Bench Press s nohama nahoře

Bench Press je oblíbený cvik v rekreačním i profesionálním tréninku a to jak u silových sportovců (lifterů), tak i u sportovců, kteří se zaměřují spíše na estetiku (kulturisté, bodybuildeři). Je to cvik na celou horní část těla (ovšem zapojí se i nohy), při kterém se většinou zvedají velké váhy. V posilovnách lze ale někdy vidět i takový způsob Bench Pressu, kdy nohy nevytvářejí při cviku oporu, ale jsou zvednuty do vzduchu. Má tato varianta nějakou přidanou hodnotu?

Klasický (tradiční) Bench Press ve zkratce

Než se podíváme na způsob provedení Bench Pressu se zvednutýma nohama a jeho přínos, ve zkratce si shrneme základní informace o tradičním provedení Bench Pressu.

• Bench Press (ukázka zde) je komplexní, vícekloubový cvik, řadící se mezi takzvané cviky základní.
• Je jedním z nejpopulárnějších cviků používaných k posílení svalstva horní části těla, zejména hrudníku, ramen (přední části) a paží (především tricepsu).
• Je široce používán jak pro celkovou sílu a kondici, tak i pro svalový růst (hypertrofii).
• Bench press je jedním ze tří cviků silového trojboje (vedle mrtvého tahu a dřepu).
• Klasický Bench Press se provádí vleže na rovné lavici, nohy jsou pevně na zemi, ramena dolů od uší a mírně dozadu (tím se přirozeně srovnají, přiblíží a zpevní lopatky), celý pletenec horní končetiny je zafixovaný (klíční kost, lopatka, ramenní kloub a svaly rotátorové manžety), záda jsou v oblasti bederní páteře přirozeně prohnutá a hrudník je mírně vystrčený ("vyšpulený").
• Bench Press není cvik pro každého. Tím je myšleno, že ne každému bude tento cvik vyhovovat, ať už z pohybového / zdravotního důvodu (úraz, operace, špatná hybnost), či z důvodu hypertrofického (někdo při tomto cviku není schopen plně aktivovat prsní svaly, tudíž nevytěží z tohoto cviku maximum).

Bench Press s nohama nahoře

Bench Press s nohama nahoře je varianta klasického výše popsaného Bench Pressu, při kterém ale nohy na zemi nevytváří při cviku oporu, protože jsou zvednuté do vzduchu. Jsou různé důvody, proč to takhle dělat a jsou samozřejmě i různí odpůrci a zastánci takto prováděného cviku.

Argumenty zastánců

Větší zapojení prsních svalů. Někteří cvičenci při klasickém Bench Pressu obtížně dosahují zapojení svalstva hrudníku. Příčinou může být nadměrné zapojení nohou při snaze vytlačit váhu nahoru. Výsledkem tedy je menší stimulace jejich hrudníku.

Při provádění Bench Pressu s nohama nahoře se dosáhne větší izolace a většího zapojení (větší aktivace) prsních svalů, protože nohy při cviku nepomáhají. Cvičící je nucen eliminovat nerovnováhu (protože nohy mu nedělají oporu), což povede k pomalému a soustředěnému pohybu a tedy k většímu napětí v zapojeném svalstvu a tedy k většímu rozvoji prsních svalů.

Větší zacílení na core a pomocné svaly. Při Bench Pressu s nohama ve vzduchu budou muset svaly ramen (hlavně těch předních), tricepsů a středu těla pracovat mnohem více, aby vyrovnaly požadavky na stabilitu pohybu (udržování rovnováhy).

Je to proto, že nohy při klasickém Bench Pressu používají podlahu k tomu, aby zabránily jakýmkoli menším pohybům trupu ze strany na stranu (většinu práce tak odvedou prsní svaly). S nohama nahoře ale musí požadavky na stabilitu pocházet odjinud (než od svalů prsních), což způsobí, že svaly pomocné (synergisté pro prsní svaly - ramena, triceps, střed těla) se zapojí do práce více.

Větší rozsah pohybu a ztížení cvičení. Bench Pressem s nohama nahoře si cvik ztížíme. Tím, že se zvednou nohy, zploští se více záda a tím dojde k většímu rozsahu pohybu a větší nestabilitě, což znamená i více práce pro svaly, které se při cviku zapojují (kromě svalů hrudníku i tricepsy a přední ramena, viz odstavec výše). I když se takto sice nebude zvedat větší váha (než u klasického Bench Pressu), delší dráha pohybu může být velice účinná pro zvýšení svalové aktivace a tím i svalového růstu.

Bezpečnější způsob provedení cviku. Je to bezpečnější způsob Bench Pressu, protože při takto provedeném cviku (při zvednutí nohou do vzduchu) nedojde k tak velkému prohnutí v zádech. Dojde tedy k většímu zploštění bederní (dolní) páteře a naopak nedojde k typickému oblouku, který je častý u powerlifterů a který nadměrně zatěžuje páteř. Nadměrné prohnutí v zádech (bederní lordóza) může způsobit zranění zad.

Rychlejší zvládnutí techniky klasického Bench Pressu. Hlavní výhodou Bench Pressu s nohama nahoře je učení se udržovat správnou polohu zad a lopatek. Při klasickém Bench Pressu u méně zkušených cvičenců často dochází (obzvláště při spouštění činky k hrudi) k uvolnění lopatek a k posunu ramen dopředu a nahoru (více k uším). Tím dojde i k posunu tyče za lokty (z pohledu cvičícího), což není technicky ani zdravotně správně.

Pokud se ale nohy zvednou, je během cviku ještě těžší udržet správnou polohu ramen a loktů. Když se tedy cvičenec naučí a zvládne správnou techniku Bench Pressu s nohama nahoře, může mu to výrazně pomoci při správné technice u klasického Bench Pressu.

Lepší Mind - Muscle Connection. Bench Press s nohama nahoře pomáhá vytvořit silnější svalové spojení mysli s cíleným svalstvem (Mind - Muscle Connection). Nervová spojení v centrálním nervovém systému se zlepší a toto vylepšené spojení se pak může přenést do standardní varianty Bench Pressu, kdy dojde k lepšímu vnímání a tedy i zapojení patřičných svalů a rovněž ke zvýšení síly.

Větší metabolický stres. Při provádění Bench Pressu s nohama nahoře dochází k většímu množství svalového poškození a metabolického stresu, čímž dojde i ke zvýšené hypertrofii hrudníku, ramen a tricepsu.

Menší riziko přetrénování. Při Bench Pressu s nohama nahoře se zvedne při stejných sériích a opakováních menší zátěž (ve srovnání s klasickým Bench Pressem), ale stále při dostatečné intenzitě. To může být někdy výhodné a takto prováděný cvik je dobré přidat do tréninku třeba v případě, kdy je klasický Bench Press zařazený vícekrát v týdnu. Hrozí tedy menší riziko přetrénování.

Argumenty pochybovačů

Bench Press není primární cvik na střed těla. Bench Press s nohama nahoře skutečně zvýší nestabilitu při cviku a zapojí více střed těla, to je pravda. Nicméně Bench Press není úplně vhodné cvičení, při kterém by se mělo nějak výrazně soustředit na stabilitu či nestabilitu a cíleně tak zapojovat svaly v oblasti trupu. Na toto jsou vhodné jiné speciální cviky, které odvedou lepší práci.

Nehledě k tomu, že i při samotném klasickém Bench Pressu se střed těla zapojí, protože je to cvik na celou horní část těla. Bench Press je komplexní cvik na efektivní rozvoj síly a svalové hmoty, při kterém je potřeba zvedat dostatečnou váhu, což je podmíněno dostatečnou stabilitou. Pokud chce někdo zvýšit sílu svého core, je vhodnější najít konkrétní cvičení zaměřená na tento cíl.

Bench Press není izolovaný cvik. Jak již bylo výše zmíněno, Bench Press je komplexní, vícekloubový, základní cvik. Pokud chce někdo zvednutím nohou do vzduchu prsní svaly více izolovat a uplatňovat princip Mind - Muscle Connection, existují na to jiné a bezpečnější cviky.

Větší riziko zranění při provádění cviku. Co se týče rovných zad a tím větší bezpečnosti při Bench Pressu s nohama nahoře (jak argumentují zastánci cviku), je to přesně naopak. Mírné prohnutí páteře (oblouk, křivka) v oblasti dolních zad je přirozené (říká se tomu bederní lordóza) a naopak stabilitu při některých cvicích zlepšuje (např. při mrtvém tahu jsou kulatá záda "sebevraždou").

Mít cíleně rovná záda při Bench Pressu bez opory nohou tak naopak zvyšuje riziko problémů se zády (ale hlavně s rameny), čímž se jeví tento cvik spíše jako méně bezpečný. Pozor ale, zde se nebavíme o extrémním prohnutí, které můžeme vidět u elitních powerlifterů, kteří dělají vše pro to, aby jejich tělo bylo v nejlepší poloze pro zvednutí co největší váhy (použitím extrémního oblouku se mj. zmenší vzdálenost, kterou musí osa činky urazit).

Zde se bavíme o Bench Pressu pro zlepšení silových dispozic pro účinnější svalovou hypertrofii, kde je přirozené prohnutí prostě žádoucí. Samozřejmě za určitých okolností může být u někoho problém (např. ze zdravotních důvodů) i mírný oblouk, ale to je již jiná otázka.

A proč problémy s rameny při Bench Pressu s nohama nahoře? Protože když budou při tomto cviku nohy nahoře a záda plochá, ramena se budou hůře dávat dolů od uší a lopatky se jen těžko budou držet v zafixované a udržitelné pozici. Když tedy budou ramena zvednutá a lopatky volné a až příliš roztažené, vytvoří se větší úhel mezi trupem a loktem (tyč činky bude z pohledu cvičícího za lokty a lokty budou vybočovat od těla do stran), což ramena značně zatěžuje.

Správná poloha ramen (zatáhlá od uší dolů) a lopatek (v pevné vycentrované poloze) umožňuje stabilizaci menších svalů okolo ramene a lopatky (např. rotátorovou manžetu) a zabraňuje pohybu ramenního kloubu v jamce, kdy tento pohyb může s rameny způsobit některé problémy (jako je například "zamrznutí" ramene poškozením rotátorové manžety). Dále správná poloha ramen a lopatek aktivuje primárně velký sval prsní, čímž se částečně eliminují přední deltové svaly a triceps.

Dalším problémem může být ona nestabilita, která je při tomto cviku s nohama nahoře cílená. Pakliže si někdo naloží o trochu více, nebo má špatný den, může se stát nějaké neštěstí. V podstatě se takhle balancuje na zádech, a pokud dojde k nějakému zakolísání, ztráta rovnováhy může být kritická.

Podobně, jak se svalová námaha blíží k bodu selhání, hrozí větší riziko uvíznutí pod činkou, protože nohy nemohou být použity jako opora k podpoře tlačné síly. Když už tedy chce někdo tento cvik dělat, tak je vhodné využít sparing partnera pro případné jištění.

Větší únava zad. Pokud někdo bude dělat Bench Press s nohama nahoře a nebude používat nohy na podlaze jako "kotvu", je možné, že ho časem začnou bolet spodní záda v oblasti beder. Důvodem může být právě absence vyklenutých zad, kdy bez kotvy v podobě nohou je bederní páteř vestavena větší námaze a bedra jsou tedy náchylnější k únavě.

Menší přetížení a tudíž menší hypertrofie. Při Bench pressu s nohama nahoře se klade větší požadavek na rovnováhu, takže se cvičenec tolik nesoustředí na udržení správné formy a techniky cviku (správná pozice ramen a lopatek), ale spíše na to, aby se na lavičce nehoupal (nebo z ní nespadl).

To bude ale znamenat zvedání menších vah, než v případě s nohama na zemi a s lehkým a přirozeným prohnutím v zádech, které vytvoří "pružinu", která usnadní správné a stabilní srovnání lopatek, loktů a ramen. Pokud se nevytvoří ona pomyslná pružina, ve výsledku to povede k menšímu svalovému rozvoji (hypertrofii), protože s menšími váhami se nebude tak účinně dodržovat progresivní přetížení.

Nevhodnost pro začátečníky. Pakliže s posilováním někdo začíná, nelze Bench Press s nohama nahoře zcela určitě doporučit. Začátečníci mají celkově problém s koordinací jakéhokoli cviku (díky slabším pomocným svalům a nevyvinuté neuromuskulární paměti) a jsou tak méně schopni činku ovládat. Proto záměrně zvyšovat nestabilitu u cviku, kdy má člověk činku nad sebou, není úplně dobrý nápad.

Když někdo dělá Bench Press s nohama ve vzduchu, snaží se při tom mít kontrolu nad pohybem. Takže při takto prováděném cviku by se asi neměl příliš blížit úplnému svalovému selhání. Začátečník ovšem ještě nemá patřičné zkušenosti s odhadem své síly a tedy přesně neví, co si může dovolit.

Čili, když už by tedy měl někdo dělat Bench Press s nohama ve vzduchu, měl by to být zkušený cvičenec, který ví co dělá (a proč), zná své limity a je si vědom možných bezpečnostních / zdravotních rizik. Je tedy určitě vhodnější se ze začátku nejprve zaměřit na zdokonalení klasického Bench Pressu, než na provádění alternativního cviku s nepřesvědčivými výsledky.

Studie

Na internetu se nedávno (v roce 2019) objevila studie, která zjistila, že Bench Press s nohama nahoře je (co se týče aktivace svalů) efektivnější, než tradiční Bench Press.

Cílem této studie bylo: Vyhodnotit a porovnat úrovně elektromyografické aktivace velkého svalu prsního (pectoralis major), předního ramene (deltového svalu), trojhlavého svalu pažního (triceps brachii) a dalších pomocných svalů při Bench Pressu na rovné lavici a za těchto podmínek:

1. S chodidly na zemi a udržováním boků v neutrální poloze. Čili při klasickém Bench Pressu.
2. S aktivní flexí kyčle a flexí kolena 90°. Čili s nohama ve vzduchu s úhlem 90° v koleni.

Elektromyografická aktivace je ve vědeckých a medicínských kruzích jedním z hlavních nástrojů používaných k měření aktivace svalů (k měření intenzity svalové kontrakce) a lze ji definovat jako elektrofyziologickou záznamovou technologii používanou k detekci elektrického potenciálu procházejícího membránami svalových vláken. Prostřednictvím elektromyografie se tedy zaznamenávají údaje specifické pro daný úkol týkající se vzorců náboru motorických jednotek.

Podmínky studie: Hodnoty elektromyografické aktivity byly zaznamenány v obou situacích Bench Pressu (nohy na zemi vs. nohy nahoře a kolena v úhlu 90°) se stejnou zátěží (v kg) při 60% 1RM u 20 mladých zdravých fyzicky aktivních dospělých lidí se čtyřmi roky zkušeností v oblasti silového tréninku (samozřejmě i se zkušenostmi v Bench Pressu).

Výsledek této studie zní: Provádění Bench Pressu s nohama nahoře vedlo k významně větší aktivaci všech zapojených svalů (než u klasického Bench Pressu). Pectoralis major (velký sval prsní) vykazoval největší aktivaci, následovaný předním deltoidem (ramenem) a triceps brachii (trojhlavý sval pažní). Kromě toho dochází při Bench Pressu s nohama nahoře k větší aktivaci břišních svalů v důsledku potřeby stabilizace jádra (core).

Daná studie je k nahlédnutí zde.

Problém studie

I když konkrétně v této studii vyšel Bench Press s nohama nahoře v porovnání s klasickým Bench Pressem vítězně (alespoň co se týče aktivace zapojených svalů), v realitě běžného posilujícího člověka tomu je však většinou trochu jinak. Jaké nedostatky tedy tato studie má?

Pomalé tempo. Ve studii prováděli cvičenci jedno opakování 2 sekundy pro koncentrickou fázi a 2 sekundy pro excentrickou fázi (2 sekundy nahoru a 2 sekundy dolů). Takto ale málokdo cvičí a je tedy možné, že při běžném tempu může být míra aktivace svalů (nábor motorických jednotek) jiná.

Malá hmotnost. Dále cvičenci ve studii používali intenzitu 60% 1RM a dělali při tom 8 opakování. To je sice v hypertrofickém pásmu, nicméně při 60% 1RM se udělá daleko více opakování (než 8). Z čehož lze vyvodit, že při studii se cvičící nepřiblížili svalovému selhání. Bench Press ale patří mezi základní a komplexní cviky, kdy je vhodné jít s váhou výše a s opakováními níže (např. při silové přípravě před "objemovým" cyklem v rámci roční přípravy). Čili 60% svého maxima pro jedno opakování daleko od svalového selhání nemusí vyvolat optimální růst svalů a síly.

Hypertrofie. Nábor motorických jednotek (aktivace svalových vláken) je jen jedna z částí hypertrofie. Více záleží na mechanickém napětí, které lze docílit daleko lépe při tradičním Bench Pressu s vyššími váhami (viz předchozí bod).

Progresivní přetížení. Nestabilita (a tudíž většina funkčních cviků) není úplně vhodná k nárůstu maximální síly, která je nutná k nejúčinnějšímu progresivnímu přetížení - postupnému zvyšování vah.

Jediná studie. Je to jediná studie porovnávající oba typy Bench Pressu, takže není jiné srovnání.

Takže Bench Press s nohama nahoře do tréninku zařadit, či ne?

Při porovnání všech výše popsaných pro a proti musím říct, že já osobně jsem spíše pochybovačem tohoto cviku (rozhodně u méně zkušených cvičenců). Tudíž Bench Press s nohama nahoře příliš nedoporučuju, protože nevím, komu by tento cvik nějak výrazně v něčem pomohl.

Více o mém pohledu na tento cvik se můžete dočíst ve shrnutí na konci tohoto článku.

---

A pro úplnost článku ještě něco o dalších dvou variantách Bench Pressu.

Bench Press s nohama na lavičce

Při Bench Pressu s nohama na lavičce, na které ležíme, je mnohem snazší udržet správnou pozici lopatek a ramen, než když máme nohy nahoře bez jakékoli opory. Jak už bylo popsáno výše v článku, s nohama ve vzduchu se totiž ocitneme v poloze, která má tendenci dávat naše ramena nahoru, lopatky příliš do stran a záda k lavičce (nedojde k přirozenému prohnutí). Toto však není ideální poloha pro zdraví našich ramen.

A jelikož máme při Bench Pressu s nohama na lavičce alespoň nějakou oporu nohou, můžeme o něco zvýšit zvedané váhy, což nám o něco zvýší svalové (mechanické) napětí a přetížení. Stále ovšem musíme dávat pozor na rovnováhu, takže tento cvik je sice o něco bezpečnější, než cvik s nohama ve vzduchu, ideální však také není.

Na druhou stranu takto prováděný cvik může být jediná varianta Bench Pressu pro lidi s nějakým zdravotním omezením (operace zad atd.). Například pro někoho, kdo nemá takový rozsah pohybu, aby se účinně dostal do standardní polohy na lavičce při klasickém Bench Pressu. Položení nohou na lavičku tak může někomu pomoci dostat záda do lepší (bezbolestné) polohy, protože se sníží (jinak žádoucí) prohnutí zad, které může někomu dělat problémy.

Floor Press

Floor Press (ukázka zde) je variantou Bench Pressu s kratším rozsahem pohybu s cílem zaměřit se převážně na horní polovinu pohybu. Místo toho, aby činka prošla (jako u tradičního Bench Pressu) celým rozsahem pohybu, tak se zastaví, když se lokty dotknou země.

Floor Press se tedy liší od klasického Bench Pressu tím, že se provádí na zemi. Nohy přitom mohou být pokrčené (takže chodidla jsou opřená o zem), či natažené. Druhý způsob je o něco náročnější, protože nohy vůbec neslouží jako opora, takže je složitější udržet prohnutí (oblouk) v zádech. I když se jedná o částečný pohyb (ve srovnání s Bench Pressem), obvykle se cvičí s menší váhou (díky absenci opory nohou).

Výsledkem tedy je, že ramena a tricepsy musí díky kratšímu pohybu pracovat mnohem tvrději, než za normálních okolností při běžném Bench Pressu. Ramenní svaly u Floor Pressu, zejména ty přední, jsou nejaktivnější během počátečního tlaku vzhůru, když se lokty zvedají od podlahy. Díky kratšímu rozsahu pohybu (kvůli podlaze) jsou zase vysoce aktivní tricepsy (hlavně v konečné fázi s činkou nad hrudníkem), protože jim tolik nepomáhají prsní svaly.

Čili možným důvodem k provádění tohoto cviku je posílení síly tricepsů a ramen a zvýšení jejich hypertrofie. Další ze zapojených svalů (u varianty cviku s pokrčenýma nohama) jsou svaly středu těla a hýžďové svaly.

Nicméně protože se při Floor Pressu zaměstnají více tricepsy a ramena (oproti Bench Pressu), hrudník tak není tolik vytížen a z tohoto důvodu tedy existují lepší cviky zaměřené na svaly hrudníku (pokud se budeme bavit o svalovém růstu). Klasický Bench Press se zaměřuje na hrudník ve větší míře než Floor Press a to kvůli většímu rozsahu pohybu.

Takže zatímco Floor Pressem samozřejmě můžeme zvýšit sílu a určitě i svalovou hmotu na hrudi, obecně je (podobně jako u Bench Pressu s nohama nahoře) tradiční Bench Press ve všech případech vhodnější. Čili Floor Press je spíše vhodný pro zlepšování tricepsu a předních ramen, zatímco normální Bench Press je lepší pro celkový vývin prsních svalů.

Vlastnosti a výhody Floor Pressu

Floor Press se často provádí jako doplňkové cvičení ke zlepšení klasického Bench Pressu. Pokud je u někoho slabá stránka při normálním Bench Pressu pozice těsně nad hrudníkem (činka se tam při zvedání "zasekne"), Floor Pressem může být tento problém zlepšen.

Přestože ramenní svaly jsou během Floor Pressu aktivnější (než u klasického Bench Pressu), je často Floor Press zařazován do tréninků jedincům, kteří s rameny mají problémy, nebo jsou náchylnější k jejich poranění. Důvod je ten, že lokty se díky nedokončenému rozsahu pohybu nedostanou pod úroveň těla (díky podlaze) a tudíž nemá tak velký rozsah pohybu ani ramenní kloub. Tím se ramena více šetří a Floor Press tak může být vhodnou variantou i pro rehabilitační účely.

Při Floor Pressu se musí člověk více soustředit na excentrickou fázi pohybu (která je velice hypertrofická), protože jinak hrozí náraz loktů na podlahu (na rozdíl od klasického Bench Pressu, kdy podlaha nebrání v pohybu a někdo dokonce nechává osu činky lehce "odrazit" od hrudníku).

U Floor Pressu (se standardními kotouči) nehrozí, že v případě došlé síly zůstane činka ležet na hrudníku. Tělo totiž bude pod osou činky.

Floor Press lze provádět i s jednoručními činkami (viz obr.).

Shrnutí a doporučení

Pokud jste v oblasti posilování v začátcích, měli byste se nejprve rozhodnout pro nejstabilnější a nejbezpečnější verzi cvičení, než se pustíte do něčeho náročnějšího. V tomto případě to znamená mít nohy pevně na podlaze.

Jedním z klíčů k budování svalů a síly je progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená mimo jiné i zvedání větších vah. Ke zvedání větších vah je potřeba udržitelné napětí. Dobrý Bench Press prostě vyžaduje stabilitu a stabilita přinese větší svalové (mechanické) napětí, které lze ale udržet.

Pokud máte nohy ve vzduchu, jste méně stabilní, což znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobíte potřebné mechanické napětí ve svalu, což může mít za následek sníženou produkci síly. Jinými slovy, bude opravdu velmi těžké dělat účinný Bench Press, pokud nejste schopni vyprodukovat hodně síly.

Možná mají příznivci Bench Pressu s nohama nahoře i vědci ve zmíněné studii pravdu a takto provedený cvik skutečně více aktivuje zapojené svaly (než tradiční Bench Press s nohama na zemi). Můj názor ale je, že pokud chcete velký hrudník, mělo by mít vždy přednost postupné přetížení (zvedání větší váhy v čase). Toho docílíte velice špatně, pokud strávíte nadměrné množství času s cvikem, který Vám v tom víceméně brání.

Jestliže nemáte nějaké zdravotní omezení, měli byste chodidla držet pevně položená na podlaze, ramena od uší a dozadu s lopatkama blížeji k sobě v zafixované a vycentrované pozici a přitom udržovat mírnou a přirozenou klenbu v dolní části zad. Toto je prostě nejbezpečnější a nejúčinnější způsob Bench Pressu pro většinu lidí.