Cvičení (posilování) nalačno - vliv na hubnutí, tělesné složení a zdraví

Již několikrát jsem si v populárních článcích přečetl hypotézu, že provádění aerobního cvičení nalačno (čili po nočním půstu díky spánku) urychluje ztrátu tělesného tuku ve srovnání s cvičením až po jídle. A že je to tedy účinný způsob, jak zhubnout. Je tomu ale skutečně tak? A jak je to s anaerobním (silovým) cvičením? Je vlastně fyzická aktivita ráno bez snídaně vůbec zdravá?

Z jaké hypotézy vychází výhody cvičení nalačno? Proč bychom tak teoreticky měli činit?

Sacharidy a tuky jsou nejdůležitějšími zdroji paliva (energie) pro celé tělo a to během odpočinku i během fyzické aktivity. Je dobře známo, že při hladovění (čili i v období během nočního půstu když spíme) jsou hladiny inzulínu i jaterního glykogenu nízké. Inzulín totiž bez jídla není tolik "aktivní" a glukóza (jakožto energie pro funkci vnitřních orgánů včetně mozku) se do plazmy během spánku uvolňuje především z jaterního glykogenu.

Teorie pak říká, že při aerobním cvičení prováděném nalačno způsobují nízké hladiny glykogenu a inzulínu po nočním půstu to, že tělo přesouvá využití energie od sacharidů, čímž umožňuje větší mobilizaci uloženého tuku jako paliva. A naopak, cvičení v nasyceném stavu má za následek snížený vstup mastných kyselin do mitochondrií a tedy i sníženou oxidaci tuků, což obojí mají "na svědomí" především vyšší koncentrace inzulínu po konzumaci jídla a především po konzumaci sacharidového jídla.

Jinak řečeno, konzumace sacharidů před cvičením může vést k výraznému zvýšení koncentrací inzulínu, protože inzulín "vychytává a roznáší" glukózu z požitých sacharidů z krevního oběhu do tkání. Inzulín tedy tímto může potlačovat či zpomalovat odbourávání tuků (triglyceridů) a snižovat dostupnost mastných kyselin z tukových zásob pro oxidaci, protože jako palivo nebudou pracující svaly používat uložené tuky (mastné kyseliny a triglyceridy), ale glukózu ze zkonzumovaných sacharidů. Vyšší koncentrace inzulínu po jídle mohou přetrvávat přibližně 3 h po konzumaci jídla v závislosti na množství zkonzumovaných sacharidů (čili většinou celý trénink).

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY ELEVEN = sportovní oblečení a doplňky =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Eleven Sportswear je český výrobce sportovního oblečení a sportovních doplňků, v jejichž sortimentu si vyberou cyklisté, běžci, fitness nadšenci či milovníci jakéhokoliv pohybu. Kvalitně zpracované oblečení navíc podtrhuje jedinečný design.

Cvičení nalačno vs. po jídle a vliv na hubnutí dle vědy

Spotřeba energetických substrátů během cvičení závisí kromě stravy také na faktorech, jako je intenzita, délka a úroveň tréninku. Při nízké až střední intenzitě cvičení (čili při aerobním cvičení) je využití tuků (mastných kyselin) jako substrátu pro energetické účely zvýšené. Jak intenzita cvičení stoupá a přechází se z aerobního cvičení (kde se oxidují převážně tuky) do anaerobního cvičení (kde se oxidují převážně sacharidy, např. při posilování), využití tuků jako substrátu klesá a zvyšuje se využití sacharidů (glukózy). Jinak řečeno, relativní příspěvek mastných kyselin k produkci aerobní energie se zvyšuje se snižující se intenzitou cvičení a prodlužující se dobou trvání.

Je však důležité mít na paměti, že oba substráty, čili jak tuky, tak i sacharidy se využívají při jakékoli činnosti současně a podle prováděné činnosti se potom liší pouze množství energie, kterou přispívají. Mění se tedy jejich celkové procentuální zastoupení a to v závislosti na délce a intenzitě prováděného úsilí.

Související článek:

Aerobní cvičení nalačno

Podle těchto studií aerobní trénink ve stavu bez jídla vyvolává adaptace, které zvyšují mobilizaci triglyceridů z tukové tkáně. Čili při aerobním cvičení nalačno (nebo minimálně bez příjmu sacharidů) dochází k většímu využití tělesných tuků jako zdroje energie v porovnání s cvičením až po jídle (v případě rána tedy až po snídani).

Tyto systematické přehledy s metaanalýzou pak zjistily, že při aerobním cvičení ve stavu nalačno (oproti stavu po jídle) skutečně dochází ke zvýšenému využití tuků jako zdroje energie. Konzumace jídla před cvičením vytrvalostního charakteru totiž snižuje oxidaci tuků a zvyšuje oxidaci sacharidů. K potlačení oxidace tuků během cvičení ve stavu nasycení zřejmě dochází bez ohledu na délku cvičení, pohlaví účastníka, BMI, stav trénovanosti, či dobu mezi jídlem a cvičením.

Tento přehledový článek je ovšem trochu skeptičtější. Autoři v něm píší, že existuje jen málo důkazů, které by potvrzovaly jasný vliv aerobního cvičení nalačno vs. po jídle na tělesnou hmotnost a tělesné složení. Podobně skeptický je i Brad Schoenfeld (uznávaný odborník v oblasti svalové hypertrofie) v tomto jeho článku, kde tvrdí cituji: "Závěrem lze říci, že literatura nepotvrzuje účinnost tréninku brzy ráno nalačno jako taktiku pro snížení tělesného tuku. V nejlepším případě nebude čistý účinek na úbytek tuku spojený s takovým přístupem lepší než trénink po konzumaci jídla a dost možná by přinesl horší výsledky. Navíc vzhledem k tomu, že trénink s vyčerpanou hladinou glykogenu prokazatelně zvyšuje proteolýzu, má tato strategie potenciálně škodlivé účinky pro ty, kteří se zabývají svalovou silou a hypertrofií".

Celkově se však zdá, že existuje dostatek důkazů k podpoře teorie, že ranní kardio bez snídaně je účinnější způsob jak hubnout v porovnání se cvičením až po snídani. Trénink s omezenou dostupností sacharidů totiž skutečně může stimulovat adaptace ve svalových buňkách, kdy se zvyšuje produkce energie prostřednictvím oxidace tuků. A naopak, příjem sacharidů před a/nebo během aerobního cvičení může odbourávání tuků (mastných kyselin) zcela potlačit.

Jen pro zajímavost, po necelých 2 hodinách aerobního cvičení se energetické využití substrátů zřejmě stává podobné mezi stavem nalačno a stavem po jídle. To znamená, že ke zvýšené oxidaci tuků může po určité době docházet i u jedinců ve stavu nasycení před výkonem, což může být způsobeno sníženým množstvím svalového glykogenu, ke kterému dochází v pokročilých fázích dlouhotrvajícího cvičení.

Aerobní cvičení nalačno z dlouhodobého hlediska

Většina studií přiložených výše byla akutní povahy. Čili tyto studie byly prováděny jednorázově po jediném tréninku, kdy se zkoumala oxidace tuků v rámci několika hodin po cvičení a kde se zjistilo, že úbytek tuku je rychlejší při cvičení nalačno oproti po jídle. Nicméně je důležité zvážit rozdíl mezi akutním účinkem jednorázového tréninku a adaptační odpovědí organismu na dlouhodobě opakované tréninky v průběhu času. Je totiž možné, že jakékoli krátkodobé změny v denní oxidaci a ukládání tuků se vyrovnají v průběhu dnů a týdnů, takže tělesné složení může zůstat dlouhodobě nezměněno. Důležitou otázkou tedy je, do jaké míry se krátkodobé reakce v krátkodobých studiích promítají do dlouhodobých změn.

Lidské tělo funguje dynamicky a neustále upravuje a mění využití substrátů (sacharidů a tuků) jako paliva. Existují teorie, že větší využití tuků jako paliva během určitého časového období (v našem případě při cvičení před snídaní) je pak ale kompenzováno zase větším využitím sacharidů (a menším využitím tuků) později během dne (čili se to všechno vyrovná). Aby bylo možné spalování tuků smysluplně posoudit, je proto nutné jeho dopad na složení těla posuzovat v průběhu dnů, nebo spíše v průběhu týdnů či měsíců. Nikoli však na základě hodin.

Navíc se podle těchto studií zdá, že jakékoli potenciální zvýšení oxidace tuků při cvičení nalačno může být "vymazáno" zvýšením termického účinku z jídla snědeného před cvičením. Konzumace sacharidů před tréninkem také zřejmě zvyšuje kyslíkový dluh (zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení - EPOC) a energetický výdej organismu výrazněji nežli cvičení prováděné nalačno a to v podmínkách vysoké i nízké intenzity.

I když existují i dlouhodobější studie potvrzující výhody cvičení nalačno (trvající v rozmezí např. 2 - 6 týdnů), tak i to je k vyvozování nějakých definitivních závěrů v rámci hubnutí poměrně málo. Zdravotní efekt dlouhodobého pravidelného cvičení nalačno či ve stavu po jídle, kde by se zkoumal vliv na tělesné složení v průběhu času v rámci měsíců je tedy vzhledem k omezenému počtu dlouhodobých studií celkem nejasný.

Aerobní cvičení nalačno při redukční dietě (při energetickém deficitu)

Dalším problémem při zjišťování, zdali je pro hubnutí lepší cvičení nalačno, nebo až po jídle, může být to, že ačkoli existuje spousta studií zabývající se touto tématikou, tak zřejmě neexistuje příliš studií, které by zkoumaly toto téma v podmínkách energetické restrikce (čili při redukční dietě / hubnutí).

Tato studie je jedna z mála (ne-li jediná), která zkoumala (u žen) změny tělesného složení při aerobním cvičení, které bylo prováděno nalačno či po jídle a to při kalorickém deficitu (při hubnutí) po dobu 4 týdnů. Zjistilo se, že ačkoli obě skupiny žen zhubly, nebyly pozorovány žádné rozdíly mezi oběma podmínkami bez ohledu na konzumaci / nekonzumaci jídla před cvičením. Podle autorů studie jsou tedy změny tělesného složení při aerobním cvičením ve spojení s redukční dietou podobné bez ohledu na to, zda je jedinec před tréninkem nalačno či nikoli.

Proto ti, kteří chtějí zredukovat tělesný tuk, si mohou zvolit trénink buď před jídlem, nebo po něm na základě osobních preferencí.

Anaerobní cvičení nalačno

Co se týče anaerobního cvičení, tak i zde existuje jen málo studií, které by zkoumaly vliv cvičení nalačno vs. po jídle na tělesné složení. Na internetu jsem našel pouze jednu studii, která se ale nezabývala čistě anaerobním tréninkem, ale zabývala se pouze vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT), který ovšem zahrnuje jak aerobní cvičení, tak i cvičení anaerobní.

Ve zmíněné studii na mladých ženách s nadváhou provádějících HIIT kardio po dobu 6 týdnů nebyl zjištěn žádný významný rozdíl v tělesném složení. Bez ohledu na to, kdy účastnice studie přijímaly potravu (jestli před tréninkem, nebo po něm) se vlivem HIIT cvičení u všech žen podobně změnilo složení těla a účastnice také podobně zhubly v oblasti břicha a nohou.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY FIGHTSTORE.CZ = potřeby pro bojové sporty a bojová umění  =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

FIGHTSTORE.CZ je e-shop s kamennou prodejnou v Praze, který se zaměřuje na prodej potřeb pro bojové sporty a bojová umění od známých značek, na prodej fitness potřeb a také na prodej sportovního a módního oblečení.

Cvičení nalačno a výkonnost

Je dobře známo, že příjem sacharidů před a během cvičení oddaluje nástup únavy a tím zlepšuje výkonnost při vytrvalostním cvičení. Tento ergogenní účinek je z velké části způsoben zvýšenou dostupností krevní glukózy pro zásobování energií v aktivních svalech (a čím je cvičení intenzivnější a více anaerobního charakteru, tím větší jsou nároky na využití glukózy). Čili v současnosti stále platné doporučení pro co nejlepší výkony vytrvalostního (i silového) cvičení je užívání dostatečného množství sacharidů okolo tréninku.

Existuje ale teorie či hypotéza, že aerobní trénink nalačno (čili ve stavu s nedostatkem sacharidů v důsledku "vyčerpání" glykogenu půstem, např. lačněním přes noc) může být naopak užitečný a to díky lepším adaptacím na vytrvalostní trénink. Čili podle této hypotézy při nedostatku sacharidů nedojde během vytrvalostní aktivity ke zhoršení výkonu, ale naopak k jeho zlepšení.

Tento systematický přehled s metaanalýzou ale žádné změny výkonnosti mezi stavy nalačno a po jídle (při cvičení s kratší dobou trvání) nezjistil a to při aerobních i anaerobních aktivitách. Avšak při aerobní aktivitě přesahující 60 minut dochází s jídlem před cvičením ve srovnání s podmínkami nalačno ke zvýšení aerobní kapacity. Čili jídlo před dlouhodobou aerobní aktivitou zřejmě skutečně podporuje a zvyšuje výkonnost více nežli trénink nalačno.

Nedochází při cvičení nalačno k "pálení svalů"?

Tato studie zkoumala vliv složení jídla před cvičením na metabolismus a výkonnost při cyklistice. Konkrétně se jednalo o jídlo buď s vysokým obsahem tuků, nebo s vysokým obsahem sacharidů, nebo s vysokým obsahem bílkovin. Zjistilo se, že ve srovnání s vysokoproteinovým a vysokotučným jídlem snížilo jídlo s vysokým obsahem sacharidů rychlost oxidace tuků na polovinu. Oxidace tuků po jídle s vysokým obsahem bílkovin pak byla podobná jako po jídle s vysokým obsahem tuků.

Jinak řečeno se zdá, že konzumace bílkovin před ranním tréninkem tolik neovlivňuje oxidaci tuků jako v případě sacharidů, a proto pokud chceme maximalizovat redukci tělesného tuku, není zřejmě potřeba cvičit úplně nalačno. Navíc bílkoviny před ranním tréninkem chrání svalovou hmotu, protože přes noc (pokud si před ulehnutím nedáme třeba nějaký "noční" protein) většinou dochází k převaze rozkladu svalových bílkovin (MPB) a katabolických dějů a naší snahou by tedy mělo být ihned po ránu tyto katabolické děje přerušit a to stravou bohatou na kvalitní plnohodnotné bílkoviny, aby se nastartovala syntéza svalových bílkovin (MPS) a došlo k situaci, kdy MPS > MPB.

Nesmíme zapomenout ani na to, že i samotné sacharidy plní vůči svalové hmotě antikatabolickou roli, protože při nedostatku glykogenových zásob (např. nočním lačněním a o to víc, pokud jsme večer před spánkem měli trénink) má organismus tendenci při nějaké náročnější pohybové aktivitě "šahat" kromě tuků (mastných kyselin) i na svalové bílkoviny (aminokyseliny). Čili pokud nechceme riskovat, že o svaly budeme ranním tréninkem nalačno přicházet, je prostě vhodnější se před jakýmkoli tréninkem najíst a to jídlem s vyváženým zastoupením všech makroživin.

Související články:

Cvičení nalačno a vliv na glukózovou toleranci a kontrolu glykémie

Podle této studie se prokázalo, že pro zlepšení glukózové tolerance a pro lepší schopnost adaptace svalových buněk, které zvyšují citlivost na inzulín, je časné ranní cvičení nalačno účinnější nežli identické cvičení ve stavu nasycení.

To samé potvrzuje i tento přehled odborné literatury, podle kterého je vytrvalostní cvičení ve stavu nalačno u zdravých osob spojeno s větším zlepšením citlivosti na inzulín a kontroly glykémie. Čímž teoreticky může být cvičení nalačno prospěšné pro pacienty s cukrovkou 2. typu.

Omezení studií

Jako už tradičně v mých článcích se musíme zamyslet nad některými omezeními provedených studií. Výsledky studií totiž může ovlivnit například různé pohlaví účastníků výzkumu, jejich různá úroveň trénovanosti (je rozdíl, pokud se zkoumá začátečník či už někdo zkušený), jejich různé množství podkožního tuku (metabolismus např. u obézních lidí je jiný nežli u štíhlých či svalnatých lidí), různé časy mezi jídlem a cvičením, různé typy jídel, různá kvalita a množství zkonzumovaných sacharidů, různé intenzity a doby trvání cvičení, či používání různých tréninkových metod apod.

Rovněž se musí brát v potaz samotný laboratorní výzkum, protože experimentální prostředí v umělých podmínkách může ovlivnit stravovací chování zkoumaného vzorku populace. Čili příjem energie potravou, složení jídla a celkové podmínky během pokusů nemusí plně odrážet realitu za podmínek volného života ve volném prostředí mimo laboratoře.

I z tohoto důvodu je proto opodstatněné provést nějaké dlouhodobé studie v podmínkách reálného života, které by určily, zda by se větší úbytek tuku pozorovaný v krátkodobých studiích projevil i v delším časovém horizontu.

Shrnutí a verdikt

Takže jak to je? Má cvičení nalačno (oproti cvičení až po jídle / snídani) pro úbytek tělesného tuku a pro zlepšení našeho zdraví nějaký efekt?

Není pochyb o tom, že provádění aerobního cvičení ráno nalačno či až po snídani může odlišně ovlivňovat metabolismus a náš sportovní výkon. Během cvičení a následného období zotavování se po cvičení (během regenerace) závisí druh a množství spotřebovaných substrátů (sacharidů či tuků) na vzájemném vztahu mezi těmito substráty, které jsou dostupné buď ze stravy, nebo z našich tělesných zásob (z tělesného tuku a glykogenu). Dále záleží i na intenzitě a délce trvání aktivity a také na tréninkovém stavu osoby (na jeho zkušenostech a jeho kondici).

Související článek:

Ve srovnání se stavem po jídle podporuje cvičení nalačno v kosterním svalstvu využití mastných kyselin a triglyceridů jako primárních zdrojů paliva a zároveň cvičení nalačno potlačuje metabolismus glukózy. Příjem sacharidů před a během cvičení tedy může otupit stimulaci oxidačních cest tuků zvýšením plazmatických koncentrací inzulínu a glukózy a snížit plazmatické hladiny mastných kyselin. Což způsobí výrazný posun v oxidaci substrátů směrem k oxidaci sacharidů.

Jinak řečeno konzumace jídla s obsahem sacharidů (čili zátěž glukózou před cvičením) zřejmě snižuje dostupnost tuků pro svaly (pravděpodobně v důsledku inzulínem zprostředkovaného snížení odbourávání tukové tkáně) a tím snižuje vstup mastných kyselin do mitochondrií, kde by se mohli oxidovat.

Podle různých výzkumů se skutečně zdá, že aerobní cvičení s nízkou až střední intenzitou prováděné nalačno nutí tělo spoléhat se na používání tuků jako substrátu spíše než na používání sacharidů, čímž se snižuje tělesný tuk ve větší míře, nežli při cvičení až po jídle. Tato zjištění tedy naznačují, že pro regulaci tělesného tuku a pro metabolismus tuků může být výhodou cvičení před snídaní ve srovnání s cvičením po snídani.

Nicméně určitě stojí za zmínku, že ačkoli většina studií prokázala zvýšenou oxidaci tuků během cvičení prováděného nalačno, je třeba dbát opatrnosti při uvádění této strategie hubnutí do praxe, protože většina studií byla provedena pouze na základě údajů hodnotících akutní účinky cvičení během jednoho tréninku. A protože neexistují dostatečné důkazy o účinnosti z dlouhodobého (např. několikaměsíčního) hlediska, je tak zapotřebí dalších studií, které by určily, zda se výsledky krátkodobých laboratorních studií dají rozšířit i na delší období v podmínkách reálného života mimo umělé prostředí laboratoře.

Také se nabízí myšlenka, že ti, co cvičí nalačno a hubnou, třeba nehubnou tím, že cvičí nalačno, ale mohou hubnout prostě tím, že vynechají jedno denní jídlo (pokud se po cvičení už nenají a dají si rovnou až oběd). Prostě vynechají snídani.

Pokud se ale někdo i tak rozhodne, že cvičení nalačno ihned po ránu bez snídaně vyzkouší, měl by mít také na paměti to, že existuje kromě tuku i svalová hmota. Čím déle je organismus bez potravy a čím více je člověk aktivní, tím pravděpodobněji a ochotněji bude tělo využívat jako zdroj energie i aminokyseliny ze svalů (budou tak převládat katabolické děje nad anabolickými ději, kdy bude platit nerovnice MPB > MPS).

Čili není úplně od věci sníst ráno před aerobním cvičením alespoň nějaké bílkoviny (nebo ideálně odměrku rychle stravitelného proteinu ve formě doplňku stravy), čímž by se svalová hmota během a po tréninku ochránila. Navíc podle některých výzkumů nemá požití bílkovin před tréninkem na oxidaci tuků tak velký vliv jako v případě sacharidů, takže pro účinné hubnutí zřejmě není nutné cvičit úplně nalačno. Dejte si tedy po ránu před nějakou aerobní aktivitou alespoň ten protein.

Co se týče anaerobního tréninku (posilování) nalačno, tak příliš výzkumů na toto téma není. Nicméně v tomto případě, kdy jsou energetické nároky silového tréninku závislé výhradně na glykogenu a glukóze (pokud tedy někdo nedrží keto dietu), není anaerobní trénink nalačno zrovna dobrý nápad. Zde je skutečně vhodné se ráno před výkonem najíst a to potravinami se zastoupením všech makroživin.

Související článek:

Zdá se, že oproti jídle před aerobním cvičením zlepšuje cvičení nalačno o něco více citlivost na inzulín, glukózovou toleranci a kontrolu glykémie, čímž by potenciálně mohlo být cvičení nalačno prospěšné pro pacienty s cukrovkou 2. typu.

Mohlo by též zajímat:

Zdroje