Komplexní cviky vs. izolované cviky

Máme tu další porovnání. Po srovnání fullbody tréninku a splitu tentokrát půjde o dvě skupiny cviků, které se od sebe liší hlavně množstvím zapojených svalů. Proto vlastně dostaly tyto cviky i svůj název. Jedná se o cviky komplexní (nebo také vícekloubové), kdy se při jejich provádění zapojí více velkých (důležitých) svalů najednou a cviky izolované (většinou jednokloubové), kdy se (pokud vše děláme správně) zapojí především ten sval, o který nám hlavně jde.

Komplexní cviky

Mezi komplexní cviky patří například:

• Dřepy a výpady. Při těchto cvicích se procvičí celá dolní polovina těla a zapojí se i hluboký stabilizační systém (HSS).
• Bench Press či kliky. Zde je zaměření na horní polovinu těla.
• Mrtvý tah. Procvičí se víceméně celé tělo.
• Kliky na bradlech. Procvičí se triceps, spodek prsou, HSS.
• Shyby, přítahy velké činky v předklonu, nebo veslování. Zde se procvičí šířka a hloubka zad, zadní ramena, biceps, mezilopatkové svaly, trapézy, HSS.

Výhody komplexních cviků

• U komplexních cviků je pohyb veden přes více kloubů, takže se najednou zapojí více svalů.
• Protože se u komplexních cviků procvičí více svalů najednou, nemusí se pak tyto svaly cvičit v jednom tréninku zvlášť. To může vést k úspoře času.
• Komplexní cviky (na rozdíl od většiny izolovaných cviků) zahrnují spíše cviky s uzavřeným kinetickým řetězcem, které jsou přirozenější a funkčnější, neboť se blíží pohybům, které používáme v každodenním životě nebo při sportu.
• U komplexních cviků lze obecně zvedat větší váhy než u cviků izolovaných, což zpravidla znamená účinnější progresivní přetížení a také větší hormonální odezvu a tudíž i možnou větší anabolickou odezvu. Nicméně objevují se důkazy, že zvýšená hormonální odezva po silovém tréninku neovlivňuje syntézu svalových bílkovin a tedy zřejmě nesouvisí s hypertrofií. Navíc podle tohoto systematického přehledu a metaanalýzy se zdá, že mezi komplexními (vícekloubovými) cviky a cviky izolovanými (jednokloubovými) není z hlediska růstu svalové hmoty (hypertrofie) nějaký významný rozdíl.

Související článek:

• Komplexní cviky mají delší after - burn efekt (či EPOC) než cviky izolované. Protože se zapojí více svalů najednou, vznikne tak větší kyslíkový dluh.
• Z předchozích dvou bodů vyplývá, že komplexní cviky jsou velmi vhodné při snaze o redukci tělesného tuku.
• Začlenění komplexních cviků do tréninku většinou způsobí silové zlepšování se na některých jiných cvicích.
• U komplexních cviků většinou není potřeba složité vybavení (stroje). S vlastní váhou (i třeba s přidaným závažím) lze tedy cvičit kdekoli (doma, na venkovním hřišti atd.).
• U komplexních cviků se většinou pracuje s volnými váhami. Neustálá snaha o balanc tak oproti většině izolovaných cviků způsobuje větší zapojení středu těla.
• Pohyb s volnými váhami se neomezuje pouze na jednu pohybovou křivku či rovinu (jako u většiny izolovaných cviků na strojích), takže se sval může procvičovat ze všech úhlů a vyvíjet se tak komplexněji.
• Komplexní cviky udržují srdeční frekvenci na vysoké úrovni a poskytují kardiovaskulární benefity, čímž zlepšují celkovou tělesnou kondici (fyzičku).

Nevýhody komplexních cviků

• U komplexních cviků trvá zpravidla déle se naučit správnou techniku.
• Před zařazením některých komplexních cviků do tréninku je vhodné mít pevný a funkční střed těla. To nějakou dobu trvá.
• Některé komplexní cviky jsou náročnější na tělesnou mobilitu. Když má někdo například zkrácené svaly, či má vrozenou horší mobilitu některých končetin, může to představovat při výkonu cviku problém.
• Komplexní cviky většinou kladou větší nároky na udržení rovnováhy.
• Komplexní cviky jsou náročnější na kondici než cviky izolované, což může být pro někoho a v některých situacích nevýhoda.
• Při budování svalů jsou komplexní cviky vhodné spíše pro nabírání surové svalové hmoty. Čili v porovnání s cviky izolovanými nelze svaly tolik separovat, definovat, tvarovat, či jinak zkvalitňovat.
• Při provádění komplexních cviků hrozí o něco vyšší pravděpodobnost zranění (zvláště pokud se zvedají velké váhy, nebo při špatné technice, nejčastěji však při špatné technice s těžkou váhou).

Kdo by měl cvičit komplexní cviky?

• Někdo, kdo chce procvičit celé tělo v jednom tréninku (fullbody) v kratším čase.
• Někdo, kdo inklinuje spíše k funkčnímu tréninku
• Někdo, kdo chce minimalizovat svalové disbalance a nerovnoměrný tělesný vývoj.
• Někdo, kdo chce efektivně získat svalovou hmotu.
• Někdo, kdo se chce zlepšit silově.
• Někdo, kdo chce zlepšit svoji kondici.
• Někdo, kdo chce spálit více kalorií v kratším čase.
• Někdo, kdo chce (musí) cvičit mimo klasická fitka (doma, venkovní posilovny atd.).

Související články:

Izolované cviky

Mezi izolované cviky patří například:

• Peck Deck. Při tomto cviku se procvičí prsní svaly.
• Předkopávání. Procvičí se přední strana stehen (kvadricepsy).
• Zakopávání. Zadní strana stehen (hamstringy).
• Bicepsový zdvih na Girondově (Scottově) lavici. Biceps.
• Tricepsové stahování horní kladky. Triceps.
• Kick Back. Triceps.
• Výpony v sedě. Lýtka.
• Rozpažování v sedě. Střední deltové svaly (ramena).

Výhody izolovaných cviků

• Pohyb u izolovaných cviků je veden přes jeden kloub. To umožňuje více se zaměřit na jeden konkrétní sval.
• U izolovaných cviků se většinou nepracuje s volnými váhami a tělo je tak během celého cviku napevno fixované v jedné poloze. To je dobré pro soustředění se pouze na pohyb daného svalu.
• U izolovaných cviků lze cvičit i při zranění. Což u komplexních cviků je celkem komplikované.
• Izolované cviky jsou ideální při různých rehabilitacích, nebo pro starší lidi, kteří nezvládnou cviky komplexní. V tomto případě nejde o nabírání svalové hmoty, ale spíše o získání či udržení si hybnosti a kondice. U některých izolovaných cviků rovněž odpadají nároky na koordinaci pohybu, což je u některých seniorů v některých případech potřeba.
• U izolovaných cviků je větší možnost zkvalitňování svalů (tvarování, definování, separace atd.).
• U izolovaných cviků lze lépe dosáhnout Mind - Muscle Connection.
• U izolovaných cviků se lépe provádí takzvané "pumpování", kdy je snaha dostat do svalu co největší množství krve s živinami.
• U izolovaných cviků (i díky předchozímu bodu) lze zpravidla lépe dosáhnout svalových přírůstků jednoho konkrétního svalu. To je výhodné například při zlepšování zaostávající partie, nebo při řešení různých svalových disbalancí (kdy je například jeden sval z páru menší než ten druhý).
• Cvičení s převahou izolovaných cviků celkově znamená menší stres na tělo (než při cvicích komplexních při stejném objemu) a tím pádem je potřeba kratšího času na regeneraci organismu po cvičení.

Nevýhody izolovaných cviků

• Během izolovaných cviků většinou dochází k menší hormonální i anabolické (metabolické) reakci, protože se u těchto cviků zapojuje méně svalů a zvedají se menší váhy.
• Trénink sestavený s převahou izolovaných cviků může způsobit jeho větší časovou náročnost. Tím, že se cvičí po jednom svalu, se trénink může časově protáhnout. Z tohoto důvodu (a ne jen z něho) izolované cviky nejsou úplně vhodné při cvičení celého těla v jednom tréninku (při fullbody tréninku).
• Velká část izolovaných cviků se vykonává na strojích, kde je dráha pohybu vedena pouze přes jednu danou křivku a rovinu, což brání v celkovém rozvoji svalové partie (nelze si hrát s úhly pohybu či vytáčením zápěstí apod.).
• Daná dráha pohybu navíc nemusí někomu vyhovovat z důvodu jiné tělesné stavby či výšky, nebo z důvodu nějakých pohybových vad apod.
• Při dlouhodobých trénincích, které jsou složeny výhradně z izolovaných cviků, se může časem vytvořit tělo, které bude nefunkční, plné různých svalových disbalancí (a tedy bolavé), a které bude náchylnější ke zranění. S tělem by se mělo pracovat jako s celkem a ne ho kouskovat a cvičit po částech (výjimku tvoří senioři ve vysokém věku a lidé po zranění, kde většinou jiná možnost není).

Kdo by měl cvičit izolované cviky?

• Někdo, kdo již má nějaké svalové základy a chce ladit detaily pro kompletní rozvoj dané svalové partie (tvar, separaci, vyrýsování).
• Někdo, kdo cvičí formou splitu a má tak dostatek času se věnovat jednotlivým svalovým partiím.
• Někdo, kdo je po zranění a chce cvičit za účelem fyzioterapie či rehabilitace.
• Někdo, kdo je v seniorském věku se zdravotními omezeními (např. s omezenou hybností) a chce cvičit spíše pro udržení či zlepšení kondice.
• Někdo, kdo chce korigovat svalové disbalance. Zde ale pozor, aby nevznikly izolovanými cviky disbalance nové.
• Někdo, kdo chce zlepšit své zaostávající partie (slabiny).
• Někdo, kdo chce z nějakého důvodu svaly maximálně prokrvovat ("pumpovat").

Doporučení

Jaké cviky tedy do svého tréninku zařadit?

Pokud chcete rozvíjet své tělo komplexně a funkčně, chcete účinně hubnout, budovat svalovou hmotu i sílu a udržovat (zvyšovat) kondici, držte se spíše komplexních cviků. Ty by měly tvořit základ každého silově - objemového, redukčního, či kondičního tréninku.

Pokud chcete ladit detaily, korigovat některé svalové disbalance či zlepšovat zaostávající partie, může Vám výrazně pomoci trénink s převahou izolovaných cviků.

Pokud jste po zranění, či méně zdatný senior a chcete zpátky získat hybnost, sílu a kondici, mohou Vám izolované cviky po nějakou dobu také pomoci.

Pro komplexní tělesný a svalový rozvoj se pak nabízí si trénink vhodně poskládat jak z cviků komplexních (jako základ), tak i z cviků izolovaných (jako doplňkové cviky).

Mohlo by též zajímat: