Excentrická vs. koncentrická kontrakce - rozdíly, účinnost a vliv na růst svalů a síly

Silový trénink je bezesporu klíčovou součástí zdravého životního stylu – ať už usilujeme o větší sílu, svalový růst, prevenci zranění, či zlepšení nějaké naší kondice. V dnešním článku se podíváme na (pro někoho) méně známou či zmiňovanou součást cvičení - rozebereme si koncentrickou a excentrickou část pohybu během cviků.

Většina lidí zná základní principy silového tréninku – například počet sérií, opakování, použitou zátěž nebo frekvenci tréninků. Méně často se ale řeší jeden velmi důležitý faktor: typ svalové kontrakce. Tedy zda svaly při zátěži zkracujeme (koncentrická kontrakce), nebo naopak prodlužujeme (excentrická kontrakce).

Výzkumy z posledních let ukazují, že právě tento rozdíl může mít velký vliv nejen na to, jak rychle a efektivně dosáhneme požadovaných výsledků, ale i na to, jaký typ adaptací tělo vytváří.

Tento článek proto shrnuje výsledky několika systematických přehledů a metaanalýz (viz zdroje na konci článku) zaměřených na porovnání excentrického a koncentrického tréninku – s důrazem na nárůst síly, svalové hmoty i zdravotní benefity.

Co jsou koncentrické a excentrické svalové kontrakce či fáze pohybu?

Odporový trénink neboli posilování zahrnuje použití statických a dynamických svalových akcí a to pod napětím vnější zátěže (typicky třeba činky). Při každém silovém cvičení tedy dochází k tzv. svalovým kontrakcím – k aktivní práci svalů pod zátěží. Tyto kontrakce rozdělujeme na tři základní typy:

• Koncentrická kontrakce – sval se při zátěži zkracuje. Typickým příkladem je zdvih činky při bicepsovém zdvihu, nebo v běžném životě třeba výstup na schod.
• Excentrická kontrakce – sval se při zátěži prodlužuje. Dochází k ní při spouštění činky zpět dolů nebo v běžném životě třeba při brždění pohybu, například při chůzi ze schodů či z kopce.
• Izometrická kontrakce – sval drží napětí, ale nemění délku. Například při výdrži v planku (prkně), nebo při statickém dřepu u zdi (sezení u zdi / wall sit).

Většina cviků kombinuje koncentrickou i excentrickou fázi. Přesto je možné jednotlivé fáze cíleně trénovat a tím ovlivnit adaptace, kterých se snažíme dosáhnout.

Související článek:

Excentrický trénink a nárůst svalové síly

Kdo se o posilování nějak seriózněji zajímá, určitě si už někdy položil otázku: „Který typ kontrakce vede k většímu nárůstu síly?“ Dle dostupných metaanalýz má excentrický trénink v této oblasti jasně navrch, protože poskytuje:

• Schopnost vyvinout vyšší síly – během excentrických kontrakcí je sval schopen generovat až o 20 – 50% vyšší síly než při kontrakcích koncentrických.
• Výraznější silové přírůstky – systematické přehledy ukazují, že excentrický trénink vede k většímu nárůstu jak celkové, tak specificky excentrické síly.
• Rychlejší nervové adaptace – excentrická fáze aktivuje odlišné neuromuskulární (nervosvalové) dráhy, což může vést k rychlejšímu zlepšení výkonu.

Je však důležité dodat, že tyto přírůstky bývají vysoce specifické: zlepšení excentrické síly při určité rychlosti pohybu se nemusí automaticky přenášet na jiné typy kontrakcí. To znamená, že pokud trénujeme pouze excentricky (když budeme pouze váhu spouštět), zlepšíme se především v excentrických pohybech – nikoli nutně i v koncentrických pohybech (když se váha zvedá).

Vliv na svalový růst (hypertrofii)

Z hlediska nárůstu svalové hmoty je situace složitější. Zde není dominance jednoho typu kontrakce tak výrazná. Výzkumy ukazují následující:

• Průměrný svalový růst je o něco vyšší u excentrického tréninku. Čili pokud bychom prováděli pouze excentrický trénink, tak pravděpodobně poskytne o něco lepší výsledky svalového růstu oproti pouze koncentrickému tréninku. To potvrzují například tyto metaanalýzy a systematické přehledy.
• Rozdíly ale často nejsou statisticky významné.
• Excentrická fáze pohybu může mít mírně výhodnější efekt u horní části těla, u kratších tréninkových protokolů a při vyšších intenzitách (zvedaných váhách).

Zajímavé je, že některé výzkumy ukazují rozdíly v tom, kde přesně sval během tréninku roste. Například koncentrická fáze pohybu (tedy ta, kdy se sval zkracuje – například při zvedání činky) podporuje růst spíše ve střední části svalu. Naopak excentrická fáze (kdy sval brzdí pohyb a natahuje se – například při pomalém spouštění činky) stimuluje růst spíše na začátku a konci svalu (při jeho úponu).

Kombinace koncentrických a excentrických akcí se proto jeví jako optimální cesta k rovnoměrnému a komplexnímu nárůstu svalové hmoty.

Fyziologické výhody excentrického tréninku

Excentrický trénink má několik jedinečných vlastností:

• Nižší energetická náročnost – excentrické pohyby vyžadují méně kyslíku a mají nižší tepovou frekvenci při stejné intenzitě jako pohyby koncentrické.
• Vhodnost pro seniory a některé pacienty – díky nižší únavnosti může být excentrický trénink vhodný pro osoby se sníženou zdatností.
• Vyšší mechanické napětí – excentrické pohyby kladou větší sílu na menší počet aktivních vláken. Jinak řečeno, během excentrické fáze bývá aktivováno méně motorických jednotek, ale ty musí vyvinout vyšší sílu. Což stimuluje růst svalů a aktivaci satelitních buněk, které hrají důležitou roli v opravě a růstu svalových vláken.
• Významný vliv svalových vláken typu II – excentrická kontrakce přednostně zapojuje rychlá silová svalová vlákna, což je důležité pro sílu, výbušnost a prevenci ztráty svalové hmoty s věkem.

Mohlo by též zajímat:

Rizika a omezení excentrického tréninku

Nic není bez nevýhod. Excentrická fáze pohybu klade vysoké nároky na svaly i regeneraci:

• Vyšší riziko přetížení a svalové bolestivosti – nezvyklá excentrická zátěž může způsobit výraznější svalovou bolest (DOMS) a dočasné snížení síly.
• Technická náročnost – vyžaduje precizní kontrolu pohybu a někdy i asistenci (např. při negativních opakováních).
• Možné omezení přenositelnosti – příliš specifický trénink nemusí vést ke zlepšení v běžném pohybu, pokud se trénuje jen izolovaně.

Z těchto důvodů je vhodné začleňovat excentrickou fázi postupně a s rozmyslem.

Praktická doporučení pro trénink

• Zpomalte excentrickou fázi – místo rychlého spouštění zátěže kontrolujte její průběh po dobu 2 – 4 sekund.
• Zařazujte excentrická cvičení – např. negativní shyby, pomalé spouštění činky při tlacích.
• Využijte metody excentrického přetížení – například s dopomocí sparingpartnera u koncentrické fáze a samostatným spouštěním.
• Kombinujte obě fáze – nejlepší výsledky přináší komplexní přístup, kdy dbáte na kvalitu jak koncentrické, tak excentrické části pohybu.

Závěrem

Excentrický trénink není žádný zázračný trik, který by nahradil poctivou práci v posilovně. Ale pokud se s ním naučíme dobře pracovat, může nám nabídnout zajímavé výhody – pomůže nám nabrat sílu, podpořit růst svalů a celkově zlepšit kondici, a to někdy i s menší námahou.

Zkuste tedy při cvičení nemyslet jen na to, jak zvedáte činku, ale vědomě se soustřeďte i na její pomalé a kontrolované spouštění. Právě tahle část pohybu často rozhoduje o tom, jaký bude výsledek. A když si do tréninku čas od času zařadíte i cílená excentrická cvičení, uvidíte, že to může být příjemná změna – a možná i ten impuls, který vás posune zase o kousíček dál.

Nehledě na to, že váhu byste měli mít vždy pod kontrolou. Čili jestli si naložíte moc a váha ovládá vás a ne vy ji, jednak přijdete o klíčové mechanické napětí (protože za vás bude pracovat gravitace), dále přijdete o excentrickou část pohybu (váhu budete spouštět příliš rychle, protože ji neudržíte) a ještě k tomu zvyšujete riziko zranění, protože nemáte váhu pod kontrolou. V takovém případě nechte ego doma a trochu si ze zátěže uberte.

Tak a to je pro tentokrát vše. Děkuji Vám za pozornost a že jste se ve čtení dostali až sem 😊.

A kdybyste potřebovali s něčím pomoct, neostýchejte se na mne obrátit 😊. Jsem profesionál, který s radostí pomáhá lidem s cvičením, s životosprávou a s motivací.

CHCI POMOCT

Přeji Vám hezký zbytek dne,

Zdroje