hledací ikonka

smazat
zavřít smazat

ČLÁNKY

Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.

Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím. Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.

POČET ČLÁNKŮ CELKEM: 70
TIP Pokud se Vám budou zdát některé mé články trochu delší 😃 a nemáte dostatek času, doporučuji si přečíst zatím jen závěr každého článku (poslední kapitolu) většinou pod názvem "ZÁVĚREM", "SHRNUTÍ", "DOPORUČENÍ", "ZAMYŠLENÍ SE" apod.

Nebo si můžete rovnou stáhnout a přečíst můj e-book, který ve 40 bodech obsahuje stručný výtažek toho nejdůležitějšího z mých článků s tematikou kondičního posilování.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Únava je specifický stav, který je během námahy nebo po námaze charakterizovaný pocity vyčerpání či slabosti a podporovaný a ovlivňovaný řadou fyziologických a psychologických procesů. Cvičení a cvičením narušená tělesná rovnováha jsou obzvláště silným stimulem k vyvolání únavy, která se bude lišit v závislosti na intenzitě a způsobu cvičení.  PŘEČÍST  
K minimalizaci únavy a tedy k dobré regeneraci je zapotřebí vhodný tréninkový program zaměřený na dostatečnou frekvenci tréninků, na optimální délku tréninků (tréninkový objem), na přiměřenou intenzitu tréninků a na ideální délku pauz mezi sériemi.
Pro růst svalů je efektivnější se držet spíše intenzivnějších tréninků. A protože se centrální únava časem hromadí, je také dobré se zamyslet i nad pořadím cviků a délkou pauz mezi sériemi. Náročnější cviky je vhodnější zařadit na začátek tréninku, kdy ještě nejsme tolik unavení a delší odpočinek mezi sériemi zase pomůže s rozptýlením únavy.
Při fullbody tréninku může neustále a nepřerušovaně probíhat jednak superkompenzace, kdy zvyšujeme svůj výkon, ale také syntéza svalových bílkovin, kdy budujeme novou svalovou hmotu v procesu zvaném hypertrofie.
×
28.2.2021 | kategorie: REGENERACE | štítky: trénink svaly posilování únava senioři

Chci si zlepšit postavu, měl(a) bych ale nejdříve zhubnout a až poté postavu tvarovat pomocí svalové hmoty? Nebo je lepší nabírat svaly ihned a až poté redukovat tuk? Obě otázky mají smysl a v článku se na ně trochu dostane. Nicméně nabízí se ještě jedna celkem zajímavá otázka: "Nelze oba přístupy třeba nějak skloubit?"  PŘEČÍST  
Minimálně na základě empirických zjištění je nepopiratelné to, že existuje způsob, jak hubnout a zároveň při tom neztrácet svaly. Jinak řečeno v kalorickém omezení se dá budovat svalová hmota a to minimálně do té míry, že nemizí.
Jestliže dokážu za určitý časový úsek zhubnout a nabrat svaly, už mě nemusí tolik zajímat, zdali se to dělo současně, či ne. Zajímat by mě měly hlavně výsledky. Běžný rekreační kondiční cvičenec vůbec nemusí řešit, jestli dochází nebo nedochází ke změně jeho tělesného složení současně.
V dnešní uspěchané době, kdy je skoro vše instantní či na jedno použití, je trpělivost často nedostatkovým zbožím. Ve světě fitness je však určité trpělivosti potřeba.
Je otázkou, zdali má u pokročilejších cvičenců tělesná rekompozice smysl. Na druhou stranu u začátečníků s nadváhou má tělesná rekompozice smysl určitě a vlastně by to měl být i cíl. Čili redukovat tuk a minimálně neztrácet svalovou hmotu, ideálně ji dokonce budovat.
×
31.1.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: energie hubnutí posilování svaly začátečníci

Ve světě fitness (ale i mimo něj) koluje u některých lidí myšlenka, že pokud chce někdo něco udělat se svojí hmotností, jsou přijaté kalorie to nejdůležitější a nezáleží tedy vůbec na jejich zdroji. Tudíž že kalorie je jako kalorie a nezáleží na tom, odkud (nebo lépe řečeno z čeho) všechny ty kalorie pocházejí. Jestli například z 1000 kJ kupovaných průmyslově zpracovaných sladkostí, nebo z 1000 kJ ovoce a zeleniny. Oboje prý bude mít na hmotnost stejný vliv. Je tedy pravda, že za předpokladu stejného množství přijatých kalorií je jedno, co se sní?  PŘEČÍST  
Vysoce průmyslově zpracované potraviny jsou většinou navrženy a vyrobeny tak, aby vydržely dlouho v regálech a mohly se všechny ve velkém množství prodat. Bez ohledu na nutriční složení, které má vliv na zdraví zákazníků a konzumentů. Je to prostě byznys, kde kvalita výrobku jde stranou.
Střevní disbióza a narušený metabolismus způsobený jednotvárnou a omezenou stravou může mít vliv na naše zdraví i na přírůstky naší tělesné hmotnosti. A to i v případě stejného množství přijatých kalorií jako u pestré a vyvážené stravy.
Pokud se budeme zaměřovat na normální (ideálně sezónní) a minimálně zpracované potraviny pocházející přímo z přírody, omezíme tím příjem průmyslově zpracovaných potravin, což nám přirozeně zvýší příjem bílkovin, zeleniny a ovoce (takže i vitamínů, minerálů a vlákniny).
Cokoli co sníme, ovlivňuje naše hormony. Hormony ovlivňují naše podněty k hladu či sytosti, což zase ovlivňuje naše chutě, které zase ovlivňují co jíme a kolik. Co a kolik toho sníme má ve výsledku vliv na tloustnutí, či hubnutí.
Studie i empirická zjištění potvrzují, že strava s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje denní metabolismus mnohem více ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin.
×
3.1.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: energie hubnutí zdraví potraviny proč?

Protože celé jídlo v přirozeném stavu není naše tělo schopné efektivně využívat, tak v okamžiku, kdy ho vložíme do úst, zahájí náš zažívací systém proces mechanického a chemického trávení. Trávení je tedy postupná přeměna jídla do formy, kterou tělo může absorbovat a použít jako energii, nebo jako suroviny k opravě a tvorbě nové tkáně.  PŘEČÍST  
Rozumně sestavené nízkotučné diety jsou v pořádku, stejně tak ale jako rozumně sestavené nízkosacharidové diety. Je to o preferencích a volbě každého z nás. Důležité však je, aby celkové kalorie v nějakém delším horizontu nepřesahovaly náš kalorický střed. Prostě neměli bychom se dostat do kalorického přebytku, kdy přijímáme více kalorií, než kolik spotřebujeme. Pak je víceméně jedno, jaký výživový směr si zvolíme.
Tuk z potravy (dietní tuk) není ten samý tuk, který se uloží například do podkoží. Dietní tuk je makroživina, kdežto uložený tuk je tuková tkáň z přebytku všech makroživin během určitého období. Čili tuk, který se sní, je prostě tuk z potravy a je jedním ze tří základních makroživin, které naše tělo prostě potřebuje.
×
28.11.2020 | kategorie: TĚLO | štítky: energie hubnutí zdraví

Bench Press je oblíbený cvik v rekreačním i profesionálním tréninku a to jak u silových sportovců (lifterů), tak i u sportovců, kteří se zaměřují spíše na estetiku (kulturisté, bodybuildeři). Je to cvik na celou horní část těla (ovšem zapojí se i nohy), při kterém se většinou zvedají velké váhy. V posilovnách lze ale někdy vidět i takový způsob Bench Pressu, kdy nohy nevytvářejí při cviku oporu, ale jsou zvednuty do vzduchu. Má tato varianta nějakou přidanou hodnotu?  PŘEČÍST  
Pokud máte při Bench Pressu nohy ve vzduchu, jste méně stabilní, což znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobíte potřebné mechanické napětí ve svalu, což může mít za následek sníženou produkci síly. Tím z dlouhodobého hlediska nemusí dojít k progresivnímu přetížení a tedy ani k nějakému výraznému svalovému růstu.
×
31.10.2020 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink porovnání začátečníci cviky

Stárnutí je doprovázeno postupným úbytkem hmoty a síly kosterního svalstva, což vede ke ztrátě funkční kapacity a zvýšenému riziku vzniku chronického metabolického onemocnění. Svalová hmota a síla jsou tedy společným a důležitým faktorem, který s postupujícím věkem ovlivňuje kvalitu života a funkční nezávislost každého člověka. Je prokázané, že silový trénink je nejúčinnějším prostředkem v boji proti ztrátě svalové hmoty a síly a to i u lidí ve vysokém věku.  PŘEČÍST  
Posilování je u seniorů (u všech lidí) nejúčinnějším prostředkem pro zvýšení svalové hmoty, síly a zlepšení funkčního výkonu. Kombinace zahrnující silové cvičení a konzumaci živočišných bílkovin by tak měla být užitečnou strategií v boji proti postupnému úbytku svalové hmoty.
Kosterní svaly starších lidí si v reakci na silový trénink jednoznačně zachovávají potenciál pro významné zvýšení silového výkonu a hypertrofie, což zároveň vede ke snížení úbytku svalové hmoty a k zachování motorických funkcí. Silový trénink u starších lidí zůstává nejúčinnější při zvyšování svalové hmoty a síly.
Mnohým následkům sarkopenie a dynapenie je možné předcházet, nebo je dokonce zvrátit. Posilování může způsobit podstatné zvýšení síly a velikosti svalů za současného snížení množství tělesného tuku a to i u velmi starých lidí. Pro mnoho seniorů představuje silové cvičení nejbezpečnější a nejlevnější prostředek ke změně tělesného složení a zachování dlouhodobé nezávislosti.
U posilujících seniorů je důležitější se zaměřit spíše na udržení nebo zvýšení svalové síly, nežli na samotné množství svalové hmoty. Prioritou při tréninku starších lidí by tedy mělo být zvýšení tělesné funkčnosti a celkové kondice, namísto jednostranného budování svalové hmoty. Senior by měl být spíše atlet nebo gymnasta, nežli kulturista. 😊
Celkově se zdá, že silovým cvičením vyvolané relativní svalové přírůstky neovlivňují ani věk, ani pohlaví. Čili pro zmírnění dlouhodobého absolutního úbytku svalů vlivem stárnutí (sarkopenie) mohou relativní svalové zisky získané silovým tréninkem v tomto úspěšně a účinně pomoci, a to u seniorů i seniorek.
×
7.10.2020 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: posilování svaly zdraví senioři
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

KDO JSEM?

Charlie Jsem Karel Šmída, pro přátele Charlie, a jakožto osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů. Více informací naleznete na mé úvodní stránce.