Jak často posilovat a jaký systém mám cvičit?

"Tak co dneska pojedeme? Ruce a ramena?" Občas se mi ve fitku stane, že zaslechnu od kolegů spolucvičenců otázky podobného typu. Pokaždé si v duchu říkám, že ve cvičení nejspíš nemají žádný systém, když se takhle ptají a rozhodují se až na místě, co budou vlastně cvičit. A že asi "pojedou" klasický kulturistický dělený trénink, takzvaný split.

Absence nějakého tréninkového plánu a nevhodně zvolený tréninkový systém je společně se špatnou stravou a regenerací asi největší důvod, proč takto trénující lidé nedosahují nějakých výrazných výsledků či pokroků.

Tréninkový plán

Když chce někdo cokoli úspěšně a efektivně vybudovat, přetvořit či vylepšit, musí najít správný způsob, jak svého cíle dosáhnout. Onen způsob je vymyslet nějaký postup, či plán. Buď sám (metodou pokus / omyl), nebo použít plán již někým vymyšlený a osvědčený. Když chci postavit dům, musím mít nějaký projekt. Stejně tak třeba při vývoji software se postupuje podle nějaké metodiky. I vaření má svůj postup. Všechno má svůj řád a systém a nelze to dělat nahodile a bez přemýšlení. Stejně tak je to i s posilováním. Měl by být tréninkový plán.

Proč je tréninkový plán důležitý?

Tréninkový plán je důležitý:

• Pro nejlepší výsledky.
• Pro optimální regeneraci.
• Pro kontrolu progresu (pro úpravu plánu při stagnaci).
• Pro minimalizaci rizika přetrénování nebo zranění.

Související článek:

Co všechno zahrnuje takový plán?

Je velice důležité si promyslet:

• Cíl neboli čeho chci dosáhnout.
• Frekvenci tréninků neboli jak často budu pravidelně cvičit (kolik mám v týdnu času).
• Svou pokročilost neboli jak moc jsem zkušený(á) / pokročilý(á).

Od výše zmíněných bodů se pak odvíjejí další části plánu (seřazeno dle důležitosti od nejvyšší):

• Rozdělení tělesných partií do jednotlivých dnů (zvolit tréninkový systém).
• Výběr cviků.
• Počet cviků na danou partii.
• Pořadí cviků.
• Počet sérií.
• Počet opakování.
• Délka pauz mezi sériemi.
• Intenzifikační metody (u pokročilých cvičenců).

Související článek:

Tréninkové systémy

Když vím, čeho chci dosáhnout, vím, kolik na to budu mít času a vím, na jaké jsem výkonnostní úrovni, potom je klíčové si zvolit vhodný systém tréninku. V praxi se nejčastěji používá pět systémů (je jich samozřejmě nekonečně mnoho, ale to už jsou spíše různé varianty těchto systémů):

• Kruhový trénink.
• Fullbody (do fullbody řadím i například Korte tréninky a jeho varianty).
• Halfbody split AB / AB nebo ABABAB/ (lomítko znamená den volna).
• Systém Push - Pull - Legs (PPL).
• Klasický kulturistický split (u nezkušených či neznalých cvičenců bro split).

Kruhový trénink

Při kruhovém tréninku se procvičí většinou celé tělo v několika cyklech (kruzích, odtud název). Nejsou zde tedy klasické série, ale postupuje se cvik od cviku vždy po jedné sérii daného cviku (mezi cviky je pauza jen na přesunutí se na další stanoviště). Delší pauza trvající několik minut je až na konci každého cyklu, kdy je potřeba doplnit energii potřebnou pro další "kolečko".

Protože po každé sérii se jde na jiný cvik, je poměrně složité se na kruhovém tréninku cviky učit. Například když udělám jednu sérii kliků, tak další budu dělat až v druhém "kruhu", což může klidně trvat deset a více minut. Lépe se člověk učí, když dělá série jednoho cviku hezky ihned po sobě.

Z tohoto důvodu tedy není kruhový trénink úplně vhodný pro někoho, kdo s posilováním teprve začíná. A protože je kruhový trénink také poměrně náročný na kondičku, není úplně ideální i pro někoho, kdo trpí výraznou nadváhou či obezitou (ale samozřejmě záleží na daném jedinci, jak na tom s kondicí je). Kruhový trénink je tedy vhodný spíše pro již mírně pokročilé začátečníky, kteří ovládají techniku prováděných cviků, a kteří si chtějí udržet či zvýšit výkonnost (kondici) buď jen tak, nebo třeba v nějakém jiném sportu. A naopak, tento typ tréninku není úplně ideální pro nějaké velké budování svalové hmoty, obzvláště u pokročilejších cvičenců, kteří mají v tomto již vyšší ambice.

Podle chuti, cíle či možností lze kruhový trénink zařadit 1 - 3x do týdne, nebo obden. I když kruhový trénink není většinou tak náročný na regeneraci jako tréninky níže, měl by být mezi tréninky alespoň jeden den volna (minimálně u začátečníků).

Fullbody

Fullbody trénink je už podle názvu trénink celého těla v jednom bloku. Tímto systémem cvičili elitní kulturisté přibližně do šedesátých let minulého století. Oproti "kruháči" jsou zde již klasické série a většinou i více cviků na jednu svalovou partii. Počet cviků i sérií je ale oproti splitovým systémům (viz níže) z časových důvodů omezen. Proto by jádro fullbody tréninků měly tvořit komplexní cviky.

Tento způsob cvičení je výhodný hlavně pro toho, kdo chce, nebo kdo může cvičit jen maximálně 3x do týdne a zároveň chce mít vynikající výsledky. Každá tělesná partie je tedy v týdnu procvičena třikrát, což se pro svalovou hypertrofii jeví jako velmi efektivní (i když se zdá, že u zkušených cvičenců se tato efektivita s nízkofrekvenčním tréninkem neboli splitem srovnává). Podle těchto výzkumů totiž syntéza svalových bílkovin po tréninku trvá jeden až dva dny (maximálně tři - záleží, o jaký sval jde a jak je sportovec trénovaný). Proto je po fullbody tréninku křivka svalové hypertrofie téměř konstantní a svaly tak po celý týden "rostou" (přesněji jednotlivá svalová vlákna zvětšují svůj objem).

Jak to tak ale bývá, tak existují i studie (v tomto případě dokonce celé systematické přehledy s metaanalýzou), které zjistily, že frekvence silového tréninku při stejném objemu práce nějak zásadně neovlivňuje svalovou hypertrofii. Podle této studie je tedy jedno, zdali si pro daný stejný objem tréninku zvolíme procvičení každé svalové partie 1x či třeba 4x do týdne a volba tedy závisí na základě osobních preferencí.

Je důležité ale zopakovat to sousloví "při stejném objemu práce". Protože mě osobně dává větší smysl a přijde mi efektivnější si celkovou odcvičenou práci na nějakou svalovou skupinu (např. 15 sérií na hrudník) rozdělit na více částí (třeba 5 sérií 3x do týdne) a v každé části tak podat kvalitnější (odpočatější) výkon nežli v případě 15 sérií v jednom tréninku týdně jako například u splitu (viz níže v článku). Důvodem je mimo jiné i to, že únava se během tréninku hromadí a díky větší odpočatosti při systému 5 sérií 3x do týdne lze pak zvládnout více opakování, než kdyby se cvičilo všech 15 sérií v jednom tréninku. A více opakování znamená větší celkový tréninkový objem a větší tréninkový objem může znamenat větší progresivní přetížení a větší progresivní přetížení může znamenat větší hypertrofické zisky.

Související články:

Split AB (halfbody)

Nevýhodou systému fullbody je menší vykonaný objem práce na jednotlivých svalových partiích. A to z časových důvodů. Procvičit celé tělo najednou nějakou dobu trvá a nelze se tak věnovat každé partii výrazně dlouho. Proto je někdy lepší tělo rozdělit na více částí (udělat split) a tím získat více prostoru pro jednotlivé partie.

Systémem AB / AB se dá tělo rozdělit na dvě části a každou část tak procvičit 2x do týdne. Například na horní část těla A a spodní část těla B, nebo třeba na tlakové / tahové cviky, přední / zadní část těla apod.

Jak už možná někoho napadlo, tímto systémem se cvičí 4x do týdne (např. po - A, út - B, čt - A, pá - B). Je možné takto cvičit i 6x do týdne a procvičit každou svalovou partii v týdnu 3x, ale toto už je opravdu pro velmi pokročilé cvičence a běžným "kondičkářům" to dlouhodobě úplně nedoporučuju.

Jen pro zajímavost, tato studie zjistila, že mezi fullbody a systémem AB / AB u mladých žen není v zisku síly i svalové hmoty výrazný rozdíl (kromě nohou, kde u fullbody byly lepší svalové přírůstky).

Push - Pull - Legs (PPL)

Metoda PPL se vyznačuje tím, že se tréninkový týden rozdělí na cviky tlakové (push), tahové (pull) a nohy (legs). Při tlakových cvicích se procvičí hrudník, triceps, přední a střední ramena a zapojí se i střed těla. Při tahových cvicích se procvičí záda, biceps, trapézy, vzpřimovače trupu, zadní ramena a střed těla. Nohy jsou samostatně, kdy se procvičí komplet stehna, zadek, lýtka a opět se zapojí i střed těla.

Základní varianty tohoto systému jsou buď 3 tréninky v týdnu (např. PO - push, ST - legs, PÁ - pull), kde základ (podobně jako u fullbody tréninku) by měly tvořit spíše komplexní cviky. Nicméně při PPL 1x týdně se procvičí každá svalová partie více méně jen 1x do týdne. Pak lze ale absolvovat 6 tréninků v týdnu (2x PPL, např. PO - push, ÚT - legs, ST - pull, ČT - push, PÁ - legs, SO - pull), což je už poměrně "vysoký" level, který není vhodný pro začátečníky nebo méně zkušené cvičence (a to především z důvodu možného rizika přetrénování). U zkušených jedinců je však PPL 2x do týdne po nějakou dobu účinný systém pro získání jak svalů, tak i síly.

Tradiční kulturistický dělený trénink (split)

Podle mě stále nejčastějším systémem posilování obyčejných lidí ve fitkách je pro ně paradoxně ten méně vhodný a ne úplně efektivní. Je to typický trénink kulturistů, kdy se v tréninkovém dni cvičí jen několik tělesných partií, nebo dokonce jen jedna. Často se takovému tréninku říká trochu posměšně bro split.

U klasického splitu se většinou cvičí 4 - 6x do týdne. Takže například v pondělí se může cvičit hrudník a biceps, v úterý nohy, ve čtvrtek záda a triceps, v pátek ramena a trapézy. A když chce někdo cvičit 5x či 6x do týdne, rozdělí tělo ještě více. V pondělí například hrudník (Chest Day), v úterý záda (Back Day), středa nohy (Leg Day), ve čtvrtek ramena a trapézy, v pátek ruce (biceps + triceps). Ve všech případech se tak ale procvičí každá svalová partie pouze 1x týdně.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY ČESKÝ RÁJ = pohyb a sport v přírodě =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

ČESKÝ RÁJ je parta zapálených srdcařů, která nabízí outdoorová vybavení pro nejrůznější činnosti v přírodě, včetně kempingu a turistiky, cyklistiky, běhání a lezení, vybavení na vodu i sníh, či třeba oblečení a obuvi.

Důvod, proč to pro naturálně trénující sportovce není úplně ideální způsob cvičení, jsem již naznačil výše u fullbody tréninku. Když odcvičím nohy v pondělí, zvýšená syntéza svalových bílkovin a následná hypertrofie svalové tkáně v případě nohou trvá pouze cca dva až tři dny (neplést s bolestí svalů). Kdyby to byly ty tři dny, tak stále zbývají čtyři dny, kdy se nebude dít nic a svaly na nohou budou zahálet. Není to škoda?

Někdo teď možná namítne, že existuje něco jako únava centrálního nervového systému (CNS), která trvá (může trvat) déle než tři dny, takže by se měl každý sval procvičit jen jednou (maximálně dvakrát) do týdne. Nicméně ono to tak s tou únavou CNS úplně není, protože některé výzkumy naznačují, že délka únavy po tréninku trvá podobně dlouho jako syntéza svalových bílkovin (čili 1 až 2 dny). To za prvé. A za druhé, když se trénuje formou klasického splitu, tak se cvičí několik dní v kuse (na rozdíl třeba od fullbody tréninku) a tudíž je zde daleko méně času na regeneraci CNS a celkové únavy.

Více o CNS a únavě je k dispozici také zde:

Dále možná někoho napadne, jak to že ti profesionálové (cvičící formou splitu) vypadají tak, jak vypadají. No právě proto, že to jsou profesionálové. Oni mají úplně jiné podmínky pro cvičení a hlavně pro následnou regeneraci. Jejich tělo díky používání nedovolených prostředků funguje jinak, než tělo obyčejného naturálního návštěvníka posilovny. To je důležité si uvědomit a nekopírovat tak tréninky (a ani jídelníčky) kulturistů z titulních stránek časopisů.

A jak to, že klasický split systém prokazatelně funguje i u jedinců, co žádné zakázané látky neberou? Je pravda, že někdo "čistý" na tomto typu tréninku funguje a může mít skvělé výsledky. Je to ale dáno zkušenostmi a stupněm pokročilosti cvičence. Zkušený jedinec dokáže svaly dokonale vnímat a procítit a může tak těžit z tréninku o vyšším počtu cviků a sérií na danou partii a to pouze 1x týdně. Dále se musí brát v potaz i genetika. Někdo se prostě již narodí s talentem na relativně snadné nabírání svalové hmoty a s lepšími (jinými) regeneračními schopnostmi.

Historie splitu sahá někdy do začátku šedesátých let minulého století (předtím se cvičilo fullbody). V době, kdy split vznikl, ale většina kulturistů nebrala tak velké množství podpůrných prostředků. Takže aby měli kulturisté z šedesátých a sedmdesátých let adekvátní výsledky, museli procvičit každou svalovou partii 2x do týdne. A když cvičili (např. před soutěží) dvoufázově, tak i 3x do týdne. Což je v kontrastu s moderním pojetím splitu (od cca osmdesátých let minulého století), kdy kulturisté začali cvičit každou partii většinou jen jednou týdně (protože díky několikanásobně větším dávkám chemie jim to stačilo a stačí). Spousta kondičně a naturálně cvičících lidí toto kopíruje, a proto většinou nemají takové výsledky. To je zásadní nepochopení splitového systému u většiny současných "kondičkářů".

I v klasickém kulturistickém děleném tréninku lze tedy procvičit každou svalovou partii 2x, dokonce i 3x do týdne. To už je ale opravdu pro velice pokročilé jedince a méně zkušeným cvičencům takovou frekvenci tréninků nedoporučuju.

Článek o rozdílech mezi fullbody tréninkem a splitem si můžete přečíst zde:

Shrnutí a doporučení

Nejlepším řešením by bylo si všechny systémy vyzkoušet a zjistit, co na koho funguje a co ne. To už ale vyžaduje nějaké zkušenosti a čas. Proto bych se držel tvrzení, že pro větší část kondičních cvičenců a většinu začátečníků je, co se týče nabírání svalové hmoty, efektivnější vysokofrekvenční způsob cvičení, kdy se procvičí každá svalová partie dva až třikrát do týdne. Leg Daye a Chest Daye bych proto přenechal profesionálům, pokročilým zkušeným naturálům, kteří dostatečně znají své tělo a mají dostatek času na trénink a regeneraci, či malé skupince "vyvolených" kondičkářů.

Cvičil bych systémem fullbody 3x týdně, nebo systémem AB/AB 4x týdně a soustředil bych se na vícekloubové (komplexní) cviky, při kterých se zapojí více svalů najednou, společně se středem těla. Tímto lze budovat svaly efektivněji v kratším čase a také se sníží pravděpodobnost nějakých svalových disbalancí a špatného držení těla.

Ještě bych na závěr zmínil (už jsem to výše v článku nakousl), že ačkoli rozdíly v celkovém pokroku mezi splitem (bro splitem) a fullbody tréninkem jsou většinou v počátcích cvičení výraznější pro fullbody, tyto rozdíly budou mít tendenci se časem vyrovnávat, když se budeme blížit svému naturálnímu maximu. To je ale spousta let práce. 😊