hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

Chyby při cvičení (posilování)

I když se většinou na své cviky soustředím a hledím si svého, občas se ve fitku kolem sebe rozhlédnu a chtě nechtě si všimnu, jak ostatní cvičí. Níže přikládám seznam nejčastějších chyb či neduhů, kterých jsem si jakožto osobní trenér kondičního posilování všiml.

Nutno ale podotknout, že neznám cíle svých spolucvičenců. Každý má jiný důvod, proč navštěvuje posilovnu, takže má každý i jiný způsob a systém cvičení. Pokusím se tedy vybrat chyby, které by se neměly dělat při jakékoli snaze. Ať už jde o nabírání svalové hmoty, redukci tělesného tuku, zvyšování síly, udržení kondice, nebo třeba o zvýšení fyzické zdatnosti.


KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

Příliš velké váhy

Opravdu neplatí, že čím více závaží, tím rychleji a více svalů. Samozřejmě váha je pro stimulaci svalového růstu důležitá, nicméně ne na úkor techniky a úplného rozsahu pohybu. Takže když to někdo se závažím přežene, jednak není schopen v plném rozsahu udělat ani jedno kompletní opakování, a potom si většinou pomáhá celým svým tělem (různě se kývá, škube sebou, apod.).

To může vést k tomu, že takto cvičící jedinec sice procvičí spoustu svalů najednou (nechtěně), nicméně procvičovaný sval, o který hlavně jde, nebude dostatečně stimulován. A ještě k tomu časem hrozí riziko zkrácení svalu při neúplném rozsahu pohybu, či riziko zranění, jelikož se zvedá velká váha při špatně prováděné technice. Teď se bavím spíše o izolovaných cvicích, při kterých je maximální snaha o oddělení jednoho konkrétního svalu od ostatních (na rozdíl od cviků komplexních, kde izolovat jeden sval ani nelze).

Nerespektování progresivního přetížení

Toto je skoro opak předchozího odstavce. Někteří jedinci cvičí neustále stejně, zvedají stále stejné váhy a tudíž i stále stejně vypadají. Pokud se chtějí jenom udržovat ve formě, je vše v pořádku. Pokud ale cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.

Pokud někdo cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.
Nejsem jen autorem seriózních článků
VYUŽIJTE TAKÉ MÝCH TRENÉRSKÝCH SLUŽEB
změna tělesné kompozice | tvarování těla | získání kondice | změna životního stylu | muži | ženy | senioři
Úvodní pohovor + 1 zkušební trénink nabízím BEZ PLACENÍ.
Pojďte změnit životní styl a postavu se mnou
Mgr. KAREL ŠMÍDA - OSOBNÍ TRENÉR PRAHA
závaží
Foto: Pavlofox

Špatná technika

Ať už je to přílišnou váhou viz výše, nezkušeností, či neznalostí. Špatnou technikou se nedostatečně procvičí daný sval a tím se přichází, jak se říká o "gainy" (zisky, svalové přírůstky).

Časem také může dojít ke zkrácení svalu či k různým svalovým disbalancím, nebo dokonce i ke zranění. Cvičit správně není úplně jednoduché. Neexistuje totiž jedna správná univerzální technika. Každý jsme jiný, každý má jinak dlouhé končetiny, nebo trošku jiný úpon svalů, a proto na správnou techniku musí každý přijít sám (nebo s pomocí trenéra).

Začátečníci proto většinou některé procvičované svaly tolik necítí (díky neefektivní aktivaci svalových vláken motorickým systémem, který ovládá svalovou činnost a také díky nevyvinuté neuromuskulární paměti). Pravidelným tréninkem a častým opakováním se ale naše neuromuskulární paměť zlepšuje. Nějakou dobu tedy trvá, než se správný pohyb zafixuje v paměti a bude se dělat intuitivně bez nějakého velkého přemýšlení (neplést se soustředěním). Může trvat i roky než zjistíme, jak kterou část těla natočit a jakou dráhu pohybu zvolit, abychom daný sval ucítili co nejvíce. Důležité je tedy u cvičení vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.

Není proto žádnou ostudou, když si uvědomíme (nebo nám někdo řekne), že děláme něco špatně. Jde o to u cvičení více přemýšlet, techniku cviků studovat a zkoušet a včas se tak chybám vyvarovat. A mít trpělivost.

Neúplný rozsah pohybu

Toto více méně souvisí s odstavcem výše. Neúplným rozsahem pohybu se znovu připravujeme o svalové přírůstky. Chceme přeci stimulovat celý sval (všechna svalová vlákna), ne jen jeho část. Dále může dojít neúplným rozsahem ke zkracování svalu z důvodu dlouhodobého neprotahování svalu do jeho krajních poloh.

Zde musím ale poznamenat, že někdy je neúplný rozsah pohybu žádoucí a dělá se záměrně. Například tehdy, když se během cviku zapojuje více svalů najednou a my chceme neúplným rozsahem pohybu určité svaly vyřadit a zacílit tak na jeden konkrétní sval. Nebo když chceme zacílit jen na nějakou část svalu (při jeho začátku, při úponu atd.). Vždy je ale nutné tento cvik kompenzovat nějakým jiným, kterým se daný procvičovaný sval správně protáhne.

Záměrné cvičení v neúplném rozsahu je určeno spíše pro pokročilejší cvičence, a proto u začátečníků doporučuju vykonávat cviky raději v rozsahu úplném.

Intenzifikační metody (techniky)

Intenzifikační metody jsou postupy, které u velice pokročilých cvičenců zabraňují stagnaci a posouvají je zase o kousek dál, na jinou úroveň. Často ale vidím takto cvičit osoby, které jsou na úrovni začátečníků, či věčných začátečníků (i přes letité cvičení nemají očividné výsledky). Tito lidé by se však měli soustředit hlavně na správné provedení cviků, vhodnou skladbu cviků v tréninku, na správně rozvrženou frekvenci tréninků a na stravu. Tyto pokročilé techniky jim v jejich snaze moc nepomůžou, ba naopak, někdy mohou tyto metody jejich progres brzdit, či dokonce vést ke zranění.

Reklama na mé služby

Je to podobné jako se suplementací u začátečníků. Když někdo nemá vyřešenou stravu, tudíž základy, nemá žádný smysl se zabývat těmito doplňky, které jsou určeny pro lidi, jež jsou již na nějaké výkonnostní úrovni a vědí, co dělají a proč.

Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba "přepnout na vyšší obrátky". Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?

Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba "přepnout na vyšší obrátky". Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?

Nevhodný tréninkový plán

Opravdu není jedno, jak cvičíme, kdy cvičíme a co cvičíme. Absence nějakého tréninkového plánu a nevhodně zvolený tréninkový systém je společně se špatnou stravou a regenerací asi největší důvod, proč někteří lidé nemají výsledky či pokroky. Nějaký smysluplný plán a systém (pokud chceme mít dlouhodobé výsledky) je prostě vždy zapotřebí.

Cvičení pouze izolovaných partií na strojích

Jestliže je někdo začátečník (ale vlastně kdokoli) a cvičí za účelem zesílení a zmohutnění, je potřeba (kromě jídla) dát tělu potřebný a dostatečný impuls k růstu. Proto je vhodnější se soustředit spíše na komplexní (vícekloubové) cviky, díky kterým se zapojí více svalů najednou a lze používat větší zátěže, čímž budou pro většinu naturálních cvičenců svalové i silové přírůstky rychlejší. Síla a efektivní růst svalové hmoty jdou ruku v ruce.

Vidím celkem často, že evidentní začátečníci v posilovnách (obzvláště v těch velkých, kde je "milión" strojů) tráví většinu času právě na strojích a cviky jako jsou například "obyčejné" kliky nebo třeba dřepy zcela ignorují. Tím by ale měli začít.

To znamená, že kdokoli začíná, by se zprvu měl soustředit na základní pohybové vzorce, nejdříve klidně s vlastní váhou a později postupně s přidanou zátěží. Čili nejdříve je vhodné se soustředit na správné provedení různých kliků, dřepů, shybů a různých variant těchto cviků včetně cviků na střed těla. S tím, že dříve nebo později lze jako doplňkové cviky zařadit i nějaké cviky na strojích.

Postavu a životní styl nezměníte (jen) tréninky
Pro skutečné výsledky je zapotřebí komplexního přístupu k problematice.
Mé programy proto zahrnují více mých služeb v jednom a ještě k tomu za výhodnou cenu.
Domluvte si se mnou nezávazný pohovor, či jeden trénink zdarma.

Následně, až si začátečník osvojí techniku cviků s vlastní váhou, zpevní si střed těla a vlastní váha mu v rámci progresivního přetížení přestane stačit, může udělat další krok ke cvikům, jako jsou dřepy s osou na zádech, mrtvé tahy, bench press a jiné komplexní cviky s přidanou zátěží. Samozřejmě se tyto cviky musí dělat technicky správně a zprvu s lehčí váhou, která se postupně zvyšuje a ideálně za dozoru někoho zkušeného a kompetentního.

Čili základ tréninku u většiny lidí, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, by měly tvořit právě výše zmíněné komplexní cviky. A zbytek cviků (tzv. cviky izolované) by měly být spíše cviky doplňkové, které slouží spíše ke zpestření tréninku a k "dopumpování" svalů.

Přílišné rozptylování se

Tím myslím například neustálé koukání do mobilu, povídání si s kamarády, sluchátka na uších apod. Aby posilování mělo správný účinek, musí se člověk na cviky soustředit a vnímat pracující svaly. Skutečně existuje něco, čemu se v angličtině říká "Mind - Muscle Connection", což se dá přeložit jako propojení mysli a svalu. Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet. Možná to někomu přijde jako nesmysl, nebo že je to jen nějaké placebo, nicméně podle některých studií Mind-Muscle Connection opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty (minimálně u začátečníků) velice důležité.

Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet. Možná to někomu přijde jako nesmysl, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.

Samozřejmě že záleží na motivaci a přístupu každého cvičence. Ne každý chce mít maximální výsledky 😊. Ale svým chováním můžete nevědomky ovlivnit snahu ostatních v tělocvičně.

Tak například "klábosení" s kamarády je úplně v pořádku. Ovšem za předpokladu, že tím nerušíte ostatní.

telefony
Foto: bruce mars

Sledování mobilu je taky v pohodě. Pokud ovšem zbytečně neblokujete stroj či stanoviště. Navíc si většinou protáhnete pauzy mezi sériemi, což naruší plynulost a tempo cvičení a můžete také ztratit koncentraci. To vše určitě nebude mít pozitivní vliv na kvalitu tréninku.

Co se týče poslouchání muziky, tak pokud vám hraje ve sluchátkách nějaká "hecovací" či motivační hudba, tak super. Na druhou stranu, pokud na Vás někdo při nějakém nebezpečí zakřičí, tak máte smůlu 😃. No, a jestli neposloucháte nějakou "motivačku" a při cvičení se třeba učíte angličtinu, nebo pozorně posloucháte nějakou audio knihu či podcast, tak to asi taky nebude pro pozitivní výsledky úplně ideální 😊.

Všechna tato zdánlivě nevinná rozptýlení mohou být viníkem při nedostatečných pokrocích a neměla by se proto brát na lehkou váhu.

Chození do fitka ve skupinkách

Chození do fitka samozřejmě chyba není a je naopak chvályhodné, že se parta přátel rozhodla se sebou něco udělat. Na druhou stranu jít si zacvičit třeba se čtyřmi kamarády má i pár negativ.

Tak například větší skupinka již může být neúnosně hlučná. Čím více lidí, tím více hluku. Někomu to může vadit.

Čím více kamarádů, tím více možností k "pokecu" a častější rozptýlení a ztráta koncentrace. Intenzita a optimální průběh cvičení tak mohou být narušeny.

Když se skupinka střídá na jednom stanovišti, pauza mezi sériemi u každého jednotlivce tak může činit i několik minut, což většinou není úplně ideální. Dále pak může být toto stanoviště třeba na půl hodiny obsazené, což mnoho ostatních lidí ve fitku taky zrovna neocení.

Jak z toho ale ven? Určitě by nebylo dobré "trhat" partu a chtít, aby tato parta nechodila ve stejný den a rozptýlila se do celého týdne. Spíše by bylo lepší, aby se skupinka rozdělila na dvojice a vytvořila takzvané sparingy. Tímto by se vyřešila většina "problémů" popsaných výše.

rozcvička
Foto: 3D_Maennchen

Nerozcvičení se před výkonem

Toto je ve fitkách celkem běžný "nešvar". Někdo přijde do místnosti, párkrát zakroutí rukama, aby se neřeklo (někdy ani to ne) a jde dělat třeba shyby, nebo míří rovnou k Bench Pressu.

Měli bychom tělo alespoň trochu zahřát, lehce protáhnout svaly (ovšem nedělat statický strečink) a krouživými pohyby zahřát všechny klouby v těle. Prostě připravit tělo na výkon. A čím jsme starší, tím důslednější a delší by rozcvička měla být.

Důkladnou rozcvičkou se totiž cviky následně provádějí techničtěji a ve větším rozsahu. Zmírní se tím rovněž i riziko zranění (např. natažení nebo natržení svalu, různé záněty šlach apod.) a eliminuje se možnost nějakých kloubních potíží v budoucnu. Navíc se i celkově zlepší hybnost a flexibilita těla, což se určitě hodí i v normálním běžném životě mimo posilovnu.

Reklama na mé služby

Kardio před tréninkem

Jestliže jde někdo posilovat, a je jedno za jakým účelem, měl by mít dostatek energie a síly na výkon. Proč si obojí tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem? Není lepší si dát třeba dvacet minut běžeckého pásu až potom? Tím se vlastně zabijí tři mouchy jednou ranou.

Jestliže jde někdo posilovat, a je jedno za jakým účelem, měl by mít dostatek energie na výkon. Proč si ji tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem?

Za prvé bude dostatek sil na samotný trénink. Za druhé kardiem po tréninku se odplaví ze svalů nahromaděné odpadní látky a laktát. A za třetí, pokud je cílem cvičení i redukce tělesného tuku, vydá se aerobní činností po tréninku ještě nějaká energii navíc. A to se hodí.

S tím kardiem v tréninkový den bych to ale zase moc nepřeháněl. Protože již po samotném silovém tréninku se do těla uvolní určité množství "stresového" hormonu kortizolu. Plus ještě kortizol po aerobní činnosti, to už by mohlo být příliš.

Častá obhajoba provádění kardia před silovým tréninkem je ta, že je potřeba se zahřát. Zahřátí je určitě dobré a žádoucí (viz výše). Jenže k zahřátí organismu stačí být na pásu pouze pár minut (a ne desítky minut, jak jsem často svědkem).

Chození a cvičení na boso či jen v ponožkách

Toto je také poměrně častý "nešvar" ve fitkách. Až Vám spadne něco na nohu, nebo o něco zakopnete, bude již pozdě 😊. A ne jenom z bezpečnostních důvodů, ale i z hygienických důvodů je vhodné mít obuv. V některých fitkách je dokonce vstup bez bot do cvičebních prostor zakázán.

Na druhou stranu je ale pravda, že u některých cviků je cvičení na boso (kvůli vnímání podlahy a větší flexibilitě kotníků) celkem vhodné a někomu to tak může více vyhovovat (např. u mrtvých tahů, či dřepů). Následně ale, po docvičení těchto cviků, je skutečně rozumné se po fitku pohybovat obutý(á).

Neuklízení či nevracení kotoučů a jiného náčiní a třískání činkami o zem

K tomu asi není co dodávat. Prosím Vás, uklízejte po sobě. A pokud nedokážete kontrolovaně položit břemeno a musíte s ním třískat, dejte si nižší váhu.

Závěrem

Jak už jsem říkal, každý má jiný důvod, proč cvičí a je každého věc, jak cvičí. Nicméně pokud někdo chce cvičit efektivně, mít maximální výsledky, nezranit se a nerušit či nezdržovat ostatní, měl by se výše uvedeným chybám pokud možno vyvarovat.

S tím vším vám může pomoci silové cvičení...
...a já - Mgr. Karel Šmída,
Pojďte se mnou posilovat a něco ve svém životě změnit.

Tak a to je pro tentokrát vše. Děkuji Vám za pozornost a že jste se ve čtení dostali až sem 😊.

A kdybyste potřebovali s něčím pomoct, neostýchejte se na mne obrátit 😊. Jsem profesionál, který s radostí pomáhá lidem s cvičením, s životosprávou a s motivací.

Přeji Vám hezký zbytek dne,

Podpis

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?

TIP Pokud nemáte čas číst všechny mé články o posilování, přečtěte si můj e-book. V něm je v bodech sepsáno 40 různých faktů, rad, tipů či myšlenek, o kterých si myslím, že jsou při kondičním posilování klíčové. E-book je určen spíše začátečníkům či mírně pokročilým a je ke stažení zde a to buď zdarma, nebo s možností dobrovolného příspěvku. Děkuji.