smazat
zavřít smazat
Alkohol a posilování

Není pochyb o tom, že pití za účelem relaxace a radosti ze společnosti přátel a rodiny je kulturní a společenský rituál, který přechází řekl bych až ve fenomén. Neznám nikoho ve svém okolí, kdo by jak se říká "nechlastal". Někdo pije více či častěji, někdo méně či jen zřídka. A ti, co pijí méně či zřídka, často mají rodinu s malými dětmi 😃. Většinou to děláme rádi, někdy se ale napijeme tak nějak z nutnosti, z tlaku sociálních situací, kdy je téměř povinnost mít drink. Vyžaduje to společenská konvence, kde se očekává, že se prostě pít bude.

V tomto článku se pokusím sepsat vše důležité o vlivu konzumace alkoholu během naší snahy o změnu tělesné kompozice. Spousta z Vás konzumentů už asi tuší, že to nebude úplně příjemné čtení. 😃

Budování svalové hmoty

Alkohol a regenerace

Po silovém tréninku, během kterého se zvedala zátěž a tím se čerpal glykogen a "trhali" se svalová vlákna, je důležité dodat tělu ztracenou energii a materiál na obnovu a zesílení svalových vláken. Tato tréninkem zvýšená potřeba živin pro zastavení katabolismu a obnovu tkání (nastartování anabolismu) trvá jeden až několik dní (záleží na mnoha faktorech). V těchto dnech je tělo stále v procesu "opravy" neboli v procesu regenerace a vyžaduje tak určitou péči.

A proto každé narušení této opravy může znamenat její prodloužení. A jestliže neproběhne regenerace kompletně, může dojít jednak k menším svalovým přírůstkům (svalová vlákna nestihnou zesílit), ale také ke slabšímu výkonu v dalším tréninku (nazvedáme méně). Což bude mít za následek opět menší svalové zisky. A když se bude regenerace narušovat pravidelně (časté opíjení se), nemusí se svalová hmota budovat kontinuálně a výsledky mohou být klidně poloviční či dokonce téměř nulové.

Po silovém tréninku, během kterého se zvedala zátěž, je důležité dodat tělu ztracenou energii a materiál na opravu a zesílení svalových vláken. Organismus je v procesu regenerace a vyžaduje tak určitou péči. A když se bude regenerace narušovat (díky častému opíjení se), nemusí se svalová hmota budovat kontinuálně.

Naše těla neustále vytvářejí a štěpí bílkoviny po celý den, což je proces známý jako přeměna bílkovin. Vytváření bílkovin (MPS, proteosyntéza) je anabolický proces a znamená budování svalové hmoty (hypertrofii). Rozpad bílkovin (MPB, proteolýza) je katabolický proces a znamená ztrátu svalové hmoty (atrofii). Cvičení samotné je katabolické a výrazně zvyšuje MPB. Během období zotavování se po cvičení je syntéza bílkovin (MPS) naopak výrazně zvýšena. Je velice pravděpodobné, že nadměrná konzumace alkoholu povede ke snížení MPS, protože se naruší rovnováha mezi MPS a MPB ve prospěch MPB. Požití alkoholu po tréninku (a nejen po něm) potlačuje anabolickou odpověď v kosterním svalu, a proto může alkohol výrazně narušit proces zotavení a budování svalové hmoty (hypertrofii).

Na závěr této kapitoly taková zajímavost. V jedné studii zkoumali, zdali syrovátkový protein namíchaný s alkoholem ihned po tréninku nějak ovlivní katabolické účinky alkoholu. Výsledek byl takový, že protein skutečně maličko potlačil MPB a tím zvýšil MPS, nicméně oproti samotnému proteinu klesla MPS o 24%. To tedy znamená, že ani anabolické vlastnosti syrovátky nejspíš nestačí k potlačení škodlivých účinků alkoholu. V této studii bylo použito množství alkoholu 1,5 g na kg tělesné hmotnosti, což je u průměrného muže asi 6 desetistupňových piv. Množství proteinu bylo 25 g.

sud

Pokud je tedy vaším cílem budování svalové hmoty, nadměrné pití proto není vhodný recept, jak být v tomto úspěšný.

Alkohol a hormony (testosteron, kortizol, estrogen)

Důležitou roli při budování svalové hmoty, ale i pro redukci tělesného tuku nebo ukládání tělesného tuku, hrají hormony. Lépe řečeno jejich poměr. Poměr testosteron / kortizol může znamenat, zdali budeme spíše v anabolismu, či katabolismu. Poměr testosteron / estrogen zase může ovlivnit, obzvláště u mužů, množství našich tukových zásob.

Takže čím méně budeme mít testosteronu na úkor kortizolu a estrogenu, tím hůře se budeme dostávat do formy. Čili můžeme svalovou hmotu budovat těžce, či ji dokonce ztrácet a ještě k tomu můžeme nabírat tuk (vysoká hladina estrogenu často způsobuje "mužská prsa" - hromadění tuku na prsou). Pro muže je tedy směs nízké hladiny testosteronu a vyšší hladiny estrogenu přesně taková směs, které se chceme vyhnout, když se snažíme o to udělat skvělou formu.

Pro muže je směs nízké hladiny testosteronu a vyšší hladiny estrogenu přesně taková směs, které se chceme vyhnout, když se snažíme o to udělat skvělou formu.

Konzumace alkoholu narušuje onen poměr v neprospěch testosteronu. Sekrece testosteronu se od určitého množství alkoholu prudce snižuje (například tím, že se přemění na estrogen). Naproti tomu estrogen a kortizol s konzumací alkoholu rostou. Zajímavé je, že u někoho (častěji u žen) může menší množství alkoholu hladinu testosteronu dokonce mírně zvýšit. Na to bych ale moc nespoléhal. 😊

Je důležité zmínit, že silové cvičení je pro naše tělo určitým stresem, a tak dochází ke zvyšování hladiny již zmiňovaného kortizolu. Je to jakási obrana (reakce) organismu na stresovou situaci. A jak již bylo na začátku článku zmíněno, po náročném tréninku je naší prioritou zastavit všechny katabolické procesy v těle. Takže v tomto případě potlačit kortizol a navýšit testosteron. Proto je vhodnější (pokud chceme mít výsledky) si dát po tréninku třeba protein a jít domů si dát kvalitní pevnou stravu, než si zajít s přáteli jak se říká "na jedno" (pětipivo 😊).

Alkohol a spánek

Během kvalitního, nerušeného a dostatečně dlouhého spánku naše tělo maximalizuje přirozenou produkci růstového hormonu, který způsobuje růst a opravu kostí a tělesných tkání, včetně svalů. Růstový hormon stimuluje MPS během a po cvičení. Má vliv i na pozitivní dusíkovou bilanci. Kromě toho tento hormon pomáhá regulovat metabolismus a hraje tak roli i v přeměně nadbytku tuků na využitelnou energii.

Protože alkohol má schopnost narušovat přirozené rytmy spánku, může snížit množství uvolněného růstového hormonu až o 70%.

Redukce tělesného tuku

Alkohol a hubnutí

Alkohol po požití je játry zpracován a rozložen na látku zvanou acetaldehyd. Acetaldehyd nemůže být uložen v těle a je toxický a v důsledku toho naše tělo upřednostňuje metabolizaci alkoholu před vším ostatním. Acetaldehyd je zde skutečný problém, protože jakmile vstoupí do krve, potlačuje spalování tuků (zvýší se tím pozitivní rovnováha tuků) a může tedy nepřímo způsobit to, že určitá část mastných kyselin v naší krvi se uloží do tukových zásob místo toho, aby se spotřebovala na energii. Trávení tuků, sacharidů a bílkovin bude pozastaveno do té doby, dokud nebude z těla odstraněn veškerý alkohol. Neoxidovaný tuk se přednostně ukládá hlavně v oblasti břicha (a tvoří tak velmi nebezpečný viscerální tuk).

alkohol a nevhodné jídlo

Pití alkoholu ve vyšší míře může mít vliv na nadváhu

Alcohol, Appetite and Energy Balance: Is Alcohol Intake a Risk Factor for Obesity?

Alkohol sám o sobě nemusí nutně vést k nárůstu tělesné hmotnosti (i když tato studie naznačuje opak). Nárůst váhy se dá spíše přisuzovat samotným kalorickým nápojům a nevhodnému jídlu, které často pití doprovází. Pokud se popíjí vysoce kalorické nápoje každou noc, či několikrát do týdne a to klidně jen v mírném energetickém přebytku, pravděpodobně to na naši váhu bude mít vliv. Nemluvě o tom, že naše rozhodování ve stavu opilosti není úplně pod kontrolou. Hrozí zde tedy větší pravděpodobnost, že se přejíme, a to ne úplně vhodnými jídly (pochutiny, smažená jídla, tatarka, pizza atd.). Alkohol ještě k tomu většinou zvyšuje chuť k jídlu. To vše pak může vést k rychlému přibývání na váze, bude-li to prováděno pravidelně.

Je tedy možné, že samotná přeměna alkoholu na tuk může být minimální. Alkohol nás sám o sobě většinou tlustými neudělá. Tlustými nás, jak už bylo výše řečeno, udělají spíše okolnosti s alkoholem spjaté (kalorické nápoje, nevhodné jídlo, potlačená sebekontrola, větší hlad), kdy se lehce dostaneme do kalorického nadbytku.

Alkohol nás sám o sobě většinou tlustými neudělá. Tlustými nás udělají spíše okolnosti s alkoholem spjaté (kalorické nápoje, nevhodné jídlo, potlačená sebekontrola, větší hlad), kdy se lehce dostaneme do kalorického nadbytku.

Když si totiž dáme během dne několik skleniček alkoholu a na konci dne budeme v kalorickém deficitu, tuk bychom nabrat neměli. I z tohoto důvodu je výhodné si kalorie počítat.

Alkohol a kalorie

Jeden gram alkoholu obsahuje cca 7 kcal (cca 30 kJ) energie. Pro lepší představu můžeme srovnat alkoholické pivo a nealkoholické pivo. Alkoholická "desítka" (500 ml) má cca 184 kcal (773 kJ). Kdežto nealkoholický Birell (500 ml) má jenom 104 kcal (437 kJ). Ten rozdíl 80 kcal tvoří právě alkohol. A pokud tyto extra kalorie nebudou metabolizovány, mohou být uloženy jako tuk. Ale jak bylo popsáno v předchozím odstavci, když budeme v kalorickém deficitu, do tuku by se nám nic uložit nemělo (naopak bychom v deficitu měli hubnout).

Nicméně výzkumy ukazují, že vzhledem k vysokému termickému účinku alkoholu okolo 20% tvoří skutečné množství metabolizovaného alkoholu v těle asi 80%. Takže výsledný počet kalorií se pohybuje nejspíš okolo 5,6 kcal (cca 24 kJ) na gram.

Pokud si někdo pečlivě hlídá množství snědeného jídla počítáním kalorií, nabízí se potom otázka, zdali si kalorie z alkoholu započítávat do jídelníčku, či ne? Pokud si tedy kalorie někdo počítá a je jak se říká v "objemu", kdy buduje svalovou hmotu, asi bych se tím moc nezabýval. Započítal bych si jen nealkoholickou variantu nápoje (u piva či vína samozřejmě) a ušetřené alkoholové kalorie bych použil do kvalitní pevné stravy. Pokud je ale někdo v redukční dietě a nechce se dostat nad svůj kalorický střed, nápoj bych si započítal celý i s alkoholem. No a ti, kteří si kalorie nepočítají, jsou sami proti sobě, protože se musí pro jistotu více krotit a raději to s pitím moc nepřehánět. 😊

Alkohol a živiny

Alkohol může způsobit narušení střevní absorpce živin

Effect of Alcohol Consumption on the Gut

Čistý alkohol (etanol) neobsahuje žádné živiny, nemá žádnou výživovou hodnotu, jsou to takzvané prázdné kalorie. Ale nejenom že alkohol neobsahuje žádné makroživiny a mikroživiny, ale on může ve skutečnosti u jiných potravin vstřebávání živin z tenkého střeva dokonce omezit či zastavit. Nedostatek mikroživin v našem těle může zase (mimo jiné) ovlivnit využití makroživin v dalších potravinách. Všechno souvisí se vším.

Výkon

Alkohol a dehydratace

Alkohol působí jako diuretikum a zvyšuje ztrátu tekutin odpařováním

Alcohol, Athletic Performance and Recovery

Alkohol působí jako diuretikum, čili způsobuje zvýšené vylučování tělesné vody močí. Tím dochází k dehydrataci svalů a dehydrovaný sval podává menší výkon. Takže trénink v posilovně se tak stává méně produktivním. Pokles vody ve svalech o pár procent může snížit sílu až o 20%. Dehydratované tělo je i více unavené. Dále alkohol zvyšuje ztrátu tekutin odpařováním, což dále zhoršuje dehydrataci, která je již potenciálně přítomna.

Dehydratace vede často i ke ztrátě důležitých minerálů a může tak dojít k elektrolytické nerovnováze v těle. Nerovnováha elektrolytů znamená, že naše svaly nebudou fungovat na optimální úrovni, tudíž ani v tělocvičně. Pro správnou svalovou kontrakci tělo potřebuje správnou rovnováhu elektrolytů, aby dosáhlo co největšího "poškození" svalů (katabolismu) pro opětovný růst (anabolismu). Časté či nadměrné pití alkoholu nám v tomto může bránit.

Svaly rostou nejlépe, když jsou v hydratovaném stavu. Syntéza bílkovin bude fungovat nejlépe, pokud je v buňkách svalu dostatek vody.

Svaly rostou nejlépe, když jsou v hydratovaném stavu. Syntéza bílkovin bude fungovat nejlépe, pokud je v buňkách svalu dostatek vody.

Alkohol a imunitní systém

Imunitní systém hraje klíčovou roli při ochraně těla před infekcí a při léčbě různých zranění. Silný imunitní systém nejen že zvyšuje výkon během tréninků, ale také pomáhá snížit pravděpodobnost onemocnění, které ovlivní naši snahu o dosažení určitého cíle.

Jak už víme, konzumace alkoholu může negativně ovlivnit vstřebávání živin v našem tenkém střevě (včetně několika vitamínů). Důvodem může být narušení našeho střevního mikrobiomu a sliznice tenkého střeva. Střevní mikrobiom je s imunitou úzce spojen, takže ve výsledku může střevní disbióza způsobená alkoholem naši imunitu oslabit.

Celkově je fungující a zdravý imunitní systém rozhodující pro maximální výkon a zotavení se po fyzickém výkonu.

Alkohol, svaly, síla a výkon

Některé studie naznačují, že i konzumace "menšího" množství alkoholu (v provedených studiích asi čtyři piva) po silovém tréninku může zvýšit ztrátu síly a výkonu. Největší pokles výkonu byl pozorován za 36 hodin.

Mírná konzumace alkoholu nezhoršuje svalový výkon ani neovlivňuje svalové poškození (a tudíž anabolický start)

Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects

The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage

Naproti tomu tyto studie nepotvrdily to, že po konzumaci mírného množství alkoholu je nějak omezen svalový výkon či anabolický start v podobě poškození svalů.

Co se týče alkoholu před tréninkem, tak alkohol působí na centrální nervový systém, zásoby svalové energie i kardiovaskulární systém, což může následně ovlivnit náš výkon v posilovně. Alkohol není ve svalech používán jako zdroj energie (játra jsou hlavním místem oxidace alkoholu), to znamená, že cvičení nezvyšuje metabolismus alkoholu. Je tedy pravděpodobné, že požití alkoholu před tréninkem minimálně nezlepší, ale spíš zhorší svalovou pracovní kapacitu, zrychlí nástup únavy během tréninku a celkově tedy sníží náš výkon v posilovně.

Alkohol a ženy

Ženy, protože nemají varlata a tudíž tolik testosteronu, se zdají být od účinků alkoholu na jejich výsledky trochu osvobozeny. Jejich hladina testosteronu při mírném pití (cca 2 piva denně) zůstává buď na stejné úrovni, nebo se dokonce může zvýšit. Takže regenerace i MPS není ovlivněna vůbec, nebo skoro vůbec. Celkově výzkumy skutečně ukazují, že požívání alkoholu u žen nemá tak negativní účinky na svalové přírůstky a regeneraci jako u mužů.

alkohol a ženy

Pozitiva alkoholu

Abyste z tohoto článku nepropadali zoufalství, zkusím ho trošku vyvážit i něčím mírně pozitivním. 😊

Podle různých výzkumů bylo prokázáno, že alkohol v mírných dávkách zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje koncentrace triglyceridů u zdravých lidí. Ukázalo se také, že mírná konzumace alkoholu zlepšuje srdeční funkce (kardiovaskulární zdraví), snižuje riziko vysokého tlaku (hypertenze), zvyšuje hladinu "hodného" HDL cholesterolu a dokonce i mírně zlepšuje imunitní systém a celkově zvyšuje délku života. Mírná konzumace alkoholu také může chránit před demencí, některými rakovinami, depresí a dokonce i nachlazením. Zdá se, že alkohol tedy není takový strašák a jeho mírná konzumace je možná zdravější než úplná abstinence.

A teď by možná mohlo někoho zajímat, co je mírná konzumace? 😃 Ve výzkumech se nejvíce objevovalo množství 1 - 2 jednotky alkoholu. Za jednotku alkoholu se většinou považuje 1 velké pivo (500 ml), 1 sklenka vína (2 dl), či jeden panák tvrdého alkoholu (4 cl). Takže když si zdravý člověk dá denně jedno až dvě piva (sklenky vína), podle výzkumů může být ještě zdravější (tohle berte s rezervou 😃 ).

Co se týče sportovců v posilovnách a ovlivnění jejich výkonů a pokroků, každý se musí rozhodnout sám. Ale já osobně bych v mírné konzumaci alkoholu u rekreačních cvičenců neviděl zásadní problém.

Shrnutí a zamyšlení se

Možná jste si všimli, že některé odstavce v tomto článku jsou nějakým způsobem propojeny. Jedna věc ovlivňuje druhou. Alkohol v krvi vytváří takový řetězec událostí, který ve všech směrech ovlivní náš výkon v posilovně i náš celkový progres. Bohužel ale je tento vliv při nadměrné konzumaci negativní.

Pokud se o každém víkendu opijete tak, že druhý den máte kocovinu, následující trénink (možná i dva) bude s největší pravděpodobností stát za "prd". Sejdou se totiž všechny výše uvedené negativní faktory konzumace alkoholu:

  • Potlačený testosteron a zvýšený kortizol a estrogen (u mužů není zvýšený estrogen příliš žádaný).
  • Snížený (zpomalený) anabolický start a snížená syntéza svalových bílkovin (MPS).
  • Zpomalená regenerace a tudíž pomalejší nebo žádné svalové přírůstky.
  • Menší síla takže slabší výkon ve fitku.
  • Dehydratace svalů a tím opět menší síla.
  • Oslabený imunitní systém, takže pravděpodobně horší výkon v posilovně a větší riziko onemocnění.
  • Pokud si nepočítáte kalorie, tak se Vám díky alkoholu, samotným nápojům a pochutinám nejspíš zvýší kalorický příjem, což může mařit vaše úsilí (třeba při hubnutí).

Čím více svalů máte a čím jste na pokročilejší úrovni, tím hůře se nová svalová hmota buduje. Pokud pijete častěji, vaše výsledky tak budou zřejmě nulové.

Muži budou mít následky pití alkoholu o něco horší než ženy.

Zda pít, či nepít se bude také odvíjet od toho, jaké máte cíle. Pokud posilování berete jen jako rekreační "protáhnutí se" bez nějakých velkých ambicí, alkohol Vám sice uškodí, ale Vám to bude nejspíš jedno 😃. Pokud ovšem máte opravdový cíl a chcete ho dosáhnout efektivně, já osobně bych alkohol výrazně omezil.

Další na čem záleží je množství a frekvence konzumovaného alkoholu. Jestliže si dáte dvě piva, nebo dvě sklenky vína denně, nic se s vaším výkonem nestane. A troufám si říct, že ani dvě piva s kamarády ihned po tréninku Vám nějak zásadně neublíží (pokud se ovšem nepřesunete někam na tah 😃). Co už ale může být skutečně problém, je časté flámování. V tomto případě se výsledků opravdu nedočkáte.

Důležité je si prostě uvědomit, v jaké fázi svalového vývoje jste (pokud se budeme bavit o nabírání svalové hmoty) a jak "rychle" si chcete splnit svůj cíl. Někdo, kdo je teprve na začátku a chce se co nejefektivněji dostat na nějakou úroveň, ten by se měl v konzumaci alkoholu spíše krotit. Na druhou stranu někdo, kdo již nějakou svalovou hmotu má, je se svojí postavou spokojený a nemá již tak velkou potřebu se více zdokonalovat, ten může ve své snaze více polevit a dopřát si tak alkoholu o něco více. Teď se samozřejmě bavím o tělesné přeměně, vliv alkoholu na zdraví v tomto případě ponechávám stranou.


Foto 1: stevepb, PIXABAY


Pokud se Vám mé ČLÁNKY, nebo jiný obsah na těchto stránkách líbí, můžete mne v mé činnosti podpořit malým darem. Více informací se můžete dozvědět zde. Děkuji Vám.

Líbí se Vám tento článek? Chcete ho sdílet?


O autorovi:

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér kondičního posilování a fitness pomáhám lidem změnit se jednak tělesně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a stereotypů.