Fullbody trénink vs. bro split

Jaké jsou vlastnosti, rozdíly a možné výhody a nevýhody těchto dvou opačných tréninkových přístupů, které často rozdělují fitness komunitu na dva protichůdné tábory? Jeden tábor tvrdí, že fullbody je jen pro začátečníky a nelze na tom vybudovat nějakou výraznější muskulaturu. Druhý zase tvrdí, že split je jen plýtvání časem a pokud takto cvičícím lidem vyrostou nějaké svaly, tak budou jen na efekt bez nějaké sportovní funkčnosti.

Tento článek nemá za cíl oba přístupy rozsoudit a říct, který z nich je lepší a který tábor má pravdu. Jak to tak bývá, pravda bude zase někde mezi a jako u všeho je zapotřebí zapřemýšlet a vybrat si to nejlepší z obou přístupů.

Ještě musím zdůraznit, že splitů existuje mnoho variant. Některé jsou lépe sestavené, jiné hůře. V tomto článku se budu pro větší kontrast věnovat hlavně takzvanému bro splitu, jakožto pravému opaku fullbody tréninku.

Fullbody charakteristika (při vhodně sestaveném tréninku):

Co je dané a společné pro všechny:

• Procvičí se celé tělo v jednom tréninku, což je přirozenější a více to napodobuje skutečný život.
• U správně sestaveného fullbody tréninku převažují komplexni cviky nad cviky izolovanými. Tímto se fullbody trénink podobá tréninku funkčnímu.
• Díky dvěma předchozím bodům se tělo cvičí rovnoměrně jako celek, čímž můžeme minimalizovat různé svalové disbalance.
• Cvičí se obvykle 2 - 3x týdně, což je výhodné pro časově vytížené lidi.
• Když vynechám jeden trénink, nic zásadního se neděje (což u splitu je větší problém).
• Fullbody je vhodný jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé cvičence.
• U fullbody převažuje intenzita nad objemem cvičení.
• Při fullbody se rychleji získají tréninkové zkušenosti díky vyšší frekvenci jednotlivých cviků (např. techniku Bench Pressu při fullbody lze cvičit 3x do týdne, zatímco u bro splitu se Bench Press cvičí zpravidla jen jednou týdně).

Související článek:

Co je individuální, nicméně pro většinu lidí platné:

• U fullbody tréninků, kdy se cvičí například po + st + pá, hrozí většinou menší riziko přetrénování díky delší době na regeneraci. Čili oproti bro splitu je u fullbody větší počet odpočinkových dní. Trochu komplikovanější z hlediska regenerace je to u Korte tréninků a jeho odvozenin, nicméně to už je spíše pro pokročilé cvičence.
• Fullbody je většinou vhodnější pro celkovou kondici a celkové zdraví.
• Fullbody tréninkem lze často dosáhnout větších silových přírůstků než u bro splitu.
• Fullbody trénink může více zvýšit (optimalizovat) testosteron, čímž se může dosáhnout lepšího poměru testosteron / kortizol než u bro splitu (čili lepšího poměru anabolsimus / katabolismus).
• Fullbody trénink u méně zkušených jedinců většinou způsobuje vyšší stimulaci MPS a celkovou hypertrofii než u bro splitu (protože každá svalová partie se u fullbody procvičí vícekrát do týdne).
• Fullbody trénink je většinou efektivnější v redukci tělesného tuku než bro split.

Pro koho může být fullbody trénink vhodný?

Pro začátečníky a pro většinu běžných, kondičně a naturálně cvičících lidí, kteří chtějí v "objemové" fázi své přípravy efektivně získat svaly, sílu a celkovou tělesnou funkčnost a kondici.

Pro kohokoli, kdo chce efektivně redukovat množství podkožního tuku.

Bro split charakteristika:

• Při bro splitu je vykonán velký objem práce v jedné tréninkové jednotce z důvodu více cviků na jednu svalovou partii (než u fullbody).
• Každá svalová partie se procvičí většinou jen jednou týdně.
• Je zde větší prostor na ladění detailů (slabiny, vzniklé disbalance). Lze se tak více soustředit na určitou svalovou partii v tréninkovém dni.
• Převažují spíše izolované, či izolovanější cviky.
• Možnost cvičit více jak 3x týdně. Třeba klidně 6x. Split je tedy vhodnější pro takzvané gym rats.
• Během tréninku dochází k totálnímu vyčerpání svalů, většinou se cvičí do selhání.
• Velká variabilita, možnost cvičení více cviků na svalovou partii v jednom tréninku. To může být pro někoho větší zábava než u fullbody.

Související článek:

Pro koho může být bro split někdy vhodný?

Pro někoho, kdo již nějakou svalovou hmotu má a chce ve specifické části své přípravy svaly zkvalitňovat (tvarovat, definovat, separovat, "rýsovat" atd.).

Pro někoho, kdo delší dobu cvičí jiným systémem a chce udělat dočasně (trvale) změnu.

Pro někoho, komu tento tréninkový systém vyhovuje a má na něm výsledky.

Pro někoho, kdo chce z nějakého důvodu cvičit více jak 3x týdně.

Pro profesionály, nebo jedince na podobné úrovni.

Shrnutí a doporučení

Takže jaký přístup si vybrat? Na to nelze jednoduše odpovědět. Záleží na více faktorech. Jako například čeho chceme dosáhnout, jak moc jsme pokročilí, jak jsme geneticky vybavení, kolik máme času, jak nám co vyhovuje atd. Oba přístupy mají svá opodstatnění.

Ale abych to tedy nějak shrnul, tak bych cvičil buď celé tělo (fullbody) 3x týdně (určitě jako začátečník), nebo bych si tělo rozdělil na dvě části a cvičil bych 4x týdně systémem AB / AB. Takto se procvičí každá svalová partie 2 - 3x do týdne, což bude pro většinu běžných cvičenců vhodná varianta (jak pro budování svalové hmoty, tak pro redukci tělesného tuku).

Jaké tréninkové plány či systémy jsou nejčastější a jakou zvolit tréninkovou frekvenci se můžete dočíst zde:

---

---

MŮJ TRENÉRSKÝ PŘÍSTUP - TRÉNINKOVÉ PRINCIPY - FILOSOFIE