Blog s články o posilování, stravě a hubnutí

Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.

Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů.

Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.

POČET ČLÁNKŮ CELKEM: 73

TIP Pokud se Vám budou zdát některé mé články trochu delší 😊 a nemáte dostatek času, doporučuji si přečíst zatím jen závěr každého článku (poslední kapitolu) většinou pod názvem "ZÁVĚREM", "SHRNUTÍ", "DOPORUČENÍ", "ZAMYŠLENÍ SE" apod.

STRAVA(23)

CVIČENÍ(26)

REGENERACE(6)

TĚLO(18)

bílkoviny

cviky

energie

hubnutí

jak?

motivace

porovnání

posilování

potraviny

proč?

senioři

suplementace

svaly

trénink

únava

vs.

začátečníci

zdraví

ženy

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

	Jak správně dýchat aneb význam dýchání při posilování Dýchání je vrozená automatická činnost, protože bez dýchání bychom jinak nežili. Nicméně dýchání během nějaké intenzivnější pohybové aktivity už tak automatické není a spoustě lidem to ze začátku dělá problémy. Navíc každý sport vyžaduje trochu jiný vzorec dýchání. PŘEČÍST
Obecné doporučení při zvedání zátěže pro většinu rekreačních a kondičních cvičenců je: Nádech nosem při spouštění zátěže (činky, kladky, vlastní váhy, zátěže na stroji apod.) a výdech ústy při zvedání zátěže. Pokud někdo nikdy silově necvičil, je ze začátku přirozeně zmatený a neví, co má dělat dřív a na co myslet. Proto ze začátku (kdy se používají lehké váhy) není to, jak někdo dýchá, až tak důležité. Důležitější je zprvu technika cviků. Nicméně důležité je alespoň nějak dýchat, čili během cviku nezadržovat dech. Zadržování dechu neboli Valsalvův manévr během cviků by měli praktikovat spíše mladí, zdraví a zkušení sportovci, kteří potřebují udělat bezpečnější krátkodobé maximální silové výkony. ×
28.11.2021 \| kategorie: CVIČENÍ \| štítky: trénink začátečníci energie jak?

	Kolik sérií a opakování je při posilování pro svalový růst potřeba? Objem vs. intenzita Mezi cvičenci i mezi vědci často panuje neshoda v tom, jaký je pro efektivní budování svalové hmoty vhodný počet opakování a sérií. Někteří prosazují a praktikují názor, že pro růst svalové hmoty je účinnější spíše silový trénink "lifterů" s těžkými váhami, s nízkými počty opakování a s méně sériemi. Jiní zase hájí spíše silový trénink "bodybuilderů" se středně těžkými váhami, kde je počet opakování a sérií o něco vyšší. PŘEČÍST
O tom, že existuje nějaká hranice účinnosti tréninkového objemu není pochyb, protože nemůžeme zvyšovat tréninkové dávky donekonečna. Nicméně kde se tato hranice nachází, není v současné době úplně známo. Čili přesně se neví, jestli je to například 10 sérií týdně, nebo třeba 30 sérií týdně. Některé výzkumy však naznačují, že tyto prahové hodnoty jsou mnohem tvárnější a hůře dosažitelné, než se dříve myslelo. Vysoce trénovaní pokročilí cvičenci potřebují pro svalový růst větší tréninkové objemy nežli nezkušení či rekreačně cvičící jedinci. Začátečníci a méně zkušení by se měli nejdříve cviky naučit, přičemž počty opakování u nich nejsou příliš podstatné a to i z důvodu jejich dobrých adaptačních reakcí na jakýkoli silový trénink. Některé výzkumy naznačují, že pokud je trénink prováděn do svalového selhání, může být nábor vysokoprahových a nízkoprahových motorických jednotek podobný bez ohledu na zátěž použitou při tréninku, což může vést ke srovnatelnému svalovému růstu. Ačkoli podle vědeckých výzkumů zřejmě žádná ideální "hypertrofická zóna" neexistuje, z hlediska efektivity při budování svalů (z hlediska délky tréninku, rizika zranění, míry nepohodlí, celkové únavy) se skutečně jeví počet opakování v rozsah 8 - 12 jako optimum. Pro maximalizaci svalového růstu (všech typů svalových vláken) je ale patrně nejvhodnější váhy různě kombinovat a měnit. ×
30.10.2021 \| kategorie: CVIČENÍ \| štítky: trénink senioři začátečníci svaly porovnání vs.

	Mrtvý tah - technika, zapojené svaly, varianty, chyby, benefity Mrtvý tah patří mezi nejpřeceňovanější a zároveň mezi nejpodceňovanější silové cviky vůbec. Jedni tvrdí, že kdo chce mít velké svaly, bez mrtvého tahu se neobejde. Druzí zase říkají, že mrtvý tah je při budování svalové hmoty postradatelný, a proto se nic nestane, když ho někdo ve svém tréninku mít nebude. Jiní se dokonce o tento cvik vůbec nezajímají. PŘEČÍST
Během provádění mrtvého tahu je důležité, aby osa činky zůstala po celou dobu cviku v blízkosti těla. Při celém cviku rovněž musíme udržovat neutrální polohu páteře a naše kolena by se neměla propadat dovnitř (měla by respektovat směr špiček). Přestože obecné zásady mrtvých tahů platí pro každého, drobné detaily spojené s optimálním stylem zvedání se mohou u různých jedinců lišit. Proto je nezbytné, aby si každý vybral styl, který zdůrazňuje jeho individuální fyzické vlastnosti a individuální mechaniku těla. Jinak řečeno, chce to v tréninku zkoušet a porovnávat. Ve srovnání s jinými cviky zahrnuje mrtvý tah zvedání těžších břemen. Možnost zvedat těžší břemena vyvolává větší podnět k silovým i svalovým adaptacím, což je ideální pro zvýšení svalové síly. Větší síla znamená zvedání o něco větších vah a větší váhy zase znamenají progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená další svalový růst. A tak dokola. Cviky na celé tělo (jako je např. mrtvý tah) nejenže zvyšují svalový rozvoj a sílu, ale také vytvářejí vysoký energetický výdej zapojením největších svalů v těle a tím mají vysoké kalorické náklady během tréninku i po něm. Ačkoli mezi nezasvěcenými lidmi často panuje představa, že cvičení mrtvého tahu je spojeno se sportovními zraněními, není tomu tak. Výskyt a riziko zranění ve vzpírání a silovém trojboji (kam spadá i mrtvý tah) je podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a ve srovnání s běžnými kontaktními či kolektivními sporty mají silové sporty relativně nízkou míru zranění. ×
28.9.2021 \| kategorie: CVIČENÍ \| štítky: cviky trénink svaly hubnutí porovnání

	Klesající nutriční kvalita plodin aneb obsahuje dnešní ovoce a zelenina méně vitamínů a minerálů? V internetových článcích a populárním tisku se často uvádí, že obsah (mikro)živin v zelenině, ovoci a obilovinách se minimálně za posledních 50 let snížil a dále se snižuje. Toto tvrzení se opírá o údaje a data, která porovnávají složení živin z tabulek potravin publikovaných kdysi a teď. PŘEČÍST
Zdá se, že koncentrace minerálních látek v půdě zůstala buď konstantní, nebo se dokonce zvýšila (díky používání půdních testů a hnojení). Pokud tedy nějaký pokles mikroživin ve vypěstovaných potravinách existuje, tak je způsoben jinými než půdními faktory a to především takzvanou "zelenou revolucí" a efektem ředění. U ovoce, zeleniny a obilovin tvoří sacharidy obvykle 80 až 90% hmotnosti sušiny, takže když šlechtitelé provádějí selekci na vysoký výnos, mohou selektovat především na zvýšení obsahu sacharidů bez záruky, že se úměrně tomu zvýší i obsah ostatních živin. Tomuto jevu se říká "efekt ředění". Pokud skutečně došlo k poklesu mikroživin v potravinách, existuje jednoduché řešení. Jíst prostě o něco méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin plné "prázdných kalorií" a do svého jídelníčku zařadit více plnohodnotných čerstvých (sezónních) potravin jako jsou ovoce a zelenina, ořechy a semena, luštěniny, či celozrnné potraviny. V současnosti dostupná zelenina, ovoce i obiloviny stále zůstávají potravinami s vysokým obsahem živin, pokud se ale těchto potravin jí dostatek. ×
28.8.2021 \| kategorie: STRAVA \| štítky: zdraví porovnání potraviny

	Počítání kalorií funguje aneb proč má počítání kalorií smysl? Na téma "počítání kalorií" jsem sice už jeden článek napsal, nicméně okolnosti mne přiměly k tomu, abych se tomuto tématu ještě jednou věnoval. Na internetu se totiž vyskytují různí pochybovači, kteří sice přímo nezpochybňují platnost energetické bilance (někteří však i to), ale zpochybňují význam počítání kalorií (nejčastěji při snaze o zhubnutí). PŘEČÍST
Při stravování záleží na kvalitě potravin a na rozložení makroživin. Ale tím pádem záleží i na celkové přijaté energii, protože makroživiny jsou nositelé energie - 1 g bílkovin a sacharidů mají cca 4 kcal a tuky cca 9 kcal. Kdo sleduje makroživiny, počítá si i kalorie. Často mají opakované a dlouhodobé problémy s hubnutím obézní lidé. Jenže obézní lidé už mají většinou nějaký zdravotní problém souvisící s metabolickým syndromem, který energetickou bilanci (příjem vs. výdej) může určitým způsobem rozhodit či vychýlit. Zdraví lidé ale mohou z počítání kalorií těžit. Nikdo ze zastánců kalorického počítání přece netvrdí, že to funguje s digitální přesností. Počítání kalorií je jen pomůcka, kdy její přesnost bude záviset na mnoha proměnných. Pokud se však ony proměnné začlení do zvolené energetické rovnice, může se konečný výsledek rovnat úspěšnému dosažení našeho cíle či předsevzetí. Když chce někdo na něco šetřit, tak taky sleduje tok peněz (pokud je hospodář). Samozřejmě existují lidé, u kterých šetření a počítání peněz fungovat nebude (gambleři, narkomani), ale většina lidí si dokáže něco ušetřit, stejně jako někteří lidé dokážou zhubnout či nabrat svaly, když si budou místo peněz počítat své přijaté kalorie. ×
28.7.2021 \| kategorie: STRAVA \| štítky: energie hubnutí začátečníci

	Význam a účinnost suplementace BCAA při posilování - mýtus nebo realita? Suplementace BCAA je mezi rekreačními cvičenci i výkonnostními sportovci stále velice oblíbená a častá a i proto se stále těší značnému zájmu i v oblasti vědeckého výzkumu. Je ale oblíbenost BCAA oprávněná? Má suplementace BCAA pro svalový růst či regeneraci po tréninku nějaký vliv? Není to jen marketing ze strany výrobců suplementů? PŘEČÍST
Ačkoli podle různých studií může suplementace BCAA okolo tréninku zmírnit stavy centrální únavy a šetřit glykogen a svalovou hmotu, podobných účinků se dá dosáhnout i konzumací výrazně levnějších sacharidů. Podle dosavadních zjištění se zdá, že když už se někdo při posilování rozhodne k suplementaci aminokyselin, tak se zřejmě jeví jako nejúčinnější volba koupě a užívání buď všech esenciálních aminokyselin, nebo klasického proteinu. Čili ne (jenom) BCAA. Sportovci (obzvláště ti siloví) denně konzumují dvojnásobné (nebo ještě větší) množství bílkovin než "obyčejní" lidé, takže jejich tělo přijme i dvojnásobné množství BCAA. Čili na hodnotu celkového množství BCAA, které už podle různých studií začíná být účinné, se sportovci mohou pohodlně dostat i bez suplementů a to pouze ze stravy. Čímž se potřeba BCAA ze suplementů stává potenciálně zbytečnou. Existují lidé placeboví a lidé noceboví. Když suplementaci BCAA budu věřit, můžu mít subjektivně lepší výsledky s BCAA než bez nich. A naopak, když budu vůči BCAA skeptický, nemusí se jejich potenciální pozitivní přínos projevit. Pokud má někdo dlouhé, dvoufázové či jinak náročné tréninky (a je ještě k tomu třeba v redukční dietě), mohou mu v tomto BCAA zřejmě pomoci. Pokud se však jedná o běžného kondičního návštěvníka posilovny párkrát do týdne, je rozumnější se věnovat důležitějším věcem než je suplementace BCAA (např. výživě, technice cviků, skladbou tréninku, životosprávě apod.). ×
27.6.2021 \| kategorie: STRAVA \| štítky: suplementace posilování svaly bílkoviny