smazat
zavřít smazat

Jak správně dýchat aneb význam dýchání při posilování

Dýchání je vrozená automatická činnost, protože bez dýchání bychom jinak nežili. Nicméně dýchání během nějaké intenzivnější pohybové aktivity už tak automatické není a spoustě lidem to ze začátku dělá problémy. Navíc každý sport vyžaduje trochu jiný vzorec dýchání. Jak je to ale konkrétně u posilování? Je dýchání při zvedání zátěže skutečně tak důležité? Má nějaký význam to řešit? A jestli ano, tak proč vlastně?

Začněme od poslední otázky.

Proč při posilování správně dýchat?

Přestože silový trénink využívá jako zdroj energie pro naše svaly převážně anaerobní energetický systém (mj. díky svalovým vláknům typu IIB), částečně také využívá i systém aerobní (mj. díky svalovým vláknům typu IIA a I). Naše svaly tedy potřebují ke svému fungování kyslík, který je pro ně něco jako palivo (kyslík společně s glukózou / glykogenem či s mastnou kyselinou / tělesným tukem poskytují energii ve formě ATP). Jakmile se ale naše aktivita či úsilí zvýší, naše svaly vyžadují více kyslíku, než obvykle při běžných nenáročných denních činnostech potřebují. Pokud tedy máme vhodnou techniku dýchání, krev kolující v našem těle bude správně a dostatečně okysličená, čímž můžeme efektivně dodávat kyslík do svalů a zlepšit tak svůj výkon (můžeme např. zvedat více a déle). Svalům tímto dodáme více energie, což je důležité zejména během sérií s vysokým počtem opakování. Rovněž budeme bdělejší, více v klidu a na trénink se tak můžeme lépe soustředit. Správné dýchání rovněž očišťuje naše tělo od různých odpadních látek (např. od oxidu uhličitého - CO2).

Nesprávný způsob dýchání může naopak urychlit únavu, způsobit závratě a zvýšit krevní tlak, což může vést k mdlobám. Při zvyšující se intenzitě svalového výkonu má spousta lidí přirozený sklon zadržovat dech. Pokud tedy někdo nezkušený či málo zkušený při zvedání zátěže zadržuje dech, vystavuje se riziku nebezpečného zvýšení krevního tlaku. Zadržování dechu (tzv. Valsalvův manévr) se v silových sportech běžně používá, nicméně je to záležitost spíše zkušených silových sportovců, kteří zvedají už opravdu velmi těžké váhy. O této dýchací technice během silového tréninku však bude v článku ještě řeč, stejně jako o různých tlacích uvnitř těla (o krevním, nitrobřišním i nitrohrudním tlaku).

Princip dýchání nejen při cvičení

Dýchání (též respirace či ventilace) se skládá ze dvou fází - nádechu a výdechu.

Během nádechu se stahuje bránice a vnější mezižeberní svaly. Bránice je hlavní dýchací (nádechový) sval tvaru kopule oddělující dutinu břišní od dutiny hrudní a ležící pod plícemi. Vnější mezižeberní svaly jsou svaly spojené s žebry v hrudní dutině (v hrudníku). Při nádechu se zvětší objem plic a současně se bránice pohybuje směrem dolů, čímž tlačí na břišní orgány, což objem hrudní dutiny zvětší a plíce se tak mohou více rozšířit. Vnější mezižeberní svaly pak současně vytahují žebra nahoru a ven, což dále rozšiřuje hrudní dutinu. Toto zvětšení objemu hrudníku při nádechu způsobí to, že se v hrudníku rovněž sníží tlak vzduchu (ve srovnání s atmosférickým vzduchem), čímž se vytvoří podtlak, což umožní proudění (nasávání) vzduchu přes dýchací cesty do plic. Vdechovaný vzduch nosem či ústy prochází do plic přes trasu hltan → hrtan (částí hrtanu jsou hlasivky - glottis) → průdušnice → levá a pravá průduška → levá a pravá plíce. Hlavním úkolem plic je přenos kyslíku ze vzduchu do krve a vylučování oxidu uhličitého (CO2) z krve do vzduchu během dýchání. Kyslík je zapotřebí k tvorbě energie ve formě ATP, naproti tomu CO2 je odpadní produkt, který při této tvorbě ATP vzniká.

Při výdechu se plíce zpět stahují, aby se z nich vytlačil vzduch. K výdechu tedy dochází v důsledku pružného zpětného rázu plicní tkáně, který způsobuje zmenšení jejich objemu. Během klidového výdechu se rovněž uvolní i bránice a vnitřní mezižeberní svaly (vnější mezižeberní svaly jsou tedy nádechové svaly a vnitřní mezižeberní svaly jsou výdechové svaly). Tím se hrudní dutina vrátí do svého původního (menšího) objemu. Toto zmenšení objemu plic a hrudníku má za následek zvýšení tlaku v hrudní dutině (ve srovnání s atmosférou). Vzduch (včetně CO2) v důsledku této tlakové změny mezi hrudní dutinou a okolním vzduchem proudí z plic a z dýchacích cest ven. Klidový výdech z plic je označován jako pasivní, protože při něm nedochází ke kontrakci svalů, které by vzduch vypudily.

anatomie plic

Při cvičení se kromě plic ve větší míře zapojuje i další důležitý tělesný orgán - srdce. Jak už víme, plíce umožňují výměnu plynů (kyslíku a CO2) mezi krví a vzduchem. Srdce pak pumpuje okysličenou krev do svalů, které provádějí pohyb (nejen) při cvičení. Jak už také víme, při nějaké činnosti s větším úsilím (např. při posilování) pracují naše svaly intenzivněji, čímž naše tělo spotřebovává více kyslíku a produkuje více CO2. Aby naše tělo tyto zvýšené nároky zvládlo, musí se naše dýchání zvýšit či zrychlit, čímž se zvýší i vdechovaný objem vzduchu. Zrychluje se také krevní oběh, aby se kyslík z krve dostal do svalů a ty se mohly dále pohybovat.

Zvyšující se hladina CO2 během cvičení upozorní chemoreceptory, které následně informují mozkové dýchací centrum, aby zvýšilo rychlost a hloubku dýchání. Chemoreceptory jsou taková "čidla" vnímající změny koncentrací chemických látek v těle. Toto zvýšené dýchání zbavuje tělo přebytečného CO2 a dodává tělu více kyslíku, který je potřebný při aerobním cvičení (ale částečně i při posilování, které je svou podstatou anaerobní). Po ukončení cvičení se rychlost a hloubka dýchání postupně snižuje, dokud se CO2 v krvi nevrátí na normální úroveň. Dechové centrum se pak již neaktivuje a rychlost dýchání se obnoví na úroveň před cvičením.

Pravidelné cvičení může zvýšit sílu a funkci našich svalů, čímž se stanou efektivnějšími. Naše svaly proto budou k pohybu potřebovat méně kyslíku a budou produkovat méně CO2. Tím se okamžitě sníží množství vzduchu, které budeme muset při daném cvičení vdechovat a vydechovat. Trénink také zlepšuje náš krevní oběh a posiluje naše srdce, cévy a psychiku, což může snížit riziko vzniku některých onemocnění, jako jsou mrtvice, srdeční choroby, cukrovka II. typu, či deprese. Cvičení, ať už aerobní či anaerobní, celkově zlepšuje naši fyzickou i psychickou pohodu.

Dýchání je ve srovnání s ostatními útrobními (viscerálními) funkcemi (např. trávicími, endokrinními, či kardiovaskulárními) jedinečné především tím, že ho lze regulovat i dobrovolně vlastní vůlí (např. při mluvení, zpěvu, hře na dechové nástroje, stresu, či emočních stavech). Čili rozdíl mezi dobrovolným a automatickým (metabolickým) dýcháním spočívá v tom, že automatické dýchání nevyžaduje k udržení žádnou pozornost, zatímco dobrovolné dýchání vyžaduje určité soustředění.

Jak by měli začínající a méně zkušení cvičenci při posilování dýchat?

Podrobnější vysvětlující návod

Nejpřirozenějším dechovým vzorcem při zvedání zátěže je nádech těsně před zvednutím zátěže

Breath control during manual free-style lifting of a maximally tolerated load

Obecným pravidlem pro většinu rekreačních a kondičních cvičenců je:

  • Nadechovat se nosem během excentrické fáze pohybu, kdy váhu spouštíme (kdy tedy dochází ke zpomalování pohybu - deceleraci) a kdy se hlavní sval vykonávající pohyb (agonista) natahuje či prodlužuje (dochází k jeho extenzi).
  • Před koncentrickou fází pohybu, kdy váhu zvedáme (kdy tedy dochází ke zrychlování pohybu - akceleraci) a kdy se agonista smršťuje (dochází k jeho flexi) bychom měli být již nadechnutí.
  • Vydechujeme pak ústy přibližně v polovině zvedací koncentrické fáze za nejtěžším bodem zdvihu. Čili při překonávání nejnáročnější fáze pohybu proti gravitaci (při největší námaze) bychom měli být ještě nadechnutí. Těsně za nejtěžším bodem zdvihu bychom pak měli plynule vydechovat a nezadržovat dech až do konce cviku (nebo dokonce po celý cvik).

Výše popsaný postup při (opakovaném) zvedání zátěže pomáhá kontrolovat krevní tlak, protože krevní tlak se více zvyšuje při koncentrických kontrakcích (kdy váhu zvedáme) nežli při excentrických (kdy váhu spouštíme). Proto nádech při menším zatížení během spouštění zátěže a výdech při vyšším zatížení při zvedání zátěže způsobuje menší odezvu krevního tlaku. Při spouštění zátěže navíc dochází ke snižování váhy a tedy k menší námaze, což je ideální čas pro nádech. A protože je těžší zvedat závaží než ho spouštět, dává smysl synchronizovat dýchání s obtížností pohybu. Navíc se empiricky (ze zkušenosti) zjistilo, že s výdechem jsou lidé obecně o něco silnější.

Dýchání nosem oproti dýchání ústy zřejmě zlepšuje maximální příjem kyslíku a dobu do vyčerpání při stupňovaném cvičebním protokolu

Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing

Nádech nosem (než ústy) je vhodnější, protože v nose jsou chloupky a speciální řasinky, které pomáhají filtrovat prach, alergeny, pyly a bakterie předtím, než se dostanou do plic. Nosní průchod také pomáhá regulovat teplotu vzduchu, což usnadňuje jeho využití našimi plícemi. A také pomáhá zvlhčovat vzduch prostřednictvím hlenu, což může zabránit podráždění dýchacích cest. Dýchání nosem rovněž pomáhá efektivněji zvýšit příjem kyslíku ve svalech a tím efektivněji využít krevní oběh v těle (oproti dýchání jen ústy).

Jednoduchý návod

Ze své praxe s klienty vím, že se nádech a výdech lidem často plete a nejsou schopni během cviku o správném pořadí dýchání rychle přemýšlet. Proto je důležité si neustále opakovat tuto zjednodušenou a stručnou větu:

  • Nádech je nosem při spouštění zátěže (činky, kladky, vlastní váhy, zátěže na stroji apod.) a výdech je ústy při zvedání zátěže.
Obecné doporučení při zvedání zátěže pro většinu rekreačních a kondičních cvičenců je: Nádech nosem při spouštění zátěže (činky, kladky, vlastní váhy, zátěže na stroji apod.) a výdech ústy při zvedání zátěže.

Příklady

Dřep: Nádech je cestou dolů z výchozí pozice ve stoje. Výdech je při zvedání těla cestou nahoru zpět do výchozí pozice.

Klik: Nádech je při spouštění těla z výchozí pozice, kdy se lokty ohýbají. Výdech je při zvedání těla a návratu zpět do výchozí pozice (kdy jsou lokty propnuté).

Shyb: Na začátku cviku ve visu je nádech. Výdech je při zvednutí těla, kdy je hlava (hrudník) u tyče. Následně je nádech cestou dolů při spouštění těla.

Veslování: Výdech je při přítahu madla (tyče) k tělu. Nádech je při spouštění zátěže.

Bicepsový zdvih: Výdech je při zvednutí zátěže k tělu. Nádech je cestou dolů při spouštění zátěže do výchozí pozice.

shyby

Rady a tipy

Někteří začátečníci jsou příliš přemotivovaní či chtějí napodobit své fitness vzory a začnou cvičit s příliš těžkými váhami. Jenže těžké váhy vyžadují větší soustředění a sílu, což obojí snižuje koncentraci jednak na techniku cviku, ale také na správné dýchání. Často tedy dochází k opačnému dýchání, nebo dokonce k zadržování dechu během celého cviku. Pokud tedy někdo při cvičení zadržuje dech, může být zátěž příliš těžká. Je tedy vhodné začít s lehkými váhami, dokud se pro nás správné dýchání a správná technika nestane rutinou.

Při prvních pokusech o posilování (při prvních trénincích) je tedy důležité alespoň nějak dýchat, čili během cviku nezadržovat dech. Pokud někdo nikdy silově necvičil (neposiloval), je ze začátku přirozeně zmatený a neví, co má dělat dřív a na co myslet (např. jaké svaly se procvičují, jak nastavit končetiny, jaký postoj zaujmout, jak vytočit tu kterou část těla, kterým kloubem pohybovat a kterým už ne atd.). Je toho prostě hodně, co je potřeba vstřebat. Při mé tréninkové praxi s klienty jsem vypozoroval, že když jim hned od začátku vysvětluju správné dýchání a říkám jim, aby se na dýchání soustředili, úplně je to rozhodí. Konečným výsledkem je pak akorát to, že se jim zhorší technika cviku, protože myslí na něco jiného (v tomto případě na dýchání). Takže ze začátku, když se někdo teprve učí, je podle mne vhodnější se věnovat nejdříve technice cviku a při cviku prostě nějak dýchat (čili zatím není tolik důležité jak dýchat). Ze začátku (kdy se používají lehké váhy) není to, jak někdo dýchá, až tak důležité. Po několika trénincích, až se správná technika prováděných cviků zautomatizuje a vštípí do paměti, je vhodný čas na učení se správného dýchacího stereotypu.

Nádech nebo výdech během koncentrické fáze zdvihu zřejmě vyvolává podobné kardiovaskulární reakce

Effect of breathing techniques on blood pressure response to resistance exercise

Zajímavé je, že podle této studie je odezva krevního tlaku během koncentrické fáze zdvihu (při zvedání zátěže) stejná, pokud v této fázi vydechujeme, nebo nadechujeme. V praxi jsou tedy oba tyto přístupy možné, protože spojení nádechu nebo výdechu s koncentrickou fází zdvihu zřejmě vyvolává podobné kardiovaskulární reakce. Proto je ze začátku asi opravdu jedno (z hlediska krevního tlaku a proudění krve), jak se bude dýchat, hlavně že se bude dýchat.

Pokud někdo nikdy silově necvičil, je ze začátku přirozeně zmatený a neví, co má dělat dřív a na co myslet. Proto ze začátku (kdy se používají lehké váhy) není to, jak někdo dýchá, až tak důležité. Důležitější je zprvu technika cviků. Nicméně důležité je alespoň nějak dýchat, čili během cviku nezadržovat dech.

Pokud ale budeme při cvičení zadržovat dech, zvýší se nám krevní tlak, což může vést například k závratím, nevolnostem, nebo k mdlobám. Dále může tento zvyk u někoho zvýšit pravděpodobnost břišního zranění, například kýly. Protože pokud se během zvedací koncentrické fáze nevydechuje, tak se nebezpečně zvyšuje tlak uvnitř břicha (nitrobřišní tlak), který se ale právě snižuje vydechováním nahromaděného vzduchu. Jak už bylo jednou na začátku článku zmíněno, nitrobřišní tlak je v některých případech žádoucí, nicméně to se týká spíše zkušenějších cvičenců zvedajících maximální váhy (viz kapitola níže).

Je také vhodné se během cvičení (a nejen při něm) naučit používat k dýchání bránici. Nádech do hrudníku je krátký (mělký), čímž se nedostane tolik kyslíku do krve a našich svalů. Brániční (hluboké) dýchání pomáhá aktivovat svaly středu těla a zároveň podporuje větší výkon našich svalů (menší únavu) i jejich regeneraci.

Dýchání u pokročilých cvičenců

Předchozí texty se týkaly naprosté většiny kondičních či rekreačních cvičenců. Čili návod: "Zvedání zátěže - výdech, spouštění zátěže - nádech" bude platit pro většinu návštěvníků posiloven. Tento typ dýchání sice není optimální pro maximální výkony (pro výkony blížící se maximu na jedno opakování), ale je pro méně zkušené cvičence o něco bezpečnější, protože má nejmenší vliv na krevní tlak.

Zkušení jedinci během silového tréninku zřejmě dosahují menšího zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence než jedinci méně zkušení

Resistance-training experience and the pressor response during resistance exercise

Avšak zkušení jedinci, kteří se roky posilováním dopracovali již k opravdu velkým silovým výkonům a zvedají těžké váhy o pár opakováních, dýchají při některých cvicích trochu jinak (viz níže). A to jednak díky předchozím zkušenostem, takže oni už vědí, co si mohou dovolit, ale také i proto, že se jim díky jejich tréninkové pokročilosti zřejmě zvyšuje krevní tlak i srdeční frekvence během tréninku o něco méně než u jedinců s kratší tréninkovou praxí.

Valsalvův manévr, nitrobřišní tlak, stabilita páteře

Při zvedání zátěže může Valsalvův manévr delší jak cca 3 sekundy způsobit závratě a mdloby kvůli prudkému poklesu krevního tlaku

WEIGHT-LIFTERS' BLACKOUT

The Valsalva maneuver: mechanisms and clinical implications

Přestože tedy nepřerušované plynulé dýchání může být z hlediska krevního tlaku při zvedání nejbezpečnější, je třeba zvážit i další otázky. Během zdvihů, které zatěžují páteř (např. dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu a apod.), je pro prevenci zranění rozhodující, aby páteř byla podepřena ve stabilní a zpevněné poloze. To platí obzvláště s přibývajícími váhami. Jedním z klíčových mechanismů pro stabilizaci páteře je něco (samozřejmě kromě aktivace břišních svalů a hlubokého stabilizačního systému), čemu se říká nitrobřišní tlak. Nitrobřišní tlak pomáhá odlehčit, zpevnit a stabilizovat páteř především díky tlaku na hrudní koš prostřednictvím bránice, ale také díky aktivací ostatních svalů trupu. Zvýšený nitrobřišní tlak lze během silového tréninku nejlépe dosáhnout takzvaným Valsalvovým manévrem. Řada odborníků na silové sporty a i některé studie (včetně jednoho systematického přehledu) skutečně podporují názor, že provádění Valsalvova manévru (ne delšího než 3 sekundy) během některých cviků s těžkou váhou je ve skutečnosti (i přes jeho možné riziko, viz níže) pro vzpěrače přínosem, protože kvůli zvýšenému nitrobřišnímu tlaku Valsalvův manévr stabilizuje, odlehčuje a chrání páteř (především tu bederní), čímž zabraňuje jejímu prohnutí při velkém zatížení (podobně jako bychom na sobě měli vzpěračský pás) a poskytuje sílu středu těla (jádru, core). To vše ve výsledku snižuje riziko zranění dolní části zad a celkově zlepšuje silový výkon. Důležité je nedržet Valsalvův manévr příliš dlouho, protože zadržení dechu po delší dobu může během zvedání způsobit závratě a mdloby kvůli sníženému srdečnímu výdeji a mozkovému krevnímu průtoku a následnému prudkému poklesu krevního tlaku při výdechu (často pod původní hodnotu, obzvláště při rychlém výdechu). Čím déle zadržujeme dech, tím déle je náš mozek bez kyslíku.

Valsalvův manévr (dále jen VM) v silových sportech znamená, že po nádechu do břicha následně během koncentrické fáze cviku (během zvedání zátěže) nevydechujeme. Takže při zvedání zátěže stále zadržujeme dech, ale přitom napodobujeme stav, jako kdybychom chtěli vydechnout. Čili děláme nucený výdech, ale proti zavřené glottis (hlasivce v hrtanu). Uzavření glottis a větší objem plic při nádechu pomáhá bránici udržet vzestup nitrobřišního tlaku. Je to těžké vysvětlit, ale pro nejlepší pochopení pomáhá představa, že sedíme na záchodě na "velké" a usilovně tlačíme 😀. Tím, že ze sebe chceme "vypudit objekt" 😀, se reflexivně nadechneme a při "výkonu" zadržujeme dech. Takže jakoby tlačíme vydechovaný vzduch ven, ale ve skutečnosti nevydechujeme. To je VM v běžné netréninkové praxi. V tréninkové praxi během cviku postupujeme stejně, tedy nevydechujeme v průběhu koncentrické fáze (při výkonu), respektive jakoby vydechujeme přes uzavřenou dýchací trubici. Skutečný výdech ale nastane až na konci opakování, když zátěž zvedneme.

To tedy znamená, že při zvedání těžkých vah je důležité dýchat především do břicha či bránice (dělat hluboký nádech), namísto do hrudníku (dělat mělké dýchání). VM totiž vytváří tlak v břišní dutině kombinací činnosti svalů hlubokého stabilizačního systému. Konkrétně za pomoci již zmíněné bránice, dále břišních svalů (především hlouběji uloženého příčného svalu břišního) a svalů pánevního dna. Díky tomu se kontrakcí svalů trupu přemění břišní (a částečně i hrudní) dutina na téměř pevný "válec", který zajišťuje zvýšenou stabilitu a umožňuje částečné přenesení zátěže z páteře. I z tohoto důvodu je při zvedání těžkých vah vhodné mít hluboký stabilizační systém dostatečně silný a v tréninku ho nevynechávat. Začátečníci by se tudíž měli těžkým cviků zatím spíše vyhýbat do té doby, než budou mít střed těla pevný.

Je Valsalvův manévr (ne)bezpečný?

Valsalvův manévr (dále jen VM) běžně používají profesionální vzpěrači (trojbojaři, powerlifteři atd.), nicméně je pravda, že při něm stoupá pravděpodobnost nadměrného zvýšení krevního tlaku. Což může vést k mdlobám, krátkodobému rozmazanému vidění, závratím, k prasknutím cévek v očích (a jiným cévním příhodám), ke kýlám, nebo výjimečně k infarktu. Zadržování dechu během posilování může zvyšovat i hodnoty nitroočního tlaku, což může mít vliv na vznik či rozvoj glaukomu (zeleného zákalu).

Je však důležité si uvědomit, že tito powerlifteři často dělají VM pouze částečný, kde glottis funguje jako píst, který vede k uvolnění stlačeného vzduchu, přičemž tedy nedochází k úplnému zadržení dechu až do konce cviku. A tento manévr dělají pouze při jednom extrémně těžkém opakování (maximálně při několika málo těžkých opakování). To sice způsobuje zvýšení krevního a nitroočního tlaku, ale toto zvýšení je krátkodobé a nepatrné a není u zdravých lidí považováno za nebezpečné. Vzpírání je relativně bezpečný sport, u kterého je známo jen málo případů, kdy by nadměrné zvýšení krevního tlaku vedlo ke zranění. Každopádně pokud se někdo nepokouší o maximální výkon při jednom či dvou opakováních, není důvod při zvedání zátěže (po celou dobu koncentrické fáze) zadržovat dech.

srdce a krevní tlak

Samozřejmě ale, kdo nic nedělá, nic nezkazí. Při těžkém silovém tréninku je organismus tlačen na hranice svých možností a samozřejmě existují případy, kdy VM může být příčinou zdravotního rizika, protože VM zvyšuje tonus (napětí) bloudivého nervu, což jak už víme snižuje srdeční frekvenci, mozkový krevní průtok a také mění krevní tlak. Navíc VM v kombinaci se zvedáním závaží má synergický účinek, který krevní tlak ještě více zvyšuje. Zároveň čím větší je svalová skupina zapojená do cvičení (nebo čím více svalů je současně zapojeno), tím větší bude účinek těchto svalů na tělesný tlak (typicky u dřepů či mrtvých tahů, viz další kapitola). Díky tomu se může u těchto těžkých komplexních cviků přihodit takzvaný blackout neboli výpadek či mdloba, dále může dojít k dočasnému oslepnutí nebo jinému cévnímu poškození mozku. Ačkoli se tedy může zdát, že VM není bezpečný, musíme si uvědomit, že tyto zdravotní rizika jsou extrémní případy při nadměrném zatížení celého těla a naprosté většině kondičních cvičenců se toto nestane (pokud se ve fitku chovají rozumně a "neblázní").

Podle některých studií je VM reflexivní a nevyhnutelný a to při zvedání těžkých břemen přibližně nad 80% jednoho opakovacího maxima (80% 1RM), nebo při zvedání lehčích břemen, ale do svalového selhání, kdy se motorické jednotky postupně unavují. Zvýšený nitrobřišní tlak, který VM způsobuje, lze při vysokém úsilí považovat za přirozenou reakci těla na vytvoření stability páteře. Navíc zdravotní rizika spojená s VM při posilování i podle těchto systematických přehledů zůstávají nepotvrzena, čili pro většinu kondičních cvičenců jsou rizika velmi nízká a pro trénovanou populaci jsou rizika ještě nižší, a to díky adaptaci organismu.

Potenciální výhody VM je tedy třeba porovnat s možným nebezpečím. Pokud se při každém opakování v sériích díky VM zadržuje dech, pak krevní tlak stoupá a u některých jedinců může při závěrečném opakování dosáhnout velmi vysokých hodnot. Je tedy zřejmé, že u osob, které již mají nějaké problémy se srdcem a krevním tlakem, nebo za sebou mají například cévní mozkovou příhodu, nebo jsou netrénovaní či v seniorském věku, mohou negativa tohoto způsobu dýchání převážit nad možnými výhodami. VM by tedy měli praktikovat spíše mladí, zdraví a zkušení sportovci, kteří potřebují udělat bezpečnější krátkodobé maximální silové výkony.

Zadržování dechu neboli Valsalvův manévr během cviků by měli praktikovat spíše mladí, zdraví a zkušení sportovci, kteří potřebují udělat bezpečnější krátkodobé maximální silové výkony.

Jaké cviky vyvolávají nejvyšší a nejnižší hodnoty tělesných tlaků?

Nejvyšší nitrobřišní tlaky způsobují dřepy a mrtvé tahy, nejnižší pak Bench Press

Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises

Podle tohoto systematického přehledu byl nejvyšší nitrobřišní tlak během tréninku vysoké intenzity (nad 80 % 1RM) zaznamenán při dřepu s činkou na zádech (vlivem vnější zátěže na lopatku), následoval mrtvý tah, veslování a Leg Press (ve studii zkoumali veslování, ale to se dá obecně zaměnit za přítahové cviky na záda včetně shybů). Nejnižší nitrobřišní tlak byl zjištěn při Bench Pressu a to díky poloze těla vleže na zádech. Nejvyšší nitrohrudní tlak byl vyvolán při Leg Pressu a mrtvém tahu, následovaly Bench press a veslování. Bench Press byl jediným cvikem, který vyvolal vyšší hodnoty nitrohrudního tlaku než nitrobřišního tlaku, zřejmě kvůli poloze osy činky nad hrudníkem. Nejméně zvýšily krevní tlak Leg Press a veslování (přítahové cviky na záda), čili tyto cviky by mohly být bezpečně používány i u lidí s vysokým tlakem (hypertenzí). Zdá se tedy, že nitrobřišní tlaky a nitrohrudní tlaky jsou při vysoce intenzivním cvičení silně spojeny s výběrem cviku a jsou vzájemně určovány polohou lidského těla a vnější zátěží. Čili nezávisí pouze a jen na zvedané zátěži.

Celkově se tedy doporučují Bench Press, Leg Press a přítahové cviky na záda jako cviky vhodné pro začátečníky (i z důvodu menšího zapojení středu těla, který je u začátečníků většinou ještě slabý) a pro jedince s hypertenzí. Začátečníci by neměli používat těžké dřepy a mrtvé tahy, dokud neprojdou postupnou adaptací na zvedání vysokých zátěží způsobující vysoký nitrobřišní a nitrohrudní tlak. Takže dokud nebudou mít dostatečně silný střed těla a samozřejmě dokonale zvládnutou techniku.

Shrnutí

Jaký je tedy v posilovně nejlepší způsob dýchání? Záleží samozřejmě na situaci. Pro úplné začátečníky (kteří by tak jako tak měli vždy používat lehké váhy) je nejdůležitější, aby vůbec nějak dýchali. Tedy klidně mohou dýchat obráceně, hlavně ale aby dýchali a nezadržovali dech. To platí zejména během několika prvních tréninků, kdy je třeba se starat o spoustu jiných věcí. Dokud tedy při prvních trénincích nedochází k nezadržování dechu, je celkem jedno, jak se dýchá. Správné dýchání se může řešit později, kdy se cvičenec bude během cviku už cítit jistěji a kdy se tak na techniku dýchání bude více soustředit.

Pro naprostou většinu lidí, kteří cvičí kondičně pro zdraví a fitness, doporučuju základní osvědčený typ dýchání, čili "výdech při zvedání váhy, nádech při spouštění váhy". Je sice pravda, že tímto dýcháním dojde k určité ztrátě pevnosti středu těla a stability, ale kondiční posilování obvykle není zaměřeno na maximální výkon a jen zřídka se při něm používají nízká opakování s opravdu těžkými váhami, nebo dokonce s maximálními váhami na jedno opakování. Lehčí cviky proto nevyžadují stejný stupeň nitrobřišního tlaku a stability páteře jako například těžké dřepy nebo mrtvé tahy, které by stejně do svého tréninku měli zařazovat již zkušení cvičenci. Rovněž jedinci s jakýmkoli typem již existujících problémů se srdcem, cévami a krevním tlakem, nebo také senioři by se obecně měli držet základního výše popsaného typu dýchání a rozhodně by během cviků neměli zadržovat dech.

Zadržování dechu neboli Valsalvův manévr během silových cviků zvyšuje nitrobřišní tlak a zajišťuje tak stabilitu páteře (podobně jako používání vzpěračských pásů), což při zvedání zátěže zlepšuje výkonnost i bezpečnost. Zároveň však při něm ale také dochází k velkému nárůstu krevního tlaku, což může u jedinců náchylných k cerebrovaskulárním onemocněním, kardiovaskulárním onemocněním, či ke kýlám zvýšit pravděpodobnost nějakého zdravotního rizika. Také se mohou při tomto manévru vyskytnout závratě a mdloby. Nicméně za předpokladu, že před zahájením silového tréninku (kdy se budou zvedat těžké váhy) dojde k lékařskému vyšetření s kladným výsledkem (nebo když prostě víme, že jsme zdraví a způsobilí), je provádění krátkého Valsalvova manévru (nepřesahujícího cca 3 sekundy) podle většiny studií bezpečné a dokonce žádoucí. Navíc se zdá, že Valsalvův manévr je přirozeně se vyskytující reflexní reakcí při zvedání těžkých zátěží, proto by se od této praxe nemělo odrazovat.

Jakmile tedy už má někdo v rámci silových sportů vyšší ambice a nějaké vyšší cíle (např. vzpírání, powerlifting, strongman soutěže, kulturistiku atd.) a zároveň nemá nějaké zdravotní problémy, je používání částečného Valsalvova manévru během zvedání klíčové. Nejenže se tím zajistí největší bezpečnost páteře (např. se sníží riziko zranění dolní části zad), ale také se při provádění nízkých opakování u cviků jako jsou dřep, mrtvý tah, či Bench Press zlepší výkonnost.

Zkušení cvičenci se vypořádávají s Valsalvovým manévrem lépe než začátečníci, čili u trénovaných jedinců dochází při této dýchací technice k menšímu zvýšení tlaku. Začátečníci v oblasti posilování by proto měli začít trénovat při nižších intenzitách (menších jak cca 80% 1RM a nezvedat až do úplného selhání a obojí nedělat obzvláště u těžkých komplexních cviků), během kterých nedochází k reflexivnímu Valsalvovu manévru a následně pomalu postupovat k intenzitám vyšším, při kterých je tento manévr vyvolán, ať už reflexivně či vlastní vůlí.

Zdroje

Foto 3: geralt, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu, kteří zároveň mají ve svém prohlížeči povoleny cookies soubory)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.