smazat
zavřít smazat
Je nutné při posilování cvičit až do úplného svalového selhání?

Pokud se během posilování cvičí nebo necvičí do selhání, může trénink vyvolat různé stupně únavy a nahromadění svalových metabolitů, čímž se adaptivní reakce na silový trénink mohou lišit. Nabízí se tedy otázky, jestli jsou tyto adaptace mezi oběma tréninkovými přístupy nějak zásadně rozdílné a také jestli je trénink do selhání při budování svalové hmoty a síly skutečně důležitý a nutný?

Během posilování za účelem tvorby svalů či síly mohou být metabolické, hormonální, nervové a mechanické adaptace ovlivňovány a měněny manipulací s tréninkovými proměnnými. Konkrétně si můžeme "pohrávat" například s intenzitou tréninku, s jeho objemem, s intervaly odpočinku mezi sériemi, s výběrem a pořadím cviků, s rychlostí pohybu během cviku, nebo třeba s frekvencí tréninku. Jedním z nejčastějších "problémů" při sestavování tréninkového plánu je určit správné maximum opakování. Tento problém sice nebude hlavním tématem tohoto článku, nicméně rozebereme si zde téma s počty opakování související. A to cvičení až do úplného svalového selhání.

Definice svalového selhání

Svalové selhání v silových sportech je definováno jako bod během probíhající série, ve kterém již nejsou pracující svaly v důsledku narůstající únavy schopny bez cizí pomoci kompletně dokončit další opakování v celém jeho pohybovém rozsahu (přesněji v jeho koncentrické fázi). Svaly a neuromuskulární (nervosvalový) systém již tedy nedokážou vytvořit potřebnou sílu (a rychlost) ke koncentrické kontrakci, která způsobí zvednutí dané zátěže.

Kromě selhání svalového existuje v silových sportech ještě selhání techniky a selhání tempa. Při technickém selhání již dále nejsme schopni výkonu bez zhoršení techniky cviku. Čili cvičíme do té doby, než se nám správná technika cviku rozpadne. Při selhání tempa potom selžeme při poklesu tempa během provádění výbušných cviků.

Proč dojde k selhání?

Jakmile během cviku vykonáváme opakování, dochází ke snížení síly procvičovaných svalů, které jsou ovládané naší vůlí díky postupně narůstající únavě (souběžně periferní i centrální). Čili tento pokles síly lze připsat centrálním faktorům souvisejícím s mozkem a míchou, stejně jako periferním faktorům souvisejícím se svalem nebo periferním nervovým systémem.

Cvičební série je proto vlivem únavy v určitém bodě ukončena, přičemž následuje krátká (zpravidla 1 - 3 minutová) pauza na zotavení zapojených svalů i centrální únavy. Během tohoto odpočinku je poskytnuta doba k nové tvorbě (k obnovení) okamžitější energie (tj. ATP) a také jsou odstraněny nebo obnoveny některé metabolické vedlejší produkty uvnitř a vně svalových vláken vzniklé při anaerobním cvičení (např. vodíkové ionty, laktát, anorganické fosfáty, kreatin, draslík atd.). Rovněž se více či méně zotaví smyslové vjemy ze svalů do mozku neboli odborně řečeno dojde k zotavení spojujících nervů umožňující aferentní somatosenzorickou zpětnou vazbu mezi mozkem a pracujícími svaly.

Princip velikosti, motorické jednotky, svalová vlákna

Během silového tréninku se nábor svalů při cviku řídí takzvaným Hennemanovým principem velikosti, který souvisí s aktivací a zapojením motorických jednotek. Motorická jednotka je základní funkční ovládací prvek centrální nervovové soustavy, který vytváří pohyb a sílu. Hennemanův princip velikosti říká, že schopnost motorické jednotky vytvářet sílu přímo souvisí s velikostí této síly. Jinak řečeno, nábor motorických jednotek je primárně založen na silových potřebách kladených na sval. To znamená, že podle tohoto principu se na začátku cviku s nízkým zatížením (kdy je potřeba méně síly a úsilí) primárně zapojují menší motorické jednotky s nízkým prahem (které inervují méně unavitelná pomalá svalová vlákna typu I). A naopak, během série s těžkými váhami (kdy je potřeba hodně síly a úsilí) jsou aktivovány větší vysokoprahové motorické jednotky (které zase inervují rychlá silová svalová vlákna typu II). Inervovat znamená nervově spojovat či nervovými vlákny zásobovat určité části těla.

Takže když princip velikosti aplikujeme na jednu pracovní sérii, tak jak je při provádění cviku potřeba díky narůstající únavě více síly, jsou motorické jednotky postupně aktivovány podle jejich velikosti a potřeby daného silového výkonu. Přičemž nejprve jsou "povolány" do akce malé motorické jednotky a postupem času při rostoucí únavě a zvyšujícímu se úsilí jsou povolány i velké motorické jednotky. Motorické jednotky jsou tak během jedné série postupně nabírány s rostoucími požadavky na produkci síly, což nakonec povede k aktivaci celého spektra motorických jednotek.

nervové buňky

Ve výsledku to tedy znamená, že na začátku cviku při prvních opakováních jsou zapojena nejdříve vytrvalostní, pomaleji unavitelná svalová vlákna typu I a naopak, když série pokračuje a je zapotřebí díky nastupující únavě většího úsilí, jsou postupně nabírána silová, ale rychleji unavitelná vlákna typu II.

Hypotézy pozitivních účinků selhání

Při růstu svalů, který je způsobený silovým tréninkem (posilováním), může hrát roli několik činitelů, mezi které patří zejména mechanické napětí, poškození svalů a metabolický stres. Pokud však chceme tento růst maximalizovat, je podle mnohých nutné cvičit každou sérii do úplného svalového selhání. Takže lidé okolo silových sportů jsou v podstatě rozděleny na dva hlavní tábory. Jedni říkají (a také to praktikují), že cvičení do úplného svalového selhání je pro tvorbu svalové hmoty nezbytné. Jiní zase tvrdí, že to nutné není, či dokonce že je to kontraproduktivní a nebezpečné.

Následující kapitola vysvětluje některé argumenty zastánců svalového selhání.

Proč by se mělo cvičit do svalového selhání?

Jak se posilující jednotlivci blíží ke stavu svalového selhání, zvyšuje se (na základě Hennemanova principu velikosti) únava a tím i aktivace a nábor motorických jednotek v rámci série, což poskytuje optimální stimulaci jak velkých vysokoprahových, tak nízkoprahových motorických jednotek bez ohledu na intenzitu tréninku. To vede ke zvýšené aktivaci svalů a nárůstu celkové síly.

Nicméně aby se aktivovaly a do práce zapojily převážně silová vlákna typu II (to při budování svalů chceme), je nutné provádět opakování až do úplného svalového selhání pro kompletní nábor velkých vysokoprahových motorických jednotek. Protože svalová vlákna typu II mají větší potenciál ke zvýšení síly a jsou náchylnější k hypertrofii než vlákna typu I, svalové selhání je proto důležitým stimulem pro maximalizaci svalových adaptací a svalového růstu (vlákna typu II totiž vykazují přibližně o 50% větší růstovou kapacitu ve srovnání s vlákny typu I).

Poslední 3 nebo 4 opakování způsobí, že sval roste. Tato oblast bolesti rozděluje šampiona od někoho jiného, kdo šampionem není.

Arnold Schwarzenegger.

Trénink do svalového selhání také zvyšuje energetické nároky kvůli dlouhodobému využívání energie z glykolytického systému v podmínkách anaerobní glykolýzy, což vede k větší akumulaci metabolitů a ke zvýšenému metabolickému stresu. Metabolický stres může zvýšit anabolické prostředí a může tedy být jedním z mechanismů svalové hypertrofie, jelikož krom jiného zvyšuje nábor svalových vláken, množství laktátu, či produkci hormonů. Větší nárůst svalových vláken typu I při nízkém zatížením tedy může souviset s vyšším metabolickým stresem (každopádně i u metabolického stresu zřejmě existuje určitá prahová hodnota, po jejíž překročení již nejsou pozorovány žádné další příznivé účinky).

Cvičení do selhání skutečně funguje

Pokud budeme cvičit do selhání, může trénink jak s vyššími, tak i s nižšími váhami zvýšit hypertrofickou odpověď u obou typů svalových vláken (I i II)

Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?

Svaly jsou při posilování nějakým způsobem aktivovány bez ohledu na použitou zátěž. Nicméně nejvíce se aktivace svalů zvýší při vysoké zátěži, protože při ní proběhne větší nábor velkých motorických jednotek (opět podle Hennemanova principu velikosti). Nábor velkých motorických jednotek znamená aktivaci a růst silových svalových vláken typu II, což jsou přesně ta svalová vlákna, které chceme při posilování zesílit. Lehčí zátěže ale zase vedou k náboru malých motorických jednotek a k nárůstu vytrvalostních svalových vláken typu I.

Pokud je tedy naším cílem maximalizovat svalové zisky, může nám v tomto pomoci trénink napříč spektrem vah a opakování. A podle této studie je možné úspěšně budovat svalovou hmotu i při cvičení do svalového selhání, kdy trénink jak s vyššími, tak i s nižšími váhami může zvýšit hypertrofickou odpověď u obou typů svalových vláken jak typu I, tak i typu II.

Obecně vzato, v současné době není pochyb o tom, že po cvičení do selhání, ať už jsou váhy a počty opakování jakékoli, dochází k růstu svalové hmoty. To potvrzují letitá empirická zjištění i věda (viz níže v článku).

Nicméně musí se cvičit do selhání?

Nabízí se ale opodstatněná otázka, zdali je při snaze o budování svalové hmoty a síly skutečně nutné provádět každou sérii až do úplného svalového selhání?

Selhání a budování svalů u netrénovaných mužů

Při cvičení s vysokou zátěží není k růstu svalů zapotřebí svalového selhání, zatímco s nízkou zátěží spíše ano

Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training

Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?

Jak už bylo v minulé kapitole zmíněno, tak v současnosti se obecně předpokládá, že k plnému náboru motorických jednotek s vyšší prahovou hodnotou je zapotřebí velkého zatížení (přesahující 70% 1RM). Takže optimálního zlepšení svalové síly a hypertrofie lze dosáhnout pouze úplnou aktivací svalových vláken typu II pomocí těžkých břemen (a to bez nutnosti jít do svalového selhání). Nicméně podle těchto studií existují i názory, že nábor celého spektra motorických jednotek (včetně těch velkých) je dosažitelný také tréninkem s nízkým zatížením, ale za předpokladu, že jsou opakování během série prováděna až do úplného svalového selhání. Zdá se tedy, že trénink do svalového selhání je důležitější při cvičení s nižší zátěží (např. 30% 1RM) a to kvůli náboru i větších motorických jednotek při maximálním úsilí.

Bylo totiž zjištěno, že motorické jednotky jsou během svalové kontrakce přijímány v souladu s (nám už známým a několikrát zmíněným) Hennemanovým principem velikosti (viz výše článku). Na základě tohoto principu se tedy menší motorické jednotky na začátku série při lehčích vahách (a tudíž při více opakováních) časem unaví, což znamená nábor dalších už větších motorických jednotek k udržení produkce svalové síly. Takže u nižších vah je k udržení svalového napětí a k vyvinutí další síly během série zapotřebí svalového selhání, aby se nábor všech motorických jednotek maximalizoval. Relativně lehčí váhy zvednuté do bodu selhání by tedy mohly vést k podobnému množství aktivace svalových vláken, jako u vah těžších bez svalového selhání. Čili existuje určitá představa, že k maximální aktivaci svalových vláken dochází v okamžiku velkého úsilí (buď při těžkých váhách, nebo při svalovém selhání u vah lehčích). Tato zjištění proto naznačují, že pokud je trénink prováděn s vysokou mírou úsilí až do selhání, tak jak těžké, tak hlavně lehké váhy mohou být při podpoře růstu svalové hmoty podobně účinné. Což víceméně podporuje hypotézu zastánců svalového selhání, již probíranou výše v článku v kapitole "Proč by se mělo cvičit do svalového selhání?".

Nicméně podle těchto studií, systematických přehledů a metaanalýz se zdá, že při provádění opakování v blízkosti selhání (k selhání tudíž nedojde) je svalová aktivita stejná jako u cvičení do selhání, a že svalová vlákna jsou dostatečně stimulována k růstu, pokud je série ukončena těsně před svalovým selháním. Další opakování (např. s rozhozenou technikou, či s dopomocí sparinga) už nepředstavují nějaké výhody, což znamená, že selhání (u méně zkušených cvičenců) zřejmě není pro svalový růst rozhodující.

Tyto studie zase naznačují, že silové tréninky prováděné až do selhání s vysokým či nízkým počtem opakování (s použitím nízkých a vysokých zátěží) poskytují podobný a dostatečný stimul pro svalovou hypertrofii. Dá se to vysvětlit tak, že pokud je jakákoli série vedena až do selhání, úsilí je při ní vždy stejné, což vede k podobné aktivaci svalových vláken bez ohledu na tréninkovou zátěž. Pokud je tedy úsilí stejné (cvičí se do selhání), svalová hypertrofie se zdá být nezávislá na tréninkové zátěži a počtu opakování a tudíž růst svalové hmoty bude za každé situace zřejmě ekvivalentní.

Při zjišťování, zdali je při budování svalové hmoty účinnější trénink do selhání či nikoli, se musíme pozastavit nad jeho objemem. V některých studiích měli oba tréninkové přístupy (selhání vs. neselhání) různý celkový objem práce, což naznačuje, že pozitivní výsledky (ať už u jednoho či druhého přístupu) by mohly být vyvolány spíše jiným celkovým tréninkovým objemem nežli samotným svalovým selháním či neselháním. To znamená, že například jedinci, kteří netrénují do svalového selhání, mohou provést celkově více opakování či dokonce sérií (a to v lepší kvalitě, protože nejsou tak unavení), než jednotlivci trénující až do úplného svalového selhání. Více sérií či opakování znamená větší objem, což může (ale samozřejmě nemusí) znamenat více svalových přírůstků.

Oba tréninkové přístupy (do selhání či neselhání) mají často různý celkový objem odcvičené práce, což naznačuje, že pozitivní výsledky (ať už u jednoho či druhého přístupu) by mohly být vyvolány spíše jiným celkovým tréninkovým objemem než samotným svalovým selháním či neselháním.

Selhání a budování svalů u pokročilých mužů

Je dobře známo, že pokročilí jedinci reagují na silový trénink odlišně než začátečníci, kterým chybí tréninkové zkušenosti. Zkušení cvičenci vykazují oslabenou syntézu svalových bílkovin, čímž je jejich adaptace svalů v reakci na silový trénink snížena. Jinak řečeno, trénovaní lidé se musí více snažit, čili musí zařadit některou z intenzifikačních metod, mezi které částečně patří i série do úplného svalového selhání. Takže co se týče osob s letitými tréninkovými zkušenostmi v oblasti posilování, tak podle těchto studií je skutečně možné, že jakmile se někdo přiblíží svému genetickému stropu pro svalové adaptace (svému naturálnímu maximu), může být zapotřebí většího úsilí (cvičení do selhání, nebo až za něj formou vynucených opakování), aby se dosáhlo dalších svalových přírůstků. A to obzvláště při cvičení s nižšími váhami.

mrtvý tah s těžkou váhou

Ale aby to nebylo tak jednoduché, tak tyto studie zase zjistily, že co se týče selhání a budování svalové hmoty u pokročilých, tak tréninky s nízkými váhami i s vysokými váhami, obojí cvičené do selhání, může vyvolat podobnou aktivaci svalových vláken a ve výsledku podobné zvýšení svalové hmoty. Takže je to stejné jako u netrénovaných lidí a je tak zřejmě jedno, jestli se do tréninku zařadí série až do úplného selhání při nízkých, či vysokých zátěžích.

Budování svalové hmoty je u zkušených cvičenců účinnější, když se necvičí až do selhání

Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity

No a jak to tak ve výzkumech bývá, najde se vždy minimálně jedna studie, která je v opozici vůči ostatním studiím. Konkrétně tedy tato studie tvrdí, že budování svalové hmoty je u zkušených cvičenců účinnější, když se až do selhání necvičí.

Na základě dostupných důkazů lze tedy vyvodit závěr, že jedinci, kteří jsou již na vyšší tréninkové úrovni a mají již vybudovanou nějakou svalovou hmotu, mohou ze svalového selhání těžit, tím spíše, pokud jsou při cviku používány nižší váhy a čím více se blíží svému naturálnímu maximu.

Na základě dostupných důkazů lze vyvodit závěr, že jedinci, kteří jsou již na vyšší tréninkové úrovni a mají již vybudovanou nějakou svalovou hmotu, mohou ze svalového selhání těžit, tím spíše, pokud jsou při cviku používány nižší váhy a čím více se blíží svému naturálnímu maximu.

Selhání a zvyšování síly u mužů

Tyto studie naznačují, že pokud jde o zvyšování svalové síly, tak za předpokladu stejného objemu u obou tréninků nejsou žádné rozdíly mezi prováděním tréninku do selhání a prováděním tréninku bez svalového selhání. Pokud je tedy celkový objem odcvičené práce stejný, jsou oba tréninkové přístupy podobně účinné a trénink do svalového selhání tak není v případě zvyšování svalové síly nutný. A nejen že to není nutný, ale podle těchto studií je zřejmě trénink bez svalového selhání dokonce účinnější.

Méně opakování bez selhání zřejmě vede k větším přírůstkům svalové síly než více opakování do selhání

Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains

V běžné praxi je ovšem při tréninku zaměřeném na zvýšení síly zapotřebí jednak vyšších intenzit (těžších vah), a pak trénink s nízkým zatížením zvyšuje v porovnání s tréninkem s vyššími váhami výsledný objem cvičení a tedy i celkovou dobu tréninku. Je tedy zřejmé, že nízkoobjemový trénink s vysokým zatížením (velkou intenzitou) je pro zvyšování svalové síly efektivnější, než trénink vysokobjemový s nízkou intenzitou při používání nižších vah a více opakování. A je víceméně jedno, jestli se při tom kterém tréninku dělají opakování až do selhání. Což celkově potvrzuje i tato studie a také tyto studie.

Trénink vedoucí až k selhání může u trénovaných lidí vyvolat větší přírůstky síly než trénink bez selhání, zatímco u netrénovaných není svalového selhání k získání síly zapotřebí vůbec

Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?

TRAINING LEADING TO REPETITION FAILURE ENHANCES BENCH PRESS STRENGTH GAINS IN ELITE JUNIOR ATHLETES

Pokud jde o účinnost svalového selhání při zvyšování síly u začátečníků a již zkušených cvičenců, tak tyto studie tvrdí, že cvičení u trénovaných lidí, které vede k selhání při zvedání těžších vah, vyvolává větší přírůstky síly než trénink bez selhání, zatímco u nezkušených cvičenců není (jak už víme z předchozího odstavce) ke zvyšování maximální síly svalového selhání zapotřebí vůbec (nicméně jak už také víme, je zapotřebí vyšších vah). Pokud jsou ale váhy z nějakého důvodu nižší, může mít trénink až do selhání u začátečníků podobné výsledky, jako trénink bez selhání s vysokými váhami. U trénovaných jedinců však tato poslední věta zřejmě neplatí.

Selhání a netrénované ženy

Na internetu jsem nenašel studie, které by přímo zjišťovaly růst svalů a síly při cvičení do selhání u žen, ale našel jsem studie, které zkoumaly zapojení svalů, tréninkový objem, rychlost pohybu a míru únavy a nepohodlí.

U netrénovaných žen zřejmě není při silovém tréninku k efektivnímu zapojení procvičovaných svalů a ke zvýšení síly zapotřebí svalového selhání

Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure

V této studii vědci u netrénovaných žen zjišťovali aktivaci svalů během rozpažování ve stoje s gumovým expandérem (cvik na ramena). Bylo zjištěno, že pro nábor celé skupiny motorických jednotek (pro aktivaci svalů) není zapotřebí jít až do úplného svalového selhání, protože svalová aktivita dosáhla vrcholu 3 – 5 opakování od selhání. U netrénovaných žen tedy zřejmě není při silovém tréninku k efektivnímu zapojení procvičovaných svalů a ke zvýšení síly zapotřebí svalového selhání (podobně jako u netrénovaných mužů).

U žen při dřepech do selhání a neselhání je celkový počet opakování a tedy tréninkový objem podobný, ale snižení rychlosti, únava a nepohodlí je větší u tréninku do selhání

Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels

V této studii zase u netrénovaných žen vědci zkoumali provádění dřepů. Během cvičení do selhání u dřepu udělaly ženy více opakování v první sérii, ale méně v sérii poslední (ve srovnání s cvičením do neselhání). Celkový počet opakování a tudíž celkový objem byl tedy mezi oběma přístupy podobný. Vyšší pokles rychlosti, vyšší únava a větší nepohodlí byly pozorovány u cvičení do selhání.

Z toho se dá vyvodit závěr, jaký už známe u mužů. Že netrénované ženy, podobně jako netrénovaní muži, zřejmě pro efektivní výsledky nemusí cvičit až do úplného svalového selhání.

Selhání a senioři

Tyto studie naznačují, že tréninky prováděné do selhání či neselhání u zdravých seniorů vykazují podobnou aktivaci svalů a tudíž podobné zvýšení síly a množství svalů. Čili u starších lidí opakování až do úplného svalového selhání zřejmě neposkytují další zvýšení neuromuskulárního výkonu a svalového růstu. Zároveň se zdá, že posilování s nízkým zatížením prováděné bez svalového selhání je u seniorů dostačující ke zlepšení svalové síly a některých parametrů funkčního výkonu. Pro budování svalové hmoty je tedy u seniorů důležitější spíše určitý objem tréninku, než trénink s použitím maximálních opakování do selhání.

Únava a zotavení při cvičení do selhání

Centrální únava nastává spíše při větším objemu tréninku, zatímco periferní spíše při kratších trénicích zaměřených více na intenzitu

Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise

Central Regulation and Neuromuscular Fatigue during Exercise of Different Durations

Distinct profiles of neuromuscular fatigue during muscle contractions below and above the critical torque in humans

Sustained contraction at very low forces produces prominent supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles

Supraspinal fatigue during intermittent maximal voluntary contractions of the human elbow flexors

The effect of sustained low-intensity contractions on supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles

Mechanisms of fatigue differ after low‐ and high‐force fatiguing contractions in men and women

Central fatigue of the first dorsal interosseous muscle during low-force and high-force sustained submaximal contractions

Effect of graded hypoxia on supraspinal contributions to fatigue with unilateral knee-extensor contractions

Dissociation between metabolic and contractile responses during intermittent isometric exercise in man

Mechanisms of fatigue induced by isometric contractions in exercising humans and in mouse isolated single muscle fibres

Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue after Constant-Load Cycling

Central and Peripheral Fatigue in Male Cyclists after 4-, 20-, and 40-km Time Trials

Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise

Při izometrickém cvičení je zotavení z centrální únavy rychlejší než z periferní

The effect of sustained low-intensity contractions on supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles

Cvičení do selhání obecně zvyšuje a prodlužuje periferní únavu (kvůli většímu metabolickému stresu a svalovému poškození), nicméně se zdá, že únava centrální je stejná jak při cvičení do selhání, tak i při cvičení bez selhání. A protože periferní únava narůstá s tréninkovou intenzitou a také zřejmě regeneruje pomaleji (než únava centrální), tak to znamená, že pokud chceme při budování svalové hmoty za použití těžších vah zmírnit svalovou únavu a zkrátit dobu zotavení po tréninku, je vhodnější do úplného selhání spíše necvičit.

Další věcí je, že když dojde k úplnému svalovému selhání, počet opakování v následujících sériích díky únavě poklesne, což přímo ovlivní celkový tréninkový objem. Menší tréninkový objem znamená něco jiného, než jsme původně plánovali. Čili místo toho, abychom případně nazvedali v tréninku trochu více a svaly tak více přetížili, můžeme naopak nazvedat méně a ve výsledku stagnovat.

A nakonec, při neustálém cvičení do selhání (hlavně u začátečníků) také může dojít k přetrénování a psychickému vyhoření, může dojít ke snížení koncentrací hormonů podporujících svalový růst (např. IGF-1 a testosteronu), nebo se může zvýšit riziko nějakého zranění.

Tréninkový plán, periodizace a frekvence tréninků

Díky závěrům z předchozí kapitoly se tedy nabízí buď zařazení selhání na poslední sérii daného cviku (nebo poslední dvě série, záleží na celkovém počtu sérií), nebo zvolit spíše tréninkové periodizace, kdy se střídají dny (týdny) s cvičením do selhání s dny (týdny) bez selhání. Stejně jako by se měly čas od času měnit všechny tréninkové proměnné (např. počty opakování, počty sérií, odpočinky mezi sériemi, pořadí cviků, zvolené váhy, doby pod napětím, tempa zvedání, atd.), tak by se měly měnit i tréninky do svalového selhání (pokud je z nějakého důvodu chceme do tréninku zařadit).

jednoruční činky

Ovšem záleží také na frekvenci oněch tréninků. Pokud se cvičí každá svalová partie 1x do týdne a do selhání, bude zotavení určitě jednodušší než trénink každé svalové partie do selhání 2x, či 3x do týdne.

Zotavení se může zpomalit rovněž při cvičení s vyššími počty opakování a také při komplexních cvicích (než izolovaných), což jsou další záležitosti, které je třeba vzít v úvahu při návrhu tréninkového plánu. Například se zdá rozumné nejít do úplného selhání u cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, či různé tlaky (i kvůli bezpečnosti - málokdo chce mít "uvízlou" činku na hrudníku např. při Bench Pressu).

Shrnutí a doporučení

Studie celkem jednoznačně ukazují, že ten, kdo necvičí až do selhání, může získat stejné množství svalů a síly, jako ten, kdo do selhání cvičí. Zdá se tedy, že trénink až do úplného svalového selhání není nutný. Na druhou stranu ale cvičení do selhání nemá ani nějak nepříznivé účinky (pokud se nezraníme), takže volba, zdali máme cvičit do selhání či ne, může být víceméně založena pouze na osobních preferencích.

Nicméně posilování s nižší úrovní metabolického stresu, kdy se nejde až do selhání, může být v některých případech (např. u začátečníků) efektivnější a bezpečnější alternativou ve srovnání s tréninkem do selhání. Za tohoto předpokladu by bylo u méně zkušených cvičenců vhodnější nahradit klasickou a trochu již otřepanou tréninkovou filozofii kulturistů "No Pain, No Gain" (žádná bolest, žádný zisk) za rozumnější filozofii založenou na rčení "Less Pain, Same Gain" (čili menší bolest, stejný zisk).

U méně zkušených cvičenců je vhodné nahradit klasickou a trochu již otřepanou tréninkovou filozofii kulturistů "No Pain, No Gain" (žádná bolest, žádný zisk) za rozumnější filozofii založenou na rčení "Less Pain, Same Gain" (čili menší bolest, stejný zisk).

Pokud budeme přemýšlet, zdali máme cvičit do selhání, musíme si nejdříve uvědomit, do jaké skupiny cvičenců patříme a jaké progresivní přetížení budeme praktikovat. Cvičící jedinci se dají rozdělit na začátečníky, pokročilé cvičence a uživatele dopinku a jedno z možných a nejčastějších přetížení může být buď zvyšování vah, nebo zvyšování celkového počtu opakování.

Jestli se budeme bavit o budování svalové hmoty a síly, tak u začátečníků (a je jedno, zdali jde o muže, ženy či seniory) je v každém případě cvičení do úplného svalového selhání zbytečné. Začátečníci obecně reagují na silový trénink výborně a nepotřebují tedy žádných pokročilejších metod. Navíc trénink do svalového selhání u nezkušených jedinců může nejen vyvolat zbytečnou námahu (vedoucí třeba i ke zranění), ale také u nich může zhoršit regeneraci svalů v důsledku vyššího metabolického stresu a neuromuskulárního dopadu (prodlouží se periferní a centrální únava). Krom toho u někoho, kdo třeba nikdy necvičil (jakkoli), by trénink do úplného selhání mohl snížit požitek z cvičení, což by v konečném důsledku mohlo vést ke snížení motivace a nedodržování pravidelnosti tréninků. Nebo dokonce k úplnému ukončení cvičení.

Jako vhodný ukazatel toho, kdy mají začátečníci sérii ukončit, by mohlo být technické selhání, při kterém je ohrožena technika cviku. Například když dojde během snahy o zvednutí váhy k různému kroucení se, škubání, nadhazování váhy, nebo ke zkracování dráhy pohybu, dojde tímto i k rozpadu správné techniky cviku a maximálně v tomto bodě je nejvyšší čas na ukončení série.

U pokročilejších jedinců není selhání nutné, pokud budou jako progresivní přetížení volit zvyšování vah. Pakliže ale z nějakého důvodu váhy zůstanou stejné (nebo nižší) a počty opakování se budou zvyšovat, tak čím více opakování bude, tím více bychom se jako zkušení cvičenci (kteří se blíží svému naturálnímu maximu) měli svalovému selhání přiblížit. U velice pokročilých lidí jsou pak tréninky do selhání (i třeba za něj v podobě vynucených opakování s dopomocí) již většinou nezbytné, protože zvyšovat váhy nelze do nekonečna a praktikování různých intenzifikačních metod je jediný způsob, jak u velice svalnatých lidí donutit svaly k růstu (nicméně dostat se do tohoto stádia trvá dlouhé roky).

U trénovaných lidí tedy může cvičení do selhání (oproti začátečníkům) vést ke zvýšené aktivaci svalů, každopádně ale i u zkušených jedinců se zdá být rozumné zahrnout do tréninkového plánu určité periody, kdy se cvičí s lehčími váhami až do naprostého selhání, a kdy se cvičí s těžkými váhami, ale bez potřeby jít až nadoraz.

Poslední skupinu cvičících - uživatele steroidů - vynechám, protože tyto stránky jsou o naturálním posilování.

Svalové selhání při silovém tréninku

Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?

Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?

Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis

Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific?

Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure

Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise

Muscle Fatigue and the Mechanisms of Task Failure

Neuromuscular Function after a Bout of Low-Load Blood Flow–Restricted Exercise

Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis

Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals

Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?

Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity

Impact of Two High-Volume Set Configuration Workouts on Resistance Training Outcomes in Recreationally Trained Men

Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training

Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development

Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men

Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women

Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure

Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs

Zdroje

Foto 1: geralt, PIXABAY
Foto 3: dernkuhn, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.