Fullbody trénink vs. bro split

Jaké jsou vlastnosti, rozdíly a možné výhody a nevýhody těchto dvou opačných tréninkových přístupů, které často rozdělují fitness komunitu na dva protichůdné tábory? Jeden tábor tvrdí, že fullbody trénink je jen pro začátečníky a nelze na tom vybudovat nějakou výraznější muskulaturu. Druhý tábor zase tvrdí, že trénování formou splitu je u naturálů neefektivní a že takto vybudované svaly budou jen na efekt bez nějaké sportovní či jiné funkčnosti (například v běžném životě).

Tento článek nemá za cíl oba přístupy rozsoudit a říct, který z nich je lepší a který tábor má pravdu. Jak to tak bývá, pravda bude zase někde mezi a jako u všeho je zapotřebí zapřemýšlet a vybrat si to nejlepší z obou přístupů.

Ještě musím zdůraznit, že splitů existuje mnoho variant. Některé jsou lépe sestavené, jiné hůře. V tomto článku se budu pro větší kontrast věnovat hlavně takzvanému bro splitu, jakožto pravému opaku fullbody tréninku.

Fullbody charakteristika (při vhodně sestaveném tréninku):

Co je dané a společné pro všechny lidi bez rozdílu:

• U správně sestaveného fullbody tréninku převažují komplexní cviky nad cviky izolovanými. Tímto se fullbody trénink podobá tréninku funkčnímu.
• Procvičí se celé tělo v jednom tréninku komplexními cviky, což je přirozenější a více to napodobuje skutečný život.
• Díky dvěma předchozím bodům se tělo cvičí rovnoměrně jako celek, čímž se mohou minimalizovat různé svalové disbalance.
• Cvičí se obvykle 2 - 3x týdně, což je výhodné pro časově vytížené lidi.
• Když se vynechá jeden trénink, nic zásadního se neděje. Což u bro splitu (kdy se třeba vynechá jedna celá partie) je větší problém.
• Fullbody je vhodný jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé cvičence.
• U fullbody se klade důraz spíše na intenzitu nežli na objem tréninku.
• Při fullbody se rychleji získají tréninkové zkušenosti díky vyšší frekvenci jednotlivých cviků. Například techniku Bench Pressu lze při fullbody cvičit 3x do týdne, zatímco u bro splitu se Bench Press cvičí zpravidla jen jednou týdně (při tzv. chest dayi).

Související článek:

Co je individuální, nicméně pro většinu lidí platné:

• U dobře sestavených fullbody tréninků, kdy se cvičí například PO + ST + PÁ, hrozí u naturálů většinou menší riziko přetrénování díky delší době na regeneraci. Čili oproti bro splitu je u fullbody tréninku větší počet odpočinkových dní.
• Fullbody je vhodný jak pro budování svalové hmoty, tak i pro celkovou kondici a rovnovážný a funkční rozvoj těla.
• Fullbody trénink může více zvýšit (optimalizovat) testosteron, čímž se může dosáhnout lepšího poměru testosteron / kortizol než u bro splitu (čili může dojít k lepšímu poměru anabolismus / katabolismus).
• Fullbody trénink prováděný vícekrát v týdnu způsobuje častější stimulaci MPS a může tedy způsobit vyšší celkový svalový (ale i silový) růst než u bro splitu, protože každá svalová partie se u fullbody procvičí vícekrát do týdne. Nicméně nutno podotknout, že tyto systematické přehledy a metaanalýzy výhodu častějšího procvičování svalových partií nepotvrzují.
• Fullbody trénink může být efektivnější v redukci tělesného tuku než bro split.

Související článek:

Pro koho může být fullbody trénink vhodný?

Fullbody trénink je účinný trénink pro začátečníky i pokročilé, tedy pro většinu běžných, kondičně a naturálně cvičících lidí, kteří chtějí efektivně získat svaly, sílu, kondici a celkovou tělesnou funkčnost a kteří rovněž chtějí efektivně redukovat množství podkožního tuku.

Bro split charakteristika:

• Při bro splitu je vykonáván velký tréninkový objem v jedné tréninkové jednotce z důvodu více cviků na jednu svalovou partii (v porovnání s fullbody tréninkem).
• Kvůli vyššímu tréninkovému objemu na svalovou partii může během tréninku docházet k úplnému vyčerpání svalů.
• Vedle komplexních cviků je zde prostor i na cviky doplňkové izolované.
• Každá svalová partie se zde procvičí většinou jen jednou týdně.
• Lze se tak ale více soustředit na určitou svalovou partii v tréninkovém dni.
• Možnost cvičit více jak 3x týdně. Třeba klidně 6x. Split je tedy vhodnější pro takzvané gym rats.
• Velká variabilita, možnost cvičení více cviků na svalovou partii v jednom tréninku. To může být pro někoho větší zábava než u fullbody tréninku.

Související článek:

Pro koho může být bro split vhodný?

Bro split může být fungujícím tréninkovým přístupem pro někoho, kdo delší dobu cvičí jiným systémem a chce udělat dočasně změnu (pro nový / jiný impuls ke svalovému růstu). Bro split může být také dobrý pro někoho, komu tento tréninkový systém prostě vyhovuje a má na něm výsledky. Nebo pro někoho, kdo chce z nějakého důvodu cvičit více jak 3x týdně. No a samozřejmě pro profesionály (kteří bro-split vymysleli), nebo pro jedince na podobné úrovni.

Shrnutí a doporučení

Takže jaký přístup si vybrat? Na to samozřejmě nelze jednoduše a univerzálně odpovědět. Záleží totiž na určitých faktorech, jako například čeho chceme dosáhnout, jak moc jsme pokročilí, jak jsme geneticky vybavení, kolik máme času, jak nám co vyhovuje atd. Oba přístupy mají svá opodstatnění.

Ale abych to tedy nějak shrnul, tak pro většinu kondičních cvičenců (určitě začátečníků) bude vhodnější cvičit buď celé tělo (fullbody trénink) 2x, lépe 3x týdně. A kdo chce cvičit 4x do týdne, pak se nabízí tělo rozdělit na dvě části a cvičit systémem AB / AB.

Takto se procvičí každá svalová partie 2 - 3x do týdne, což bude pro většinu běžných cvičenců vhodná varianta a to jak pro budování svalové hmoty a získávání kondice, tak i pro redukci tělesného tuku.