smazat
zavřít smazat
Jak zlepšit svoji postavu a jak se dostat do formy?

Kdo se o cvičení již trochu zajímá, tak ví, že k výsledkům a dobré formě je zapotřebí správně sestavený trénink, dostatek živin a odpovídající regenerace. Čili je zapotřebí určitého plánu či strategie. Jakkoli je ale toto všechno v rámci celkového fitness důležité, tak pro někoho, kdo se řadí mezi fitness začátečníky a chce na sobě něco změnit, to nicméně nejsou úplně nejdůležitější věci. Zprvu je totiž nejdůležitější nahlédnout pod povrch a zaměřit se na úplné základy, protože pokud nám budou chybět základy, plány a strategie se nám zhroutí.

Co je tedy zapotřebí udělat pro to, abychom se dostali do formy?

Mít správný přístup, změnit myšlení a celkově změnit životní styl

Skoro v každém mém článku to zaznělo a už je to tu zase 😀. Změna životního stylu, nebo změna životosprávy. Ať už jsem psal například o potřebě suplementů, o stravě, o kaloriích, o počítání kalorií, o hubnutí, o tloustnutí, o změně myšlení, o pevném břichu, o cvičení u začátečníků, o pyramidě úspěchu, o regeneraci, o alkoholu, o pití vody, o střevním mikrobiomu, o seniorech, o únavě, o snídani, o spánku, nebo třeba o soli, tak vždy tam alespoň letmo zaznělo jedno z těchto sousloví. Změna životního stylu, nebo změna životosprávy. Pokud se budeme bavit o lepší kondici a dobré formě, nebo o přeměně naší postavy, tak je to pořád jen o tom jednom. Je potřeba něco v životě změnit. Protože být fit je životní styl neboli "lifestyle", jak se dnes módně říká.

Nejde o to vyznávat fitness život na 100% a stát se tak "fitness nacistou" 😊. Ale být fit a mít určitou kondici by mělo být snahou každého z nás. Je samozřejmě pochopitelné, že ne každý má k posilování a ke správné (zdravé) výživě úplně pozitivní přístup. Ale pokud si někdo alespoň uvědomí důležitost vhodné životosprávy a uvědomí si, že tato životospráva by měla být něčím, co se stane součástí jeho života, bude při případné snaze o nějakou změnu v lepší startovní pozici.

Nicméně být v kondici neznamená jenom vypadat lépe v zrcadle. Čili nemělo by se cvičit jenom kvůli vzhledu a kráse, ale také pro to, abychom se lépe cítili, abychom měli více energie a hlavně abychom byli zdraví. Pokud někdo pohlíží na "fitnessáky" z patra a dělá si z nich srandu, nebo si dokonce myslí, že fitness životní styl není vůbec důležitý, tak takový člověk nikdy nebude dlouhodobě dodržovat nějaký plán. Krátkodobě možná, kdy se bude chtít po "zázračných" dietách ukázat například na koupališti o něco štíhlejší. O tom ale forma ani fitness není. Jakmile léto skončí, vrátí se zpátky k životnímu stylu, který mu shozený tuk opět vrátí. Pokud tedy někdo podniká nějaké kroky jen kvůli tomu, aby vypadal lépe v zrcadle (a ještě k tomu občas a krátkodobě), pak si jednak úplně neváží svého zdraví a pak také opět nebude dlouhodobě dodržovat žádný režim, který by se měl stát jeho životní rutinou. Pokud ovšem nezmění k životosprávě svůj přístup.

Zlom většinou nastává v situaci, kdy si někdo uvědomí, že jde o víc než jen o to, jak dobře vypadá. Kdy si uvědomí, že zdraví a dlouhověkost, nebo to, jak se každý den cítí, závisí na jeho kondici a určité životosprávě. Pokud se tedy jeho postoj změní, pokud si řekne "musím něco změnit", pak bude na správné cestě, protože se začne o svůj život a své zdraví zajímat. Ocitne se na začátku udržitelné cesty za změnou.

žena, muž, fitness

Mít jasný výchozí bod - kde jsem teď?

Každý při změně své životosprávy začíná na jiném místě. Někdo na tom kondičně není úplně tak špatně, jiný má zase s cvičením či sportem třeba už nějaké zkušenosti, nicméně existují ti, kteří jsou, jak se říká, "totálně z formy" a o fitness nemají ani páru. Ti se pak odráží od úplného dna. Čím déle někdo v životě necvičil (nesportoval) a neřešil stravu, tím těžší pro něho změna životního stylu bude a tím déle bude trvat, než se dostaví první výsledky. Je proto důležité si dávat realistická očekávání a počítat s tím, že dát se do formy není záležitostí pár týdnů, stejně jako pár týdnů nestačilo k tomu, že někdo přibral třeba 30 kilo. Vše vzniká postupně - nadváha se špatnou fyzičkou, ale i hubnutí a získání kondice. Vzhledem k současnému stavu a výchozímu bodu každého z nás je proto důležité si dávat realistická očekávání a cíle a být trpělivý.

Čím déle někdo v životě necvičil a neřešil stravu, tím těžší pro něho změna životního stylu bude a tím déle bude trvat, než se dostaví první výsledky. Je proto důležité si dávat realistická očekávání a počítat s tím, že dát se do formy není záležitostí pár týdnů, stejně jako pár týdnů nestačilo k tomu, že někdo přibral třeba 30 kilo.

Mít realistické cíle - kde chci být a za jakou dobu?

Vytyčit si nějaký cíl, nebo mít určitou vizi jak vypadat, je poměrně důležitá součást naší celkové přeměny. Bez cíle se špatně určuje cesta. Nicméně měli bychom si zvolit takový cíl (nebo třeba takový idol / vzor), který je v dané situaci a za daných podmínek (např. časových) dosažitelný a tedy uskutečnitelný (realistický). Někdy když chceme něco změnit, tak jsme v rámci horlivosti a nadšení často až příliš přemotivovaní a máme až příliš vysoké ambice. Pokud teprve začínáme a nikdy předtím jsme netrénovali a nezvedali činky, nikdy nebudeme během pár měsíců vypadat jako třeba Wolverine (Hugh Jackman) či Thor (Chris Hemsworth), nebo jako Wonder Woman (Gal Gadot) či Xena (Lucy Lawless). Je to běh na delší trať a proto je někdy vhodnější si tuto trať rozdělit na menší úseky a postupovat v několika fázích.

Být neustále motivován - dělat pokroky v několika fázích

V průběhu cesty za naším cílem (snem) je klíčem k úspěchu si dávat určité mezicíle či etapy, nebo jak já říkám výzvy. Výzvou může být například zhubnutí, ale zatím jen zhubnutí do loňských kalhot. Jiná výzva může být třeba udělat svůj první poctivý klik (nebo u někoho zdatnějšího třeba první shyb). Jakmile zvládneme první výzvu, bude nás to motivovat dále. A o motivaci jde především, protože bez ní se výsledky dosahují hůře. Když někdo nevidí pokrok, ztrácí postupně zájem a je demotivován (obzvláště pokud to někoho ze začátku moc nebavilo či nebaví). A pro sledování pokroků je dobré si také svoji cestu dokumentovat (měřit si míry, dělat fotografie apod.). Po čase je tak možné si sednout, podívat se do minulosti a porovnat ji s aktuálním stavem. Získáme tak objektivní pokrok, který potřebujeme k udržení vysoké motivace a dobré morálky. Někdy také poznáme, že se pozitivně měníme i podle reakce okolí, když nám třeba někdo řekne, že jsme zhubli či nabrali svaly, že je to vidět a že vypadáme dobře (lépe).

Dělat si mezicíle nám umožní postupně zvyšovat laťku a pokračovat dál. Pokud budeme mít před očima jen finální výsledek, naši vytouženou představu, může dojít ke zklamání, protože cesta bez jednotlivých etap je velice dlouhá a může tak být nad naše síly.

Vytvoření návyku na základě každodenního opakování je individuální a trvá od 18 do 254 dnů, nejčastěji však od 2 do 3 měsíců

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice

Při cestě k našemu cíli je také důležité si vytvořit určitý návyk a také závazek, že vydržíme alespoň několik měsíců, ať se děje cokoli (dát tomu prostě šanci dostatečně dlouho). Podle odborníků je k vytvoření návyku na základě každodenního opakování zapotřebí 18 dní až 8 měsíců, nejčastěji však 2 až 3 měsíce. Pokud tedy vydržíme pár měsíců, je pravděpodobnější, že se pro nás cvičení (ale i vhodná strava, pitný režim, neflámování, kvalitní spánek apod.) stane další přirozenou a bezproblémovou součástí našeho nového životního stylu a že u těchto činností vydržíme i nadále. Měli bychom si tedy vytvořit určitý režim, který bude dlouhodobý, který bude vykazovat určitou pravidelnost a který budeme důsledně bez nějakých útrap dodržovat.

Dodržovat stálost, pravidelnost a důslednost

Ani ten nejlepší tréninkový nebo stravovací plán, který nebude dodržován, nás k cíli nedostane. I z tohoto důvodu je prozatím lepší nevyhlížet někde v dáli náš cíl, ale zprvu se spíše soustředit na dodržování našeho režimu a být maximálně důsledný. Čili jako měřítko úspěchu je ze začátku dobré brát spíše úspěšné plnění nových činností, které nás časem do vytouženého cíle dovedou, pokud ovšem v úsilí, v důslednosti a v pravidelnosti nepolevíme. Když někdo nebude pravidelně studovat cizí jazyk, nebo třeba řídit auto, jazyk nikdy úplně neovládne, stejně tak jako řízení auta.

Ani ten nejlepší tréninkový nebo stravovací plán, který nebude dodržován, nás k cíli nedostane. I z tohoto důvodu je prozatím lepší nevyhlížet někde v dáli náš cíl, ale zprvu se spíše soustředit na dodržování našeho režimu a být maximálně důsledný.

Nicméně i když pochopíme důležitost pravidelnosti a pečlivosti, může nám to být stejně k ničemu, pokud si dostatečně neuvědomíme důležitost samotného cvičení (posilování) a hlavně stravy. Bez toho bude udržitelnost naší životosprávy obtížná.

Uvědomit si důležitost cvičení (posilování) a stravy

Dokud nepochopíme, že vhodná strava a pohybová aktivita je při naší snaze být (více) fit základem, nikam se z dlouhodobého a udržitelného hlediska neposuneme.

Naše tělo potřebuje živiny, ale ne ledajaké. Živiny jsou nositelé kalorií (energie), ovšem nejsou kalorie jako kalorie. Prostě není jedno, co jíme. Je to téma na dlouhé vyprávění, proto jsem na toto téma napsal článek, který si můžete přečíst zde:

Jak už jsem tedy říkal, naše tělo ke správnému fungování potřebuje vhodné živiny, přesněji makroživiny a mikroživiny. Pokud toto tělu v optimální kvalitě nedodáme, bude sice fungovat (neumřeme), ale pravděpodobně nebude fungovat správně (když do auta nalijeme nekvalitní palivo, také se zvyšuje pravděpodobnost, že motor nepoběží tak jak by měl a brzy se třeba zadrhne). Ovšem nestačí dodat tělu živiny jen v určité kvalitě, ale i v dostatečném množství. Protože pokud budeme například v rámci redukční diety hladovět, tělo si svůj tuk bude z evolučního hlediska (z hlediska přežití) díky adaptivní termogenezi šetřit a navíc po ukončení diety pravděpodobně nastane klasický jojo efekt. Tím, že budeme hladovět, se do formy rozhodně nedostaneme, protože se dostaneme spíše do stavu podvýživy. Téma nedostatečné stravy při hubnutí je opět na delší povídání, takže kdo chce, může si více přečíst zde:

Spíše než hladovět (nebo se naopak přejídat) je vhodnější si udržovat mírný kalorický deficit při hubnutí, mírný kalorický nadbytek při budování svalové hmoty, nebo si držet svůj kalorický střed, pokud nechceme s váhou hýbat. Jak toho docílit si můžete přečíst třeba zde:

Dále je dobré se snažit o pestrou stravu, která není příliš průmyslově zpracovaná, omezit rychlé cukry (sladkosti), jíst spíše komplexní sacharidy, dostatek ovoce a zeleniny (krom jiného i kvůli vláknině) a rovněž pít dostatek obyčejné vody (pokud možno úplně vynechat slazené nápoje - rozhodně při snaze o zhubnutí). Čím pestřejší bude strava, tím pestřejší bude i příjem vitamínů a minerálů a jiných látek, nehledě i k pestřejšímu "koktejlu" pro náš střevní mikrobiom. Pokud někdo není opravdu mlsný, může si určitě poskládat takový jídelníček, který bude rozmanitý, chutný, zdravý a tedy i dlouhodobě bez problému udržitelný (i po ukončení hubnutí).

cvičení

Při hubnutí pouhým omezením stravy (bez cvičení za účelem budování či ochrany svalové hmoty) může ubývat společně s tukem i svalová hmota

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Lower Extremity Muscle Size and Strength and Aerobic Capacity Decrease With Caloric Restriction but Not With Exercise-Induced Weight Loss

Contribution of Individual Organ Mass Loss to Weight Loss-Associated Decline in Resting Energy Expenditure

Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review

Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Energy Balance and Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review

The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity

Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Lean Mass Loss Is Associated with Low Protein Intake during Dietary-Induced Weight Loss in Postmenopausal Women

Strava je tedy naprostý základ. Cvičení (posilování) pak kromě zdravotních benefitů pomáhá při hubnutí jednak zvyšovat kalorický výdej, a potom také udržovat (u někoho i zvyšovat) množství svalové hmoty. Pokud jsme v kalorickém deficitu (obzvláště při nějakém větším), tak hrozí určité riziko ztráty svalové hmoty, protože se nacházíme v katabolickém stavu (laicky řečeno tkáně mizí - tukové ale i svalové). Měli bychom tedy pro ochranu svalové hmoty podstoupit "záchranné akce", což představuje (vyšší) příjem bílkovin a vhodný a dobře provedený silový trénink.

Dělat cviky správně a přemýšlet u cvičení

Svaly nerostou jen kvůli tomu, že se zvedne nahoru a dolu závaží. Svaly rostou kvůli tomu, že se během cviku zapojí, že jsou ve správné pozici pod stálým mechanickým napětím, že jsou v činnosti v celém rozsahu pohybu a že jsou zároveň pod kontrolou naší mysli (měly by pracovat svaly a ne gravitace). Čili kromě správné techniky je důležité i na procvičovaný sval myslet (tomuto se říká Mind - Muscle Connection) a být při cviku maximálně soustředěný. To znamená nekoukat kde co lítá, nebo nepřemýšlet nad problémy v práci či ve vztazích. Tímto se může fitko stát zároveň i jakýmsi útočištěm před problémy (takovým chrámem klidu a pohody), kdy můžeme alespoň na chvíli trochu "vypnout" a zahodit starosti všedního dne za hlavu (nehledě na uvolněné endorfiny - "hormony štěstí").

Svaly nerostou jen kvůli tomu, že se zvedne nahoru a dolu závaží. Svaly rostou kvůli tomu, že se během cviku zapojí, že jsou ve správné pozici pod stálým napětím, že jsou v činnosti v celém rozsahu pohybu a že jsou zároveň pod kontrolou naší mysli.

U každého cviku je proto dobré vědět jaké svaly se zapojují (co vlastně procvičujeme) a tyto svaly při cviku vnímat. To je důležité obzvláště u začátečníků, kteří nemají vyvinutou neuromuskulární paměť, a kteří se vše teprve učí a vše je pro ně nové. Jenže naučit se cvičit (ale i vhodně jíst) není pro většinu lidí úplně jednoduché. Obzvláště pro někoho, kdo se většinu života nehýbal, nedělal nějaký sport a vůbec se nestaral o to, co jí. Proto ale existují trenéři.

Poslouchat trenéra

Jak už bylo řečeno, naučit se cviky, pochopit kdy se svaly zapojují a proč, poskládat si nějaký smysluplný trénink, ale i naučit se správně jíst, to vše vyžaduje už určité znalosti a vědomosti. Většina lidí ale na samostudium nemá čas či chuť, proto někdy osloví odborníka (trenéra, výživového poradce, mentora, kouče atd.). Jenže odborníků je spousta, proto si lidé vybírají. A pokud už někdo někoho osloví a vybíral pečlivě, má ve vybraném odborníkovi nejspíš důvěru. A proto by ho měl poslouchat. Jinak to postrádá smysl 😀.

Závěrem

Pokud chce někdo zhubnout (čili zredukovat tuk), cesta vede především přes stravu. Jak se říká, "pekáč buchet" se dělá v kuchyni 😊. Pokud chce mít někdo hezčí postavu (čili chce zhubnout a budovat svaly - tvary a křivky), cesta vede přes stravu a cvičení (posilování). A pokud chce mít někdo trvale štíhlou a hezkou postavu, chce být ve formě či v kondici a zároveň přitom chce být zdravý, plný energie, dobré nálady a sebevědomí, cesta vede přes trvalou změnu své dosavadní životosprávy.

K této změně je zapotřebí mít správný přístup, jasně definovaný výchozí bod, realistické cíle, stanovené mezicíle (postupné kroky nebo výzvy), pravidelnost, vytrvalost a trpělivost. Také je důležité mít určité znalosti z důvěryhodných zdrojů, nebo alespoň někoho, kdo tyto znalosti má a dokáže případně poradit.

Na úplný konec taková má osobní zkušenost. Někdy před čtvrt stoletím jsem toužil hrát v nějaké rockové kapele. Měl jsem tedy sen (vizi, cíl). Celkem logicky jsem se proto začal učit hrát na kytaru. A jak to dopadlo? Kapelu jsem více méně nikdy neměl, ale na kytaru hraju dodnes. Nicméně dodnes na ni hrát neumím. A víte proč? Protože jsem pravidelně a nějak smysluplně necvičil, neměl jsem trpělivost, nevzdělával jsem se (neučil se teorii, noty, stupnice atd.) a ani nechodil k nějakému učiteli. V podstatě jsem pro to nic neudělal. A to i navzdory tomu, že mě to bavilo a vlastně stále baví. No a jaká je pointa této story? 😀 Že pokud se nebudou věci dělat od začátku správně, pravidelně, poctivě a odhodlaně, někdy bohužel nestačí ani nadšení a zájem.


Foto 1: ArtTower, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu, kteří zároveň mají ve svém prohlížeči povoleny cookies soubory)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.