smazat
zavřít smazat
Co je lepší pro hubnutí? Aerobní aktivita, či anaerobní?

Párkrát jsem při brouzdání internetem narazil na stránky o běhání. Při definování rozdílu mezi aerobním a anaerobním cvičením tam pokaždé autoři psali, že anaerobní cvičení není vhodné ke spalování tuku. Že pokud chce někdo zhubnout, měl by dělat aerobní zátěž v určitém tepovém pásmu, ve kterém se spálí nejvíce tuku. To mě vždycky trošku nadzvedne ze židle. 😊

To, že při aerobní činnosti se spálí více tuku než při činnosti anaerobní, je naprostá pravda. Nicméně v kontextu hubnutí je to jenom část pravdy a toto tvrzení je tedy značně zavádějící.

To, že při aerobní činnosti se spálí více tuku než při činnosti anaerobní, je naprostá pravda. Nicméně v kontextu hubnutí je to jenom část pravdy a toto tvrzení je tedy značně zavádějící.

Je to škoda. Protože když si takový článek přečte člověk, který plánuje zhubnout, tak při zjištění, že například běháním zhubne více a rychleji než při silovém cvičení, automaticky začne běhat a o možnosti posilování jako efektivním způsobu hubnutí nebude ani přemýšlet. Chápu, že ty stránky jsou o běhání, takže jejich autoři budou propagovat hlavně běh. Nicméně chtělo by to trošku férovosti. Pojďme si to tedy objasnit.

Proč se při běhání hubne?

Jak už jsem psal výše, při aerobní činnosti (jako je třeba běh) se určitě spálí více tuku než při anaerobní činnosti (jako je třeba posilování). Je to dáno tím, že u anaerobní činnosti ke spalování tuků vůbec nedochází (nebo v minimální míře) a jako zdroj energie se využívají převážně sacharidy (glukóza) z glykogenových zásob (za nepřístupu kyslíku - proto anaerobní). Při aerobní aktivitě se bere energie souběžně ze sacharidů a tuků (za přístupu kyslíku), nicméně ale ani po hodině této činnosti nepřesáhne spalování tuků 50%. Čili přestože vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost kosterního svalstva oxidovat mastné kyseliny z tukových zásob, sacharidy jsou pro kosterní svaly stále hlavním zdrojem energie.

běh žena muž

Abychom tedy při běhu pálili tuky v nějaké významné míře, museli bychom běžet poměrně dlouho. Což ne každý je ochoten, nebo schopen podstoupit. Navíc při špatné životosprávě (málo bílkovin ve stravě, nedostatečné zásoby glykogenu) zde hrozí riziko ztráty svalové hmoty. Takže rady typu běhejte, spálíte při tom hodně tuku, není úplně tak pravda.

Hlavní důvod, proč běhající lidé hubnou není ten, že při běhání spalují tuky. Ale ten, že zvýší svůj energetický výdej nad rámec svého dosavadního běžného dne. A to současně při zachování svých denních stravovacích návyků. Jednoduše se dostanou do energetického deficitu, který je hlavní podmínkou snižování tělesné hmotnosti.

Aby se snížila tuková hmota, je třeba dosáhnout stavu negativní tukové bilance. K dosažení negativní tukové bilance je třeba změnit příjem nebo výdej energie tak, aby oxidace tuků (hubnutí) převyšovala ukládání tuků.

Spalování tuku během samotného běhu tedy není tak žhavé. Jak je to se silovým cvičením?

Při anaerobním cvičení se tedy tuky víceméně nespalují, nicméně hlavní kouzlo tohoto cvičení je následný efekt po tréninku, který je většinou delší než u aerobních činností (viz níže v článku). Tělo ještě několik dlouhých hodin (možná i dní) vydává energii na regenerační procesy, kdy se organismus zotavuje po tréninku a tím je i značně zrychlen náš metabolismus.

Hlavní kouzlo anaerobního cvičení je následný efekt po cvičení. Tělo ještě několik dní vydává energii na regenerační procesy, kdy se organismus zotavuje po tréninku a tím je i značně zrychlen náš metabolismus.

Takže například večer při sledování televize, nebo během spánku naše tělo stále pracuje a vydává energii. Říká se tomu též after-burn efekt či EPOC. Navíc nějakou nezanedbatelnou část energie vynaložíme i při samotném cvičení. Pro účinné hubnutí tak stačí zajít do fitka klidně jen 3x týdně (samozřejmě záleží jak moc si tam "dáme do těla").

Důležité je ale ještě jednou zmínit, že abychom (z)hubli, musíme být v kalorickém deficitu a zároveň jíst vhodnou stravu (protože nejsou kalorie jako kalorie). Příjem energie ze stravy (makroživin) je klíčovým regulátorem denní tukové bilance. A proto kdokoli, kdo chce zhubnout, by měl kromě pohybové aktivity zohlednit i svůj příjem energie. Pokud bychom byli dlouhodobě v kalorickém nadbytku, after-burn efekt neboli zvýšená spotřeba energie po cvičení nám při hubnutí nepomůže.

Celkový výdej rozhoduje

Metabolismus tuků během cvičení

FAT METABOLISM DURING EXERCISE: NEW CONCEPTS

Intenzita cvičení, při které dochází k maximální rychlosti oxidace tuků, se liší podle stavu tréninku, pohlaví, trénovanosti a způsobu cvičení (například zkušení běžci využívají tuk k energii více než běžci začátečníci). Čím je cvičení intenzivnější, tím klesá využití tuků jako paliva. Takže v tomto případě je aerobní cvičení během jednoho tréninku efektivnější (co se týče spalování tuků).

Nicméně pokud se budeme bavit o celkové míře energetické spotřeby, tak ta je vyšší u cvičení o vysoké intenzitě (např. posilování či HIIT). Čili absolutní míra oxidace tuku (spalování) je při anaerobním cvičení vyšší a čím těžší je cvičení, tím více kalorií se v delším časovém horizontu spálí. Je proto zavádějící vyjadřovat množství spálené energie z tuků jako množství energetického výdeje během tréninku, aniž by se brala v úvahu míra celkových energetických výdajů včetně období mezi tréninky.

běh žena muž

Takže při redukci tělesného tuku se kromě intenzity cvičení a jeho délky musí počítat i s účinkem, který má cvičení na energetické výdaje během období zotavování se mezi cvičeními při regeneraci organismu (viz EPOC, after-burn efekt). Snížení zásob tělesného tuku v důsledku tréninku tak závisí (vedle stravy) primárně na celkovém dlouhodobém (denním, týdenním) energetickém výdaji a ne pouze na pálení tuků během cvičení. V tomto směru je anaerobní trénink (posilování) velice efektivní, protože kromě EPOC a obnovy glykogenových zásob je vynakládána energie i na opravu posilováním "poškozených" svalových vláken a celkově na udržení si svalové hmoty při kalorickém omezení. A i v případě EPOC několik hodin po cvičení se zdá, že je anaerobní trénink efektivnější než trénink aerobní.

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Ale aby to nebylo tak jednoduché a jednoznačné, tyto studie zjistily, že celková oxidace tuků po cvičení z dlouhodobějšího hlediska (během 24 hodin) je u aerobních i anaerobních aktivit přibližně stejná. Nicméně i kdyby to tak bylo, tak anaerobní (silové) cvičení má stále jeden trumf v rukávu, který aerobní cvičení prostě nemá. Při hubnutí by se totiž neměl sledovat jen úbytek tuku, ale také množství svalové hmoty. A v tomto směru je anaerobní trénink velice účinný. Silové cvičení (a vhodné množství bílkovin přijatých stravou) totiž během kalorického omezení za účelem zhubnutí zabraňuje katabolismu svalových bílkovin (rozkladu svalové hmoty) a svalovou hmotu tak ochraňuje. A k této ochraně je zapotřebí, jak už jsem výše zmínil, určitá dodávka extra energie při regeneračních procesech.

Výše uvedené znamená, že aerobní cvičení nemusí být nejlepším způsobem, jak snížit obsah tuku uloženého v tukové tkáni (při současném zachování si svalové hmoty).

Co je tedy lepší?

Zkusme teď uvažovat pouze selským rozumem bez nějakých studií a vědeckých rozborů. Při které činnosti asi vydám více energie? Při hodinu trvajícím intenzivním silovým "kruháči" nebo fullbody tréninku, při kterém jedu nadoraz a na konci jsem úplně "hotovej" a sotva pletu nohama? Nebo při hodinovém běhu o nižší intenzitě, při kterém si zvládnu popovídat s kolegou? A při jaké činnosti po tréninku spálím více kalorií? Při obnově a regeneraci silovým tréninkem "potrhaných" svalových vláken a zvýšeném metabolismu? Nebo při méně náročné regeneraci v případě běhu?

Existují lidé, kteří chtějí zhubnout a přitom se neradi hýbají, nebo fyzickou činnost dokonce nesnáší. Přesto se v zájmu svého zdraví, či z estetických důvodů rozhodnou zhubnout. No a teď které zlo si vybrat? Posilování, nebo běhání? Zlo, které mohu dělat párkrát do týdne, můžu si při něm tvarovat tělo dle libosti a při kterém si bez výčitek svědomí mohu dovolit daleko více jídla? Nebo zlo, které musím dělat častěji (a více minut) a dost si hlídat stravu, abych měl srovnatelné výsledky se zlem prvním? Já, kdybych nesnášel pohyb, tak bych ho chtěl dělat co možná nejméně a volil bych menší zlo v podobě silového cvičení (to, že by pohybové aktivity měly lidi bavit teď ponechme stranou).

Co je lepší na hubnutí nelze jednoduše říct. Každému vyhovuje něco jiného. Někdo raději běhá, někdo raději posiluje, někdo nemá rád ani jedno. Pro hubnutí a současně pro zachování si svalové hmoty je ale dle mého názoru efektivnější silové (anaerobní) cvičení.

Shrnutí a doporučení

Možná tento článek působí dost zaujatě a jednostranně. Možná jsem se dopustil stejné neférovosti, o které jsem psal v úvodu tohoto článku. Asi ano 😊. Nicméně já osobně proti běhání, nebo jakékoli jiné aerobní činnosti nic nemám. Je to každého věc. Když někdo běhání miluje, tento sport ho naplňuje a bez něho strádá, ať ho samozřejmě dělá. I pro jeho zdraví je to super (pokud to nepřehání).

Mě jen vždycky namíchne to, když se někde dočtu o nevhodnosti anaerobního cvičení při snaze o zhubnutí. Není to pravda. A pro spoustu lidí je anaerobní trénink dokonce vhodnější varianta než aerobní. Jen o tom spousta lidí neví, a proto všichni běhají. 😃

Takže, pokud máte třeba málo času, sportování vás nebaví, a přesto chcete účinně, zdravě a dlouhodobě zhubnout (záleží na Vás jak moc dlouhodobě), bude pro vás vhodnější si zajít do posilovny než si jít například zaběhat.

Osobně pro optimální a efektivní hubnutí doporučuju (a věda také) 2x až 4x do týdne fitko, kde procvičíte celé tělo (fullbody) a pořádně si "máknete", a potom cca 15 až 30 minut nějakou aerobku. Buď ve fitku třeba na pásu, nebo si můžete jít zaběhat ven. Vytěžíte benefity z obou činností a budete pálit tuky jako ďas. 😊

Nicméně je důležité si uvědomit, že pokud budete celkově v kalorickém nadbytku (potravou přijmete více energie, než denní aktivitou vydáte), nebude mít intenzita cvičení žádný vliv na denní rovnováhu tuků. Takže ať už cvičíte jakkoli (vytrvalostně, silově), pokud nedojde ke změnám v příjmu energie (pokud nebudete řešit množství a kvalitu stravy), nezhubnete.




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet? (Pozn.: "Lajkovat" a sdílet tento článek mohou jen osoby připojené ke svému Facebook účtu)


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.