smazat
zavřít smazat
Chci mít pevné břicho bez rosolu, co mám dělat?

Mít krásné, pevné a ploché břicho (a třeba i s pekáčem buchet 😊) je záležitostí stravy, cvičení, změny životního stylu a trpělivosti. Přičemž bych chtěl hned na začátku prozradit, že nelze hubnout jen na určitém místě. Nehubne se lokálně. Tak to bohužel (ale pro správný rozvoj a fungování těla bohudík) nefunguje.

Hromadění tuku závisí převážně na genetice, pohlaví a věku. Každému se hromadí tuk jinde. Někdo má problémy se silnými stehny, někdo má velká lýtka, někdo široké boky, chlapům "rostou" prsa, někdo se nemůže zbavit tuku na břiše atd. Každý má nějaké to své problémové místo či místa.

Jak ale vyřešit otázku z názvu článku? Teoreticky je to jednoduché, prakticky už méně. Co je tedy důležité?

Trpělivost

Chce to čas. A jelikož jsou lidé netrpěliví a chtějí všechno hned, většinou u toho nevydrží, protože výsledky se hned nedostaví. Vybudovat si hezkou postavu trvá měsíce či roky. Takže trpělivost je první důležitá věc. Musí se vydržet.

Redukce tuku

Jestliže chci mít pevné břicho bez viditelného převisu, musím zredukovat podkožní tuk. Spousta lidí si to nechce přiznat, protože vypadají jinak štíhle a i velikost konfekce nenapovídá tomu, že by měli "špeky". Co jiného by to ale bylo? 😊 Takže nastavení vhodného jídelníčku na lehký kalorický deficit je druhá důležitá věc.

žena v přírodě

Silové cvičení

Při hubnutí pouhým omezením stravy (bez cvičení za účelem budování či ochrany svalové hmoty) může ubývat společně s tukem i svalová hmota

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss

Lower Extremity Muscle Size and Strength and Aerobic Capacity Decrease With Caloric Restriction but Not With Exercise-Induced Weight Loss

Contribution of Individual Organ Mass Loss to Weight Loss-Associated Decline in Resting Energy Expenditure

Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: A systematic review

Weight Loss Composition is One-Fourth Fat-Free Mass: A Critical Review and Critique of This Widely Cited Rule

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Energy Balance and Obesity

Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review

The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity

Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Mám trpělivost, zhubnul jsem či hubnu, tak k čemu ještě cvičení? Když zhubnete (chtě nechtě zhubnete i tam, kde nechcete), tak co na Vás potom zbyde? Kosti a kůže? A co tvary, u žen křivky, ta toužebná pevnost? Potřebujete svaly. Právě svaly (krom jiného) dělají hezkou a pevnou postavu. Při snaze o zhubnutí je totiž celkem pravděpodobné, že bude společně s tukem mizet i vaše svalová hmota. A to by většina lidí neměla chtít. Cvičením (a dostatečným příjmem živočisných bílkovin) lze tomuto zabránit a v některých případech lze dokonce svaly budovat i při kalorickém deficitu. Samozřejmě ale je třeba cvičit celé tělo. Ne jenom břicho. Takže posilování neboli silové cvičení je třetí důležitá věc.

Trvalá změna životního stylu

Když už jsem s postavou spokojený, je potřeba si vysněnou postavu udržet. Takže dělat stále a stále to, co mě dovedlo ke spokojenosti. Zůstat u nového životního stylu a nevracet se zpět. Dlouhodobá a udržitelná změna životního stylu je tedy čtvrtá důležitá věc.

Shrnutí

Když seskupíme všechny důležité věci z předchozích odstavců, co je tedy potřeba pro pevné břicho bez rosolu? Měli byste začít posilovat. Měli byste dodržovat určité množství nutričně hodnotných potavin. To znamená mít kalorický deficit a přitom neztrácet svalovou hmotu. Ideálně ji dokonce získávat. A musíte u toho vydržet.

Prostě je potřeba změnit, nebo alespoň upravit svoji dosavadní životosprávu. Že to není nic nového a převratného? Přesně tak. 😊 Zázračné metody a zkratky na těchto stránkách nenajdete. 😊




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.