Anabolické hormony po silovém tréninku - mají při posilování nějaký vliv na svalový růst?

"Chceš větší bicepsy? Tak cvič nohy". Tato na první pohled trochu zvláštní rada je mezi silovými sportovci celkem populární a vychází z předpokladu, že cvičením nohou (jakožto velkých svalů v těle) těžkými komplexními cviky dochází k velkému uvolnění anabolických hormonů během i po tréninku, což nám následně pomůže i při budování bicepsů (či tricepsů, nebo prostě jakýchkoli jiných menších svalů). Má toto tvrzení ale nějaké vědecké opodstatnění? Dochází vůbec po silovém tréninku ke zvyšování anabolických hormonů a má to nějaký vliv na svalový růst?

Jak rostou svaly?

Nejprve si ale stručně připomeňme, jak vlastně svaly při posilování rostou.

Při posilování (čili při zvedání zátěže) dochází následkem mechanického napětí ke strukturálnímu narušení kosterního svalstva (k drobným trhlinkám ve svalech), což následně vede k zánětlivým reakcím a k anabolickým (syntéza svalových bílkovin - MPS) a katabolickým (rozpad svalových bílkovin - MPB) dějům. Tyto metabolické děje po tréninku pak způsobují kompenzační a adaptační reakce, které posunují rovnováhu svalových bílkovin tak, aby MPS byla větší nežli MPB (jinak svaly neporostou).

Při dlouhodobých opakovaných tréninkových dávkách (a za pomoci nutriční podpory a regenerace) dochází k čistým přírůstkům ve svalových bílkovinách, které se v průběhu času sčítají a vytvářejí tak svalovou hypertrofii neboli svalový růst.

Související článek:

Kromě výše popsaných dějů zahrnují svalové adaptace po tréninku také interakce hormonálních signálů, které se rovněž účastní několika anabolických a katabolických dějů probíhajících v organismu. Zánětlivé procesy v potréninkovém období totiž "spouštějí" imunitní systém, který je ale silně ovlivněn systémem endokrinním, což je systém žláz, které vylučují hormony.

Celkově tedy zotavení po tréninku vyžaduje zapojení několika fyziologických systémů včetně toho hormonálního.

Důležitost anabolických hormonů a jejich předpokládaný význam pro svalový růst v potréninkovém stavu

V současné době není pochyb o tom, že endokrinní systém hraje podstatnou roli v regulaci svalové hmoty a že hormony jako je testosteron, růstový hormon či inzulínu podobný růstový faktor (IGF-1) jsou důležité pro anabolismus kosterního svalstva během růstu a vývoje člověka po celý jeho život. Různé hormony tedy pomáhají se zvyšováním syntézy svalových bílkovin (MPS) či s jejich rozpadem (MPB) a mění tak dynamickou rovnováhu mezi anabolickými a katabolickými ději ve svalech.

Zároveň se předpokládá, že silový trénink (posilování) způsobuje akutní zvýšení hladiny těchto hormonů, což podle některých studií významně přispívá k nárůstu síly a hypertrofie.

Zdá se, že zvýšení koncentrace těchto hormonů je do značné míry závislé na parametrech tréninku. Konkrétně je velké zvýšení systémových (endogenních) hormonů pozorováno především po trénincích v takzvaném hypertrofickém pásmu opakovacího kontinua. Čili konkrétně po trénincích s velkým množstvím odvedené práce (s velkým tréninkovým objemem) o střední až vyšší intenzitě (cca 60 až 80% 1RM) s krátkými intervaly odpočinku mezi sériemi (cca 60 - 90 sekund) a s převahou cviků na velké svalové skupiny. Předpokládá se, že vysoký metabolický stres spojený s takovými tréninky má největší vliv na uvolňování hormonů po cvičení.

Přestože tedy v některé vědecké literatuře i mezi některými sportovci přetrvává přesvědčení, že uvolňování anabolických hormonů díky náročnému tréninku je základem svalové hypertrofie, tak pravdou je, že tato problematika je doposud nejasná a ve vědeckých kruzích se o ní vedou debaty. Stále totiž přibývají důkazy, že uvolněné hormony po tréninku nemají na růst svalů ani síly zásadní vliv (viz následující kapitola).

Je ovšem třeba mít na paměti, že některé faktory (jako například pohlaví, věk, způsob tréninku, či tréninkové zkušenosti) uvolňování hormonů (především testosteronu) podstatně ovlivňují a tyto faktory mohou být příčinou nesrovnalostí mezi různými studiemi.

Pojďme se nyní podívat, co říkají ony "skeptické" studie.

Anabolické hormony uvolněné po tréninku zřejmě nehrají v růstu svalů roli, tvrdí některé studie

Ačkoli existují výzkumy (viz předchozí kapitola), které prokázaly pozitivní vlastnosti tréninkem uvolněných anabolických hormonů na svalovou sílu a svalový růst, existuje podobné množství jiných studií, které nic takového neprokázaly.

Čili některé studie naznačují (včetně těchto přehledů odborné litaratury), že akutní zvýšení endogenních (tělem vytvořených) hormonů po zatížení svalů silovým tréninkem nesouvisejí s přírůstky svalové hmoty nebo síly a že tedy zvýšení cirkulujících anabolických hormonů (testosteronu, růstového hormonu a IGF-1) po tréninku hraje jen malou roli v syntéze svalových bílkovin (MPS) a v hypertrofii kosterního svalstva. Jinak řečeno se zdá, že ke zvýšení MPS a následného svalového růstu může dojít bez zvýšení systémových (endogenních) koncentrací anabolických hormonů.

Je tedy pravděpodobné, že pro MPS a následný svalový růst mají mnohem větší význam lokální (intramuskulární) mechanismy na úrovni samotných svalů, čili především mechanické napětí, svalové poškození a metabolický stres. Anabolické hormony samozřejmě jsou důležité, ale spíše pro tělesný růst a celkový vývoj organismu během netréninkového života, nežli pro růst svalů vyvolaný cvičením.

Ovšem aby nedošlo k nedorozumění. I když podle výše zmíněných výzkumů anabolické hormony patrně příliš neovlivňují syntézu bílkovin a růst svalů po tréninku, tak není pochyb o tom, že hladina těchto hormonů (a celá řada dalších hormonů) po tréninku stoupá a to jak v krevním oběhu, tak i v pracujících svalech. Všechny tyto hormony (testosteron, růstový hormon, IGF-1) mohou více či méně ovlivnit vývoj svalové hmoty a síly, avšak zdá se, že žádný z těchto po tréninku uvolněných hormonů není pro tyto cíle nutný.

Vážně po tréninku "nefunguje" ani jeden z anabolických hormonů?

Ačkoli farmakologické suprafyziologické exogenní užívání testosteronu může prokazatelně zvýšit svalovou sílu nebo svalový růst (což je empiricky vidět u nenaturálů užívajících zakázané látky), zdali je růst svalů i síly nějak významný i po přirozeném endogenním (systémovém) uvolnění tohoto hormonu v normálním běžném fyziologickém rozmezí se vedou spory.

Zatímco tedy u farmakologického užití pomocí léků či dopingu je účinek většího množství testosteronu v těle chronický (dlouhodobý v závislosti na dávce) a suprafyziologický (nad možnosti přirozené tvorby testosteronu organismem), zdá se, že u přirozených hormonů se jedná pouze o malý a přechodný efekt.

U samostatně farmakologicky užívaného růstového hormonu pak některé výzkumy dokonce ukazují, že je v souvislosti s růstem svalů po tréninku v podstatě neúčinný.

Co se týče IGF-1, tak jak už bylo v úvodní kapitole o růstu svalů zmíněno, svaly hypertrofují (rostou) díky syntéze svalových bílkovin (MPS). Předpokládá se, že klíčovým regulátorem MPS a svalové hypertrofie je hormon IGF-1, který působí přímo prostřednictvím signalizace mTOR. Zdá se však, že ani IGF-1 (včetně signalizace mTOR) není přechodným zvýšením hladiny cirkulujících hormonů po tréninku ovlivněn.

K významnému akutnímu zvýšení MPS po tréninku tedy zřejmě skutečně dochází jen díky mechanickému napětí ve svalech a také díky svalovému poškození a metabolickému stresu. Především tyto lokální mechanismy na úrovni svalů (a ne na úrovni systémového endokrinního systému) jsou patrně hlavními "spouštěči" MPS a následného svalového růstu.

A co říkají výzkumy ohledně těch bicepsů? Měly by se bicepsy pro jejich větší růst cvičit společně s nohama?

Cviky na biceps jsou jednokloubové cviky a obecně se tvrdí, že tyto izolované cviky bazální koncentrace anabolických hormonů příliš nezvyšují. Zatímco náročné vícekloubové komplexní cviky (typicky cviky se zapojením nohou, např. dřepy, či mrtvé tahy) zvyšují hladinu cirkulujících endogenních hormonů pravděpodobně daleko více.

V těchto studiích vědci zkoumali, jestli trénink bicepsu jedné paže v jednom dni se bude výsledkově lišit od tréninku bicepsu druhé paže v jiném dni. V případě druhé paže ale před (nebo po) jejím odcvičení proběhl trénink nohou s vysokým objemem vykonané práce. Čili účastníci studie trénovali každou paži v různých dnech a ve dvou různých hormonálních prostředích.

Cílem studií bylo jednak zjistit, zda po cvičení skutečně dochází ke zvyšování anabolických hormonů (testosteronu, růstového hormonu a IGF-1). Ale také autory zajímalo, zdali je platné tvrzení z úvodu tohoto článku, že kdo chce zlepšit paže, musí mít ve stejném tréninku i trénink nohou.

Autoři oněch studií shodně došli k závěru, že po cvičení jen bicepsu nedošlo k žádným změnám sérových hormonů, zatímco po tréninku bicepsu s nohama došlo k výraznému zvýšení hladin anabolických hormonů. Čili zdá se, že trénink nohou dokáže skutečně "rozproudit" v těle hormony. Oba tréninkové protokoly však stimulovaly syntézu svalových bílkovin (MPS) podobně.

Čili zdá se, že opakované přechodné zvýšení endogenních anabolických hormonů po progresivním silovém tréninkovém programu nezvyšuje svalový růst ani sílu. Čili minimálně z hormonálního hlediska je pro svalové přírůstky patrně jedno, zdali se cvičí biceps (jakýkoli jiný sval) samostatně, nebo společně s nohama.

Nicméně jako obvykle, existuje i studie, která zjistila pravý opak. Tedy že trénink nohou před tréninkem bicepsu zvýšil hladiny sérového testosteronu a růstového hormonu a vyvolal tak větší svalový růst ve srovnání s tréninkem paží samostatně bez společného tréninku s nohama (a tedy bez akutního zvýšení hormonů).

Shrnutí

Svalové, nervové, metabolické i hormonální adaptace v potréninkovém období během regenerace je ovlivněna řadou faktorů, mezi které může patřit například typ tréninku (powerlifterský, kulturistický, kruhový, pilates apod.), intenzita tréninku, objemem tréninku, délka odpočinkových intervalů mezi sériemi, příjmem potravy, tréninkové zkušenosti atd. Existují rovněž i rozdíly v metodice a designu různých provedených vědeckých studií.

Pokud jde tedy o to, zdali anabolická hormonální reakce po silovém tréninku hraje v hypertrofii kosterního svalstva nějakou roli, tak výzkumy jsou z výše popsaných důvodů celkem rozporuplné. Vzhledem k velkým proměnným v přístupu k silovému tréninku a nesrovnalostem mezi studiemi je proto v tuto chvíli poměrně složité vyvodit nějaké definitivní závěry.

Nicméně aktuálně ve vědeckých kruzích převažuje spíše názor, že pokud skutečně existuje vztah mezi akutním zvýšením anabolických hormonů po tréninku a svalovým růstem, celkový rozsah tohoto účinku je zřejmě malý.

Zda jsou takové mírné účinky praktické a smysluplné, je samostatný problém a bude záviset na individuálních cílech a potřebách každého cvičence. Pro vyznavače rekreačního, nebo kondičního posilování nemusí mít mírné zvýšení svalové hmoty velký praktický význam. Avšak pro vrcholového sportovce, nebo kulturistu to může znamenat rozdíl mezi vítězstvím a prohrou. Může to mít také praktické důsledky pro starší osoby, kde i malá svalová zlepšení mohou vést ke zvýšení funkční kapacity.

Co je také při vyvozování nějakých závěrů potřeba zvážit, jsou genetické faktory, které mohou ovlivnit reakci člověka na zvýšení hormonálních hladin po cvičení. Je všeobecně známo, že někteří lidé nabírají svalovou hmotu jednodušeji nežli jiní lidé (mají v tomto prostě větší talent). Čili hypertrofická reakce na silový trénink vykazuje mezi jednotlivci obrovské rozdíly. Je proto možné, že akutní hormonální reakce po cvičení mohou být pro některé cvičence relevantnější nežli pro jiné.

A nakonec mohou hrát roli i tréninkové zkušenosti. Například podle těchto studií totiž hormonální hladiny po zátěžovém cvičení jsou větší u sportovců se zkušenostmi s posilováním ve srovnání s vytrvalostními sportovci a s úplnými nesportovci. Což naznačuje, že takovéto zvýšení může hrát větší roli v hypertrofických adaptacích u někoho, kdo má se silovým tréninkem už nějaké zkušenosti.

Zatímco tedy anabolické hormony jsou v dětství a v pubertě (nebo při podávání suprafyziologických exogenních dávek formou léků či dopingu) jednoznačně anabolické, v současné době stále přibývá vědeckých důkazů, že přechodné (krátkodobé) zvýšení anabolických hormonů, které je vyvolané (silovým) cvičením, nestimuluje syntézu svalových bílkovin (MPS) a není proto nezbytné pro svalový růst ani pro svalovou sílu.

Zdá se tedy, že pro MPS mají mnohem větší význam lokální mechanismy (děje ve svalech) nežli děje systémové hormonální a že akutní změny hormonů, jako je testosteron, růstový hormon a IGF-1 nijak zásadně neovlivňují schopnost hypertrofie. Pro svalový růst proto přirozené fyziologické zvýšení anabolických hormonů vlivem náročného silového tréninku zřejmě není zapotřebí.

Svalová hypertrofie je hlavně procesem svalového výkonu, který je regulován primárně mechanismy na úrovni svalu. Tedy spíše mechanismy, které jsou vlastní danému svalu nežli systémovými hormonálními faktory, které se zdají být méně důležitými.

Klíčovým regulátorem svalových přírůstků proto zřejmě zůstávají stimuly uvnitř svalu prostřednictvím mechanického napětí (zvedáním vah) s menším či větším přispěním svalového poškození a metabolického stresu. A samozřejmě se nesmí zapomenout ani na živiny, čili na kvalitní a dostatečnou stravu a také na regeneraci především ve formě kvalitního a dostatečného spánku.

Související články:

A na úplný závěr tedy zbývá odpovědět na otázku, zdali platí populární tvrzení mezi silovými sportovci, že: "Když chceš zvětšit biceps, musíš dělat těžké cviky na nohy". Pokud je argumentem tohoto tvrzení pouze hormonální odezva, čili zvýšené množství anabolických hormonů po tréninku nohou, které by pak mělo pomoci při budování bicepsů, tak se patrně jedná o mýtus. Nicméně mýtus není to, že každý kvalitně sestavený trénink za účelem svalového růstu by měl v základu obsahovat cviky vícekloubového (komplexního) charakteru. A proč? To už je nad rámcem tohoto článku 😊.

Související články:

Nicméně kdo bude trénovat stylem fullbody, nemusí nic řešit, protože trénink nohou (a jiných velkých svalových skupin) bude mít v každém tréninku 😊.