smazat
zavřít smazat
Co se děje po snědení jídla?

Protože celé jídlo v přirozeném stavu není naše tělo schopné efektivně využívat, tak v okamžiku, kdy ho vložíme do úst, zahájí náš zažívací systém proces mechanického a chemického trávení. Trávení je tedy postupná přeměna jídla do formy, kterou tělo může absorbovat a použít jako energii, nebo jako suroviny k opravě a tvorbě nové tkáně.

Trávení

Správné a bezproblémové trávení je tedy důležité, protože lidské tělo, aby vůbec fungovalo a zůstalo zdravé, potřebuje z jídla a pití určité látky zvané živiny. Mezi živiny patří jednak složité chemické sloučeniny jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy (říkáme jim též makroživiny), ale také jednodušší látky jako jsou vitamíny a minerály (mikroživiny). Důležitá je pro organismus samozřejmě i voda.

Náš zažívací systém potřebuje tyto živiny a látky rozložit (katabolizovat) na části dostatečně malé, aby je naše tělo absorbovalo a využilo k energii, k opravě buněk a k růstu buněk. Bílkoviny z potravy se proto při trávení rozpadají na jednotlivé aminokyseliny a peptidy, tuky se zase rozpadají na mastné kyseliny (a glycerol) a sacharidy se rozpadají na jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Rozklad živin se uskutečňuje buď mechanickým trávením, či trávením chemickým.

Mechanické trávení

Mechanické trávení je fyzikální proces, při kterém se jídlo rozkládá na menší kousky, aniž by se chemicky měnilo. Začíná to prvním kousnutím do jídla a pokračuje tím, jak je jídlo v ústech zuby rozkousáváno na menší kousky. Proces mechanického trávení pokračuje dále v žaludku. Tento svalnatý orgán drtí a mísí jídlo, čímž rozdělí jakoukoli pevnou stravu na ještě menší kousky. Ačkoli se určité mechanické trávení vyskytuje také ve střevech, je většinou dokončeno v době, kdy jídlo opouští žaludek. V této fázi se jídlo v žaludku změnilo na hustou polotekutinu zvanou chymus (z řeckého slova pro šťávu).

Chemické trávení

Chemické trávení je biochemický proces, při kterém se makromolekuly v potravinách mění na menší molekuly (stavební bloky), které mohou být absorbovány do tělesných tekutin (především krve) a transportovány do buněk v celém těle. Jak už bylo výše uvedeno, látky v potravinách, které musí být chemicky tráveny, jsou především makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy). Některé chemické trávení probíhá v ústech a žaludku, nicméně většina se vyskytuje až v tenkém střevě (na jeho začátku).

Trávicí enzymy

Chemické trávení by nemohlo proběhnout bez pomoci mnoha různých trávicích enzymů. Enzymy jsou bílkoviny, které katalyzují a urychlují biochemické reakce, včetně rozkladu složitých makromolekul na jejich menší stavební kameny, aby se usnadnilo jejich vstřebávání tělem. Trávicí enzymy jsou vylučovány exokrinními žlázami (s vnějším vyměšováním), nebo slizniční vrstvou epitelu (krycí tkání) lemující zažívací trakt (hlavně tenké střevo). Čili enzymy vylučuje stěna žaludku, stejně jako výstelka tenkého střeva, avšak nejvíce trávicích enzymů je vylučováno exokrinními buňkami ve slinivce břišní. Enzymy ze slinivky břišní jsou následně dopravovány do tenkého střeva. Některé trávicí enzymy se vyskytují již v ústech, kde jsou vylučovány slinnými žlázami.

Proces zpracování potravy

Ústa

První fáze trávení je záležitostí spíše nervového systému a zahrnuje například vůni jídla, pozorování jídla, přemýšlení o jídle a nedobrovolné uvolňování slin (slinný reflex). Tím se organismus připravuje na vstup jídla do úst.

Hlavní proces trávení začíná ale až v ústech, kde se jídlo společně se sliny žvýká, a kde se tak rozkládá na menší zvlhčené kousky, které jdou snázeji polknout. Sliny obsahují enzymy (slinnou amylázu - ptyalin), které již v ústech zahájí trávení komplexních sacharidů na sacharidy jednodušší (např. disacharidy maltózu či dextrin). Dále jsou (především u kojenců) ve slinách enzymy linguální lipáza rozkládající některé tuky (mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem). Z úst se rozkousané jídlo se slinami (jinak řečeno bolus) po polknutí pohybuje přes hltan jícnem dolů do žaludku, kde je nějakou dobu drženo, dále rozmělňováno a enzymaticky rozkládáno.

Mimochodem, polknutí jídla je poslední činnost, kterou můžeme naší vůlí ovlivnit. Poté se již jídlo posunuje nezávisle na naší vůli peristaltickými pohyby až do finálního "výtvoru". 😊

Žaludek

Žlázy ve stěnách žaludku uvolňují žaludeční šťávu, což je vysoce kyselá směs enzymů, kyseliny chlorovodíkové (HCl), minerálních solí (elektrolytů), hlenu a vody. Hlen pomáhá chránit žaludeční stěnu před vysoce kyselou HCl a také pomáhá při "mazání" potravin. Žaludeční šťávy začínají z potravy trávit bílkoviny (enzymem zvaným pepsin) a pokračují v trávení tuků enzymem linguální lipázou ze slin (v žaludku se tráví převážně triglyceridy obsahující mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem). V žaludeční šťávě sice může být přítomna lipáza, ale ta není schopna trávit mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a podíl mastných kyselin s krátkým řetězcem v potravinách je malý. V žaludku tedy dochází k malému trávení tuků. Sacharidy se v žaludku netráví, protože amyláza ze slin, která rozkládá sacharidy, je v kyselém prostředí žaludku potlačena a v žaludeční šťávě není žádná amyláza přítomna. Natrávené živiny z potravy pokračují dál do tenkého střeva.

V žaludku se ještě nejedná o trávení ve smyslu přímé dostupnosti živin pro absorpci, ale rozkládají se zde větší komplexní molekuly (zejména bílkoviny) na menší jednotky, které tenké střevo bude dále trávit. V žaludku také dochází díky HCL k eliminaci potenciálně škodlivých bakterií, které se mohou vyskytovat v některých potravinách.

Z pevného jídla se mechanickým rozmělňováním a chemickým rozkladem žaludečními šťávami stává trávenina neboli hustá kašovitá hmota (chymus). Celkový čas, kdy je trávenina v žaludku, se liší podle fyzikálního a chemického složení jídla (makroživin v jídle). Tekutiny se vyprazdňují rychleji než pevné látky, sacharidy rychleji než bílkoviny a bílkoviny rychleji než tuky. Čili jídlo s vysokým obsahem tuku nebo bílkovin se rozkládá déle, než jídlo bohaté na sacharidy. Úplné vyprázdnění obsahu žaludku obvykle trvá několik hodin po jídle (cca 2 - 5 hodin). V žaludku dochází rovněž k menší absorpci vody.

obrázek zažívání

Tenké střevo a pomocné orgány trávicího systému

Trávení

Ze žaludku postupnými vlnovitými kontrakcemi (peristaltikou) přechází natrávené jídlo do tenkého střeva, kde jeho trávicí šťávy a trávicí šťávy ze žlučníku a slinivky břišní pokračují v rozkládání jídla na základní stavební jednotky, a kde organismus začíná tyto jednotky "vychytávat" a používat pro energii či tvorbu tkání. V tomto okamžiku hrají důležitou roli játra.

Slinivka břišní (pankreas) a trávicí šťávy z tenkého střeva obsahují enzymy, které působí na všechny druhy potravin. Rozkládají tedy bílkoviny (především pankreatický enzym trypsin), sacharidy (především pankreatická amyláza) i tuky (především pankreatická lipáza) na jednodušší látky. Slinivka břišní rovněž neutralizuje kyselinu ze žaludku a vylučuje hormony inzulín a glukagon, které jsou důležité při regulaci metabolismu sacharidů. Játra produkují trávicí šťávu zvanou žluč, která pomáhá během jídla trávit tuky (především triglyceridy obsahující mastné kyseliny s dlouhým řetězcem) a některé vitamíny. Žluč je přenášena žlučovodem z jater do žlučníku pro skladování, nebo do tenkého střeva pro použití. Žlučník tedy mezi jídly ukládá a koncentruje žluč používanou při trávení tuků v tenkém střevě. Žluč působí na tuky jako emulgátor, který (podobně jako mýdlo odstraňující mastnotu z pánve) umožňuje smíchání tuků s vodou a jejich rozklad na nejmenší jednotky - mastné kyseliny a glycerol.

Absorpce je proces vstřebání přeměněných živin ze střev do krevního řečiště. Většina živin se vstřebává výstelkou tenkého střeva, ale ve vodě rozpustné živiny se vstřebávají odlišně od tuků a sloučenin rozpustných v tucích. Absorpce živin v tenkém střevě tedy probíhá dvěma cestami.

První cesta absorpce

Jakmile se potrava katabolickými ději rozloží na jednotlivé elementární molekuly živin, jsou menší a ve vodě rozpustné molekuly dopravovány do těla pomocí stěny tenkého střeva. Konkrétně jsou monosacharidy, aminokyseliny, malé částečně rozpustné mastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem, vitamíny rozpustné ve vodě, minerály, voda, či alkohol vstřebány pomocí specializovaných buněk ve stěnách tenkého střeva (enterocyty tvořící klky a mikroklky ve střevní výstelce). Každý klk se skládá ze sítě kapilár a z lymfatických (mízních) cév. Následně jsou tyto elementární živiny vpraveny přes kapiláry do jaterní vrátnicové (portální) žíly (vena portae) a odtud přes játra do oběhového systému. Vrátnicová žíla tedy nevrací krev přímo do srdce (jak je u žil běžné), ale krev je odváděna nejprve do jater, kde se její živiny zpracovávají nebo skladují pro pozdější použití. Z jater pak krev ukončí svůj výživný cyklus cestou do srdce.

Z oběhového systému jsou tedy živiny krevním řečištěm transportovány do buněk v celém těle, aby je organismus mohl anabolickými ději buď skladovat jako zdroj energie (glukóza, glykogen), nebo používat jako stavební kameny pro buňky a novou tkáň (aminokyseliny, MPS, hypertrofie). Například aminokyseliny jsou transportovány vrátnicovou žílou do jater, aby mohly být použity pro syntézu bílkovin, nebo monosacharid glukóza je v játrech a svalech přetvářen na jaterní a svalový glykogen.

Druhá cesta absorpce

Nicméně velké molekuly tuků (hydrofobní mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, ostatní lipidy) a vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) jsou přes stěnu tenkého střeva transportovány do krve odlišnou cestou nejprve lymfatickým (mízním) systémem (lymfatickými cévami a orgány, nikoli kapilárami) do jater, aby se z jater následně setkaly s krevními cévami v oběhovém systému, odkud je organizmus (podobně jako jednoduché cukry a aminokyseliny) použije pro energii či anabolické děje (např. pro tvorbu zásobního podkožního tuku ve formě triglyceridů).

Játra

Všechno, co játra bezprostředně nezpracují a nepojmou, se objeví v oběhovém systému. Tam jednotlivé stavební jednotky (glukóza, aminokyseliny, mastné kyseliny) způsobí vyloučení inzulínu, který tyto jednotky z krve "vychytává" a dopravuje do příslušných tkání (glykogenu, svalů, tuku).

Játra, která patří k nejodolnějším orgánům těla, mají i několik dalších funkcí. Kromě vylučování žluči (k trávení tuků), ukládání jednoduchých sacharidů (ve formě jaterního glykogenu), syntézy cholesterolu, nebo dodávání živin tělu rovněž detoxikují jedy, metabolizují a distribuují některé léky, pomáhají při tvorbě protilátek proti chorobám, berou a ukládají železo z opotřebovaných krevních buněk a podílejí se na rozkladu a skladování vitamínů. Játra také syntetizují transportní proteiny (např. lipoproteiny HDL a LDL), které přepravují lipidy (tuky a cholesterol) v krvi po těle (do periferních tkání a jater).

Játra, slinivka břišní a žlučník se také nazývají pevnými orgány trávicího traktu.

V tenkém střevě je tedy dokončeno trávení všech živin. Sacharidy se štěpí na monosacharidy, bílkoviny se štěpí na aminokyseliny a tuky se štěpí na mastné kyseliny a glycerol. Tyto základní stavební jednotky společně se zpracovanými vitamíny a minerály jsou následně použity tělními buňkami pro různé účely.

Tlusté střevo

Poté, co je většina materiálu absorbována, se nestrávený materiál z tenkého střeva dalšími kontrakcemi posouvá do tlustého střeva, kde se dočasně skladuje a kde dochází k odstranění vody. Tlusté střevo vylučuje hlen, který pomáhá mazat střevní obsah a usnadňuje jeho transport střevem. Když se absorbuje voda ze střeva a odpad z řídké formy nestrávených částí potravy se změní na tuhou stolici, je tato stolice vypravena konečníkem ven z těla. Stolici neboli výkal tvoří kromě zbytků nestravitelné potravy rovněž odloupnuté buňky střevní sliznice, mrtvé bakterie, či zbytky potravin, které živé bakterie (střevní mikrobiom) nerozloží.

Pokud stolice zůstane v tlustém střevě příliš dlouho, může dojít k zácpě. Zácpu nejčastěji způsobuje špatná strava a zanedbávaný pitný režim. Tedy například nedostatečný příjem vlákniny, dehydratace, či nadměrný příjem živočišné stravy (která neobsahuje vlákninu). Vláknina s vodou zvyšuje hmotnost, velikost a konzistenci stolice, což dohromady urychluje peristaltické pohyby stolice ve střevě a usnadňuje její odchod z těla. Dále může způsobit zácpu například stres, nedostatek cvičení či pohybových aktivit, příliš mnoho alkoholu (který dehydratuje), změny v každodenní rutině chování, těhotenství, některé léky apod.

V tlustém střevě nedochází již k žádnému dalšímu chemickému nebo mechanickému rozkladu potravy. Nicméně některé nestrávené polysacharidy (např. rozpustná vláknina, prebiotika) jsou střevními bakteriemi (mikrobiomem) metabolizovány (kvasí neboli fermentují) a takto vzniklé metabolity (např. mastné kyseliny s krátkým řetězcem) jsou poté absorbovány epitelovými buňky sliznice tlustého střeva (kolonocyty). Z nestrávené vlákniny v tlustém střevě také vzniká (pomocí střevních bakterií) a dál se vstřebává malé množství vitaminů K a B (B3 niacin, B1 thiamin) a absorbují se tam i minerály, jako je sodík a draslík a některé léky.

Řízení příjmu potravy, trávicích procesů a souhra různých tělních systémů

Příjem potravy a trávicí procesy (takže víceméně celý metabolismus) jsou řízeny hormony a nervy. Mezi mozkem a zažívacím traktem neustále probíhají určité signály. Hormony řídí proces trávení tím, že ve vhodnou dobu signalizují tělu tvorbu trávicích šťáv. Vysílají také signály do mozku, aby naznačily, že je člověk hladový, nebo sytý. Nervový systém prostřednictvím mozku (včetně bloudivého nervu) a míchy řídí trávicí procesy.

Zpracování potravy se tedy společně účastní části nervového systému (zrakové, čichové, chuťové a emoční vjemy), trávicího systému (mechanické a chemické děje), endokrinního systému (např. hormony gastrin, sekretin, cholecystokinin, ale i hormony leptin, ghrelin, inzulín, glukagon apod.) i oběhového systému (krevní řečiště transportující živiny). Dohromady tak tedy mají trávení a využití potravy na svědomí naše nervy, peristaltika, enzymy, hormony, krev a bakterie.

Metabolismus sacharidů

Trávení sacharidů začíná v ústech enzymem amylázou ve slinách. Jelikož kyselé prostředí v žaludku brání amyláze v dalším rozkladu molekul, trávení pokračuje až v tenkém střevě pomocí amylázy vylučované slinivkou břišní (pankreatickou amylázou). Složité polysacharidy ze stravy jsou postupným štěpením rozkládány na menší fragmenty (oligosacharidy, disacharidy) a za pomoci dalších enzymů (maltázy, sacharázy a laktázy) na jednoduché monosacharidy (glukózu, galaktózu a fruktózu). Tyto jednoduché sacharidy jsou následně přes stěnu tenkého střeva dopraveny do krevního řečiště.

Sacharóza neboli stolní cukr je disacharid, který se štěpí enzymem sacharáza za vzniku glukózy a fruktózy. Trávení laktózy, která se nachází v mléce (proto se jí říká mléčný cukr), vyžaduje enzym laktázu, který štěpí laktózu na glukózu a galaktózu. Pokud je enzym laktáza neaktivní či méně aktivní, mléčný cukr se v tenkém střevě neabsorbuje do krve, ale pokračuje jím dál do střeva tlustého, kde kvasí a působí zažívací potíže nejčastěji v podobě průjmů a plynatosti (tomuto se říká intolerance laktózy či laktózová intolerance).

Vzniklé monosacharidy jsou skrz stěnu tenkého střeva absorbovány do vrátnicové žíly, z ní do jater a z jater do krve (kde tak glukóza vytváří hladinu krevního cukru neboli glykémii). Pokud v krvi není glukózy potřeba (např. při vysoké hladině glukózy v krvi po jídle), může se v játrech uložit do zásoby jako jaterní glykogen. Naopak, pokud glykémie klesne, játra štěpením jaterního glykogenu (procesem zvaným glykogenolýza) doplňují glukózu do krve. Fruktóza a galaktóza se v játrech musí nejdříve přeměnit na glukózu. Z krevního řečiště je glukóza pomocí inzulínu rozváděna do buněk, aby mohla být použita v metabolických cestách k využití jako zdroj energie.

V případě "vyčerpaného" glykogenu jsou jaterní buňky schopny přeměnit na glukózu určité aminokyseliny a produkty metabolismu glukózy (pyruvát a laktát) prostřednictvím procesu glukoneogeneze. K tomu může dojít například při hladovění (nevhodných dietách), nebo při dlouhodobé nadměrné fyzické zátěži, kdy nastává větší riziko "pálení" svalů neboli MPB (protože se aminokyseliny mění na glukózu).

Lidské tělo neprodukuje enzymy, které by mohly účinně štěpit vlákninu (např. celulózu). I když nestravitelné polysacharidy v podobě vlákniny neposkytují žádnou nutriční hodnotu, tak ale pomáhají s posunem stolice a vláknina je rovněž potravou pro střevní mikrobiom. Vláknina také ovlivňuje rychlost absorpce živin a mikroživin z tenkého střeva, kdy například snižuje glykemický index potravin, čili rychlost absorpce jednoduchých cukrů ze střeva do krve.

Sacharidy a možné problémy s nadváhou a zdravím

Glukóza

Jak už tedy víme, sacharidy z potravy (např. brambory, pečivo, rýže, sladkosti apod.) se v tenkém střevě rozloží na jednoduché cukry (monosacharidy glukózu, fruktózu a galaktózu). Glukóza se dostane skrz stěnu tenkého střeva vrátnicovou žílou do jater, kde se část transformuje a ukládá ve formě glykogenu. Vzniká tak jaterní glykogen. Jaterní glykogen (cca 100 - 150 g) udržuje stabilní hladinu krevního cukru (třeba v delším období mezi dvěma jídly, nebo při hladovění či fyzické aktivitě) a zásobuje glukózou některé orgány.

Více glykogenu se však ukládá do tkání kosterního svalstva a vzniká tak svalový glykogen, který je používán ke svalové práci jako bezprostřední zdroj energie při našich každodenních činnostech a během sportu. Ze svalového glykogenu se nemůže uvolňovat glukóza do krve (na rozdíl od jaterního) a slouží tedy pouze jako zásobní zdroj energie pro svaly.

Jak už bylo řečeno, část glukózy cirkuluje v krevním řečišti jako krevní cukr (glykémie), odkud je z krve pomocí inzulínu dopravována do buněk v těle, kde se účastní cyklu ATP. ATP poskytuje veškerou energii pro naše tělo a je v lidském těle jediným zdrojem energie pro svalovou kontrakci.

Fruktóza

Za normálního příjmu potravy je většina požité fruktózy přeměněna v tenkém střevě primárně na glukózu, která je poté dodávána do oběhové soustavy pro využití buňkami. Fruktóza se v tenkém střevě převádí na glukózu v různém rozsahu v závislosti na kondici jedince, pohlaví, zdravotním stavu a množství požité fruktózy. Například obezita či metabolický syndrom negativně ovlivňuje přeměnu fruktózy na glukózu.

Fruktóza, která v tenkém střevě zbyde, je transportována přes jeho stěnu do vrátnicové žíly a z ní do jater, kde je zadržována a zpracovávána. Malé množství fruktózy se dostane také do krevního oběhu, nebo je dodáváno do periferních tkání. Avšak jídla obsahující velké množství sacharózy, glukózo - fruktózového sirupu, nebo samotné fruktózy způsobí neschopnost tenkého střeva takto velké množství fruktózy zpracovat a za těchto podmínek je pak významné množství fruktózy dopraveno právě do jater.

Většina fruktózy v játrech je přeměněna na glukózu a uložena ve formě jaterního glykogenu, či je převedena na triglyceridy (tuk). Jenže jak už víme, kapacita jaterního glykogenu je poměrně malá. Když se tedy naplní jaterní glykogen (u lidí bez pohybu se sedavým způsobem života je to hned), hrozí větší riziko, že se další přebytečná fruktóza uloží ve formě tuku. Část tohoto přebytečného tuku se může uložit přímo v játrech (kde může časem způsobit nealkoholické ztukovatění jater), nebo také v oblasti břicha, kde se tak vytváří asi nejnebezpečnější tuk v těle - viscerální tuk. Častá přebytečná fruktóza (fruktóza je jako přidaný cukr ve většině průmyslově zpracovaných potravinách) tedy játra zatěžuje, což může vést k různým metabolickým problémům. Tuk v játrech prostě není dobrý (obzvláště ten hromadící se a nadměrný).

Zdroje

obrázek cukry
Inzulín

Zatímco vstup glukózy například do svalových a tukových buněk je závislý na inzulínu, fruktóza se metabolizuje na energii v játrech bez závislosti na inzulínu, protože fruktóza nezpůsobuje (nebo jen minimálně) uvolňování inzulínu ze slinivky břišní (pankreatu).

Po snědení jídla s obsahem sacharidů se zvedne hladina glukózy v krvi (glykémie), což "probudí" slinivku, která do krve uvolní inzulín (množství inzulínu odpovídá nárůstu glukózy v krvi). Inzulín z krve glukózu "vychytává" a dopravuje ji do buněk. Část přijaté glukózy buňky použijí na energetické účely a část se přemění do zásoby na jaterní a svalový glykogen. Když jsou ale zásoby glykogenu plné, inzulín uloží přebytečnou glukózu z krve do tukových zásob. Inzulín tím, že vychytává glukózu z krve, snižuje hladinu krevního cukru (glykémii), čímž potlačuje svoji vlastní tvorbu. Takže čím nižší je hladina glykémie, tím méně je do krve vylučováno inzulínu.

V období mezi dvěma jídly, či při fyzické aktivitě (sportu) klesne přísun glukózy. Ta se tedy musí vzít ze zásobních zdrojů štěpením glykogenu (v procesu zvaném glykogenolýza). V případě velkého nedostatku glukózy (např. při hypoglykémii či hladovění) je aktivován antagonista inzulínu glukagon, který z jaterního glykogenu katabolickými ději (glykogenolýzou) pomáhá zvyšovat hladinu krevního cukru (glykémii).

Glykogen, sportování, neaktivita, nadváha

Jak je vidět, dost se toho "motá" kolem glykogenu. Pakliže je někdo fyzicky neaktivní (kdy například všude jezdí autem, má sedavé zaměstnání, nesportuje a celkově nic fyzického nedělá), je pravděpodobné, že jeho zásoby glykogenu jsou naplněné. A pokud do toho ještě konzumuje stravu bohatou na sacharidy (a obzvláště stravu vysoce průmyslově zpracovanou plnou rychlých cukrů a fruktózo - glukózového sirupu), je více než pravděpodobné, že glukóza, která se nedostane do naplněného glykogenu, se může přeměnit na mastné kyseliny a uložit do tukových buněk ve formě triglyceridů (podkožního tuku). Z tohoto důvodu (a nejen z něho) se pořád dokola a správně říká, že pro snížení nadváhy je důležitá určitá životospráva, čili vést aktivní život plný pohybu a samozřejmě řešit stravu.

A víte proč sportovci (obzvláště ti silový) pijí po tréninku různé koktejly? Jednak je to kvůli příjmu bílkovin, ale důvod je také právě kvůli tréninkem vyčerpanému glykogenu. Během tréninku se čerpá energie postupně z ATP, kreatinfosfátu, glykogenu i tuku (poměr glykogen / tuk závisí na intenzitě a délce tréninku). Čili zásoby glykogenu se po tréninku snížily (glykogen se ovšem nikdy nevyčerpá celý) a je proto žádoucí je začít obnovovat, aby do dalšího tréninku byly plné (pokud se trénuje denně, nebo dokonce dvoufázově, je to obzvláště důležité). Drink po tréninku s obsahem rychle stravitelných cukrů je tedy součástí regenerace a především u posilujících jedinců plní sacharidy a glykogen antikatabolickou funkci vůči bílkovinám. Kdo posiluje, potřebuje sacharidy jednak pro výkon v samotné posilovně, ale také pro obnovu glykogenu. Pakliže by byla regenerace narušena a zásoby glykogenu nedostatečné, mohl by si brát organismus glukózu (pro potřebu energie) ze svalové tkáně (v procesu zvaném glukoneogeneze), protože tuky se při anaerobním cvičení nespalují (nebo jen minimálně). Pokud je organismus v nějaké krizi (např. přísné redukční diety / hladovění, nadměrné cvičení, stres), může si brát naše tělo energii ze svalů i z důvodu, že glykogen "došel" a tukové zásoby jsou z evolučního hlediska pro tělo prioritní a organismus si je bude šetřit (bránit). Obecně platí, že čím méně je glykogenu, tím je větší riziko, že se budou (při sportovních či krizových situacích) "pálit" i naše svaly.

Další důvod pití cukrů po tréninku je kvůli vyplavenému inzulínu, který "nevychytává" z krve jen glukózu, ale také aminokyseliny (více o tomto níže v kapitole o bílkovinách).

Vláknina a nadváha

Vláknina díky své struktuře a vlastnostem zpomaluje pronikání monosacharidů (především glukózy, ale i fruktózy) z jídla přes stěnu tenkého střeva do krevního řečiště. Vláknina tedy snižuje jednak dávku, ale také tempo, kterým jsou tyto rychlé cukry dopravovány do jater a následně do krve (hladina krevního cukru je potom stabilnější). Játra jsou tak díky vláknině méně zatěžovaná a zároveň dochází k pozvolnému uvolňování inzulínu, který tak má dostatek času na dopravu glukózy z krve na ta správná místa. Takže je menší pravděpodobnost, že se glukóza uloží do tukové tkáně. Vláknina má kromě toho také velký sytící efekt, takže se po konzumaci potravin bohatých na vlákninu cítíme déle zasyceni.

Metabolismus tuků

Příjem a rozklad tuků

Tuky jsou potravou přijímány ve formě triglyceridů (naprostá většina), fosfolipidů a cholesterolu. Chemické trávení tuků (triglyceridů) začíná již v ústech. Slinné žlázy vylučují trávicí enzym lipázu, který štěpí tuky (triglyceridy obsahující mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem) na jednodušší molekuly. Cholesterol ze stravy se lipázami nerozkládá a zůstává nedotčen, dokud se nedostane do tenkého střeva. Trávení tuků může částečně probíhat i v žaludku pomocí žaludeční lipázy, ale k největšímu a téměř veškerému rozkladu tuků dochází v tenkém střevě prostřednictvím pankreatické lipázy.

Triglyceridy přijaté potravou (neboli dietní tuky) jsou prakticky nerozpustné ve vodném prostředí. Musí být proto fyzicky rozloženy a smíseny procesem zvaným emulgace. K trávení dietních tuků (především triglyceridů) v tenkém střevě dochází pomocí lipázového enzymu ze slinivky břišní a také ze žluče vylučované játry. Žluč a její žlučové kyseliny jsou pro trávení tuků nezbytné, protože tuky jsou mastné (hydrofobní) a tudíž se v trávenině obsahující vodu nerozpouštějí. Žluč emulguje (mísí) a rozkládá velké "kapičky" triglyceridů z potravy na mnohem menší, podobně jako mycí prostředek v kuchyni rozkládá mastnotu. Na menší kapičky triglyceridů již mohou účinně působit pankreatické šťávy (především pankreatická lipáza) a výsledkem trávení zkonzumovaných triglyceridů jsou pak mastné kyseliny a glycerol. Mastné kyseliny (s dlouhým řetězcem), glycerol, fosfolipidy, vitamíny rozpustné v tucích a cholesterol jsou přeměněny za pomoci žluče do kulovitých útvarů zvaných micely, které jsou pro absorpci tuků nezbytné (mimo jiné i proto, že micela umožňuje rozpustnost tukových složek ve vodě).

Absorpce tuků

Absorpce tuků je trošku složitější, takže se tento proces pokusím zjednodušit. Jak už bylo výše v článku zmíněno, malé a ve vodě rozpustné nebo částečně rozpustné mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem společně s glycerolem jsou vstřebány přes stěnu tenkého střeva a vrátnicovou žílou dopraveny do jater ke zpracování. To je ta první cesta absorpce, která je podobná jako u glukózy.

Nicméně cesta velkých a ve vodě nerozpustných mastných kyselin s dlouhým řetězcem do krevního řečiště je odlišná. Aby micely i s obsahem mohly proniknout do buněk stěny tenkého střeva (která je branou k absorpci a transportu molekul do těla), musí nejdříve projít přes vrstvu tekutiny, která je nad buňkami. Micely tedy musí být nejdříve enzymaticky štěpeny, čímž se v mikroklcích tenkého střeva rozpadnou a jejich obsah (mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, glycerol atd.) vstoupí do buněk stěny tenkého střeva (enterocytů). V nich se mastné kyseliny opět spojí v nové tuky (triglyceridy) a cholesterol. Tyto nově vzniklé tuky jsou ale ve vodném prostředí buněk opět nerozpustné, a proto se seskupí do takzvaných chylomikronů, což jsou malé tukové "kuličky" potažené bílkovinami složené z triglyceridů (převážně, cca 80 - 90 %), cholesterolu a hydrofilních fosfolipidů. Chylomikrony umožňují transport snědených, v tenkém střevě rozložených a ve vodě nerozpustných tuků do jater a dál do krevního řečiště (jsou to transportní lipoproteiny, podobně jako HDL a LDL cholesterol). Nicméně chylomikrony jsou příliš velké na to, aby se dostaly přes kapiláry přímo do krevního oběhu. A proto se přes mikroklky ve stěně tenkého střeva dostanou nejdříve do lymfatických (mízních) cév, odkud jsou pak dopraveny do jater (kde se můžou uložit) a z jater pak dále do oběhového systému.

Využití tuků

Tuky tedy vstupují do krevního řečiště stále zabalené do chylomikronů. Jakmile se ale dostanou do krevního oběhu, v kapilárách kosterních svalů a tukové tkáně se znovu rozloží enzymem lipázou na triglyceridy a cholesterol. Triglyceridy se pak před vstupem do buněk rozloží na mastné kyseliny a glycerol. V buňkách (tkáních) se mastné kyseliny buď oxidací využijí jako zdroj energie pro svaly, nebo se ukládají ve formě triglyceridů do tukové tkáně (do tukových buněk adipocytů). Cholesterol pomocí HDL lipoproteinu (toho "hodného" cholesterolu) opět putuje do jater. V játrech se na cholesterol navážou dvě další sloučeniny (taurin a glycin) a vytvoří se žluč, která se ukládá ve žlučníku a vstřikuje se do střev, kde se podílí na trávení dalšího jídla.

Takže ve výsledku a zjednodušeně řečeno chylomikrony transportují mastné kyseliny z triglyceridů obsažených v jídle do svalové a tukové tkáně a cholesterol dopravují do jater. Pokud se tuk ve svalech nespotřebuje na energii, uloží se jeho nadbytek do zásoby ve formě tukové tkáně (triglyceridů).

Pokud je potřeba z uložených tuků získat energii, hormon-senzitivní lipáza začne v tukových buňkách (adipocytech) štěpit zásobní triglyceridy (např. z podkožního tuku, z jater) na mastné kyseliny (procesem zvaným lipolýza), které jsou následně uvolňovány do krevního oběhu. Z krve jsou mastné kyseliny pomocí inzulínu dopraveny do cílových tkání (do jater, do svalů, do srdce), kde jsou procesem zvaným β-oxidace mastných kyselin (neboli spalováním tuků) přeměněny na energii.

V celém těle se zároveň používají (nebo ukládají) různé druhy tuků, z nichž některé jsou pro správně fungující lidský organismus v přiměřeném množství dokonce nezbytné (neboli esenciální, např. pro naše zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny). Tuky se podílejí na tvorbě steroidů a hormonů, stávají se nedílnou součástí buněčných membrán, tvoří významnou část nervové tkáně v mozku, tvoří mechanickou a tepelnou ochranu, rozpouštějí vitamíny atd. Skladování tuku také samozřejmě poskytuje energetickou zásobu ve formě triglyceridů (podkožního tuku) během období nedostatku potravin.

Tloustne se po konzumaci tuků?

Ano i ne. Žádný zkonzumovaný tuk nás automaticky tlustými neudělá. Tlustými nás udělají pouze extra kalorie z tuku (stejně jako z ostatních makroživin). Když sníme tuky, naše tělo má jen dvě možnosti, co s nimi udělá. Buď je spálí na energii (pokud jsme celkově v kalorickém deficitu), nebo je uloží jako tělesný tuk (když jsme v kalorickém přebytku).

Když jsou pro energetické účely z jater čerpány zásoby glukózy a glykogenu a tyto zásoby ubývají, játra tento proces zpomalí tím, že zapojí do výroby energie i tuky (pokud jsme v aerobním režimu). A to tím, že metabolizují tuky na energii přeměnou mastných kyselin uložených v tukové tkáni (v triglyceridech). V tomto případě se hubne. Játra také hrají roli v opačném procesu, kdy se tuková tkáň tvoří vznikem zásobních tuků v podobě triglyceridů (v tomto případě zase tloustneme). Tloustnutí se tedy děje za situace, kdy snědené jídlo (sacharidy, bílkoviny, tuky) převyšuje požadavky tkání na glukózu, nebo potřeby jater a svalů na glykogen (prostě sníme moc energie a přebytek glukózy / energie se uloží do tuku).

V tukové tkáni se každou chvíli tuk ukládá a zároveň mizí. Neboli v tukové tkáni neustále probíhají anabolické i katabolické procesy. Takže když si hlídáme váhu, je důležitá bilance těchto dvou procesů. Při vyšším energetickém příjmu (než výdeji) dochází k přibývání na váze díky syntéze triglyceridů v tukové tkáni (takže tloustneme). V opačném případě (vydáme-li více energie, než přijmeme) dochází k degradaci triglyceridů v tukové tkáni (čili hubneme).

To ale znamená, že pokud máme stravu a její množství pod kontrolou, můžeme (nebo lépe řečeno měli bychom) bez výčitek svědomí do svého jídelníčku zařadit potraviny, které obsahují tuky. Jak už víme, tuky jsou pro správné fungování organismu nezbytné a je tedy nerozumné je ze stravy cíleně vyřazovat (samozřejmě záleží i na tom, o jaké tuky jde, např. trans tukům je lepší se úplně vyhnout).

obrázek slanina

Navíc se v poslední době ukazuje, že díky západnímu způsobu stravování s převahou přidaných a rafinovaných cukrů je právě přemíra sacharidů onen "pachatel", který způsobuje nadměrné přibývání na váze a různá metabolická onemocnění (metabolický syndrom).

Na druhou stranu, při kalorické hustotě 9 kcal (1 gram tuku má cca 9 kcal, což je cca 38 kJ) je tuk zdaleka nejkaloričtější makroživinou (bílkoviny i sacharidy mají cca 4 kcal, což je cca 17 kJ). To znamená, že pokud se snažíme zhubnout, určité rozumné omezení tuků ve stravě (například volbou potravin s nižším množstvím tuku) tak může dávat smysl. Ale ne tak kvůli jejich nízkému obsahu tuku (v potravinách), ale kvůli jejich nízkému obsahu kalorií. Takže rozumně sestavené nízkotučné diety jsou v pořádku, stejně tak ale jako rozumně sestavené nízkosacharidové diety s vyšším příjmem tuků. Je to o preferencích a volbě každého z nás. Důležité však je, aby celkové kalorie v nějakém delším horizontu nepřesahovaly náš kalorický střed. Prostě neměli bychom se dostat do kalorického přebytku, kdy přijímáme více kalorií, než kolik spotřebujeme. Pak je víceméně jedno, jaký výživový směr si zvolíme.

Rozumně sestavené nízkotučné diety jsou v pořádku, stejně tak ale jako rozumně sestavené nízkosacharidové diety. Je to o preferencích a volbě každého z nás. Důležité však je, aby celkové kalorie v nějakém delším horizontu nepřesahovaly náš kalorický střed. Prostě neměli bychom se dostat do kalorického přebytku, kdy přijímáme více kalorií, než kolik spotřebujeme. Pak je víceméně jedno, jaký výživový směr si zvolíme.

Možná jste se sami sebe ptali, proč jsem výše popsaný proces trávení tuků takhle složitě a relativně podrobně rozepisoval. Důvodem je hlavně to, aby si někteří lidé uvědomili, že tuk z potravy není ten samý tuk, který se uloží například do podkoží. To je nepochopení terminologie tělesného tuku a tuku v potravě. Dietní tuk (tuk z potravy) je makroživina, kdežto uložený tuk je tuková tkáň z přebytku všech makroživin během určitého období. Čili tuk, který se sní, je prostě tuk z potravy a je jedním ze tří základních makroživin, které naše tělo prostě potřebuje a z nichž naše tělo může získávat energii a stavební látky.

Tuk z potravy (dietní tuk) není ten samý tuk, který se uloží například do podkoží. Dietní tuk je makroživina, kdežto uložený tuk je tuková tkáň z přebytku všech makroživin během určitého období. Čili tuk, který se sní, je prostě tuk z potravy a je jedním ze tří základních makroživin, které naše tělo prostě potřebuje.

Metabolismus bílkovin

Bílkoviny jsou makromolekuly složené z aminokyselin spojených peptidovými vazbami za vzniku dlouhých řetězců. Trávením těchto složitých molekul dochází k redukci na jejich základní aminokyseliny. Rozklad (katabolismus) bílkovin začíná v žaludku, kde kyselina chlorovodíková (HCl) a enzym pepsin štěpí bílkoviny na menší polypeptidy (krátké řetězce čtyř až devíti aminokyselin), které pak putují do tenkého střeva. Chemické trávení v tenkém střevě pokračuje pankreatickými enzymy (chymotrypsin, trypsin) a enzymy tenkého střeva (aminopeptidáza, dipeptidáza). Výsledkem jsou jednoduché peptidy (tripeptidy, dipeptidy) a volné aminokyseliny, což jsou všechno již molekuly dostatečně malé na to, aby se dostaly do buněk stěny tenkého střeva (enterocytů). Uvnitř enterocytů se dokončí rozklad tri a dipeptidů na jednotlivé aminokyseliny a společně pak všechny volné aminokyseliny proniknou skrz stěnu tenkého střeva krví do vrátnicové žíly a z ní do jater. V játrech se aminokyseliny zpracují a následně jsou poslány do krevního řečiště. Z krve je poté inzulín dopravuje do tkání, především do svalových (do svalových buněk).

Aminokyseliny, inzulín, svalová hmota, potréninkový nápoj

Výsledkem trávení bílkovin jsou tedy aminokyseliny. Z aminokyselin vznikají nové bílkoviny v závislosti na tom, co je v různých částech těla potřeba. Mohou tedy vznikat například bílkoviny svalové, kdy procesem MPS vzniká svalová hmota a dochází tedy k hypertrofii svalové tkáně. Důležitým činitelem pro tvorbu nové svalové hmoty je inzulín, který aminokyseliny "vychytává" z krve a dopravuje je tam, kde jsou potřeba (stejně jako v případě glukózy). Inzulín je tak jeden z nejvíce anabolických hormonů, kdy se kromě stavby glykogenu podílí i na stavbě svalové hmoty.

To je vlastně i důvod, proč lidé po silovém tréninku popíjejí potréninkové proteinové nápoje s obsahem rychle a dobře stravitelných bílkovin. Po tréninku je vhodné cvičením "poškozená" svalová vlákna "opravit", čili je potřeba zahájit regeneraci konzumací kvalitních plnohodnotných bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin s kompletním aminokyselinovým spektrem. Někdy se do potréninkového nápoje k bílkovinám přidávají i rychlé cukry, protože ty stimulují inzulín, který pak dopraví aminokyseliny do poškozených svalových buněk rychleji (další důvod je rychlejší obnova glykogenu, viz výše v článku). Nicméně se ukazuje, že samotný protein stimuluje množství inzulínu dostatečně, takže rychlé cukry nejsou vyloženě potřeba (což se hodí např. v redukční dietě).

Potréninkový nápoj ale slouží pouze k okamžitému startu regenerace, nebo pokud nemůžeme například z časových důvodů několik hodin po tréninku přijmout normální kvalitní stravu s obsahem bílkovin. Normální pevná strava by totiž měla tvořit základ každého silového sportovce a různé koktejly jsou jen doplňkem stravy (suplementem), který u běžných kondičně cvičících lidí pro růst svalů ani není potřeba (ovšem zdravotní benefity syrovátkového proteinu jsou nepopiratelné). To už jsem se ale dostal až k celkem kontroverznímu tématu anabolického okna, což je téma již na jiný článek 😊.

Rozpad tělesných (tkáňových) bílkovin

Aminokyseliny se v našich buňkách a tkáních neukládají (podobně jako mastné kyseliny / triglyceridy / tuky a glukóza / sacharidy / glykogen). Takže abychom vůbec žili a byli zdraví, musíme je přijímat v dostatečném množství potravou. Ve výjimečných a pro organismus kritických situacích (např. při hladovění, špatné výživě, nadměrné fyzické aktivitě, velkému stresu, úrazech, či nemocech) mohou být aminokyseliny použity procesem glukoneogeneze k tvorbě glukózy (energie) a tukové tkáně (energetických zásob), nebo na obnovu jiných tkání. Takže pokud je například ve stravě nedostatek bílkovin s esenciálními aminokyselinami, tělo si je "vezme" z kosterního svalstva, aby poskytlo energii či materiál pro správné fungování orgánů a tkání.

Dalším případem rozpadu tělesných bílkovin může být nadměrné cvičení (posilování), kdy za určitých podmínek může přetrénování (a zároveň nedostatečná či nevhodná strava) bránit dostatečné regeneraci svalové hmoty, čímž může dojít k jejímu rozkladu (MPB). Naopak nadbytečné aminokyseliny při konzumaci nadměrného množství bílkovin mohou být použity k výrobě či uložení energie ve formě podkožního tuku.

Metabolismus vitamínů a minerálů

Vitamíny a minerály jsou mikroživiny, které pomáhají tělu správně fungovat. Mohou posílit imunitní systém, podporovat normální růst a vývoj a pomáhat správnému fungování buněk a orgánů. Vitamíny a minerály mají zásadní roli při metabolismu buněčné energie, kde působí jako koenzymy a kofaktory v mnoha metabolických procesech a jsou aktivními nosiči protonů a elektronů v buněčném dýchacím řetězci vytvářející ATP. Koenzymy jsou vyžadovány jako funkční součásti enzymů podílejících se na uvolňování a ukládání energie. Koenzymy a kofaktory pomáhají při přeměně substrátu makroživin na konečný produkt a jsou tak nezbytné v mnoha katabolických i anabolických dějích.

Většinu vitamínů a minerálů do těla vpravíme prostřednictvím jídla, zbytek pomocí doplňků stravy. Při jejich nedostatku, nebo naopak nadbytku, může dojít k některým chorobným stavům.

Vitamíny

Vitamíny představují různorodou skupinu organických sloučenin, které si naše tělo (až na několik výjimek) nedokáže samo vyrobit. Jsou pro nás tudíž esenciální a je tak nutné je pro náš organismus získat ze stravy. Protože jsou vitamíny organické, lze je více či méně rozkládat teplem, vzduchem nebo kyselinami. Proto je (na rozdíl od minerálů) celkem obtížné vitamíny efektivně přenášet z potravy a jiných zdrojů do našeho těla, protože vaření, skladování a jejich vystavení vzduchu je mohou deaktivovat. Kromě stravy jsou dalším důležitým zdrojem některých typů vitamínů (např. vitamínu K nebo vitamínu B7 - biotinu) bakterie kolonizující naše tlusté střevo (střevní mikrobiom). Některé vitamíny jsou také účinné antioxidanty (např. vitamíny C, E, A - beta-karoten, B3 - niacin) a chrání tak buněčné struktury před oxidačním stresem.

Nedostatek vitamínů, ke kterému může dojít z různých důvodů (nedostatečný příjem vitamínů ve stravě, jejich zhoršená absorpce ve střevě), může vést k hypovitaminóze (částečnému nedostatku vitamínu) a v extrémních případech až k avitaminóze (naprostému nedostatku vitamínů). Chorobné stavy se mohou vzácně vyvinout také kvůli nadměrnému příjmu některých vitaminů a označují se jako hypervitaminóza. Týkají se hlavně vitamínů rozpustných v tucích (nejčastěji vitamínů A a D), protože ty se v těle ukládají.

Vitamíny mají dvě hlavní kategorie. Rozlišujeme vitamíny rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích.

obrázek vitamíny
Vitamíny rozpustné ve vodě

Mezi vitamíny rozpustnými ve vodě patří vitamíny skupiny B a vitamín C.

Ve vodě rozpustné vitamíny mají hydrofilní charakter a lze je tak absorbovat pouze za přítomnosti vody. Během trávení potravy (nebo při rozpouštění pilulek ve formě doplňků stravy) se vstřebávají skrz stěnu tenkého střeva krevními kapilárami přímo do krevního oběhu. Ve srovnání s vitamíny rozpustnými v tucích je jejich vstřebávání snadnější a nevyžadují rovněž žádnou speciální molekulu pro transport do krve. Protože většinu našeho těla tvoří voda, mnoho vitamínů rozpustných ve vodě v našem těle snadno cirkuluje. Naše ledviny nepřetržitě regulují jejich hladinu a v případě jejich nadbytečného množství je vylučují z těla bez nějakého velkého rizika předávkování (při běžné vyvážené stravě bez dodatečné suplementace je předávkování vitamíny rozpustnými ve vodě takřka vyloučené).

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mohou některé vitamíny rozpustné ve vodě zůstat v těle po dlouhou dobu. Například vitamín C několik měsíců, nebo vitamín B12 dokonce několik let (protože ten se ukládá v játrech). Obecně by však měly být ve vodě rozpustné vitamíny doplňovány každých několik dní, nejlépe však denně a to především nutričně hodnotnou stravou (ovoce, zelenina atd.).

Vitamíny rozpustné v tucích

Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitamíny A, D, E a K.

Vitamíny rozpustné v tucích, jak je asi patrné, se rozpouštějí v tuku (mají lipofilní charakter) a mohou být tělem buď absorbovány a přímo použity, nebo mohou být uloženy do zásoby (v játrech). Jejich lipofilní charakter je i důvod, proč se při užívání vitamínových doplňků doporučuje jíst tyto doplňky společně s tučnějšími jídly (nebo bezprostředně po nich).

Jak již víme, jídlo je tráveno žaludeční kyselinou a poté putuje do tenkého střeva, kde je dále tráveno. Pro vstřebávání tuků a v tucích rozpustných vitamínů je potřeba žluči. Také už víme, že žluč se vytváří v játrech, odkud proudí do tenkého střeva, kde rozkládá a emulguje ("mísí") tuky a shlukuje je společně s vitamíny do nám už známých micel. Živiny včetně vitamínů se poté vstřebávají stěnou tenkého střeva nejprve do lymfatických cév (a ne do krevních kapilár jako v případě vitamínů rozpustných ve vodě), odkud se teprve dostanou do krve. Aby mohly vitamíny rozpustné v tucích "cestovat" tělem, musí být ve většině případů spojeny s bílkovinami. Jejich přenos v krvi tedy probíhá prostřednictvím lipoproteinů (jako jiné lipidy), nebo prostřednictvím jiných specifických transportních proteinů.

Lipofilní charakter těchto vitamínů umožňuje jejich skladování v játrech a v tukových tkáních, kde se mohou po dlouhou dobu hromadit. Na jedné straně to může vést k jejich toxicitě, když se užívají ve velkém množství (hlavně vitamíny A a D), ale na druhé straně je v případě potřeby mohou játra a tuková tkáň do krve uvolnit. Je však velmi vzácné získat příliš mnoho vitaminů pouze z jídla, proto přebytek vitamínů rozpustných v tucích většinou nastane, pokud se nadměrně užívají doplňky stravy (suplementy).

Minerály

Minerály jsou anorganické prvky, které ale naše tělo nedokáže vytvořit ani přeměnit (jsou tedy esenciální). Na rozdíl od vitamínů tedy nejsou minerály organického původu a pokud jsou vystaveny různým vlivům, drží si tak své chemické struktury a nedegradují. To znamená, že minerály z půdy a vody se snadno dostanou do našeho těla prostřednictvím stravy a tekutin, protože se v různých podmínkách nerozkládají.

Je zajímavé, že některé minerály působí navzájem opozitně, kdy příliš mnoho jednoho významného minerálu v těle může mít za následek nedostatek jiného. Například zinek ovlivňuje vstřebávání (působí opozitně) vůči mědi a železu, hořčík je opozitní vůči vápníku, vápník ovlivňuje absorpci zinku, železa a manganu apod. Tato nerovnováha je ale obvykle způsobena přebytkem doplňků stravy, nežli klasickou vyváženou pevnou stravou.

Hlavní minerály cestují tělem různými způsoby. Například draslík se rychle vstřebává do krevního řečiště, kde volně cirkuluje a vylučuje se ledvinami, podobně jako vitamíny rozpustné ve vodě. Vápník je spíše jako vitamin rozpustný v tucích, protože vyžaduje nosič pro absorpci a transport. Pro absorpci některých minerálů je zapotřebí zase některých vitamínů (například pro vstřebání vápníku je zapotřebí vitamínu D).

Spolu s minerály se lze v médiích ještě setkat s pojmem stopové prvky, což je označení pro minerální látky, u kterých je denní doporučená spotřeba menší než 100 mg za den (některé zdroje uvádějí 50 mg a dokonce i méně).

Podobně jako u vitamínů rozpustných v tucích se lze minerály předávkovat a to především při nadměrné suplementaci.

Koloběh vody v těle

Jedním z hlavních rozdílů mezi jídlem a pitnou vodou je ten, že snědené jídlo je tráveno (a poté absorbováno a použito), zatímco voda je absorbována přímo bez trávicích procesů.

Voda se do těla dostane buď pitnou vodou, nápoji, nebo vodou z potravin. Pitná voda a nápoje však představují většinu celkového příjmu tekutin (v průměru 70 – 80%), zatímco voda v potravinách představuje pouze 20 – 30%. Záleží samozřejmě na složení stravy každého z nás. Ovoce, zelenina a třeba polévky obsahují hodně vody (80 - 95%), zatímco například müsli (cereálie), ořechy, sušenky atd. mají vody cca 5% a méně.

Proces absorpce vody do krevního řečiště začíná v žaludku, nicméně zde je její absorbované množství velmi malé, protože voda téměř okamžitě prochází do tenkého střeva. Rychlost vstřebání vody závisí na tom, zda-li pijeme vodu na lačno, nebo ne. Cesta vody z prázdného žaludku do buněk (čili trasa žaludek - tenké střevo - tlusté střevo - krev - buňky) trvá několik minut (cca 5 minut). Jídlo v žaludku však tuto cestu vody do buněk může zpomalit (zejména tuky) až na několik hodin, protože žaludek musí nejdříve jídlo strávit. Celkově lze říci, že v průměru trvá od 5 do 120 minut, než se voda od okamžiku požití plně vstřebá do našeho krevního oběhu. Takže pokud by někdo chtěl být rychleji hydratovaný (např. po sportu), měl by se napít nejprve na prázdný žaludek a až poté se za několik minut najíst.

Většina absorpce vody do krevního řečiště tedy nastává až v tenkém střevě skrz jeho stěnu. Každý den vstupuje do tenkého střeva asi 6,5 l vody. To zahrnuje vodu ze stravy a zbytek ze sekrece zažívacího traktu (ze slinných žláz, žaludku, slinivky břišní, jater a tenkého střeva). Z krve voda cestuje do buněk po celém těle a poskytuje jim hydrataci pro efektivní výkon organismu.

Jakmile lidské tělo spotřebuje veškerou vodu, kterou potřebuje k normálnímu fungování, zahájí proces odstraňování přebytečné vody. Voda opouští tělo čtyřmi hlavními způsoby: ledvinami (močí), kůží (potem), tlustým střevem a ústy (dýcháním).

Nejvíce vody z těla odchází močí přes ledviny. Ledviny používají vodu k odfiltrování toxinů z těla. Úroveň naší hydratace určuje, jak rychle a kolik vody pošle naše tělo do ledvin. Při nadměrné hydrataci je přebytečná voda odstraněna močí, při nedostatečné hydrataci se voda použije k udržení životně důležitých funkcí, než se nakonec dostane do ledvin, kde se odstraní z těla toxiny.

Jakmile tenké střevo absorbuje dostatek vody do celého těla, zbytek projde do tlustého střeva, kde se voda smísí s pevnými nestrávenými zbytky. Část vody se zde ještě absorbuje za vzniku pevné stolice.

Shrnutí

Trávení je forma katabolismu, při kterém se jídlo rozkládá na malé molekuly, které tělo může absorbovat a využít k energii, růstu a opravě. Začíná již v ústech, ale hlavní proces trávení probíhá až v tenkém střevě. Trávicí proces je řízen jak hormony, tak nervy.

Mechanické trávení je fyzikální proces, při kterém se jídlo rozkládá na menší kousky, aniž by se chemicky měnilo. Vyskytuje se hlavně v ústech a žaludku. Chemické trávení se vyskytuje převážně v tenkém střevě a jedná se o chemický proces, při kterém se makroživiny (makromolekuly) v potravinách mění na jejich chemické stavební bloky (monomery), které lze absorbovat přes střevní stěnu do tělesných tekutin oběhového systému. Monomery jsou nízkomolekulární látky pro stavbu makromolekul, v našem případě to jsou aminokyeliny, mastné kyseliny a monosacharidy. Sacharidy jsou tedy chemicky tráveny na jednoduché cukry (monosacharidy), bílkoviny na aminokyseliny a tuky na mastné kyseliny. Nestrávené polysacharidy (vláknina) jsou za pomoci střevního mikrobiomu dále metabolizovány (kvasí neboli fermentují např. na mastné kyseliny s krátkým řetězcem). Za většinu chemického trávení jsou zodpovědné enzymy trávicího traktu a pankreatické enzymy. Rozklad tuku také vyžaduje žluč.

Rozložené jídlo ale nemá pro tělo žádnou hodnotu, pokud se nedostane do krevního oběhu a jeho živiny nebudou použity. Tenké střevo je tedy místem většiny chemického trávení a rovněž skoro veškeré absorpce vzniklých monomerů. K absorpci dochází, když jsou po trávicím procesu monomery v podobě jednoduchých molekul živin (glukóza, aminokyseliny a mastné kyseliny) absorbovány do krve nebo lymfy (mízy).

Monomery glukóza a aminokyseliny a vitamíny rozpustné ve vodě jsou absorbovány transportními mechanismy na povrchu buněk stěny (sliznice) tenkého střeva (enterocytů) do krevních kapilár v klku tenkého střeva. Tyto kapiláry dovedou živiny do jaterní vrátnicové (portální) žíly, odkud jsou poté dopraveny do jater a z jater dál do krve.

Rozložené tuky (mastné kyseliny) a vitamíny rozpustné v tucích se dopravují do krve odlišnou cestou. Pomocí žluče se zkonzumované tuky (triglyceridy) emulgují (něco jako "mísí") za vzniku micel, které mohou přenášet tukové částice a vitamíny na povrch enterocytů. Tam micely tuky a vitamíny uvolňují, aby pronikly přes buněčnou membránu enterocytů. Tuky jsou poté znovu sestaveny do triglyceridů a smíchány s jinými lipidy a bílkovinami do chylomikronů, které mohou společně s vitamíny přejít přes stěnu tenkého střeva (klky) nejdříve do lymfatických (mízních) cév (nikoli kapilár), odkud jsou pak dopraveny do jater a pak dále do krevního řečiště.

Z krve jsou poté jednotlivé monomery "vychytávány" inzulínem a dopravovány do jednotlivých buněk, kde slouží jako zdroj energie, substrát pro úschovu energie (glykogen, tukové zásoby), či stavební materiál pro tělesné bílkoviny (které jsou nutné pro tvorbu svalové hmoty).

Trávení, absorpce a distribuce živin z potravy do organismu

Human digestive system

Your Digestive System & How it Works

ROUBÍK, Lukáš, a kolektiv. 2018. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., 2018. 552 s. ISBN 978-80-905685-5-6

Vitamins and Nutrition

Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease

Water and hydration: Physiological basis in adults

Použité zdroje informací

Foto 4: maja7777, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.