Dřepy - technika, zapojené svaly, hloubka, chyby, benefity

Dřep se řadí mezi takzvané funkční cviky, které jsou přenositelné na mnoho pohybů ve sportu, ale i mimo něj. Vzhledem k tomu, že většina činností každodenního života vyžaduje současnou koordinovanou souhru mnoha svalových skupin, je dřep považován za jeden z nejlepších a nejúčinnějších cviků pro zlepšení kvality života, protože dokáže zapojit více svalových skupin a to při jediném manévru díky současnému zapojení kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů.

Pokud tedy někdo chce zlepšit svou fyzickou kondici a výkon, nebo chce zpevnit, posílit a budovat svaly dolní části těla, měl by dřepy zařadit do svého tréninkového programu a provádět je několikrát týdně. Dřep je rovněž součástí sportovních disciplín vzpírání a silového trojboje a je všeobecně považován za vrcholný test síly nohou.

Existuje velké množství variant dřepu (založených např. na hloubce sestupu, šířce postoje, vytočení chodidel, umístění tyče apod.), mezi nimiž existují určité biomechanické a neuromuskulární rozdíly.

Problém u dřepů často bývá v tom, že někteří cvičenci nedělají dřep správně, ať už díky špatné technice, nebo díky tomu, že jejich tělo postrádá schopnost provádět pohyb bez nějakého omezení - buď kvůli špatné pohyblivosti, nebo špatné stabilitě. Mobilita znamená schopnost provádět zamýšlený pohyb bez jakéhokoli tělesného omezení a stabilita znamená, že cvičenec dokáže kontrolovat a "stabilizovat" své tělo v zamýšleném rozsahu pohybu. Proto, i když jsou dřepy skvělý cvik, ne každý je z různých důvodů schopen ihned dřepovat správně a tudíž i efektivně a zcela bezpečně.

Hlavní zapojené svaly při dřepu

Při dřepu se zapojuje většina svalstva dolní části těla, včetně čtyřhlavého svalu stehenního (předních stehen - kvadricepsů), zadních stehen (hamstringů), extenzorů kyčlí (především velkého svalu hýžďového), adduktorů kyčlí (přitahovačů stehen, třísel), abduktorů kyčlí (odtahovačů stehen - malého a středního svalu hýžďového) a svalů lýtek. Kromě těchto svalů je nutná i značná izometrická aktivita celé řady podpůrných svalů včetně hlubokého stabilizačního systému, trapézů, vzpřimovačů páteře či rombických svalů, které usnadňují posturální stabilizaci trupu. Odhaduje se, že při dřepu se aktivuje více než 200 různých svalů.

Kvadricepsy

Dominantní roli při dřepu přebírají extenzory kolenního kloubu, které tvoří především čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy) na přední straně stehen (latinsky musculus quadriceps femoris). Při zvedání se z dřepu provádějí kvadricepsy koncentrickou extenzi (natažení) kolene, tedy přeloženo do češtiny 😊, způsobují natažení kolenního kloubu, při kterém zároveň dochází ke zvedání zátěže a svaly (kvadricepsy) se zkracují (dochází k jejich flexi).

Současně ale také kvadricepsy při sestupu do dřepu excentricky odolávají flexi (ohnutí) kolene, kdy se v tomto případě při spouštění zátěže natahují. Kvadricepsy působí rovněž i jako antagonisté zadních stehen (hamstringů), podobně jako je to například u svalů paží, kdy biceps a triceps při pohybu v lokti působí navzájem proti sobě.

Hýžďové svaly a adduktory

Významným účastníkem při dřepu je také velký sval hýžďový (musculus gluteus maximus), což je extenzor kyčelního kloubu, který působí excentricky při sestupu do dřepu (sval se natahuje) a koncentricky při zvedání zátěže během výstupu (sval se smršťuje). Přičemž aktivace hýžďového svalu při výstupu je přibližně dvojnásobná ve srovnání s klesáním (tomu, zdali má na zapojení velkého svalu hýžďového vliv hloubka dřepu, se budeme ještě v tomto článku věnovat zde). Při dřepu rovněž pomáhají i další hýžďové svaly v podobě odtahovačů stehen abduktorů kyčlí - malého a středního svalu hýžďového) a dále se zapojují i přitahovače stehen (adduktory kyčlí) umístěné na vnitřní straně stehen.

Hamstringy

Hamstringy (které tvoří musculus biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus) jsou dalšími svaly, které se při dřepu zapojují, nicméně jejich aktivita je daleko menší než v případě kvadricepsů (a je přibližně poloviční ve srovnání např. se zakopáváním a mrtvým tahem - viz níže v článku).

Při stoupání ze dřepu do vzpřímené polohy jsou hamstringy podle některých výzkumů aktivnější než při klesání dolů do dřepu, přičemž vrcholu aktivity hamstringy dosahují přibližně v 1/3 cesty vzhůru ze dřepu. Jelikož jsou ale hamstringy biartikulární svaly (dvoukloubové), je obtížné určit, zda skutečně pracují během dřepu více při sestupu či výstupu. A to proto, že hamstringy fungují zároveň jako extenzory kyčelního kloubu i flexory kolenního kloubu a tak ve skutečnosti mohou pracovat téměř izometricky jak při sestupu, tak při výstupu z dřepu, protože se současně zkracují v koleni a prodlužují v kyčli při sestupu a prodlužují v koleni a zkracují v kyčli při výstupu. Čili hamstringy pravděpodobně v průběhu dřepu svou délku příliš nemění a vyvíjejí zřejmě stejnou sílu v průběhu celého dřepového pohybu.

Nicméně podle tohoto přehledového článku je tato síla zřejmě velmi malá, protože hamstringy (vzhledem ke své biartikulární / dvoukloubové povaze) vykazují při dřepu sníženou aktivaci (zejména ve vztahu ke kvadricepsům) a tedy i téměř nulový hypertrofický efekt. Čili pokud chce někdo svalově i silově rozvíjet hamstringy, měl by zřejmě do svého tréninku zařadit (mimo dřepy) i nějaké doplňkové cviky na zadní stranu stehen.

Lýtka

Nejméně jsou při dřepu zapojeny svaly lýtkové, přičemž aktivita lýtek má tendenci se postupně zvyšovat při flexi kolen (při sestupu do dřepu) a snižovat při extenzi kolen (při zvedání se).

Střed těla

Kromě svalů dolní poloviny těla se během dřepu zapojuje i střed těla. Konkrétně se zapojují zadní a hluboké svaly trupu (zejména vzpřimovače páteře a svaly hlubokého stabilizačního sytému - HSS) prostřednictvím izometrické svalové kontrakce, aby podporovaly vzpřímené držení těla a ochranu páteře během celého dřepu. Zadní svaly trupu a HSS jsou navíc podporovány předními a bočními břišními svaly (přímým svalem břišním a šikmými břišními svaly), které dále zpevňují trup vytvářením napětí břišní stěny.

Provedení cviku

Klasické (základní) provedení dřepu začíná s chodidly na šířku boků (nebo o trošku více) a se špičkami mírně vytočenými ven (čím širší je postoj, tím více by měli být špičky vytočeny). Pohyb začíná s trupem ve vzpřímené poloze a s plně nataženými koleny a kyčlemi. Poté se s nádechem (nosem a ideálně do břicha) plynulým a kontrolovaným pohybem dřepuje dolů ohnutím v kyčelních, kolenních a hlezenních kloubech. Po dosažení požadované hloubky dřepu dochází plynulým pohybem a natažením stejných kloubů ke stoupání zpět do vzpřímené polohy, kdy těsně před dosažením vzpřímené polohy ústy vydechujeme. Po celou dobu cviku by měl být zpevněn (stabilní) střed těla (core), páteř v neutrální poloze a váha rozložena na třech bodech (palec, malíček a pata). Čili nehrbíme se, nepředkláníme se a ani nezvedáme paty.

Umístění (vytočení) chodidel

Tyto studie, které zkoumaly vliv změny polohy chodidla během dřepu (tj. rotace bérce a kyčle), ukázaly ve svalové aktivitě jen malé (pokud vůbec nějaké) změny. Různé úhly chodidel během dřepu (chodidla vytočená dovnitř, rovně a ven do 30°) tak zřejmě aktivitu kvadricepsů, hamstringů ani lýtek příliš neovlivňují. Zdá se však, že vytočení chodidel ven zvyšuje aktivaci adduktorů kyčlí (vnitřních stehenních svalů, které stehna přitahují k sobě). Nicméně vzhledem k tomu, že extrémní rotace holenní kosti (dovnitř i ven) může negativně působit na patelu (čéšku) a potenciálně způsobit nežádoucí tlakové síly v koleni, zdá se být rozumné vyhnout se při dřepu přehnanému vytočení chodidla a to obzvláště s přidanou zátěží.

Nohy by tedy správně měly být umístěny v pohodlném postoji, který umožňuje pohyb kolen v jedné linii s prsty u nohou. Či jinak řečeno, špičky chodidel by měly vždy respektovat směr kolen. Vzhledem k tomu, že v anatomickém přirozeném postavení jsou chodidla vytočena směrem ven přibližně o 7°, lze toto považovat u klasického dřepu za dobrý výchozí bod.

Šířka postoje

Šířka postoje při dřepu se může rozdělit do tří kategorií. Můžeme dělat klasické dřepy s normálním postojem, což je postoj na přibližně šířku ramen (nebo o maličko širší). Při užším postavení nohou než u klasického dřepu dosáhneme úzkého postoje a naopak, při širším postavení nohou oproti klasickému dřepu dosáhneme postoje širokého (někdy nazývaného též sumo dřepy). Jak už bylo výše v článku řečeno, se vzrůstající šířkou postoje by se měly i více vytáčet chodidla (špičky nohou by měly stále respektovat směr kolen).

V některých fitness kruzích existuje dlouhodobě rozšířený názor, že manipulací s šířkou dřepu lze cílit na specifické svalové skupiny dolních končetin a tím ovlivnit jejich tréninkovou adaptaci (např. svalový růst). Je tomu ale skutečně tak?

Podle těchto studií se mezi dřepy v úzkém a širokém postoji (alespoň co se týče aktivity kvadricepsů nebo hamstringů) nezjistily žádné významné rozdíly, a proto šířka postoje zřejmě nemá vliv na aktivaci a svalový růst těchto svalů (každý cvičenec si tak může zvolit svou nejpohodlnější a nejbezpečnější pozici). Nicméně se zjistilo, že aktivita lýtek (především musculus gastrocnemius) je o 21% vyšší při dřepu s úzkým postojem ve srovnání s dřepem v širokém postoji. Používání užšího postoje rovněž umožňuje zaměřit se více na odtahovače stehen (abduktory kyčelního kloubu - malý a střední sval hýžďový). Avšak při užším postavení dochází i ke snížení stability a většímu tlaku na kolena. Co se týče širokého postoje, tak u něho bylo zjištěno (v porovnání s užším či klasickým postojem) významné zvýšení aktivity extenzorů kyčlí (především velkého svalu hýžďového) a adduktorů kyčlí (přitahovačů stehen).

Dále bylo podle těchto studií prokázáno, že umístění chodidel od sebe ovlivňuje kinetiku dřepu, čili dráhu a působení sil během dřepu. Ve srovnání s úzkým postojem totiž dochází při širokém postoji o přibližně 16% zvýšení kompresních (tlakových) sil na kolenní kloub. To tedy naznačuje, že pokud je naším cílem minimalizovat tlakové síly v koleni, může být úzký postoj vhodnější nežli postoj široký. Na druhou stranu dřep v úzkém postoji vedl k přibližně o 4 až 6 cm většímu posunu kolene dopředu a tedy k větším smykovým (třecím) silám ve srovnání s mírným nebo širokým postojem. Širší postoj by proto mohl být vhodnější pro ty, kteří se snaží minimalizovat smykové síly v kolenou. Z toho všeho tedy plyne, že pokud chceme, aby síly na kolena působily vyváženě či rovnoměrně, měli bychom patrně dělat dřepy klasické přibližně na šířku ramen.

Poloha trupu a páteře

Důležitou součástí dřepu je soustředit se na to, aby vertikální pohyb zátěže zůstal v linii gravitace. To znamená, že z bočního pohledu se vertikální dráha těla (nebo osy velké činky) udržuje blízko kolmé linie vycházející ze středu chodidla a to v celém rozsahu pohybu. Jinými slovy neměli bychom se různě předklánět a zaklánět a vychylovat tak osu trupu, která by se při pohledu z boku měla během celého dřepu pohybovat v kolmici se zemí. Rovněž klademe důraz na neutrální polohu páteře, kdy bychom se neměli během cviku příliš hrbit či naopak v páteři příliš prohýbat.

To znamená udržovat mírné lordické zakřivení v bederní oblasti a zároveň držet pevný střed těla, což podporuje stabilitu během dřepu. Trup by měl tedy zůstat co nejvíce vzpřímený a stabilní, aby se minimalizovaly bederní střižné síly spojené s předklonem. Takovým obecným orientačním vodítkem pro zajištění adekvátního držení trupu během dřepu je přibližné rovnoběžné udržování linie trupu s linií holenních kostí z bočního pohledu.

Nitrobřišní tlak

Při učení se dřepu je vhodné se již od začátku učit dýchat do břicha, protože při postupném zvyšování vah roste potřeba zpevnit střed těla a chránit tak páteř a bedra. Zvýšení nitrobřišního tlaku může sloužit ke zmírnění sil, které působí na páteř, protože se před páteří vytvoří pomyslný vzduchový "balón", který odolává tlakovým silám.

Vytvořením nitrobřišního tlaku během dřepu tedy výrazně snižujeme zatížení bederní páteře, protože zvýšený nitrobřišní tlak zvyšuje i intramuskulární tlak svalů erector spinae, což jsou svaly v blízkosti páteře, které páteř napřimují (dělají extenzi páteře). Tím dojde ke zpevnění trupu, což přispívá k větší stabilizaci páteře během dynamických zdvihů jako je dřep (či mrtvý tah). U pokročilých cvičenců zvedajících těžké váhy se pak doporučuje provést takzvaný Valsalvův manévr.

Více o dýchání si lze přečíst zde:

Chyby - co nejčastěji brání technicky správnému dřepu?

Špatná pohyblivost kotníků, kyčlí a propadání kolen

Pro usnadnění rovnováhy, stability a kontroly při vzestupu i sestupu během dřepu je nutná vysoká míra pohyblivosti hlezenních kloubů (kotníků). Při snížené flexibilitě kotníků a při vyšších stupních flexe v koleni (kdy klesáme dolů) totiž dochází k tendenci zvedání pat od podlahy. To může vést e kompenzačním kloubním silám v kotníku, kolenou, kyčlích a páteři a to zase může vést ke zranění, obzvláště při dřepu s přidanou zátěží. Předpokládá se, že k udržení pat dole během plného dřepu je nutný úhel dorzální flexe hlezenního kloubu kolem 39° ± 6° (dorzální flexe hlezenního kloubu laicky znamená přitažení špiček nohou k holeni, což je opak plantární flexe - stoje na špičkách). Pokud se tedy někomu paty během dřepu zvedají, je třeba usilovat o zlepšení flexibility hlezenních kloubů (kotníků).

Osoby, které mají snížený rozsah pohybu v kotníku mají rovněž při provádění dřepů tendenci k posunu kolen dovnitř. Odborně u nich dochází k takzvanému mediálnímu posunu kolene (anglicky Medial Knee Displacement - MKD). Či jinak odborně, dochází u nich k valgozitě kolene (valgozita znamená vbočenost kloubů). To obojí znamená, že se těmto osobám začnou při dřepu propadat kolena směrem dovnitř, kdy budou mít nohy do X a špičky nohou nebudou respektovat směr kolen. Pokud tedy má někdo v kotníku určité omezení, bude to jeho tělo muset nějakým způsobem kompenzovat, aby získalo další potřebný rozsah pohybu.

Tato kompenzace těla však může vést ke zranění, protože při valgozitě kolen se kolenní klouby dostávají do nestabilní a nebezpečné pozice a rovněž se zvyšuje zátěž na přední zkřížené vazy (o zkřížených vazech bude v článku ještě řeč). Nedostatečná pohyblivost kotníků totiž vede k nesprávnému zatížení, při kterém se místo příslušných svalů kyčlí (abduktorů) používají hlavně kvadricepsy. Čili dochází k příliš velké zátěži na koleno (a svaly kolenního kloubu - především kvadricepsy) a zároveň k nedostatečné zátěži na kyčle (svaly kyčelního kloubu, především abduktory). Abduktory kyčlí jsou menší svaly na boku hýždí, které odtahují stehna od sebe (jedná se o musculus gluteus minimus a m. gluteus medius - malý a střední sval hýžďový). Pokud je tedy požadavek na abduktory kyčlí při dřepu příliš velký, tyto svaly (především m. gluteus medius) se unaví a nebudou plnit svou práci správně. V důsledku toho se celá noha začne otáčet dovnitř a dojde k propadání kolen.

Kromě snížené pohyblivosti kotníků a oslabených abduktorů je propadání kolen zřejmě ovlivněno i nedostatkem síly a flexibility svalstva hlezenního kloubu. Konkrétně tedy mohou k propadání kolen přispívat také zatuhnuté, zkrácené či oslabené některé lýtkové svaly (včetně Achillovy šlachy), či oslabené holenní svaly.

A nakonec, propadání kolen může způsobit také špatná koordinace pohybu a orientace v prostoru, která se objevuje především u začátečníků, kteří ještě nemají vyvinutou neuromuskulární paměť a ještě si neosvojili určitý pohybový vzorec (který je u dřepu poměrně náročný - jako u většiny komplexních cviků).

Pro správný výkon dřepu je kromě pohyblivosti kotníků velmi důležitá i pohyblivost v kyčlích, zejména při nižších úhlech flexe při klesání do dřepu (obzvláště do hlubokého dřepu). Špatná pohyblivost kyčelního kloubu může vést k většímu předklonu a tím i ke zvýšeným smykovým silám na páteř, které jsou nebezpečnější nežli síly tlakové.

Špatné držení páteře

Páteř je při dřepu nejzranitelnějším z kloubů (obzvláště s přidanou větší zátěží na zádech) a protože bederní páteř lépe zvládá tlakovou sílu nežli smykovou, měli bychom páteř po celou dobu provádění dřepu udržovat v neutrální poloze v normálním přirozeném lordickém zakřivení. Čili je vhodné udržovat po celou dobu postoj, který se co nejvíce blíží postoji vzpřímenému na začátku dřepu. Přestože je někdy k udržení stability nutný určitý předklon, zejména při provádění hlubokých dřepů či dřepů s větší zátěží (při 40 - 70 % 1RM dochází k předklonu až o 16°), tak je třeba se snažit udržet trup co nejvíce vzpřímený, aby se minimalizovaly smykové (střižné) síly a to především v bederní oblasti. Během dřepu by též nikdy nemělo docházet k jakémukoli pohybu páteře do stran.

Směr pohledu - pohled do země či vzhůru

Správnému nastavení páteře pomáhá rovněž i udržování přímého pohledu vpřed (před sebe, čili ne nahoru nebo dolů). To snižuje tendenci k nežádoucí nadměrné flexi a extenzi páteře, kdy se buď nadměrně hrbíme (máme ohnutá zakulacená záda), nebo naopak kdy dochází k hyperextenzi páteře (kdy máme extrémně prohnutá záda - to se ale stává méně často). Tato studie ukázala, že pohled směrem dolů (ve srovnání s pohledem přímo vpřed) zvyšuje flexi trupu i flexi v kyčlích, kdy se více hrbíme a předkláníme. Vzhledem k tomu, že nadměrná flexe trupu a kyčlí může způsobit nadměrný točivý i smykový moment na páteř (zvyšuje se páka i tření), je skutečně vhodné udržovat při provádění dřepu pohled přímo vpřed. Při pohledu vzhůru navíc zbytečně namáháme krční páteř.

Kulacení zad - Butt Wink

Jak už tedy víme z předchozích dvou kapitol, během celé fáze dřepu je žádoucí dosáhnout neutrální polohy páteře s jejím přirozeným zakřivením. To je jednak důležité pro prevenci zranění, ale také nám to pomáhá zvýšit sílu při zvedání těžších vah a tím zlepšit naše výkony. Někdy se však u někoho stává, že při sestupu do dřepu dojde v jeho nejnižší fázi k zakulacení spodní části zad. V anglicky mluvících zemích se tomuto jevu říká Butt Wink a odborně pak retroverze pánve (obrázek zde).

Při Butt Winku se z anatomického hlediska jedná o prohnutí (flexi) páteře, ke které dochází v důsledku zadního sklonu či náklonu pánve v dolní části dřepu, kdy se pod pánev "zasune" kostrč. Dojde tedy k podsunutí pánve, kdy zadek není hezky "vyšpulený", ale je jakoby zatažený pod tělo. Pánev a dolní část zad jsou navíc propojeny, a proto pokud se pánev začne překlápět dozadu, dojde k prohnutí páteře a k zakulacení dolní části zad.

Důvodů pro Butt Wink může být více. Může k němu docházet v důsledku snížené schopnosti stabilizovat jádro (core) a udržet pevný střed těla kvůli prohnutí páteře. Pro prevenci zranění páteře je tedy při dřepu (u všech cviků a obzvláště u komplexních cviků) zásadní správně zpevnit střed těla a dostatečně zapojit hluboký stabilizační systém, který při dřepu pomáhá udržet pánev a spodní část zad chráněné a nehybné.

Nicméně asi nejčastější příčinou pro Butt Wink je omezená pohyblivost kyčlí a kotníků, kdy zatuhlé svaly a klouby v těchto oblastech omezují náš pohyb a dřep víceméně "sabotují". Při dřepu je tedy důležité mít jednak dostatečnou flexi v kyčlích, která nám umožní přiblížit kolena a stehna k hrudníku, ale také dostatečný rozsah pohybu v kotnících, kdy se holeně mohou pohybovat dopředu přes střed chodidla, zatímco paty zůstávají na zemi. Čili pokud má někdo omezenou pohyblivost kloubů v kyčlích a/nebo kotnících a snaží se překročit své současné limity pohyblivosti (například prováděním dřepů do rovnoběžky nebo hlouběji), jeho pánev a dolní část zad to pak musí nějak kompenzovat. A to je důvod, proč se pánev naklání či překlápí a dolní část zad se v pozici dřepu zakulacuje.

Důležitým faktorem, který se také často podílí na kulacení zad ve spodní fázi dřepu (a který se bohužel nedá napravit), souvisí s naší anatomií a tělesnými predispozicemi. Například hloubka jamky kyčelního kloubu je jedním z hlavních biomechanických faktorů ovlivňujících jak nízko může kdo jít do dřepu, než mu dojde rozsah pohybu a bude ho muset kompenzovat něčím jiným, například kulacením bederní páteře.

Často se také říká, že Butt Wink vzniká v důsledku zatuhlých či zkrácených hamstringů nebo jejich nedostatečné síly. I když zkrácené hamstringy mohou k Butt Winku přispět (např. když se někdo před tréninkem nerozcvičí a neprotáhne), většinou však nejsou jeho příčinou. Protože jak už z tohoto článku víme (viz výše), hamstringy v průběhu dřepu svou délku příliš nemění a pravděpodobně vyvíjejí konstantní sílu v průběhu celého dřepu (pracují téměř izometricky). Čili jejich vliv na kyčle (ve smyslu odporu proti pohybu) je minimální a (zkrácené ani slabé) hamstringy tak kyčlím v jejich přirozeném pohybu zřejmě nebrání.

Co se týče následků Butt Winku, tak nedodržení neutrálního postavení páteře v dolní části dřepu a umožnění zadního náklonu pánve zvyšuje zatížení páteře, což může zvýšit riziko nějakých problémů s SI klouby (sakroiliakálními klouby, které spojují pánev a dolní část páteře), nebo způsobit hernii (vyhřeznutí) bederních plotének. Čili pokud budeme dlouhodobě dřepovat se špatnou formou (se zakulacením zad), budeme opakovaně zatěžovat bederní páteř a pánev. Pokud jde o jednorázové dřepování s Butt Winkem, nic zásadního se nestane (obzvláště s lehčí nebo vlastní váhou). Nicméně dlouhodobým opakovaným prováděním dřepů se špatnou technikou si do budoucna "koledujeme" o nějaký problém. Hlavním faktorem nějakých problémů při Butt Winku je tedy spíše četnost nežli váha. To znamená, že i dřepy s vlastní váhou (a s Butt Winkem) mohou potenciálně způsobit zranění, pokud se opakují dostatečně často.

Rychlost pohybu - příliš rychlý sestup

Pokud jde o rychlost pohybu při dřepu, tak vyšší a méně kontrolovaná rychlost sestupu (včetně případného odrazového pohybu na konci dřepu) způsobuje nadměrné namáhání kolene a obrovské síly v kolenních strukturách včetně vysokých smykových a tlakových sil na zkřížené a postranní vazy v koleni. Při rychlém dřepování může rovněž docházet k většímu předklonu, protože se většinou díky rychlosti zhorší technika, čímž se zvyšuje pravděpodobnost špatného držení páteře, což opět zvyšuje smykové síly, v tomto případě ale na bederní páteř. Sestup dolů během dřepu by proto měl být prováděn pomalu a kontrolovaně v délce cca 2 - 3 sekund.

Zvedání příliš těžkých vah

Při dřepu bychom měli používat takové váhy, které dokážeme technicky i bezpečně zvládnou. Měli bychom tedy zvážit náš aktuální fyzický stav, zdravotní stav, ale i mentální stav. A také věk a zkušenosti. Mladická nerozvážnost, přemotivovanost a nezkušenost často vede k výrazně větším váhám, nežli je dotyčný schopen zvládnout (ve fitku to vidím docela často). Nadměrné váhy nám ale znemožňují udržet správnou techniku cviku a zvyšují pravděpodobnost zranění (např. spodních zad, kyčlí, kolen, natržení svalů apod.). Což je při budování svalové síly a svalové hypertrofie kontraproduktivní a co prostě nechceme.

Vadí kolena před špičkami?

Vzhledem k tomu, že smykové síly na kolenní klouby se zvyšují, když se kolena během sestupné fáze dřepu dostanou před špičky nohou, je třeba se snažit zabránit výraznému posunu kolen dopředu. Nemělo by se tak ale dít na úkor zhoršení techniky cviku v oblasti kyčlí a páteře, protože pak se může dostat bederní oblast do biomechanicky nevýhodné polohy a výrazně zvýšit smykovou sílu tentokrát na páteř. Vědomá snaha omezit posun kolen dopředu totiž zvyšuje i náklon trupu dopředu, což vede k podstatně větším silám v kyčli a páteři, které tyto klouby vystavují většímu riziku zranění.

A protože jsme každý jiný a tedy i jinak vysocí s jinak dlouhými končetinami (a jiným poměrem délky trupu a nohou), nelze dogma s koleny před špičkami přenášet na všechny lidi obecně. Někdo s odlišnou anatomií se proto do dřepu špatně "skládá", přičemž nemá jinou možnost, než dát kolena před špičky. Pokud bude jinak forma dřepu technicky správná s "rozumnou" váhou, není čeho se obávat a kolena tak před špičkami mohou být.

A co podložky pod paty? Ano či ne?

Někdy je v posilovnách k vidění, že někdo dřepuje s kotouči pod patami. Má to ale nějaký efekt? Proč to někdo dělá?

Důvody dřepování na podložkách mohou být různé. Například nějaké zdravotní problémy související s omezenou hybností kotníků a kyčlí, úleva spodním zádům, větší zaměření se na kvadricepsy, či jako "berlička" pro nedostatečnou pohyblivost kotníků u začínajících cvičenců.

Podstatou zvednutí pat při dřepu (buď umístěním kotoučů či něčeho jiného pod paty, nebo nošením speciálně navržených vzpěračských bot) je uvedení kotníků do takzvané plantární flexe, což umožňuje kolenům posunout se více dopředu (před špičky nohou) a celkově se směrem dopředu posune střed rovnováhy (plantární flexe hlezenního kloubu znamená laicky řečeno oddálení prstů od holeně neboli stoj na špičkách). Kyčle se zároveň nemusí tolik posunovat dozadu, čímž lze udržovat vzpřímenější polohu trupu. Těmito úpravami se zvyšuje jednak aktivace kvadricepsů (posunutím kolen dopředu a větším náklonem těla dopředu), ale také lze tímto docílit většího rozsahu pohybu v kolenních kloubech se současným menším ohnutím v hlezenních kloubech (v kotnících), což obojí umožňuje hlubší dřep. Vzpřímenější poloha při takto prováděných dřepech rovněž snižuje tlak na oblast bederní páteře a vzpřimovačů páteře (obzvláště při hlubokých dřepech).

I když tedy dřepy s podložkami pod patami mají určité výhody, mají také i některé nevýhody. Protože při provádění dřepů s něčím pod patami se kolena posunou více před špičky, mohou se u někoho (jak bylo popsáno v předchozí kapitole) kolena nadměrně zatěžovat. Čili pokud má někdo s koleny problémy, nemusí pro něj být tato varianta dřepu příliš vhodná. Při těchto dřepech rovněž nedochází k tak velké dorzální flexi hlezenního kloubu, což sice zvyšuje aktivaci kvadricepsů, ale zároveň omezuje aktivaci zadního řetězce - hamstringů, hýždí, lýtek a spodní části zad (dorzální flexe hlezenního kloubu laicky znamená přitažení špiček chodidel k holeni). Při těžších váhách s činkou na zádech se rovněž na podložkách zhoršuje stabilita či rovnováha a také umístění chodidel na podložky po "vytažení" činky z dřepovacího stojanu je s velkou váhou na zádech poměrně komplikované.

Jak už bylo řečeno, dřepy s něčím pod patami jsou účinným cvikem při větším zacílení na kvadricepsy, nicméně začátečníci by se měli držet spíše klasického dřepu, dokud si nevybudují pevný základ s dokonalou technikou. Pokud tyto dřepy někdo používá jako onu "berličku" kvůli špatné pohyblivosti kotníků a kyčlí, tak mu tyto dřepy sice s problémem pomůžou, nicméně samotný problém nevyřeší. Je určitě vhodnější nejdříve zapracovat na zvýšení rozsahu pohybu pomocí cviků na zlepšení dorziflexe kotníku a hybnosti v kyčlích. Vždy by měla být snaha se nejdříve naučit základní (klasický) cvik a až později zkoušet různé varianty tohoto cviku.

Pokud však někdo do svého tréninku dřepy s patami na podložce zařadí (a chce rovnovážně rozvíjet spodní část těla), měl by do tohoto tréninku zařadit i cviky na hamstringy a hýždě (např. zvedání pánve, Rumunské mrtvé tahy apod.). Čili není vhodné takto dřepovat stále bez ostatních doplňkových cviků na zadní část spodku těla.

Související článek:

Hloubka dřepu - čtvrtinové (částečné), poloviční (paralelní), plné (hluboké)

Dřepy lze provádět v různých hloubkách, které se obecně měří podle stupně flexe (ohybu) v koleni, kdy vzpřímený postoj na začátku dřepu tvoří úhel 180° (rovinu). Podle stupně ohybu v koleni se tedy dřepy často rozdělují do tří základních skupin: částečné či čtvrtinové dřepy (kdy úhel v koleni je cca 140 - 110°), poloviční či paralelní dřepy (cca 110 - 80°) a plné či hluboké dřepy (pod 80°). Hluboký dřep tedy spočívá v tom, že se dřepuje tak hluboko, jak je to jen možné pod přibližně 80°, přičemž maximální hloubka dřepu je taková, kdy se zadní část stehen a lýtek vzájemně dotknou (to se stane přibližně při úhlech 50 - 30°).

Hlubokému dřepu často brání nedostatečná flexibilita kyčlí a kotníků a proto je potřeba se spouštět jen tak hluboko, jak pohodlně to kdo dokáže. Jakmile je pociťováno v kyčlích nebo kolenou nepohodlí a začnou se zvedat paty, je vhodné přestat a považovat to za konečný bod sestupu. Nicméně je také vhodné na snížené mobilitě zapracovat, abychom využili všechny benefity, které hluboký dřep poskytuje (viz níže).

Hloubka dřepu a aktivace svalů

Podle těchto studií se zdá, že aktivace velkého svalu hýžďového (musculus gluteus maximus, GM) je výrazně ovlivněna hloubkou dřepu. Jeho aktivita se sice zřejmě příliš neliší při částečném ani paralelním dřepu, ale stoupá při hlubokém dřepu, kdy je jeho aktivace nejvyšší v poslední fázi klesání do hlubokého dřepu a v první fázi stoupání. Částečné nebo paralelní dřepy tedy patrně mají za následek sníženou aktivaci GM, a proto pravděpodobně přinášejí horší tréninkový efekt ve srovnání s hlubokými dřepy. To nicméně rozporují tyto studie, podle kterých je zapojení GM u paralelních a částečných dřepů podobné jako u dřepů hlubokých, nebo dokonce ještě vyšší.

Co se týče stehen, tak aktivita kvadricepsů se při dřepu postupně zvyšuje s flexí kolene (když jdeme do dřepu) a snižuje s jeho extenzí (když se zvedáme), přičemž vrcholu aktivity se dosahuje přibližně při 90 - 80° flexi kolene. Za touto hranicí při sestupu zůstává aktivita kvadricepsů poměrně konstantní. Proto při sestupu za 90° flexe kolene, kdy se dostáváme kyčelním kloubem pod kloub kolenní (při hlubokém dřepu), se zapojení kvadricepsů nemusí zvýšit. Jinak řečeno, dřepy pod 90° zřejmě nemusí vést k dalšímu zvýšení rozvoje kvadricepsů a podle všeho tak hluboké dřepy nejsou z hypertrofického hlediska nadřazeny dřepům polovičním (paralelním). To potvrzují například i tyto studie. Hloubka dřepu patrně nemá vliv ani na zapojení hamstringů.

Tyto studie pak naznačují, že hlubší dřepy vyvolávají nejvýznamnější funkční, silové a svalové zisky, pravděpodobně díky plnému rozsahu pohybu, kdy dochází k delšímu času v tahu a tedy i k delší excentrické fázi pohybu a k delšímu mechanickému napětí, což obojí je pro svalový růst klíčové.

Hluboké dřepy jsou tedy zřejmě nejen bezpečné, ale mohou poskytnout některé výhody, které částečné či paralelní dřepy poskytovat nemusí.

Bezpečnost a benefity hlubokého dřepu

Hluboké dřepy některá věda nedoporučuje

Při dřepu působí v oblasti kolene tři síly: síla na šlachy kvadricepsu, síla na patelární šlachy (šlachy čéšky) a tlaková síla na patelofemorální kloub, což je část kolenního kloubu mezi kostí stehenní a čéškou. Během dřepu jsou všechny tyto síly ovlivněny úhlem flexe v koleni. Z matematického teoretického hlediska je tlaková (kompresní) síla největší při nižších úhlech flexe kolene (tedy při hlubokém dřepu), což potvrzují i tyto studie, v kterých se zjistilo, že tlakové a smykové síly v koleni se zvyšují s flexí kolen, snižují s extenzí kolen a jsou tedy mírně větší při sestupu do dřepu než při výstupu. Přitom maximálních hodnot tyto síly dosahují pod 90° flexe kolene (při hlubokých dřepech) a nejnižších při 130° (při částečných dřepech). Nad 130° již zůstává kompresní síla relativně konstantní.

Díky těmto zjištěním se zdá, že meniskům a kloubní chrupavce hrozí největší riziko zranění při hlubokém dřepu. Vzhledem k vysokému namáhání patelofemorálního kloubu, které vzniká kontaktem spodní strany čéšky s kloubní plochou stehenní kosti při ostrých úhlech v koleni, může existovat náchylnost k degeneraci tohoto kloubu. To může vést k poruchám, jako je chondromalácie čéšky (degenerativní onemocnění chrupavky čéšky), osteoartróza (degenerativní onemocnění celé struktury kolenního kloubu) a osteochondritida (zánět kosti a přilehlé chrupavky). Při určování optimální hloubky dřepu je proto nezbytné zohlednit zdravotní stav jedince.

Podle těchto studií včetně tohoto přehledu z roku 2001 pak existují obavy, že při provádění hlubokých dřepů dochází v koleni rovněž i k většímu riziku poranění struktur měkkých tkání, čili vazů a šlach.

Většina studií potvrzuje nezávadnost či dokonce prospěšnost hlubokých dřepů

Jak to tak ale ve vědě někdy (nebo spíše často) bývá, existují i zjištění, která vyvracejí výsledky studií z předchozí kapitoly. Například podle této studie se výše zmíněné obavy zdají být do značné míry neopodstatněné, protože ačkoli je sice pravda, že smykové síly mají tendenci s klesajícím úhlem kolene narůstat, síly působící na přední a zadní zkřížené vazy se ve skutečnosti při ostrých úhlech (při hlubokém dřepu) v koleni snižují. Výsledkem je tak lepší stabilita a větší tolerance zátěže.

---

Nezávadnost hlubokých dřepů potvrzuje i tento přehled 164 vědeckých studií, publikací a článků z roku 2013. Následující odstavce představují volně přeložený výtah z tohoto přehledu:

V přehledu píší, že na základě biomechanických výpočtů a měření na kolenních kloubech u mrtvol i živých lidí byly největší tlakové síly a největší tlaková napětí v oblasti kolene pozorovány při 90° flexe kolene. S rostoucí flexí pod 90° pak přispívá takzvaný "obalový efekt" (angl. wrapping effect) k lepšímu rozložení zátěže a k lepšímu přenosu sil s nižšími kloubními tlakovými silami. K obalovému efektu tedy dochází právě při hlubokých dřepech při kontaktu mezi šlachou kvadricepsu a interkondylárním zářezem, což je velká prohlubeň na spodním konci stehenní kosti u kolenního kloubu. Navíc při hlubokých dřepech také dochází (cca od 60 - 50° a níže) ke kontaktu zadní části stehen (hamstringů) se zadní částí holeně (lýtek), kdy tento kontakt měkkých tkání také hraje významnou roli při snižování sil působících na kolenní kloub.

Mezi další důvody, proč se nevyhýbat hlubokým dřepům, může patřit to, že hluboké dřepy mají oproti částečným či paralelním dřepům vyšší míru flexe (ohnutí) v koleni a tedy i delší celkovou dráhu pohybu (včetně již jednou zmiňované excentrické fáze pohybu). O excentrické fázi pohybu se ví, že oproti fázi koncentrické způsobuje vyšší hypertrofické (ale i silové) stimuly, protože při excentrickém pohybu je vyvíjena na sval větší zátěž. Aby tedy u částečných či paralelních dřepů došlo k podobným tréninkovým podnětům na svaly nohou a hýždí jako u dřepů hlubokých, vyžadují částečné či paralelní dřepy vyšší váhy. Jenže vyšší váhy při neúplných dřepech mají za následek zvýšení tlakových sil na kolena. Se zvyšující se zátěží dochází také k nárůstu tlakových sil na obratle, což vyžaduje větší míru stabilizace trupu, aby bylo možné čelit zhoršujícím se páteřním smykovým silám. Z těchto důvodů se tedy jeví jako nebezpečnější spíše neúplné dřepy nežli dřepy hluboké.

Dále je potřeba si uvědomit, že pravidelný dlouhodobý silový trénink zahrnující progresivní přetížení vede k anabolickým procesům a funkčním strukturálním adaptacím, kdy se zvyšuje velikost, hustota, tuhost a síla tkání. Kromě svalů tedy rostou a sílí i vazy, chrupavky, menisky a kosti, čímž se zvyšuje i pevnost v tahu. To způsobuje zvýšenou toleranci mechanické zátěže a tedy i ochranné účinky na kolena a celkově pak snížení rizika nějakých zdravotních komplikací s koleny.

Čili za předpokladu, že se dřepy budou dělat technicky správně (nejlépe pod odborným dohledem) a s progresivním tréninkovým přetížením, představuje hluboký dřep účinný cvik nejen pro posílení dolních končetin, ale i pro ochranu před zraněními. Na rozdíl od běžně vyjadřovaných obav hluboké dřepy nepřispívají ke zvýšenému riziku poranění kloubních struktur kolene a obavy z nebezpečnosti jsou tedy neopodstatněné a neprokázané. Naopak, doporučení pro poloviční nebo čtvrtinové dřepy, aby se "šetřily" kolena, mohou být kontraproduktivní. Protože pokud je chrupavčitá tkáň v kolenech nedostatečně zatěžována, pak se jí nedostává dostatečné výživy (díky nedostatečnému prokrvení), což může vést k následné atrofii.

---

Tento přehled od českých autorů z roku 2021 také potvrzuje nezávadnost hlubokých dřepů, kdy při optimální technice nehrozí během hlubokého dřepu u zdravých jedinců bez degenerativních anatomických změn v koleni žádné větší riziko. Kolenní kloub je přirozeně uzpůsoben k pohybu do plného (hlubokého) dřepu a nic nebrání jeho používání. Samozřejmě ale při opakovaném a dlouhodobém vysokém zatížení přesahující adaptační potenciál kolenních struktur může dojít k opotřebení spojenému s nějakými nevratnými změnami.

Varianty dřepu

Přední vs. zadní dřep

Kromě šířky postoje, vytočení chodidel a hloubky dřepu lze dřepy dělit i na dřepy zadní a dřepy přední. Při zadních dřepech je tyč umístěna vzadu na pomezí zadních ramen a zad, zatímco při dřepech předních je tyč umístěna nad hrudníkem přes přední část ramen u klíčních kostí (obrázky zde). Obecně se má za to, že tyto dva cviky mají kvůli rozdílu v poloze zátěže vzhledem k těžišti rozdílný tréninkový efekt, který se projevuje různou mírou aktivace zapojených svalů.

Podle těchto studií se však žádné rozdíly ve svalové aktivitě u obou variant dřepu nezjistili (konkrétně u kvadricepsů, hamstringů, hýžďového svalu a vzpřimovačů páteře). Nicméně při zadních dřepech lze dřepovat s větší váhou, čímž lze na sval vyvinout větší mechanické napětí a tudíž i větší progresivní přetížění (což obojí je pro svalový růst klíčové). Tato studie pak zjistila, že žádné rozdíly u obou variant dřepu nejsou ani co se týče hlediska svalového růstu (minimálně u žen).

Na druhou stranu ale autoři jedné ze studií zjistili, že zadní dřep (oproti přednímu dřepu) vedl k významně vyšším tlakovým silám vyvíjených na kolenní kloub, čímž mohou být přední dřepy ve srovnání se zadními dřepy výhodné pro jedince, kteří mají problémy s koleny (například při poranění vazů nebo menisků). Ve smykových silách byl pak u obou cviků zaznamenán jen malý rozdíl.

Poloha zátěže na zádech - low bar vs. high bar

Zadní dřep s velkou činkou na zádech lze provádět s tyčí umístěnou v různých polohách. Existují takzvané dřepy s posazením tyče low-bar, kde je tyč na zádech umístěna mírně pod úrovní akromionu (nadpažku), což je kostní výběžek na lopatce. A také existují dřepy s posazením tyče na zádech high-bar, kde je tyč na zádech umístěna mírně nad úrovní akromionu (obrázek zde).

Technika low-bar většinou způsobuje větší předklon trupu (než u high-bar), protože v této poloze se více zapojuje svalstvo trupu (především vzpřimovače páteře) a kyčlí (hýžďové svaly a hamstringy). To potvrzují i tyto studie, které zjistily, že při poloze low-bar je zatížení kyčelního kloubu a extenzorů kyčelního kloubu větší než u polohy high-bar. Low-bar tedy způsobuje menší tlaky na kolenní kloub a přední zkřížené vazy a větší zapojení velkého svalu hýžďového a hamstringů. Zatímco u high-bar je zatížení kyčelního kloubu menší, protože se část tohoto zatížení přesouvá z boků na kolena a extenzory kolen (kvadricepsy). Čili zapojení kvadricepsů je u high-bar o něco vyšší nežli u low-bar.

Technika dřepu s low-bar tedy může být žádoucí pro sportovce nebo rehabilitační pacienty, kteří chtějí provádět dřep, ale minimalizovat kompresní síly vyvinuté na kolena. Kromě toho se uvádí, že dřep s low-bar v pozici většího předklonu trupu snižuje potenciální přetížení předních zkřížených vazů, částečně díky větší aktivitě hamstringů a menší aktivitě kvadricepsů. Proto může být dřep s větším předklonem trupu vhodný pro ty, jejichž cílem je minimalizovat zátěž na přední zkřížené vazy. Větší předklon trupu navíc také minimalizuje pohyb kolene vpřed, který zvyšuje smykové síly v koleni. Bohužel ale, větší předklon trupu dopředu může zvýšit riziko zranění zádového svalstva (především beder) a vazivových struktur.

Nicméně výsledky této studie z roku 2024 naznačují, že umístění činky na zádech hraje jen malou roli, co se týče zapojení svalů dolní části těla a zatížení kloubů. Volba umístění činky by proto měla vycházet především z individuálních preferencí jednotlivce a jeho pohodlí při provádění cviku.

Dřepy a vzpěračský pás (opasek)

Co se týče významu používání vzpěračského opasku, tak o tom jsem psal už v článku o mrtvých tazích. Použití opasku smysl má, ovšem pouze u zkušených cvičenců, kteří provádějí pokusy na hranici svého osobního maxima. Více si tedy lze přečíst zde.

V této studii pak zjistili, že použití či nepoužití opasku při dřepu (s 90% 1RM) nemá žádný vliv na zapojení trupových a stehenních svalů v koncentrické ani excentrické fázi pohybu (konkrétně se jednalo o tyto svaly - vastus lateralis, biceps femoris, adductor magnus, gluteus maximus a erector spinae). Nicméně se ale zjistilo, že v porovnání s dřepy bez opasku byly dřepy s opaskem významně rychlejší. Zdá se tedy, že použití opasku při dřepu zvyšuje stabilitu, což může ovlivnit dráhu činky a zlepšit výkonnost dřepu z hlediska rychlosti pohybu (aniž by se ale změnila aktivita zapojených svalů). Pokud tedy někdo chce zlepšit výbušnou sílu zvýšením rychlosti při dřepování (a bez zhoršení rozsahu pohybu v kloubech nebo celkové techniky cviku), použití vzpěračského pásu mu v tomto zřejmě může pomoci. Nicméně jak už bylo výše v článku zmíněno, rychlejší pohyb při dřepu (obzvláště při sestupu dolů) způsobuje nadměrné namáhání kolen vlivem vysokých tlakových i smykových sil.

Dřepy na balančních pomůckách, aktivace svalů trupu (středu těla)

Používání balančních pomůcek a nestabilních tréninkových ploch (např. gymball, Bosu, TRX apod.) se používá především kvůli tomu, že se tím zvýší náročnost kladená na hluboké stabilizační svaly trupu (hluboký stabilizační systém).

Pokud jde o dřepy, tak co se týče vlivu nestability na aktivaci svalů trupu u stabilního dřepu (na stabilním povrchu) a dřepu nestabilního (na balančních pomůckách), bylo provedeno několik výzkumů. Například podle těchto studií se zjistilo, že stabilní dřepy jsou oproti balančním dřepům účinnější a to nejen při aktivaci svalů trupu, ale (nepřekvapivě) i při produkci síly, výkonu a aktivaci ostatních zapojených svalů (čili především svalů nohou). Zdá se tedy, že pro zvýšení svalové síly nebo hypertrofie trupu i končetin nemusí dřepy na balančních pomůckách poskytovat dostatečný stimul.

Klasický stabilní dřep na rovné podlaze je tedy podle všeho účinnou metodou, jak dostatečně zatížit stabilizátory trupu, přičemž zavedení nestability zřejmě nezlepšuje (či dokonce zhoršuje) jak aktivaci svalů trupu (core, HSS) a spodní části těla, tak celkovou produkci síly a výkon při dřepu. Důvodem může být to, že se na balančních pomůckách obtížně zvyšuje intenzita cviku prostřednictvím vnějšího zatížení (kdy postupně zvyšujeme váhy), což může v průběhu času omezit svalové adaptace (množství svalů a síly) díky nedostatečnému progresivnímu přetížení. Pro zvýšené zapojení středu těla (a ostatních svalů) tedy patrně není zapotřebí dělat dřepy nějakým způsobem nestabilními.

Související článek:

Dřepy vs. jiné cviky na nohy (multipress, Leg Press, předkopávání, zakopávání, mrtvý tah)

Podle této studie vyvolal klasický dřep s činkou na zádech o 43% vyšší průměrnou aktivitu všech zapojených svalových skupin nežli dřep na multipressu (v anglicky mluvících zemích se multipressu říká Smith machine - Smithův stroj). Výrazně vyšší aktivaci u klasických dřepů (ve srovnání s dřepy na multipressu) měly především gastrocnemius (dvojhlavý sval lýtkový, o 34 %), biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní na zadní straně stehen, o 26 %) a vastus medialis (vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního neboli kvadricepsu, o 49 %). Svaly trupu tento trend sledovaly, ale nedosáhly významnosti, čili střed těla se u bou variant dřepů zapojuje zřejmě podobně. Klasické dřepy tedy mohou být z hypertrofických hledisek přínosnější nežli dřep na multipressu.

Naproti tomu ale, co se týče maximální síly při jednom opakování (1RM), tak zde byl podle této studie vítězem dřep na multipressu (oproti klasickému dřepu). To může být zřejmě dáno větší stabilitou těla a tudíž větší jistotou během dřepu na multipressu. Ovšem nutno podotknout, že větší maximální výkon na multipressu byl pozorován pouze u žen.

Tyto studie potom porovnávaly svalovou aktivitu kvadricepsů a hamstringů při 3 cvicích: dřepu, Leg Pressu a předkopávání (extenzi kolen na stroji). Autoři zjistili, že k nejvyšší aktivaci kvadricepsů i hamstringů dochází při dřepu (jakožto cviku s uzavřeným kinetickým řetězcem) ve srovnání s Leg Pressem i předkopáváním. To potvrzuje domněnku, že dřepy (s volnou zátěží) představují větší neuromuskulární výzvu pro hlavní zapojené svaly než cviky, které končetinu izolují, jako je tomu v případě Leg Pressu a předkopávání. Vyšší aktivace svalů při dřepu s volnou váhou může být také způsobena tím, že zátěž je zvedána vertikálně proti gravitaci ve srovnání s cvičením na strojích, kde je zátěž aplikována pomocí pák či lyžin v horizontálnější poloze. Klasický dřep s osou (činkou) na zádech rovněž vyžaduje vyšší nároky na stabilizaci trupu a zátěže, přičemž dochází k většímu zapojení stabilizačních svalů středu těla nežli u izolovanějších cviků typu Leg Pressu či předkopávání.

A na konec, podle této studie jsou dřepy méně účinnější v zapojení hamstringů, pokud jsou porovnávány se zakopáváním (flexí kolen na stroji) či mrtvým tahem, kdy dřepy oproti zakopávání a "mrtvolám" produkují přibližně poloviční množství EMG aktivity (EMG čili elektromyografická aktivace je jedním z nástrojů používaných k měření aktivace svalů - k měření intenzity svalové kontrakce).

Související článek:

Rizika a (ne)bezpečnost dřepu, rehabilitace

Zranění

Ačkoli mezi nezasvěcenými lidmi často panuje představa, že trénink dřepu, Bench Pressu a mrtvého tahu je spojen se sportovními zraněními, není tomu tak. Výskyt a riziko zranění ve vzpírání a silovém trojboji (kam spadá i dřep) je podle těchto studií podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a ve srovnání s běžnými kontaktními či kolektivními sporty mají silové sporty relativně nízkou míru zranění a to bez ohledu na věk, pohlaví, tělesnou hmotnost, zkušenost, či soutěžní úroveň. To potvrzuje i tento systematický přehled.

Nejvyšší maximální kompresní a tahové síly na koleno se vyskytují u výkonnostních cvičenců (především powerlifterů) zvedajících 2,5násobek tělesné hmotnosti. Maximální hodnoty na šlachy kvadricepsu (které upínají kvadriceps k čéšce) u nich dosahují přibližně 8000 N při 70° ohnutí kolene. Bylo zjištěno, že patelární šlachy (připojující čéšku ke kosti holenní) "vydrží" 10000 až 15000 N. Šlachy kvadricepsů jsou ale ještě výrazně silnější nežli šlachy patelární. Patelární šlachy i šlachy kvadricepsů jsou tedy dostatečně pevné a jsou více než schopné tyto síly během těžkých dřepů zvládnout.

Při správném provádění jsou tedy zranění související s dřepy víceméně neobvyklá, nicméně špatná technika samozřejmě může vést k nějaké nehodě (zejména v kombinaci s nezkušeností a používáním těžkých vah). Mezi zdokumentovaná zranění při dřepech patří různá natažení, natržení, či přetržení svalů, vazů a šlach a různé zlomeniny, nebo zranění páteře.

Zkřížené vazy

Koleno je podepřeno řadou vazů a chrupavek. Z těchto struktur je ACL (Anterior Cruciate Ligament, přední zkřížený vaz) často považován za nejdůležitější stabilizátor kloubu. Zadní zkřížený vaz (PCL, Posterior Cruciate Ligament) lze považovat za protějšek ACL. ACL i PCL jsou tedy důležité pro stabilitu kolene a zároveň zajišťují optimální přenos svalové síly dolní končetiny do kolenního kloubu.

Protože dřep spadá do cviků s uzavřeným kinetickým řetězcem, dochází během něho (v porovnání se cviky s otevřeným řetězcem) k menší zátěži (k menšímu napětí) na přední zkřížené vazy (ACL). Zdá se, že zatížení ACL při dřepu je podle těchto studií skutečně velmi malé (cca 6% mezní síly ACL mladého zdravého člověka). Toto menší zatížení předního kolene je zřejmě způsobeno kontrakcí a silovým příspěvkem hamstringů, které při dřepu fungují synergicky s předním zkříženým vazem a u kterých bylo prokázáno, že odlehčují ACL a zajišťují stabilitu předních kolen. To je v kontrastu s izolovanými cviky s otevřeným kinetickým řetězcem (např. s předkopáváním), u kterých jsou hamstringy z činnosti víceméně vyřazeny, takže ani neposkytují kolenům patřičnou stabilitu podobně jako u dřepů.

Co se týče zadních zkřížených vazů (PCL), tak podle této studie jsou maximální síly na zadní křížené vazy o 30 - 40% větší při výstupu z dřepu ve srovnání s jeho klesáním. Nicméně obecně je celkem nepravděpodobné, že by zátěž při dřepu používaná naprostou většinou populace byla dostatečně velká na to, aby způsobila zranění zdravého PCL. Nejvyšší zaznamenané síly na PCL byly přibližně 2222 N, což představuje něco málo přes 50% odhadované pevnostní kapacity PCL mladého zdravého člověka. Pojivová tkáň se navíc silovému tréninku díky progresivnímu přetížení v průběhu času přizpůsobuje a zvyšuje svou úroveň tolerance, což dále snižuje možnost vzniku zranění při zátěži. Některé studie ukazují, že dokonce i u silových vzpěračů, kteří používají zátěž vyšší než dvojnásobek tělesné hmotnosti, dosahují tahové síly v PCL a ACL pouze přibližně 50%, resp. 25% jejich odhadovaného konečného pevnostního potenciálu.

Zvýšené síly na oba zkřížené vazy by tedy měly být pro osoby se zdravými koleny jen málo znepokojivé.

Dřepy při rehabilitaci a rekonvalescenci

Podle předchozí kapitoly se tedy zdá, že během celého dřepového pohybu dochází k nízkému až střednímu zatížení zadních zkřížených vazů (PCL) a pouze minimálnímu nebo žádnému zatížení předních zkřížených vazů (ACL). Z tohoto důvodu je dřep v současnosti stále populárnější jako prostředek k posílení svalů a pojivové tkáně dolní části těla a může se bezpečně a účinně využívat při rehabilitaci kolenního kloubu. A to například při léčbě poškozených vazů (kdy je snaha minimalizovat tahové zatížení ACL, např. po rekonstrukci ACL), při patelofemorálních dysfunkcí (při problémech se skloubením mezi kostí stehenní a čéškou), po totálních náhradách kloubů, ale i při nestabilitě hlezenního kloubu (kotníku).

Ovšem na druhou stranu, protože se zadní smykové i střižné síly během sestupné fáze dřepu s flexí kolene zvyšují, je vhodné při problémech se zadními zkříženými vazy (PCL) nedělat plný (hluboký) dřep, ale klesnout maximálně do dřepu paralelního, raději však do dřepu částečného pod úhlem maximálně 130 - 120°. A jelikož u předních zkřížených vazů (ACL) byly mezi 180° a 130° flexe kolene zjištěny jen zanedbatelné síly, může být trénink dřepu ve funkčním rozsahu mezi 180° a 120° flexe kolene vhodný pro většinu pacientů s rehabilitací ACL i PCL, protože síly v kolenou jsou v tomto funkčním rozsahu minimální. Samozřejmě ale, při rehabilitaci by se to nemělo přehánět s váhami.

Podle těchto studií se skutečně prokázalo, že dřepy mají (na rozdíl od předkopávání na stroji) při rehabilitaci kolenního kloubu (např. po rekonstrukční operaci obou zkřížených vazů) příznivé účinky.

Dřepy a únava

Není žádným překvapením, že únava patří mezi faktory, které přispívající ke sportovním zraněním, protože nástupem únavy dochází (např. podle těchto studií) k narušení správné techniky cviku. V případě dřepu pak může únava přispívat ke změně neuromuskulární kontroly dolních končetin, což může cvičenci ztížit schopnost udržet stabilitu kolenních kloubů. Jedním z možných mechanismů změny neuromuskulární kontroly nad dolními končetinami je únavou způsobená změna propriocepce.

Propriocepce znamená smyslové vnímání, které zaznamenává míru napětí ve svalech, šlachách a kloubech, ale také polohu a pohyb jednotlivých částí těla v prostoru. Pokud tedy dojde ke změně propriocepce, ztratíme kontrolu jednak nad svaly a klouby, ale také nad pohybem a polohou těla. To celé může vést k nestabilitě kolene a celého pohybu, ale také k neúplným dřepům a k menší aktivaci zapojených svalů (tedy potenciálně i k menším svalovým a silovým přírůstkům).

Únava během dřepu také může zvýšit zatížení zkřížených vazů, protože při rostoucí únavě se zvyšují tlakové a smykové síly na kolena.

Tyto studie pak zjistily, že pokud dojde k únavě čtyřhlavého svalu stehenního (kvadricepsu), dojde zároveň i ke zhoršení techniky dřepu. Konkrétně dojde ke změně ze vzpřímené (přirozené) páteře na ohnutou páteř, čímž dochází ke zvýšenému zatížení bederní oblasti a následně ke zvýšenému riziku zranění bederní páteře. Vzhledem k těmto zjištěním je tedy při rostoucí únavě svalů dolní části těla během dřepu důležité dávat pozor na mechaniku páteře a v případě zhoršení formy raději dřepy přerušit či ukončit.

Jedna z možných a nejjednodušších strategií, jak snížit riziko zranění (především u těžkých komplexních cviků, kam spadá i dřep), je tyto cviky zařadit na začátek tréninku ihned po rozcvičení, kdy ještě nejsme z celého tréninku tolik unavení.

Související článek:

Jaké jsou hlavní výhody dřepů? Proč dřepy dělat?

• Dřepy účinně posilují svaly dolní části těla. Spodní část těla obsahuje jedny z největších a nejsilnějších svalů těla. Od vstávání z postele až po sezení na židli jsou naše hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy, adduktory (přitahovače stehen), abduktory (odtahovače stehen) a lýtka zodpovědné za téměř každý náš pohyb. Posilovací cviky (jako jsou dřepy) nám pomohou tyto svaly posílit a zpevnit. A pokud chceme efektivně maximalizovat svalovou hypertrofii stehen, dřepy jsou v tomto velice účinné, protože umožňují velké přetížení, což je další podnět pro svalové adaptace a svalový růst.

Pro vyšší aktivaci a zlepšení svalů jádra těla (core) jsou vhodnější spíše dřepy s vysokou intenzitou nežli izometrické cviky na jádro těla s nízkou intenzitou (např. plank)

Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats

• Dřepy posilují také jádro těla (core). Podle této studie, která porovnávala aktivaci svalů jádra těla (core) při planku (prkně) a při dřepu s činkou na zádech, vedly dřepy k sice stejné aktivitě přímého svalu břišního (pekáče buchet) a šikmých břišních svalů, ale k větší aktivaci vzpřimovačů páteře (erector spinae). Na základě těchto zjištění vědci ve studii doporučují pro zapojení core spíše komplexní dřepy s vysokou intenzitou (které napodobují pohyby při sportu nebo každodenních činnostech) nežli izolované a izometrické cviky na střed těla s nízkou intenzitou jako je například plank.
• Dřepy jsou bezpečné a snižují riziko zranění. Když někdo posiluje svaly dolní části těla, je pak schopen lépe provádět pohyby celého těla se správnou formou, rovnováhou, pohyblivostí a držením těla. Zařazení dřepů do celkové tréninkové rutiny navíc pomáhá posilovat šlachy, vazy a kosti, což může zvýšit stabilitu kolene a pomoci tak snížit riziko zranění nejen při jiných cvicích v tréninku, ale i ve všech sportech a v běžném životě.

Zvýšená spotřeba kyslíku po tréninku (EPOC) je většinou delší a větší u anaerobního cvičení

EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training

Acute EPOC Response in Women to Circuit Training and Treadmill Exercise of Matched Oxygen Consumption

Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Implications for Body Mass Management

Effect of Weight Training Exercise and Treadmill Exercise on Post-Exercise Oxygen Consumption

Effect of Acute Resistance Exercise on Postexercise Oxygen Consumption and Resting Metabolic Rate in Young Women

Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise

Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity

Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption

• Dřepy jsou energeticky náročné a spalují velké množství kalorií. Spalování kalorií je často ztotožňováno s aerobními aktivitami, jako je běh nebo jízda na kole. Provádění vysoce intenzivních komplexních pohybů na anaerobní bázi (jako je dřep, ale třeba i mrtvý tah) však také dokáže spálit značné množství kalorií (až 200 kcal / 840 kJ při 30 minutovém intenzivním tréninku dřepů). Důvodem této vysoké energetické náročnosti při dřepu je zapojení celé spodní části těla, která obsahuje (jak už bylo zmíněno) velké svalové skupiny. Další nemalé množství energie se pak spaluje po tréninku dřepů v rámci takzvaného after-burn efektu či EPOC, kdy tato využitá energie je většinou vyšší než u tradičních aerobních aktivit.
• Dřepy zvyšují atletické schopnosti, sílu a celkově sportovní výkony. Pokud se věnujeme nějakému sportu, může nám přidání dřepů do tréninku pomoci rozvinout výbušnou sílu a rychlost nohou, což může pomoci zlepšit náš sportovní výkon (například sprinty, či různé skoky).
• Dřepy lze je provádět kdekoli. Ke cvičení dřepů s vlastní váhou nepotřebujeme žádné vybavení. Potřebujeme pouze své tělo. A pokud nám už vlastní váha těla nestačí, lze použít víceméně jakékoli závaží či jiný odpor (třeba gumové expandéry), které nám cvik ztíží.
• Dřepů existuje více variant. Kromě základního dřepu existují různé varianty, což povede k větší rozmanitosti a zábavě a zase k trochu jiné aktivaci zapojených svalů.

Shrnutí

Primárním cílem silového tréninku je růst svalů a síly, k čemuž je nutná vysoká intenzita tréninku. Pro tento účel je dřep jedním z nejúčinnějších cviků na stehna. Zároveň dřep představuje pohybový vzorec, který je pravděpodobně jedním z nejdůležitějších základních pohybů nezbytných pro zlepšení sportovního výkonu, pro snížení rizika zranění a pro podporu celoživotní fyzické aktivity.

Dřep je tedy efektivním komplexním funkčním cvikem s uzavřeným kinetickým řetězcem, pomocí něhož lze vybudovat svaly spodní části těla. Navíc jsou dřepy snadno proveditelné, protože v té nejjednodušší formě nevyžadují žádné vybavení a lze je tudíž provádět pouze s použitím své vlastní váhy. Ačkoli často panuje obecná představa, že cvičení dřepu (ale i Bench Pressu a mrtvého tahu) jsou spojena se sportovními zraněními, pro toto tvrzení existují jen omezené důkazy. Naopak, při správném provedení tento funkční cvik pomáhá předcházet zraněním, navíc také účinně zvyšuje množství spálených kalorií, posiluje střed těla (core), zvyšuje sportovní výkonnost, umožňuje velké přetížení svalů (a tedy jejich následný růst) a zlepšuje rovnováhu i držení těla. Tím vším trénink dřepů usnadňuje pohyb v rámci běžného dne a to nejen u mladých lidí, ale i u seniorů. U dřepů je však zásadní správná forma (technika), protože je snadné dřepy provádět nesprávně, což někdy skutečně může vést k přetížení měkkých i tvrdých tkání a k různým zraněním.

Dřep u zdravých lidí tedy nemá negativní vliv na stabilitu kolen ani na kolenní vazy a lze jej považovat za bezpečný cvik. Naopak, dřep může při správném provedení stabilitu kolen zvýšit. A co víc, dřep v rozsahu 180 - 120° (kde vznikají na koleno pouze nízké až střední tlakové síly) může být dokonce účinným cvičením po zranění nebo rekonstrukci předních zkřížených vazů a při lehkém zatížení i po zranění nebo rekonstrukci zadních zkřížených vazů. Větší flexe pod 120° (např. při paralelních a hlubokých dřepech) se však při rehabilitaci kolenního kloubu již nedoporučuje, protože tlakové a smykové (střižné) síly se postupně zvyšují při flexi kolen (a snižují se při extenzi kolen), přičemž vrcholných hodnot dosahují v blízkosti maximální flexe kolene (tedy při hlubokém dřepu). Dřep je každopádně při rehabilitaci kolene vhodnější nežli například předkopávání na stroji, které se v raných fázích rehabilitace často provádějí (obecně, předkopávání na stroji u většiny běžných kondičních cvičenců není v podstatě vhodný cvik na nic, což už je ale téma na jiný článek).

Aktivita kvadricepsů, hamstringů a lýtek se obecně zvyšuje s rostoucí flexí kolen, čili při snaze o svalový růst nohou je u lidí se zdravými koleny lepší provádět paralelní či hluboké dřepy nežli dřepy částečné. Přičemž se zdá, že z hypertrofického hlediska nejsou hluboké dřepy účinnější nežli dřepy paralelní. Čili rozvoj kvadricepsů se maximalizuje při dřepu do rovnoběžky (cca do 90 - 80° flexe kolene), kdy při nižších úhlech flexe (pod 80°) už není pozorována žádná další (vyšší) aktivita.

Hluboké dřepy však mají patrně význam, pokud chceme maximalizovat svalový i silový rozvoj extenzorů kyčelního kloubu (velkého svalu hýžďového) a adduktorů kyčelního kloubu (přitahovačů stehen). Čili v tomto případě bychom měli dělat hluboké dřepy v širším postavení nohou (hluboké sumo dřepy), protože s rostoucí hloubkou dřepu a v širším postavení se mírně zvyšuje zapojení extenzorů a adduktorů kyčlí (tedy hýždí a vnitřní strany stehen). Naopak, při užším postavení nohou se více zapojují abduktory kyčlí (odtahovače stehen) a svaly lýtek (především gastrocnemius - dvojhlavý sval lýtkový).

Pokud někdo nemá speciální důvod procvičovat přitahovače a odtahovače stehen (adduktory a abduktory kyčlí), či maximálně izolovat velký sval hýžďový (např. rehabilitující lidé, různí sportovci, či kulturisté), stačí mu k přirozenému a rovnoměrnému vývoji dolní části těla provádět pouze dřepy, nebo jejich varianty či odvozeniny v podobě například výpadů. Dámy při kondičním posilování proto nemusí ztrácet čas roznožováním, snožováním a zanožováním na strojích, protože hezké a kulaté pozadí budou mít z paralelních či hlubokých dřepů a ideálně společně s mrtvými tahy.

Co se týče bezpečnosti hlubokých dřepů, tak hloubka by měla odpovídat cílům a schopnostem jedince. O hlubokých dřepech se často říká, že nejsou pro kolenní klouby bezpečné a že jsou kolena přetěžována, což negativně ovlivňuje stabilitu kolene a měkké tkáně. A skutečně, na základě teoretických analyticko - matematických modelů se tlakové a smykové síly na kolenní kloub skutečně zvyšují s hloubkou dřepu. Nicméně podle většiny studií (čili podle výsledků z praxe a ne z teorie) lze naopak u hlubokého dřepu ve srovnání s částečnými (čtvrtinovými) či polovičními (paralelními) dřepy očekávat nižší zatížení kolenních kloubů a páteře a to mj. i proto, že při hlubokých dřepech se zvedají podstatně nižší hmotnosti nežli u nehlubokých dřepů. Za předpokladu, že technika dřepu je správná a s postupným tréninkovým progresivním přetížením, představuje hluboký dřep efektivní a bezpečný cvik zajišťující posílení dolních končetin a ochranu před zraněními.

Dřepy sami o sobě (především s přidanou zátěží na zádech) mohou dosáhnout vysoké aktivace svalů trupu (jádra, core), přičemž podle některých výzkumů jsou dokonce dřepy při aktivaci stabilizátorů trupu účinnější ve srovnání s jinými cviky za nestabilních podmínek. A proto se při snaze posílit střed těla nemusí do tréninku přidávat jiné speciální posilovací cviky s nestabilními pomůckami. Co se týče dřepování na nestabilním povrchu (na balančních pomůckách, např. BOSU), tak takto prováděné dřepy nejenom že nezvyšují aktivaci svalů nohou ani trupu, ale navíc zhoršují produkci síly a celkového výkonu. Pokud tedy chceme maximalizovat svalový rozvoj, měli bychom dřepovat spíše klasicky na stabilním povrchu.

Aktivace svalů stehen a trupu je zřejmě stejná či podobná při předním i zadním dřepu. Přední dřep však vytváří ve srovnání se zadním dřepem výrazně nižší tlakové síly na kolena a nižší napětí v bederní oblasti, což z předního dřepu činí vhodnou alternativu pro osoby trpící různými onemocněními kolen a zad.

Klasický dřep s volnou váhou (např. s činkou na zádech) vyvolává celkově vyšší aktivaci zapojených svalů nežli dřepy na multipresu (Smithově stroji), Leg Press a předkopávání na stroji.

Dřep s podložkami (kotouči) pod patami je alternativní varianta dřepu pro lidi, kteří se potýkají s problémy se zády, pro cvičence s omezenou (a nenapravitelnou) pohyblivostí kotníků a kyčlí, nebo pro lidi, kteří se chtějí zaměřit na budování síly a svalové hmoty kvadricepsů (chtějí přední stehna více odizolovat). Na druhou stranu, pokud má někdo "špatná" kolena, měl by si tento cvik pravděpodobně odpustit. Rovněž i začátečníci s nedostatečnou pohyblivostí kotníků a kyčlí by se měli nejdříve naučit klasický dřep, kdy zapracují na odstranění příčin nedostatečné pohyblivosti v kotnících a kyčlích.

Únava může mít škodlivý vliv na techniku dřepu, což může vést k nestabilitě kolen a zvýšeným střihovým (smykovým) silám v bederní oblasti. Pokud se někdo rozhodne dřepovat až do úplného svalového selhání (s činkou na zádech), je vhodné, aby měl pro zajištění bezpečnosti k dispozici sparingpartnera.

Sestup do dřepu by se měl vždy provádět kontrolovaně a plynule, přičemž za obecné vodítko se považuje tempo přibližně 2 až 3 sekund.

Mohlo by též zajímat:

Použité zdroje