smazat
zavřít smazat
Komplexní cviky vs. izolované cviky

Máme tu další porovnání. Po srovnání fullbody tréninku a splitu tentokrát půjde o dvě skupiny cviků, které se od sebe liší hlavně množstvím zapojených svalů. Proto vlastně dostaly tyto cviky i svůj název. Jedná se o cviky komplexní (nebo také vícekloubové), kdy se při jejich provádění zapojí více velkých (důležitých) svalů najednou a cviky izolované (většinou jednokloubové), kdy se (pokud vše děláme správně) zapojí především ten sval, o který nám hlavně jde.

Komplexní cviky

Mezi komplexní cviky patří například:

  • Dřepy a výpady. Při těchto cvicích se procvičí celá dolní polovina těla a zapojí se i hluboký stabilizační systém (HSS).
  • Bench Press či kliky. Zde je zaměření na horní polovinu těla.
  • Mrtvý tah. Procvičí se víceméně celé tělo.
  • Kliky na bradlech. Procvičí se triceps, spodek prsou, HSS.
  • Shyby, přítahy velké činky v předklonu, nebo veslování. Zde se procvičí šířka a hloubka zad, zadní ramena, biceps, mezilopatkové svaly, trapézy, HSS.
sada jednoruček

Výhody komplexních cviků

  • U komplexních cviků je pohyb veden přes více kloubů, takže se najednou zapojí více svalů.
  • Protože se procvičí více svalů najednou, nemusí se pak tyto svaly cvičit v jednom tréninku zvlášť. To může vést k úspoře času.
  • U komplexních cviků lze obecně zvedat větší váhy než u cviků izolovaných, což zpravidla znamená větší hormonální odezvu a tudíž i možnou větší anabolickou odezvu.
  • Komplexní cviky mají delší after - burn efekt než cviky izolované. Protože se zapojí více svalů najednou, vznikne tak větší kyslíkový dluh.
  • Z předchozích dvou bodů vyplývá, že komplexní cviky jsou velmi vhodné při snaze o redukci tělesného tuku.
  • Začlenění komplexních cviků do tréninku většinou způsobí silové zlepšování se na všech ostatních cvicích.
  • U komplexních cviků většinou není potřeba složité vybavení (stroje). S vlastní váhou (i s přidaným závažím) lze tedy cvičit kdekoli (doma, na venkovním hřišti atd.).
  • U komplexních cviků se většinou pracuje s volnými váhami. Neustálá snaha o balanc tak způsobuje větší zapojení středu těla než u izolovaných cviků.
  • Pohyb s volnými váhami se neomezuje pouze na jednu pohybovou křivku či rovinu (jako u většiny izolovaných cviků na strojích), takže se sval může procvičovat ze všech úhlů a vyvíjet komplexněji.
  • Komplexní cviky udržují srdeční frekvenci na vysoké úrovni a poskytují kardiovaskulární benefity, čímž zlepšují celkovou tělesnou kondici (fyzičku).

Nevýhody komplexních cviků

  • U komplexních cviků zpravidla trvá déle se naučit správnou techniku.
  • Před zařazením komplexních cviků do tréninku je vhodné mít pevný a funkční střed těla. To nějakou dobu trvá.
  • Některé komplexní cviky jsou náročnější na tělesnou mobilitu. Když má někdo například zkrácené svaly, či má vrozenou horší mobilitu některých končetin, může to představovat při výkonu cviku problém.
  • Komplexní cviky většinou kladou větší nároky na udržení rovnováhy.
  • Komplexní cviky jsou náročnější na kondici než cviky izolované, což může být pro někoho a v některých situacích nevýhoda.
  • Komplexní cviky jsou vhodné spíše pro nabírání surové svalové hmoty. Čili nelze tolik svaly separovat, definovat, tvarovat, či jinak zkvalitňovat.
  • U komplexních cviků hrozí větší pravděpodobnost zranění.

Kdo a kdy by měl cvičit komplexní cviky?

  • Někdo, kdo chce procvičit celé tělo v jednom tréninku (fullbody) v kratším čase.
  • Někdo, kdo chce spálit více kalorií v kratším čase.
  • Někdo, kdo inklinuje spíše k funkčnímu tréninku.
  • Někdo, kdo chce efektivně získat svalovou hmotu.
  • Někdo, kdo se chce zlepšit silově.
  • Někdo, kdo chce zlepšit svoji kondici.
  • Někdo, kdo chce (musí) cvičit mimo klasická fitka (doma, venkovní posilovny atd.).

Izolované cviky

Mezi izolované cviky patří například:

  • Peck Deck. Při tomto cviku se procvičí prsní svaly.
  • Předkopávání. Procvičí se přední strana stehen.
  • Bicepsový zdvih na Girondově (Scottově) lavici. Biceps.
  • Stahování horní kladky. Triceps.
  • Zakopávání. Zadní strana stehen.
  • Kick Back. Triceps.
  • Výpony vsedě. Lýtka.
  • Rozpažování vsedě. Střední delty (ramena).
sada jednoruček

Výhody izolovaných cviků

  • Pohyb u izolovaných cviků je veden přes jeden kloub. To umožňuje více se zaměřit na jeden konkrétní sval.
  • U izolovaných cviků se většinou nepracuje s volnými váhami a tělo je tak během celého cviku napevno fixované v jedné poloze. To je dobré pro soustředění se pouze na pohyb daného svalu.
  • U izolovaných cviků lze cvičit i při zranění. Což u komplexních cviků je celkem komplikované.
  • Izolované cviky jsou ideální při různých rehabilitacích, nebo pro starší lidi. V tomto případě nejde o nabírání svalové hmoty, ale spíše o získání či udržení si hybnosti a kondice. U některých izolovaných cviků rovněž odpadají nároky na koordinaci pohybu.
  • U izolovaných cviků je větší možnost zkvalitňování svalů (tvarování, definování, separace atd.).
  • U izolovaných cviků je lepší Mind - Muscle Connection.
  • U izolovaných cviků se lépe provádí takzvané "pumpování", kdy je snaha dostat do svalu co největší množství krve s živinami.
  • U izolovaných cviků jsou (i díky předchozímu bodu) zpravidla lepší svalové přírůstky jednoho konkrétního svalu (účinnější hypertrofie). To je výhodné například při zlepšování zaostávající partie, či řešení různých svalových disbalancí.
  • Cvičení s převahou izolovaných cviků celkově znamená menší stres na tělo (než při cvicích komplexních při stejném objemu) a tím pádem je potřeba kratšího času na regeneraci organismu po cvičení.

Nevýhody izolovaných cviků

  • U izolovaných cviků je většinou menší hormonální i anabolická (metabolická) odezva, protože se při nich zapojí méně svalů a zvedají se menší váhy.
  • Trénink sestavený s převahou izolovaných cviků může způsobit jeho větší časovou náročnost. Tím, že se cvičí po jednom svalu, se trénink může časově protáhnout. Z tohoto důvodu (a ne jen z něho) izolované cviky nejsou úplně vhodné při cvičení celého těla v jednom tréninku (při fullbody tréninku).
  • Velká část izolovaných cviků se vykonává na strojích, kde je dráha pohybu vedena pouze přes jednu danou křivku a rovinu, což brání v celkovém rozvoji svalové partie (nelze si hrát s úhly pohybu či vytáčením zápěstí atd.).
  • Navíc nemusí daná křivka pohybu někomu vyhovovat z důvodu jiné tělesné stavby či výšky, nebo z důvodu nějakých pohybových vad apod.
  • Při dlouhodobých trénincích (u mladých zdravých lidí) složených výhradně z izolovaných cviků se může časem vytvořit tělo, které bude nefunkční a bude náchylnější k různým svalovým disbalancím a ke zranění. S tělem by se mělo pracovat jako s celkem a ne ho kouskovat a cvičit ho po částech.

Kdo a kdy by měl cvičit izolované cviky?

  • Někdo, kdo již má nějaké svalové základy a chce ladit detaily pro kompletní rozvoj dané svalové partie (tvar, separaci, vyrýsování).
  • Někdo, kdo cvičí formou splitu a má tak dostatek času se věnovat jednotlivým svalovým partiím.
  • Někdo, kdo je po zranění a chce cvičit za účelem fyzioterapie či rehabilitace.
  • Někdo, kdo je v seniorském věku a chce cvičit spíše pro udržení či zlepšení kondice.
  • Někdo, kdo chce korigovat svalové disbalance.
  • Někdo, kdo chce zlepšit své zaostávající partie (slabiny).
  • Někdo, kdo chce z nějakého důvodu svaly maximálně prokrvovat ("pumpovat").

Doporučení

Jaké cviky tedy do svého tréninku zařadit?

Pokud chcete účinně hubnout či nabírat svalovou hmotu, držte se spíše komplexních cviků. Ty by měly tvořit základ každého silově - objemového či redukčního tréninku.

Pokud chcete ladit detaily, korigovat svalové disbalance či zlepšovat zaostávající partie, může Vám výrazně pomoci trénink s převahou izolovaných cviků.

Pokud jste po zranění či senior a chcete zpátky získat hybnost, sílu a kondici, mohou pro Vás být po nějakou dobu rovněž ideální izolované cviky.




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.