stejné dávce kreatinu dosáhnout vyšších hladin kreatinu ve svalech, což lze vysvětlit tak, že nižší výchozí hladiny u vegetariánů mohou umožnit "superkompenzaci" kreatinu ve svalech.

Je třeba poznamenat, že ačkoli se kreatin nachází převážně v živočišných produktech, kreatin ve většině doplňků stravy je syntetizován z neživočišných zdrojů (ze sarkosinu a kyanamidu) a neobsahuje žádné vedlejší živočišné produkty. Čili je vhodný i pro vegany. Jediným rizikem pro vegany může být kreatin ve formě kapslí, protože kapsle jsou často získávány ze želatiny.

Bezpečnost užívání aneb nejčastější mýty o kreatinu

Od počátku 90. let, kdy se kreatin monohydrát stal populárním doplňkem stravy, bylo provedeno více než 1000 studií a užití nespočet dávek kreatinu. Jediným trvale hlášeným nežádoucím účinkem suplementace kreatinem, který byl popsán v literatuře, bylo zvýšení hmotnosti (v některých sportovních disciplínách to může být nežádoucí).

Nepodložená anekdotická tvrzení (čili na základě jednotlivého osobního pozorování) o škodlivých účincích kreatinu popsaná v populárních médiích i vzácné případy popsané v odborné literatuře bez důkladného a systematického posouzení příčinné souvislosti byly vyvráceny v mnoha dobře kontrolovaných krátkodobých i dlouhodobých klinických studiích, které byly provedeny u zdravé i nemocné populace, od kojenců po seniory, v denních dávkách od 0,3 do 0,8 g/kg po dobu až 5 let, a které shodně prokázaly, že suplementace kreatinem nepředstavuje žádná nežádoucí zdravotní rizika a naopak může přinášet řadu zdravotních a výkonnostních výhod. To potvrzují například i tyto přehledové články, systematické přehledy a metaanalýzy).

Všechna tvrzení o škodlivých účincích kreatinu byla vyvrácena v mnoha studiích, které byly provedeny u zdravé i nemocné populace, od kojenců po seniory, v různých denních dávkách po dobu až 5 let, a které shodně prokázaly, že suplementace kreatinem nepředstavuje žádná nežádoucí zdravotní rizika a naopak může přinášet řadu zdravotních a výkonnostních výhod.

Mýtus č. 1: Kreatin způsobuje poškození ledvin

Tato obava v souvislosti s užíváním kreatinu je asi nejčastější a po přibližně 30 letech moderního výzkumu (který však neprokazuje žádné nepříznivé účinky doporučených dávek kreatinu na zdraví ledvin) tato obava bohužel stále přetrvává.

Kreatin i kreatinfosfát se v kosterním svalu rozkládají na kreatinin, který je následně exportován do krve a vylučován močí. Zdravé ledviny kreatinin filtrují, jinak by se v krvi zvyšoval. Nicméně kreatinin v krvi i v moči může být zvýšen příjmem kreatinových doplňků stravy a samozřejmě také konzumací potravin obsahujících kreatin (tedy např. masa). Čili při suplementaci kreatinem může kreatinin v moči dosáhnout zvýšených hodnot.

Kvůli těmto vyšším hodnotám kreatininu v moči existuje nepodložený názor, že pokud jsou ledviny "nuceny" vylučovat vyšší než normální množství kreatininu, dojde k jakémusi "přetížení" ledvin, které způsobí jejich poškození či poruchu. Ve skutečnosti je ale nepravděpodobné, že by zvýšení kreatininu v moči v důsledku suplementace kreatinem způsobovalo snížení funkce ledvin.

To potvrzují i tyto systematické přehledy a metaanalýzy, podle kterých většina klinických studií nezjistila při suplementaci kreatinem žádný zvýšený výskyt nežádoucích účinků a tedy suplementace kreatinem v doporučeném množství nevyvolává poškození ledvin. Samozřejmě ale, pokud už někdo má nějaké onemocněním ledvin, je vhodné se před suplementací kreatinem poradit s lékařem a to ideálně se sportovním lékařem.

Pokud některé případové studie (studie jednoho či několika málo případů) zjistily v souvislosti s užíváním kreatinu nějaké poruchy ledvin, byly tyto studie zmateny buď již existujícím onemocněním ledvin, nevhodným dávkováním (mimo doporučené množství), nebo třeba souběžným užíváním jiných přípravků (např. jiných suplementů, léků, či anabolických steroidů).

Ledvinová dysfunkce doprovázející perorální kreatinové doplňky

Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements

Tvrzení o škodlivých účincích kreatinových doplňků stravy na funkci ledvin se objevila v roce 1998 a to konkrétně v této případové studii 25 letého muže, u něhož se zjistilo zvýšené množství kreatininu v moči. Již tehdy se ale vědělo, že zvýšené množství kreatininu v moči v důsledku suplementace kreatinem není nic závažného. Navíc měl tento muž již v minulosti nějaké onemocnění ledvin. Chvíli na to se ale tohoto případu "chytla" média, která tvrdila, že suplementovaný kreatin je pro ledviny nebezpečný a to v jakémkoli stavu.

Mýtus č. 2: Kreatin zadržuje vodu v těle

Kreatin je do svalů přijímán z krevního oběhu pomocí kreatinového transportéru závislého na sodíku. Protože se na transportu podílí sodík, bude do svalu přijímána také voda, která pomáhá udržovat osmolalitu uvnitř buněk. Kreatin je tedy osmoticky aktivní látka, a proto zvýšení obsahu kreatinu v těle během suplementace může vést ke zvýšenému zadržování vody v těle a tedy i ke zvýšení tělesné hmotnosti (v rozmezí zhruba 1 až 3 kg během týdne).

Tento mýtus je tedy částečně pravdivý, nicméně zvýšené zadržování vody v těle a nárůst hmotnosti se děje jen u někoho a často pouze v nasycovací fázi během několika dní. Je dobré si také uvědomit, že když už se u někoho po užívání kreatinu voda v těle zadrží, děje se tak ve svalech a nikoli v podkoží, jak je také někdy mylně předpokládáno. Po vysazení kreatinu voda ze svalů "zmizí", váha opět klesne, ale získané svaly zůstanou.

Mýtus č. 3: Kreatin je anabolický steroid

Kreatin není anabolický steroid. Anabolické steroidy jsou syntetickou verzí testosteronu, čili jsou to léky s jinou chemickou strukturou než kreatin a patří mezi zakázané látky (doping). Zatímco kreatin je přírodní tělu přirozený legální doplněk stravy, který lze běžně koupit bez předpisu v lékárnách či obchodech se sportovní výživou. Držení a podávání anabolických steroidů bez lékařského předpisu je tedy nezákonné, zatímco pro držení nebo užívaní kreatinu neexistují žádné právní důsledky.

Mýtus č. 4: Vliv dlouhodobého užívání kreatinu na zdraví není znám

Potenciální lékařské využití kreatinu jako doplňku stravy se zkoumá od poloviny 70. let 20. století. V této studii byla skupina 13 pacientů užívajících denně 1,5 - 3 g kreatinu sledována od roku 1981 po dobu 5 let. Popularita kreatinu u běžných lidí / sportovců začala v 90. letech 20. století. Čili kreatin lidé z různých důvodů užívají už skoro 50 let.

Přesto dosud nebyly pozorovány žádné vedlejší účinky a to ani z dlouhodobého hlediska. Ani u sportovců, ani u pacientů a dokonce ani u kojenců. Ve spojení s krátkodobými a dlouhodobými studiemi u zdravé populace tyto důkazy naznačují, že suplementace kreatinem se zdá být bezpečná, pokud je užívána v rámci doporučeného množství.

Mýtus č. 5: Kreatin způsobuje dehydrataci a svalové křeče

Kreatin nejen že nezpůsobuje dehydrataci ani křeče, ale zdá se, že on těmto problémům naopak zabraňuje. Kreatin totiž ve skutečnosti napomáhá termoregulaci (protože snižuje teplotu tělesného jádra), dále snižuje tepovou frekvenci, míru pocení a také míru vnímané námahy při tréninku, čímž může zvýšit výkonnost a to i v horkých či vlhkých podmínkách.

poušť a suchý strom

Mýtus č. 6: Kreatin by neměli užívat mladiství

Na etiketách některých doplňků stravy s kreatinem je uvedeno varování, že jedinci mladší 18 let by neměli kreatin užívat. Což může vypadat jako určitý důkaz, že suplementace kreatinem není u mladší populace bezpečná. Je důležité si ale uvědomit, že se jedná o zákonné opatření a že neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že by děti a/nebo mladiství neměli kreatin užívat. Byla provedena řada krátkodobých i dlouhodobých studií s použitím relativně vysokých dávek kreatinu u kojenců, batolat a dospívajících, přičemž se nezjistilo, že by užívání kreatinu v doporučených dávkách představovalo pro osoby mladší 18 let zdravotní riziko. Naopak suplementace kreatinem u nezletilých (podobně jako u dospělých lidí) může zlepšit tréninkovou adaptaci a/nebo snížit riziko zranění.

Na základě aktuálně dostupných vědeckých důkazů je kreatin považován za bezpečný a to jak u dospělých lidí, tak i u dospívajících dětí

Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review

Creatine Supplementation in Children and Adolescents

Čili na základě například těchto studií se suplementace kreatinem u dětí a dospívajících jeví jako bezpečná a potenciálně prospěšná. Nezávadnost kreatinu u dětí potvrzují i tyto přehledové články.

Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: suplementace kreatinem a cvičení

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

Podle ISSN (Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu - International Society Of Sports Nutrition) by se kreatin u dětí měl užívat až po důkladném zvážení a za předpokladu, že jsou splněny následující podmínky:

  • Mladý uživatel je sportovec po pubertě a věnuje se serióznímu soutěžnímu tréninku pod dohledem trenéra.
  • Mladý sportovec se stravuje vyváženou kaloricky přiměřenou stravou (řeší stravu) a dbá na svou výkonnost (trénuje).
  • Mladý sportovec a jeho rodiče znají účinky suplementace kreatinem a jsou informováni o vhodném užívání kreatinu.
  • Rodiče mladého sportovce souhlasí s tím, aby jejich dítě kreatin užívalo.
  • Na suplementaci kreatinem by ideálně měli dohlížet jak rodiče sportovce, tak i trenéři a lékař.
  • Jsou používány kvalitní doplňky stravy s kreatinem.
  • Mladý sportovec nepřekračuje doporučené dávky.

V tomto rámci lze suplementaci kreatinem u mladých sportovců v období po pubertě považovat za vysoce kvalitní typ "potraviny", která může nabídnout další výhody pro optimalizaci tréninkových výsledků.

Mýtus č. 7: Kofein ruší účinky kreatinu

Kofein kombinovaný společně s kreatinem okolo tréninku buď výkony neovlivňuje, nebo je dokonce může zlepšit

Effects of creatine and caffeine ingestion in combination on exercise performance: A systematic review

Ačkoli starší výzkumy naznačovaly, že kofein ruší všechny údajné výhody kreatinu, většina moderních výzkumů včetně tohoto systematického přehledu to však vyvrací. Nicméně kreatin v kombinaci s kofeinem může u někoho způsobit zažívací potíže a dehydrataci, což následně může ovlivnit sportovní výkony, takže se může zdát, že tato kombinace obou látek je škodlivá.

Co tedy vlastně v souhrnu kreatin dělá?

Na základě hodnocení odborné literatury a vědeckých studií založených na důkazech lze tvrdit, že suplementace kreatinem mj. poskytuje:

  • Zvýšení anaerobního prahu a tedy zvýšený výkon při anaerobních činnostech (čili při činnostech s maximálním úsilím - např. při posilování)
  • Zlepšení silových adaptací během tréninku.
  • Zlepšení regenerace po intenzivním cvičení.
  • Možnou zvýšenou syntézu glykogenu.
  • Díky výše zmíněným bodům i nepřímé zvýšení svalové hmoty.
  • Možné (ale spíše teoretické) zvýšení aerobní kapacity s pozitivními fyziologickými adaptacemi prostřednictvím většího přenosu ATP z mitochondrií.
  • Výraznější zvýšení zásob kreatinu ve svalech u vegetariánů a veganů (oproti všežravcům) a to v důsledku nižších počátečních hladin zásob kreatinu, přičemž ale obě skupiny mají zřejmě srovnatelné ergogenní přínosy.
  • Zvýšenou pracovní kapacitu nejen u sportovců.
  • Pozitivní a bezpečné přínosy mužům i ženám, sportovcům i rekreačním fitness nadšencům, stejně jako mladším (dospívajícím) i starším jedincům.
  • Zvýšenou dostupnost buněčné energie a podporu celkového zdraví, kondice a pohody v průběhu celého života.

A co kreatin skutečně nedělá?

Dle současných vědeckých poznatků se dá říci, že suplementovaný kreatin v doporučených dávkách:

  • Nezpůsobuje z dlouhodobého hlediska zadržování vody.
  • Není anabolický steroid.
  • Nevede u zdravých jedinců k poškození ledvin.
  • Nezpůsobuje vypadávání vlasů (plešatění).
  • Nezvyšuje množství tělesného tuku.
  • Nemá v doporučených dávkách škodlivé účinky na jinak zdravé jedince (mladé či staré) jak po krátkodobém, tak i po dlouhodobém užívání.

Shrnutí

Po konzumaci kreatinu (buď ve formě pevné stravy např. z masa, nebo formou doplňku stravy) dojde ke zvýšení zásob kreatinu a kreatinfosfátu v kosterních svalech. Zvýšení těchto substrátů ve svalech je spojeno se zvýšenou produkcí ATP a tedy se zvýšením energetického výdeje během aktivit, které zahrnují vysoce intenzivní krátké zátěže (např. při posilování, při sprintech apod.). Během vysoce intenzivního cvičení, které se opírá především o anaerobní cesty energetického systému (fosfogenního systému), je tedy výhodné mít větší zásobu kreatinu ve svalech, aby se zvýšila anaerobní výkonnost a zkrátila se doba regenerace mezi jednotlivými zátěžovými cykly (například mezi sériemi při posilování).

Přestože se kreatin bezpečně užívá již skoro 50 let, stále se vůči němu objevuje určitá nedůvěra a kritika. Tato kritika by však měla být založena na pečlivém posouzení vědeckých důkazů z dobře kontrolovaných klinických studií a nikoli na nepodložených anekdotických zprávách (na základě jednotlivého osobního pozorování), špatně koncipovaných průzkumech, či na dezinformacích zveřejněných na internetu, které pouze udržují některé mýty o kreatinu.

Navzdory některým přetrvávajícím mýtům zůstává kreatin monohydrát jedním z nejrozsáhleji prozkoumaných, nejúčinnějších a tedy i nejoblíbenějších nutričních doplňků stravy, které jsou (nejen) sportovcům k dispozici. Stovky studií (mj. zahrnuté i do těchto přehledových odborných článků, systematických přehledů a metaanalýz) prokázaly, že suplementace kreatinem účinně zvyšuje koncentrace kreatinu ve svalech, čímž může docházet ke zvyšování výkonu, ke zvyšování anaerobního prahu a krátkodobé anaerobní kapacity (tedy ke zvyšování výkonu při aktivitách o vysoké intenzitě, např. při posilování), ke zvyšování svalové síly a tréninkové adaptace, k tréninkům o vyšší intenzitě a objemu, k urychlení regenerace během tréninku i po něm, ke zmírnění poškození svalů a svalové bolestivosti po silovém tréninku (DOMS), či ke snížení rychlosti rozpadu svalových bílkovin (MPB). To vše může vést k většímu progresivnímu přetížení a tedy i k větším anabolickým (hypertrofickým) přírůstkům a tedy celkově i nepřímo ke zvyšování svalové hmoty.

Kromě toho bylo opakovaně zjištěno, že kreatin monohydrát je v doporučených dávkách u zdravých lidí bezpečný, ať už při krátkodobém či dlouhodobém užívaní, u dospívajících i starších lidí, u mužů i žen. Jinými slovy, neexistují žádné seriózní vědecké důkazy o tom, že by krátkodobé nebo dlouhodobé užívání kreatin monohydrátu v doporučených dávkách mělo škodlivé účinky na jinak zdravé jedince.

Mimo sportovní prostředí může být suplementace kreatinem prospěšná i při různých zdravotních potíží u běžné nesportující populace, například při neurodegenerativních onemocněních (např. svalové dystrofie, amyotrofické laterální sklerózy, Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby), při metabolických a nervosvalových poruchách, při diabetu 2. typu, osteoartritidě, fibromyalgie, ischemie (nedokrevnosti) mozku a srdce, deprese, při snižování prozánětlivých reakcí i hladin cholesterolu a triglyceridů.

Existují 2 způsoby počátečního užívání kreatinu. Při rychlé, takzvané nasycovací fázi, se kreatin suplementuje v dávce 20 - 25 g/den (nebo 0,3 g/kg/den) po dobu 5 - 7 dnů, kdy je tato celková denní dávka v průběhu dne rozdělena do 4 - 5 menších dávek. Po této nasycovací fází se pokračuje takzvanou fází udržovací, kdy se užívá dávka 3 - 5 g/den. Při druhé možnosti užívání kreatinu lze nasycovací dávku přeskočit a začít rovnou fází udržovací. Tato udržovací fáze je, co se týče celkového nasycení svalů kreatinem, stejně účinná jako fáze nasycovací, akorát při udržovací fázi to trvá celkově déle (zhruba 4 - 5 týdnů). Čili pokud někdo "nespěchá", nasycovací fáze není nutná.

Pokud už jsou svaly suplementací kreatinu nasyceny (buď po nasycovací fázi, nebo po udržovací fázi), je patrně už jedno, kdy si další denní dávku dáme (zda ráno, okolo tréninku, či třeba večer).

Zdá se, že přidání sacharidů do kreatinového doplňku stravy sice zvyšuje svalovou absorpci kreatinu, nicméně účinek na výkonnostní ukazatele nemusí být větší než při použití samotného kreatin monohydrátu. Čili konzumace kreatinu se sacharidy pro zvýšení účinnosti kreatinu zřejmě není nutná.

Je celkem nepravděpodobné, že by suplementace kreatinem zlepšila aerobní výkon, protože se zdá, že účinky kreatinu klesají s prodlužující se dobou strávenou cvičením (tréninkem).

Ne všichni jedinci reagují na suplementaci kreatinem podobně - existují takzvaní respondéři (na které kreatin "funguje" lépe) a nonrespondéři. Zdá se, že největší respondéři jsou vegetariáni a vegani, protože ti mají zásoby kreatinu v kosterních svalech obecně menší a tudíž se u nich potenciál užívání kreatinu zvyšuje (i díky možné superkompenzaci kreatinu).

Jiné formy kreatinu nejsou nadřazeny kreatin monohydrátu.

Na závěr tohoto článku je důležité zmínit jednu důležitou věc, která se ale týká všech ergogenních sportovních doplňků stravy (nejen kreatinu). Pokud si ti, kteří zvažují suplementaci kreatinem (nebo jakýmkoli jiným suplementem) nevytvoří zdravý dietní základ a nezajistí si vyváženost a dostatečnost konzumovaných potravin, bude jim kreatin či cokoli jiného na "prd". Jinak řečeno, pokud někdo nebude řešit stravu, žádná suplementace mu k lepším sportovním výkonům nepomůže. Podobné je to i s tréninkem. Pokud bude někdo cvičit "špatně", bude mít nevhodně sestavený tréninkový plán, bude trénovat nedostatečně "tvrdě" bez dostatečného tréninkového stimulu (na půl plynu), či bude mít nedostatečnou regeneraci (třeba nevhodnou životosprávou bez spánku a/nebo s nadměrným příjmem alkoholu), žádný kreatin ho nespasí. Kreatin je jen doplněk stravy a tréninku, proto by kvalitní strava a trénink měly být vždy na prvním místě. Když bude mít někdo obojí už "vychytané" či "vyladěné" a zároveň to nebude úplný začátečník, může klidně do kreatinu zainvestovat a užívat ho.

Pokud někdo užívá kreatin a nezajistí si vyváženost a dostatečnost konzumovaných potravin, bude mu kreatin či cokoli jiného na "prd". Podobné je to i s tréninkem a celkovou životosprávou. Pokud bude někdo cvičit "špatně", nebo bude mít nadměrný příjem alkoholu či nedostatek spánku, žádný kreatin ho nespasí.

Použité zdroje

Foto 2: AlLes, PIXABAY
Foto 3: ArtTower, PIXABAY
Foto 4: _Marion, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu, kteří zároveň mají ve svém prohlížeči povoleny cookies soubory)


Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.


CHCI ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci udržitelně zhubnout
Chci efektivně budovat svaly
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE