|
|
|
ČLÁNKY
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Většina závažných tvrzení, která se v těchto článcích vyskytují, jsou řádně ozdrojována. Čili tyto mé články jsou krom jiného postaveny i na evidence-based science, což znamená, že si nic nevymýšlím a že vycházím z nějakých seriózních zdrojů. Jinak řečeno, snažím se i o to, aby informace v mých článcích měly (kromě mých osobních názorů) i nějaké vědecké opodstatnění.
POČET ČLÁNKŮ CELKEM: 72
TIP Pokud se Vám budou zdát některé mé články trochu
delší 😃 a nemáte dostatek času, doporučuji si přečíst zatím jen závěr každého článku (poslední kapitolu) většinou pod názvem "ZÁVĚREM", "SHRNUTÍ", "DOPORUČENÍ", "ZAMYŠLENÍ SE" apod.
Nebo si můžete rovnou stáhnout a přečíst můj e-book, který ve 40 bodech obsahuje stručný výtažek toho nejdůležitějšího z mých článků s tematikou kondičního posilování.
| STRAVA(23) | CVIČENÍ(25) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |
|
V médiích, mezi veřejností, ale i mezi vědci se stále častěji vedou dohady o to, zdali denní doba konzumace jídla (načasování stravy) má nějaký vliv na naši hmotnost a naše zdraví. V současné moderní 24 hodinové společnosti, která se vyznačuje větším vystavení umělému světlu, pozdějším příjmem potravy a pozdější dobou spánku, se tedy nabízí otázka, jestli má smysl řešit (vedle toho co a kolik jíst) také kdy jíst? PŘEČÍST |
|
Pozdní (večerní) životní styl se stává stále běžnějším. Díky tomuto časovému posunu vznikl nový termín takzvaného "sociálního jet lagu", což je rozpor, který vzniká mezi cirkadiánními (biologickými) a sociálními hodinami. Sociální jet lag neboli život "proti proudu času" může být faktorem, který přispívá k epidemii obezity. V posledním desetiletí bylo skutečně ve vědeckých pracích prokázáno, že narušení cirkadiánních hodin, ať už vlivem prostředí nebo geneticky, může vést k metabolickým dysfunkcím, které jsou spojeny s obezitou, cukrovkou a dalšími metabolickými poruchami. Jídlo po 17. hodině může mít vliv na nadváhu, ale spíše u lidí, kteří mají jinak nevhodný životní styl. Spíše než se trápit zákazem jídla po 17. hodině, je vhodnější se zprvu zaměřit na svoji životosprávu, dále na zdroje surovin a jejich kvalitu a hlavně na celkové množství přijatých kalorií. Co se týče obezity, tak ačkoli existují některé více či méně přesvědčivé důkazy, že načasování stravy má u zdravých lidí vliv na nadváhu či obezitu, tak klíčovou složkou diet pro hubnutí a udržení si hmotnosti je stále energetický deficit. Základem strategií pro regulaci hmotnosti proto stále zůstávají dietní zásahy, kdy se zohledňuje množství a kvalita stravy. |
|
| 1.12.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: hubnutí energie zdraví | |
|
Sportovci, ať už profesionálové či amatéři, se vždy zajímali o výživové strategie, které jsou zaměřeny na zvýšení jejich výkonnosti při tréninku a jejich sportu. Kreatin si mezi množstvím suplementů, které zvyšují fyzickou aktivitu a výkon, zaslouží zvláštní místo, protože je jedním z nejvíce studovaných a nejvíce oblíbených a kupovaných sportovních doplňků stravy na světových trzích se sportovní výživou. Jak to ale s tím kreatinem ve skutečnosti je? Zaslouží si takovou popularitu a zájem? PŘEČÍST |
|
Ačkoli sice bylo a je uvedeno na trh několik dalších forem kreatinu jako alternativy kreatin monohydrátu, u žádné z nich se neprokázalo, že by nabízela výhody nad rámec výhod pozorovaných u monohydrátu. Kreatin zvyšuje množství svalové hmoty nepřímo, protože zvyšuje výkon v posilovně prostřednictvím zvýšené dostupnosti kreatinu ve svalech a zvýšené syntézy ATP. To cvičenci umožňuje trénovat intenzivněji a/nebo s větším tréninkovým objemem, což může podporovat větší svalovou hypertrofii, protože se dosáhlo progresivního přetížení. Pokud už jsou svaly suplementací kreatinu nasyceny, je patrně už úplně jedno, kdy si další denní dávku dáme (zda ráno, okolo tréninku, či třeba večer). Všechna tvrzení o škodlivých účincích kreatinu byla vyvrácena v mnoha studiích, které byly provedeny u zdravé i nemocné populace, od kojenců po seniory, v různých denních dávkách po dobu až 5 let, a které shodně prokázaly, že suplementace kreatinem nepředstavuje žádná nežádoucí zdravotní rizika a naopak může přinášet řadu zdravotních a výkonnostních výhod. Pokud někdo užívá kreatin a nezajistí si vyváženost a dostatečnost konzumovaných potravin, bude mu kreatin či cokoli jiného na "prd". Podobné je to i s tréninkem a celkovou životosprávou. Pokud bude někdo cvičit "špatně", nebo bude mít nadměrný příjem alkoholu či nedostatek spánku, žádný kreatin ho nespasí. |
|
| 1.11.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly zdraví senioři | |
|
Chůze se dá definovat jako lidský pohyb dolních končetin v podobě kroků. Je to rytmická, dynamická a bezpečná aerobní aktivita velkých svalů, která podle mnohých přináší spoustu výhod s minimálními nežádoucími účinky. Chůze je základní součástí každodenního života, protože ji bez přemýšlení více či méně provádíme v pracovním, domácím i rekreačním prostředí. Přináší ale chůze doopravdy nějaké výhody? Dá se chůze skutečně považovat za aerobní cvičení? PŘEČÍST |
|
Chůze je nejpřirozenější forma pohybové aktivity. Je lehce dostupná, relativně snadná, bezpečná a lze ji provádět bez ohledu na pohlaví, věk, či výši příjmu a to jak v interiérech, tak i venku. Chůze tak představuje jednoduchý, levný a účinný způsob, jak do našeho každodenního režimu zařadit pravidelnou a zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu. Pravidelná chůze může mít u seniorů významný funkční přínos, protože přispívá ke zvýšení svalové a aerobní vytrvalosti, ke zvýšení svalové síly a hustoty kostí a ve výsledku tedy i ke snížení stařecké křehkosti a celkového rizika pádů a zlomenin. Určitá fyzická aktivita (i když je třeba jen malá) je lepší nežli žádná aktivita, přičemž s větším objemem fyzické aktivity přibývají další zdravotní výhody. |
|
| 1.10.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: zdraví motivace hubnutí senioři porovnání | |
|
Dřep se řadí mezi takzvané funkční cviky, které jsou přenositelné na mnoho pohybů ve sportu, ale i mimo něj. Vzhledem k tomu, že většina činností každodenního života vyžaduje současnou koordinovanou souhru mnoha svalových skupin, je dřep považován za jeden z nejlepších a nejúčinnějších cviků pro zlepšení kvality života, protože dokáže zapojit více svalových skupin a to při jediném manévru díky současnému zapojení kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů. PŘEČÍST |
|
Nadměrné váhy při dřepech nám znemožňují udržet správnou techniku cviku a zvyšují pravděpodobnost zranění, což je při budování síly a svalové hmoty kontraproduktivní a co prostě nechceme. Dřepy s něčím pod patami jsou účinným cvikem při větším zacílení na kvadricepsy, nicméně začátečníci by se měli držet spíše klasického dřepu, dokud si nevybudují pevný základ s dokonalou technikou. Pokud tyto dřepy někdo používá kvůli špatné pohyblivosti kotníků a kyčlí, tak mu tyto dřepy sice s problémem pomůžou, nicméně samotný problém nevyřeší. Hluboké dřepy podle některých výzkumů vyvolávají nejvýznamnější funkční, silové a svalové zisky, pravděpodobně díky plnému rozsahu pohybu, kdy dochází k delšímu času v tahu a tedy i k delší excentrické fázi pohybu a k delšímu mechanickému napětí, což obojí je pro svalový růst klíčové. Při optimální technice nehrozí během hlubokého dřepu u zdravých jedinců žádné větší riziko. Kolenní kloub je přirozeně uzpůsoben k pohybu do plného (hlubokého) dřepu a nic nebrání jeho používání. Při správném provádění jsou zranění související s dřepy víceméně neobvyklá, nicméně špatná technika samozřejmě může vést k nějaké nehodě (zejména v kombinaci s nezkušeností a používáním těžkých vah). |
|
| 31.8.2022 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: cviky trénink porovnání svaly | |
|
I když se v posledních letech některá média čím dál častěji věnují významu ochrany těla před sluncem, tak jiná média a celkově současná populární kultura pobyt na slunci a vnímané výhody opálení u veřejnosti naopak posilují. Kromě toho samozřejmě i opalovací průmysl propaguje opalování jako prospěšné a to nejen pro vzhled a zdraví, ale také pro naši duševní pohodu. Jak to tedy s tím opalováním je? Pomáhá nám v něčem, nebo spíše škodí? PŘEČÍST |
|
Hlavním rizikovým faktorem vzniku rakoviny kůže je ultrafialové (UV) záření, které vyzařuje slunce a zařízení pro umělé vnitřní opalování (solária). UVA i UVB způsobují poškození DNA, genové mutace, imunosupresi (potlačení funkcí imunitního systému), oxidační stres a zánětlivé reakce, což podporuje nádorové bujení kožních buněk (fotokarcinogenezi) i fotostárnutí kůže. Na základě údajů, které jednoznačně spojují solária se zvýšeným rizikem vzniku melanomu, Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) v roce 2009 prohlásila, že UVA i UVB záření z jakéhokoli solária je karcinogenem skupiny 1, což znamená, že způsobuje rakovinu u lidí. Čili žádný opalovací přístroj nelze považovat za "bezpečný". Některé praktiky a marketingové strategie opalovacího průmyslu připomínají praktiky tabákového průmyslu a tabákových společností. Zmírňují se obavy o zdraví, apeluje se na pocit společenské přijatelnosti, zdůrazňují se psychotropní účinky opalování a cíli se na specifické segmenty populace (v případě opalovacího průmyslu to jsou například dospívající dívky a mladé ženy). Opalovací krémy zřejmě jsou schopny oddálit spálení a snížit chronické známky poškození kůže, fotostárnutí kůže i riziko vzniku melanomu. Avšak v situacích záměrného pobytu na slunci (při opalování se) může paradoxně používání opalovacího krému riziko melanomu zvýšit, protože opalující se lidé nabývají dojmu, že mohou být na sluníčku déle, než kdyby krém nepoužili. Vliv UV záření na riziko rakoviny kůže je většinou silně spjat s citlivostí na slunce, takže zvýšené riziko mají ti jedinci, kteří se snadno spálí a kteří se tedy špatně opalují. To jsou typicky lidé se světlou pletí, s blond nebo zrzavými vlasy a s modrýma očima, nebo lidé s velkým počtem pih a především mateřských znamének. |
|
| 30.6.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: energie ženy zdraví | |
|
Pro vegetariány, vegany a osoby, které se z různých důvodů vyhýbají mléčným potravinám, slouží sójová bílkovina často jako hlavní zdroj této důležité živiny. Je ale bílkovina ze sóji či z běžných sójových potravin kvalitní bílkovina? A dá se po ní budovat svalová hmota? A co sójový protein? Může u silově zaměřených sportovců konkurovat nejpopulárnějšímu a nejužívanějšímu syrovátkovému proteinu? PŘEČÍST |
|
Některé studie naznačují, že aminokyseliny z bílkovin sóji se ve srovnání s například mléčnými bílkovinami snadněji přeměňují na močovinu (pravděpodobně vlivem nedostatečného množství některých esenciálních aminokyselin u sóji - především leucinu). V důsledku toho je pak ze sójových bílkovin pro stimulaci syntézy svalových bílkovin a následný svalový růst k dispozici aminokyselin méně. Bílkovinné potraviny živočišného a sójového původu mají vyšší skóre stravitelnosti bílkovin ve srovnání s rostlinnými bílkovinami (např. z hrachu) a to bez ohledu na použitou metodu hodnocení (PDCAAS či DIAAS). Sójové boby, i když se jedná o rostlinu, se vyznačují nejen celkovým obsahem bílkovin, ale i jejich kvalitou, která je vyšší než u jiných rostlinných bílkovin a skutečně se podobá kvalitě živočišných bílkovin. Příjmem většího množství rostlinných (sójových) bílkovin můžeme kompenzovat jejich přirozeně nižší obsah esenciálních aminokyselin a tím snížit určité rozdíly v anabolických schopnostech různých zdrojů bílkovin. Čili pokud zvýšíme množství "méně" kvalitního bílkovinného zdroje, můžeme tak celkově zlepšit potenciál tohoto zdroje podporovat přírůstky kosterní svalové hmoty a to nejen v reakci na silový trénink. Výsledná rychlost trávení bílkovin a následné vstřebávání aminokyselin z jakéhokoli zdroje bílkovin bude záviset na různých procesech spojených se sklizní (chovem), skladováním, zpracováním, vařením, žvýkáním či konzumací bílkovinné potraviny. Svou roli při tvorbě svalové hmoty budou hrát i typ člověka, typ tréninku, tréninková zkušenost a především množství celkových zkonzumovaných bílkovin včetně suplementovaných bílkovin. |
|
| 28.5.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace svaly porovnání potraviny bílkoviny | |
KDO JSEM?
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér v Praze a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
Více informací naleznete na mé
úvodní stránce.
| STRAVA(23) | CVIČENÍ(25) | REGENERACE(6) | TĚLO(18) |
Přemýšlíte o nějakém dárku? Pořiďte svým blízkým DÁRKOVÝ POUKAZ na trenérské služby pod mým vedením.
NEBOJTE SE MĚ OSLOVIT. Ačkoli v rámci efektivity silového tréninku vycházím z některých kulturistických postupů (které jsou ovšem ověřeny praxí i studiemi), nejsem kulturista.
Já osobně cvičím nejen pro maximalizaci svalového růstu, ale i s ohledem na kondici a své zdraví. Stejné (podobné) postupy, které uplatňuju u sebe, uplatňuju i u svých svěřenců (tedy případně i u Vás) a to bez ohledu na věk či pohlaví.
ÚVODNÍ KONZULTACI PŘI ZVAŽOVÁNÍ DLOUHODOBĚJŠÍ SPOLUPRÁCE NABÍZÍM BEZ PLACENÍ, STEJNĚ JAKO JEDEN TRÉNINK NA VYZKOUŠENOU.
