smazat
zavřít smazat
Délka silového tréninku

Již nesčetněkrát jsem někde četl, nebo slyšel tvrzení, že silový trénink by měl trvat do hodiny. Jinak díky kortizolu, vyčerpanému glykogenu a přetížené centrální nervové soustavě nebudeme mít progres, či dokonce o svaly budeme přicházet. Mám pocit, že toto tvrzení prostě přechází z člověka na člověka, aniž by si o tom kdokoli něco zjistil, nebo ještě lépe vyzkoušel na sobě. Prostě Ctrl+C a Ctrl+V 😊 . Jak to tedy s tou délkou tréninku je?

Tréninkový systém a náš cíl

Za prvé je důležité si uvědomit, že každý cvičí jinak a za jiným účelem.

Někdo, kdo cvičí 5x či 6x do týdne formou splitu, by skutečně mohl mít trénink kratší (třeba klidně 40 minut) než ten, kdo cvičí 3x do týdne stylem fullbody. Když někdo cvičí celé tělo v jednom tréninku a není to začátečník, trénink do hodiny prostě nestihne.

Stejně tak silová příprava vyžaduje delší pauzy mezi sériemi, čímž se výsledná doba tréninku prodlouží a do hodiny se lifterský trénink taky nevejde.

Takže celkově délku jednoho tréninku ovlivňuje především náš cíl, styl tréninků, frekvence tréninků v týdnu a objem a intenzita odcvičených tréninků. Podle těchto proměnných pak může být trénink různě dlouhý a klidně i přes zmiňovanou hodinu.

Kortizol

Hormonální profily vyvolané po tréninku a jejich vliv na sílu a svalový růst

Associations of Exercise-Induced Hormone Profiles and Gains in Strength and Hypertrophy in a Large Cohort After Weight Training

ROUBÍK, Lukáš, a kolektiv. 2018. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., 2018. 552 s. ISBN 978-80-905685-5-6, Kapitola 3.3.5 Kortizol, str. 44

Je pravda, že zvýšená hladina kortizolu má na naše tělo katabolické účinky. Nicméně to se týká spíše kortizolu mimo trénink. V poslední době se ukazuje, že zvýšená hladina kortizolu po silovém tréninku má naopak při budování svalové hmoty kladný efekt. Čím vyšší hladina kortizolu po tréninku je, tím větší můžou být následné anabolické procesy. Samozřejmě při správných regeneračních činnostech.

V poslední době se ukazuje, že zvýšená hladina kortizolu po silovém tréninku má naopak při budování svalové hmoty kladný efekt.

Pokud mám v průběhu a po tréninku zvýšený kortizol a jeho zvýšená hladina je tedy akutní (ne dlouhodobá), může to být jednoduše známka produktivního tréninku. Měli bychom si tedy dělat spíše obavy z dlouhodobého (chronického) zvýšení hladiny kortizolu (například vlivem stresu z práce) a to v době mimo trénink. To je skutečný problém pro růst našich svalů. A tolik se nestrachovat, když jsme odtrénovali perfektní trénink, který je delší než "magická" hodina.

budík

Svou roli hraje i zkušenost a úroveň cvičence. Čím intenzivnější je cvičení, tím vyšší je uvolňování kortizolu. Ale ti, kteří mají s tréninkem více zkušeností, často vykazují malou, nebo žádnou změnu hladiny kortizolu. Díky pravidelnému silovému tréninku se totiž přizpůsobili. To je mimochodem jeden z důvodů, proč by to začátečníci skutečně neměli s délkou náročného tréninku moc přehánět (viz níže v článku).

Glykogen

Glykogen se vyčerpá asi po hodině intenzivního tréninku. Jenže intenzivní trénink v posilovně trvá přibližně 1/3 celkové doby kvůli pauzám mezi sériemi. Takže i kdybych byl ve fitku dvě hodiny (120 minut), intenzivně budu cvičit přibližně 40 minut. Což je stále v limitu i s rezervou. Záleží rovněž na cvičební úrovni každého jedince. Zkušenější cvičenci mají vyšší zásoby glykogenu, takže se teoreticky mohou ve fitku zdržet déle.

I kdybych byl ve fitku dvě hodiny, intenzivně budu cvičit přibližně 40 minut. Což je stále v limitu i s rezervou. Důležitější než délka tréninku je následná regenerace po něm.

Žádným limitem se tedy nestresujte. Důležitější než délka tréninku je (jak už jsem výše zmiňoval) následná regenerace po něm.

Periferní a centrální únava

Často se ve fitness kruzích hovoří, že kvůli únavě centrální nervové soustavy by tréninky měly trvat určitou dobu a že by se každá svalová partie měla cvičit maximálně dvakrát do týdne. Jinak to organismus neuregeneruje. Jak to tedy je?

Náš nervový systém se skládá z centrálního nervového systému (CNS) a z periferního nervového systému (PNS). CNS zahrnuje mozek a míchu a PNS ganglie (nervové uzliny, shluky nervových buněk) a nervy spojující CNS. Informace jsou přijímány, ukládány a zpracovávány mozkem. Poté, co je informace mozkem zpracována, jsou prostřednictvím CNS zasílány elektrické signály, které tělu říkají, jak reagovat.

Únava CNS během silového tréninku zjednodušeně znamená snížení schopnosti ovládat svaly naší vůlí. K tomuto stavu dochází v důsledku únavných procesů v CNS i ve svalech. Další důvody mohou být například neurochemické (kvůli účinkům neurotransmiterů - serotoninu, dopaminu, acetylcholinu), či metabolické (vliv amoniaku, metabolitů či laktátu ve svalech). Kromě problémů s aktivací svalů může dojít i ke snížené schopnosti soustředění se a k horší motivaci na cvičení.

Po jedné sérii trvá únava CNS několik minut, a tudíž se během sérií silového tréninku hromadí. Nicméně obnova CNS po tréninku jedné partie (po 5 sériích) podle této studie trvá stále jen několik minut, maximálně hodin. Z toho se dá odvodit, že po celém tréninku může proběhnout úplné zotavení klidně do jednoho dne. Čili únava CNS je převážně akutní a trvá nejspíše daleko méně, než se obecně předpokládá.

Centrální únava nastává spíše při větším objemu tréninku, zatímco periferní spíše při kratších trénicích zaměřených více na intenzitu

Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise

Central Regulation and Neuromuscular Fatigue during Exercise of Different Durations

Distinct profiles of neuromuscular fatigue during muscle contractions below and above the critical torque in humans

Sustained contraction at very low forces produces prominent supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles

Supraspinal fatigue during intermittent maximal voluntary contractions of the human elbow flexors

The effect of sustained low-intensity contractions on supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles

Mechanisms of fatigue differ after low‐ and high‐force fatiguing contractions in men and women

Central fatigue of the first dorsal interosseous muscle during low-force and high-force sustained submaximal contractions

Effect of graded hypoxia on supraspinal contributions to fatigue with unilateral knee-extensor contractions

Dissociation between metabolic and contractile responses during intermittent isometric exercise in man

Mechanisms of fatigue induced by isometric contractions in exercising humans and in mouse isolated single muscle fibres

Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue after Constant-Load Cycling

Central and Peripheral Fatigue in Male Cyclists after 4-, 20-, and 40-km Time Trials

Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise

Dále je pravděpodobné, že cvičení s velkým objemem (nižší intenzita, více sérií a opakování, delší doba tréninku) způsobuje větší únavu CNS, než kratší cvičení s vysokou intenzitou (a to právě kvůli delší době velkoobjemového tréninku, během které svaly "komunikují" s mozkem). Při zvyšujícím se objemu tréninku tedy nemusí platit přímá úměra čím více tréninku, tím více svalů.

Podle této studie se neprokázal žádný významný vztah mezi množstvím svalové hmoty zapojené do cvičení a množstvím únavy CNS.

Na konci tréninku samozřejmě k únavě dochází, ale spíše je to způsobeno kombinací únavy centrální a periferní (která podle všeho trvá déle a zahrnuje i únavu z poškození svalů a metabolického stresu). Během únavy po cvičení je tak ve hře více faktorů a celkový vliv únavy CNS na naše další výkony může být menší, než se doposud předpokládalo.

Co z toho plyne?

Plyne z toho to, že větší tréninkový objem a delší trénink může ovlivnit stav naší CNS i celkové únavy a tím i následný výkon v dalším tréninku (ovšem každý reaguje na zátěž odlišně). Nicméně to se týká spíše lidí, kteří cvičí dlouhodobě několik dní po sobě s menším prostorem na regeneraci a zároveň mají nevhodně sestavený tréninkový plán. Pokud jsou tréninky i jejich frekvence vymyšleny správně, není čeho se obávat a trénink tak může trvat výrazně déle, než neustále "omílanou" hodinu.

Začátečníci

U začátečníků může být problém ten, že se často vrhnou do všeho "po hlavě" a jsou příliš přemotivovaní. Když k tomu připočteme nezkušenost (psychickou i fyzickou) a většinou špatně sestavený tréninkový plán, výsledkem může být délka tréninku, která již skutečně nepřinese lepší výsledky. V tomto případě tedy musím souhlasit a trénink nad 60 minut u začátečníků mi připadá skutečně zbytečný a často kontraproduktivní.

shon

Pokročilí

Kdo má již cvičení pod kontrolou a je zkušenější, může dát více na intuici. Když se cítím plný energie a nechce se mi končit, nevidím důvod, proč si nedat ještě jeden cvik či pár sérií navíc. Možná, že tímto jednáním skutečně přijdu o nějaké svalové přírůstky. Možná ale, že díky přetížení to bude přesně naopak. Nicméně proč něco přerušovat, když jsem jak se říká v "laufu". Když máte chuť cvičit, cvičte (ale s rozumem samozřejmě 😊).

Když se cítím plný energie a nechce se mi končit, nevidím důvod, proč si nedat ještě jeden cvik či pár sérií navíc.

Na druhou stranu, když se necítím ve své kůži, není nutné se držet plánu a trénink si můžu přizpůsobit aktuálnímu stavu a případně ho zkrátit.

Tělesný typ

Když už bych si měl dělat starosti s délkou tréninku, tak snad jenom kvůli svému tělesnému typu (somatotypu). Jestliže mám větší tendence k nabírání tuku a celkově jsem již od narození silnější postavy, můžu mít trénink delší s důrazem spíše na objem vykonané práce s kratšími pauzami. A naopak, pokud jsem vyzáblý a šlachovitý a svalovou hmotu nabírám obtížně, s energií bych šetřil a raději bych to s délkou tréninku moc nepřeháněl (jinak by to asi chtělo přidat na jídle). V tomto případě bych sázel na větší intenzitu a volil bych těžší váhy s nižším počtem opakování a s dostatečnou pauzou mezi sériemi.

Výsledky

Tady je to jednoznačné. Pokud si sestavíte nějaký trénink, který sice trvá déle než je obecně zvykem, ale vy po něm máte skvělé výsledky, nic neměňte. Ani když se někde dočtete, nebo Vám někdo ve fitku řekne, že cvičíte moc dlouho. Když něco funguje, nechte to zatím být. Změnu udělejte, až Vás to začne nudit, či přestanete mít pokroky.

Shrnutí

Prostě moc nad tím "nešpekulujte" a odtrénujte si své. Když budete mít vhodně sestavený trénink a budete dodržovat regenerační pravidla, žádná negativa neriskujete, i když se ve fitku trošku zdržíte.

Pokud jste zkušenější cvičenci, můžete dát i na intuici a momentální stav rozpoložení a každý trénink tak může být jinak dlouhý.

Když máte výsledky, tak super. Děláte to dobře.

Pokud máte od přírody silnější postavu, či jste moc kostnatí, raději bych to v délce tréninku zohlednil.

Jinak na hodiny moc nekoukejte a užívejte si skvělého tréninku. 😊




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.