Vliv frekvence stravy na zdraví, obezitu, hubnutí a svaly

Říká se a v médiích se často píše, že častější konzumace menšího množství jídla během dne může napomáhat při hubnutí, nebo k lepšímu udržení naší hmotnosti. Existuje ale i opačné tvrzení, že pro zlepšení našeho zdraví a pro lepší kontrolu naší tělesné hmotnosti je vhodnější spíše denní konzumace malého počtu větších jídel. Jak to tedy je? Má frekvence stravování na něco vliv?

Co je vysoká a nízká frekvence stravy?

Univerzální definice nízkofrekvenčního a vysokofrekvenčního stravování neexistuje, což je také i jeden z problémů u studií, které se zabývaly či zabývají vlivem frekvence stravování na tělesné složení a zdraví (o problémech studií bude v článku ještě řeč zde). V každé studii si tak autoři určili vysokou i nízkou frekvenci stravování podle sebe, což jen dokazuje nejednotnost v definicích frekvence stravy.

Nicméně pro potřeby tohoto článku budou pro nízkou frekvenci jídel (malý počet jídel denně) stanoveny maximálně 3 jídla za den (tedy 3 jídla a méně). A pro vysokou frekvenci jídel (vysoký počet jídel denně) pak bude počet stanoven na minimálně 4 jídla za den (tedy 4 jídla a více).

Frekvence jídel a pocity hladu a chutí

Zastánci vyššího počtu jídel denně argumentují mj. tím, že častější stravování může zvyšovat pocity sytosti a tedy snižovat pocity hladu a chutě na jídlo. To má pak za následek následný nižší příjem energie v dalším jídle a celkově nižší příjem energie za celý den. A tedy i menší pravděpodobnost uložení přebytku energie do tukové tkáně.

Některé výzkumy dávají zastáncům vyššího počtu jídel denně částečně za pravdu. Například podle těchto přehledů odborných článků a jedné metaanalýzy se skutečně zdá, že ačkoli se všechny studie neshodují, tak převážná část (tehdy) dostupných výzkumů naznačuje, že častější konzumace jídla oproti méně časté konzumaci jídla buď nemá na pocity hladu žádný vliv, nebo hlad může snižovat. To je vysvětleno tím, že častější konzumace jídla může mít vliv na hladinu inzulínu (který ovlivňuje glykémii a možné záchvaty hladu - "vlčí hlad") a také může ovlivnit roztažení žaludku a žaludeční hormony, které přispívají k pocitu sytosti (např. hormon leptin). Menší hlad pak může mít za následek snížení příjmu potravy při dalších jídlech.

Na chutě i pocity sytosti má také vliv vláknina. Více příležitostí k jídlu (tedy vysokofrekvenční způsob stravování) může způsobit větší rozmanitost stravy, při které lze přijímat více vlákniny. A více vlákniny ve stravě napomáhá hubnutí, protože vláknina kromě sytících a jiných vlastností zpomaluje i rychlost absorpce glukózy z tenkého střeva, čímž se snižuje pravděpodobnost, že inzulín uloží přebytečnou glukózu do tukových zásob.

Pokud se ale někdo rozhodne zhubnout a vybere si pro to vysokofrekvenční způsob stravování, tak musí počítat s určitým rizikem přesného opaku. A to z toho důvodu, že i větší počet jídel za den nemusí mít z různých důvodů na pocity hladu vliv a další jídlo navíc k zahnání hladu již může přesáhnout náš rovnovážný bod (kalorický střed), kdy se bude spíše tloustnout.

Frekvence jídel a rychlost metabolismu

Další z argumentů zastánců častějšího jídla je předpoklad, že více menších jídel denně (oproti menšímu počtu větších jídel denně o stejné celkové kalorické hodnotě) může zvyšovat náš metabolismus v důsledku jídlem vyvolané termogeneze (termického efektu potravin). Podle těchto přehledů se však zdá, že frekvence jídla nemá na celkový (denní) energetický výdej žádný vliv a tedy zvýšený denní počet jídel náš metabolismus zřejmě nezrychluje.

Ovšem dost záleží na složení (poměru) makroživin v jídlech, protože každá makroživina má jiný termický účinek. Takže pokud v naší stravě například zvýšíme podíl bílkovin (na úkor jiné makroživiny, např. sacharidů), může to rychlost našeho metabolismu ve výsledku ovlivnit. O bílkovinách ale bude v tomto článku ještě řeč (viz zde).

Frekvence jídel a rizikové markery srdečních onemocnění

Tyto přehledy studií naznačují, že vyšší frekvence stravování buď nemá na naše kardio zdraví žádný vliv (čili z hlediska nějakých kardiovaskulárních onemocnění je zřejmě jedno, jak často budeme jíst), anebo vliv má, kdy častější jídlo během dne může naše kardio zdraví mírně zlepšovat (především poměr HDL a LDL cholesterolu neboli aterogenní index). Je však třeba poznamenat, že zahrnuté studie v přehledech, v nichž byly pozorovány přínosy při zvýšené frekvenci jídla, byly relativně krátké a není známo, zda by se tyto pozitivní adaptace projevily i v déle trvajících studiích.

Vliv frekvence stravování na nadváhu a obezitu - výzkumy v minulosti

Co se týče nadváhy a obezity, tak v 60. a 70. letech minulého století bylo na základě několika studií zjištěno, že nižší frekvence jídla je spojena se zvýšenou tělesnou hmotností a že tedy vyšší frekvence stravování by mohla pomoci předcházet obezitě. Byla proto vytvořena hypotéza, která předpokládala (podobně jak už bylo popsáno výše), že časté jídlo během dne zvyšuje pocity sytosti a snižuje pocity hladu, pravděpodobně prostřednictvím změn hormonální odpovědi, což usnadňuje kontrolu příjmu energie a tělesné hmotnosti.

Na přelom 80. a 90. let minulého století pak některé studie zjistily, že konzumace většího počtu menších jídel denně může zlepšovat naše metabolické zdraví (např. kontrolu glukózy a inzulínu) a také může vést k větší termogenezi a tedy k rychlejšímu metabolismu a zvýšenému energetickému výdeji. To vše může pomáhat lépe udržet naši hmotnost.

Tyto historické údaje by však měly být interpretovány s opatrností. Většina těchto přes několik desítek let starých studií se opírala pouze o záznamy jídel, které si účastníci studie prováděli sami a také o 24 hodinové vzpomínky na stravu. Vlastní hlášení a zpětné vzpomínání je náchylné k podhodnocení kalorického příjmu i počtu jídel za den, zejména u osob s nadváhou či obezitou (o podhodnocování stravy bude ještě řeč zde).

Související články:

Vliv frekvence stravování na nadváhu a obezitu - pohled současné vědy

Moderní výzkumy však výhody vysokofrekvenčního způsobu stravování úplně nepotvrzují a ukazují něco jiného. Podle těchto přehledů odborné literatury, systematických přehledů a metaanalýz z nedávné doby se dospělo k závěru, že neexistují dostatečné důkazy potvrzující souvislost mezi frekvencí stravování a tělesnou hmotností či složením těla.

Dosavadní důkazy tak poskytují jen malou podporu pro tvrzení, že počet jídel denně ovlivňuje příjem potravy (energie) nebo tělesnou hmotnost. To tedy naznačuje, že případné přínosy nízké či vysoké frekvence jídla (pokud vůbec existují) mají jako strategie řízení hmotnosti (hubnutí, udržení hmotnosti) pouze omezenou užitečnost a v praxi omezený význam.

To potom znamená, že pokud je naším cílem snížení tělesné váhy, měl by počet denně zkonzumovaných jídel záviset na osobní volbě. Čili nejužitečnější (a stále platné) dietní doporučení týkající se regulace hmotnosti je zaměření se spíše na celkový příjem energie (a kvalitu stravy) nežli na frekvenci stravování, kdy řešíme počet jídel denně.

Související články:

Záleží na přístupu, znalostech a odhodlání

Když se nad tím na první pohled zamyslíme, tak současné obezitogenní prostředí "nahrává" spíše nízkofrekvenčnímu způsobu stravování (fast food na každém rohu, obchody přetékající vysoce průmyslově zpracovanými potravinami, plné lednice a spíže, všude reklama na jídlo apod.). Větší počet jídel denně totiž vede (logicky) k častější konzumaci jídla, ale u někoho i k častější konzumaci jídla o vysoké energetické hustotě.

Jinými slovy, u někoho může vysokofrekvenční způsob stravování zvýšit riziko, že nevhodnou stravou přesáhne svůj kalorický střed (obzvláště pokud si nepočítá kalorie). Což ale bude mít za následek opačný efekt než zamýšlený, tj. nadměrný příjem energie a nárůst tělesné hmotnosti. To se týká především jedinců s "narušeným" pocitem sytosti, kteří mají velké potíže s odoláním kalorických "svačinek" a s ukončením rozjedeného jídla. Z tohoto důvodu může být vysokofrekvenční způsob stravování pro někoho "rizikový".

Nicméně pokud někdo ví jak na to (ví co jíst a co ne) a má vůli a odhodlání (čili má určitou disciplínu), nemusí se zvýšené frekvence jídla příliš obávat, respektive může z potenciálních benefitů více jídel denně těžit.

Související články:

Frekvence jídel u sportovců

Zatím se tento článek týkal především běžné nesportující či méně fyzicky aktivní populace. Co se týče vlivu frekvence stravy na složení těla u (silových) sportovců, tak existuje daleko méně výzkumů, které by se přímo zabývaly touto problematikou. Tato studie z roku 1996 zkoumající vliv frekvence jídla u sportující populace (konkrétně u boxerů) však prokázala příznivý vliv častějšího stravování na tělesné složení, kdy docházelo při častějším jídle 6x denně k menšímu katabolismu svalových bílkovin oproti jídle 2x denně. To naznačuje, že zvýšená frekvence jídla může mít antikatabolický účinek, obzvláště v podmínkách kalorického deficitu (při redukci tělesného tuku).

Obecně může být větší počet jídel za den skutečně pro zvýšenou fyzickou aktivitu přínosem (ve srovnání s neaktivními / sedavými jedinci), protože fyzicky aktivní lidé potřebují jíst častěji kvůli zvýšeným energetickým nárokům a kvůli podávání maximálního výkonu (aerobního i anaerobního). Tělo fyzicky aktivního člověka prostě funguje trochu jinak. Navíc lidé například při snaze o budování svalové hmoty musí být v kalorickém nadbytku, kdy v závislosti na frekvenci a náročnosti tréninků musí přijímat velké množství potravy. A velké množství potravy se prostě nedá pohodlně "ujíst" ve dvou jídlech.

A naopak, pokud nám jde o redukci tělesného tuku, tak může být praktikování nižšího počtu velkých jídel v kontrastu s případnou sportovní aktivitou (která se při hubnutí doporučuje), protože menší počet větších jídel v rámci celého dne může vést k plnosti žaludku a následné únavě (letargii) po velkém jídle. Což může snížit motivaci a chuť ke cvičení, nebo snížit pohodlí při samotném tréninku.

Frekvence jídel z pohledu příjmu bílkovin a tvorby svalové hmoty či hubnutí

Aby se maximalizovala syntéza svalových bílkovin (MPS) a tudíž i svalový růst, je zapotřebí maximalizovat i anabolickou odezvu po jednom jídle. Na základě některých výzkumů se zdá, že MPS v kosterním svalu může být optimalizována přibližně při jídle o 20 - 40 g vysoce kvalitních bílkovin (tedy především živočišných bílkovin), nebo o 10 - 15 g esenciálních aminokyselin (v závislosti na věku a pohlaví).

Co se týče frekvence příjmu bílkovin, tak existují určité důkazy, že pro anabolismus tkání může být prospěšný častý příjem makroživin. Několik studií prokázalo, že MPS se zvyšuje, když se jídla obsahující bílkoviny (alespoň 20 g v jednom jídle) konzumují během dne častěji.

Příznivé účinky menších a častějších dávek bílkovin (cca 20 g na porci) na svalovou hmotu jsou přisuzovány tomu, že při větších dávkách bílkovin (nad 20 g na porci) může podle některých výzkumů docházet k nevratné oxidaci aminokyselin. Tomuto jevu se říká "hypotéza plného svalu", podle které se aminokyseliny z jídla s obsahem bílkovin větším než přibližně 20 g spíše oxidují, než aby se využívaly pro účely tvorby nových bílkovin (MPS) a výstavbu svalových tkání a docházelo tak ke svalové hypertrofii. Nicméně anabolická citlivost se s věkem snižuje, takže u starších lidí využitelnost aminokyselin stoupá, čímž mohou senioři těžit z vyšších dávek bílkovin okolo 40 g. Hypotéza plného svalu proto předpokládá, že k maximalizaci anabolismu je zapotřebí několik denních dávek 20 - 40 g bílkovin v závislosti na věku (a samozřejmě také v závislosti na pohlaví).

Jak to tak ale bývá, existují i jiné studie (např. tyto), které výhody vyšší frekvence stravování (a tedy i příjmu bílkovin) na svalový růst úplně nepotvrzují. Přičemž jedna ze studií dokonce zjistila opak, čili že 1 jídlo vedlo k pozitivnější dusíkové bilanci a tedy k větší syntéze svalových bílkovin ve srovnání s rovnoměrně rozloženými 4 jídly.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY EVONA = punčochové zboží a prádlo =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

EVONA je ryze česká značka s více jak padesátiletou tradicí. EVONA je zároveň největší český výrobce punčochového zboží, v jejich nabídce lze ale nalézt i kvalitní spodní prádlo, pyžama, ponožky a další módní zboží pro ženy, muže i děti.

Každopádně ať je to tak, či onak, zvýšení počtu různých menších jídel za den může také zvýšit náš celkový denní příjem ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, vlákniny či právě bílkovin. A protože bílkoviny mají kromě anabolických účinků i vysoký sytící i termický účinek (kdy více bílkovin ve stravě znamená větší energetický výdej organismu), může zvýšená frekvence příjmu bílkovin také pomáhat (kromě budování svalové hmoty) i při snaze o redukci tělesného tuku.

Vždy by ale mělo být na paměti to, že pokud jde o metabolismus bílkovin a svalový růst, je u fyzicky aktivní nebo sportující populace zřejmě důležitější celkový příjem bílkovin a dostatečné množství bílkovin v každém jídle nežli denní (malý či velký) počet jídel (porcí bílkovin).

Souhrnně se pak dá říci, že výzkumy v oblasti frekvence jídla (bílkovin) na tělesné složení u běžné i sportující populace jsou rozporuplné, což posiluje možné doporučení, že frekvence jídla v rámci dne by v tomto případě mohla být určena individuálními preferencemi (prostě podle toho, co komu vyhovuje).

Související články:

Frekvence jídel u "cukrovkářů"

Existují určité důkazy, že zvýšená frekvence jídla může vést ke snížení celkové sekrece inzulínu, k lepší kontrole hladiny glukózy v krvi a ke snížení rizika inzulínové rezistence, což vše má pozitivní vliv na glukózovou toleranci. Porucha glukózové tolerance (též prediabetes) znamená, že vlivem nesprávného metabolismu glukózy začne hladina glukózy v krvi (glykémie) stoupat a je tedy vyšší než normální hodnota (nicméně tato vyšší hladina cukru v krvi stále není vysoká natolik, aby se dalo hovořit o cukrovce).

Možný inverzní vztah mezi zvýšenou frekvencí menších jídel a nižším množství glukózy a inzulínu se dá vysvětlit například nižší glykemickou zátěží díky rozložení více jídel (živin) v průběhu celého dne, nebo třeba zpomalenou rychlostí vyprazdňování žaludku při menších jídlech v důsledku menšího rozpětí žaludku, což vede k pomalejšímu přísunu živin do střeva (hlavně glukózy) a menší potřebě inzulínu ke kontrole hladiny glukózy v krvi.

Studie o vlivu frekvence stravy na zdraví a obezitu bychom měli brát s opatrností

Podobně jako v mém předchozím článku o načasování jídla se musí brát v potaz to, že existují rozdíly v designu studií, čili že každá studie má trochu jiný návrh a že každá studie má nějaké(á) větší či menší omezení a zdroje zkreslení (to se týká i metaanalýz a systematických přehledů).

U metaanalýz a přehledů je většinou "problém" s vysokou mírou heterogenity zahrnutých studií, kdy se tyto studie navzájem značně liší, ať už designem (návrhem), či třeba účastníky apod.

U jednotlivých studií pak může být problém například v podávání zpráv na základě vlastních vzpomínek na stravu, kdy dochází většinou k podhodnocování příjmu potravy a to obzvláště u obézních lidí. Dále může určité zkreslení výsledů studií způsobit i vlastní udávání tělesné hmotnosti (to také nemusí z různých důvodů odpovídat realitě), nejednotnost v definicích načasování a frekvence jídla, různé definice velkého jídla a svačin, různé složení makroživin v jídle (např. bílkovin), krátkodobost studie, či další matoucí faktory jako je třeba genetika jedinců, pohlaví, věk, vzdělání, příjem, kouření, fyzická aktivita, či příjem alkoholu.

Co se týče toho podhodnocování celkového příjmu potravy (ve vztahu ke skutečným energetickým potřebám), tak existují studie, v kterých se příjem stravy udávaný samotnými osobami porovnávaly s jejich naměřeným (skutečným) celkovým denním energetickým výdejem. A zjistilo se, že podhodnocování příjmu potravy je časté a to jak u obézních, tak u neobézních jedinců všech věkových skupin. Nicméně podhodnocování může být výrazně větší a častější u jedinců s nadváhou či obezitou.

Nepřesné vykazování příjmu stravy tak může být v některých studiích potenciálním zdrojem chyb, nepřesností a zkreslení, a proto pokud nejsou do studie zahrnuty nezávislé metody měření příjmu potravin, tak je třeba interpretovat údaje o vlastním energetickém příjmu s opatrností.

Shrnutí

Vzhledem ke značnému množství fyziologických, behaviorálních a sociologických faktorů, které hrají větší či menší roli v našem stravovacím chování, je velmi obtížné vyvodit jednoznačné závěry a doporučení týkající se frekvence jídla.

Nicméně podle současných poznatků se zdá, že u někoho a v některých případech může zvýšená frekvence jídla snížit pocity hladu, zvýšit syntézu svalových bílkovin (čili snížit rozpad svalových bílkovin a atrofii svalů - např. v kalorickém omezení během redukční diety), zlepšit krevní markery (jako je např. celkový a LDL cholesterol), či regulovat množství inzulínu a glukózy v krvi (glykémii).

Co se týče hubnutí, tak studie zabývající se manipulací s frekvencí jídla naznačují to, že denní počet jídel zřejmě nemá vliv na množství nebo rychlost úbytku hmotnosti. Nejužitečnější dietní doporučení týkající se regulace hmotnosti proto stále zůstává zaměření se spíše na příjem energie (na množství a kvalitu stravy) nežli na frekvenci jídel. Jinými slovy, energetický deficit je stále nejdůležitějším faktorem při snižování hmotnosti.

V některých případech má vliv na naše zdraví a tělesnou hmotnost také načasování stravy (především u lidí s narušenými cirkadiánními rytmy - např. u lidí pracujících na směny, či u lidí se "sociálním jet lagem"), což už je ale téma na jiný článek, který je k dispozici zde:

Ačkoli je tedy populární tisk zabývající se tématem snížení tělesné hmotnosti plný rad, kdy bychom měli během dne konzumovat spíše větší počet menších jídel, nebo naopak menší počet větších jídel, tak vědecký základ takových rad je sporný. Nejlepší rada by tedy mohla být pravděpodobně taková (minimálně z hlediska hubnutí), že ať se každý stravuje tak často, jak mu to vyhovuje a to jak z časového hlediska, tak i z hlediska celkových přijatých kalorií a rozložení makroživin.

Trochu něco jiného je to ale u sportovců, kteří mají vysoký energetický výdej (a tedy i potřebu vysokého energetického příjmu) a kteří chtějí maximalizovat své sportovní snažení. "Ujíst" velké množství jídla například ve 2 - 3 jídlech je velice náročné a také se musí brát v potaz samotný trénink a účel sportovního snažení. Pokud bychom to vztáhli na posilování, čili na snahu o budování svalové hmoty a síly, tak krom jiného je důležitý i celkový příjem bílkovin. A sníst například 200 g bílkovin ze 2 nebo 3 jídel není ani pohodlné a zřejmě ani příliš efektivní, protože podle některých výzkumů je pro maximalizaci svalového růstu po tréninku nejlepší pravidelný přísun bílkovin cca každé 3 hodiny. Z těchto důvodů může být pro většinu (silových) sportovců vhodnější si celkový denní kalorický příjem rozdělit do několika (4 a více) jídel denně.