smazat
zavřít smazat
Je možné hubnout a zároveň nabírat svaly?

Chci si zlepšit postavu, měl(a) bych ale nejdříve zhubnout a až poté postavu tvarovat pomocí svalové hmoty? Nebo je lepší nabírat svaly ihned a až poté redukovat tuk? Obě otázky mají smysl a v článku se na ně trochu dostane. Nicméně nabízí se ještě jedna celkem zajímavá otázka: "Nelze oba přístupy třeba nějak skloubit?"

Je možné současně hubnout a přibírat svaly? Je možné ztrácet tuk a budovat svalovou hmotu zároveň?

Jsou lidé, kteří budou říkat, že to nejde. A budou se odvolávat na zákon termodynamiky (viz níže v článku). Podle tohoto zákonu úbytek tuku a nárůst svalové hmoty současně není možné. Takže abychom změnili svoji tělesnou kompozici (provedli takzvanou rekompozici těla), musíme si vybrat buď hubnutí (ve fitness terminologii "rýsování"), nebo nabírání (ve fitness terminologii "objem").

Jiní lidé ale budou namítat, že tělesná rekompozice je nejen možná, ale že u někoho je dokonce i celkem běžná. Tito lidé se zase budou nejčastěji odvolávat na různé studie a svou praxi.

Tento článek se tedy pokusí odpovědět na to, jestli je z praktického hlediska možné během redukční diety získávat i nějakou tu svalovou hmotu. A pokud ano, tak jak je toho možné dosáhnout. Také si v tomto článku položíme otázku, jestli to má pro někoho vůbec nějaký smysl.

Termodynamický zákon

První termodynamický zákon vyjadřuje zákon o zachování energie. Jinak řečeno je to zákon energetické rovnováhy. Uvádí, že energii nelze ani vytvořit, ani zničit. Energie se však může měnit, například mechanická energie může přecházet na teplo.

Takže podle výše uvedeného musí energie někam jít. Přebytek energie povede k jejímu hromadění a naopak nedostatek energie bude mít za následek její opuštění z těla.

Hubnutí a budování svalů

Po převedení termodynamického zákona na biologii člověka tedy platí, že abychom redukovali tuk, musíme energii (tuk) spalovat (musíme být v kalorickém deficitu, což znamená mít zápornou energetickou bilanci, kdy vydáme bazálním metabolismem a aktivitou více energie, než přijmeme potravou). V případě budování svalů musíme kvůli opravě a zesílení (růstu) oněch svalů naopak energii získávat (musíme být v kalorickém nadbytku, což znamená mít pozitivní energetickou bilanci, kdy vydáme bazálním metabolismem a aktivitou méně energie, než přijmeme potravou).

Čili k budování svalových či tukových buněk (k anabolismu) je zapotřebí energie. Ta se ale uvolňuje při úbytku tukových (i svalových) buněk (když dochází k jejich rozkladu - katabolismu).

Jak tedy první zákon termodynamiky říká, při hubnutí musí být záporná energetická bilance (energie musí odcházet). Toho lze docílit buď omezením stravy, nebo zvýšením pohybu (aktivity), nebo samozřejmě obojím zároveň. V praxi je to sice trochu složitější, protože jednak nejsou kalorie jako kalorie, a potom každý organismus je jiný a jinak zdravý (a tudíž jinak fungující). Nicméně obecně vzato, záporná energetická bilance u zdravých lidí je při hubnutí prostě podmínkou.

Při hubnutí pouhým omezením stravy (bez cvičení za účelem budování či ochrany svalové hmoty) může ubývat společně s tukem i svalová hmota

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Lower Extremity Muscle Size and Strength and Aerobic Capacity Decrease With Caloric Restriction but Not With Exercise-Induced Weight Loss

Contribution of Individual Organ Mass Loss to Weight Loss-Associated Decline in Resting Energy Expenditure

Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review

Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Energy Balance and Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review

The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity

Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Pokud se někdo rozhodne zhubnout, měla by se ideálně vytrácet pouze tuková tkáň. Nicméně v praxi je to často opět trochu jinak. Většina lidí totiž hubne buď pouhým omezením stravy, nebo omezením stravy společně s nějakými kardio aktivitami (běh, kolo, aerobic, zumba atd.). Jenže u běžné hubnoucí laické populace (která se nezajímá o problematiku fitness) je při pouhém omezení stravy poměrně vysoká pravděpodobnost, že společně s tukem půjde pryč i nějaké to množství svalové hmoty. A pokud se přidá ještě aerobní aktivita (a nedělají se "záchranné akce" viz níže), tělo si bude brát energii i ze svalů zcela určitě. Čím více se potom zhubne (a čím více "zmizí" svalů), tím těžší bude následné další hubnutí (i díky adaptivní termogenezi), protože svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, takže se ztrátou svalů bude klesat i klidová spotřeba energie (bazální metabolismus).

No ale co jsou ty "záchranné akce"?

Ochrana svalové hmoty

Svaly se každým okamžikem neustále tvoří (dochází k syntéze svalových bílkovin - MPS) a současně rozpadají (dochází k rozpadu svalových bílkovin - MPB). Pokud svaly vznikají, dochází k anabolickým dějům, pokud zanikají, dochází ke katabolickým dějům. Čili zda budou svaly růst, záleží na poměru mezi MPS (anabolismem) a MPB (katabolismem). Při budování svalů, nebo při jejich ochraně musí platit (ne)rovnice MPS > MPB, respektive MPS = MPB.

ochrana

Takže pokud někdo nechce ztrácet při redukční dietě svaly, měl by zabránit jejich katabolismu. Měl by svalovou hmotu chránit, a to dostatečným příjmem bílkovin, silovým tréninkem a přísunem energie prostřednictvím stravy. Ony záchranné akce jsou tedy posilování, kvalitní bílkoviny a kvalitní sacharidy a tuky.

Posilování dá podnět ke svalovému růstu (díky mechanickému napětí), bílkoviny jsou stavební kameny pro tento růst a sacharidy společně s tuky jsou (mimo jiné) jakýmsi palivem pro tyto anabolické děje. Takto to při "rýsování" (redukování podkožního tuku nejčastěji před soutěží či focením) dělají kulturisté nebo jakýkoli jiní "bodybuildeři" již více jak sto let. A úspěšně. Prostě cvičí, jedí zvýšené množství bílkovin a takové množství sacharidů a tuků, aby redukovali své tukové zásoby (aby byli stále v kalorickém deficitu).

No a co z toho plyne? Plyne z toho to, že je (minimálně na základě empirických zjištění) nepopiratelné to, že existuje způsob, jak hubnout a zároveň při tom neztrácet svaly. Jinak řečeno v kalorickém omezení se dá budovat svalová hmota a to minimálně do té míry, že nemizí.

Minimálně na základě empirických zjištění je nepopiratelné to, že existuje způsob, jak hubnout a zároveň při tom neztrácet svaly. Jinak řečeno v kalorickém omezení se dá budovat svalová hmota a to minimálně do té míry, že nemizí.

A co když půjdeme ještě dál. Existuje způsob, jak hubnout a skutečně zlepšit stavbu těla tím, že nabereme svaly současně? Provést onu rekompozici těla?

Lze hubnout a budovat svaly současně?

No a proč by ne? Možné je přece všechno. 😃

Naše tělo potřebuje k jakékoli činnosti energii (a obzvlášť při syntéze bílkovin při procesu budování svalů). Tuto energii poskytují glukóza a mastné kyseliny (v krizových situacích i aminokyseliny) za pomoci inzulínu, který glukózu i mastné kyseliny odebírá z krve (glukózu z krevního cukru, který tvoří glykémii) a dopravuje je do tkáňových buněk (kde z nich vzniká rozkladem ATP). Pokud glukóza a mastné kyseliny v krvi docházejí a nejsou dodány stravou, jsou do krve pomocí glukagonu uvolněny z našich energetických zásob (z jaterního glykogenu a z tuku - triglyceridů). Když se nad tím tedy trochu zamyslíme, tak v případě dodávky energie pro naše tělo jsou glukóza (sacharidy) a tuk ze stravy nepodstatné živiny, protože energii si tělo může vytvářet samo z rezerv (z glykogenu a tuku).

Jestliže chceme budovat svalovou tkáň, potřebujeme určité stimuly (impulsy) a substráty. Impulsem k růstu je silový trénink a substráty zahrnují bílkoviny, vodu, odpočinek (regeneraci) a energii. Pokud dodáme našemu tělu první čtyři položky (trénink, bílkoviny, vodu, regeneraci), zbývá pak dodat jen energii a tuto energii lze teoreticky získat spalováním vlastního tělesného tuku. Ale v praxi to samozřejmě vyžaduje trochu více pedantského přístupu. Když jsme v kalorickém deficitu, anabolické procesy se zpomalují a katabolické procesy se zrychlují. To ale nicméně neznamená, že se anabolické procesy úplně zastaví.

Svalová a tuková tkáň jsou v našem organismu různě fungující metabolické složky a proto také naše tělo pracuje s energií více méně nezávisle na svalové a tukové hmotě. Dochází tedy k dělení kalorií, přičemž první termodynamický zákon o zachování energie neříká nic o tom, jak jsou tyto kalorie rozděleny, ani o tom, jak se mění naše složení těla.

A co je myšleno tím pedantským přístupem? No musí být vše správně "vyladěné" do detailu. Takže proces tělesné rekompozice se musí dělat přesně, pravidelně a vytrvale. Pokud budeme hubnout dostatečně pozvolna, abychom měli dostatek energie, zároveň budeme konzumovat dostatek kvalitních bílkovin, abychom měli pozitivní dusíkovou bilanci a současně budeme dostatečně tvrdě a pravidelně posilovat, je více než pravděpodobné, že u některých skupin lidí se může tvořit svalová hmota při současném redukování tělesného tuku. Klíčové je ale ono hubnutí pozvolna, protože pro naše svaly musíme přijímat dostatečné množství živin, ale tak, abychom ještě dokázali spalovat tuk.

Co vlastně ale znamená to "současně"?

Je důležité se zamyslet nad tím, co vlastně znamená to současně či zároveň? Dejme tomu, že se někomu někdy skutečně povedlo za nějaké časové období (třeba za měsíc) přibrat svalovou hmotu a zároveň ztratit tuk. Což je určitě skvělý výsledek. Ale pokud si ten někdo nepočítal kalorie (a množství stravy tak u něj bylo každý den / týden výrazně různé), je klidně možné, že onen dotyčný jeden den hubnul (bez ztráty svalové hmoty), druhý den nabíral ("čistě" bez tuku), pak zase nějakou dobu hubnul, pak zase nabíral atd. Prostě dělal cykly (vlny, periodizace). Čili za určité období skutečně mohl vybudovat svaly a zredukovat tělesný tuk, ale už to díky těm cyklům nejspíš nebylo zároveň.

Takže abychom hubnutí a nabírání svalů prováděli současně, museli bychom spalovat (oxidovat) tuky neustále, a přitom zároveň budovat svaly. Čili neustále by mělo docházet ke katabolismu tukové tkáně a k anabolismu tkáně svalové (neboli ke "směňování" kalorií v téměř přesném čase). Ale co to znamená spalovat tuky neustále? Každou sekundu? Každou hodinu? Každý den?

A není to vlastně jedno? Jestliže dokážu za určitý časový úsek zhubnout a nabrat svaly, už mě přece nemusí tolik zajímat, zda-li se to dělo současně, či ne. Zajímat by mě měly hlavně výsledky. Běžný rekreační kondiční cvičenec vůbec nemusí řešit, jestli dochází nebo nedochází ke změně jeho tělesného složení současně. Tohle je otázka spíše pro trenéry či fitness nadšence, kteří prostě chtějí vědět všechno a na všechno znát odpověď. 😊

Jestliže dokážu za určitý časový úsek zhubnout a nabrat svaly, už mě přece nemusí tolik zajímat, zda-li se to dělo současně, či ne. Zajímat by mě měly hlavně výsledky. Běžný rekreační kondiční cvičenec vůbec nemusí řešit, jestli dochází nebo nedochází ke změně jeho tělesného složení současně.

Tělesná rekompozice je u někoho celkem pravděpodobná

Existují tři skupiny lidí, které jsou do jisté míry předurčeny k nabírání svalové hmoty při současném ubývání tělesného tuku (k tělesné rekompozici). Jsou to začátečníci s vysokým procentem tělesného tuku, zkušení cvičenci vracející se ke cvičení po delší pauze a uživatelé dopingu.

Obézní začátečníci či začátečníci s nadváhou

Začátečníci s nadváhou mají většinou malé množství svalové hmoty a tedy vysoký potenciál pro svalové přírůstky. Pro růst svalů jim tak stačí poměrně malé stimuly. Zároveň ale mají vysoké procento tělesného tuku, což znamená spoustu energie "na rozdávání". Dále mohou být někteří lidé s určitou nadváhou rezistentní na inzulín, čili zejména jejich tukové buňky "nechtějí" od inzulínu přijímat více energie.

Takže tyto tři tělesné stavy (málo svalů, hodně tuku, inzulínová rezistence) mohou být příčinou, proč je (alespoň z teoretického hlediska) tělesná rekompozice u obézních začátečníků možná. A protože to je spíše jen teoretická úvaha, odstavce níže tak poskytují jen jedno z možných vysvětlení, jak to může u některých lidí fungovat v praxi na základě metabolismu člověka.

Jedním z možných důsledků nadváhy nebo obezity je větší či menší rezistence tukových buněk na inzulín. Když se tukové buňky vlivem kalorického nadbytku (při tloustnutí člověka) začnou plnit, stávají se více netečnými vůči dalšímu kalorickému ukládání. To je v podstatě taková adaptace organismu na obezitu, kdy tukové buňky "říkají", že od inzulínu už nechtějí přijímat další energii (přesněji glukózu, glukóza se pak hromadí v krvi a zvyšuje glykémii - ale to už je jiné téma). Čili u lidí s vyšším procentem tělesného tuku se tukové buňky snaží "odmítnout" kalorie.

Pokud ale tito netrénovaní lidé začnou silově cvičit, tak kromě toho, že budou nabírat svaly jednodušeji a rychleji než lidé trénovaní, tak také spustí ve svalech růstový stimul, čímž se jejich citlivost na inzulín následně zlepší. Tato citlivost se ale zlepší převážně ve svalových buňkách, které jsou díky silovému cvičení (a za pomoci inzulínu) ochotné přijímat živiny (aminkyseliny, glukózu) pro opravu a zesílení svalových vláken. Protože jsou ale tito cvičenci stále obézní, tukové buňky u nich naproti tomu dále zůstávají na inzulín z větší části rezistentní a kalorie od inzulínu nepřijímají. Takže tělo potom může tyto "nechtěné" kalorie použít k budování svalové hmoty (která je díky silovému tréninku velice ochotná na přísun živin) a to i v kalorickém omezení (kdy by se mělo hubnout).

Jestliže to tedy takhle nějak probíhá, tak bude samozřejmě vždy míra ztráty tuku větší než míra svalového přírůstku. A čím bude člověk zkušenější a čím více bude mít svalové hmoty a méně tuku, tím bude tato rekompozice těla náročnější a méně pravděpodobná. Protože čím více je svalů, tím se obtížněji další získávají a také jak bude ubývat tuk, bude se zvyšovat i citlivost na inzulín a tedy ochota tukových buněk přijímat energii.

Takže štíhlí a svalnatí lidé mají k dispozici nejen méně uloženého tuku (energie), ale je i obtížnější onu energii z tukových buněk dostat. Mimo jiné i z toho důvodu, že svaly jsou metabolicky aktivní tkáň, čili čím více máme svalů, tím rychlejší je náš metabolismus a tím více budeme vydávat energii i ve stavu klidu (zvýší se nám tzv. bazální metabilismus).

Návrat ke cvičení po pauze

Lidé, kteří byli dříve štíhlí a svalnatí a kteří se z nějakého důvodu dostali z formy (a je jedno, jestli úmyslně, nebo ne), často pozorují, že se po návratu k silovému tréninku dostanou zpět do formy mnohem rychleji, než když s cvičením teprve začínali a byli netrénovaní. Tuk tedy mizí a svaly zároveň přibývají.

Nejvíce budou z rekompozice těžit ti, co v pauze ztratili hodně svalové hmoty (kterou v minulosti oplývali) a zároveň získali značné množství tělesného tuku a tím i určitou rezistenci na inzulín. Tito lidé pak mají snadnější cestu k obnově svalové hmoty (i díky svalové paměti, která funguje) při současném ubývání tuku, který se v kalorickém deficitu může z části podílet na dodávce energie pro rostoucí svaly.

Anabolické steroidy

Díky užívání zakázaných látek lze změnit přirozenou lidskou fyziologii a tak je v tomto případě nepochybně možné, aby člověk redukoval své tukové zásoby a přitom ve stejné době budoval novou svalovou hmotu.

Je to vůbec nutné? Proč to vlastně chtít?

Čím více se vzdalujeme od kterékoli z výše uvedených skupin (obézní začátečníci, lidé po pauze, uživatelé steroidů), tím těžší pro nás bude přibírání svalů a ztráta tuku ve stejnou dobu. Jinak řečeno, čím jsme štíhlejší a svalnatější a čím méně steroidů užíváme, tím menší je pravděpodobnost, že nabereme svaly a ztratíte tuk současně. A naopak.

cvičení a pálení tuků

Takže štíhlý svalnatý cvičenec to bude mít mnohem těžší, než začátečník s malým množstvím svalů a vysokým procentem tělesného tuku. Jenže budování svalů je tvrdá a pomalá práce. A ztráta tuku vyžaduje také určité úsilí. A dělat obojí najednou je tedy úplně nejtěžší. Každý si tedy musí určit, v jaké skupině se zrovna nachází a jaký má cíl a podle toho se rozmyslet, jestli má dělání dvou věcí najednou vůbec smysl. Většinou je skutečně rozumnější dělat něco jednotlivě a postupně (buď hubnout, nebo získávat svaly), než vymýšlet nějaké divočiny a vykonávat několik činností zároveň.

A co říká věda?

Během hubnutí je u netrénovaných, obézních i starších lidí možné získat svaly

Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia

Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals

Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers

Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training

Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

DEXA-assessed regional body composition changes in young female military soldiers following 12-weeks of periodised training

Weight training increases fat-free mass and strength in untrained young women

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Effects of strength training on total and regional body composition in older men

Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons

The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass

Tyto studie prováděné na netrénovaných, obézních, či starších lidech skutečně potvrzují to, že lze za určitou dobu (několik týdnů či měsíců) získat svaly a zredukovat tuk. Jestli se to děje současně, to studie nezmiňují. V těchto studiích dokonce budovali svaly a ztráceli tuk i sportovci.

Nejspíš to tedy skutečně jde. Co je ale při tělesné rekompozici důležité? Na čem záleží?

Přestože kalorický deficit během silového tréninku zcela určitě zvýší rozpad svalů (jejich katabolismus), existuje několik strategií, které je třeba během kalorického omezení implementovat, aby se zvýšila rychlost syntézy bílkovin na úroveň, která může zajistit udržení si nebo dokonce růst svalové hmoty. Mezi tyto strategie patří:

Lehký kalorický deficit a trpělivost

Při kalorickém omezení se náš organismus nenachází v tak velkém anabolismu, jako když jsme v kalorickém nadbytku. Takže hubnutí rozhodně není optimální situace pro růst svalů.

Nicméně v trvalém mírném kalorickém deficitu můžeme vydávat více energie, než kolik jídlem přijmeme a zároveň naše tělo po tréninku získá dostatek živin a energie k obnově jeho svalů (než kdybychom drželi nějakou přísnou dietu). Ke změně složení těla ve prospěch větší svalové hmoty a nižšího podílu tělesného tuku je tedy zapotřebí pomalejšího úbytku tuku neboli méně agresivního kalorického deficitu.

Pokud však bude redukční dieta příliš přísná, kdy kalorický deficit bude nadměrný, dojde (kromě možné ztráty svalové hmoty) i k poklesu výkonu, který je ale zapotřebí při těžkých trénincích, abychom dostatečným přetížením donutili naše svaly k růstu i v podmínkách kalorické restrikce. Pokud budeme unavení a slabí, svaly budovat nejspíš nebudeme.

Takže shrnuto, lidé, kteří správně a dostatečně posilují a jsou kousíček pod svou energetickou rovnováhou (snědí o maličko míň, než kolik spálí), mohou dosáhnout určitého snížení tukové hmoty při současném zvýšení svalové hmoty. Množství získané svalové hmoty však pravděpodobně nebude nějak výrazné.

V dnešní uspěchané době, kdy je skoro vše instantní či na jedno použití, je trpělivost často nedostatkovým zbožím. Ve světě fitness je však určité trpělivosti potřeba. Protože nic nejde uspěchat, respektive nic by se nemělo uspěchat, pokud chceme měnit své tělo zdravě a udržitelně. Všechno nějakou dobu trvá, ať už jde o hubnutí, nabírání, změnu stravovacích návyků, o techniku cvičení, nebo třeba o celkovou změnu životního stylu.

V dnešní uspěchané době, kdy je skoro vše instantní či na jedno použití, je trpělivost často nedostatkovým zbožím. Ve světě fitness je však určité trpělivosti potřeba.

Jak už jsem výše v článku zmínil, kombinace hubnutí a budování svalů současně je mnohem těžší, než dělat každou činnost jednotlivě. Těžké věci vyžadují daleko větší soustředění, pečlivost, sebekázeň a schopnost vydržet a proto je potřeba být trpělivý a nic neuspěchat.

Adekvátní množství silového tréninku a méně kardia

Pokud je naším cílem budovat svaly (a hubnout), musíme dané svaly samozřejmě procvičovat.

Aby svaly rostly, je zapotřebí jim k růstu dát nějaký stimul (podnět, impuls). Ten nastane při mechanickém napětí během cvičení, tedy při opakovaném zvedání dostatečně těžké váhy, která způsobí ve svalech drobné trhlinky. Tyto mikrotrhlinky se následně ve svalových vláknech "opravují". Aby byly svaly na podobnou situaci v budoucnu připraveny, tak po jejich opravě pro jistotu ještě více zesílí. A pokud bude následný trénink v něčem náročnější než trénink předchozí (dojde k progresivnímu přetížení), situace se opakuje a takto svaly neustále sílí a zvětšují svůj objem.

Ale pokud chceme budovat svaly a zároveň hubnout, je důležité pro silový trénink zvolit správnou dávku. A protože je zapotřebí být v mírném kalorickém deficitu, měli bychom tedy s energií spíše šetřit (pakliže ne, musíme to dorovnat množstvím jídla, abychom nehubli moc rychle a měli dostatek energie na cvičení). Množství či frekvence tréninků je proto značně individuální, nicméně čím více tréninků v týdnu absolvujeme, tím náročnější tělesná rekompozice bude. A samozřejmě naopak tréninky 2x týdně zase neposkytnou dostatečný stimul pro svalový růst (rozhodně ne v kalorickém omezení). Co se týče zvolených cviků, tak ty by měly být spíše komplexního charakteru a použité váhy spíše těžší se zaměřením více na intenzitu (nežli na objem).

Rovněž s náročnými kardio aktivitami by se to nemělo přehánět a rozhodně ne před silovým tréninkem. Aerobní cvičení před posilováním totiž spotřebovává kyslík ve svalech a částečně vyčerpává krevní cukr a zásoby jaterního glykogenu (jaterní glykogen dorovnává stálou hladinu cukru v krvi - glykémii), což dohromady vede k únavě, čímž v posilovně podáme slabší výkon. Slabší výkon ve fitku bude znamenat méně svalových přírůstků, protože nemusíme dosáhnout progresivního přetížení.

Na druhou stranu ale, mírné a krátké kardio po tréninku (nebo třeba v netréninkovém dni) nám následně dovolí sníst o něco více jídla, takže do svého těla dostaneme i o něco více živin (především mikroživin), kterých při fyzických výkonech během redukční diety není nikdy dost.

Konzumace dostatečné a nutričně hodnotné stravy

Při sestavování jídelníčku v procesu hubnutí a současného nabírání svalů je důležité vybírat takové potraviny, které mají nízkou energetickou hustotu a vysoký index sytosti. Takové potraviny budou mít i dostatek vitamínů a minerálů, čili budou mít určitou nutriční hodnotu. Při takto nastaveném jídelníčku je snazší udržet kalorický deficit a zároveň naše buňky budou dostávat dostatek kvalitních živin pro anabolické procesy.

Pokud nebudeme přijímat dostatek kalorií a živin, může to narušit naše metabolické procesy, protože tento stav si náš organismus vyhodnotí jako stav nouze, kdy začne s energií (s tukovými zásobami) šetřit. Nedostatečné množství kalorií tedy může způsobit to, že se jako zdroj energie začne používat i svalová hmota, protože tukové zásoby si bude organismus bránit a šetřit (nebo dokonce střádat). Lidské tělo, pokud je v nouzi, se z evolučního důvodu (z důvodu přežití) raději zbavuje svalové hmoty (která v krizových situacích není potřebná), nežli hmoty tukové. A tento stav je přesný opak toho, co chceme.

Je proto velmi důležité se při silovém tréninku ujistit, zda-li konzumujeme dostatek kalorií, které nám pomohou obnovit a zesílit svaly a doplnit energii. Zároveň ale musíme sníst takové množství kalorií, abychom byli stále v mírném kalorickém deficitu a redukovali tak podkožní tuk.

Dostatečný příjem bílkovin - pozitivní dusíková bilance

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny jsou klíčovou složkou jak ke ztrátě tělesného tuku, tak i k budování svalové hmoty. Vysokobílkovinná dieta je během hubnutí velice účinná, protože bílkoviny mají vysoký termický a sytící účinek. Zároveň bílkoviny ve stravě mají i antikatabolický účinek (v redukční dietě ochraňují svalovou hmotu) a samozřejmě anabolický účinek. Při efektivním budování (udržování) svalové hmoty je tedy dostatečný příjem bílkovin nezbytný.

Aby převládala syntéza svalových bílkovin nad jejich rozkladem, je důležité zajistit, abychom měli pozitivní dusíkovou bilanci. Jedině tak můžeme svalovou hmotu tvořit, a to i v méně příznivých podmínkách, jako je kalorický deficit. Samozřejmostí je i dostatečný příjem ostatních živin, viz předchozí kapitola.

Regenerace, spánek, hormony

Pití alkoholu ve vyšší míře může mít vliv na nadváhu

Alcohol, Appetite and Energy Balance: Is Alcohol Intake a Risk Factor for Obesity?

Při budování svalové hmoty je regenerace klíčová. O to více je ale důležitější, když máme díky redukční dietě určité kalorické (a tudíž výživové) omezení. O dostatečném příjmu bílkovin a ostatních živin jsem psal již výše, takže to už probírat nebudu. Nicméně při tělesné rekompozici je také vhodné omezit množství a frekvenci konzumovaného alkoholu. Čili časté flámování nebude určitě to "pravé ořechové", protože alkohol snižuje syntézu svalových bílkovin (MPS), brání spalování tuků a tedy podporuje obezitu, negativně ovlivňuje regeneraci, snižuje hladinu testosteronu a negativně ovlivňuje kvalitu spánku a vylučování růstového hormonu.

Dále je dobré pokud možno snížit běžný denní stres, protože stres zvyšuje hladiny kortizolu a zvýšený kortizol může přispět k ukládání tuku. Také je důležité dbát na kvalitní a dostatečný spánek, jelikož nedostatek spánku ovlivňuje chování hormonů leptinu a ghrelinu a může tak ovlivnit nakládání s energií (metabolismus) a také jeho nedostatek ovlivňuje vylučování růstového hormonu, který krom jiného má vliv i na svalový růst (hypertrofii).

Počítání kalorií

Mít přehled o svém kalorickém příjmu je při tělesné rekompozici v podstatě nutností. Abychom byli stále těsně pod naším kalorickým středem a hubli pozvolna, je zapotřebí určité disciplíny a hlavně preciznosti. Takže bez kalorických tabulek a pečlivého záznamu a sledování toho co jíme, může být naše snaha o současné hubnutí a nabírání svalů marná. Zde je opravdu důležité být pedant a puntičkář.

počítání kalorií

Množství bílkovin i ostatních živin bychom proto neměli nechat náhodě a zde více než kdekoli jinde je důležité si hlídat celkové množství přijaté energie. Pokud budeme jíst více, nemusíme hubnout, a pokud budeme jíst málo (jídla i bílkovin), nemusíme nabírat.

Genetika

Tělesné schopnosti dané genetikou sice nemůžeme ovlivnit, každopádně je pravda, že někdo nabírá svaly i redukuje tuk lépe, než někdo jiný. Proto i snaha o současný zisk svalů a úbytek tuku bude u někoho pravděpodobná a u někoho spíše ne.

Největší výhodu budou mít mezomorfové, od přírody atleti, kteří relativně snadno budují svaly (bez nadměrného množství tuku) a zároveň pro ně ani není problém případný tělesný tuk kdykoli shodit. Ektomorfové budují svaly o něco složitěji a endomorfové se zase často trápí v redukční dietě.

Pokud tedy zvažujeme tělesnou rekompozici, kdy chceme hubnout a přitom budovat i svaly, měli bychom přihlédnout i k našim genetickým predispozicím, které mohou při naší snaze hrát také důležitou roli.

Jak vlastně poznám, že tuk mizí a svaly přibývají?

Špatně 😊. Pokud někdo nemá přístup k profesionálním InBody přístrojům, nebo k jiným profesionálním a vědeckým metodám, tak se těžko zjišťuje přesný stav svalové hmoty a tělesného tuku.

Určité vodítko mohou poskytnout běžné domácí chytré váhy, nicméně ty jsou (alespoň co se týče měření tělesných hmot) poměrně nepřesné a tudíž jen orientační. Pokud chytrou váhou nedisponujeme, další vodítko může poskytnout obyčejné zrcadlo společně s krejčovským metrem (spíše než klasická osobní váha bez chytrých funkcí). Jestliže budeme viditelně (i podle metru) hubnout a číselný výsledek na naší osobní váze nám bude připadat neodpovídající situaci, může to být skutečně tím, že jsme shodili nějaký ten tuk, ale zároveň jsme při tom získali i určité množství svalové hmoty. Váha nám tak může ukazovat více, než jsme si při pohledu do zrcadla mysleli.

Z výše uvedeného bych já osobně souběžné hubnutí a nabírání moc neřešil. Prostě pokud je mým cílem hlavně zhubnout, držel bych se mírného kalorického deficitu a vyššího příjmu bílkovin (a samozřejmě odpovídajícího silového tréninku). No a pokud budu hubnout, tak je i určitá pravděpodobnost, že mohu získat i nějakou tu svalovou hmotu. Jestli je však mým cílem budovat svaly (a nemám nějak velkou nadváhu a nepotřebuju tedy hubnout), redukční dietu bych nedržel a nastavil bych si rozumný "objem" (tzn. sestavil bych si jídelníček do kalorického nadbytku tak, abych přibíral svalovou hmotu pokud možno "čistě" bez zbytečného tuku).

Závěrem a shrnutí

No otázku "Je možné hubnout a zároveň nabírat svaly?" musím odpovědět, že ano, je možné budovat svaly a ztrácet tuk současně. Nicméně je to poměrně komplikované, kdy závisí na mnoha individuálních faktorech, a není to pro každého. Mezi faktory, které ovlivní celkový výsledek, určitě patří věk, pohlaví, úroveň tréninku, délka tréninkové praxe (zkušenosti), procento tělesného tuku, příjem makroživin, genetika, citlivost na inzulín, hormonální prostředí, nebo míra kalorické restrikce. Také se musíme zamyslet nad tím, co vlastně samotné sousloví "hubnout a nabírat současně" znamená.

Vybudovat svaly během trvalého kalorického deficitu je pravděpodobnější, čím má člověk větší nadváhu a čím kratší dobu cvičí. Existují sice důkazy ukazující na to, že to je možné i pro pokročilé cvičence, avšak čím více má člověk "odcvičeno" a čím více svalů tedy má, tím více se tělesná rekompozice bude zpomalovat a tím více tedy bude složitější a náročnější. Otázkou tedy je, zda to má u pokročilejších cvičenců smysl. Na druhou stranu u začátečníků s nadváhou má tělesná rekompozice smysl určitě a vlastně by to měl být i cíl. Čili redukovat tuk a minimálně neztrácet svalovou hmotu, ideálně ji dokonce budovat.

Otázkou tedy je, zda má u pokročilejších cvičenců tělesná rekompozice smysl. Na druhou stranu u začátečníků s nadváhou má tělesná rekompozice smysl určitě a vlastně by to měl být i cíl. Čili redukovat tuk a minimálně neztrácet svalovou hmotu, ideálně ji dokonce budovat.

Za předpokladu, že má naše tělo dostatečný stimul k budování svalové hmoty v podobě optimálního silového tréninku a zároveň má optimálně nastavené substráty (bílkoviny, živiny, vodu, regeneraci), bude mít i prostředky a schopnosti k budování svalové hmoty při současném úbytku tuku.

Takže při tělesné rekompozici je tedy důležité klást důraz především na mírný kalorický deficit, dostatečně intenzivní silový trénink, dostatečné množství kvalitních bílkovin a také kvalitních tuků a sacharidů. Rovněž je zapotřebí trpělivosti a určité disciplíny.

Je prostě dobré si uvědomit, že ani tempo svalových přírůstků, ani ztráta tuku (děláno souběžně) nebude tak vysoké a rychlé, jako když se tyto činnosti budou dělat odděleně. Tělesná rekompozice bude vždy těžší, než se soustředit pouze na jeden cíl.


Foto 3: ulleo, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.