Kolikrát do týdne mám při posilování procvičit každý sval aneb tréninková frekvence a svalový růst

Jak často bych měl procvičovat jednotlivé svalové partie, abych dosáhl co nejlepších výsledků? Tohle je dobrá otázka, kterou ale v praxi dle mého názoru moc lidí "neřeší". Pokud jde ale o svalový růst, tak frekvence tréninků, nebo lépe řečeno frekvence procvičovaných svalů v týdnu, se považuje za důležitou proměnnou, která ovlivňuje růst svalů a síly a tedy i celkově naše výsledky. Anebo ne? Záleží na tom?

Jak lidé většinou cvičí?

Pokud se budeme bavit o posilování a především o tréninkovém plánu, tak nějaký tréninkový plán má více méně každý cvičenec (alespoň doufám 😊). Tyto plány se pak "kus od kusu" více či méně liší dle různých faktorů. Mezi tyto faktory může patřit například náš cíl, naše zkušenosti, znalosti, podmínky cvičení (časové, profesionální, zdravotní) apod. Čili každý má díky jiným podmínkám trénink sestavený trochu jinak. Ať už jde o množství cviků, výběr cviků, jejich pořadí, počet sérií na cvik, počet opakování v rámci série, používání či nepoužívání strojů apod. Jak je to ale s frekvencí tréninku? Měli by běžní lidé trénovat jako kulturisté?

Když se zaměříme na samotnou frekvenci tréninků, tak například tento průzkum z roku 2013 odhalil, že ze 127 soutěžních kulturistů, kteří byli zařazeni do zkoumaného vzorku, trénovalo přibližně 69% každou svalovou skupinu v těle jen 1x týdně, zatímco zbývajících cca 31% trénovalo svaly 2x týdně. A logicky tedy nikdo neuvedl, že by trénoval každou svalovou skupinu více jak 2x týdně. A všichni uvedli, že používají dělený (štěpený) trénink neboli split, kdy se tělo různě rozděluje a cvičí po částech v jednotlivých tréninkových dnech v týdnu.

Což jsou poměrně nepřekvapivé údaje (minimálně pro někoho, kdo se o posilování zajímá), protože tak to je. Kulturisté někdy od 50. či 60. let minulého století prostě trénují především formou splitů a od 80. let minulého století převážně formou bro splitů.

Nicméně tyto jejich tréninkové praktiky jsou z velké části založeny na vlastních zkušenostech, tradici a osobní intuici a nikoli na vědeckých důkazech. Pokud jde o optimální frekvenci silového tréninku pro maximální svalovou hypertrofii, neexistují totiž žádné oficiální všeobecně uznávané směrnice a doporučení, které by byly založeny na vědě.

Pokud bychom se odpoutali od soutěžní kulturistiky a zaměřili se na běžné lidi ve fitkách, tak dle mého soukromého průzkumu naprostá většina mnou oslovených lidí (když jsem se jich zeptal na jejich tréninkový plán) "jede" klasické "chest daye" a "leg daye" po vzoru oněch elitních kulturistů zmíněných výše. Tedy že procvičují svalové partie jen 1x do týdne. Samozřejmě jde jen o můj malý "výzkum" a skutečnost na nějakém velkém vzorku cvičenců může být jiná, nicméně dle mého pozorování většina cvičících lidí ve fitkách praktikuje něco jako bro split.

Je to ale dobře nebo špatně? Měli by kondiční cvičenci (ale třeba i ti elitní) cvičit nějak jinak? Má smysl frekvenci tréninků vůbec řešit? Není prostě jedno, jestli v týdnu procvičím například hrudník 12 sériemi v jednom tréninku u klasického kulturistického splitu (např. v pondělí), nebo 4 sériemi 3x do týdne u fullbody tréninku (například PO, ST, PÁ)? Existují na toto téma nějaké seriózní výzkumy? Pojďme se na tyto otázky podívat podrobněji.

Co ovlivňuje svalový růst aneb proměnné během silového tréninku

Nejdříve se ale stručně podívejme na to, co vše (kromě frekvence tréninků) ovlivňuje míru svalového růstu.

Jak už jsem zmínil, při posilování existují určité proměnné, které ovlivňují, jak moc budeme při tréninku efektivní a jak moc budeme dosahovat nějakých výsledků. Čili pro optimalizaci svalových adaptací můžeme různě manipulovat s váhou (tedy s intenzitou), s počtem sérií a opakování (tedy s objemem), s dobou pod napětím (tedy s tempem), s délkou pauz mezi sériemi, s počty cviků na jednotlivou svalovou partii, s pořadím cviků apod.

Dále samozřejmě záleží i na netréninkových faktorech jako je třeba úroveň naší kondice, náš zdravotní stav, naše genetické dispozice a schopnosti regenerace, náš příjem výživy, naše cíle apod.

A pak je tu samozřejmě ta tréninková frekvence.

Co se vlastně myslí tou frekvencí?

Ačkoli se často má za to, že frekvence tréninku se vztahuje k celkovému počtu tréninků v týdnu, z hypertrofického hlediska (z hlediska svalového růstu) je však důležitější spíše počet kolikrát v týdnu je určitá svalová partie (či svalová skupina) procvičena. Když se tedy mluví o frekvenci tréninků, nemyslí se tím celkový počet tréninků v týdnu.

Čili například biceps můžeme procvičit jen 1x týdně (typicky u bro splitu), nebo 2x do týdne (typicky u tréninku systémem poloviny těla AB/AB), 3x do týdne (typicky u fullbody tréninku) atd.

V tomto článku tedy budu považovat za frekvenci to, kolikrát v týdnu se procvičí každý sval, či skupina svalů v těle. A naopak, frekvence v tomto článku nebude znamenat celkový počet tréninků v týdnu.

Dva možné přístupy k tréninku - split vs. fullbody

Jak už bylo výše zmíněno, lidé za účelem maximalizace svalového růstu (bodybuildeři) většinou cvičí formou splitu. Tedy že tělo rozdělují na několik částí a v každém tréninku cvičí pouze tu jednu konkrétní část (např. záda, nebo záda společně s bicepsem apod.). Čímž se bodybuildeři liší od lidí, kteří se snaží spíše o maximalizaci svalové síly (lifteři). Protože vzpěrači, siloví trojbojaři a jiní powerlifteři či strongmani tělo většinou nerozdělují a procvičují ho celé (především komplexními cviky) v jednom tréninkovém bloku (několikrát týdně).

Související článek:

Čili historicky a tak nějak metodou pokus omyl (empiricky) se přišlo na to, že ten, kdo chce zvyšovat svalovou hmotu, by měl klást důraz spíše na tréninkový objem (v rámci svalové partie), který zajistí dostatečný metabolický stres, což může zvýšit hypertrofickou odezvu na cvičení. Tímto způsobem se předpokládá, že split trénink umožňuje provádět větší objem tréninku na svalovou skupinu při zachování dostatečné intenzity, což vytváří celkově delší svalové napětí během tréninku. A svalové neboli mechanické napětí je (společně s progresivním přetížením) pro svalový růst klíčové. Bodybuildeři se tedy většinou pohybují v takzvané hypertrofické zóně opakovacího kontinua.

A naopak, kdo chce zvyšovat především svalovou sílu, měl by se soustředit spíše na tréninkovou intenzitu s nízkými počty opakování, což vyžaduje těžké vícekloubové (komplexní) cviky, při kterých se v tréninku zapojí ve výsledku celé tělo a provádí se tak v podstatě trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce (fullbody trénink). Lifteři se pak na rozdíl od bodybuilderů většinou pohybují v tzv. silové zóně opakovacího kontinua.

Související článek:

Oba přístupy fungují a dávají smysl, nicméně existují ohledně frekvence silového tréninku nějaká obecná oficiální doporučení? Existují nějaké standardy? Jaká by měla být frekvence pro maximální svalový růst?

Obecná doporučení týdenní frekvence

Protože regenerace po tréninku je u každého jiná (závisí na pohlaví, věku a tréninkových zkušenostech apod.), doporučení ohledně frekvence silového tréninku pro nárůst svalů a síly je obtížné. Proto dosavadní odborná literatura v současné době stále neposkytuje jasné pokyny pro optimální frekvenci tréninku za účelem svalové hypertrofie.

Vlastně jedny pokyny existují. Existuje totiž článek Americké akademie sportovní medicíny (American College of Sports Medicine - ACSM), která má ve svém stanovisku oficiální standardní doporučení pro budování svalové hmoty u zdravých dospělých lidí a které zní takto:

• Začínající cvičenci by měli trénovat 2 – 3 dny v týdnu stylem celého těla v jednom tréninkovém bloku (tedy fullbody trénink). Každý sval se tedy procvičí 2 - 3x do týdne.
• Středně pokročilí by měli trénovat 3 – 4 dny v týdnu buď formou fullbody (u 3x týdně), nebo formou rozdělení těla na dvě části (half body split - např. horní / dolní část těla). Každý sval se tedy procvičí také 2 - 3x do týdne. Přičemž za středně pokročilého se dle ACSM považuje někdo s přibližně půl roční pravidelnou zkušeností s posilováním.
• Pokročilí cvičenci by měli trénovat 4 – 6 dní v týdnu formou procvičení jedné až tří svalových skupin v jednom tréninku umožňující vyšší tréninkový objem na svalovou skupinu (tedy klasický split trénink). Za pokročilého cvičence se v doporučení považuje někdo s letitými zkušenostmi se silovým tréninkem.

Čili ve zkratce, podle doporučení od ACSM by při budování svalové hmoty měli začátečníci cvičit stylem fullbody a směrem k pokročilým jedincům by se mělo tělo více a více kouskovat až na klasický split či bro split u velice pokročilých cvičenců. To vše kvůli alespoň 48 hodin trvající regeneraci mezi tréninkem stejné svalové skupiny.

Nicméně tyto směrnice ACSM jsou založeny na relativně malém množství původního výzkumu, jelikož byl článek od ACSM sepsán (aktualizován) v roce 2009 a od té doby přibyla spousta nových studií na toto téma. A také může být problémem to, že ACSM je spíše zdravotnická organizace, čili ACSM není odborník ani specialista na efektivní svalovou hypertrofii prostřednictvím silového tréninku.

Čili tyto pokyny a doporučení od ACSM týkající se frekvence tréninků mohou být poněkud sporné a dnes už zastaralé. Co na to tedy moderní věda?

Co říká věda?

Dříve než se dostaneme k vědeckým studiím, které se zabývají tréninkovou frekvencí a jejím vlivem na svalový růst, mám tu (jak je v některých mých článcích zvykem) i některá omezení těchto studií. Většina studií má totiž nějaké to omezení, čili měli bychom být při vyvozování závěrů ze studií opatrní.

Ještě malá poznámka. Jelikož na téma tréninkové frekvence a svalového růstu už vzniklo poměrně dost systematických přehledů a metaanalýz, budu se zde soustředit výhradně na ně. Systematické přehledy a metaanalýzy prezentují výsledky z různých studií a poskytují tedy vyčerpávající souhrn odborné literatury vztahující se k danému tématu. A proto takové studie mají větší výpovědní hodnotu a stojí na pyramidě důkazů výše nežli jedna konkrétní studie.

Nejčastější problém přehledů odborné literatury, které přikládám níže pod obrázkem, je relativně malý počet zahrnutých studií ke zkoumání (a tedy nízká statistická síla) a také značná heterogenita začleněných studií.

Tato heterogenita může být nejen ve srovnávaných frekvencích tréninku, ale také v zahrnutých věkových skupinách a pohlaví (většina studií byla provedena jen na mladých mužích), v parametrech tréninku (není jedno, zdali se zkoumají izolované cviky či cviky komplexní, cvičení do selhání vs. neselhání apod.), v tréninkových zkušenostech účastníků (začátečník reaguje na trénink jinak než někdo pokročilý), v interindividuálních reakcích účastníků (každý má jinou genetiku a každému vyhovuje jiná frekvence tréninků), v celkovém příjmu bílkovin (množství a kvalita bílkovin ovlivňuje míru svalového růstu), v délce trvání studie (krátkodobá studie může poskytnout jiné výsledky nežli dlouhodobá studie), či třeba v technice pro měření svalového růstu (různé techniky jsou různě přesné - např. ultrazvuk vs. rentgen DXA vs. antropometrie vs. bioelektrická impedance).

Související články:

Některé studie byly též provedeny na smíšených vzorcích (například muž - žena, nebo zkušený cvičenec - začátečník). Tento mix pohlaví, věku, ale i měřících metod a tréninkových metod má za následek snížené množství spolehlivých důkazů, což nemusí poskytovat odpovědi na otázky týkající se frekvence tréninků a nárůstu svalů a síly.

Proto platnost a užitečnost přiložených studií, které přikládám níže je kvůli výše uvedeným omezením třeba hodnotit opatrně a výsledky studií nelze úplně zobecnit například na ženy či starší lidi, nebo třeba na vysoce trénované jedince, protože na tyto kategorie cvičenců nebyl proveden dostatek studií.

Pojďme se tedy podívat, co zjistila věda.

Související články:

Frekvence treninků pro maximalizaci svalového růstu

Podle tohoto systematického přehledu s metaanalýzou (celkem 10 studií) z roku 2016 od uznávaného odborníka na svalovou hypertrofii Brada Schoenfelda a jeho týmu je vyšší frekvence spojena s větší velikostí účinku než nižší frekvence. Čili při srovnávání studií, které zkoumaly trénink svalových skupin 1x až 3x v týdnu na základě tréninkového objemu, množství důkazů ukazuje, že frekvence tréninku dvakrát týdně podporuje lepší hypertrofické výsledky nežli jednou týdně. Lze tedy odvodit, že hlavní svalové skupiny by měly být trénovány alespoň 2x týdně, aby se maximalizoval svalový růst. Zda je trénink svalové skupiny 3x týdně lepší nežli 2x týdně, je však třeba ještě zjistit.

Nicméně závěry z této studie byly vyvozeny z relativně malého počtu studií, takže statistická síla je poněkud ohrožena. Navíc od provedení této studie bylo na toto téma publikováno mnoho dalších studií (celkem 15). Takže vzhledem k velkému množství údajů, které bylo od té doby k dispozici, byl o dva roky později proveden další systematický přehled pod vedením Brada Schoenfelda, který zkoumal to samé. Tedy účinky týdenní frekvence tréninku na hypertrofické adaptace.

Čili podle tohoto systematického přehledu s metaanalýzou (celkem 25 studií s více jak 800 účastníky) od Brada Schoenfelda a jeho týmu z roku 2018 výsledky neukázaly žádný významný rozdíl mezi vyšší a nižší frekvencí na základě stejného tréninkového objemu. Analýza studií, které nejsou objemově ekvivalentní, však ukázala významný účinek ve prospěch vyšších frekvencí, ačkoli celkový rozdíl ve velikosti účinku mezi frekvencemi 1 a 3+ dnů v týdnu byl mírný. Závěrem tedy studie konstatovala, že existují silné důkazy, že frekvence silového tréninku významně neovlivňuje svalovou hypertrofii, když se srovnává tréninkový objem. Pro daný stejný objem tréninku si tedy jednotlivci mohou zvolit týdenní frekvenci procvičovaných partií na základě osobních preferencí.

Tento přehled dostupných důkazů (celkem 28 studií) z roku 2019 uvádí, že silový trénink 1x týdně vyvolává podobnou hypertrofii ve srovnání s tréninkem 2x nebo 3x týdně a tedy pravděpodobně neexistují žádné významné rozdíly mezi tréninkovými frekvencemi. Na základě těchto výsledků se tedy nezdá, že za podmínek stejných tréninkových objemů by měla frekvence silového tréninku nějaký výrazný vliv na nárůst svalové hmoty. Přesto důkazy naznačují nepatrně vyšší potenciální přínos pro vyšší frekvence.

Výsledky této metaanalýzy 67 studií s 2058 účastníky z roku 2024 celkově naznačují, že za předpokladu srovnaných tréninkových objemů je jakýkoli nezávislý účinek dodatečné frekvence malý. Jinak řečeno, pokud celkový odtrénovaný objem na svalovou partii či skupinu je stejný, je patrně jedno, jestli daný sval budeme procvičovat pouze 1x týdně, nebo třeba 3x týdně.

A nakonec tento systematický přehled s metaanalýzou (celkem 14 studií s 392 subjekty) z roku 2024 jako jediný přímo systematicky porovnával dva tréninkové přístupy - split trénink a trénink celého těla (fullbody). Výsledky ukázaly, že v rozmezí 4 – 12 týdnů jsou účinky splitu nebo fullbody na svalový růst podobné a že tedy volba mezi splitem a fullbody tréninkem má pravděpodobně jen minimální vliv na růst svalové hmoty (ale i síly). To celé ovšem pouze za předpokladu, že je tréninkový objem u obou typů tréninku vyrovnán. V důsledku toho si tedy jednotlivci mohou vybrat frekvenci tréninku na základě svých osobních preferencí.

Frekvence treninků pro maximalizaci silového růstu

I když se tento článek věnuje budování svalové hmoty, níže přikládám i přehledové studie ohledně frekvence tréninků a jaký to má vliv na silové přírůstky. Důvod je jednoduchý. Pokud zvýšíme svou sílu, umožní nám to zvedat větší zátěž, což povede k progresivnímu přetížení. A progresivní přetížení je jedna z klíčových podmínek úspěšného budování svalové hmoty v čase.

Jak často bychom tedy v týdnu měli procvičit každý sval pro co nejlepší silové přírůstky?

Výsledky tohoto systematického přehledu a metaanalýzy 22 studií z roku 2018 ukázaly významný vliv frekvence silového tréninku na nárůst svalové síly, přičemž vyšší frekvence tréninku vedou k většímu nárůstu síly. Zdá se však, že tyto účinky jsou primárně řízeny objemem tréninku, protože když se objem srovná, neprokázal se žádný významný vliv tréninkové frekvence na nárůst svalové síly. Z praktického hlediska by proto mohly být vyšší tréninkové frekvence použity jako prostředek ke zvýšení celkového objemu tréninku, což může ovlivnit nárůst svalové síly. Zůstává však nejasné, zda frekvence tréninku sama o sobě má významný vliv na nárůst svalové síly. Kromě toho se zdá, že vyšší frekvence tréninku vede k většímu nárůstu síly u komplexních vícekloubových cviků v horní části těla, u mladých dospělých a u žen, což jsou zjištění, která by měla být zohledněna při návrhu tréninkového plánu.

Tato metaanalýza 12 studií z roku 2018 naznačuje, že když je tréninkový objem vyrovnaný, tak neexistuje žádný významný účinek mezi různými frekvencemi silového tréninku na nárůst svalové síly horní i dolní části těla izolovanými i komplexními cviky u jakýchkoli cvičenců (u mužů, žen, mladých, starších).

Související článek:

Podle tohoto systematického přehledu a metaanalýzy 10 studií z roku 2021 nebyly během období 6 – 12 týdnů u dobře trénované populace (u zkušených cvičenců) zjištěny žádné jasné rozdíly v rozvoji maximální síly mezi různými frekvencemi tréninku za předpokladu, že je tréninkový objem vyrovnán. Což naznačuje potenciální flexibilitu při vytváření tréninkového plánu.

Hlavní zjištění tohoto systematického přehledu a metaanalýzy 14 studií z roku 2024 naznačují, že volba mezi splitem (který je spíše nízkofrekvenční) a fullbody tréninkem (který je většinou vícefrekvenční) má v rozmezí 4 – 12 týdnů minimální vliv na nárůst síly, pokud vezmeme v úvahu stejné objemy tréninku. V důsledku toho si jednotlivci mohou s jistotou vybrat frekvenci tréninku na základě svých osobních preferencí.

A nakonec podle této metaanalýzy 67 studií z roku 2024 se zdá, že existuje pozitivní vztah mezi dávkou a odezvou, co se frekvence tréninků a zvyšování síly týče. Čili procvičení svalové partie vícekrát v týdnu může vést ke zvýšení tréninkového výkonu a tím i ke zvyšování použité zátěže a tedy k celkovému nárůstu síly. Autoři ale dále zmiňují, že existuje bod (neboli plató / strop), ve kterém vyšší frekvence neumožňují dostatečné zotavení a negativně ovlivňují tréninkový výkon a tedy i silové zisky. Pro určení, kde se tento bod nachází (neboli kolik tréninků na svalovou skupinu týdně už je moc) je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Celkový objem zřejmě rozhoduje

Jak je tedy patrné, tréninkový objem je klíčovým faktorem při stimulaci svalového i silového růstu. Výzkumy skutečně naznačují postupný vztah mezi dávkou a odezvou, přičemž zvýšení objemu silového tréninku vede k většímu svalovému i silovému nárůstu. Když je však objem tréninku vyrovnaný, účinek frekvence tréninku je podobný. V důsledku toho lze odvodit, že objem silového tréninku hraje důležitější roli v silových adaptacích po tréninku nežli výběr typu silového tréninku (zdali budeme cvičit split, nebo třeba fullbody).

Související článek:

Avšak nelze přidávat objem donekonečna

Jak už bylo výše zmíněno, většina kulturistů cvičí formou (bro) splitu. Čili provádí kolem 16 - 25 sérií na konkrétní svalovou partii (skupinu) v rámci jednoho tréninku (třeba 4 - 5 cviků po 4 - 5 sériích, viz tato už jednou zmiňovaná studie).

Zatímco vysoký počet sérií prováděných v daném tréninku by odpovídal principu progresivního přetížení, tak zcela jistě existuje bod, za kterým už není patrný žádný přínos, co se svalového růstu týče (především díky rostoucí únavě). Nicméně onen bod, ve kterém je maximalizována anabolická odezva (a únava ještě není tak značná), není dodnes přesně znám. A to hlavně kvůli tomu, že každý díky svým genetickým dispozicím reaguje na tréninkový objem (ale i intenzitu) trochu jinak.

Každopádně profi kulturisté, nebo obecně soutěžní kulturisté mají úplně jiné regenerační a "suplementační" podmínky, čili oni z tréninkových dávek 16 - 25 sérií na sval v jednom tréninku budou (mohou) těžit. Otázkou ale je, zdali z toho budou těžit i běžní kondiční návštěvníci fitek, kteří tréninky špičkových kulturistů často napodobují.

Začátečníci vs. zkušení - potřebují pokročilí cvičenci jiný stimul?

Když někdo s cvičením začíná a dělá vše správně, výsledky se dostavují poměrně rychle. Jak se však člověk stává zkušenějším a roste mu svalová hmota směrem k jeho genetickému stropu, tělo se začne přizpůsobovat a svým způsobem se začne dalšímu růstu svalů bránit. Proto musí být na svaly kladen zvýšený stres, aby docházelo k dalšímu svalovému růstu. Tento princip progresivního přetížení lze nejčastěji provést buď zvyšováním tréninkové zátěže (zvyšováním intenzity), nebo přidáváním sérií či opakování (zvyšováním objemu).

Zvyšování absolutní tréninkové zátěže je však rok od roku složitější a jak už bylo v předchozí kapitole zmíněno, přidávat série také nelze donekonečna. Navíc se zdá, že u zkušeného cvičence trvá cvičením vyvolané zvýšení syntézy svalových bílkovin (MPS) kratší dobu a vrcholí dříve nežli u cvičence začátečníka, což má za následek menší svalové přírůstky u zkušených jedinců oproti méně zkušeným. Na základě toho existuje hypotéza, že vysoce trénovaná populace (5, 10 a více let posilování) může dosáhnout hypertrofického prospěchu z vyšších tréninkových frekvencí.

Proč by případně mohla být vyšší frekvence tréninku vhodnější?

Je známo, že syntéza svalových bílkovin (MPS) trvá po tréninku přibližně 1 - 2 dny. U zkušených jedinců je MPS pravděpodobně kratší, čili spíše ten 1 den (viz předchozí kapitola). Rovněž se zjistilo, že únava (svalu) se během tréninku hromadí a že po tréninku únava (centrální i periferní) trvá také cca 1 - 2 dny. A nakonec, obnova glykogenu shodou okolností může trvat také 1 - 2 dny. Dále už z tohoto článku víme, že tréninkový objem je při budování svalové hmoty a síly zřejmě rozhodující (a ne tolik frekvence) a záleží tedy na nás, jak si daný objem v tréninkovém týdnu rozložíme.

Související článek:

Co z toho všeho může plynout?

Jelikož MPS, únava i obnova glykogenu po silovém tréninku trvá pravděpodobně 1 - 2 dny a únava se během tréninku hromadí a na tréninkové frekvenci při srovnaném tréninkovém objemu zřejmě nezáleží, tak z toho plyne to, že dává smysl si u naturálů tréninkový objem na jednu svalovou skupinu rozložit do více dnů a procvičit tak každý sval v těle vícekrát v týdnu (např. s 48 hodinovým odstupem u fullbody tréninku PO, ST, PÁ).

Provedení menšího počtu sérií na svalovou partii v jednom tréninku a umožnění častějšího tréninku stejné svalové partie v týdnu může být účinnější pro snížení akutní únavy (během tréninku) i dlouhodobé únavy (po tréninku). A častější stimuly v týdnu by hypoteticky mohly vést k delšímu času strávenému v pozitivní čisté rovnováze proteinů (NBAL - Net Muscle Protein Balance), kde platí nerovnice MPS > MPB.

Je tedy možné, že posilující lidé dosáhnou většího přínosu pro růst svalů tím, že udrží stejný počet sérií provedených za týden, ale jednoduše ho rozloží na větší počet tréninků. To by umožnilo vyhnout se období, kdy se nic neděje a kdy svaly pravděpodobně "nerostou" (to může být případ třeba bro splitu).

A u pokročilých cvičenců, u kterých MPS po tréninku vrcholí zřejmě dříve a kteří se už blíží nějakému svému svalovému naturálnímu maximu, je poměrně obtížné zvyšovat zátěže či přidávat další série navíc. A tak zvýšení tréninkové frekvence by mohlo být pro trénované jedince vhodnější strategií v rámci progresivního přetížení a dalšího zvyšování svalové hmoty.

Asi bych měl zdůraznit, že se tu celou dobu samozřejmě bavíme o naturálech.

Takže po shrnutí, je rozumné uvažovat o tom, že nadměrný tréninkový objem (třeba 16 sérií) na svalovou partii (třeba na hrudník) během jednoho silového tréninku (např. při chest dayi u bro splitu) nemusí být optimální. Tento nadměrný objem v jednom tréninku by mohl způsobit nahromadění únavy, což by mohlo v konečném důsledku bránit výkonu.

Z tohoto důvodu by mohlo být efektivnější zařadit vyšší frekvenci tréninků na jednotlivé svaly (třeba trénink každého svalu 2x či 3x do týdne), což umožňuje rozložit objem tréninku v průběhu týdne při zachování, nebo dokonce zvýšení maximálního výkonu během každého tréninku. Hrudník by se mohl rozdělit například na 8 sérií 2x v týdnu u systému AB/AB (split halfbody), nebo třeba na 5 sérií 3x v týdnu u fullbody tréninku.

Jakou frekvenci tedy zvolit?

Teď si možná někdo klepe na čelo a říká si "Co to ten člověk mele za nesmysly? Jak se dá kulturistický split s 5 či 6 tréninky v týdnu vměstnat se stejným tréninkovým objemem do 3 fullbody tréninků s nějakou rozumnou délkou?"

No nejde to. Ale ono to totiž není vůbec zapotřebí. Dá se účinně a efektivně cvičit "pouze" 3x v týdnu. Ostatně, takto cvičili siloví sportovci před Arnoldovou érou a jaké měli postavy. A v naprosté většině dosahovali těchto impozantních postav naturálně.

Jelikož se tyto stránky zabývají kondičním posilováním, já sám cvičím kondičně a má klientela jsou také "kondičkáři", píšu v tomto článku a v této kapitole o běžných pracujících lidech s rodinami. Čili píšu zde o efektivitě a maximalizaci svalového růstu pro ty lidi, kteří se utrhnou z práce a od rodiny maximálně 2 - 3x týdně (výjimečně 4x do týdne). A nebudu zde psát o soutěžních kulturistech, nebo o lidech, co mají podobné ambice a co mají (mohou si dovolit) ideální podmínky pro svou snahu.

Když se někdo z různých důvodů dostane na trénink "jen" 2 - 3x týdně, pak skutečně nedává smysl tělo nějak kouskovat a procvičovat každý sval v těle pouze 1x týdně. A přesto na základě mých zkušeností (jak už jsem psal v úvodu článku) většina kondičkářů tělo rozděluje a cvičí formou splitu (ač cvičí "pouze" 2 - 3x v týdnu). A občas zaslechnu i stížnost, že někdo praktikuje bro split a cvičí 5x v týdnu, ale že nemá na cvičení čas a že to poslední dobou nějak "fláká" a vynechává třeba leg day (trénink nohou), protože nemá čas 😊. Skutečně není zapotřebí být kvůli skvělým výsledkům neustále v posilovně. To je mýtus.

Pak jsou tu ale samozřejmě takzvaní gym rats, kteří ve fitku v podstatě neustále jsou. Ale tito lidé to tak chtějí, dělají to záměrně a libují si v tom 😊. Nicméně existuje nemalá část cvičenců, kteří jsou ve fitku taky pořád, ale z neznalosti a jen proto, že dodržují nějaký plán, který si stáhli někde z netu. A nevědí, že se dá cvičit jinak a s podobnými, nebo možná ještě s lepšími výsledky.

No a jak tedy cvičit?

Je to samozřejmě každého věc a každému vyhovuje něco jiného. Když chce někdo posilovat většinu týdne a má nějak rozumně sestavený tréninkový plán, řeší stravu a spánek, cítí se celkově dobře, tréninky nevynechává, má výsledky a baví ho to, pak je vše v pořádku.

Kdo ale nemá tolik času, za mne je ideální cvičit 3x týdně celé tělo (čili fullbody trénink, např. PO, ST, PÁ), nebo kdo je ochotný a schopný cvičit 4x týdně, tak je dobré tělo nějakým způsobem "rozpůlit" a cvičit stylem AB/AB (halfbody split). Konkrétně třeba PO horní polovinu těla, ÚT spodek těla, ST volno, ČT zase hořejšek, PÁ zase spodek, SO + NE volno.

Je sice pravda, že fullbody trénink je většinou o něco delší nežli split (záleží na tréninkové pokročilosti cvičence), ale zase u tréninků například 3x do týdne člověk stráví v součtu mnohem méně času cestováním do a z posilovny.

Fullbody trénink není jenom pro děti či začátečníky, ani jenom pro holky nebo seniory. Jak už jsem také někde zaslechl a někde se dočetl 😃. Je to plnohodnotný, účinný, časově efektivní a kdo chce, tak i pořádný hard core trénink. Ostatně odjet naplno všechny svalové partie v jednom tréninku není žádná sranda a lecjaká "slečinka" by to třeba nedala 😊. Zkuste, uvidíte 😊.

A kdo neví jak na to, dejte mi vědět. Třeba Vám s něčím pomůžu 😉.

Shrnutí

Na základě současných vědeckých důkazů se zdá, že za předpokladu vyrovnaného tréninkového objemu nehraje rozložení tohoto tréninkového objemu v průběhu týdne při zvyšování svalové hmoty ani síly významnou roli. Z praktického hlediska si tedy jednotlivci mohou na základě osobních preferencí vybrat mezi splitem (kdy se tělo různě rozděluje a cvičí po částech) a fullbody tréninkem (kdy se cvičí celé tělo v jedné tréninkové jednotce několikrát týdně).

Nicméně díky nedostatečnému množství dobře navržených studií zkoumající přesně daný problém a tedy i díky nedostatku kvalitních experimentálních dat je síla současných důkazů stále omezená. Což naznačuje, že je třeba v otázce, zdali má frekvence silového tréninku nějaký zásadní vliv na růst svalů a síly provést více výzkumů a dalších studií. Které buď podpoří, nebo zpochybní dlouho diskutované téma o frekvenci tréninku a zdali je lepší nějaká forma splitu, nebo čistě fullbody trénink.

Dokud tedy nebudou k dispozici lepší důkazy, neshody mezi výzkumníky, lékaři, trenéry a cvičenci budou pokračovat, přičemž každý bude ukazovat na důkazy, které podporují jeho tvrzení (včetně mě 😃).

Každopádně se na základě vědeckých výzkumů předpokládá, že tréninkový objem je hlavním faktorem při stimulaci svalového růstu a hypertrofických adaptací po silovém tréninku a že tedy objem hraje zřejmě důležitější roli nežli volba tréninkové frekvence a výběr tréninkového přístupu (např. splitu či fullbody tréninku). V současné době tak stále není jasné, zdali frekvence silového tréninku sama o sobě má nějaký zásadní vliv na růst svalové hmoty a síly.

Jelikož ale se zvyšujícím se tréninkovým objemem dochází k většímu růstu svalů a protože zároveň existuje určitý bod (plató, či strop), kdy zvýšení počtu sérií za tento bod už má zanedbatelné (či dokonce škodlivé) účinky na svalovou hypertrofii, zdá se být výhodnější než přidávat další série na procvičovanou svalovou partii prostě zvýšit frekvenci tréninků v týdnu (myšleno frekvenci procvičovaných svalů v týdnu).

Při tvorbě plánu je tedy dobré si uvědomit, že nadměrný tréninkový objem na jednu svalovou partii během jednoho tréninku nemusí být u naturálů optimální. Tento nadměrný objem může způsobit nahromadění únavy, což snižuje kvalitu posledních sérií a to by mohlo v konečném důsledku bránit výkonu.

Z tohoto důvodu se nabízí možnost si rozložit objem tréninku určité svalové partie do celého týdne, což umožní zachování vysokého a soustředěného výkonu během každého tréninku. Navíc syntéza svalových bílkovin stimulovaná tréninkem je zřejmě zvýšená maximálně 2 dny po tomto tréninku, takže dlouhá pauza mezi procvičením jednotlivých svalových skupin může být neefektivní.

Ideální řešení by mohlo být udělat jakýsi balanc. Jak už bylo řečeno, na jednu stranu je třeba zvážit zotavení a regeneraci po tréninku, protože jedinci vystaveni nadměrným a častým tréninkovým stimulům na stejnou svalovou partii by se mohli přiblížit k přetrénování a k poklesu síly a svalových přírůstků. Ale na druhou stranu, nízká frekvence procvičovaných svalů a zbytečně dlouhá regenerace mezi tréninky stejných partií může mít na svalovou sílu a svalový růst škodlivý účinek v důsledku detrénování (což je opak přetrénování - nedostatečná stimulace svalů). Čili jako (skoro) ve všem je dobré udělat jakýsi kompromis.

Co se týče zkušených cvičenců, kteří se blíží svému genetickému stropu (naturálnímu maximu), tak tito trénovaní jedinci mají pravděpodobně oslabenou a kratší syntézu svalových bílkovin (MPS) po tréninku. Jinak řečeno, rostou jim svaly pomaleji, čili je těžší u nich svalovou hmotu budovat. Díky kratší MPS se proto zdá být výhodnější i u pokročilých jedinců trénovat v týdnu stejné svalové skupiny častěji a zároveň snížit počet sérií prováděných na jednu partii v daném tréninku.

Pokud bych měl tedy odpovědět na otázky z úvodu článku "Jak často mám cvičit a kolikrát do týdne mám procvičit každou svalovou skupinu?", tak jednoduchá a jasná odpověď skutečně neexistuje. Záleží totiž na mnoha faktorech. A to například na pokročilosti cvičence (začátečník vs. někdo zkušený), jeho představě (atletický vzhled vs. kulturistický vzhled), jeho cílech (budování svalů vs. síly), jeho časových schopnostech (profesionál vs. amatér), jeho zapálenosti (rekreační cvičenec vs. gym rat), jeho ambicích (udržovací režim vs. zlepšování se) atd. Všechny tyto faktory budou nějakým způsobem ovlivňovat výsledný tréninkový plán a tedy i frekvenci procvičovaných svalů.

A samozřejmě nelze opomenout ani genetické dispozice každého z nás a naše pohlaví. Někomu skutečně stačí stimulovat svaly jednou týdně a bude mít skvělé výsledky. Někdo jiný však potřebuje zatížit svaly vícekrát v týdnu, aby měl srovnatelné výsledky. No a ženy jsou na rozdíl od mužů zřejmě méně unavitelné, čili ženy klidně mohou těžit z vyšší frekvence tréninků a trénovat stejné partie častěji.

Ale abych tedy odpověděl na danou otázku, tak svůj názor a odpověď jsem v podstatě naznačil v předchozí kapitole zde. Můžete se tedy podívat tam 😊.

Na úplný závěr, aby nedošlo k nějakému nedorozumění, musím raději ještě jednou zdůraznit, že v celém tomto článku se tu bavím o naturálním posilování a o běžných lidech, kteří z různých důvodů (práce, rodina, jiné zájmy a koníčky, zdravotní indispozice atd.) nemohou dát posilování 100% svého času. Co platí na profesionály a co je pro ně nejlepší je potom už téma na jiný článek a zřejmě i pro jiného autora 😊.