hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Cvičení (posilování) nalačno - vliv na hubnutí, tělesné složení a zdraví

Již několikrát jsem si v populárních článcích přečetl hypotézu, že provádění aerobního cvičení nalačno (čili po nočním půstu díky spánku) urychluje ztrátu tělesného tuku ve srovnání s cvičením až po jídle. A že je to tedy účinný způsob, jak zhubnout. Je tomu ale skutečně tak? A jak je to s anaerobním (silovým) cvičením? Je vlastně fyzická aktivita ráno bez snídaně vůbec zdravá?


KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

Z jaké hypotézy vychází výhody cvičení nalačno? Proč bychom tak teoreticky měli činit?

Sacharidy a tuky jsou nejdůležitějšími zdroji paliva (energie) pro celé tělo a to během odpočinku i během fyzické aktivity. Je dobře známo, že při hladovění (čili i v období během nočního půstu když spíme) jsou hladiny inzulínu i jaterního glykogenu nízké. Inzulín totiž bez jídla není tolik "aktivní" a glukóza (jakožto energie pro funkci vnitřních orgánů včetně mozku) se do plazmy během spánku uvolňuje především z jaterního glykogenu.

Teorie pak říká, že při aerobním cvičení prováděném nalačno způsobují nízké hladiny glykogenu a inzulínu po nočním půstu to, že tělo přesouvá využití energie od sacharidů, čímž umožňuje větší mobilizaci uloženého tuku jako paliva. A naopak, cvičení v nasyceném stavu má za následek snížený vstup mastných kyselin do mitochondrií a tedy i sníženou oxidaci tuků, což obojí mají "na svědomí" především vyšší koncentrace inzulínu po konzumaci jídla a především po konzumaci sacharidového jídla.

Jinak řečeno, konzumace sacharidů před cvičením může vést k výraznému zvýšení koncentrací inzulínu, protože inzulín "vychytává a roznáší" glukózu z požitých sacharidů z krevního oběhu do tkání. Inzulín tedy tímto může potlačovat či zpomalovat odbourávání tuků (triglyceridů) a snižovat dostupnost mastných kyselin z tukových zásob pro oxidaci, protože jako palivo nebudou pracující svaly používat uložené tuky (mastné kyseliny a triglyceridy), ale glukózu ze zkonzumovaných sacharidů. Vyšší koncentrace inzulínu po jídle mohou přetrvávat přibližně 3 h po konzumaci jídla v závislosti na množství zkonzumovaných sacharidů (čili většinou celý trénink).

Cvičení nalačno vs. po jídle a vliv na hubnutí dle vědy

Spotřeba energetických substrátů během cvičení závisí kromě stravy také na faktorech, jako je intenzita, délka a úroveň tréninku. Při nízké až střední intenzitě cvičení (čili při aerobním cvičení) je využití tuků (mastných kyselin) jako substrátu pro energetické účely zvýšené. Jak intenzita cvičení stoupá a přechází se z aerobního cvičení (kde se oxidují převážně tuky) do anaerobního cvičení (kde se oxidují převážně sacharidy, např. při posilování), využití tuků jako substrátu klesá a zvyšuje se využití sacharidů (glukózy). Jinak řečeno, relativní příspěvek mastných kyselin k produkci aerobní energie se zvyšuje se snižující se intenzitou cvičení a prodlužující se dobou trvání.

Je však důležité mít na paměti, že oba substráty, čili jak tuky, tak i sacharidy se využívají při jakékoli činnosti současně a podle prováděné činnosti se potom liší pouze množství energie, kterou přispívají. Mění se tedy jejich celkové procentuální zastoupení a to v závislosti na délce a intenzitě prováděného úsilí.

Aerobní cvičení nalačno

Aerobní cvičení prováděné nalačno může zvýšit rychlost oxidace tuků po cvičení ve srovnání se stejným cvičením prováděným až po jídle

Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast

Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation

The combined effects of exercise and food intake on adipose tissue and splanchnic metabolism

Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise

Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects

Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans

Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation

Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet

Effect of physical exercise on glycogen turnover and net substrate utilization according to the nutritional state

Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men

Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes

Postexercise skeletal muscle signaling responses to moderate- to high-intensity steady-state exercise in the fed or fasted state

Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state

Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise

Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese

Podle těchto studií aerobní trénink ve stavu bez jídla vyvolává adaptace, které zvyšují mobilizaci triglyceridů z tukové tkáně. Čili při aerobním cvičení nalačno (nebo minimálně bez příjmu sacharidů) dochází k většímu využití tělesných tuků jako zdroje energie v porovnání s cvičením až po jídle (v případě rána tedy až po snídani).

Tyto systematické přehledy s metaanalýzou pak zjistily, že při aerobním cvičení ve stavu nalačno (oproti stavu po jídle) skutečně dochází ke zvýšenému využití tuků jako zdroje energie. Konzumace jídla před cvičením vytrvalostního charakteru totiž snižuje oxidaci tuků a zvyšuje oxidaci sacharidů. K potlačení oxidace tuků během cvičení ve stavu nasycení zřejmě dochází bez ohledu na délku cvičení, pohlaví účastníka, BMI, stav trénovanosti, či dobu mezi jídlem a cvičením.

prázdný talíř

Je sporné, zda zdravotní výhody z cvičení nalačno v porovnání s cvičením až po jídle vznikají přímými nebo nepřímými mechanismy souvisejícími s načasováním jídla

Is exercise best served on an empty stomach?

Tento přehledový článek je ovšem trochu skeptičtější. Autoři v něm píší, že existuje jen málo důkazů, které by potvrzovaly jasný vliv aerobního cvičení nalačno vs. po jídle na tělesnou hmotnost a tělesné složení.

Celkově se však zdá, že existuje dostatek důkazů k podpoře teorie, že ranní kardio bez snídaně je účinnější způsob jak hubnout v porovnání se cvičením až po snídani. Trénink s omezenou dostupností sacharidů totiž skutečně může stimulovat adaptace ve svalových buňkách, kdy se zvyšuje produkce energie prostřednictvím oxidace tuků. A naopak, příjem sacharidů před a/nebo během aerobního cvičení může odbourávání tuků (mastných kyselin) zcela potlačit.

Pokud jde o hladinu glukózy v krvi, rychlost oxidace sacharidů, nebo koncentraci svalového glykogenu, tak po 105 minutách cvičení nebyly zjištěny žádné významné rozdíly, pokud byly subjekty po jídle nebo nalačno

Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal

Jen pro zajímavost, po necelých 2 hodinách aerobního cvičení se energetické využití substrátů zřejmě stává podobné mezi stavem nalačno a stavem po jídle. To znamená, že ke zvýšené oxidaci tuků může po určité době docházet i u jedinců ve stavu nasycení před výkonem, což může být způsobeno sníženým množstvím svalového glykogenu, ke kterému dochází v pokročilých fázích dlouhotrvajícího cvičení.

Aerobní cvičení nalačno z dlouhodobého hlediska

Většina studií přiložených výše byla akutní povahy. Čili tyto studie byly prováděny jednorázově po jediném tréninku, kdy se zkoumala oxidace tuků v rámci několika hodin po cvičení a kde se zjistilo, že úbytek tuku je rychlejší při cvičení nalačno oproti po jídle. Nicméně je důležité zvážit rozdíl mezi akutním účinkem jednorázového tréninku a adaptační odpovědí organismu na dlouhodobě opakované tréninky v průběhu času. Je totiž možné, že jakékoli krátkodobé změny v denní oxidaci a ukládání tuků se vyrovnají v průběhu dnů a týdnů, takže tělesné složení může zůstat dlouhodobě nezměněno. Důležitou otázkou tedy je, do jaké míry se krátkodobé reakce v krátkodobých studiích promítají do dlouhodobých změn.

Lidské tělo funguje dynamicky a neustále upravuje a mění využití substrátů (sacharidů a tuků) jako paliva. Existují teorie, že větší využití tuků jako paliva během určitého časového období (v našem případě při cvičení před snídaní) je pak ale kompenzováno zase větším využitím sacharidů (a menším využitím tuků) později během dne (čili se to všechno vyrovná). Aby bylo možné spalování tuků smysluplně posoudit, je proto nutné jeho dopad na složení těla posuzovat v průběhu dnů, nebo spíše v průběhu týdnů či měsíců. Nikoli však na základě hodin.

Navíc se podle těchto studií zdá, že jakékoli potenciální zvýšení oxidace tuků při cvičení nalačno může být "vymazáno" zvýšením termického účinku z jídla snědeného před cvičením. Konzumace sacharidů před tréninkem také zřejmě zvyšuje kyslíkový dluh (zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení - EPOC) a energetický výdej organismu výrazněji nežli cvičení prováděné nalačno a to v podmínkách vysoké i nízké intenzity.

Zdá se, že jakékoli potenciální zvýšení oxidace tuků při cvičení nalačno může být "vymazáno" zvýšením termického účinku z jídla snědeného před cvičením. Konzumace sacharidů před tréninkem také zřejmě zvyšuje kyslíkový dluh a energetický výdej organismu výrazněji nežli cvičení prováděné nalačno a to v podmínkách vysoké i nízké intenzity.

I když existují i dlouhodobější studie potvrzující výhody cvičení nalačno (trvající v rozmezí např. 2 - 6 týdnů), tak i to je k vyvozování nějakých definitivních závěrů v rámci hubnutí poměrně málo. Zdravotní efekt dlouhodobého pravidelného cvičení nalačno či ve stavu po jídle, kde by se zkoumal vliv na tělesné složení v průběhu času v rámci měsíců je tedy vzhledem k omezenému počtu dlouhodobých studií celkem nejasný.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Aerobní cvičení nalačno při redukční dietě (při energetickém deficitu)

Dalším problémem při zjišťování, zdali je pro hubnutí lepší cvičení nalačno, nebo až po jídle, může být to, že ačkoli existuje spousta studií zabývající se touto tématikou, tak zřejmě neexistuje příliš studií, které by zkoumaly toto téma v podmínkách energetické restrikce (čili při redukční dietě / hubnutí).

Při aerobním cvičením ve stavu kalorického deficitu (při hubnutí) jsou změny tělesného složení zřejmě podobné bez ohledu na to, zda jedinec před tréninkem jedl či nejedl

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

Tato studie je jedna z mála (ne-li jediná), která zkoumala (u žen) změny tělesného složení při aerobním cvičení, které bylo prováděno nalačno či po jídle a to při kalorickém deficitu (při hubnutí) po dobu 4 týdnů. Zjistilo se, že ačkoli obě skupiny žen zhubly, nebyly pozorovány žádné rozdíly mezi oběma podmínkami bez ohledu na konzumaci / nekonzumaci jídla před cvičením. Podle autorů studie jsou tedy změny tělesného složení při aerobním cvičením ve spojení s redukční dietou podobné bez ohledu na to, zda je jedinec před tréninkem nalačno či nikoli.

Proto ti, kteří chtějí zredukovat tělesný tuk, si mohou zvolit trénink buď před jídlem, nebo po něm na základě osobních preferencí.

Anaerobní cvičení nalačno

Zdá se, že příznivé účinky HIIT na tělesné složení a kondici se mohou projevit bez ohledu na to, kdy je v okolí tréninků přijímána potrava

Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women

Co se týče anaerobního cvičení, tak i zde existuje jen málo studií, které by zkoumaly vliv cvičení nalačno vs. po jídle na tělesné složení. Na internetu jsem našel pouze jednu studii, která se ale nezabývala čistě anaerobním tréninkem, ale zabývala se pouze vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT), který ovšem zahrnuje jak aerobní cvičení, tak i cvičení anaerobní.

Ve zmíněné studii na mladých ženách s nadváhou provádějících HIIT kardio po dobu 6 týdnů nebyl zjištěn žádný významný rozdíl v tělesném složení. Bez ohledu na to, kdy účastnice studie přijímaly potravu (jestli před tréninkem, nebo po něm) se vlivem HIIT cvičení u všech žen podobně změnilo složení těla a účastnice také podobně zhubly v oblasti břicha a nohou.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
EVONA
= punčochové zboží a prádlo =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
EVONA je ryze česká značka s více jak padesátiletou tradicí. EVONA je zároveň největší český výrobce punčochového zboží, v jejich nabídce lze ale nalézt i kvalitní spodní prádlo, pyžama, ponožky a další módní zboží pro ženy, muže i děti.

Cvičení nalačno a výkonnost

Je dobře známo, že příjem sacharidů před a během cvičení oddaluje nástup únavy a tím zlepšuje výkonnost při vytrvalostním cvičení. Tento ergogenní účinek je z velké části způsoben zvýšenou dostupností krevní glukózy pro zásobování energií v aktivních svalech (a čím je cvičení intenzivnější a více anaerobního charakteru, tím větší jsou nároky na využití glukózy). Čili v současnosti stále platné doporučení pro co nejlepší výkony vytrvalostního (i silového) cvičení je užívání dostatečného množství sacharidů okolo tréninku.

Existuje ale teorie či hypotéza, že aerobní trénink nalačno (čili ve stavu s nedostatkem sacharidů v důsledku "vyčerpání" glykogenu půstem, např. lačněním přes noc) může být naopak užitečný a to díky lepším adaptacím na vytrvalostní trénink. Čili podle této hypotézy při nedostatku sacharidů nedojde během vytrvalostní aktivity ke zhoršení výkonu, ale naopak k jeho zlepšení.

Zdá se, že výkon není ovlivnňován načasováním jídla před či po aerobním ani anaerobním cvičením

Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis

Tento systematický přehled s metaanalýzou ale žádné změny výkonnosti mezi stavy nalačno a po jídle (při cvičení s kratší dobou trvání) nezjistil a to při aerobních i anaerobních aktivitách. Avšak při aerobní aktivitě přesahující 60 minut dochází s jídlem před cvičením ve srovnání s podmínkami nalačno ke zvýšení aerobní kapacity. Čili jídlo před dlouhodobou aerobní aktivitou zřejmě skutečně podporuje a zvyšuje výkonnost více nežli trénink nalačno.

Nedochází při cvičení nalačno k "pálení svalů"?

Ve srovnání s vysokoproteinovým a vysokotučným jídlem snížilo jídlo s vysokým obsahem sacharidů rychlost oxidace tuků na polovinu

Effect of high-fat, high-carbohydrate, and high-protein meals on metabolism and performance during endurance cycling

Tato studie zkoumala vliv složení jídla před cvičením na metabolismus a výkonnost při cyklistice. Konkrétně se jednalo o jídlo buď s vysokým obsahem tuků, nebo s vysokým obsahem sacharidů, nebo s vysokým obsahem bílkovin. Zjistilo se, že ve srovnání s vysokoproteinovým a vysokotučným jídlem snížilo jídlo s vysokým obsahem sacharidů rychlost oxidace tuků na polovinu. Oxidace tuků po jídle s vysokým obsahem bílkovin pak byla podobná jako po jídle s vysokým obsahem tuků.

Jinak řečeno se zdá, že konzumace bílkovin před ranním tréninkem tolik neovlivňuje oxidaci tuků jako v případě sacharidů, a proto pokud chceme maximalizovat redukci tělesného tuku, není zřejmě potřeba cvičit úplně nalačno. Navíc bílkoviny před ranním tréninkem chrání svalovou hmotu, protože přes noc (pokud si před ulehnutím nedáme třeba nějaký "noční" protein) většinou dochází k převaze rozkladu svalových bílkovin (MPB) a katabolických dějů a naší snahou by tedy mělo být ihned po ránu tyto katabolické děje přerušit a to stravou bohatou na kvalitní plnohodnotné bílkoviny, aby se nastartovala syntéza svalových bílkovin (MPS) a došlo k situaci, kdy MPS > MPB.

Nesmíme zapomenout ani na to, že i samotné sacharidy plní vůči svalové hmotě antikatabolickou roli, protože při nedostatku glykogenových zásob (např. nočním lačněním a o to víc, pokud jsme večer před spánkem měli trénink) má organismus tendenci při nějaké náročnější pohybové aktivitě "šahat" kromě tuků (mastných kyselin) i na svalové bílkoviny (aminokyseliny). Čili pokud nechceme riskovat, že o svaly budeme ranním tréninkem nalačno přicházet, je prostě vhodnější se před jakýmkoli tréninkem najíst a to jídlem s vyváženým zastoupením všech makroživin.

I když existují důkazy, že minimálně jednorázový aerobní trénink nalačno je v redukci tuku účinnější nežli trénink po jídle, existují rovněž i důkazy, že bílkoviny (na rozdíl od sacharidů) oxidaci tuků (a tedy hubnutí) tolik nepotlačují. A "problémové" sacharidy zase hrají důležitou antikatabolickou roli vůči svalové hmotě díky naplněným zásobám glykogenu. Kdo chce chránit své svaly, měl by se před ranním tréninkem najíst.

Cvičení nalačno a vliv na glukózovou toleranci a kontrolu glykémie

Ranní cvičení nalačno je zřejmě účinnější nežli identické cvičení ve stavu nasycení, pokud jde o zlepšení celotělové glukózové tolerance a citlivosti na inzulin

Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet

Podle této studie se prokázalo, že pro zlepšení glukózové tolerance a pro lepší schopnost adaptace svalových buněk, které zvyšují citlivost na inzulín, je časné ranní cvičení nalačno účinnější nežli identické cvičení ve stavu nasycení.

To samé potvrzuje i tento přehled odborné literatury, podle kterého je vytrvalostní cvičení ve stavu nalačno u zdravých osob spojeno s větším zlepšením citlivosti na inzulín a kontroly glykémie. Čímž teoreticky může být cvičení nalačno prospěšné pro pacienty s cukrovkou 2. typu.

Omezení studií

Jako už tradičně v mých článcích se musíme zamyslet nad některými omezeními provedených studií. Výsledky studií totiž může ovlivnit například různé pohlaví účastníků výzkumu, jejich různá úroveň trénovanosti (je rozdíl, pokud se zkoumá začátečník či už někdo zkušený), jejich různé množství podkožního tuku (metabolismus např. u obézních lidí je jiný nežli u štíhlých či svalnatých lidí), různé časy mezi jídlem a cvičením, různé typy jídel, různá kvalita a množství zkonzumovaných sacharidů, různé intenzity a doby trvání cvičení, či používání různých tréninkových metod apod.

prázdný talíř

Rovněž se musí brát v potaz samotný laboratorní výzkum, protože experimentální prostředí v umělých podmínkách může ovlivnit stravovací chování zkoumaného vzorku populace. Čili příjem energie potravou, složení jídla a celkové podmínky během pokusů nemusí plně odrážet realitu za podmínek volného života ve volném prostředí mimo laboratoře.

I z tohoto důvodu je proto opodstatněné provést nějaké dlouhodobé studie v podmínkách reálného života, které by určily, zda by se větší úbytek tuku pozorovaný v krátkodobých studiích projevil i v delším časovém horizontu.

Shrnutí a verdikt

Takže jak to je? Má cvičení nalačno (oproti cvičení až po jídle / snídani) pro úbytek tělesného tuku a pro zlepšení našeho zdraví nějaký efekt?

Není pochyb o tom, že provádění aerobního cvičení ráno nalačno či až po snídani může odlišně ovlivňovat metabolismus a náš sportovní výkon. Během cvičení a následného období zotavování se po cvičení (během regenerace) závisí druh a množství spotřebovaných substrátů (sacharidů či tuků) na vzájemném vztahu mezi těmito substráty, které jsou dostupné buď ze stravy, nebo z našich tělesných zásob (z tělesného tuku a glykogenu). Dále záleží i na intenzitě a délce trvání aktivity a také na tréninkovém stavu osoby (na jeho zkušenostech a jeho kondici).

Ve srovnání se stavem po jídle podporuje cvičení nalačno v kosterním svalstvu využití mastných kyselin a triglyceridů jako primárních zdrojů paliva a zároveň cvičení nalačno potlačuje metabolismus glukózy. Příjem sacharidů před a během cvičení tedy může otupit stimulaci oxidačních cest tuků zvýšením plazmatických koncentrací inzulínu a glukózy a snížit plazmatické hladiny mastných kyselin. Což způsobí výrazný posun v oxidaci substrátů směrem k oxidaci sacharidů.

Jinak řečeno konzumace jídla s obsahem sacharidů (čili zátěž glukózou před cvičením) zřejmě snižuje dostupnost tuků pro svaly (pravděpodobně v důsledku inzulínem zprostředkovaného snížení odbourávání tukové tkáně) a tím snižuje vstup mastných kyselin do mitochondrií, kde by se mohli oxidovat.

NEJSEM JEN AUTOREM SERIÓZNÍCH ČLÁNKŮ
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB

změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři

Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ

Podle různých výzkumů se skutečně zdá, že aerobní cvičení s nízkou až střední intenzitou prováděné nalačno nutí tělo spoléhat se na používání tuků jako substrátu spíše než na používání sacharidů, čímž se snižuje tělesný tuk ve větší míře, nežli při cvičení až po jídle. Tato zjištění tedy naznačují, že pro regulaci tělesného tuku a pro metabolismus tuků může být výhodou cvičení před snídaní ve srovnání s cvičením po snídani.

Nicméně určitě stojí za zmínku, že ačkoli většina studií prokázala zvýšenou oxidaci tuků během cvičení prováděného nalačno, je třeba dbát opatrnosti při uvádění této strategie hubnutí do praxe, protože většina studií byla provedena pouze na základě údajů hodnotících akutní účinky cvičení během jednoho tréninku. A protože neexistují dostatečné důkazy o účinnosti z dlouhodobého (např. několikaměsíčního) hlediska, je tak zapotřebí dalších studií, které by určily, zda se výsledky krátkodobých laboratorních studií dají rozšířit i na delší období v podmínkách reálného života mimo umělé prostředí laboratoře.

Zdá se, že jeden akutní ranní aerobní trénink bez snídaně je v redukci tělesného tuku účinnější v porovnání se cvičením až po snídani. Trénink s omezenou dostupností sacharidů totiž může zvyšovat produkci energie prostřednictvím oxidace tuků. Avšak pro tvrzení, že je cvičení nalačno při hubnutí účinnější i z dlouhodobého hlediska neexistuje dostatek důkazů.

Také se nabízí myšlenka, že ti, co cvičí nalačno a hubnou, třeba nehubnou tím, že cvičí nalačno, ale mohou hubnout prostě tím, že vynechají jedno denní jídlo (pokud se po cvičení už nenají a dají si rovnou až oběd). Prostě vynechají snídani.

Pokud se ale někdo i tak rozhodne, že cvičení nalačno ihned po ránu bez snídaně vyzkouší, měl by mít také na paměti to, že existuje kromě tuku i svalová hmota. Čím déle je organismus bez potravy a čím více je člověk aktivní, tím pravděpodobněji a ochotněji bude tělo využívat jako zdroj energie i aminokyseliny ze svalů (budou tak převládat katabolické děje nad anabolickými ději, kdy bude platit nerovnice MPB > MPS).

Čili není úplně od věci sníst ráno před aerobním cvičením alespoň nějaké bílkoviny (nebo klidně odměrku rychle stravitelných proteinů ve formě doplňku stravy), čímž by se svalová hmota během a po tréninku ochránila. Navíc podle některých výzkumů nemá požití bílkovin před tréninkem na oxidaci tuků tak velký vliv jako v případě sacharidů, takže pro účinné hubnutí zřejmě není nutné cvičit úplně nalačno. Dejte si tedy po ránu před nějakou aerobní aktivitou alespoň ten protein.

TIP Pokud přemýšlíte, že si koupíte nějaký protein, nebo se již po nějakém rozhlížíte, koukněte se nejdříve na toto porovnání, kde jsem se pokusil o přehled kvalitních syrovátkových proteinů běžně dostupných na našem trhu. A v závěru jsem vybral ty nejlepší proteiny (i na základě poměru cena / kvalita) a celkového vítěze. Než si tedy nějaký protein koupíte, podívejte se raději nejdříve sem, ať nekupujete "zajíce v pytli" a ještě k tomu předraženého 😊.

Co se týče anaerobního tréninku (posilování) nalačno, tak příliš výzkumů na toto téma není. Nicméně v tomto případě, kdy jsou energetické nároky silového tréninku závislé výhradně na glykogenu a glukóze (pokud tedy někdo nedrží keto dietu), není anaerobní trénink nalačno zrovna dobrý nápad. Zde je skutečně vhodné se ráno před výkonem najíst a to potravinami se zastoupením všech makroživin.

Zdá se, že oproti jídle před aerobním cvičením zlepšuje cvičení nalačno o něco více citlivost na inzulín, glukózovou toleranci a kontrolu glykémie, čímž by potenciálně mohlo být cvičení nalačno prospěšné pro pacienty s cukrovkou 2. typu.

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
MASTER SPORT
= sportovní vybavení a potřeby =
>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<
[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]
Společnost MASTER SPORT je česká firma prodávající sportovní vybavení a potřeby a to krom jiných značek i pod svou vlastní značkou MASTER® (fitness a sportovní potřeby) a MASTERJUMP® (airtracky, trampolíny).

Zdroje

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

CHCI ZMĚNIT ŽIVOTNÍ STYL, ZAČÍT POSILOVAT A ZLEPŠIT SE KONDIČNĚ, TĚLESNĚ I DUŠEVNĚ
Chci tréninkovou lekci
Chci sestavit trénink
Chci výživový plán
Potřebuju konzultaci
MŮJ TRÉNINKOVÝ PŘÍSTUP A FILOSOFIE

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.