|
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a zdravého životního stylu a jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
Aktuální počet všech článků: 65
TIP Pokud se Vám budou zdát některé mé články trochu delší 😃 a nemáte dostatek času, doporučuji si přečíst zatím jen závěr každého článku (poslední kapitolu) většinou pod názvem "Závěrem", "Shrnutí", "Doporučení" apod.
Jsem Karel Šmída, pro přátele
Charlie, a jakožto
osobní trenér a popularizátor kondičního posilování pomáhám lidem
změnit se jednak tělesně a kondičně směrem ke zdraví a kráse, ale také duševně ke zdravějšímu životnímu stylu a k úpravě svých zakořeněných (zlo)zvyků a nevhodných stereotypů.
|
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
MEATFLY = streetwear a outerwear = |
| >>> PODÍVAT SE DO E-SHOPU <<< |
| [ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ] |
|
| MEATFLY je česká značka streetwear a outerwear s více jak pětadvacetiletou tradicí. Z původního zaměření na skate / snowboarding se jejich sortiment rozrostl o další více či méně adrenalinové činnosti, nicméně skate kořeny zůstaly. |
|
STRAVA (21) |
CVIČENÍ (21) |
REGENERACE (6) |
TĚLO (17) |
|
Kdo se o cvičení již trochu zajímá, tak ví, že k výsledkům a dobré formě je zapotřebí správně sestavený trénink, dostatek živin a odpovídající regenerace. Čili je zapotřebí určitého plánu či strategie. Jakkoli je ale toto všechno v rámci celkového fitness důležité, tak pro někoho, kdo se řadí mezi fitness začátečníky a chce na sobě něco změnit, to nicméně nejsou úplně nejdůležitější věci. Zprvu je totiž nejdůležitější nahlédnout pod povrch a zaměřit se na úplné základy, protože pokud nám budou chybět základy, plány a strategie se nám zhroutí. PŘEČÍST |
|
Čím déle někdo v životě necvičil a neřešil stravu, tím těžší pro něho změna životního stylu bude a tím déle bude trvat, než se dostaví první výsledky. Je proto důležité si dávat realistická očekávání a počítat s tím, že dát se do formy není záležitostí pár týdnů, stejně jako pár týdnů nestačilo k tomu, že někdo přibral třeba 30 kilo. Ani ten nejlepší tréninkový nebo stravovací plán, který nebude dodržován, nás k cíli nedostane. I z tohoto důvodu je prozatím lepší nevyhlížet někde v dáli náš cíl, ale zprvu se spíše soustředit na dodržování našeho režimu a být maximálně důsledný. Svaly nerostou jen kvůli tomu, že se zvedne nahoru a dolu závaží. Svaly rostou kvůli tomu, že se během cviku zapojí, že jsou ve správné pozici pod stálým napětím, že jsou v činnosti v celém rozsahu pohybu a že jsou zároveň pod kontrolou naší mysli. |
|
| 27.3.2022 | kategorie: TĚLO | štítky: začátečníci motivace hubnutí zdraví jak? | |
|
Jelikož na potíže s klouby dodnes existuje poměrně málo účinných farmakologických léčebných postupů, staly se doplňky stravy u lidí s těmito problémy velice populární. Tyto volně prodejné přípravky jsou ale populární i u sportovců a v různých fitness komunitách a to především kvůli tvrzení, že mají na sportem zatěžované klouby šetřící (či dokonce obnovující) vlastnosti a že též mohou na klouby působit jako jakýsi "lubrikant". Užívají se perorálně ve formě kapslí, tablet nebo tekutin a obsahují jednu nebo více účinných látek. Jsou ale tyto látky skutečně účinné? PŘEČÍST |
|
Každý jsme jiný, čili existují interindividuální rozdíly v reakci na podávanou léčebnou látku. Nehledě k tomu, že jakékoli doplňky stravy podléhají metabolismu střevních bakterií (střevnímu mikrobiomu), který má ale každý jedinec jiný. Je známo (a je to normální), že obsah účinných látek se v různých volně prodejných kloubních výživách různě liší. Nicméně některé studie (včetně průzkumu od dTestu) prokázaly značné rozdíly mezi obsahem uvedeným na etiketách a skutečným obsahem. Kdy tento obsah byl v některých případech výrazně nižší nebo dokonce žádný. Kvůli způsobu výroby přípravku, struktuře účinné látky, různé části léčeného těla a hlavně kvůli složitosti měření je těžké posoudit, v jakých koncentracích se účinné látky do cílových tkání dostanou. Je tedy možné, že tyto koncentrace jsou nízké a v krevní plazmě a kloubních tkáních tak nedosahují požadovaných léčebných koncentrací. Všechny organizace a společnosti, které mají co do činění s kloubními problémy, doporučují u mírnějších potíží spíše nefarmakologickou léčbu a to především formou cvičebních programů. A u lidí s nadváhou také pomocí programů na snížení hmotnosti. Čili je velice vhodné se zaměřit na svůj životní styl včetně stravy, která by měla být celkově přiměřená, protizánětlivá a blahodárná pro náš střevní mikrobiom. |
|
| 2.3.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace zdraví senioři | |
|
Není pochyb o tom, že strava amerického či západního stylu obsahuje nadměrné množství soli. Existuje spousta důkazů, že vysoká spotřeba soli v jakékoli populaci vede k vyšší míře hypertenze, kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti. Nicméně existují i studie, které neprokázaly žádnou (nebo malou) souvislost mezi spotřebou soli a kardiovaskulárními či jinými problémy. Některé dokonce prokázaly souvislost mezi zdravotními problémy a nízkým příjmem soli. Jak to s tou solí tedy doopravdy je? PŘEČÍST |
|
Doporučené denní množství pro sodík je méně jak 2 g (5 g kuchyňské soli). Nicméně vzhledem k tomu, že běžný příjem sodíku ve stravě je v některých západních zemích (včetně ČR) kolem 6 g denně (15 g soli denně), většina sportovců bude mít sodíku dostatek a jeho náhrada tak obvykle není nutná. Jiné to však může být u těch, kteří mají ztráty sodíku během pocení velké a provozují náročné vytrvalostní sporty v teplém počasí. Mezi jednotlivci, kteří se účastní stejného závodu nebo tréninku, existují v rychlosti pocení i v koncentraci sodíku v potu značné rozdíly. Proto je obtížné sestavit pokyny pro náhradu tekutin a sodíku (soli), které by platily pro všechny. Ke každému sportovci je třeba přistupovat individuálně. K dramatickým ztrátám sodíku dochází především při kombinaci namáhavého cvičení, které trvá déle než několik hodin (4 a více) a to v teplém počasí u lidí s nadměrným a "slaným pocením". Tedy například při maratonech, triatlonech, dlouhých tenisových zápasech, cyklistických závodech apod. Zde je opravdu potřeba přijímat větší množství soli, než se doporučuje u běžné nesportující populace. Podle současného doporučení WHO by měl být příjem soli u dospělých zdravých lidí menší jak 5 g denně. Vzhledem ke značné variabilitě mezi lidmi však neexistuje pro příjem soli žádný univerzální předpis. Optimální příjem soli (sodíku) se bude lišit v závislosti na genetických, zdravotních a behaviorálních předpokladech a okolním prostředí. Přijímat dlouhodobě například pouhé 3 g soli denně (jak některé studie a vlády navrhují) je v současné době v podstatě nemožné. Pokud je někdo zdravý, nemá zvýšenou citlivost na sůl, není v seniorském věku a má určitou životosprávu, nemusí se většího příjmu soli nad doporučenou hranici WHO 5 g denně příliš obávat. Na druhou stranu ale současných přibližně 15 g denně v ČR je zase opačný extrém, který je už zcela určitě ze zdravotního hlediska za hranou. |
|
| 1.2.2022 | kategorie: STRAVA | štítky: zdraví hubnutí senioři potraviny | |
|
Následující článek se bude zabývat jevem, který je nezbytnou součástí našeho chování a bytí, ale který je zároveň často podceňovaný a záměrně omezovaný. Konkrétně půjde o spánek a o jeho významu pro naše zdraví, pro naše sportovní výkony a pro naši následnou regeneraci. A jelikož téma spánku je velice rozsáhlé a psaní o něm by vydalo spíše na několik článků, nebudu se zde detailně zabývat tím, co vlastně spánek je, jak probíhá, jaké má fáze, cykly apod. PŘEČÍST |
|
Je to o celkové životosprávě (když nebudeme brát v potaz naši genetiku). Kdo bude žít zdravě, dožije se pravděpodobně déle (ať spí jak spí) než ten, kdo má nevhodný životní styl (a spí jak spí). Kortizol (katabolický hormon) i testosteron a růstový hormon (anabolické hormony) jsou po spánkové deprivaci ovlivněny, což může narušit anabolickou a katabolickou rovnováhu a tedy konkrétně i svalový růst. Spánek společně s cvičením se řadí mezi nejsilnější nefarmakologické (naturální) podněty a spánek se zároveň stává i nejanaboličtějším obdobím dne. Z výživového hlediska bude pro maximalizaci svalového růstu a síly vždy nejdůležitější dostatečný příjem kvalitních bílkovin během celého dne. Příjem bílkovin před spaním (například v podobě kaseinu) nám při budování svalové hmoty zřejmě pomáhá, ale spíše tím, že navýšíme celkový denní příjem bílkovin. Dostatek kvalitního spánku je součástí životního stylu, který prospěje jakémukoli tréninku. Spánek nám pomůže zachovat kognitivní funkce, energii a motivaci a umožní, aby regenerační procesy probíhaly naplno. |
|
| 31.12.2021 | kategorie: REGENERACE | štítky: hubnutí energie únava zdraví | |
|
Dýchání je vrozená automatická činnost, protože bez dýchání bychom jinak nežili. Nicméně dýchání během nějaké intenzivnější pohybové aktivity už tak automatické není a spoustě lidem to ze začátku dělá problémy. Navíc každý sport vyžaduje trochu jiný vzorec dýchání. Jak je to ale konkrétně u posilování? Je dýchání při zvedání zátěže skutečně tak důležité? Má nějaký význam to řešit? A jestli ano, tak proč vlastně? PŘEČÍST |
|
Obecné doporučení při zvedání zátěže pro většinu rekreačních a kondičních cvičenců je: Nádech nosem při spouštění zátěže (činky, kladky, vlastní váhy, zátěže na stroji apod.) a výdech ústy při zvedání zátěže. Pokud někdo nikdy silově necvičil, je ze začátku přirozeně zmatený a neví, co má dělat dřív a na co myslet. Proto ze začátku (kdy se používají lehké váhy) není to, jak někdo dýchá, až tak důležité. Důležitější je zprvu technika cviků. Nicméně důležité je alespoň nějak dýchat, čili během cviku nezadržovat dech. Zadržování dechu neboli Valsalvův manévr během cviků by měli praktikovat spíše mladí, zdraví a zkušení sportovci, kteří potřebují udělat bezpečnější krátkodobé maximální silové výkony. |
|
| 28.11.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink začátečníci energie jak? | |
|
Mezi cvičenci i mezi vědci často panuje neshoda v tom, jaký je pro efektivní budování svalové hmoty vhodný počet opakování a sérií. Někteří prosazují a praktikují názor, že pro růst svalové hmoty je účinnější spíše silový trénink "lifterů" s těžkými váhami, s nízkými počty opakování a s méně sériemi. Jiní zase hájí spíše silový trénink "bodybuilderů" se středně těžkými váhami, kde je počet opakování a sérií o něco vyšší. Velmi vysoké počty opakování pak většina posilujících za účelem svalového růstu vůbec neprovádí. Jak to ale doopravdy je? Mají opakování a počty sérií na svalový růst nějaký zásadní vliv? Je potřeba to řešit? PŘEČÍST |
|
O tom, že existuje nějaká hranice účinnosti tréninkového objemu není pochyb, protože nemůžeme zvyšovat tréninkové dávky donekonečna. Nicméně kde se tato hranice nachází, není v současné době úplně známo. Čili přesně se neví, jestli je to například 10 sérií týdně, nebo třeba 30 sérií týdně. Některé výzkumy však naznačují, že tyto prahové hodnoty jsou mnohem tvárnější a hůře dosažitelné, než se dříve myslelo. Vysoce trénovaní pokročilí cvičenci potřebují pro svalový růst větší tréninkové objemy nežli nezkušení či rekreačně cvičící jedinci. Začátečníci a méně zkušení by se měli nejdříve cviky naučit, přičemž počty opakování u nich nejsou příliš podstatné a to i z důvodu jejich dobrých adaptačních reakcí na jakýkoli silový trénink. Některé výzkumy naznačují, že pokud je trénink prováděn do svalového selhání, může být nábor vysokoprahových a nízkoprahových motorických jednotek podobný bez ohledu na zátěž použitou při tréninku, což může vést ke srovnatelnému svalovému růstu. Ačkoli podle vědeckých výzkumů zřejmě žádná ideální "hypertrofická zóna" neexistuje, z hlediska efektivity při budování svalů (z hlediska délky tréninku, rizika zranění, míry nepohodlí, celkové únavy) se skutečně jeví počet opakování v rozsah 8 - 12 jako optimum. Pro maximalizaci svalového růstu (všech typů svalových vláken) je ale patrně nejvhodnější váhy různě kombinovat a měnit. |
|
| 30.10.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink senioři začátečníci svaly porovnání vs. | |
|
PODPORUJU ČESKÉ FIRMY A "SRDCAŘSKÉ" E-SHOPY
EVONA = punčochové zboží a prádlo = |
| >>> PODÍVAT SE DO E-SHOPU <<< |
| [ AKCE - VÝPRODEJ - SLEVY ] |
|
| EVONA je ryze česká značka s více jak padesátiletou tradicí. EVONA je zároveň největší český výrobce punčochového zboží, v jejich nabídce lze ale nalézt i kvalitní spodní prádlo, pyžama, ponožky a další módní zboží pro ženy, muže i děti. |
|
STRAVA (21) |
CVIČENÍ (21) |
REGENERACE (6) |
TĚLO (17) |
Foto v úvodu:
Patrick Fore, UNSPLASH
Tento web bezproblémově "běží" na hostingu od společnosti
Webhosting C4. Pokud máte v plánu vytvoření a
profesionální provoz jakýchkoli webových stránek, tak pro to potřebujete kvalitního a spolehlivého poskytovatele webového prostoru. Další informace naleznete
zde na stránkách
Webhosting C4.
Jsem v partnerské spolupráci s:
BUSHCRAFTSHOP.CZ |
CONCEPT |
ČESKÝ RÁJ |
E-SPORTSHOP.CZ |
ELEVEN |
EVONA |
FIGHTSTORE.CZ |
FITNESS 007 |
HONZOVY LONGBOARDY |
INSPORTLINE |
KOLOSHOPCZ |
LITTLE SHOES |
MASTER SPORT |
MEATFLY |
NUTRITIONPRO |
PIDILIDI |
REHABILITAČNÍ POMŮCKY.CZ |
SAM 73 |
SANASPORT |
SPORTAGO |
WEBHOSTING C4 |
Použití textového obsahu těchto stránek včetně převzetí, šíření, či dalšího využití je bez písemného souhlasu autora zakázáno.