smazat
zavřít smazat
Běhání, hubnutí a spalování tuků

Na úvod nejdříve musím poznamenat, že za běhání, o kterém píšu v tomto článku, si můžete dosadit v podstatě jakoukoli aerobní aktivitu. Běh jsem si vybral proto, protože je to zdaleka nejběžnější a nejčastější způsob aerobní činnosti, kterou běžná populace provádí za účelem zredukování svých tukových zásob.

Při samotném běhání zase tolik tuku nespálíte

Spousta lidí si myslí, že se při běhání nějak výrazně spalují tuky. Ono to tak úplně není. Tuky se sice (současně s glykogenem) spalují od úplného začátku jakékoli aerobní aktivity, ale teprve až zhruba po půl hodině dojde k nastartování metabolismu tuků a začne se uplatňovat ve vyšší míře i lipolýza, neboli "pálení" tuků. Podíl lipolýzy se s prodlužujícím se výkonem postupně zvyšuje, ale nepřesáhne 50% získávání energie. Převaha využívání energie z glykogenu trvá cca hodinu. Teprve až někdy po hodině intenzivního výkonu dochází k většímu spalování tuků (ale jak už bylo řečeno, nepřesáhne 50%).

Využití energetických zásob při zátěži

ROUBÍK, Lukáš, a kolektiv. 2018. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., 2018. 552 s. ISBN 978-80-905685-5-6

I když se tedy při provádění aerobních aktivit držíme v takzvaném aerobním pásmu, svaly ke své práci získávají více energie ze sacharidů (svalového glykogenu) nežli z tuků. Takže ať už se při tréninku držíme v jakémkoli aerobním pásmu, první hodinu získává organismus cca 75% energie ze svalového glykogenu. (zdroj odstavců výše)

Hlavní efekt aerobních aktivit tedy nespočívá v tom, že by se už v průběhu samotného tréninku spaloval nějak masivně tuk v podkoží, ale v tom, že se zvýší náš celkový energetický výdej. A díky tréninkem zvýšenému bazálnímu metabolismu se následně po tréninku spaluje vyšší množství mastných kyselin z tuku, aby se pokryly energetické potřeby na regeneraci organismu.

běhání

Jak je tedy možné, že lidé při běhání prokazatelně hubnout, nebo ubývají na váze?

Máto dva důvody. Za prvé je to dáno tím (jak už bylo zmíněno výše), že lidé, kteří začnou běhat, jednoduše zvýší svůj energetický výdej nad rámec svého dosavadního výdeje. A také aktivitou zvýší svůj bazální metabolismus, protože tělo nějakou dobu po sportovním výkonu regeneruje (a tím dále vydává nějakou energii - viz after-burn efekt či EPOC). Takže když člověk beze změny svých stravovacích návyků začne například běhat a následně hubnout, je to logické, protože se dostane do kalorického deficitu (který je u zdravých lidí hlavní podmínkou při hubnutí).

Když člověk beze změny svých stravovacích návyků začne například běhat a následně hubnout, je to logické, protože se dostane do kalorického deficitu.

Druhý důvod, proč někdo při běhání ztrácí na váze může být ten, že ve skutečnosti neztrácí své tukové zásoby, ale svoji svalovou hmotu. Abychom při běhání začali výrazněji spalovat tuky, musíme běžet dlouho. Nicméně během dlouhé aerobní zátěže nám může hrozit to, že při nesprávné či nedostatečné stravě dojde i k využívání energie ze svalových bílkovin (protože zásoby glykogenu mohou být nedostatečné a tuk má organismus tendenci si šetřit). Tímto se tedy můžeme dostat do stádia, kdy budeme "pálit" i naše svaly. Dost také záleží na trénovanosti člověka. Čím je člověk sportovně vyspělejší, tím více využívá jako zdroje energie své tukové zásoby.

Důležité je také zmínit to, že při déle trvajícím běhu (nebo jiné aerobní činnosti) se vyplavuje hormon kortizol, který při nesprávných regeneračních činnostech po sportovním výkonu může naopak spalování tuků brzdit.

Výše zmíněné se často děje hlavně u žen snažících se zhubnout. Zkusím to vysvětlit na modelové situaci:

Příklad nevhodného hubnutí při běhání (aerobní aktivitě)

Mějme ženu (ale klidně to může být i muž), která se rozhodne shodit nějaké to kilo. Zvolí nejběžnější a nejčastější postup. Radikálně omezí jídlo (většinou jí jenom zeleninu a "light" výrobky) a začne několikrát týdně běhat. A co se stane? Nějakou dobu bude skutečně na váze ubývat. Ze začátku bude současně mizet hlavně glykogen a voda, kterou glykogen váže. Určitě bude mizet i nějaký ten tuk (a i část svalové hmoty). Jenže po určité době (po čtrnácti dnech, po třech týdnech) se váha i díky adaptivní termogenezi zastaví, protože při nedostatku živin a energie organismus vyhodnotí, že se něco kritického děje a zpomalí svůj metabolismus. Tím si organismus bude šetřit své tukové zásoby, protože ty jsou z evolučního hlediska i z hlediska přežití pro něj důležitější (než svaly např.). Navíc, při takto nastaveném režimu (málo jídla, hodně běhu) se začne v těle ve větším množství zadržovat voda, jakožto reakce organismu na hladovění. To je mimochodem další důvod, proč se váha směrem dolů již nehýbe a naopak může dokonce růst.

Co udělá tedy náš subjekt dále? Protože se váha zastavila, tak buď ještě více omezí jídlo, nebo začne častěji či déle běhat (nebo obojí). Jenže při minimu glykogenových zásob a minimálnímu příjmu bílkovin, které by chránily svalovou hmotu, si začne tělo brát energii ještě více ze svalů, protože glykogenu je málo a tukovou tkáň si organismus bude šetřit, protože je ve stavu nouze. Takže naše žena sice bude (možná) ubývat na váze, ale za cenu ztráty svalové hmoty, tolik potřebné pro normální a zdravé fungování organismu. Dostane se tedy do permanentního stavu podvýživy, kdy nejenom nezhubne (někdy dokonce ještě ztloustne), ale dříve nebo později může mít i nějaké zdravotní problémy (např. problémy související s nevyváženou hladinou estrogenů, ztrátu menstruace, či tzv. metabolic damage - dlouhodobé zpomalení metabolismu). To už jsem sice zaběhl trochu do extrému, nicméně i takové případy se celkem běžně vyskytují. A když se tato žena po ukončení takto nastavené "diety" vrátí zpět ke stylu stravování před dietou, organismus se zachová jako "houba" a bude nasávat dlouhodobě odepíranou energii a živiny zpět. Čímž dojde ke klasickému jojo efektu.

Naprosto nevhodnou kombinací a zároveň asi nejhorší způsob hubnutí je kombinace drastického omezení jídla, s tím související minimální příjem bílkovin a provádění aerobních aktivit namísto silového cvičení za účelem ochrany svalové hmoty.

Naprosto nevhodnou kombinací a zároveň asi nejhorší způsob hubnutí je kombinace drastického omezení jídla, s tím související minimální příjem bílkovin a provádění aerobních aktivit namísto silového cvičení za účelem ochrany svalové hmoty.

Není "pálení svalů" při aerobních aktivitách spíše mýtus?

Bílkoviny kosterního svalstva jsou neustále přeměňovány současnými procesy syntézy a rozkladu svalových proteinů

Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults

The dynamic state of protein turnover: It's about time

Naše tkáně během dne neustále mizí a současně se obnovují. Neboli dochází současně k jejich katabolismu a anabolismu. Celé se tomu říká metabolismus. Takže jak glukóza a glykogen, tak mastné kyseliny a triglyceridy (podkožní tuk), tak i aminokyseliny a svalová tkáň se současně během dne používají a jsou vytvářeny.

Čili velmi zjednodušeně jde říci, že glukóza, mastné kyseliny a aminokyseliny se účastní tvorby tkání (nebo energie). Z jednoduchých látek tak vznikají látky složité (glykogen, tuk a svaly) a dochází k anabolismu. Ale aby tyto základní stavební jednotky pro tvorbu tkání (nebo energie) vůbec mohly být použity, musí nejdříve vzniknout. A to rozložením makroživin z jídla a z tkání (z glykogenu, svalů či tuku). Čili ze složitých látek vznikají látky jednoduché (glukóza, mastné kyseliny a aminokyseliny) a dochází ke katabolismu. Teprve až vzájemný poměr této tvorby a destrukce určí to, zdali se budou tkáně tvořit, nebo rozkládat. Když budou převládat anabolické procesy, tkáně se budou vytvářet a v případě svalů tak bude převažovat syntéza svalových bílkovin (MPS) nad rozkladem svalových bílkovin (MPB). Tím dojde ke svalové hypertrofii. V opačném případě při katabolismu budou díky převaze MPB nad MPS tkáně degradovat, čímž dojde ke svalové atrofii.

pálení

Proto nevidím důvod, proč při běhu (nebo jiných aerobních aktivitách) by tomu mělo být jinak a proč by se při běhu nemohly aminokyseliny používat jako zdroj energie (obzvláště při hubnutí v kalorickém deficitu). Čím déle tyto vytrvalostní činnosti budeme provádět a čím horší bude naše výživová strategie, tím větší bude riziko "pálení svalů". Čili proměnné při možné ztrátě svalů během vytrvalostních sportů jsou délka cvičení (a do jisté míry i intenzita) a výživové podmínky.

Aerobní (vytrvalostní) činnosti (např. běh), co se týče budování či udržování svalů, nejsou zase tak rozdílné od těch anaerobních činností (např. posilování). Při posilování se prokazatelně svalová hmota rozkládá. Zároveň ale díky samotnému cvičení za použití odporu (zvedání vah a mechanického napětí) se nová svalová hmota tvoří (přesněji vznikne díky mechanickému napětí impuls k její tvorbě). Tuto novou tvorbu svalů ale musíme v období po silovém tréninku a mezi tréninky podpořit příjmem bílkovin ze stravy (stavebními bloky). Čili stavební bloky v podobě aminokyselin rozložených (katabolizovaných) z bílkovin jsou klíčové pro tvorbu nových svalových bílkovin (pro anabolismus kosterního svalstva). Tomuto procesu se říká metabolismus bílkovin.

Poměr rozkladu a syntézy svalových bílkovin je u silových i vytrvalostních sportů přibližně stejný

Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise

Nicméně metabolismus bílkovin například při běhu se od posilování moc neliší. Podle některých studií se svalové bílkoviny při běhu (stejně jako při posilování) pro pokrytí energetických potřeb, nebo vlivem samotného cvičení rozkládají. Jedna z přiložených studií tvrdí, že použitá energie pocházející z aminokyselin při aerobní činnosti se pohybuje někde v rozmezí 1 - 6% celkové vynaložené energie (výsledné procento může být ale klidně vyšší, protože závisí na dostupnosti dalších zdrojů energie, jako je svalový glykogen, krevní cukr, nebo tuk). A stejně jako u posilování bylo zjištěno, že i aerobní aktivity poskytují dostatečný stimul pro svalový růst (hypertrofii).

Případnou ztrátu svalové hmoty při hubnutí lze pozitivně ovlivnit dostatečným příjmem bílkovin, posilováním, či obojím zároveň

Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise during Negative Energy Balance

Higher Protein Intake Preserves Lean Mass and Satiety with Weight Loss in Pre‐obese and Obese Women

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial

Effects of Strength or Aerobic Training on Body Composition, Resting Metabolic Rate, and Peak Oxygen Consumption in Obese Dieting Subjects

A Systematic Review of the Separate and Combined Effects of Energy Restriction and Exercise on Fat-Free Mass in Middle-Aged and Older Adults: Implications for Sarcopenic Obesity

Prolonged Calorie Restriction Downregulates Skeletal Muscle mTORC1 Signaling Independent of Dietary Protein Intake and Associated microRNA Expression

The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women

Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women

Effect of weight loss on the rate of muscle protein synthesis during fasted and fed conditions in obese older adults

The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss

Short-term Effects After a 3-month Aerobic or Anaerobic Exercise Programme in Hong Kong Chinese

Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers

Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes

A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes

Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women

Increased lean mass with reduced fat mass in an elite female cyclist returning to competition: case study

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men

Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance

Z toho všeho plyne, že i následná regenerace po běhu by měla být stejná, jako u posilování. To znamená přijímat (stejně jak to dělají lidé z posiloven) dostatečné množství kvalitních bílkovin (pro ochranu / tvorbu svalových bílkovin) a adekvátní množství kvalitních sacharidů (pro tvorbu glykogenových zásob). Bílkoviny plní anabolickou funkci vůči svalové hmotě, zatímco sacharidy plní spíše antikatabolickou funkci vůči svalové hmotě. Množství sacharidů (a celkově kalorií) musíme samozřejmě přizpůsobit cílům (zdali chceme např. hubnout apod.).

Závěrem

Možná to vypadá, že mám něco proti běhání či aerobním aktivitám obecně. Tak to ale není. Aerobní aktivity v rozumné míře jsou užitečné pro náš kardiovaskulární systém, pro naši psychickou pohodu, pro posílení naší imunity apod. A konec konců i k účinnému hubnutí.

Chtěl jsem tímto článkem spíše objasnit, co se vlastně s energií při běhání (aerobních aktivitách) děje a jak je s ní nakládáno.

Zároveň jsem chtěl upozornit na častou chybu, která se při běhání (a nejenom u něho) za účelem hubnutí dělá. A to je konzumace nekvalitní, nebo nedostatečné stravy (hlavně bílkovin). Jsem totiž přesvědčen o tom, že naprostá většina běžných lidí běhajících kvůli redukci tělesného tuku význam stravy vůbec neřeší. Maximálně řeší množství přijatého jídla. Ale poměr jednotlivých makroživin, stejně jako význam bílkovin a sacharidů po fyzickém výkonu podle mne nikoho netrápí. Což je jak u silových, tak ale i u vytrvalostních (a vlastně u jakýchkoli) aktivit velká chyba.

Na závěr tohoto článku prozradím, že samotné běhání není nejefektivnější způsob hubnutí (bez ztráty svalové hmoty), jaký existuje. Můj názor je, že kdyby někteří lidé snažící se zhubnout byli v posilovně méně na "pásu" a více zvedali závaží, byli by štíhlejší a více sexy. 😊




Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.