smazat
zavřít smazat
Co se děje během posilování a po něm?

Důkladné porozumění toho, co se děje během silového cvičení a po něm, je nezbytné pro každého, kdo chce vědět co dělá a proč to dělá. Takže pochopením, jak při posilování funguje naše tělo, docílíme větší efektivity na všech frontách, což povede k minimalizaci chyb a tím pádem i k rychlejším a lepším výsledkům. Rovněž nám to umožní se zorientovat v informačním chaosu a lépe rozpoznat, co může fungovat a co je spíše mýtus.

V okamžiku, kdy zahájíme nějaké silové cvičení, naše tělo reaguje stimulací a inhibicí (zpomalením) různých tělesných procesů, což nám umožňuje cvičit účinněji. Například se zvýší srdeční a dýchací systém a zpomalí se systém trávicí (i kvůli tomu, že se krev z trávicího traktu přesouvá do pracujících svalů).

Co dalšího se během posilování děje?

Energetické procesy a zdroje v těle

V našem těle si každá buňka uchovává a používá energii pro biochemické reakce prostřednictvím ATP. Takže ATP lze považovat za univerzální jednotku biologické energie. Všechny živé bytosti potřebují nepřetržitý přísun energie k podpoře syntézy bílkovin a DNA, k metabolismu a přenosu různých iontů a molekul, k myšlení, k udržování životně důležitých funkcí těla, k růstu těla apod.

Během silového tréninku (nebo jiné sportovní činnosti) je zapotřebí ATP i pro zatěžovaná svalová vlákna. ATP je tedy nezbytná i pro biochemické reakce spojené s jakoukoli svalovou kontrakcí. Abychom však ATP vytvořili, naše buňky potřebují určité substráty. Lidé tyto substráty získávají prostřednictvím kalorií při trávení jídla, které snědí. Pro získání energie ale musí být toto jídlo nejprve zpracováno na snadno použitelnou molekulu - tedy ATP.

Naše potrava obsahuje základní živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Tyto takzvané makroživiny jsou přeměněny a absorbovány trávicím systémem a následně organismem využity. Sacharidy se tráví na jednotlivé monosacharidy, kde glukóza patří při tvorbě energie mezi ty nejdůležitější látky. Dále tuky se rozkládají na volné mastné kyseliny a bílkoviny na jednotlivé aminokyseliny. Tyto jednoduché látky se přes stěnu tenkého střeva dostanou do jater a z nich do krve (vytváří se tak mj. glykémie), odkud se mohou zapojit do složitějších energetických procesů, kde konečným výsledkem bude i produkce již zmiňované ATP.

Obecně existují tři základní energetické systémy:

Je však důležité mít na paměti, že žádný energetický systém nepůsobí sám a tudíž všechny výše uvedené energetické systémy jsou aktivní při jakékoli činnosti. Podle prováděné činnosti se potom liší pouze množství energie, kterou přispívají, a tedy jejich celkové procentní zastoupení a to v závislosti na délce a intenzitě prováděného úsilí.

Fosfogenní systém, ATP, kreatinfosfát

Fosfogenní neboli okamžitý energetický systém je aktivní na začátku všech cvičení (bez ohledu na intenzitu) a během intenzivního cvičení, které trvá méně než 10 sekund. Příkladem může být sprint na krátkou vzdálenost, zvedání velmi těžké váhy v krátké sérii, vrh koulí, nebo prostě jakákoli jiná činnost, která vyžaduje maximální a krátký výbuch síly. Tento systém se spoléhá na uloženou energii ve formě ATP a rovněž na kreatinfosfát, který vyčerpanou ATP při intenzivní činnosti rychle a kompletně obnovuje.

Jak už víme, svaly potřebují k práci (k vyvolání kontrakce) energii. Tato energie je získávána z ATP přítomné ve svalech. Svaly ovšem obsahují pouze omezené množství ATP, protože ATP neslouží primárně jako zásobárna energie, ale jako její přenašeč (vykonavatel). Po jejím vyčerpání je třeba ATP vytvořit z jiných zdrojů. Takže když se zásoba ATP v těle vyčerpá, což se stane během několika sekund, vznikne další ATP z rozkladu již zmiňovaného kreatinfosfátu (energetické sloučeniny přítomné rovněž ve svalu). Kreatinfosfát se tvoří při nadbytku energie (kdy se doplňují jeho zásoby) a naopak při nedostatku energie se z něj tvoří ATP.

Energie z fosfogenního systému sice vydrží pracujícím svalům jen pár sekund, jeho obnova je ale velice rychlá (obvykle do pěti minut). To je také důvod, proč jsme při maximálním výkonu (sprint, zvednutí něčeho těžkého - "maximálky") schopni podat v podstatě stejný výkon již po několika minutách odpočinku.

Pokud ale cvičení s maximální intenzitou trvá déle než cca 10 - 20 sekund (např. klasická kulturistická série o osmi a více opakováních, delší sprinty), okamžitá zásoba kreatinfosfátu již nestačí a je nutná pomoc i z jiných zdrojů energie, než je kreatinfosfát. A to konkrétně ze svalového (jaterního) glykogenu a z tuků (mastných kyselin) pomocí anaerobních a aerobních energetických systémů.

Glykolitický systém, glykolýza, glykogen

Glykolytický systém dodává tělu energii pomaleji než fosfogenní systém, avšak její množství je daleko větší. A to kvůli větším zásobám energie v podobě glykogenu (v porovnání s kreatinfosfátem u fosfogenního systému).

Glykolýza

Glykolýza je chemický proces, během kterého se ATP obnovuje z glukózy při různě intenzivních činnostech. Glukóza je získávána buď z glykogenu procesem zvaným glykogenolýza, nebo z glukózy v krvi (glykémie). Glykolýza může probíhat v přítomnosti i nepřítomnosti kyslíku v závislosti na míře intenzity dané činnosti.

Anaerobní glykolýza (též rychlá glykolýza, systém kyseliny mléčné)

O anaerobní glykolýze hovoříme tehdy, když činnosti provádíme ve vysoké intenzitě a po krátkou dobu asi dvaceti až sto dvaceti sekund (například běh na 400 metrů, posilování, HIIT). Vedle kreatinfosfátu je zde pro obnovu ATP ve svalu již převládajícím zdrojem glukóza ze svalového glykogenu. Prováděná činnost je natolik intenzivní a krátká, že už organismus nestíhá dodávat svalům potřebné množství kyslíku (tomuto bodu se říká anaerobní práh). Glukóza je tak spalována na ATP bez plného využívání kyslíku a také rychleji (oproti aerobní glykolýze, viz níže). Přitom vzniká takzvaný pyruvát, který se v případě anaerobní glykolýzy dále mění na laktát, který umožňuje pokračování rozkladu glukózy a tím i produkci energie.

činka

Vzhledem k tomu, že v anaerobním stavu tělo nepoužívá kyslík, dává anaerobní glykolýza krátkodobou energii bez aktivace dýchacího a oběhového systému. A to stejným způsobem jako glykolýza aerobní (viz další kapitola), ale rychleji (proto rychlá glykolýza). Navíc když svaly v anaerobním režimu pracují rychleji, jsou v nich cévy více stlačeny a tím jsou svaly silně omezovány, protože je v nich omezen přísun kyslíku. Pokud je tedy činnost vysoce intenzivní, srdce a plíce nedokáží uspokojit vysokou poptávku po kyslíku a tělo začne pro výrobu energie vytvářet něco, co se nazývá pyruvát. Pokud intenzita nepoleví, naše tělo pyruvát přemění na laktát, aby svaly měly dostatek energie. Při pokračující činnosti ve stejné intenzitě nakonec dojde díky laktátu k selhání svalu (laktát způsobuje to známé pálení svalů) a k přerušení činnosti.

Ze tří hlavních makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků) jsou to pouze sacharidy, které mohou být metabolizovány pro energii bez přímého zapojení kyslíku. Z tohoto důvodu jsou sacharidy během anaerobního metabolismu (tedy např. při posilování) kritické.

Aerobní glykolýza (též pomalá glykolýza)

O aerobní glykolýze hovoříme při činnostech o nižší až střední intenzitě, kde konečný produkt glykolýzy - pyruvát - není přeměněn na laktát (jako u anaerobní glykolýzy výše), ale putuje do mitochondrií (buněčných organel), kde se účastní Krebsova cyklu (složitého a pomalejšího procesu tvorby ATP). Pyruvát je tak přeměněn na oxid uhličitý (který je následně z těla vyloučen dýcháním), vodu a energii. Aby pomalá glykolýza proběhla, je potřeba přítomnosti dostatečného množství kyslíku. Rychlost obnovy ATP je tedy pomalejší, ale může trvat delší dobu (cca 2 - 3 minuty), pokud je intenzita činnosti nižší.

Aerobní glykolýza se uplatňuje i v oxidačním (aerobním) systému, kde probíhá na začátku oxidativní fosforylace (viz níže v další kapitole).

Takže ještě jednou - během intenzivního tréninku třeba při posilování, kdy je zapotřebí rychlého a intenzivního výkonu, se pyruvát mění na laktát. Zatímco při méně intenzivním tréninku, kdy potřeba energie není tak velká a v buňkách je v dostatečném množství přítomen kyslík, může být pyruvát dále použit v mitochondriích na tvorbu ATP. Jelikož tedy glykolýza závisí hlavně na intenzitě prováděného cvičení (a ne na kyslíku), užívání pojmů anaerobní a aerobní glykolýza není pro popis těchto procesů úplně přesné a praktické.

Míra intenzity a její délka

Jak už víme, během cvičení s vysokou intenzitou je hlavním zdrojem energie glykogen. Takže například při posilování, nebo třeba při HIIT se používají jako zdroj energie především sacharidy z glykogenových zásob. Jelikož se ale pohybujeme v anaerobním pásmu, díky nedostatku kyslíku se tak dostaneme do "kyslíkového dluhu". Pro jeho splácení proto musíme intenzitu cvičení snížit. Čím více ale klesá při pokračující činnosti intenzita, tím více se zapojují i aerobní systémy a tím více roste možnost, že se začne jako zdroj energie uplatňovat i tuk. Na rozdíl od sacharidů, tuky potřebují bohatý přísun kyslíku na to, aby se začaly spalovat (oxidovat) za vzniku energie.

Jinak řečeno, čím déle je nepřerušovaná intenzivní činnost vykonávána, tím méně musí být intenzivní (náročná), abychom v ní mohli pokračovat. S délkou výkonu a poklesem intenzity, kdy se blížíme pod hranici anaerobního prahu, se tak postupně dostáváme do aerobní činnosti, při které se začne ve větší míře uplatňovat oxidativní fosforylace, která jako substrát pro tvorbu ATP využívá (kromě sacharidů) i tuky.

Při anaerobním způsobu cvičení (např. při posilování) naše zásoby svalového glykogenu časem klesají, čímž hraje při uspokojování energetických požadavků těla stále větší roli hladina glukózy v krvi (glykémie). Aby se udržel krok s touto velmi zvýšenou poptávkou po glukóze, je při cvičení glukóza v krvi doplňována též z jaterního glykogenu. Pokud intenzivní činnost pokračuje, jsou zásoby jaterního glykogenu velmi rychle vyčerpány. Když je v játrech nedostatek glykogenu, dochází k únavě, protože hladina glukózy v krvi se nedoplňuje a klesne tak příliš nízko. Výsledná hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) náš výkon podstatně zpomalí.

Oxidační (aerobní) systém, oxidativní fosforylace, tuky, bílkoviny

I když se při aerobních aktivitách primárně svalová hmota nebuduje, přesto se o aerobním (oxidačním) systému v tomto článku zmíním. Pokud bych tak neudělal, jednak by nebyla kapitola o energetických systémech úplná, a potom jsou různé kardio činnosti v silových sportech běžně prováděné a to zejména v období takzvaného "rýsování", kdy se redukuje přebytečná tuková tkáň.

Oxidativní fosforylace

Oxidativní fosforylace je chemický proces, během kterého dochází k tvorbě a obnově ATP buď formou aerobní glykolýzy (substrátem je zde glykogen, viz výše), nebo štěpením triglyceridů v tukových buňkách. Jako zdroje energie při oxidativní fosforylaci tedy působí buď sacharidy (glykogen a glukóza), nebo podkožní tuk.

Jak už bylo výše popsáno, aerobní glykolýza probíhá v buňkách, kde je z glykogenu (glukózy) vytvořen pyruvát, který je při podmínkách dostatečného množství kyslíku dopraven do mitochondrií buněk. Odtud pyruvát vstupuje do Krebsova cyklu, kde je následnou oxidativní fosforylací oxidován na vodu, oxid uhličitý a molekuly ATP.

V případě využívání tuků jako zdroje energie nejprve dochází k uvolňování mastných kyselin z buněk do krve a dál do svalů, odkud putují do Krebsova cyklu, kde jsou opět následnou oxidativní fosforylací oxidovány na vodu, oxid uhličitý a molekuly ATP.

Míra intenzity a její délka

Oxidativní fosforylace začne být hlavním přispěvatelem celkové energie při činnostech s nízkou až střední intenzitou trvajících déle než několik minut. Například při běhu, nebo jiných aerobních aktivitách začne převládat oxidativní fosforylace (jakožto efektivnější forma spalování glukózy ve srovnání s anaerobní glykolýzou) zhruba po dvou až třech minutách.

Při silovém tréninku (posilování) naopak převládá podíl anaerobní glykolýzy. Proto vydržíme jen pár opakování, než dojde k selhání svalu. Jestliže však při aerobních aktivitách dominuje oxidativní fosforylace nad anaerobní glykolýzou, je energie dostatečná k udržení fyzické aktivity po dobu několika hodin. Je to proto, že při aerobních aktivitách se glukóza (nebo mastná kyselina) rozkládá na oxid uhličitý a vodu za vzniku energie tak, aniž by došlo k přerušení výkonu díky vyplavenému laktátu. Laktát se stíhá odbourávat (na rozdíl od anaerobních činností) a my můžeme pokračovat ve výkonu. Pokud se ale intenzita výkonu začne opět zvyšovat, přísun kyslíku se tak stane nedostatečný a laktát již nemůže být beze zbytku přeměněn na oxid uhličitý a vodu, čímž se ho bude tvořit stále více a začne se hromadit. Produkce laktátu bude větší než jeho zužitkování.

Jak už jsme zjistili, glykogenové zásoby (sacharidy) se používají jak při anaerobních, tak i aerobních aktivitách. Zásoby glykogenu v lidském těle jsou však omezené. Při vytrvalostní pohybové aktivitě o nízké intenzitě se proto jako zdroj energie používají souběžně (kromě glykogenu) i tuky (mastné kyseliny). V některých (kritických) situacích mohou být jako zdroj energie používány i bílkoviny (aminokyseliny).

Během dlouhodobého výkonu o nízké intenzitě se tedy používají jak sacharidy, tak i tuky. Ale to, co převládá, závisí na intenzitě cvičení a trénovanosti jedince. Se zvyšující se intenzitou cvičení se zvyšuje spotřeba sacharidů a snižuje se využití tuku. Na druhou stranu člověk, který je na dlouhé výkony o nízké až střední intenzitě trénovaný, začne využívat energii z tuků (oproti sacharidům) mnohem dříve než člověk netrénovaný.

Ještě by bylo vhodné zmínit roli bílkovin v energetických systémech. Používat bílkoviny jako zdroj energie za běžných podmínek není pro tělo efektivní. Bílkoviny se tak používají k produkci energie hlavně v podmínkách hladu, kdy jsou z evolučního hlediska a z hlediska přežití svaly méně důležité nežli tuk. Nicméně v případě, že zásoby glykogenu docházejí (glykogen se ale nikdy nevyčerpá celý) a do toho se často a dlouze cvičí, může organismus tento stav vyhodnotit jako stav nouze, kdy začne svalovou hmotu používat jako palivo (v procesu zvaném glukoneogeneze). Ve světě fitness (a vlastně i mimo něj) se toto běžně stává při drastickém omezení jídla a nepřiměřeném množství tréninků a kardio aktivit. Obecně platí, že čím méně je glykogenu, tím je větší riziko, že se budou "pálit" i svaly.

V případě, že zásoby glykogenu docházejí a do toho se často a dlouze cvičí, může organismus tento stav vyhodnotit jako stav nouze, kdy začne svalovou hmotu používat jako palivo. Ve světě fitness (a vlastně i mimo něj) se toto běžně stává při drastickém omezení jídla a nepřiměřeném množství tréninků a kardio aktivit.

Na úplný konec si dovolím upozornit na jeden častý omyl. Aerobní cvičení s nízkou až střední intenzitou (například běh) se tradičně považuje za efektivní způsob, jak spálit značné množství tuku. Ale jak už jsem psal výše, energie pro aerobní aktivity není brána jen z tuků, ale je čerpána i ze sacharidů (a někdy při špatném stravování a přemíře aktivit i z bílkovin). Ve skutečnosti si většina lidí neuvědomuje, že dokonce i při lehkém až mírně intenzivním cvičení mohou sacharidy poskytnout až 60% celkových energetických požadavků. Takže například při hodinovém běhu, nebo sezení na rotopedu se zase tolik tuku nespálí (kvůli souběžnému používání energie z glykogenu). Toto je častý omyl lidí, co si myslí, že samotnou aerobní aktivitou pálí čistě jen tukovou tkáň.

Cvičení a růst svalů

Svalové bílkoviny procházejí neustálými změnami prostřednictvím syntézy nových bílkovin a odbourávání stávajících bílkovin. Tyto procesy se souhrnně nazývají obrat bílkovin a způsobují svalový růst neboli hypertrofii (pokud je syntéza větší než odbourávání) a svalový úbytek neboli atrofii (pokud je syntéza menší než odbourávání). K největším změnám v obratu bílkovin dochází při náročných fyzických výkonech a obzvláště při cíleném posilování. Po silovém tréninku se organismus nachází v katabolickém stavu v důsledku zvýšení odbourávání bílkovin, nicméně následně dochází (při dostatku bílkovin a energie) ke zvýšení syntézy bílkovin a k anabolickým dějům.

Při svalové kontrakci se jednotlivé typy svalových vláken aktivují podle intenzity svalového výkonu. Během cvičení s nízkou intenzitou jsou z větší části aktivována pomalá vlákna. Se zvyšující se intenzitou cvičení se však aktivují rychlá vlákna. Je důležité poznamenat, že poměr vláken je jiný v různých svalech lidského těla, u různých lidí a dokonce i u různých pohlaví.

Mechanické (svalové) napětí

Aby se dosáhlo růstu svalů, musí být použito většího stresu, než na který jsou svaly zvyklé a adaptované. Toho docílíme především postupným zvedáním těžších vah (ale ne jenom tím) neboli progresivním přetížením. Toto další svalové napětí spouští růstové faktory (např. IGF-1), které zahrnují aktivaci a růst svalových buněk. Mechanickým napětím tak dochází k prvotnímu a nezbytnému impulsu ke svalovému růstu.

Svalové poškození a svalová bolest

Jestliže se někdy po správně provedeném cvičení cítíme "rozbitě", kdy nás všechno bolí, zažíváme lokální poškození svalů. Toto svalové poškození je důležitou (ale zřejmě ne nezbytnou) součástí rozvoje svalů. Vlivem svalového zatížení (mechanického napětí, viz výše) dochází ve svalech k drobným trhlinkám, přičemž se uvolňují zánětlivé molekuly a buňky imunitního systému, které aktivují svalové buňky a "volají" je do akce k zahájení procesu hojení a k adaptaci na případné další zatížení svalu (dochází tedy k zahájení syntézy svalových bílkovin).

Svalové poškození sice není po každém tréninku bolestivé, ale pokud chceme efektivně budovat svalovou hmotu, mělo by ke svalovému poškození alespoň částečně dojít (i když některé výzkumy toto rozporují). Co se týče té bolestivosti po tréninku, tak ve skutečnosti svaly bolí hlavně u začátečníků a to díky takzvanému opožděnému nástupu bolestivosti svalů (z anglického Delayed - Onset Muscle Soreness, zkráceně DOMS). A rozhodně neplatí staré otřepané kulturistické "No Pain, No Gain", čili svalový růst není podmíněn bolestí svalů po tréninku.

Většina zkušených cvičenců už bolest po cvičení necítí (pouze při nějaké změně, na kterou není tělo zvyklé), přesto svaly stimulují a podněcují je k růstu. Při nadměrném poškození svalových vláken může dojít i k opaku, kdy můžeme o svalovou hmotu dokonce přicházet. To se děje především u naturálů, kteří často kopírují chemií podpořené profesionály a lehce se tak mohou přiblížit stavu přetrénování. Jako naturálové bychom svaly neměli úplně ničit, ale spíše dostatečně stimulovat.

žena a činka

K mikroskopickým poškozením buněk (k mikrotrhlinám), které spouští opravu a růst svalů, dochází jak během excentrických fází pohybu (kdy váha se spouští), tak během koncentrických fází (kdy váha se zvedá). To znamená, že příčinou mikrotrhlin je síla vyvíjená na pohyb váhy. Přitom excentrická fáze pohybu způsobuje větší svalové poškození (a delší svalovou bolest a regeneraci), než fáze koncentrická. Z tohoto důvodu je důležité při snaze o svalový růst mít váhu pod kontrolou a spouštět ji plynule s napětím (tenzí) ve svalech a o něco déle než při jejím zvedání.

Jelikož se tedy při posilování svaly "poškozují" a dochází tak k rozpadu svalových bílkovin, je při budování svalové hmoty důležité potravou zajistit kvalitní a dostatečný příjem bílkovin na opravu poškozených svalových vláken. Čili syntéza nových svalových bílkovin musí být vyšší než jejich rozpad.

Metabolický stres a laktát

Metabolický stres je fyziologický proces během silového cvičení (nejčastěji), ke kterému dochází v reakci na docházející kyslík a energii (při anaerobním cvičení se spotřebovávají zásoby glykogenu i kyslíku). To následně vede k hromadění metabolitů, což jsou vedlejší produkty rozkladu živin a tyto metabolity poskytují tělu druh paliva použitého během tréninku. Mezi tyto metabolity patří například již nám dobře známý laktát, dále anorganické fosfáty (z rozpadu ATP), ionty vodíku, kreatin, nebo glukózový metabolit z anaerobní glykolýzy.

Jak již víme, posilování je anaerobní cvičení. Rovněž už víme, že anaerobní glykolýza je metabolismus glukózy bez přítomnosti kyslíku. Tréninkem s vysokou intenzitou poptávka po kyslíku díky omezenému krevnímu průtoku převyšuje nabídku a nedostatek kyslíku (kyslíkový dluh neboli EPOC, též svalová hypoxie) ve svalových buňkách je považován za jeden z několika faktorů, proč určité rozsahy opakování vedou k většímu či menšímu růstu svalů. Dalšími faktory, které vedou díky metabolickému stresu k hypertrofické odezvě, jsou podle Brada Schoenfelda změny v hormonálním prostředí, zvětšování (bobtnání) buněk, produkce volných radikálů a zvýšená aktivita růstově orientovaných faktorů.

Z toho tedy může plynout, že více opakování znamená větší metabolický stres, což může znamenat větší svalové přírůstky. Metabolický stres se tak po mechanickém napětí a svalovém poškození považuje za další důležitý mechanismus svalového růstu.

Jinak řečeno, pokud zajistíme to, že budeme trénovat ve správné intenzitě, objemu a tempu, můžeme zapojit vhodné energetické systémy (ATP, kreatinfosfát, glykogen) a při jejich rozkladu (spotřebě) vytvářet dostatečný metabolický stres, který nám může pomoci při budování svalové hmoty. Samozřejmě, pokud jsou zároveň splněny i správné nutriční podmínky.

Pokud zajistíme to, že budeme trénovat ve správné intenzitě, objemu a tempu, můžeme zapojit vhodné energetické systémy a vytvářet tak dostatečný metabolický stres, který nám může pomoci při budování svalové hmoty.

Ještě je důležité zmínit, že čím nižší bude intenzita prováděného cviku, tím více bychom se měli blížit ke svalovému selhání (pokud je naším cílem růst svalů). Takto zvýšíme metabolický stres, čímž vykompenzujeme nižší mechanické napětí (které je pro tvorbu svalů klíčové) při cvičení s nízkou intenzitou.

Laktát

Nahromadění laktátu ve svalech je důvod, proč nás svaly začnou po krátké době "pálit" a my musíme přestat a odpočinout si. Může se tedy zdát, že laktát je něco špatného, protože je spojen s únavou svalů. Ve skutečnosti ale pro zatěžované svaly slouží i jako zdroj paliva. Ze svalové tkáně, kde se během intenzivního cvičení hromadí, může cestovat do krve a z krve do jater. V játrech se potom mění prostřednictvím glukoneogeneze z glykogenu na glukózu (tento proces se nazývá Coriho cyklus). Nově vyrobená glukóza poté vstupuje do krevního oběhu a přichází do svalů (svalových buněk), kde může být použita k výrobě ATP.

Dále laktát slouží jako přirozený obranný mechanismus. Během extrémní námahy totiž zabraňuje trvalému poškození těla tím, že námahu zpomalí (zmírní), čímž udrží svalovou kontrakci aktivní a sval tak může v činnosti pokračovat. Jakmile se tedy výkon zmírní, uvolní se kyslík a laktát se vrátí zpět na pyruvát. Přísunem kyslíku se z pyruvátu vytváří další energie a svaly mohou pokračovat ve výkonu, ale již v aerobním pásmu.

Čas pod napětím

Čas pod napětím znamená, jak dlouho je sval během cviku v rámci jedné série zatížen a namáhán. Neboli jak dlouho je ve stresu. Pokud je zátěž dostatečná, obvykle to způsobí druh metabolického stresu a mikroskopického poškození (viz výše v článku), které podněcuje tělo k opravě svalu a ke zvýšení jeho velikosti a síly v očekávání opětovného zvedání zátěže. Obecně řečeno, delší doba napětí svalu dává větší stimul pro jeho růst, než kratší doba.

To se dá využít například při cvičení o nižší intenzitě, kdy z nějakého důvodu zvedáme lehčí váhy. V této situaci je vhodné prodloužit dobu, kdy je sval v napětí, čímž by se mohl hypertrofický stimul vyrovnat stimulu při vyšších intenzitách. Delší čas pod napětím je tak v podstatě druh progresivního přetížení.

Nicméně nesmí se to s lehkou váhou zase moc přehnat. Zátěž musí být stále dostatečně těžká. Někteří cvičenci (často ženy) záměrně používají lehčí váhy, protože pak jsou lépe schopni prodloužit čas strávený při svalovém napětí. Tento uvědomělý a správný přístup však může vést k tomu, že v případě, že bude použitá váha až příliš lehká, může být potřebná síla při zvedání zátěže nedostatečná k tomu, aby vyvolala mechanické napětí a svalové poškození a tedy aby vyvolala signál pro opravu a růst svalů. Zde nám už nemusí pomoci ani dlouhá doba pod napětím a metabolický stres.

Pumpa

Takzvaná pumpa (hyperémie) neboli napumpování svalů úzce souvisí s metabolickým stresem. Silové cvičení je převážně anaerobní proces, při kterém se vyplavují vedlejší produkty. Pracující svaly tak potřebují více krve, která jim jednak dodává kyslík a živiny a zároveň jim pomáhá s odstraněním oněch vedlejších produktů (laktátu atd.).

Během intenzivního cvičení (jako je například posilování) svaly díky centrální nervové soustavě (CNS) vykonávají řadu intenzivních kontrakcí, což vede ke stlačení žil, které odebírají krev z pracujících svalů (zatímco tepny pokračují v dodávání krve do svalů) a zároveň ke zvýšení srdeční frekvence. Výsledek je takový, že v těle je čerpáno více krve než obvykle a to vyšší rychlostí při nižším průtoku. Krev z jiných orgánů a tělesných procesů (jako je močový nebo trávicí systém) je odkloněna, aby byla dodána do svalů k podání maximálního výkonu. Krev ale přichází do svalu rychleji, než může odejít a ve svalech se hromadí. Tím se zvyšuje napětí ve svalech (krev vytéká do mezitkáňových prostor), které tak zvětší svůj objem a dojde k "těsnějšímu" a "plnějšímu" pocitu (tlaku), který nazýváme "pumpou".

Aby tedy svaly při výkonu účinně fungovaly a rychleji se po námaze zotavovaly, je určité množství krve ve svalech zapotřebí. Pumpa je tak jedním a dalším z účinných prostředků k budování svalové hmoty.

Co pomáhá dobrému napumpování?

Při silovém tréninku, který je svou povahou anaerobní, potřebují svaly okamžitě dostupný zdroj energie. Tyto zdroje jsou především ATP, kreatinfosfát a svalový glykogen. Takže pokud bude sval těmito zdroji zásobován, můžeme pokračovat v práci, což zvýší napumpování. A to, že krev pomáhá s odbouráním laktátu, pumpu ještě zvyšuje. Pro dosažení maximálního napumpování je tedy velice důležité, aby svaly obsahovaly dostatečné množství glykogenu (glukózy) a byly dobře hydratované. Dieta s nízkým obsahem sacharidů (např. keto dieta) a s nedostatečným pitným režimem nebude pro správnou pumpu zrovna ideální.

Dobrému napumpování rovněž pomáhá i oxid dusnatý (NO), který je uvolňován v reakci na kyselost způsobenou vysokými hladinami kyseliny mléčné (laktátu). Ten způsobí rozšíření kapilár ve svalu, čímž umožní do svalu proudit více krve a dojde tak ke zvýšenému průtoku.

Velikost napumpování závisí na několika faktorech, jako je například výběr cviků, množství opakování (více opakování = větší napumpování), rychlost tempa prováděného cviku, délka odpočinku mezi sériemi (kratší pauzy znamenají větší pumpu) atd. To znamená, že pro dobré napumpování je důležitý celkový objem tréninku. V podstatě platí, že čím více se na svalovou skupinu v daném časovém období udělá sérií, opakování a cviků, tím lepšího se dostane napumpování (to však neznamená, že by se to s tréninkem mělo nějak přehánět - všechno má své limity).

Důležitým faktorem dobrého napumpování je i zkušenost neboli délka tréninkové praxe. Začátečníci či méně zkušení cvičenci ještě nemají tolik vyvinuté propojení svalů s myslí (Mind - Muscle Connection) a neuromuskulární paměť (viz níže v kapitole o CNS), takže nedosahují takového napumpování, jako pokročilejší a zkušenější jedinci.

Pumpa a hypertrofie

Při budování svalové hmoty je důležité dělat opakování v takovém rozsahu, který na naše tělo platí. Proměnné v tomto můžou být genetika, zkušenost, množství svalové hmoty apod.

Při nízkých opakováních se nejvíce zatíží rychlá bílá svalová vlákna, která jsou spíše silového charakteru. Naopak při vysokých opakováních se díky malému odporu zapojují spíše pomalá červená vlákna, které jsou více vytrvalostnějšího charakteru. Při vysokých opakováních tak nemusí dojít k potřebnému přetížení nezbytného množství rychlých silových vláken.

Takže pro optimální svalový růst se nabízí dělat opakování někde mezi nízkým počtem a vysokým, kdy se částečně zapojí oba zmíněné typy vláken (společně s třetím typem rychlostně vytrvalostních vláken). Tradičně se mezi kulturisty pro účely hypertrofie dělá množství opakování o středním počtu, který se pohybuje někde v rozmezí 8 - 12 pro trup a paže a pro nohy cca 12 - 20 (nohy se unavují pomaleji). V tomto pásmu se víceméně zapojují všechny tři typy vláken a díky počtu opakování vyšším než osm zde dochází i k dobrému napumpování.

Z toho se dá vyvodit závěr, že napumpování by mělo být součástí účinné hypertrofie. Nebo ne?

Je pumpa důležitá?

Teď se ale dostáváme k důležité otázce. Je pumpa při snaze o růst svalů skutečně důležitá a nezbytná? Bude trénink bez pumpy efektivní?

Trénink s vysokou intenzitou má lepší silové i svalové přírůstky, než trénink s velkým objemem

The Effect of Training Volume and Intensity on Improvements in Muscular Strength and Size in Resistance-Trained Men

Existují dva nejčastější přístupy, jak lze budovat svalovou hmotu. Buď formou velkého objemu (například při klasickém kulturistickém splitu), nebo tréninkem zaměřeným spíše na vyšší intenzitu (například některé fullbody tréninky). V prvním případě se pumpa dosahuje snadno a pořádné napumpování je v podstatě cílem tohoto přístupu. Ve druhém případě (těžší váhy, méně opakování, delší pauzy) k pumpě nedochází tak často. Výsledky v podobě svalových přírůstků lze ale dosáhnout v obou případech a jsou více méně srovnatelné. Tato studie ovšem favorizuje vysokou intenzitu cvičení (3 - 5 opakování) před cvičením s velkým objemem (10 - 12 opakování).

Získání pumpy tedy samo o sobě není pro růst svalů nezbytné. Je možné budovat svaly i bez napumpování. Takže když není při tréninku dosaženo pořádné pumpy, nemusí to nutně znamenat, že se dělalo něco špatně. Nicméně pumpa může být pro někoho důležitá po psychické stránce. Každý má rád pumpu, kdy jsou svaly plné a napnuté k prasknutí. Svaly vypadají mohutněji, je to dobrý pocit. Ovšem jenom dočasný. Pumpa po ukončení tréninku trvá asi půl hodiny.

Přestože získání pumpy nemusí být pro svalový růst nezbytné, typ tréninku, který vede k napumpování, nepochybně poskytuje hypertrofický stimul. Ten ale poskytuje i typ tréninku bez pumpy. Bez ní je toho ale dosaženo trochu jinou cestou (více těžkými váhami a progresivním přetížením nežli metabolickým stresem). Pumpa je v podstatě metabolický stres. A už víme, že metabolický stres je jeden z faktorů, který může způsobit růst svalů.

Pro účinnou hypertrofii se tak nabízí zvolit kombinovaný přístup, kdy těžkými komplexními cviky s nižšími počty opakování sval pořádně zatížíme a zároveň stimulujeme přirozené anabolické hormony, a poté doplňkovými cviky s vyššími počty opakování svaly "napumpujeme" a způsobíme jim metabolický stres. Nebo lze použít takzvaný lehko - těžký split. Těmito postupy se zároveň zapojí i více svalových vláken (od pomalých po rychlé), takže může dojít ke komplexnímu svalovému rozvoji.

Pro účinnou hypertrofii se tak nabízí zvolit kombinovaný přístup, kdy těžkými komplexními cviky s nižšími počty opakování sval pořádně zatížíme a zároveň stimulujeme přirozené anabolické hormony, a poté doplňkovými cviky s vyššími počty opakování svaly "napumpujeme" a způsobíme jim metabolický stres.

Svalové bílkoviny a svalový růst

Po silovém tréninku, během něhož se zvedala zátěž, začne tělo buněčným procesem opravovat a hojit poškozená svalová vlákna. Výsledkem je jejich zvětšená tloušťka, či jinak řečeno jejich objem. Svalová vlákna jsou tvořena myofibrily, což jsou svalové bílkoviny, které tvoří svalové buňky. Při zvětšování objemu svalových vláken (myofibril) následkem posilování dochází k takzvané hypertrofii neboli v běžné mluvě k "růstu" svalové hmoty.

Hypertrofie tedy vyžaduje zvýšení obsahu bílkovin ve vlákně, k čemuž dochází prostřednictvím zvýšení rychlosti syntézy svalových bílkovin. K růstu svalové hmoty tak bude docházet za předpokladu, že je rychlost syntézy svalových bílkovin po cvičení větší, než rychlost rozkladu svalových bílkovin. K této adaptaci však nedochází přímo v posilovně (jak si často začínající cvičenci myslí), ale během odpočinku v období mezi dvěma tréninky, kdy organismus regeneruje.

Abychom si byli jistí, že děláme pro růst svalů maximum, musí být tedy syntéza svalových bílkovin větší, než její rozklad. To vyžaduje přiměřenou konzumaci kvalitních bílkovin (zejména esenciálních aminokyselin) a sacharidů, která nám pomůže usnadnit proces obnovy "poškozených" buněk ve svalové tkáni.

Abychom si byli jistí, že děláme pro růst svalů maximum, musí být syntéza svalových bílkovin větší, než její rozklad. To vyžaduje přiměřenou konzumaci kvalitních bílkovin a sacharidů, která nám pomůže usnadnit proces obnovy "poškozených" buněk ve svalové tkáni.

Strava, odpočinek, čas

Pokud nezajistíme svému tělu dostatečný odpočinek a vhodnou a dostatečnou výživu, můžeme ve skutečnosti potřebný anabolický proces zvrátit a uvést naše tělo do katabolického stavu. Odpověď metabolismu svalových bílkovin na silové cvičení trvá cca 24 - 48 hodin. Takže to, co v tomto období sníme, bude mít vliv na metabolismus bílkovin a celkový svalový růst. Vliv stravy na svalovou hypertrofii nelze podceňovat.

Je dobré znovu připomenout, že k opravě svalů, která se promění v růst svalů, nedochází během tréninku, ale v období odpočinku při regeneraci organismu. Svaly opravdu nerostou v posilovně.

Takže růst svalů vyžaduje čas a pro většinu cvičenců bude tento růst relativně pomalý. Lidé, kteří začnou cvičit, obvykle neuvidí svalové pokroky po dobu několika týdnů až měsíců, protože větší část počátečních změn závisí na schopnosti nervového systému aktivovat ty správné svaly (viz níže v kapitole o CNS).

Pro svalový růst je tedy kromě konzumace kvalitních potravin velice důležité i učit mozek zapojovat a vnímat procvičované svaly. A toho dosáhneme jen pravidelnými tréninky po dlouhý čas.

Trénink a únava

Únava se dá popsat jako inhibice (zabránění, potlačení) maximálního výkonu vlivem určitých stresorů, které jsou kladeny na sportovce. Únava pociťovaná během cvičení je tedy neschopnost udržet danou soustředěnost a intenzitu cvičení, kdy nemůžeme za stejných podmínek podat takový výkon, jako obvykle. Dochází tak ke zhoršení výkonů, výkonnost jde časem postupně dolů.

Únava může pramenit jak ze samotného tréninku, tak ale i z jiných běžných denních vlivů, jako je například vztahový (rodinný) stres, školní povinnosti, nedostatek spánku, špatná výživa apod. Může se lišit v závislosti na povaze činnosti (intenzita a trvání), na stavu odolnosti jedince, na stavu trénovanosti sportovce a na současných podmínkách prostředí.

Pocit únavy vyvolaný tréninkem má několik příčin, které jsou vzájemně propojené a komplexní. Buď může jít o vyčerpání zásob energie ve svalu a játrech, kde méně glykogenu a glukózy v krvi (glykémie) znamená méně energie (také hromaděním metabolitů ve svalové buňce může přispět k únavě). Nebo může jít o neuroendokrinní (nervově hormonální) změny, kde například zvyšování kortizolu na úkor testosteronu způsobí převahu katabolických dějů nad anabolickými. Anebo můžou únavu způsobit mikrotraumata, kdy se po tréninku svalová vlákna nestíhají opravovat, což ovlivní náš výkon a může to vést i ke zranění. Každá z těchto příčin hraje při zvyšování únavy roli.

Centrální únava nastává spíše při větším objemu tréninku, zatímco periferní spíše při kratších trénicích zaměřených více na intenzitu

Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise

Central Regulation and Neuromuscular Fatigue during Exercise of Different Durations

Distinct profiles of neuromuscular fatigue during muscle contractions below and above the critical torque in humans

Sustained contraction at very low forces produces prominent supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles

Supraspinal fatigue during intermittent maximal voluntary contractions of the human elbow flexors

The effect of sustained low-intensity contractions on supraspinal fatigue in human elbow flexor muscles

Mechanisms of fatigue differ after low‐ and high‐force fatiguing contractions in men and women

Central fatigue of the first dorsal interosseous muscle during low-force and high-force sustained submaximal contractions

Effect of graded hypoxia on supraspinal contributions to fatigue with unilateral knee-extensor contractions

Dissociation between metabolic and contractile responses during intermittent isometric exercise in man

Mechanisms of fatigue induced by isometric contractions in exercising humans and in mouse isolated single muscle fibres

Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue after Constant-Load Cycling

Central and Peripheral Fatigue in Male Cyclists after 4-, 20-, and 40-km Time Trials

Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise

Současné výzkumy naznačují, že primární příčinou únavy vyvolané tréninkem je celkový objem cvičení a ne zdaleka tolik jeho intenzita. Je to pravděpodobně proto, že velký tréninkový objem představuje velké množství vykonané fyzické práce, která je energeticky náročná a dochází při ní k většímu "poškození" těla (úbytek glykogenu, metabolický stres a laktát, mikrotrhliny, zatížení CNS). Další vysvětlení větší únavy při velkém tréninkovém objemu může být delší doba, během které svaly "komunikují" s mozkem.

Při řešení problémů s únavou je důležité vědět, že celková únava nepramení jenom z únavy vlastních svalů, ale že mohou být unaveny i mechanismy, které dané svaly ovládají. Takže únavu z tréninků mohou ovlivňovat buď naše výkony na periferní lokální úrovni na dráze mezi svalem a mozkem (tedy mimo mozek a míchu, kdy mluvíme o periferní únavě), nebo na úrovni centrální kvůli mechanismům uvnitř centrálního nervového systému (mozku a míchy, v tomto případě mluvíme o únavě centrální).

Centrální nervový systém

Náš nervový systém se skládá z centrálního nervového systému (CNS) a z periferního nervového systému (PNS). CNS zahrnuje mozek a míchu a PNS zahrnuje ganglie (nervové uzliny, shluky nervových buněk) a nervy spojující CNS. Informace jsou přijímány, ukládány a zpracovávány mozkem. Poté, co je informace mozkem zpracována, jsou prostřednictvím CNS zasílány elektrické signály, které tělu říkají, jak reagovat.

V analogii s počítači je CNS něco jako procesor a PNS jsou vstupně výstupní zařízení (myš, klávesnice, monitor). Procesor vydá pokyn (instrukci) a PNS ji na žádost provede. Neboli CNS vyšle svalům signály (pokyny, instrukce) a žádá je, aby přijaly opatření a obstaraly akci. Výkon člověka v tělocvičně je proto závislý jak na CNS, tak na svalech, které díky CNS reálně vykonávají úkol.

mozek

CNS se tedy podílí na řízení takzvaného motorického systému, který ovládá svalovou činnost a je založen na motorické jednotce. Motorická jednotka je speciální jednotka ve svalech, která aktivuje (inervuje, nervově spojuje) určité množství svalových vláken. Vlákna se v reakci na podnět stahují a vytvářejí sílu. Jinak řečeno, motorická jednotka přikazuje vláknům, aby se stahovala a vytvářela tak svalovou sílu. Čím více impulzů je vysíláno a čím rychleji jsou tyto impulsy posílány, tím je tvořeno svalovou kontrakcí více síly.

Když CNS vysílá svalům ony impulzy či signály, buduje se tím neuromuskulární (nervosvalová) paměť. Když s cvičením jako začátečníci začínáme, žádáme naše svaly, aby nějak jednaly. Nicméně tyto signály jsou u začátečníků velmi neefektivní, protože nebyly dříve moc používány (nebyla pro ně většinou poptávka). Postupem času, jak jsme ve cvičení zkušenější, zlepšujeme naši schopnost svaly aktivovat. To znamená, že nervová jednotka se zlepšuje a signály jsou stále silnější a rychlejší. Takže CNS pracuje mnohem efektivněji, což se projeví ve větší jistotě při cvicích, v lepším zapojení procvičovaných svalů, i při zvyšování celkové síly.

Tato počáteční neefektivita je jeden z důvodů, proč začátečníci většinou některé procvičované svaly tolik necítí a proč je důležité na svaly během cvičení myslet (Mind - Muscle Connection) a neustále pilovat techniku cviků. Pravidelným tréninkem totiž můžeme zahájit adaptační změny v nervovém systému, které nám umožní naplno aktivovat hnací mechanismy při konkrétních pohybech a lépe koordinovat zapojení všech příslušných svalů, což může mít za následek větší sílu i jistotu při cviku. Určitou pravidelností též zlepšujeme svou neuromuskulární paměť. Důležité je tedy u cvičení vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.

Pravidelným tréninkem, častým opakováním cviků a pilováním jejich techniky spustíme adaptační změny v nervovém systému a zároveň zlepšujeme svou neuromuskulární paměť. Důležité je tedy u cvičení vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.

Únava centrálního nervového systému

Přestože naše výkony, nebo třeba velikost svalů, jsou nejviditelnějšími výsledky naší práce, existují i ​​další faktory, které jsou při plnění našich cílů méně viditelné, a přitom také důležité. Jedním z faktorů, který může ovlivnit naší snahu, je právě centrální nervový systém (CNS), který je zodpovědný za přenos impulsů do svalů. Stres na CNS je většinou přímo úměrný zatížení, které při tréninku uděláme. Čím tvrději trénujeme, tím větší může být zatížení CNS.

Únava CNS se liší od periferní únavy, ke které dochází mimo CNS. Příkladem periferní únavy může být zatížení nervových vzruchů mezi svalem a CNS a také samotné poškození svalu společně s metabolickým stresem ve svalu. Tato únava je místní a specifická pro daný sval. Pokud například "zničíme" biceps, nebude to mít vliv na náš triceps. Zatímco únava CNS může ovlivnit celé naše tělo.

Takže během pravidelného cvičení zažíváme nejen únavu svalů, ale můžeme zažít i centrální únavu, která je charakterizována jako pokles aktivace svalů ovládaných naší vůlí.

Pokud je náš centrální nervový systém unavený, má potom potíže s aktivací svalů. Takže i když jsou naše svaly schopné vyvinout velkou (nějakou) sílu, při únavě CNS se nemusí této síly dosáhnout, protože CNS nedává svalům správné pokyny. Centrální únava nastane, když stimulace (vzruch) poskytovaný aktivními motorickými jednotkami dočasně klesá. Jinak řečeno, únava CNS zapříčiní pokles aktivace svalů, které jsou ovládané naší vůlí (což je kosterní svalstvo). Kromě problémů s aktivací svalů může dojít i ke snížené schopnosti soustředění se a k horší motivaci. Pokud tedy chceme cvičit s nadšením a s výsledky, měli bychom se únavě CNS vyhnout.

Náš mozek má jakousi bezpečnostní hranici, která nám při dlouhodobé nepřiměřené námaze zabraňuje v tom, abychom se nějak zranili (poškodili zdraví). Když dosáhneme tohoto hraničního bodu, mozek včas sepne bezpečnostní pojistku na motorické jednotce, která ovlivní nervové impulsy ovlivňující náš výkon i chuť do něho. Toto celé vnímáme jako pocit únavy a vyčerpání.

Jelikož součástí CNS je mozek, kde se vyskytují i oblasti s náladou, emocemi a jinými psychologickými jevy, být duševně "v pohodě" nám může pomoci při podání maximálních výkonů, které jsou důležité pro dosažení našich cílů.

Jelikož součástí CNS je mozek, kde se vyskytují i oblasti s náladou, emocemi a jinými psychologickými jevy, být duševně "v pohodě" nám může pomoci při podání maximálních výkonů, které jsou důležité pro dosažení našich cílů.

Nutno podotknout, že únava CNS se týká převážně lidí, kteří dlouhodobě intenzivně cvičí s velkým objemem a s menším prostorem na regeneraci (náročné tréninky 5x či 6x do týdne). U začátečníků, či rekreačních cvičenců je únava CNS méně pravděpodobná.

Shrnutí a doporučení

Protože se trávení během cvičení a nějakou dobu po něm zpomalí, je vhodné bezprostředně po tréninku nekonzumovat klasickou pevnou stravu. Je lepší nějakou dobu počkat, než se trávicí trakt a celkově náš organismus uvedou do normálu. Až třeba hodinu po tréninku si můžeme dopřát normální velké jídlo s dostatkem kvalitních bílkovin, sacharidů i tuků. Když bude pauza mezi dvěma jídly příliš velká (např. mezi obědem a jídlem po tréninku), je možné zařadit po tréninku rychle a bezproblémově stravitelné živiny ve formě sportovního nápoje (proteinu) a klasické pevné jídlo si dát o hodinu či dvě později.

V těle pracují tři energetické systémy, které našemu organismu poskytují energii jak při běžné denní činnosti, tak i během činnosti sportovní. Tyto energetické systémy probíhají za všech okolností, ale nefungují samostatně a izolovaně. Některé systémy mohou převládat nad jinými a to na základě intenzity a délky fyzické aktivity a úrovni fyzické zdatnosti dané osoby.

Obnovení svalového glykogenu po tréninku může trvat 20 - 48 hodin

Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans

Když posilujeme, potřebujeme na to palivo (substrát). Pokud například uděláme dřep, množství ATP ihned po dřepu je nižší než před ním. To je hlavní důvod, proč bude další opakování dřepu těžší. Odpočinkem na několik sekund obvykle vyčerpanou ATP doplníme (díky kreatinfosfátu). Pokud si ale neodpočineme a přidáváním dalších opakování dřepů v sérii pokračujeme, hladiny kreatinofosfátu (který během série doplňuje vyčerpanou ATP) klesnou a to způsobí další únavu. Díky tomu (a často i díky laktátu) musíme sérii ukončit a odpočinout si. Tentokrát je ale potřeba na zotavení několika minut, než se kreatinfosfát vrátí do normálu a my můžeme pokračovat další sérií. No a když dřepů odcvičíme několik sérií, je k výrobě energie zapotřebí již glykogenu, který obnovuje vyčerpané hladiny ATP a kreatinfosfátu. Zásoby glykogenu stačí asi na hodinu nepřetržité intenzivní činnosti (cca 3 hodiny klasického posilování). Poté dojde k poklesu síly i koncentrace na trénink a roste únava. Při pokračování v tréninku (spíše teoreticky, asi nikdo netrénuje přes tři hodiny v kuse) se zvyšuje riziko využívání energie z aminokyselin (ze svalových bílkovin), kdy budeme o svalovou hmotu přicházet. Spotřebovaný glykogen po tréninku se následně neobnovuje během několika minut (jako u kreatinfosfátu), ale při náročném cvičení může jeho obnova (konzumací sacharidů) trvat až několik dní.

Jestliže chceme, aby sval dostal podnět k růstu, musí na něj být vyvinut určitý stres. To znamená ho během cviku zatížit a držet v napětí takovou váhou, na kterou není sval zvyklý. Tím se ve svalu vytvoří svalové poškození (drobné trhlinky) a metabolický stres, což vyvolá zánětlivé procesy, které se následně hojí a sval se tak opravuje a adaptuje na příští podobné zatížení. Čili spustí se syntéza svalových bílkovin neboli proteosyntéza. Nicméně aby sval rostl, musí být při opravě poškozených svalových vláken syntéza nových svalových bílkovin větší, než rozklad těch starých. To zajistíme příjmem dostatečného množství kvalitních bílkovin a zároveň dostatečným množstvím kvalitních sacharidů, protože tvorba svalů je anabolický proces, který vyžaduje energii (tudíž sacharidy). Kvalitní strava je proto při budování svalové hmoty naprosto klíčová. Což si spousta cvičenců neuvědomuje, nebo si to nepřipouští a vliv stravy na svalový progres podceňují.

Pokud budujeme svaly, měly bychom minimalizovat přetížení CNS. Ke zmírnění únavy CNS můžeme použít například delší doby odpočinku mezi sériemi a zařadit náročnější cviky na začátek tréninku, protože k únavě CNS dochází po každé sérii a s každou další sérií se hromadí. Rovněž můžeme použít spíše těžší váhy, kdy provedeme méně celkových opakování a snížíme tím celkový objem tréninku. Pokud budeme chtít do tréninku přidat další cviky (v rámci progresivního přetížení), je někdy vhodnější tento trénink rozdělit do tréninků dvou. Další cviky totiž znamenají další opakování a série, což vede ke zvýšení celkového objemu tréninku a může to mít vliv na celkovou únavu. Takže například z fullbody tréninků 3x týdně je možné udělat tréninky 4x týdně systémem AB / AB, čímž rozdělíme tělo na dvě poloviny a budeme cvičit systémem "halfbody".

Pokud k únavě CNS vůbec dochází, objevuje se spíše u někoho, kdo trénuje tvrdě a těžce většinu dní v týdnu a s velkým objemem vykonané práce. Na rozdíl od někoho, kdo si chodí zacvičit spíše rekreačně pro dobrý pocit a udržení si kondice a tudíž nedává do cvičení takové úsilí a množství času.


Foto 1: skeeze, PIXABAY
Foto 3: geralt, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.