smazat
zavřít smazat
Jak často a jaký systém mám při posilování cvičit?

"Tak co dneska pojedeme? Ruce a ramena?" Občas se mi ve fitku stane, že zaslechnu od kolegů spolucvičenců otázky podobného typu. Pokaždé si v duchu říkám, že ve cvičení nejspíš nemají žádný systém, když se takhle ptají a rozhodují se až na místě, co budou vlastně cvičit. A že asi "pojedou" klasický kulturistický dělený trénink, takzvaný split.

Absence nějakého tréninkového plánu a nevhodně zvolený tréninkový systém je společně se špatnou stravou a regenerací asi největší důvod, proč takto trénující lidé nedosahují nějakých výrazných výsledků či pokroků. Pojďme se na to podívat podrobněji.

Tréninkový plán

Když chce někdo cokoli úspěšně a efektivně vybudovat, přetvořit či vylepšit, musí najít správný způsob, jak svého cíle dosáhnout. Onen způsob je vymyslet nějaký postup, či plán. Buď sám (metodou pokus / omyl), nebo použít plán již někým vymyšlený a osvědčený. Když chci postavit dům, musím mít nějaký projekt. Stejně tak třeba při vývoji software se postupuje podle nějaké metodiky. I vaření má svůj postup. Všechno má svůj řád a systém a nelze to dělat nahodile a bez přemýšlení. Stejně tak je to i se cvičením.

Když chci postavit dům, musím mít nějaký projekt. Všechno má svůj řád a systém a nelze to dělat nahodile a bez přemýšlení. Stejně tak je to i se cvičením.

Tréninkový plán je důležitý pro:

  • Nejlepší výsledky.
  • Optimální regeneraci.
  • Kontrolu progresu (úpravu plánu při stagnaci).
  • Minimalizaci rizika přetrénování nebo zranění.
plán

Co všechno zahrnuje takový plán?

Je velice důležité si promyslet:

  • Cíl čili čeho chci dosáhnout.
  • Frekvenci tréninků čili jak často budu pravidelně cvičit (kolik mám v týdnu času).
  • Pokročilost čili jak moc jsem zkušený(á) / pokročilý(á).

Od výše zmíněných bodů se pak odvíjejí další části plánu (seřazeno dle důležitosti od nejvyšší):

  • Rozdělení tělesných partií do jednotlivých dnů (zvolit tréninkový systém).
  • Výběr cviků.
  • Počet cviků na danou partii.
  • Pořadí cviků.
  • Počet sérií.
  • Počet opakování.
  • Délka pauz mezi sériemi.
  • Intenzifikační metody (u pokročilých cvičenců).

Tréninkové systémy

Když vím, čeho chci dosáhnout, vím, kolik na to budu mít času, a vím, na jaké jsem výkonnostní úrovni, potom je klíčové si zvolit vhodný systém tréninku. V praxi se nejčastěji používá pět systémů (je jich samozřejmě nekonečně mnoho, ale to už jsou spíše různé varianty těchto systémů):

  • Kruhový trénink.
  • Fullbody.
  • Halfbody split AB / AB nebo ABABAB/ (lomítko znamená den volna).
  • Systém Push - Pull - Legs (PPL).
  • Klasický kulturistický split (u nezkušených / neznalých cvičenců bro split).

Kruhový trénink

Kruhový trénink je vhodný spíše pro fitness začátečníky se sportovní zkušeností (není většinou vhodný pro nesportovce či obézní lidi). Dále mohou profitovat z kruhového tréninku ti, co si chtějí udržet či zvýšit výkonnost (kondici) v nějakém jiném sportu. Nebo také ti, co chtějí zredukovat svůj tělesný tuk. Naopak, tento typ tréninku není úplně ideální pro nějaké velké budování svalové hmoty (hlavně u pokročilejších cvičenců).

Při kruhovém tréninku se procvičí většinou celé tělo v několika cyklech (kruzích, odtud název). Nejsou zde tedy klasické série, ale postupuje se cvik od cviku vždy po jedné sérii (mezi cviky je pauza jen na přesunutí se na další stanoviště). Delší pauza trvající několik minut je až na konci každého cyklu, kdy je potřeba doplnit energii potřebnou pro další "kolečko".

Podle chuti, cíle či možností lze kruhový trénink zařadit 1 - 3x do týdne, nebo obden. I když kruhový trénink není většinou tak náročný na regeneraci jako tréninky níže, měl by být mezi tréninky alespoň jeden den volna (minimálně u začátečníků).

Fullbody

Fullbody trénink je už podle názvu trénink celého těla v jednom bloku. Tímto systémem cvičili elitní kulturisté přibližně do šedesátých let minulého století. Oproti "kruháči" jsou zde již klasické série a většinou i více cviků na jednu svalovou partii. Počet cviků i sérií je ale oproti splitovým systémům (viz níže) z časových důvodů omezen. Proto jádro fullbody tréninků by měly tvořit komplexní cviky.

Tento způsob cvičení je výhodný hlavně pro toho, kdo chce, nebo kdo může cvičit jen maximálně 3x do týdne a zároveň chce mít vynikající výsledky. Každá tělesná partie je tedy v týdnu procvičena třikrát, což se pro svalovou hypertrofii jeví jako velmi efektivní (i když se zdá, že u zkušených cvičenců se tato efektivita s nízkofrekvenčním tréninkem neboli splitem srovnává). Podle těchto výzkumů totiž syntéza svalových bílkovin trvá jeden až dva dny (maximálně tři - záleží, o jaký sval jde a jak je sportovec trénovaný). Proto je po fullbody tréninku křivka svalové hypertrofie téměř konstantní a svaly tak po celý týden "rostou" (přesněji jednotlivá svalová vlákna zvětšují svůj objem).

Jak to tak ale bývá, tak existuje i studie (v tomto případě dokonce celá metaanalýza), která zjistila, že frekvence silového tréninku při stejném objemu práce nějak zásadně neovlivňuje svalovou hypertrofii. Podle této studie je tedy jedno, zdali si pro daný objem tréninku zvolíme procvičení každé svalové partie 1x či třeba 4x do týdne a volba tedy závisí na základě osobních preferencí.

Je důležité ale zopakovat to sousloví "při stejném objemu práce". Protože mě osobně (a ne jenom mě - dává to prostě smysl) přijde efektivnější si celkovou práci (např. 18 sérií na hrudník) rozdělit na více částí (třeba 6 sérií 3x do týdne) a v každé části tak podat kvalitnější výkon a tím pádem i větší tréninkový objem. Důvod je mimo jiné i ten, že únava se během tréninku hromadí a díky větší odpočatosti lze pak zvládnout více opakování, než kdyby se cvičilo všech 18 sérií v jednom tréninku.

Zde bych rád udělal trochu odbočku pro objasnění si jedné záležitosti. Lidé si často pletou (nebo nerozlišují) svalovou hypertrofii a regeneraci svalu po zátěži. Zatímco sval skutečně roste jeden až maximálně tři dny, regenerace organismu může trvat daleko déle. To se ale u vhodně sestaveného fullbody tréninku děje naprosto výjimečně. Při fullbody není objem práce zpravidla tak velký a při správné stravě a dostatečném spánku lze pohodlně za dva dny do dalšího tréninku zregenerovat (včetně centrální nervové soustavy).

trénink

Split AB (halfbody)

Nevýhoda systému fullbody je menší vykonaný objem práce na jednotlivých svalových partiích. A to z časových důvodů. Procvičit celé tělo najednou nějakou dobu trvá a nelze se tak věnovat každé partii výrazně dlouho. Proto je někdy lepší tělo rozdělit (udělat split) na více částí a tím získat více prostoru pro jednotlivé partie.

Systémem AB / AB se dá tělo rozdělit na dvě části a každou část tak procvičit 2x do týdne. Například na horní část těla (A) a spodní část těla (B) (nebo tlakové / tahové cviky, přední / zadní část těla apod.). Jelikož na každou svalovou partii vykonáme větší objem práce, procvičení „pouze“ 2x týdně je podobně efektivní jako fullbody trénink 3x do týdne.

Jak už možná někoho napadlo, tímto systémem se cvičí 4x do týdne (např. po - A, út - B, čt - A, pá - B). Je možné takto cvičit i 6x do týdne a procvičit každou svalovou partii v týdnu 3x, ale toto už je opravdu pro velmi pokročilé cvičence a "kondičkářům" to úplně nedoporučuju.

Porovnání fullbody 2x týdně a halfbody AB / AB u žen

Comparison of Whole and Split Weight Training Routines in Young Women

Jen pro zajímavost, tato studie zjistila, že mezi fullbody a systémem AB / AB u mladých žen není v zisku síly i svalové hmoty výrazný rozdíl (kromě nohou, kde u fullbody byly lepší svalové přírůstky).

Push - Pull - Legs (PPL)

Metoda PPL se vyznačuje tím, že se tréninkový týden rozdělí na cviky tlakové (push), tahové (pull) a nohy (legs). Základ tohoto systému (podobně jako u fullbody) by měly tvořit spíše komplexní cviky. Při tlakových cvicích se procvičí hrudník, triceps, přední a střední ramena a zapojí se i střed těla. Při tahových cvicích se procvičí záda, biceps, trapézy, vzpřimovače trupu, zadní ramena a střed těla. Nohy jsou samostatně, kdy se procvičí komplet stehna, zadek, lýtka a opět se zapojí i střed těla.

PPL je účinný systém pro získání jak svalů, tak i síly. Nicméně je určený spíše už pro zkušenější cvičence. Existuje spousta variant PPL, které zde nebudu rozepisovat. Lze takto cvičit 3x až 6x do týdne. Nicméně systém 5x či 6x týdně je už celkem "vysoký level", kdy je pro snížení rizika přetrénování potřeba buď cvičit s nižší intenzitou, nebo opravdu jen pár týdnů.

Tradiční kulturistický dělený trénink (split)

Podle mě stále nejčastějším systémem posilování obyčejných lidí ve fitkách je pro ně paradoxně ten méně vhodný a ne úplně efektivní. Je to typický trénink kulturistů, kdy se v tréninkovém dni cvičí jen několik tělesných partií. Často se takovému tréninku říká trochu posměšně bro split.

U klasického splitu se většinou cvičí 4 - 6x do týdne. Takže například v pondělí se může cvičit hrudník a biceps, v úterý nohy, ve čtvrtek záda a triceps, v pátek ramena a trapézy. Když chci cvičit 5x či 6x do týdne, rozdělím tělo ještě více. V pondělí hrudník (chest day), v úterý záda (back day), středa nohy (leg day), ve čtvrtek ramena a trapézy, v pátek ruce (biceps + triceps). Ve všech případech se tak ale procvičí každá svalová partie pouze 1x týdně.

Důvod, proč to pro naturálně trénující sportovce není úplně ideální způsob cvičení, jsem již naznačil výše u fullbody tréninku. Když odcvičím nohy v pondělí, zvýšená proteosyntéza a následná hypertrofie svalové tkáně v případě nohou trvá pouze cca dva až tři dny (neplést s bolestí svalů). Kdyby to byly ty tři dny, tak stále zbývají čtyři dny, kdy se nebude dít nic a svaly na nohou budou zahálet. Není to škoda?

Někdo teď možná namítne, že existuje něco jako únava centrálního nervového systému (CNS), která trvá déle než tři dny, takže by se měl každý sval procvičit jen jednou (maximálně dvakrát) do týdne. Nicméně ono to tak s tou únavou CNS úplně není. To za prvé. A za druhé, když se trénuje formou klasického splitu, tak se cvičí několik dní v kuse (na rozdíl třeba od fullbody tréninku) a tudíž je zde daleko méně času na regeneraci CNS a celkové únavy.

Dále možná někoho napadne, jak to že ti profesionálové (cvičící formou splitu) vypadají tak, jak vypadají. No právě proto, že to jsou profesionálové. Oni mají úplně jiné podmínky pro cvičení a hlavně pro následnou regeneraci. Jejich tělo díky používání nedovolených prostředků funguje jinak, než tělo obyčejného naturálního návštěvníka posilovny. To je důležité si uvědomit a nekopírovat tak tréninky (a ani jídelníčky) kulturistů z titulních stránek časopisů.

Profesionálové mají úplně jiné podmínky pro cvičení a hlavně pro následnou regeneraci. To je důležité si uvědomit a nekopírovat tak tréninky (a ani jídelníčky) kulturistů z titulních stránek časopisů.

A jak to, že klasický split systém prokazatelně funguje i u jedinců, co žádné zakázané látky neberou? Je pravda, že někdo "čistý" na tomto typu tréninku funguje a může mít skvělé výsledky. Je to ale dáno zkušenostmi a stupněm pokročilosti cvičence. Zkušený jedinec dokáže svaly dokonale vnímat a procítit a může tak těžit z tréninku o vyšším počtu cviků a sérií na danou partii a to pouze 1x týdně. Dále se musí brát v potaz i genetika. Někdo se prostě již narodí s talentem na relativně snadné nabírání svalové hmoty a s lepšími (jinými) regeneračními schopnostmi.

trénink

Historie splitu sahá někdy do začátku šedesátých let minulého století (předtím se cvičilo fullbody). V době, kdy split vznikl, ale většina kulturistů nebrala tak velké množství podpůrných prostředků. Takže aby měli kulturisté z šedesátých a sedmdesátých let adekvátní výsledky, museli procvičit každou svalovou partii 2x do týdne. A když cvičili (např. před soutěží) dvoufázově, tak i 3x do týdne. Což je v kontrastu s moderním pojetím splitu (od cca osmdesátých let minulého století), kdy kulturisté začali cvičit každou partii většinou jen jednou týdně (protože díky několikanásobně větším dávkám chemie jim to stačilo a stačí). Spousta kondičně a naturálně cvičících lidí toto kopíruje, a proto většinou nemají takové výsledky. To je zásadní nepochopení splitového systému u většiny současných "kondičkářů".

I v klasickém kulturistickém děleném tréninku lze tedy procvičit každou svalovou partii 2x, dokonce i 3x do týdne. To už je ale opravdu pro velice pokročilé jedince a méně zkušeným cvičencům takovou frekvenci tréninků nedoporučuju.

Shrnutí a doporučení

Nejlepším řešením by bylo si všechny systémy vyzkoušet a zjistit, co na Vás funguje a co ne. To už ale vyžaduje nějaké zkušenosti a čas. Proto bych se držel tvrzení, že pro větší část kondičních cvičenců a většinu začátečníků je, co se týče nabírání svalové hmoty, efektivnější vysokofrekvenční způsob cvičení, kdy se procvičí každá svalová partie dva až třikrát do týdne. Leg Daye a Chest Daye bych proto přenechal profesionálům, pokročilým zkušeným naturálům, kteří dostatečně znají své tělo a mají dostatek času na trénink a regeneraci, či malé skupince "vyvolených" kondičkářů.

Cvičil bych systémem fullbody 3x týdně, nebo systémem AB/AB 4x týdně a soustředil bych se na vícekloubové (komplexní) cviky, při kterých se zapojí více svalů najednou, společně se středem těla. Tímto se sníží pravděpodobnost svalových disbalancí a špatného držení těla a naopak se mi kromě síly zvýší (optimalizuje) i hormonální odezva, která aktivuje mimo jiné i anabolické procesy v těle. To už je ale téma na jiný článek.

Ještě bych na závěr zmínil (už jsem to výše v článku nakousl), že ačkoli rozdíly v celkovém pokroku mezi splitem (bro splitem) a fullbody tréninkem jsou většinou v počátcích cvičení výraznější pro fullbody, tyto rozdíly budou mít tendenci se časem vyrovnávat (když se budeme blížit svému naturálnímu maximu). To je ale spousta let dřiny. 😊




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.