Běhání, hubnutí a spalování tuků

Na úvod nejdříve musím poznamenat, že za běhání, o kterém píšu v tomto článku, si můžete dosadit v podstatě jakoukoli aerobní aktivitu. Běh jsem si vybral proto, protože je to zdaleka nejběžnější a nejčastější způsob aerobní činnosti, kterou běžná populace provádí za účelem zredukování svých tukových zásob.

Při samotném běhání se zase tolik tuku nespálí

Spousta lidí si myslí, že se při běhání nějak výrazně spalují tuky. Ono to tak úplně není. Tuky se sice (současně s glykogenem) spalují od úplného začátku jakékoli aerobní aktivity, ale teprve až zhruba po půl hodině dojde k nastartování metabolismu tuků a začne se uplatňovat ve vyšší míře i lipolýza, neboli "pálení" tuků. Podíl lipolýzy se s prodlužujícím se výkonem postupně zvyšuje, ale nepřesáhne 50% získávání energie. Převaha využívání energie z glykogenu trvá cca hodinu. Teprve až někdy po hodině intenzivního výkonu dochází k většímu spalování tuků (ale jak už bylo řečeno, nepřesáhne 50%).

I když se tedy při provádění aerobních aktivit držíme v takzvaném aerobním pásmu, svaly ke své práci získávají více energie ze sacharidů (svalového glykogenu) nežli z tuků. Takže ať už se při tréninku držíme v jakémkoli aerobním pásmu, první hodinu získává organismus cca 75% energie ze svalového glykogenu. (zdroj odstavců výše)

Hlavní efekt aerobních aktivit tedy nespočívá v tom, že by se už v průběhu samotného tréninku spaloval nějak masivně tuk v podkoží, ale v tom, že se zvýší náš celkový energetický výdej. A díky tréninkem zvýšenému bazálnímu metabolismu se následně po tréninku spaluje vyšší množství mastných kyselin z tuku, aby se pokryly energetické potřeby na regeneraci organismu.

Jak je tedy možné, že lidé při běhání prokazatelně hubnou, nebo ubývají na váze?

Máto dva důvody. Za prvé je to dáno tím (jak už bylo zmíněno výše), že lidé, kteří začnou běhat, jednoduše zvýší svůj energetický výdej nad rámec svého dosavadního výdeje. A také aktivitou zvýší svůj bazální metabolismus, protože tělo nějakou dobu po sportovním výkonu regeneruje (a tím dále vydává nějakou energii - viz after-burn efekt či EPOC). Takže když člověk beze změny svých stravovacích návyků začne například běhat a následně hubnout, je to logické, protože se dostane do kalorického deficitu, který je u zdravých lidí hlavní podmínkou při hubnutí.

Druhý důvod, proč někdo při běhání ztrácí na váze může být ten, že ve skutečnosti neztrácí své tukové zásoby, ale svoji svalovou hmotu. Abychom při běhání začali výrazněji spalovat tuky, musíme běžet dlouho. Nicméně během dlouhé aerobní zátěže nám může hrozit to, že při nesprávné či nedostatečné stravě dojde i k využívání energie ze svalových bílkovin (protože zásoby glykogenu mohou být nedostatečné a tuk má organismus tendenci si šetřit). Tímto se tedy můžeme dostat do stádia, kdy budeme "pálit" i naše svaly. Dost také záleží na trénovanosti člověka. Čím je člověk sportovně vyspělejší, tím více využívá jako zdroje energie své tukové zásoby.

Důležité je také zmínit to, že při déle trvajícím běhu (nebo jiné aerobní činnosti) se vyplavuje hormon kortizol, který při nesprávných regeneračních činnostech po sportovním výkonu může naopak spalování tuků brzdit.

Výše zmíněné se často děje hlavně u žen snažících se zhubnout. Zkusím to vysvětlit na modelové situaci:

PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY FITNESS 007 = sportovní výživa a fitness potřeby =

>>>  PODÍVAT SE DO E-SHOPU  <<<

[ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ]

Fitness 007 je e-shop s kamennou prodejnou v Praze na Malé Straně, pro který pracují skuteční odborníci a v kterém lze nakoupit sportovní a zdravou výživu, potřeby pro posilování a cvičení, či třeba fitness oblečení.

Příklad nevhodného hubnutí při běhání (aerobní aktivitě)

Mějme například ženu (ale samozřejmě to klidně může být i muž), která se rozhodne shodit nějaké to kilo. Zvolí při hubnutí celkem běžný a častý postup. Radikálně omezí jídlo (většinou jí jenom zeleninu a "light" výrobky) a začne několikrát týdně běhat. No a co se následně pravděpodobně stane?

Nějakou dobu bude žena v našem příkladu skutečně na váze ubývat. Ze začátku bude současně mizet hlavně glykogen a voda, kterou glykogen váže. Určitě bude mizet i nějaký ten tuk (a i část svalové hmoty). Jenže po určité době (po čtrnácti dnech, po třech týdnech) se váha i díky adaptivní termogenezi zastaví, protože při nedostatku živin a energie organismus vyhodnotí, že se něco kritického děje a zpomalí svůj metabolismus.

Zpomalováním metabolismu si organismus bude šetřit své tukové zásoby, protože ty jsou z evolučního hlediska i z hlediska přežití pro něj důležitější (než svaly např.). Navíc, při takto nastaveném režimu (málo jídla, hodně běhu) se může v těle ve větším množství zadržovat voda, jakožto reakce organismu na hladovění (nedostatek makro i mikroživin), na změnu hladin hormonů (např. kortizolu, estrogenu u žen, či hormonů štítné žlázy) a na stresovou situaci (málo jídla, hodně běhu). To je mimochodem další důvod, proč se váha směrem dolů v některých případech již nehýbe a naopak může dokonce růst.

Co udělá tedy náš subjekt dále? Protože se váha zastavila, tak buď ještě více omezí jídlo, nebo začne častěji či déle běhat (nebo obojí). Jenže při minimu glykogenových zásob a minimálnímu příjmu bílkovin, které by chránily svalovou hmotu, si začne tělo brát energii ještě více ze svalů, protože glykogenu je málo a tukovou tkáň si organismus bude šetřit, protože je ve stavu nouze. Takže naše žena sice bude (možná) ubývat na váze, ale za cenu ztráty svalové hmoty, tolik potřebné pro normální a zdravé fungování organismu.

Dostane se tedy do permanentního stavu podvýživy, kdy nejenom nezhubne (někdy dokonce ještě ztloustne), ale dříve nebo později může mít i nějaké zdravotní problémy (např. problémy související s nevyváženou hladinou estrogenů, či se ztrátou menstruace). To už jsem sice zaběhl trochu do extrému, nicméně i takové případy se celkem běžně vyskytují. A když se tato žena po ukončení takto nastavené "diety" vrátí zpět ke stylu stravování před dietou, organismus se zachová jako "houba" a bude nasávat dlouhodobě odepíranou energii a živiny zpět. Čímž dojde ke klasickému jojo efektu.

Naprosto nevhodnou kombinací a zároveň asi nejhorší způsob hubnutí je kombinace drastického omezení jídla, s tím související minimální příjem bílkovin a provádění aerobních aktivit namísto silového cvičení za účelem ochrany svalové hmoty.

Související články:

Není "pálení svalů" při aerobních aktivitách spíše mýtus?

Naše tkáně během dne neustále mizí a současně se obnovují. Neboli dochází současně k jejich katabolismu a anabolismu. Celé se tomu říká metabolismus. Takže jak glukóza a glykogen, tak mastné kyseliny a triglyceridy (podkožní tuk), tak i aminokyseliny a svalová tkáň se současně během dne používají a jsou vytvářeny.

Čili velmi zjednodušeně jde říci, že glukóza, mastné kyseliny a aminokyseliny se účastní tvorby tkání (nebo energie). Z jednoduchých látek tak vznikají látky složité (glykogen, tuk a svaly) a dochází k anabolismu. Ale aby tyto základní stavební jednotky pro tvorbu tkání (nebo energie) vůbec mohly být použity, musí nejdříve vzniknout. A to rozložením makroživin z jídla a z tkání (z glykogenu, svalů či tuku). Čili ze složitých látek vznikají látky jednoduché (glukóza, mastné kyseliny a aminokyseliny) a dochází ke katabolismu.

Teprve až vzájemný poměr této tvorby a destrukce určí to, zdali se budou tkáně tvořit, nebo rozkládat. Když budou převládat anabolické procesy, tkáně se budou vytvářet a v případě svalů tak bude převažovat syntéza svalových bílkovin (MPS) nad rozkladem svalových bílkovin (MPB). Tím dojde ke svalové hypertrofii. V opačném případě při katabolismu budou díky převaze MPB nad MPS tkáně degradovat, čímž dojde ke svalové atrofii.

Proto nevidím důvod, proč při běhu (nebo jiných aerobních aktivitách) by tomu mělo být jinak a proč by se při běhu nemohly aminokyseliny používat jako zdroj energie (obzvláště při hubnutí v kalorickém deficitu). Čím déle tyto vytrvalostní činnosti budeme provádět a čím horší bude naše výživová strategie, tím větší bude riziko "pálení svalů". Čili proměnné při možné ztrátě svalů během vytrvalostních sportů jsou délka cvičení (a do jisté míry i intenzita) a výživové podmínky.

Aerobní (vytrvalostní) činnosti (např. běh), co se týče budování či udržování svalů, nejsou zase tak rozdílné od těch anaerobních činností (např. posilování). Při posilování se prokazatelně svalová hmota rozkládá. Zároveň ale díky samotnému cvičení za použití odporu (zvedání vah a mechanického napětí) se nová svalová hmota tvoří (přesněji vznikne díky mechanickému napětí impuls k její tvorbě). Tuto novou tvorbu svalů ale musíme v období po silovém tréninku a mezi tréninky podpořit příjmem bílkovin ze stravy (stavebními bloky). Čili stavební bloky v podobě aminokyselin rozložených (katabolizovaných) z bílkovin jsou klíčové pro tvorbu nových svalových bílkovin (pro anabolismus kosterního svalstva). Tomuto procesu se říká metabolismus bílkovin.

Nicméně metabolismus bílkovin například při běhu se od posilování moc neliší. Podle některých studií se svalové bílkoviny při běhu (stejně jako při posilování) pro pokrytí energetických potřeb, nebo vlivem samotného cvičení rozkládají. Jedna z přiložených studií tvrdí, že použitá energie pocházející z aminokyselin při aerobní činnosti se pohybuje někde v rozmezí 1 - 6% celkové vynaložené energie (výsledné procento může být ale klidně vyšší, protože závisí na dostupnosti dalších zdrojů energie, jako je svalový glykogen, krevní cukr, nebo tuk). A stejně jako u posilování bylo zjištěno, že i aerobní aktivity poskytují dostatečný stimul pro svalový růst (hypertrofii).

Z toho všeho plyne, že i následná regenerace po běhu by měla být stejná, jako u posilování. To znamená přijímat (stejně jak to dělají lidé z posiloven) dostatečné množství kvalitních bílkovin (pro ochranu / tvorbu svalových bílkovin) a adekvátní množství kvalitních sacharidů (pro tvorbu glykogenových zásob). Bílkoviny plní anabolickou funkci vůči svalové hmotě, zatímco sacharidy plní spíše antikatabolickou funkci vůči svalové hmotě. Množství sacharidů (a celkově kalorií) musíme samozřejmě přizpůsobit cílům (zdali chceme např. hubnout apod.).

Související články:

Závěrem

Možná to vypadá, že mám něco proti běhání či aerobním aktivitám obecně. Tak to ale není. Aerobní aktivity v rozumné míře jsou užitečné pro náš kardiovaskulární systém, pro naši psychickou pohodu, pro posílení naší imunity apod. A konec konců i k účinnému hubnutí.

Chtěl jsem tímto článkem spíše objasnit, co se vlastně s energií při běhání (aerobních aktivitách) děje a jak je s ní nakládáno.

Zároveň jsem chtěl upozornit na častou chybu, která se při běhání (a nejenom u něho) za účelem hubnutí dělá. A to je konzumace nekvalitní, nebo nedostatečné stravy (hlavně bílkovin). Jsem totiž přesvědčen o tom, že naprostá většina běžných lidí běhajících kvůli redukci tělesného tuku význam stravy vůbec neřeší. Maximálně řeší množství přijatého jídla. Ale poměr jednotlivých makroživin, stejně jako význam bílkovin a sacharidů po fyzickém výkonu podle mne nikoho netrápí. Což je jak u silových, tak ale i u vytrvalostních (a vlastně u jakýchkoli) aktivit velká chyba.

Na závěr tohoto článku prozradím, že samotné běhání (bez ztráty svalové hmoty) není nejefektivnější způsob hubnutí jaký existuje. Můj názor je, že kdyby někteří lidé snažící se zhubnout byli v posilovně méně na "pásu" a více zvedali závaží, byli by štíhlejší a více sexy. 😊