|
|
|
ČLÁNKY
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů. Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
POČET ČLÁNKŮ CELKEM: 72
TIP Pokud se Vám budou zdát některé mé články trochu
delší 😃 a nemáte dostatek času, doporučuji si přečíst zatím jen závěr každého článku (poslední kapitolu) většinou pod názvem "ZÁVĚREM", "SHRNUTÍ", "DOPORUČENÍ", "ZAMYŠLENÍ SE" apod.
Nebo si můžete rovnou stáhnout a přečíst můj e-book, který ve 40 bodech obsahuje stručný výtažek toho nejdůležitějšího z mých článků s tematikou kondičního posilování.
| STRAVA(23) | CVIČENÍ(25) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |
|
Již několikrát jsem si v populárních článcích přečetl hypotézu, že provádění aerobního cvičení nalačno (čili po nočním půstu díky spánku) urychluje ztrátu tělesného tuku ve srovnání s cvičením až po jídle. A že je to tedy účinný způsob, jak zhubnout. Je tomu ale skutečně tak? A jak je to s anaerobním (silovým) cvičením? Je vlastně fyzická aktivita ráno bez snídaně vůbec zdravá? PŘEČÍST |
|
Zdá se, že jakékoli potenciální zvýšení oxidace tuků při cvičení nalačno může být "vymazáno" zvýšením termického účinku z jídla snědeného před cvičením. Konzumace sacharidů před tréninkem také zřejmě zvyšuje kyslíkový dluh a energetický výdej organismu výrazněji nežli cvičení prováděné nalačno a to v podmínkách vysoké i nízké intenzity. I když existují důkazy, že minimálně jednorázový aerobní trénink nalačno je v redukci tuku účinnější nežli trénink po jídle, existují rovněž i důkazy, že bílkoviny (na rozdíl od sacharidů) oxidaci tuků (a tedy hubnutí) tolik nepotlačují. A "problémové" sacharidy zase hrají důležitou antikatabolickou roli vůči svalové hmotě díky naplněným zásobám glykogenu. Kdo chce chránit své svaly, měl by se před ranním tréninkem najíst. Zdá se, že jeden akutní ranní aerobní trénink bez snídaně je v redukci tělesného tuku účinnější v porovnání se cvičením až po snídani. Trénink s omezenou dostupností sacharidů totiž může zvyšovat produkci energie prostřednictvím oxidace tuků. Avšak pro tvrzení, že je cvičení nalačno při hubnutí účinnější i z dlouhodobého hlediska neexistuje dostatek důkazů. |
|
| 23.6.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: energie hubnutí porovnání zdraví | |
|
Když se někdo podívá na moji fotogalerii, tak si může všimnout, že jsem prošel určitou tělesnou proměnou. Tuto proměnu často řeším i se svými klienty (respektive oni se mnou 😊). Ptají se mě, jaký byl můj příběh, jestli bylo pro mne hubnutí snadné, jestli jsem měl s nadváhou vždy problém, proč a jak jsem to nechal zajít tak daleko a co všechno jsem musel při své cestě ke změně (nejen postavy) podstoupit a případně obětovat. PŘEČÍST |
|
Přibýval jsem na váze, schovával jsem břicho, byl jsem neustále unavený, přesto jsem však se sebou stále nic nedělal. Vlastně ani nevím, na co jsem tenkrát čekal. Dříve jsem vypadal a cítil se hrozně. Dnes mohu s klidným svědomím a ve vší skromnosti 😀 říci, že vypadám skvěle a také se tak cítím 😊. |
|
| 19.5.2023 | kategorie: TĚLO | štítky: hubnutí posilování začátečníci motivace zdraví únava | |
|
Konzumace proteinových suplementů okolo tréninku (nejčastěji však bezprostředně po něm) je oblíbená dietní strategie u (silových) sportovců i rekreačních cvičenců, která má optimalizovat adaptační reakci na cvičení (silový trénink) a vést k rychlejší regeneraci a ke zvyšováním síly a/nebo svalové hmoty. Klíčové by proto mělo být takzvané "anabolické okno" po tréninku. PŘEČÍST |
|
Silový trénink slouží ke stimulaci a k zesílení syntézy svalových bílkovin, avšak až za předpokladu, že přijmeme určité množství bílkovin (jinak o svaly spíše přijdeme). Když tyto tréninky a tuto konzumaci bílkovin budeme v průběhu času opakovat, dojde k postupnému nárůstu svalových bílkovin a ke svalové hypertrofii. Anabolické okno po tréninku, kdy je zvýšená anabolická citlivost svalu na přísun bílkovin, se "neuzavře" ani po 30 minutách, ani po hodině, ani po několika málo hodinách, ale začne se pomalu uzavírat zřejmě až po 24 hodinách a více. Proto je důležitější spíše pravidelný přísun bílkovin mezi dvěma tréninky, nežli okamžitá potréninková konzumace bílkovin ve formě nějakého suplementu. Při dostatečném příjmu bílkovin z normální běžné pevné stravy již není suplementace proteinem většinou zapotřebí. Samotný výkon v posilovně je mnohem silnějším stimulem pro svalový růst, nežli pití čehokoli (ihned) po tréninku. Ujíst větší množství bílkovin (někdy klidně i okolo 3 g/kg/den) k udržení si svalové hmoty během energetického omezení (např. při tzv. "rýsování") u zkušených jedinců již není "žádná sranda 😊". Zde má už suplementace proteinem po tréninku i jindy v průběhu dne většinou nějaký smysl. |
|
| 15.4.2023 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly trénink bílkoviny | |
|
Smažení je velmi rychlý, levný a tedy i častý a oblíbený způsob přípravy pokrmů a polotovarů, který je známý po celém světě už stovky let. Díky tomuto způsobu přípravy se zvyšuje nejen chutnost potravin, ale rovněž i jejich vizuální přitažlivost v podobě zlatavé a křupavé kůrčičky. Zároveň se ale často říká, že minimálně z hlediska našeho zdraví není smažené jídlo úplně to "pravé ořechové". Je tomu ale skutečně tak? Je smažení pro naše zdraví skutečně tak škodlivé? PŘEČÍST |
|
Spousta lidí dbající na svou životosprávu se (více méně správně) vyhýbá chemicky extrahovaným olejům a dávají přednost olejům, které jsou vyrobeny lisováním za studena. Nicméně v případě smažení potravin je však většinou o něco vhodnější (a levnější) zvolit spíše tu rafinovanou variantu oleje. Vhodné tuky na smažení jsou ty, které nejsou geneticky modifikované, které mají nižší obsah nenasycených tuků (pro nižší oxidaci oleje), vyšší obsah nasycených tuků (pro vyšší stabilitu oleje), minimální obsah nebezpečných uměle vytvořených trans tuků, vysoký "kouřový bod" (aby se oleje nepřepalovaly) a ideálně vysoké množství antioxidantů. Při opakovaném smažení na stejném oleji se ve fritovacích olejích zvyšuje množství nebezpečných trans tuků a oxidační reakce v často používaných olejích také způsobují destrukci vitaminů rozpustných v tucích, kdy následně dochází ke ztrátě nutriční kvality usmaženého jídla. Smažené potraviny jsou křupavé, do zlatova usmažené, aromatické a pro většinu lidí velice chutné. Ale také jsou bohaté na tuky a jsou na každém rohu k dostání. V důsledku toho může konzumace smažených potravin v podmínkách ad libitum (dle libosti) vést k vyššímu příjmu potravin než je nutné, navíc k vyššímu příjmu potravin s vysokou energetickou hustotou a s nízkým indexem sytosti. Kombinace příjmu smažených jídel a příjmu malého množství vlákniny (což je kombinace u spousty lidí celkem běžná) je pro náš střevní mikrobiom a pro zdraví našeho tlustého střeva (a tedy i celkového zdraví) kombinací obzvláště nevhodnou. |
|
| 11.3.2023 | kategorie: STRAVA | štítky: energie hubnutí zdraví potraviny | |
|
Mezi fitness nadšenci, ale i mezi vědci a trenéry se často vedou diskuze a spory o to, zdali jsou v silovém tréninku lepší stroje, nebo spíše volné váhy. Někteří lidé při snaze o budování svalové hmoty a síly přísahají pouze na volné váhy a "neodvážili" by se v posilovně dotknout cvičebního stroje. Jiní zase při cvičení používají výhradně posilovací stroje. Který způsob posilování je ale lepší? Dá se to takhle říct? Je jedna forma tréninku nadřazená té druhé? PŘEČÍST |
|
Začínající cvičenci by si měli uvědomit, že když si sednou do stroje, tak odpojí kromě některých pomocných svalů i svaly udržující rovnováhu a stabilitu v oblasti trupu včetně tolik důležitého hlubokého stabilizačního systému. Bráno čistě z mechanického hlediska, tak sval "neví", zda mu klade odpor stroj, nebo volná váha. Z tohoto pohledu tedy není důvod, aby volné váhy a stroje přinášely ve svalových a silových přírůstcích příliš rozdílné výsledky. Výsledky tedy budou podobné, ovšem samozřejmě pouze za předpokladu, že je při obou způsobech cvičení kladen podobně velký odpor. Je dobré si uvědomit, že když někdo cvičí jen na strojích a z nějakého důvodu přijde do méně vybaveného fitka "old school" stylu, nebo bude muset cvičit doma, či venku na workoutovém hřišti, nebude víceméně vědět, co má dělat. Následně dojde ke smutnému zjištění, že dotyčný vlastně cvičit neumí. Stroje (čili fixní pohybové vzorce) sice svaly izolují a posilují, ale nemusí podporovat přirozené pohybové vzorce, které lze provádět pouze s volnými váhami. Tím může dojít k nepřirozenému a méně funkčnímu rozvoji těla, protože pouhé cvičení na strojích může vést k neschopnosti posilovat náš tělesný systém jako funkční celek. Spíše než se snažit určit, která forma cvičení je vhodnější (jestli volné váhy, nebo stroje), je nejlepší zjistit, jak lze obě formy cvičení co nejefektivněji začlenit do komplexního tréninkového programu pro maximalizaci nejen svalového růstu, ale i celkového vyváženého a zdravého tělesného rozvoje. |
|
| 31.1.2023 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování svaly trénink porovnání vs. začátečníci senioři | |
|
Říká se a v médiích se často píše, že častější konzumace menšího množství jídla během dne může napomáhat při hubnutí, nebo k lepšímu udržení naší hmotnosti. Existuje ale i opačné tvrzení, že pro zlepšení našeho zdraví a pro lepší kontrolu naší tělesné hmotnosti je vhodnější spíše denní konzumace malého počtu větších jídel. Jak to tedy je? Má frekvence stravování na něco vliv? PŘEČÍST |
|
Pokud je naším cílem snížení tělesné váhy, měl by podle současných výzkumů počet denně zkonzumovaných jídel záviset na osobní volbě. Čili nejužitečnější dietní doporučení týkající se regulace hmotnosti je zaměření se spíše na celkový příjem energie (a kvalitu stravy) nežli na frekvenci stravování (počet jídel denně). Zvýšení počtu různých menších jídel za den může zvýšit náš celkový denní příjem ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, vlákniny, nebo bílkovin. A protože bílkoviny mají kromě anabolických účinků i vysoký sytící i termický účinek, může zvýšená frekvence příjmu bílkovin pomáhat (kromě budování svalové hmoty) i při snaze o redukci tělesného tuku. Ačkoli je populární tisk zabývající se tématem snížení tělesné hmotnosti plný rad, kdy bychom měli během dne konzumovat spíše větší počet menších jídel, nebo naopak menší počet větších jídel, tak vědecký základ takových rad je sporný. |
|
| 28.12.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: energie hubnutí svaly zdraví | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(23) | CVIČENÍ(25) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
