smazat
zavřít smazat
Fitness rozpory a protichůdná tvrzení

Za dobu, co se zajímám o posilování a fitness jsem narazil na nejeden rozpor a nejedno protichůdné tvrzení. Je to celkem logické, protože doba se mění, věda má neustálé pokroky, dělají se stále nové studie a metaanalýzy atd. Potom každý chce být v něčem originální a s něčím novým zaujmout, do toho různé mýty a informace vytržené z kontextu a informační "guláš" je na světě 😊. Pojďme se tedy na nějaká ta protichůdná tvrzení podívat.

rozpor

Zdroje či autory těchto tvrzení zde uvádět nebudu, protože si je většinou nepamatuju, nebo už bych je nedohledal, či nechci případně "kompromitovat" autory těchto tvrzení. Tvrzení budou postupně přibývat tak, jak budu časem narážet na nová.

Budování svalové hmoty

1. tvrzení

Svalová hmota se buduje prokrvováním (kvůli živinám v krvi) a proto není nutná těžká váha. Počet opakování by měl být vyšší a neměl by klesnout pod osm. U velkých svalových skupin (nohy, záda) by se měla opakování pohybovat v rozmezí 10 - 15 a u endomorfů dokonce mezi 15 - 20. Trénink by tedy měl být více zaměřený na objem.

2. tvrzení

Pro největší nárůst objemu svalové hmoty je nutné provádět vysoký počet sérií (šest, osm, ale třeba i deset) s těžkou váhou v rozsahu 4 - 8 opakování. Naturální cvičenci potřebují pro přibrání objemu svalů spíše silověji zaměřený trénink s komplexními cviky pro stimulaci produkce vlastních anabolických hormonů. Trénink by tedy měl být více zaměřený na intenzitu.

Můj názor

Já věřím oběma tvrzením. Proto jsem i zastáncem toho, že by se měly dělat u pokročilejších cvičenců cykly, kdy se nějakou dobu dělá 1. tvrzení a nějakou dobu 2. tvrzení. Nebo lze zařadit takzvané lehko - těžké splity (tréninky) a obě tvrzení v každém tréninkovém týdnu střídat.

Lidé mají svaly složené z různých typů svalových vláken. Některá jsou spíše vytrvalostnějšího charakteru (pomalá oxidativní "červená" vlákna, typ I), jiná jsou spíše silověji orientovaná (rychlá glykolytická "bílá" vlákna, typ IIB) a některé vykazují obojí charakteristiky (rychlá oxidativní glykolytická vlákna, typ IIA). Pro optimální svalový a kondiční rozvoj je potřeba všechny tyto typy svalových vláken procvičit a to napříč různými počty sérií a opakování.

Výsledky v podobě svalových přírůstků lze tedy dosáhnout v obou případech a podle těchto studií jsou více méně srovnatelné.

Dřepy a zdraví

1. tvrzení

Hluboký dřep může zvýšit potenciál zranění menisku a kolenních vazů

Knee biomechanics of the dynamic squat exercise

Hluboký dřep by se neměl dělat. Důvodem je to, že při hlubokém dřepu, kdy jdeme boky pod úroveň kolen a zadní stranou stehen se dotýkáme lýtek, se kolenní vazy mohou časem rozlézt do stran a v budoucnu nás budou bolet kolena a budeme mít s koleny problémy. Navíc je vyvíjen na kolenní kloub velký tlak a hrozí tak jeho opotřebení. Toto tvrzení podporuje i tato studie.

2. tvrzení

Neúplný, nebo částečný dřep představuje značný nápor na kolenní kloub. Ve skutečnosti vyvíjejí neúplné dřepy se zátěží větší stres na oblast kolene, zejména na úpony kvadricepsů a patelární šlachu, než dřepy hluboké.

Můj názor

Hluboké dřepy nepřispívají ke zvýšenému riziku poškození pasivních tkání a naopak jsou bezpečnější než dřepy poloviční či čtvrtinové

Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column With Changes in Squatting Depth and Weight Load

Za dobu, co se věnuju problematice fitness, jsem z různých zdrojů narážel většinou na 2. tvrzení, takže spíše věřím hlubokým dřepům. Nehledě na to, že jsem zastáncem úplného rozsahu pohybu. Bezpečnost a efektivitu hlubokého dřepu potvrzuje i tato rozsáhlá metaanalýza.

Pití na noc

1. tvrzení

Pít na noc by se nemělo, protože chození v noci na záchod narušuje spánek.

2. tvrzení

Nebojte se pít na noc. Tělo se vzbudí, jenom když je potřeba. To znamená jen při skončení jednoho spánkového cyklu, takže nebudete nevyspalí. Po návratu ze záchodu tak bezproblémově ihned usnete a opakované usínání vylučuje více růstového hormonu. Pouze si při cestě na záchod nerozsvěcujte světlo, které potlačuje "spánkový hormon".

sklenka vody

Můj názor

Já osobně tohle neřeším. Na noc piju, na záchod během noci občas musím, ale pak lehnu a hned normálně usnu. Nemám pocit, že by to u mne na kvalitu spánku mělo nějaký negativní vliv. Takže spíš věřím druhému tvrzení.

Množství živin v tréninkovém a netréninkovém dni

1. tvrzení

V tréninkovém dni by se měl zvýšit příjem bílkovin a snížit příjem sacharidů a v netréninkovém dni naopak. Pro maximální využití bílkovin organismem musí být nejvyšší příjem bílkovin v tréninkových dnech. Díky silovému tréninku vzniknou ve svalech mikrotrhlinky a pro následnou regeneraci je tak nutné dodat kvalitní bílkoviny právě v tréninkových dnech. Většina cvičenců ale spíš zvyšuje v tréninkových dnech příjem sacharidů, protože mají nejspíš obavy, že jim během tréninku dojdou glykogenové zásoby.

Většina glykogenu se obnovuje až v průběhu dne po cvičení. Takže pokud máme den volna, mělo by se zvýšit množství sacharidů a o něco snížit množství bílkovin. Ty by se pak měli zvýšit v tréninkovém dni.

2. tvrzení

V tréninkovém dni by se mělo snížit množství bílkovin a zvýšit příjem sacharidů a v netréninkovém dni naopak. A to proto, protože energii ze sacharidů potřebujeme hlavně v tréninkovém dni a vyšší množství bílkovin zase v den netréninkový, kdy tělo regeneruje a má zvýšenou potřebu dodávek bílkovin.

Můj názor

Tento rozpor je celkem zajímavý. Obě tvrzení dávají smysl. Nicméně to první mi dává smysl o trochu větší. Avšak i v tomto případě já osobně tohle vůbec neřeším. Každý den jím stejné množství bílkovin, akorát v tréninkový den po tréninku si dám extra porci bílkovin v podobě proteinového suplementu a o to snížím množství sacharidů. Takže v podstatě dělám tvrzení první, i když ne úplně záměrně.

(Ne)počítání rostlinných bílkovin

1. tvrzení

Rostlinné bílkoviny do celkového počtu přijatých bílkovin za den nepočítejte. Pro budování svalového hmoty jsou klíčové bílkoviny živočišné. Takže pokud přijmete z celkového počtu všech bílkovin například 40% rostlinných, těch 60% živočišných je už prostě málo.

Když máte sníst třeba 2 g bílkovin na 1 kg vaší váhy, počítejte tak vždy jen bílkoviny živočišné.

2. tvrzení

Počítejte do svého denního příjmu všechny zkonzumované bílkoviny. Rostlinné bílkoviny jsou sice pro budování svalové hmoty méně hodnotné či účinné, nicméně jsou to stále bílkoviny, které náš organismus musí strávit. Další věcí je, že se bílkoviny dají kompletovat, takže i z neplnohodnotných rostlinných bílkovin se může vhodnou kombinací potravin stát bílkovina kompletní plnohodnotná. To je jeden z důvodů, proč jíst pestrou a rozmanitou stravu v dostatečném množství.

Takže pokud máte sníst třeba 2 g bílkovin na 1 kg vaší váhy, počítejte tak vždy všechny bílkoviny dohromady. Svalová hmota Vám poroste.

Můj názor

Bílkoviny mají vysoký termický a sytící účinek

Protein, weight management, and satiety

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Diet induced thermogenesis

The Significance of Protein in Food Intake and Body Weight Regulation

Satiety Related to 24 H Diet-Induced Thermogenesis During High protein/carbohydrate vs High Fat Diets Measured in a Respiration Chamber

Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber

Effect of a High-Protein Breakfast on the Postprandial Ghrelin Response

Protein-Enriched Liquid Preloads Varying in Macronutrient Content Modulate Appetite and Appetite-Regulating Hormones in Healthy Adults

A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations

A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles During Weight Loss in Adult Women

Effect of a protein preload on food intake and satiety feelings in response to duodenal fat perfusions in healthy male subjects

A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Dietary protein, weight loss, and weight maintenance

Protein intake and energy balance

The role of protein in weight loss and maintenance

Věřím druhému tvrzení a taktéž ho praktikuju. Při počítání jen živočišných bílkovin může dojít k situaci, že společně s bílkovinami rostlinnými bude celkových bílkovin již příliš. Nadměrné množství bílkovin sice nemusí být zdraví nebezpečné, ale je to pro organismus již zbytečná zátěž. Skutečně neplatí úměra "čím více bílkovin, tím více svalů". Navíc jsou bílkoviny značně termické a mají sytící efekt, takže například v objemu může být mnoho bílkovin pro někoho kontraproduktivní. Další důvod, proč to s bílkovinami moc nepřehánět je ten, že v případě jejich nadbytku se nevyužité bílkoviny mohou (po přeměně na glukózu) uložit do tukové tkáně, nebo mohou způsobovat zažívací potíže. A to určitě nikdo nechce.

Pakliže Vám ale více bílkovin vyhovuje, děláte pokroky a cítíte se jinak dobře, určitě to není žádný problém a klidně počítejte do svého příjmu jen bílkoviny živočišné. Jak už jsem výše zmínil, dlouhodobý vyšší příjem bílkovin nezpůsobuje u zdravých sportujících lidí zdravotní problémy.

Kortizol při a po tréninku

1. tvrzení

Trénink bychom neměli nějak výrazně protahovat, protože čím déle silově cvičíme, tím více se vyplavuje hormon zvaný kortizol a tím více budeme ve stavu katabolismu.

Pokud je Váš tréninkový plán špatně sestaven, povede to k takové kortizolové reakci, že konečným výsledkem bude přetrénování. Používejte takovou frekvenci tréninku, kterou bez problémů zvládnete. Kolikrát je lepší trénovat dvakrát denně při podstatně kratších trénincích než jednou denně, ale dlouze. Ať ovšem trénujete jakkoli často, neměl by Váš trénink po rozcvičení trvat déle než jednu hodinu.

2. tvrzení

Hormonální profily vyvolané po tréninku a jejich vliv na sílu a svalový růst

Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort After Weight Training

ROUBÍK, Lukáš, a kolektiv. 2018. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., 2018. 552 s. ISBN 978-80-905685-5-6, Kapitola 3.3.5 Kortizol, str. 44

Je pravda, že zvýšená hladina kortizolu má na naše tělo katabolické účinky. Nicméně to se týká spíše kortizolu mimo trénink. V poslední době se ukazuje, že zvýšená hladina kortizolu po silovém tréninku má naopak při budování svalové hmoty kladný efekt. Čím vyšší je hladina kortizolu po tréninku, tím větší mohou být následné anabolické procesy. Samozřejmě při správných regeneračních činnostech. Trénink proto může bez problémů trvat déle jak jednu hodinu.

Můj názor

Věřím druhému tvrzení. Trénink do hodiny prostě nestihnu, přesto výsledky mám. Soustředil bych se spíše na správnou a dostatečnou regeneraci po cvičení.

Účinnost běžného vitamínu C z lékáren

1. tvrzení

Syntetická kyselina askorbová, která je obsažena v běžných levných vitamínech C z lékáren, sice nemá takové účinky jako kompletní vitamín C obsažený v potravinách, nicméně je schopna vyléčit nedostatek vitamínu C v těle v podobě kurdějí. Z toho vyplývá, že obyčejný vitamín C z lékáren má prokazatelné účinky, i když samozřejmě daleko menší, než vitamín C z ovoce či zeleniny.

2. tvrzení

Pomocí uměle chemicky vyrobené kyseliny askorbové nelze kurděje účinně vyléčit, a to z důvodu jiného biochemického působení, než má kompletní vitamín C z potravin. Proto synteticky vyrobená kyselina askorbová nefunguje jako (mikro)živina. Jakýkoli laboratorně vyrobený vitamín nefunguje a dokonce může mít negativní vedlejší účinky na náš organismus.

vitamín C v zelenině

Můj názor

Z toho, co jsem doposud zjistil, se musím přiklonit spíše k 1. tvrzení. Nějaký účinek kyselina askorbová z lékáren zřejmě má, ale nejspíš to nebude nějaký zázrak a moc bych na vitamín C z lékáren nespoléhal.

Tyto studie tvrdí, že co se týče biologické dostupnosti u lidí, tak se neprokázaly žádné rozdíly mezi syntetickým a přírodním vitamínem C. Každopádně v těch studiích zdůrazňují konzumaci ovoce a zeleniny jako pro tělo vhodnější variantu doplňování vitamínu C, ale i jiných mikroživin a fytochemikálií (např. polyfenolů). Autoři jedné ze studií doslova říkají: "Ačkoli se zdá, že syntetický a z potravin získaný vitamín C je u lidí stejně biologicky dostupný, požití vitaminu C jako součást celé potraviny je považováno za vhodnější vzhledem k současné konzumaci mnoha dalších makro a mikroživin a fytochemikálií, což přinese další zdravotní přínosy."

Takže bych spíše spoléhal na ovoce a zeleninu a v zimě či při nemoci bych suplementoval jakýkoli vitamín C (500 - 1000 mg), klidně ten nejlevnější z lékárny.

Med a horký čaj

1. tvrzení

Když přijdete domů a rychle si uvaříte čaj na zahřátí, je ideální si do něj dát pár lžiček medu. Ale pozor! Tady se mnoho lidí dopouští chyby. Med by se nikdy neměl dávat do zcela horkého čaje, protože vysoká teplota sníží jeho zdraví prospěšné účinky.

Pokud chceme všechny tyto zdraví prospěšné složky v medu uchovat, čaj, který chceme medem ochutit, by neměl mít teplotu vyšší než 40°C. Jinak totiž hrozí, že zdravé složky medu horká voda zničí a nám v čaji zbyde pouze sladká medová příchuť.

2. tvrzení

Běžně připravený čaj má teplotu 80 – 90 °C, a když se do něj ponoří lžička s medem a zamíchá, tak teplota čaje rychle klesne. Teplotní zátěž pak není na med tak vysoká a dlouhá, aby došlo k úplnému znehodnocení medu a v něm obsažených zdraví prospěšných látek. Med ale nikdy v čaji nevařte.

Aby se med poškodil, musel by se vystavovat teplotě 80°C celou hodinu. To ale není běžná situace. Většina užitečných látek v medu je velmi stabilní a teplem čaje se vůbec nemění. Pořádná lžíce medu také čaj trochu ochladí.

Můj názor

Věřím spíše druhému tvrzení. Některé vitamíny a minerály skutečně ničí tepelná úprava. Nicméně přidání něčeho do již nevroucí vody, která se následně ihned ochlazuje, není dle mého názoru nic destruktivního.

Kdo si ale není druhým tvrzením jistý a chce mít větší jistotu, může samozřejmě med do čaje přidat až v okamžiku, kdy je teplota čaje na takové úrovni, že se dá již pít.

Délka pauz mezi sériemi

1. tvrzení

Pauzy mezi sériemi by měly být delší (2 - 3 minuty v závislosti na cviku a partii), protože jen tak lze udělat v dalších sériích stejný počet opakování, což bude mít za následek větší tréninkový objem. Čili nazvedá se toho více, než když se bude počet opakování každou sérií snižovat díky větší unavenosti svalů. Větší objem práce při stejném množství cviků a sérií tak povede k větším svalovým přírůstkům.

2. tvrzení

Pauzy mezi sériemi by měly trvat přibližně minutu, nebo i méně. Účelem posilování je stimulovat a unavit co největší počet svalových vláken. A to se stane jedině tehdy, když je tělo nuceno zmobilizovat i rezervní svalová vlákna po vyčerpání těch běžně používaných. Nepřejeme si tedy, aby si svaly během cvičení nějak moc odpočaly. Stačí, když odpočinek pomůže k tomu, aby se mohlo ve cvičení pokračovat a stimulovat tak další a další svaly.

Můj názor

Obojí povede ke svalovým přírůstkům. Každý si musí přijít na to své tempo.

Máte-li obecně tréninky kratší, můžete si pauzy mírně prodloužit. Nebo můžete délky pauz (a použitou váhu) každý trénink nějak měnit a tím částečně měnit i celkovou intenzitu tréninku. Což bude pro tělo pokaždé změna a může tak ještě více docházet k progresivnímu přetížení.

Máte-li tréninky delší se zaměřením spíše na objem práce, volil bych "rychlejší" způsob cvičení, kde bych odpočíval cca 1 minutu u izolovaných cviků a cca 2 minuty u komplexních cviků. Samozřejmě i zde můžete dobu odpočinku různě střídat.

Cvičení ráno a odpoledne

1. tvrzení

Nejlepší čas pro cvičení je ráno, či brzo dopoledne, protože jste odpočatí a čerství. Máte proto nejvíce energie a trénink tak bude více produktivní a dáte do něj maximum.

2. tvrzení

Tělo se obvykle nachází v nejvíce anabolickém stavu 6 až 12 hodin po probuzení. Důvodem je to, že během této doby máte v sobě už alespoň 2 - 3 jídla, což vytvoří anabolické hormonální prostředí a vaše úroveň duševní bdělosti a soustředění bude na nejvyšší úrovni.

Můj názor

Cvičte, jak Vám to vyhovuje. Většinou kvůli zaměstnání nemáte na výběr, ale kdo má, ať si zkusí zacvičit ráno, odpoledne a večer a uvidí. Mně osobně vyhovuje spíše odpolední trénink. Z tohoto důvodu (a i z důvodu, že druhé tvrzení mi dává větší smysl) věřím spíše ve druhé tvrzení. Ale jak říkám, je to dost individuální.

Zlepšování slabin

1. tvrzení

"Trénovat bicepsy dvakrát týdně je obrovská chyba! Za svých dvacet let v kulturistice jsem neviděl nikoho, kdo by častějším tréninkem zlepšil zaostávající tělesnou partii. Takovým tréninkem ještě více poškozujete svalovou tkáň."

Citace od jednoho nejmenovaného amerického bývalého profesionálního kulturisty.

2. tvrzení

Pokud chcete zlepšit slabinu, musíte danou partii cvičit častěji. Jakýkoli kulturista, který kdy chtěl zlepšit svoji zaostávající partii, ji zařadil do tréninku častěji. Existuje platné pravidlo, že svaly by se měli k růstu stimulovat, nikoli úplně ničit.

Můj názor

Věřím, že ten, kdo bude praktikovat druhé tvrzení, bude mít lepší výsledky. Obzvláště bude-li to naturál.

Pití tekutin během jídla

1. tvrzení

Voda konzumovaná před, během a po jídle pomáhá tělu snáze rozložit jídlo, které jíme a sníme. To znamená, že jídlo se bude efektivněji trávit a získá se tak z něho maximum živin.

2. tvrzení

Pití tekutin během jídla naředí trávicí enzymy, kyselé žaludeční šťávy a jiné látky v žaludku, což sníží celkovou efektivitu trávicích procesů. Dále tekutiny zvyšují rychlost, při které tuhá jídla rychleji opouštějí žaludek a tenké střevo. Obojí může negativně ovlivnit množství vstřebaných mikro a makroživin.

džbán vody

Můj názor

Věřím prvnímu tvrzení. Neexistuje důkaz, že by pití tekutin okolo jídla mělo nějaké negativní účinky. Pro většinu zdravých lidí není pravděpodobné, že pití tekutin s jídlem negativně ovlivní jejich trávení. Naopak, nápoje konzumované těsně před jídlem, po jídle a během jídla mohou trávení podpořit (pomáhají hladce pohybovat stravou a zabraňují nadýmání a zácpě), vést k optimální hydrataci a mohou nás více zasytit.

Rychlost vyprazdňování pevných látek z žaludku není ovlivněna kapalinami

Gastric Emptying of a Physiologic Mixed Solid-Liquid Meal

Pohyb pevných a vodných složek v tenkém střevě má podobnou rychlost

Intestinal Transit of Solid and Liquid Components of a Meal in Health

Tato studie naznačuje, že náš trávicí systém je schopen se přizpůsobit konzistenci jídla, tudíž i vodou naředěného jídla. A tato studie sice potvrdila, že tekutiny procházejí žaludkem rychleji než pevné látky, ale nemají žádný vliv na rychlost trávení tuhých potravin. A nakonec tato studie říká, že pohyb pevných a vodných složek v tenkém střevě je stejný.

Podle některých studií nám kromě lepšího trávení mohou tekutiny pomoci i regulovat chuť k jídlu a zabránit tak přejídání, což může podpořit naši snahu o hubnutí (samozřejmě pokud budeme pít obyčejnou vodu bez nadbytečných kalorií). Výzkumy také ukazují, že pitná voda během jídla může dočasně urychlit náš metabolismus. Počet spálených kalorií je vyšší, když je voda studená (tělo používá více energie k ohřátí studené vody na tělesnou teplotu).

Důležité je prostě zjistit, co komu dělá dobře. Pokud jste na pití tekutin při jídle zvyklí a nedělá Vám to nějaké problémy, nic neměňte. A samozřejmě naopak.

Rozuzlení

Tak teď babo raď! 😊 Když už se někdy neshodnou ani uznávané fitness kapacity a občas se rozporují dokonce i různé studie, čemu mám tedy věřit?

Prostě zkoušejte, experimentujte, poslouchejte své tělo a sledujte výsledky. Na každého funguje něco jiného a tak mohou být některá výše zmíněná protichůdná tvrzení ve skutečnosti obě pravdivá.

Také se neustále vzdělávejte. Tím si rozšíříte obzory a snáze si pak uděláte svůj vlastní správný názor.


Foto 1: geralt, PIXABAY
Foto 4: NickyPe, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.