smazat
zavřít smazat
Chyby při cvičení (posilování)

I když se většinou na své cviky soustředím a hledím si svého, občas se ve fitku kolem sebe rozhlédnu a chtě nechtě si všimnu, jak ostatní cvičí. Níže přikládám seznam nejčastějších chyb či neduhů, které jsem postřehl.

Nutno ale podotknout, že neznám cíle svých spolucvičenců. Každý má jiný důvod, proč navštěvuje posilovnu, takže má každý i jiný způsob a systém cvičení. Pokusím se tedy vybrat chyby, které by se neměly dělat při jakékoli snaze. Ať už jde o nabírání svalové hmoty, redukci tělesného tuku, zvyšování síly, udržení kondice, nebo třeba o zvýšení fyzické zdatnosti.

Příliš velké váhy

Opravdu neplatí, že čím více závaží, tím rychleji a více svalů. Samozřejmě váha je pro stimulaci svalového růstu důležitá, nicméně ne na úkor techniky a úplného rozsahu pohybu. Takže když to někdo se závažím přežene, jednak není schopen v plném rozsahu udělat ani jedno kompletní opakování, a potom si většinou pomáhá celým svým tělem (různě se kývá, škube sebou, apod.).

To může vést k tomu, že takto cvičící jedinec sice procvičí spoustu svalů najednou (nechtěně), nicméně procvičovaný sval, o který hlavně jde, nebude dostatečně stimulován. A ještě k tomu časem hrozí riziko zkrácení svalu při neúplném rozsahu pohybu, či riziko zranění, jelikož se zvedá velká váha při špatně prováděné technice. Teď se bavím spíše o izolovaných cvicích, při kterých je maximální snaha o oddělení jednoho konkrétního svalu od ostatních (na rozdíl od cviků komplexních, kde izolovat jeden sval ani nelze).

Nerespektování progresivního přetížení

Toto je skoro opak předchozího odstavce. Někteří jedinci cvičí neustále stejně, zvedají stále stejné váhy a tudíž i stále stejně vypadají. Pokud se chtějí jenom udržovat ve formě, je vše v pořádku. Pokud ale cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.

Pokud někdo cvičí za účelem nějakých pokroků (nabrání svalů, zvýšení síly), pak je progresivní přetížení klíčový a nezbytný krok k úspěchu.
závaží

Špatná technika

Ať už je to přílišnou váhou viz výše, nezkušeností, či neznalostí. Špatnou technikou se nedostatečně procvičí daný sval a tím se přichází, jak se říká o "gainy" (zisky, svalové přírůstky).

Časem také může dojít ke zkrácení svalu či k různým svalovým disbalancím, nebo dokonce i ke zranění. Cvičit správně není úplně jednoduché. Neexistuje totiž jedna správná univerzální technika. Každý jsme jiný, každý má jinak dlouhé končetiny, nebo trošku jiný úpon svalů, a proto na správnou techniku musí každý přijít sám (nebo s pomocí trenéra).

Začátečníci proto většinou některé procvičované svaly tolik necítí (díky neefektivní aktivaci svalových vláken motorickým systémem, který ovládá svalovou činnost a také díky nevyvinuté neuromuskulární paměti). Pravidelným tréninkem a častým opakováním se ale naše neuromuskulární paměť zlepšuje. Nějakou dobu tedy trvá, než se správný pohyb zafixuje v paměti a bude se dělat intuitivně bez nějakého velkého přemýšlení (neplést se soustředěním). Může trvat i roky než zjistíme, jak kterou část těla natočit a jakou dráhu pohybu zvolit, abychom daný sval ucítili co nejvíce. Důležité je tedy u cvičení vydržet a přes možné počáteční neúspěchy to nevzdávat.

Není proto žádnou ostudou, když si uvědomíme (nebo nám někdo řekne), že děláme něco špatně. Jde o to u cvičení více přemýšlet, techniku cviků studovat a zkoušet a včas se tak chybám vyvarovat. A mít trpělivost.

Neúplný rozsah pohybu

Toto více méně souvisí s odstavcem výše. Neúplným rozsahem pohybu se znovu připravujeme o svalové přírůstky. Chceme přeci stimulovat celý sval (všechna svalová vlákna), ne jen jeho část. Dále může dojít neúplným rozsahem ke zkracování svalu z důvodu dlouhodobého neprotahování svalu do jeho krajních poloh.

Zde musím ale poznamenat, že někdy je neúplný rozsah pohybu žádoucí a dělá se záměrně. Například tehdy, když se během cviku zapojuje více svalů najednou a my chceme neúplným rozsahem pohybu určité svaly vyřadit a zacílit tak na jeden konkrétní sval. Nebo když chceme zacílit jen na nějakou část svalu (při jeho začátku, při úponu atd.). Vždy je ale nutné tento cvik kompenzovat nějakým jiným, kterým se daný procvičovaný sval správně protáhne.

Záměrné cvičení v neúplném rozsahu je určeno spíše pro pokročilejší cvičence, a proto u začátečníků doporučuju vykonávat cviky raději v rozsahu úplném.

Intenzifikační metody (techniky)

Intenzifikační metody jsou postupy, které u velice pokročilých cvičenců zabraňují stagnaci a posouvají je zase o kousek dál, na jinou úroveň. Často ale vidím takto cvičit osoby, které jsou na úrovni začátečníků, či věčných začátečníků (i přes letité cvičení nemají očividné výsledky). Tito lidé by se však měli soustředit hlavně na správné provedení cviků, vhodnou skladbu cviků v tréninku, na správně rozvrženou frekvenci tréninků a na stravu. Tyto pokročilé techniky jim v jejich snaze moc nepomůžou, ba naopak, někdy mohou tyto metody jejich progres brzdit, či dokonce vést ke zranění.

Je to podobné jako se suplementací u začátečníků. Když někdo nemá vyřešenou stravu, tudíž základy, nemá žádný smysl se zabývat těmito doplňky, které jsou určeny pro lidi, jež jsou již na nějaké výkonnostní úrovni a vědí, co dělají a proč.

Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba "přepnout na vyšší obrátky". Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?

Trvá roky, než se člověk dostane do stavu, kdy běžný trénink již nestačí a je potřeba "přepnout na vyšší obrátky". Proč tedy intenzifikačními metodami plýtvat trumfy hned na začátku hry?

Nevhodný tréninkový plán

Opravdu není jedno, jak cvičíme, kdy cvičíme a co cvičíme. Absence nějakého tréninkového plánu a nevhodně zvolený tréninkový systém je společně se špatnou stravou a regenerací asi největší důvod, proč někteří lidé nemají výsledky či pokroky. Nějaký smysluplný plán a systém (pokud chceme mít dlouhodobé výsledky) je prostě vždy zapotřebí.

Hubení kluci (holky) cvičí pouze izolované cviky

Jestliže je někdo hubený či vychrtlý a cvičí za účelem zesílení a zmohutnění, je potřeba (kromě jídla) dát tělu potřebný a dostatečný impuls k růstu. Proto je vhodnější se soustředit na komplexní (vícekloubové) cviky, díky kterým se zapojí více svalů najednou (bude větší hormonální a anabolická odezva), čímž budou svalové přírůstky rychlejší a člověk se bude zlepšovat i silově. Síla a efektivní růst svalové hmoty jdou ruku v ruce. Vidím celkem často, že hubení začátečníci tráví většinu času na kladkách a strojích a cviky jako jsou shyby či kliky zcela ignorují. Tím by ale měli začít!

To znamená dělat základní pohybové vzorce, nejdříve s vlastní váhou, později postupně přidávat zátěž. Čili nejdříve se soustředit na správné provedení klasických kliků, dřepů, shybů, kliků na bradlech a různých cviků na střed těla (planky apod.). S tím, že jako doplňkové cviky lze na závěr tréninku zařadit nějaké cviky na strojích, či izolované cviky s jednoručními činkami.

Teprve potom, až si hubený (jakýkoli) začátečník osvojí techniku těchto cviků, zpevní si střed těla a vlastní váha mu v rámci progresivního přetížení přestane stačit, může udělat další krok ke cvikům, jako jsou dřepy s osou, mrtvé tahy, bench press, přítahy osy v předklonu, tlaky na ramena s osou apod. Samozřejmě se tyto cviky musí dělat technicky správně a s lehčí váhou, která se postupně zvyšuje a ideálně za dozoru někoho zkušeného a kompetentního.

Základ tréninku u většiny lidí, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu (a je tak vlastně jedno, jestli jsou hubení), by měly tvořit tyto výše zmíněné komplexní cviky (samozřejmě záleží na fázi přípravy). Zbytek cviků (tzv. cviky izolované) by měly být cviky doplňkové, které slouží v objemové fázi přípravy spíše k "dopumpování" svalů a k řešení (předcházení) různých svalových disbalancí. V jiných fázích přípravy (např. před soutěží) slouží izolované cviky hlavně ke zkvalitňování, tvarování, definování, "rýsování" či separování svalů apod.

Přílišné rozptylování se

Myslím tím neustálé koukání do mobilu, povídání si s kamarády, sluchátka na uších apod. Pro správné výsledky byste měli být do cvičení ponořeni a skoro nevnímat svět 😃. Jde o to, že existuje něco, čemu se v angličtině říká "Mind - Muscle Connection", což se dá přeložit jako propojení mysli a těla (svalu). Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet. Možná je to jenom placebo efekt, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.

Je prostě žádoucí se na provádění cviku soustředit a na sval myslet. Možná je to jenom placebo efekt, nicméně to opravdu funguje a je to při budování svalové hmoty velice důležité.

Samozřejmě že záleží na vaší motivaci a přístupu. Ne každý chce mít maximální výsledky. Ale svým chováním můžete nevědomky ovlivnit snahu ostatních v tělocvičně.

Tak například "klábosení" s kamarády je úplně v pořádku. Ovšem za předpokladu, že tím nerušíte ostatní.

telefony

Sledování mobilu je taky v pohodě. Pokud ovšem zbytečně neblokujete stroj či stanoviště. Navíc si většinou protáhnete pauzy mezi sériemi, což naruší ideální intenzitu a plynulost cvičení. Nebo při opravdu dlouhé pauze můžete dokonce vychladnout a vypadnout z tempa, což také nebude mít pozitivní vliv na kvalitu tréninku.

Co se týče poslouchání muziky, tak pokud vám hraje ve sluchátkách nějaká hecovací či motivační hudba, tak super. Na druhou stranu, pokud na vás někdo při nějakém nebezpečí zakřičí, tak máte smůlu 😃. No, a jestli neposloucháte nějakou "motivačku" a při cvičení se třeba učíte angličtinu, nebo posloucháte Harryho Pottera, tak to asi taky nebude pro pozitivní výsledky úplně ideální. 😊

Všechna tato zdánlivě nevinná rozptýlení mohou být viníkem při nedostatečných pokrocích a neměla by se proto brát na lehkou váhu.

Chození do fitka ve skupinkách

Chození do fitka samozřejmě chyba není a je naopak chvályhodné, že se parta přátel rozhodla se sebou něco udělat. Na druhou stranu jít si zacvičit třeba se čtyřmi kamarády má i pár negativ.

Tak například větší skupinka již může být neúnosně hlučná. Čím více lidí, tím více hluku. Někomu to může vadit.

Čím více kamarádů, tím více možností k "pokecu" a častější rozptýlení a ztráta koncentrace. Intenzita a optimální průběh cvičení tak mohou být narušeny.

Když se skupinka střídá na jednom stanovišti, pauza mezi sériemi tak může činit i několik minut, což většinou není úplně ideální. Dále pak bude toto stanoviště třeba na tři čtvrtě hodiny obsazeno, což moc lidí neocení.

Jak z toho ale ven? Určitě by nebylo správné "trhat" partu a chtít, aby tato parta nechodila ve stejný den a rozptýlila se do celého týdne. Spíše by bylo lepší, aby se skupinka rozdělila na dvojice a vytvořila takzvané sparingy. Tímto by se vyřešila většina "problémů" popsaných výše.

rozcvička

Nerozcvičení se před výkonem

Tak tady je to snad jasné. O tom nemá cenu se nějak rozepisovat. Ale někdo skutečně dělá to, že přijde do místnosti, párkrát zakroutí rukama, aby se neřeklo (někdy ani to ne) a jde dělat třeba shyby, nebo míří rovnou k bench pressu!

Měli bychom tělo alespoň trochu zahřát (nemyslím dělat přímo kardio, to třeba až po cvičení), lehce protáhnout svaly (ovšem nedělat statický strečink, ten taky až po tréninku) a krouživými pohyby zahřát všechny klouby v těle.

Důkladnou rozcvičkou se totiž budou provádět cviky techničtěji a ve větším rozsahu. Zmírní se tím rovněž i riziko zranění (natržení nebo utržení svalu či šlachy, různé záněty šlach apod.) a eliminuje se možnost nějakých kloubních potíží v budoucnu. Navíc se i celkově zlepší hybnost těla, což se určitě hodí i v normálním běžném životě mimo posilovnu.

Kardio před tréninkem

Jestliže jdete posilovat, a je jedno za jakým účelem, měli byste mít dostatek energie a síly na výkon. Proč si obojí tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem? Není lepší si dát třeba dvacet minut běžeckého pásu až potom? Zabijete tím tři mouchy jednou ranou.

Jestliže jdete posilovat, a je jedno za jakým účelem, měli byste mít dostatek energie na výkon. Proč si ji tedy vybíjet aerobní činností před tréninkem?

Za prvé budete mít dost sil na samotný trénink. Za druhé kardiem po tréninku odplavíte nahromaděné odpadní látky a kyselinu mléčnou. A za třetí, pokud je vaším cílem redukce tělesného tuku, vydáte aerobní činností po tréninku ještě nějakou energii navíc. A to se hodí.

Ale pozor, zase to s tím kardiem moc nepřehánějte. Protože již po samotném silovém tréninku se do těla uvolní určité množství "stresového" hormonu kortizolu. Plus ještě kortizol po aerobní činnosti, to už by mohlo být příliš.

Častá obhajoba provádění kardia před silovým tréninkem je ta, že je potřeba se zahřát. Zahřátí je určitě dobré a žádoucí (viz odstavec výše). Jenže k zahřátí organismu stačí být na pásu pouze pár minut (a ne desítky minut, jak jsem často svědkem). Nebo je možné zařadit před trénink třeba dynamický strečink.

Chození a cvičení na boso

To není chyba do té doby, než Vám spadne kotouč na nohu, nebo o něco zakopnete 😊. Chtělo by to i trochu té bezpečnosti. V některých fitkách je dokonce vstup bez bot do cvičebních prostor zakázán.

Na druhou stranu je ale pravda, že u některých cviků je cvičení na boso (kvůli vnímání podlahy a větší flexibilitě kotníků) celkem vhodné a někomu to tak může více vyhovovat (např. u mrtvých tahů, či dřepů). Následně ale, po docvičení těchto cviků, je skutečně bezpečnější se po fitku pohybovat obutý. Nebo je případně možné si pořídit tenisky (i klidně ty nejlevnější) s co nejtenčí podrážkou, aby byl kontakt podlahy s chodidly co "nejbližší" a tedy pocitově největší. Tyto boty ostatně při tréninku doporučuju každému tak jako tak.

Závěrem

Jak už jsem říkal, každý má jiný důvod, proč cvičí a je každého věc, jak cvičí. Nicméně pokud někdo chce cvičit efektivně, mít maximální výsledky, nezranit se a nerušit či nezdržovat ostatní, měl by se výše uvedeným chybám pokud možno vyvarovat.


Foto 1: Pavlofox, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.