smazat
zavřít smazat
Ketogenní dieta, hubnutí a posilování

Ketogenních diet či různých variant této diety existuje mnoho, nicméně v tomto článku se zaměřím převážně na klasickou keto dietu s vysokým obsahem tuku, středním obsahem bílkovin a minimálním obsahem sacharidů. Čili předmětem zájmu v tomto textu nebude například Atkinsova dieta, cyklická keto dieta, cílená keto dieta, nebo jiná takzvaná nízkosacharidová (Low Carb) dieta.

Co je ketogenní dieta?

Ketogenní dieta je výživový směr, který je charakteristický téměř absolutním vyloučením sacharidů ze stravy. Tradiční běžná normální strava zahrnuje kombinaci všech makroživin, čili obsahuje jak bílkoviny a tuky, tak také sacharidy. Ketogenní strava je tedy výhradně založena na konzumaci potravin, které obsahují pouze bílkoviny a tuky.

Nejčastější procentuální rozdělení makroživin u keto diety činí přibližně 65 - 80% pro tuky, 15 - 25% pro bílkoviny a pouze 5 - 10% pro sacharidy. Což dělá u stravy o 2000 kcal (cca 8400 kJ) pouhých 25 až 50 g sacharidů denně. Denní příjem sacharidů nad 50 g denně (u průměrně vážícího člověka) obvykle nestačí ke ketogenezi, která je při ketogenní dietě podmínkou (viz níže).

Jak ketogenní dieta vlastně funguje?

Primárním zdrojem produkce energie v tělesných tkáních (při běžné stravě se sacharidy) je glukóza. Glukóza je obvykle také jediným palivem pro lidský mozek, protože náš mozek nemůže používat mastné kyseliny jako zdroj energie (mastné kyseliny nedokážou překročit hematoencefalickou bariéru, která odděluje vnitřní prostředí mozku od cévního systému). Takže cca po 3 – 7 dnech diety s velmi nízkým obsahem sacharidů (většinou méně než 50 g denně) potřebuje mozek alternativní zdroj energie. Tímto alternativním zdrojem jsou takzvané ketolátky či ketogenní látky, které se hromadí v krvi a mezi které patří acetoacetát, β-hydroxybutyrát a aceton (v anglické literatuře se ketolátky označují jako ketonová tělíska - ketone bodies). Tyto ketolátky vznikají během procesu zvaném ketogeneze, která probíhá v játrech.

Když je naše tělo po několika dnech velmi nízkého příjmu sacharidů (což může být ale třeba i hladovění) zbaveno glukózy, sekrece inzulínu je významně snížena a tělo přejde do katabolického stavu. Zásoby jaterního i svalového glykogenu se vyčerpávají a tělo je nuceno projít určitými metabolickými změnami. Glykogen totiž prostřednictvím glykogenolýzy doplňuje hladinu glukózy v krvi (glykémii) a dodává energii svalům. Při nízké dostupnosti sacharidů (glukózy) v tělních tkáních se tak následně uplatňují dva metabolické procesy - glukoneogeneze a ketogeneze.

Glukoneogeneze

Pro kompenzaci vyčerpaného glykogenu bude tedy tělo nejprve produkovat glukózu prostřednictvím glukoneogeneze. Glukoneogeneze je endogenní (vnitřní, uvnitř těla) produkce glukózy probíhající zejména v játrech a to z jiných zdrojů než je glykogen (obvykle štěpením tuků / triglyceridů na glycerol, nebo štěpením bílkovin na aminokyseliny, ale třeba i rozkladem laktátu). Jak dostupnost glukózy při keto dietě dále klesá, endogenní produkce glukózy (z mizejícího glykogenu) není schopna držet krok s potřebami těla a začíná takzvaná ketogeneze, která poskytuje alternativní zdroj energie ve formě ketolátek. Ketolátky nahrazují glukózu jako primární zdroj energie.

Takže při ketogenezi se glukóza tvoří ze dvou zdrojů - z glukogenních aminokyselin a z glycerolu uvolněného rozkladem z triglyceridů. Význam druhého zdroje se během stavu ketózy postupně zvyšuje. V prvních dnech ketogenní stravy pochází hlavní zdroj glukózy z aminokyselin a postupem času příspěvek aminokyselin klesá, zatímco množství glukózy odvozené od glycerolu se zvyšuje. To, že se v počátku ketózy používají i aminokyseliny (a tudíž se "pálí" svalová hmota) je častý argument, který používají odpůrci a pochybovači ketogenního stravování (na ztrátu svalů v tomto článku ještě dojde).

Ketogeneze, ketolátky, ketóza

Během ketogeneze dochází k nízkému podnětu pro sekreci inzulínu (protože inzulín je vylučován díky sacharidům ve stravě, které v keto dietě ale nejsou), což výrazně snižuje možnost ukládání tuku do tukové tkáně a glukózy do glykogenu. Díky vyčerpanému glykogenu a poklesu hladiny cukru v krvi (glykémie) tělo začíná rozkládat tuky z tukových zásob, přičemž se uvolňují mastné kyseliny. Mastné kyseliny se v játrech transformují (metabolizují) na acetoacetát, který se později převede na beta-hydroxybutyrát a aceton. Vznikají tedy základní ketolátky, které se hromadí v těle a které se používají jako alternativa ke glukóze a stávají se hlavním zdrojem energie pro mozek a další tělesné tkáně včetně srdce a kosterního svalstva. Tento metabolický stav se označuje jako fyziologická nutriční ketóza. Dokud je tělo zbaveno sacharidů, metabolismus zůstává ve stavu ketózy.

Jen pro zajímavost, ketolátky jsou v krvi přítomny v malém množství vždy a jejich hladiny se zvyšují během hladovění, během nízkého příjmu sacharidů a během dlouhodobého cvičení. Například po celonočním hladovění dodávají ketolátky 2 – 6% energetických potřeb těla, zatímco po tří denním půstu dodávají 30 – 40% energetických potřeb.

Fyziologická vs. patologická ketóza

I když hladina glukózy v krvi (glykémie) klesá, tak ve stavu ketózy stále zůstává na zdravé úrovni, která je udržována prostřednictvím glukoneogeneze. Hladovění, či velmi nízký obsah sacharidů tedy vede k fyziologické ketóze, kde hladina ketolátek v krvi (neboli ketonémie) může stoupnout na 7 až 8 mmol / l (ale bez jakékoli změny pH krve). Na druhé straně u patologické diabetické ketoacidózy může ketonémie překročit 20 mmol / l a také způsobit snížení pH krve. U zdravých lidí hladiny ketolátek v krvi nestoupají nad 8 mmol / l z důvodu efektivního využití ketolátek pro energii centrálního nervového systému (pro mozek a míchu) místo nedostatečné glukózy.

Fyziologická ketóza je evoluční adaptace, která měla (má) čelit dlouhým obdobím podvýživy kvůli omezeným dodávkám potravin. Tato období téměř hladovění jsou ketogenní, což vede ke snížení hladiny glukózy v krvi a inzulínu, spolu se zvýšením hladiny glukagonu, který udržuje hladinu glukózy v bezproblémovém rozmezí.

Stav nutriční ketózy během ketogenní diety je tedy většinou považován za zcela bezpečný, protože ketolátky jsou produkovány v malých koncentracích bez jakýchkoli změn pH krve. Velmi se liší od patologické diabetické ketózy u cukrovkářů (ketoacidózy), což je život ohrožující stav, kdy se ketolátky produkují v extrémně vysokých koncentracích a mění pH krve na acidotický stav. Dá se říci, že ketóza je ve skutečnosti mírná, ale bezpečná forma diabetické ketoacidózy.

Ketoadaptace, ketonémie, acetonový dech

V průběhu času se tělo na používání ketolátek jako primárního paliva adaptuje, čemuž se říká ketoadaptace (nebo také tuková adaptace). Ketolátky syntetizované v těle lze potom snadno využít k výrobě energie srdcem, svalovou tkání a ledvinami. Ketolátky mohou také procházet hematoencefalickou bariérou a poskytovat tak alternativní zdroj energie do mozku a nahrazují tak glukózu, která vzniká při běžné stravě se sacharidy.

ketogenní dieta

Přítomnost ketolátek v krvi a jejich vylučování močí způsobuje ketonemii (hladinu ketolátek v krvi) a ketonurii (přítomnost ketolátek v moči). Zda-li jsme vstoupili do ketózy lze zjistit pomocí krevních, močových i dechových testů, které určí množství ketolátek produkovaných naším tělem (v ketóze je hladina ketolátek v krvi mezi 1 – 3 mmol/l).

Ovšem pokud chceme ve stavu ketózy zůstat, je důležité si dát pozor kromě sacharidů i na vysokou konzumaci bílkovin. Je to proto, že pokud jsou bílkoviny konzumovány ve vysokém množství, mohou být teoreticky přeměněny na glukózu (v procesu glukoneogeneze), což může buď zpomalit přechod do stavu ketózy (pokud v ní ještě nejsme), nebo dokonce způsobit "vyskočení" z ketózy. Toto je ovšem celkem kontroverzní a ještě se na to v tomto článku dostane.

Po zahájení keto diety může také dojít k zajímavému jevu. Při rozkladu acetoacetátu ve stavu ketózy vzniká aceton, který je velmi těkavou sloučeninou a je eliminován hlavně dýcháním. To při této dietě vysvětluje onen charakteristický zápach dechu, nazývaný "acetonový", či "ovocný", nebo také "sladký" dech. "Ovocný dech" označuje stav ketózy, který je většinou fyziologický (při půstu, nízkosacharidové dietě, cvičení) a nemusí nutně znamenat patologický stav (při diabetické ketoacidóze např.).

Historie ketogenní diety

Při polárních expedici poručíka Schwatka na konci 19. století (1878 - 1880) a o téměř třicet let později antropologa Vilhajalmura Stefanssona byli členové expedice nuceni okolnostmi jíst typickou inuitskou stravu, která se skládala pouze z ryb a mořských savců (cca 80% tuky a 20% bílkoviny). Po počáteční slabosti a únavě trvající 2 - 3 týdny ovšem účastníci expedice nepozorovali žádné zdravotní problémy. Toto jsou první zdokumentované popisy ketogenní stravy a schopnosti ketoadaptace.

Nicméně ketogenní dieta, tak jak ji známe dnes, vznikla přibližně před sto lety při léčbě záchvatů epilepsie. V té době se již vědělo (již více než 2500 let), že pokud někdo drží více či méně dlouhodobý půst, stav epilepsie se výrazně zlepší. Ale až na začátku dvacátých let minulého století se začalo se studiem, proč tomu tak vlastně je. Doktoři WG Lennox a Stanley Cobb tenkrát jako první zjistili, že u pacientů s epilepsií, kteří drželi dvou až tří denní půst, došlo ke zvýšení hladiny kyseliny močové a acidózy v séru, což bylo doprovázeno poklesem výskytů záchvatů. Přibližně ve stejnou dobu doktor R.T. Woodyatt poznamenal, že jedinci, kteří trpí hladem, nebo mají dietu obsahující velmi nízký podíl sacharidů a velmi vysoký podíl tuků, produkují látky jako je acetoacetát, aceton a β-hydroxybutyrát (tyto látky pojmenovali jako ketolátky). Hladina těchto ketolátek v krvi pak tvořila ketonémii. Později se zjistilo, že při příznivých stavech u epileptiků se nemusí hladovět, ale vhodnou úroveň ketonémie (která už má léčivé účinky) lze dosáhnout jinými způsoby. Proto byl doktorem Wilderem v roce 1921 zaveden termín ketogenní dieta, která zahrnovala stravu bohatou na tuky a bílkoviny s nízkým podílem sacharidů, ale na rozdíl od hladovění prostřednictvím půstu mohla být ketogenní dieta držena po mnohem delší dobu.

Ketogenní dieta tedy původně vznikla jako účinná terapie pro epileptiky a celá dvacátá a třicátá léta minulého století si tak užívala místo v lékařském světě jako terapeutická strava pro (především) dětskou epilepsii. Ovšem to trvalo až do té doby, kdy koncem třicátých let minulého století byly objeveny léky na epilepsii (tzv. antiepileptika, antiepileptic drugs - AED) a pozornost se tedy přesunula na farmakologický směr léčby epilepsie. Léky se totiž užívaly snadněji a rovněž to bylo oproti ketogenní dietě i levnější. Postupně se na ketogenní dietu tak trochu zapomnělo.

Na začátku sedmdesátých let minulého století vznikla Atkinsova dieta, kterou propagoval její autor doktor Robert C. Atkins. Atkinsova dieta je spíše redukční dieta a vychází v podstatě ze stejných principů, jako ketogenní dieta, akorát se postupem času po malých dávkách zařazují do stravy i sacharidy. Atkinsova dieta tedy probíhá ve více fázích, od čistě ketogenní fáze až po fázi s libovolným množstvím sacharidů ale tak, aby se ještě stále hublo.

K renesanci ketogenní diety došlo přibližně v polovině devadesátých let minulého století, kdy se podařilo pomocí keto diety odstranit komplikované záchvaty epilepsie u dvouletého chlapce v USA. Na základě toho vznikla nadace, která šířila osvětu o pozitivních účincích ketogenní stravy na epilepsii (především dětskou). Od té doby došlo k dramatickému nárůstu počtu vědeckých článků o ketogenní dietě a klinické studie prokázaly, že dieta je účinnou léčbou epilepsie. Kromě toho se začaly používat i nové varianty ketogenní diety, jako je modifikovaná Atkinsova dieta (MAD) či dieta s nízkým glykemickým indexem.

Ketogenní dieta je tady sto let, což znamená, že to rozhodně není nic nového ani převratného, i když se to může podle momentální popularity této diety zdát (obzvláště u nás v ČR).

Ketogenní dieta je tady sto let, což znamená, že to rozhodně není nic nového ani převratného, i když se to může podle momentální popularity této diety zdát (obzvláště u nás v ČR).

Keto dieta a vliv na některé nemoci

Jak už bylo výše zmíněno, tak ketogenní dieta se začala původně praktikovat při léčbě epilepsie a i nyní je využívána jako úspěšná metoda pro léčbu neléčitelné epilepsie, na kterou nezabírají léky (často u dětí). Nicméně se zároveň zjistilo (empiricky i vědecky), že tento typ stravování má více či méně pozitivní vliv i na jiné nemoci a potíže.

Ketogenní dieta může mít pozitivní vliv na Alzheimerovu a Parkinsonovu chorobu, některé rakoviny, kardio zdraví, či cukrovku

Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease

Ketogenic Diet in Neuromuscular and Neurodegenerative Diseases

Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease)

THE NEUROPROTECTIVE PROPERTIES OF CALORIE RESTRICTION, THE KETOGENIC DIET, AND KETONE BODIES

Ketogenic Diets for Adult Neurological Disorders

Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets

Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?

The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer

Ketogenic diet in cancer therapy

Ketogenic diets: from cancer to mitochondrial diseases and beyond

Significance of low-carbohydrate diets and fasting in patients with cancer

Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies

Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial

A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men

Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets

The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

Therapeutic role of low-carbohydrate ketogenic diet in diabetes

Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects

A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes

Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes

Low-Carbohydrate Diets in the Management of Obesity and Type 2 Diabetes: A Review from Clinicians Using the Approach in Practice

V různých studiích tedy ketogenní strava vykázala slibné výsledky u řady neurologických poruch, jako demence, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, traumatické poranění mozku, dále může keto dieta zlepšit stav akné (to je ale individuální, někomu může vyšší příjem tuků akné spíše zhoršit), stav rakoviny, metabolických poruch a cukrovky, či kardiovaskulárního zdraví.

Jak je to s cholesterolem?

U posledně jmenovaného jsou pozitivní účinky spíše výsledkem omezení kalorického příjmu a úbytku hmotnosti (nežli samotnou keto dietou). Nejednoznačnost pozitivního vlivu ketogenní stravy na kardiovaskulární zdraví potvrzují i některé studie, které si navzájem (jak už to tak bývá) protiřečí. Tak například existují důkazy, že strava založená na vysokém příjmu tuku může zvyšovat celkový cholesterol (tudíž i ten "zlý" LDL cholesterol, který může způsobovat aterosklerózu - ucpání tepen). Na druhou stranu ale, tyto studie zase zjistily, že ketogenní dieta naopak zlepšuje (zvyšuje) "hodný" HDL cholesterol beze změny LDL cholesterolu, či dokonce s jeho poklesem. Takže tvrzení, že samotný stav ketózy při dietách s vyloučením sacharidů zlepšuje naše kardio zdraví je momentálně rozporuplné a ne úplně průkazné, každopádně ale možné.

Záněty

Ketogenní strava podle těchto studií může zlepšit i některé zánětlivé markery (ukazatele zánětlivých onemocnění) snížením hladiny prozánětlivých cytokinů (např. TNF-α, IL-1, IL-6 a IL-10), které jsou spojeny se vznikem reaktivních forem kyslíku, oxidačním stresem a zánětlivými stavy. Je tedy možné, že ketogenní strava může mít protizánětlivé a antioxidační účinky, které se dají vysvětlit tím, že ve srovnání s oxidací glukózy při sacharidové stravě zahrnuje oxidace zaměřená na tuky při keto dietě produkci menšího množství reaktivních forem kyslíku.

Jelikož je keto dieta postavená na konzumaci převážně tuků, může se při ní zvýšit i příjem tučných mořských ryb obsahující omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky. Podobné protizánětlivé a antioxidační účinky mají i polyfenoly, které také mohou být součástí ketogenní stravy v podobě ořechů, semen, bobulovin, olivového oleje, kávy a čaje, arašídů, cibule, brokolice atd.

Nelze ale ani vyloučit to, že za zlepšenými zánětlivými stavy při držení keto diety může spíše eventuální ztráta hmotnosti, nežli samotné potraviny a složení stravy.

V souhrnu tedy ketogenní dieta sice může působit protizánětlivě, ale úplně stejně jako jakákoli jiná dieta s vyváženou, pestrou, průmyslově nezpracovanou stravou s obsahem kvalitních komplexních sacharidů s vlákninou.

Keto dieta a hubnutí

V současné době není pochyb o tom, že ketogenní stravování je při redukční dietě účinné. Proč tomu tak ale může být?

Hypotézy a teorie, proč keto dieta při hubnutí funguje

Snížení sekrece inzulínu

Nízkosacharidové přístupy (a konkrétně ketogenní stravování) vycházejí hlavně z hypotézy, že snížení inzulínu (což je anabolický hormon, který mj. ukládá tuk) zlepšuje metabolické funkce a vyvolává tak úbytek hmotnosti. Čili tato hypotéza říká, že diety s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuků (např. keto dieta) snižuje sekreci inzulínu, což může vést ke zvýšené mobilizaci a oxidaci tuků. Menší výkyvy inzulínu mohou ovlivnit i hlad a sytost a celkový příjem jídla, což může zvýšit výdej energie a další ztrátu tělesného tuku ve srovnání se stejně kalorickou stravou s vyšším množstvím sacharidů a s vyšší sekrecí inzulínu.

Sytost bílkovin a tuků

Další hypotéza (která ale více méně souvisí s výše popsanou hypotézou) je taková, že tuky a bílkoviny zvyšují sytost a nezpůsobují hypoglykémii (nízkou hladinu krevního cukru, která můžu způsobovat tzv. "vlčí hlad"). Toto zvýšení sytosti a absence hypoglykémie pak snižuje hlad a chutě a tedy i celkový příjem potravy a kalorií, což ve výsledku vede ke kalorickému deficitu (k hubnutí). Bílkoviny mají navíc i vysoký termický účinek.

Vliv hormonů

Jiné teorie připisují úspěchy keto diety při redukci hmotnosti účinkům některých hormonů na kontrolu chuti k jídlu a celkově na stravovací chování. Kromě již zmíněného inzulínu mají totiž vliv na pocit sytosti a chutě i glukagon, leptin a ghrelin. Tyto hormony keto dieta více či méně ovlivňuje.

Metabolická výhoda a rychlost bazálního metabolismu

Další hypotéza je postavena na tom, že nízkosacharidové diety mohou způsobit vyšší metabolické spalování než vysokosacharidové diety. Některé studie naznačují, že u těchto diet existuje určitá "metabolická výhoda" ve srovnání se stejně kalorickou stravou s vysokým obsahem sacharidů.

Oponenti této metabolické výhody (většinou fyzici) ale často argumentují tím, že je nemožné, aby dvě stejně kalorické diety vedly k rozdílnému úbytku hmotnosti. A zároveň odkazují na první zákon termodynamiky, který říká, že forma energie se může měnit, ale celková energie je vždy zachována. Nicméně vzhledem k tomu, že je skutečně známo, že metabolické dráhy se liší v energetické účinnosti (např. díky termickému účinku potravin), tak složení stravy může ovlivnit energetický výdej a to buď přímo na základě rozdílů v makroživinách, nebo nepřímo prostřednictvím hormonálních reakcí na stravu.

Jiní odpůrci metabolické výhody zase tvrdí, že role metabolické výhody (konkrétně u ketogenní stravy) je spíše jen teoretickou záležitostí a hubnutí může být výsledkem spíše sníženého kalorického příjmu, pravděpodobně kvůli zvýšené sytosti bílkovin.

Také se říká, že ketogenní diety oproti jiným dietám mohou zvyšovat rychlost bazálního metabolismu. Tyto studie ale uvádí, že po ketogenní stravě nenastaly v klidovém výdaji energie žádné významné změny.

Tak jako tak je ale skutečně pravda, že není kalorie jako kalorie, takže určitá metabolická výhoda v praxi u ketogenní diety přeci jen může být.

Absence rafinovaných cukrů a tuky dle libosti

Poslední vysvětlení, proč keto dieta u spousty lidí funguje, může být takové, že lidé s nadváhou nebo obézní jedinci mají často tendenci jíst vysoce tučné potraviny a celkově preferují spíše potraviny průmyslově zpracované obsahující přidané rafinované rychlé cukry plné glukózo - fruktózového sirupu (a už tolik nekonzumují přírodní komplexní sacharidy). Když se pak u takových lidí nasadí keto dieta, tak za prvé mohou jíst tuků více méně dle libosti (samozřejmě by to měly být spíše zdravé tuky), což jim bude vyhovovat (protože jsou na vysoký příjem tuků zvyklí a nebudou se tolik trápit) a za druhé problematické přidané rychlé cukry se sníží na nulu, protože při klasické keto stravě jsou sacharidy "zakázané".

hubnutí

Čili když to shrneme, tak při keto dietě mohou být mechanismy vedoucí k úspěchu a redukci podkožního tuku takovéto:

  • Snížená tvorba tuků a zvýšený rozklad tuků v tukové tkáni (díky menší sekreci inzulínu a nižším zásobám glykogenu).
  • Potlačení hladu a snížení chuti k jídlu v důsledku vysokých sytících účinků bílkovin a účinků na hormony kontrolující chuť k jídlu.
  • Zvýšené metabolické náklady na glukoneogenezi a termický účinek bílkovin.
  • Vyšší metabolická účinnost organismu ("metabolická výhoda") při konzumaci tuků.

Keto dieta vs. ostatní diety při hubnutí

V minulosti (a není to tak dávno) se za viníka obezity, metabolických poruch a různých onemocnění považovaly hlavně tuky. Čili nízkotučné diety "frčely" a vše tučné bylo špatné. Nyní se situace obrací a naopak se za "padoucha" označují spíše sacharidy. A jsme zase u toho. Z jednoho extrému do druhého. Co je tedy špatné? A co je při hubnutí účinnější?

Keto dieta může být při hubnutí účinnější než nízkotučné či jiné diety

Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials

A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women

A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia

Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women

Effects of a Low Carbohydrate Weight Loss Diet on Exercise Capacity and Tolerance in Obese Subjects

Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial

Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet

Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets

Medium term effects of a ketogenic diet and a Mediterranean diet on resting energy expenditure and respiratory ratio

Cardiovascular and Hormonal Aspects of Very‐Low‐Carbohydrate Ketogenic Diets

A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity

Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis

The Role of Energy Expenditure in the Differential Weight Loss in Obese Women on Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets

Keto dieta má podobné účinky na hubnutí jako jiné diety

Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults A Meta-analysis

Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials

Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don’t Know and Why We Should Know It

Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Exercise capacity and nitrogen loss during a high or low carbohydrate diet

Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity

Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men

Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk

The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized Trial

Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects

A Low-Carbohydrate Ketogenic Effects of Short-Term Carbohydrate Restrictive and Conventional Hypoenergetic Diets and Resistance Training on Strength Gains and Muscle Thickness

Tak třeba podle těchto studií je ketogenní dieta, co se týče redukce tělesného tuku, účinnější než jiné diety s vyšším množstvím sacharidů a nižším množství tuků. Nicméně ale třeba tyto studie zase nepotvrdily nějakou významnou výhodu keto diety před ostatními redukčními dietami.

Tato metaanalýza 59 studií a tato rok trvající studie o 609 účastnících zjistily, že pokud chce nějaký zdravý člověk zhubnout, je jedno jakou dietu si vybere (samozřejmě je myšleno zdravou dietu bez přidaných rafinovaných cukrů a trans tuků). No a co teď s tím? Každý říká něco jiného.

Je to poměrně jednoduché. Všechny diety (držené bez sportování či jiné fyzické aktivity), které se skládají z příjmu nutričně hodnotných a průmyslově nezpracovaných potravin a jejichž celkový příjem nepřesahuje náš kalorický výdej, povedou u zdravých lidí ke ztrátě hmotnosti. Důležité je ovšem zdůraznit to sousloví "u zdravých lidí". Pakliže bude mít někdo nějaké metabolické, hormonální či jiné problémy, které ovlivňují jeho metabolismus, pocity sytosti a neovladatelné chutě, nejspíš se najdou nějaké výživové postupy, které u něj fungovat nebudou (a jiné zase třeba ano).

Všechny diety (držené bez sportování či jiné fyzické aktivity), které se skládají z příjmu nutričně hodnotných a průmyslově nezpracovaných potravin a jejichž celkový příjem nepřesahuje náš kalorický výdej, povedou u zdravých lidí ke ztrátě hmotnosti.

Ti lidé, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem tuku a s nízkým obsahem sacharidů (např. keto dietu), mohou zhubnout, protože příjem bílkovin a tuků je celkem omezující a je to prostě změna v jejich dosavadním stylu stravování (často vede jakákoli dieta i ke konzumaci zdravějších potravin). Tyto změny mohou vést jednoduše k nižšímu celkovému příjmu kalorií než před dietou a tedy i k hubnutí. Na druhé straně ti, kteří zařadí do svého jídelníčku sacharidy (např. ovoce, zeleninu, luštěniny, či celozrnné výrobky), více bílkovin a přiměřené množství tuků, zvýší ve své stravě přirozeně i obsah vlákniny (která je při hubnutí velice prospěšná), zvýší index sytosti zkonzumovaných potravin a jídel a sníží zároveň i jejich energetickou hustotu. Ve výsledku pak tito lidé většinou sníží i celkové množství přijatých kalorií a mohou hubnout stejně (podobně), jako lidé na keto dietě.

Ve skutečnosti pro většinu zdravých lidí stačí pro úspěšné, pozvolné a udržitelné zhubnutí vyřadit ze svého jídelníčku vysoce průmyslově zpracované potraviny a slazené nápoje a nahradit je čerstvými a sezónními potravinami. Již tohle většině lidem bude stačit k hubnutí, aniž by si množství kalorií nějak hlídali či počítali a třeba dělali i nějakou pohybovou aktivitu. Samozřejmě, že se úbytek váhy časem zpomalí či zastaví a třeba to nepůjde tak rychle (jak by si někdo přál), ale pro většinu lidí je jednodušší jít nejdříve touto cestou (vyváženou stravou se všemi makroživinami), než se hned pouštět do keto diety, která není úplně pro každého.

Navíc, při konzumaci potravin ze všech skupin makroživin je pravděpodobnější, že celková strava bude nutričně vyvážená (bude obsahovat většinu důležitých minerálů a vitamínů). Keto diety z tohoto hlediska nemusí být nutričně vyhovující (viz nežádoucí účinky níže v článku).

Spíše než vyřazení nějaké makroživiny je u zdravých lidí hlavním určujícím faktorem hubnutí kalorická rovnováha (příjem vs. výdej). Čili zajistit to, abychom denně (týdně) vydali více energie, než přijmeme (vhodnou stravou a případně pohybem, ideálně samozřejmě obojím). Pakliže při hubnutí dodržíme kalorický deficit, je již celkem jedno, jaký druh redukční diety si vybereme (jestli třeba nízkotučnou či nízkosacharidovou). Další vliv na hubnutí a dodržování stravovacích návyků mohou mít vliv i psychologické problémy (pracovní i rodinný stres, emoční stravování apod.) a fyziologické parametry (např. hormony podílejícími se na regulaci tělesné hmotnosti, jako je inzulín a leptin). Rozhodující vliv na úspěšné hubnutí má však (kromě správné volby potravin) jednoznačně fyzická aktivita.

V souhrnu tedy ještě jednou, všechny populární nízkokalorické diety (pokud budou poctivě a dlouhodobě dodržovány a nepřesáhnou náš kalorický střed), stejně jako diety doporučené různými vládami a nevládními organizacemi, mohou vést k různé ztrátě hmotnosti. Je však důležité si uvědomit, že úbytek hmotnosti je jen jedna část problému a že dlouhodobé udržení si hmotnosti by ve volbě nějaké diety mělo rozhodovat. Čili je důležité si vybrat takový výživový směr, který je dlouhodobě a bez problému udržitelný a pro lidské tělo zdravotně vyhovující. Splňuje toto ketogenní dieta? Zřejmě jak u koho.

Keto dieta a ztráta svalové hmoty

Často se tvrdí, že v průběhu keto diety (bez posilování) dochází k většímu riziku ztráty svalové hmoty. Je toto tvrzení oprávněné?

I když se při keto dietě jako zdroj energie využívají především tuky, určité požadavky těla na glukózu zůstávají (obzvláště na začátku této diety). Pro splnění této potřeby se mohou použít i aminokyseliny v glukoneogenních procesech, a proto mohou tyto procesy přispívat k rozkladu svalových bílkovin (k jejich katabolismu). Při dodržování keto diety tak skutečně existuje větší riziko využití aminokyselin pro vznik glukózy a tedy i větší riziko ztráty svalové hmoty.

Z výsledků této metaanalýzy 18 studií vzešlo, že při ketogenní dietě došlo k úbytku na celkové váze (průměrně 2,87 kg), k úbytku tukové hmoty (průměrně 1,4 kg), ale také k úbytku beztukové hmoty (takže i kosterních svalů, průměrně 0,81 kg). Nicméně v těchto studiích porovnávali tělesné složení u keto diety a diety nízkotučné a u obou diet také došlo k úbytku beztukové hmotnosti (dokonce přibližně ke stejnému). A v těchto studiích ztrátu svalové hmoty při keto dietě nepotvrdily.

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Při hubnutí pouhým omezením stravy (bez cvičení za účelem budování či ochrany svalové hmoty) může ubývat společně s tukem i svalová hmota

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Lower Extremity Muscle Size and Strength and Aerobic Capacity Decrease With Caloric Restriction but Not With Exercise-Induced Weight Loss

Contribution of Individual Organ Mass Loss to Weight Loss-Associated Decline in Resting Energy Expenditure

Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review

Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Energy Balance and Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review

The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity

Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Co z toho opět plyne? Že po každé redukční dietě hrozí riziko ztráty svalové hmoty, tím spíše pokud nepodnikneme nějaká opatření jak této ztrátě zabránit (např. posilováním a příjmem kvalitních bílkovin). Míra ztráty či neztráty svalové hmoty také bude záviset na velikosti kalorické restrikce. Čili pokud bude dieta příliš "přísná", půjde pryč i svalová hmota, ať se drží dieta jakákoli.

Po každé redukční dietě hrozí riziko ztráty svalové hmoty, tím spíše pokud nepodnikneme nějaká opatření, jak této ztrátě zabránit (např. posilováním a příjmem kvalitních bílkovin).

Další vlastnosti a zajímavosti keto diety při hubnutí

Ketogenní dieta tedy skutečně může způsobovat rychlý úbytek hmotnosti, ale je důležité zdůraznit, že tento rychlý úbytek mají v počátcích na svědomí hlavně ubývající glykogen a voda, kterou glykogen váže (každý gram glykogenu je vázán se 3 - 4 gramy vody). Tato dieta má rovněž i značný močopudný účinek, což může také vysvětlit počáteční velmi rychlý úbytek hmotnosti. Po ukončení keto diety, kdy se opět do stravy zařadí sacharidy, se následně váha vody k celkové tělesné hmotnosti znovu načte.

Je zajímavé, že u většiny provedených studií, kde porovnávali keto dietu s jinými dietami, jejich účastníci při keto stravování používali při příjmu potravy přístup ad-libitum (dle libosti, bez omezení). Což tedy v případě keto diety znamenalo omezování jen sacharidů (a ne celkových kalorií). Zatímco účastníci držící jiné redukční diety (např. nízkotučné - Low Fat) v porovnání s keto dietou omezovali celkové kalorie a počítali si celkový kalorický příjem. Což může být pro spoustu lidí odmítající počítání kalorií lákavé. Nemusí si nic počítat, a přesto mohou hubnout. Na druhou stranu, strava s převahou tuků může být i poměrně energeticky hustá (např. ořechy, tučná masa a sýry), tudíž se může poměrně rychle stát, že bez počítání kalorií překročíme náš kalorický střed, kdy nebudeme hubnout, ale naopak něco přibereme.

Když už jsme u těch studií, tak je také dobré zmínit, že v některých studiích aplikovali na dobrovolníky keto dietu s celkovým velmi nízkým denním kalorickým příjmem (často pod 1000 kcal!), čili vyzkoumané metabolické výhody a vysoké účinky hubnutí lze v tomto případě připsat spíše úbytku hmotnosti při drastickém omezení jídla nežli samotné ketóze a ketogenní stravě. Pokud se nejí, zhubne se vždycky. Takhle by se to ale dělat nemělo.

Důležité je také si uvědomit to, že ačkoli se během keto diety ve větší míře spalují tuky (než třeba u jiných diet), jiné tuky se ze stravy zase v těle ukládají. Je to jen koloběh anabolických dějů (tvorba tuků - lipogeneze) a katabolických dějů (používání tuků - lipolýza), které ovšem probíhají v lidském organismu neustále a současně. A jen celková bilance těchto dějů za nějaké delší časové období (třeba za týden) určí to, zdali budeme ve výsledku tukovou hmotu redukovat, či nabírat. Čili jinými slovy to, jestli budeme hubnout závisí více na kalorickém deficitu a méně již na druhu diety. I když je možné, že ketogenní dieta má při hubnutí nějakou metabolickou výhodu oproti jiným dietám (viz výše), pokud při ní budeme v energetickém přebytku, hubnout nebudeme, protože budeme spíše tloustnout.

I když je možné, že ketogenní dieta má při hubnutí nějakou metabolickou výhodu oproti jiným dietám, pokud při ní budeme v energetickém přebytku, hubnout nebudeme, protože budeme spíše tloustnout.

Keto dieta a sportovní výkony

Vliv keto diety na hubnutí je sice prokazatelný, ale není jednoznačně lepší než jiné redukční diety. Jak je na tom keto dieta u sportovců? Jak tento výživový směr ovlivňuje jejich výkony a výsledky?

Silové sporty

Podle těchto studií není při dodržování keto diety nějak zásadně ovlivněn silový výkon.

Co se týče redukce tělesného tuku v silových sportech, tak podle těchto studií je ketogenní dieta účinnější než běžná strava se sacharidy.

Podle těchto studií při silových sportech nedochází při dodržování keto stravy ke ztrátě svalové hmoty, což ale zase rozporují tyto studie, mezi nimiž je i jedna metaanalýza, podle které dodržování ketogenní diety může mít negativní vliv na beztukovou hmotu, což nezmění ani zařazení silového tréninku.

A na závěr podle těchto studií je budování svalové hmoty účinnější při dodržování klasické vyvážené stravy o vyšším příjmu sacharidů nežli při praktikování ketogenní diety.

svaly

Z výše uvedeného se tedy zdá, že keto dieta v silových sportech nezvyšuje výkon ani svalovou hmotu, ale je velice účinná alespoň co se týče redukce tuku a ochrany svalové hmoty (pokud zohledníme i dostatečný příjem bílkovin) při současném zachování si silových výkonů. Z čehož se dá vyvodit závěr, že pokud chce někdo uplatňovat v silových sportech ketogenní dietu, tak spíše před nějakou soutěží, kdy je potřeba se dostat do určité váhové kategorie (např. u vzpěračů, powerlifterů, boxerů či zápasníků), nebo v případě, kdy je potřeba například u kulturistů (nebo v jiných estetických disciplínách) zredukovat podkožní tuk při takzvaném "rýsování" a to bez snížení výkonu a úbytku svalů.

Ketogenní strava zřejmě není moc užitečná při budování svalové hmoty

Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial

Pokud však jde o přímé budování svalové hmoty bez kalorického omezení (při tzv. "nabírání" či "objemu"), neexistuje příliš přesvědčivých důkazů, že je ketogenní strava účinnější, než vyvážená strava se všemi makroživinami včetně sacharidů. Naopak, v této studii nedošlo u posilujících lidí během 8 týdenní ketogenní diety s kalorickým nadbytkem k zisku svalové hmoty, zatímco při neketogenní stravě za stejné časové období ano.

Pokud jde o přímé budování svalové hmoty bez kalorického omezení (při tzv. "nabírání" či "objemu"), neexistuje příliš přesvědčivých důkazů, že je ketogenní strava účinnější, než vyvážená strava se všemi makroživinami včetně sacharidů.

Přírůstky svalové hmoty vznikají syntézou svalových bílkovin, která je řízena hormonálně (např. díky IGF-1 či testosteronu) a signální cestou (díky dráze mTOR). Když je sval následkem zvedání vah při posilování vystaven mechanickému napětí a metabolickému stresu, je vyvolána anabolická odpověď, kde růstový faktor IGF-1 je považován za primárního činitele tohoto anabolismu. IGF-1 mj. i urychluje dráhu mTOR, která se podílí na syntéze svalových bílkovin. Posilování způsobí uvolnění IGF-1 z procvičovaného svalu, kdy dojde k syntéze svalových bílkovin a následně (při dostatečném příjmu bílkovin ze stravy) i ke svalové hypertrofii (která může trvat až 48 hodin po cvičení). Mezi další hypertrofické procesy rovněž pod kontrolou IGF-1 patří aktivace svalových (satelitních) buněk, které rostou, diferencují se a interagují se svalovými vlákny, což vede k tvorbě nových svalových vláken.

Během ketogenní diety vede snížení příjmu sacharidů ke snížení hladiny inzulínu. Inzulin je hlavním regulátorem vychytávání glukózy z krve a je regulován její hladinou v krvi (glykémií). Nižší hladina glukózy v krvi způsobená snížením příjmu sacharidů potlačuje sekreci inzulínu. Inzulin je ale silným anabolickým hormonem, kdy jeho snížení v krvi může bránit celkovému růstu svalů (díky potlačení signalizace mTOR a otupení cesty IGF-1 - mTOR, podobně jako třeba při hladovění). To snižuje možnost získávání svalové hmoty i při energetickém dostatku (přebytku). Na druhou stranu ale snížení hladiny inzulínu usnadňuje využití tělesného tuku jako zdroje energie a urychluje tedy rozklad tukových zásob.

Celkově se tedy zdá, že anabolická hormonální odpověď je během režimu keto diety zřejmě oslabena, což může budování svalové hmoty celkově ovlivnit. Nicméně je pravděpodobné, že i když po ketogenní dietě nebude svalová hmota zřejmě moc přibývat, nebude ale ani ubývat. A to za předpokladu, že budeme posilovat a konzumovat dostatečné množství bílkovin. Navíc přitom můžeme efektivně spalovat podkožní tuk.

Keto dieta je podle této studie v budování svalů u obézních lidí účinnější než tradiční strava s vyšším množstvím sacharidů

The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass

Na internetu jsem našel pouze jednu studii, kde účastníci na keto dietě (v tomto případě obézní) získali po silovém tréninku více svalů, než jedinci při tradiční stravě s vyšším příjmem sacharidů.

Vytrvalostní sporty

Zatímco u silových sportů a u cvičení s vysokou intenzitou tedy vzbuzuje ketogenní dieta spíše skepsi, u vytrvalostních sportů s nižší intenzitou panuje většinou shoda v tom, že ketogenní dieta může mít ergogenní účinky (účinky na zvyšování výkonu). Je tomu opravdu tak?

Teorie ohledně lepších vytrvalostních výsledků na keto dietě vychází hlavně ze změny ve využívání energetických substrátů při aerobním výkonu. Čili přesun od neketogenní diety zaměřené na sacharidy (s vyčerpatelnými zdroji glykogenu) k převládajícímu využití v podstatě neomezených tukových zásob při keto dietě (zásoby glykogenu jsou stovky gramů, zatímco zásoby tělesného tuku v podobě triglyceridů uvnitř svalů, lipidů v krvi a podkožního tuku jsou desítky kilogramů).

Podstatné snížení příjmu sacharidů podporuje využití ketolátek jako paliva, což může zvýšit fyzickou výkonnost díky minimalizaci závislosti metabolismu těla na sacharidech a schopnosti svalu využívat tuk jako cvičební substrát. Zároveň také mohou ketolátky snížit vylučování laktátu a zánětlivých reakcí těla, což může vést k lepší regeneraci po tréninku. Hlavní cirkulující ketolátka beta-hydroxybutyrát má tedy určitý vliv na fyzický a mentální výkon a může tak poskytnout výhodu oproti dietám založených na sacharidech a na využívání glykogenu jako zdroje energie.

Věda a výsledky různých studií a výzkumů jsou v tomto jako vždy rozporuplné. Podle těchto studií nemá ketogenní dieta na vytrvalostní výkon žádný vliv, čili aereobní kapacitu nijak neovlivňuje. Na základě těchto výzkumů může mít ketogenní stravování pro aerobní výkony příznivé účinky, ale jak už to tak bývá, tak existují rovněž i studie, které po aplikaci keto diety potvrdily spíše zhoršení výsledků.

Ketoadaptace u sportovců

Nutno ale podotknout, že zatímco při běžném nesportovním fungování těla nastává ketoadaptace přibližně do týdne, při zvýšené sportovní aktivitě může tato adaptace trvat týdny, než tělo začne používat ketolátky jako alternativní zdroj energie a dokonce měsíce, než ketoadaptace dosáhne adekvátní a stabilní úrovně. To je problém některých studií, které trvaly třeba jen pár týdnů či měsíc, což může být krátká doba na vyvozování nějakých závěrů. Optimální doba ketoadaptace u sportovců je v současné době stále nejasná a existuje nedostatek dobře navržených studií, které by testovaly účinky dlouhodobé adaptace ketolátek na sportovní (obzvláště na vytrvalostní) výkony. Přitom stav ketoadaptace je zřejmě nejdůležitější faktor, který ovlivňuje účinnost ketogenní diety na cvičební výkon. Ketoadaptace rovněž vyžaduje důsledné dodržování omezení sacharidů, protože lidé, kteří porušují stav ketózy konzumací nadlimitního množství sacharidů snižují schopnost podat maximální výkony, které ketogenní dieta nabízí.

Zajímavé také je, že ačkoli se zásoby glykogenu v počátečních fázích keto diety vyčerpají, zdá se, že se časem obnoví do stavu, jaký mají sportovci konzumující sacharidy ve velkém množství. Tato obnovovací doba je možná ten důvod, proč jsou výkony u keto vytrvalostních sportovců během několika málo týdnů slabší (oproti dietě se sacharidy). Ketoadaptovaní sportovci totiž pro udržení hladiny glukózy a glykogenu v těle (při absenci konzumace sacharidů) využívají nám už známý proces glukoneogeneze, při kterém organismus používá k výrobě glukózy jiné než sacharidové zdroje (hlavně aminokyseliny a glycerol z mastných kyselin). Vznikem glukózy z těchto substrátů jsou sportovci s nízkým příjmem sacharidů schopni doplnit a udržovat svalový glykogen na podobné úrovni jako sportovci konzumující sacharidy, tudíž pak mohou mít podobné (nebo možná i lepší) výsledky.

Pro optimální vytrvalostní výkony během keto diety je tedy skutečně zapotřebí vydržet tuto dietu několik měsíců, než dojde k metabolickým změnám a tělo se adaptuje na ketolátky a než se obnoví glykogenové zásoby, které (vedle ketolátek) umožňují vytrvalostní (jakýkoli) sportovní výkon (obzvláště ten s vyšší intenzitou).

Každý jsme jiný

Je také důležité upozornit na to, že existuje poměrně vysoký stupeň variability ve způsobu, jakým cvičící jednotlivci reagují na stravu. Využívání sacharidů a tuků pro energetické potřeby se proto u každého sportovce liší, což je způsobeno hlavně složením svalových vláken, stravou, věkem, tréninkem, hladinami glykogenu či genetikou. Navíc jedinci, kteří jsou citlivější na inzulín, mohou například zhubnout více při dietách s vyšším obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuků, zatímco ti, kteří jsou více rezistentní na inzulín, mohou zhubnout více při stravě s nízkým obsahem sacharidů. Každopádně silový sportovci (např. kulturisté a jiní "bodybuildeři"), stejně jako ostatní sportovci, jejichž výkony jsou závislé na glykogenu, pravděpodobně budou fungovat nejlépe při vyváženém příjmu všech makroživin (včetně sacharidů), který je přizpůsoben energetické náročnosti jejich sportu.

Silový sportovci (např. kulturisté a jiní "bodybuildeři"), stejně jako ostatní sportovci, jejichž výkony jsou závislé na glykogenu, pravděpodobně budou fungovat nejlépe při vyváženém příjmu všech makroživin (včetně sacharidů), který je přizpůsoben energetické náročnosti jejich sportu.

Keto dieta a strava

Co se při keto dietě konzumuje?

Při zvažování jakéhokoli výživového směru bychom měli nejdříve vědět, co takový směr vůbec obnáší a jaké potraviny jsou na seznamu povolených a naopak zakázaných.

Během ketogenní diety bychom měli konzumovat průmyslově nezpracovaná jídla, která se skládají převážně z brukvovité a zelené listové zeleniny, z ořechů a semen, z vajec, masa, masných výrobků a ryb, z mléčných výrobků (máslo, smetana, sýry), z přírodních rostlinných olejů, z tuku z avokáda, z kokosových ořechů či z oliv. Přičemž je důležité mít pod kontrolou příjem sacharidů, kdy jejich nadměrný příjem (třeba i nechtěně) může přerušit stav ketózy, čímž se lehce můžeme dostat z ketogenní diety do diety nízkosacharidové.

Pozor na množství bílkovin

Mezi některými lidmi může panovat určitá obava z konzumace příliš velkého množství bílkovin. Důvodem je zvýšení procesu glukoneogeneze, při kterém se aminokyseliny přeměňují z nadměrného množství bílkovin na glukózu, což může tělu zabránit v produkci ketolátek a stav ketózy by se mohl přerušit. Nicméně tato obava je spíše teoretická, jelikož neexistují přesvědčivé důkazy, že k tomuto v praxi běžně dochází.

Přesto ale v příjmu bílkovin existují určitá doporučení. Při ketogenní dietě, pro zachování si svalové hmoty a zároveň abychom zůstali v ketóze, by se denní množství bílkovin mělo pohybovat u nesportovců těsně pod 1 g/kg tělesné váhy a u sportovců od 1,2 - 2 g/kg tělesné váhy. Některé studie u silových sportovců uvádějí až 2,5 g/kg. Nižší množství bílkovin (než výše uvedené hodnoty) může zhoršit výkonnost a zdraví, na druhé straně nadměrný příjem bílkovin (nad 2,5 g/kg, nebo více než 25% - 30% denního příjmu) by mohl potlačit ketogenezi.

A co střevní mikrobiom?

Je známé, že rozmanitost střevního mikrobiomu je spojena s několika fyziologickými procesy, které ovlivňují zdraví a pohodu jedince. Co se týče ketogenní diety, tak na základě většiny výzkumů se zjistilo, že tento způsob stravování má na střevní mikrobiom spíše negativní vliv. Předpokládá se, že ketogenní dieta vyvolává významné změny v relativním množství (rozmanitosti) některých klíčových bakteriálních skupin, což může způsobit snížení výskytu bakterií, které jsou prospěšné pro udržení střevní homeostázy a které stimulují protizánětlivé účinky (za což zřejmě mohou tuky živočišného původu). Společně s úbytkem těchto bakterií dochází i ke snížení jejich metabolitů podporujících zdraví (např. mastných kyselin s krátkým řetězcem). A naopak, výskyt některých škodlivých bakterií se může během keto diety zvýšit, což v lidském těle může způsobit různé chorobné stavy. Celkově tedy může dojít ke zdravotním problémům, ale i ke sníženému sportovnímu výkony.

Výše popsané se může hypoteticky vysvětlit tak, že jelikož při keto dietě je omezen příjem sacharidů (v podstatě na minimum), je často omezen i příjem vlákniny. Vláknina je krom jiného i zdrojem energie pro střevní mikroby, které produkují příznivé mastné kyseliny s krátkým řetězcem, čímž se udržuje zdraví střev. Tento nedostatek vlákniny tedy ovlivňuje střevní homeostázu, a proto se při keto dietě doporučuje dodatečná suplementace prebiotik. Dále je vhodné se při keto dietě (při jakékoli dietě) kromě prebiotik zaměřit i na fermentované potraviny a nápoje v podobě probiotik (např. jogurty, kysané zelí, kefír, kimči, pickles apod.) a na zlepšený poměr omega-3 mastných kyselin ku omega-6 ve prospěch omega-3 (jak už víme, omega-3 působí protizánětlivě, zatímco ale omega-6 mohou způsobit v těle záněty). Samozřejmostí je pak omezení vysoce průmyslově zpracovaných potravin a umělých sladidel, která mohou způsobovat střevní disbiózu. Pozor ale na množství výše uvedených potravin, aby nedošlo k přerušení ketózy nadměrným příjmem sacharidů a bílkovin.

mikrobiom

I když keto strava tedy může způsobit změny v rozmanitosti střevního mikrobiomu, je pravda, že střevní mikrobiom je velmi proměnlivý a jeho složení může záviset na minulých stravovacích návycích před keto dietou. Z tohoto důvodu zřejmě záleží i na délce absolvování keto diety. Například v této studii zjistily, že bakteriální rozmanitost se po 2 týdnech keto diety dramaticky snížila, nicméně začala se zotavovat ve 12. týdnu a srovnala se (nebo dokonce zlepšila) po 23. - 24. týdnu ketogenní stravy. A jsme zase u té adaptace. Stejně jako u vytrvalostních sportovců může trvat ketoadaptace (vedoucí ke zlepšení výkonů) klidně půl roku, podobné to může být i u střevního mikrobiomu. Chce to prostě čas, kdy pár týdnů diety prostě nemusí stačit. Vzhledem k vysoké proměnlivosti ve složení mikrobiomu mezi lidmi je proto ve skutečnosti obtížné určit, jak může mikrobiom změnit rozmanitost ve vztahu ke konkrétnímu stravovacímu vzorci. Pozn.: Nutno ale podotknout, že ve výše zmíněné studii byli zkoumáni pacienti s autoimunitní roztroušenou sklerózou, u kterých je výrazně narušena biofermentativní funkce tlustého střeva.

Každopádně i když jsou výzkumy často prováděny jen na malých skupinkách osob se specifickými metabolickými podmínkami a za použití různých formulací ketogenních diet, je jasně prokázáno, a tedy není pochyb o tom, že ketogenní strava ovlivňuje střevní mikrobiom. Jestli tento vliv bude mít u zdravého konkrétního člověka pozitivní či negativní účinky, je zřejmě značně individuální a nelze to úplně předpovědět. Avšak něco jiného je to u nemocných lidí. Je totiž možné, že za pozitivními terapeutickými účinky keto diety například u epileptiků, či pacientů s nějakým neurodegenerativním onemocněním může být právě změna rozmanitosti a množství střevních bakterií. Čili změny ve střevním mikrobiomu, které mohou způsobovat u zdravých lidí nějaké zdravotní problémy, mohou u nemocných lidí naopak přispět ke zlepšení jejich zdravotních stavů.

Keto dieta a nežádoucí účinky

Tímto se dostáváme k otázce bezpečnosti a možných vedlejších či nežádoucích účinků. Pozitivní účinky na zdraví při držení keto diety už byly probrány v kapitole Keto dieta a vliv na některé nemoci. Existují ale nějaké možné negativní účinky na zdraví?

Během ketogenního stravování může velké množství potravin bohatých na tuky (např. sýry, vejce, máslo, oleje, maso atd.) u některých lidí vést ke špatné toleranci.

Nežádoucí účinky tedy mohou zahrnovat třeba:

  • Nevolnost.
  • Zvracení.
  • Zácpu. I díky možnému menšímu příjmu vlákniny.
  • Zažívací potíže. Díky možné střevní disbióze narušením střevního mikrobiomu.
  • Průjem.
  • Bolesti hlavy.
  • Denní únavu i únavu při cvičení.
  • Letargii.
  • Podrážděnost.
  • Závratě.
  • Dehydrataci a ztrátu elektrolytů.
  • Nespavost.

Tyto příznaky jsou však většinou krátkodobé (trvající několik dní až týdnů v období ketoadaptace) a souhrnně se jim také někdy říká keto chřipka. Dostatečný pitný režim může pomoci čelit některým z těchto příznaků. Někomu může být také nepříjemný typický "ovocný (acetonový)" dech, který by měl odeznít rovněž po ketoadaptaci.

Mezi zpozorované dlouhodobé nepříznivé účinky keto stravy patří například:

  • Zvýšené hodnoty tuků v krvi.
  • Zvýšený LDL cholesterol.
  • Snížená koncentrace bílkovin v krvi (při nedostatečném příjmu bílkovin).
  • Ledvinové kameny (zřejmě díky vysokému příjmu živočišných potravin).
  • Hypoglykémie neboli nízká hladina krevního cukru (obzvláště u lidí s cukrovku 1. typu).
  • Nealkoholické ztukovatění jater.
  • Nedostatek některých vitamínů a minerálů.

Z minerálů mohou být nedostatečné především sodík a draslík, dále může chybět selen, vápník, železo, fosfor, hořčík, či zinek. Z vitamínů pak mohou chybět vitamíny E, A, C, B1 (thiamin), B6 (pyridoxin), či B9 (kyselina listová).

Některé výše uvedené dlouhodobé nežádoucí účinky sice mohou nastat, nicméně jedná se spíše jen o seznam praxí v minulosti zaznamenaných rizik, která se vyskytují spíše jen ojediněle. Nechci proto nikoho strašit. Je to podobné jako u příbalových letáků, které se přikládají k lékům. Tamní soupis vedlejších účinků sice většinou nenastane, ale je vhodné o rizicích vědět.

Řidiči v probíhající ketogenní dietě by měli počítat s tím, že mohou vykázat falešný pozitivní dechový test na alkohol. Kvůli ketonémii může být aceton v těle někdy redukován na isopropanol, což může vést k pozitivním výsledkům.

Jak dlouho držet keto dietu?

I když existují desítky (možná i stovky) studií, dlouhodobé účinky ketogenní stravy nejsou dosud dostatečně prozkoumány. Z tohoto důvodu lze ketogenní dietu bezpečně používat spíše po omezenou dobu (od minima cca 3 týdnů do několika měsíců, maximálně jednoho roku) a to hlavně k redukci tělesného tuku a ke zlepšení stavu metabolického syndromu.

Držení keto diety je tedy spíše dočasnou záležitostí a je proto otázkou, co se stane po jejím ukončení a přechodu na klasické stravování. Pokud se budeme bavit o hubnutí, tak pro většinu nějakých speciálních redukčních diet je společný jeden děj, kterému se říká jojo efekt.

Pro koho je keto dieta vhodná?

Ketogenní dieta se zdá být bezpečnou a účinnou strategií pro hubnutí a zlepšení zdraví například u některých pacientů s epilepsií, s Alzheimerovou chorobou, s Parkinsonovou nemocí, či pro lidi s metabolickým syndromem. Díky svým možným metabolickým výhodám může být také vhodná pro lidi, kteří se pokoušeli zhubnout při jiných tradičních dietách (pod dozorem odborníka) a nebyli úspěšní. Nebo také pro morbidně obézní lidi, kteří potřebují rychle zhubnout či pro lidi s nějakou omezenou hybností (například po operaci apod.), kteří chtějí zhubnout, ale nemohou vykonávat pohybové aktivity.

Nicméně v praxi jsou pozitivní reakce na jakoukoli dietu zcela závislé na stupni dodržování té či oné diety. A jelikož je od ketogenní stravy vyžadována striktní disciplína (nekonzumace sacharidů), je tato dieta o něco náročnější než jiné diety (kde se maximálně vyloučí jen jedna skupina potravin). Svým způsobem je tedy keto dieta omezující, což někomu vadit nemusí, ale někdo s tím může mít v reálném životě problémy (stravování v práci, v restauracích a vlastně i doma může být komplikovanější). Čili ketogenní dieta (pokud od ní chceme pozitivní výsledky) je vhodná pouze pro toho, kdo má skutečnou motivaci zhubnout a zlepšit své zdraví. Může být tedy užitečným nástrojem k léčbě obezity, nicméně spíše v rukou lékaře, či jiného odborníka.

Je skutečně více než vhodné (obzvláště u déle trvající keto diety), aby lidé byli pod dohledem odborníka na výživu, či dietologa, kdy se budou sledovat možné nežádoucí účinky (viz výše v kapitole Vedlejší účinky). Také by měla být pravidelně prováděna krevní analýza, aby se potvrdilo, že je dotyčný v ketóze. Krevní vyšetření pomocí zařízení, které používá kapilární krev, jsou vhodnější než vyšetření moči, protože nedostatek ketolátek v moči často neznamená nutně neketotický stav.

Pozornost by se měla soustředit i na období během přechodu od ketogenní stravy k normální stravě. Tato fáze by měla být postupná a dobře kontrolovaná. To znamená, že po ukončení keto diety je vhodné sacharidy přidávat postupně, což může usnadnit plynulý přechod třeba na středomořskou stravu, která je zdravá, vyvážená a doživotně udržitelná (na rozdíl od keto diety).

V současné době je ketogenní dieta velice populární a často si tento výživový směr (nejspíš po vzoru různých celebrit a influencerů) zvolí i lidé, kteří hubnout nepotřebují a kteří jsou jinak normálně zdraví. Je to samozřejmě jejich volba, ale často jsou tito lidé náctiletí, což znamená, že ještě nemusejí mít tolik vyvinuté kritické myšlení a pořádně tedy nevědí, do čeho vlastně jdou. Pro většinu populace je držení keto diety zbytečné.

Shrnutí a zamyšlení se

Ketogenní dieta je způsob stravování, při kterém je omezen denní příjem sacharidů na méně než 10% (méně než 50 g denně), což vede ke stavu, kterému se říká nutriční ketóza. Při ketóze jsou produkovány takzvané ketolátky, které jsou používány jako zdroj energie místo glukózy. Keto dieta, tak jak ji dnes známe, je tady s námi už sto let, kdy se úspěšně používala a požívá především u dětských pacientů se závažným stavem epilepsie, na kterou nezabírají standardní léky. Rovněž má keto dieta letité úspěchy u pacientů s různými neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Keto dieta tedy rozhodně není žádná převratná novinka.

Optimální výživa by v každém případě měla zahrnovat nízkou hustotu živin a vysoký index sytosti společně s udržením si energetické rovnováhy. V tomto směru může mít keto dieta určitou výhodu nad jinými dietami a těchto cílů u zodpovědných jedinců může účinně dosahovat. A to díky řízení energetické rovnováhy zvýšením sytosti a snížením energetického příjmu ad-libitum (dle chuti). Čili většinou při keto stravě dojde k nahrazení průmyslově zpracovaných potravin, které jsou chudé na živiny, přírodními potravinami, které jsou většinou na živiny bohaté. Ketogenní dieta tedy může podporovat hubnutí a určité zdravotní změny, včetně výrazného zlepšení kontroly glykémie a plazmatických koncentrací triglyceridů, HDL cholesterolu a nasycených tuků.

U spousty lidí tedy bude keto dieta při hubnutí fungovat. Nicméně je celkem pravděpodobné, že ani ne tak kvůli nějaké metabolické výhodě nad jinými dietami, ale spíše proto, že většina problematických potravin, které obsahují problematické sacharidy a problematické tuky a které mají vliv na obezitu jsou z keto diety v podstatě vyloučeny (např. sladkosti, slazené nápoje, slané pochutiny, bílé pečivo a obecně rychlé cukry a trans tuky). Nabízí se tedy otázka, nestačilo by u zdravých lidí, kteří mají problém s nadváhou, prostě jen sacharidy změnit a omezit trans tuky? Změnit sacharidový zdroj a případně obojí trochu omezit? Čili není lepší, než se hned pouštět do "neznámých vod" keto diety se zaměřit spíše na kvalitu sacharidů v podobě nezpracovaných potravin plných vlákniny, případně na jejich energetickou hustotu a index sytosti? Než na zakazování si něčeho?

Spíše než na absolutní vynechání sacharidů je pro většinu zdravých obyčejných lidí vhodnější se zaměřit na kvalitu přijímaných sacharidů a také na osobní preference. Někteří lidé mohou těžit z nízkosacharidových diet s vysokým obsahem tuků, jiní zase z diet o vyšším obsahu sacharidů, ale s převahou celozrnných výrobků a vlákniny (ovoce, zelenina). Striktní keto dietu bych proto přenechal lidem s nějakými metabolickými či hormonálními potížemi (inzulínová rezsitence, cukrovka, leptinová rezistence), nebo lidem s jinými zdravotními potížemi (epilepsie, Alzheimerova a Parkinsonova nemoc). Pro tyto lidi může být keto dieta účinná a třeba i poslední záchranou. Pokud ale zdravý člověk dlouhodobě a opakovaně nedokáže zhubnout a dělá vše správně a za použití zdravého rozumu, nebude problém v samotných vyzkoušených dietách, ale zřejmě někde jinde.

Spíše než na absolutní vynechání sacharidů je pro většinu zdravých obyčejných lidí vhodnější se zaměřit na kvalitu přijímaných sacharidů a také na osobní preference. Někteří lidé mohou těžit z nízkosacharidových diet s vysokým obsahem tuků, jiní zase z diet o vyšším obsahu sacharidů, ale s převahou celozrnných výrobků a vlákniny.

Co se týče svalů, tak ketogenní dieta jednak může způsobit ztrátu svalové hmoty (což se dá nicméně pozitivně ovlivnit posilováním), ale hlavně neexistují přesvědčivé důkazy, že je tento způsob stravování při budování svalové hmoty účinnější než diety s vyšším příjmem sacharidů. Avšak u keto diety na druhou stranu existují přesvědčivé důkazy na poli úspěšné redukce tělesného tuku a tak se zdá, že celkový účinek tohoto stylu stravování spočívá spíše v udržování si svalové hmoty nežli v čistém hypertrofickém účinku. Čili co se týče nabírání svalové hmoty, použití ketogenní diety má smysl spíše bezprostředně před takzvaným "rýsováním", kdy se redukuje podkožní tuk. Což je ale záležitostí spíše pro závodníky a pro většinu běžných lidí z posiloven bude stačit klasická redukční dieta.

Pokud tedy jde o maximalizaci svalové hmoty, tak po silovém tréninku může být nejsnadnějším způsobem pro zajištění svalové hypertrofie adekvátní příjem sacharidů při běžném neketogenním dietním přístupu ve spojení s kalorickým přebytkem a vyšším příjmem bílkovin. A pokud jde o silový výkon, tak ten by během ketogenní diety podle všeho neměl být nějak ovlivněn.

Podobné je to u vytrvalostních sportovců. I když keto dieta jejich výkony spíše nezhorší, neexistují přesvědčivé důkazy, že tento výživový směr jejich výkony nějak výrazně zlepší.

Keto dieta by se měla u zdravých lidí používat pouze ve výjimečných případech (např. u silně obézních lidí při neschopnosti zhubnout po jiných dietách) a pouze na krátkou dobu. Dlouhodobě pak pod dohledem lékaře. Pro běžné jedince, kteří chtějí třeba jenom zhubnout pár kilo do plavek (a řeší tak spíše kosmetickou záležitost), je keto dieta zbytečná a pro laiky, kteří si o problematice a svém vlastním zdraví nic nezjistí, může být i škodlivá (někdo může mít třeba i nějakou skrytou nemoc, kterou keto stravou ještě zhorší).

Při zvažování keto diety by bylo dobré, aby se to opravdu dobře zvážilo 😊. Čili problematiku pečlivě nastudovat (z tohoto i z jiných článků) a udělat si důkladný obrázek toho, co to všechno obnáší a zdali je to vůbec pro mě. I když je tato dieta momentálně populární, neznamená to, že je pro všechny vhodná a bezpečná.

Neexistuje žádná kouzelná hůlka pro dlouhodobé a udržitelné hubnutí. Někteří zdraví lidé pro (rychlé) zhubnutí udělají cokoli a podlehnou tak často různým podivným a extrémním dietám, mezi které ale ketogenní dieta dle mého názoru částečně patří. Výměna rafinovaných přidaných rychlých cukrů a trans tuků ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách, slazených nápojích a fast foodu za čerstvé (sezónní) organické potraviny obsahující "libové" bílkoviny, ovoce a zeleninu a celkově za komplexní sacharidy plné vlákniny je nejsnazší a dlouhodobě udržitelný přístup ke "zdravému a štíhlému" stravování. Dobrou volbou by pro spoustu lidí mohla být například středomořská kuchyně.

Zdroje informací

Foto 2: kalhh, PIXABAY
Foto 3: Jills, PIXABAY
Foto 4: Prawny, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.