Největší motivací jsou výsledky...
|
Články umístěné pod jednotlivými kategoriemi a štítky se týkají převážně posilování, výživy a fitness životního stylu a vycházejí především z mých zkušeností, poznatků a studiem nabytých znalostí, které ovšem nemusí stoprocentně fungovat na každého. Každý jsme totiž jiný a postupy šité na míru neexistují.
Texty jsou orientované na obyčejné naturální kondiční cvičence.
| STRAVA | CVIČENÍ | REGENERACE | TĚLO |
|
Na téma "počítání kalorií" jsem sice už jeden článek napsal (odkaz zde), nicméně okolnosti mne přiměly k tomu, abych se tomuto tématu ještě jednou věnoval. Na internetu se totiž vyskytují různí pochybovači, kteří sice přímo nezpochybňují platnost energetické bilance (někteří však i to), ale zpochybňují význam počítání kalorií (nejčastěji při snaze o zhubnutí). Čímž ale lidem ještě více "motají" hlavu. Jak to tedy je? Má sledování kalorií smysl, nebo nemá? PŘEČÍST |
|
Při stravování záleží na kvalitě potravin a na rozložení makroživin. Ale tím pádem záleží i na celkové přijaté energii, protože makroživiny jsou nositelé energie - 1 g bílkovin a sacharidů mají cca 4 kcal a tuky cca 9 kcal. Kdo sleduje makroživiny, počítá si i kalorie. Často mají opakované a dlouhodobé problémy s hubnutím obézní lidé. Jenže obézní lidé už mají většinou nějaký zdravotní problém souvisící s metabolickým syndromem, který energetickou bilanci (příjem vs. výdej) může určitým způsobem rozhodit či vychýlit. Zdraví lidé ale mohou z počítání kalorií těžit. Nikdo ze zastánců kalorického počítání přece netvrdí, že to funguje s digitální přesností. Počítání kalorií je jen pomůcka, kdy její přesnost bude záviset na mnoha proměnných. Pokud se však ony proměnné začlení do zvolené energetické rovnice, může se konečný výsledek rovnat úspěšnému dosažení našeho cíle či předsevzetí. Když chce někdo na něco šetřit, tak taky sleduje tok peněz (pokud je hospodář). Samozřejmě existují lidé, u kterých šetření a počítání peněz fungovat nebude (gambleři, narkomani), ale většina lidí si dokáže něco ušetřit, stejně jako někteří lidé dokážou zhubnout či nabrat svaly, když si budou místo peněz počítat své přijaté kalorie. |
|
| 28.7.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: energie hubnutí začátečníci | |
|
Suplementace BCAA je mezi rekreačními cvičenci i výkonnostními sportovci stále velice oblíbená a častá a i proto se stále těší značnému zájmu i v oblasti vědeckého výzkumu. Je ale oblíbenost BCAA oprávněná? Má suplementace BCAA pro svalový růst či regeneraci po tréninku nějaký vliv? Není to jen marketing ze strany výrobců suplementů? PŘEČÍST |
|
Ačkoli podle různých studií může suplementace BCAA okolo tréninku zmírnit stavy centrální únavy a šetřit glykogen a svalovou hmotu, podobných účinků se dá dosáhnout i konzumací výrazně levnějších sacharidů. Podle dosavadních zjištění se zdá, že když už se někdo při posilování rozhodne k suplementaci aminokyselin, tak se zřejmě jeví jako nejúčinnější volba koupě a užívání buď všech esenciálních aminokyselin, nebo klasického proteinu. Čili ne (jenom) BCAA. Sportovci (obzvláště ti siloví) denně konzumují dvojnásobné (nebo ještě větší) množství bílkovin než "obyčejní" lidé, takže jejich tělo přijme i dvojnásobné množství BCAA. Čili na hodnotu celkového množství BCAA, které už podle různých studií začíná být účinné, se sportovci mohou pohodlně dostat i bez suplementů a to pouze ze stravy. Čímž se potřeba BCAA ze suplementů stává potenciálně zbytečnou. Existují lidé placeboví a lidé noceboví. Když suplementaci BCAA budu věřit, můžu mít subjektivně lepší výsledky s BCAA než bez nich. A naopak, když budu vůči BCAA skeptický, nemusí se jejich potenciální pozitivní přínos projevit. Pokud má někdo dlouhé, dvoufázové či jinak náročné tréninky (a je ještě k tomu třeba v redukční dietě), mohou mu v tomto BCAA zřejmě pomoci. Pokud se však jedná o běžného kondičního návštěvníka posilovny párkrát do týdne, je rozumnější se věnovat důležitějším věcem (např. výživě, technice cviků, skladbou tréninku, životosprávě) než je suplementace BCAA. |
|
| 27.6.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: suplementace posilování svaly | |
|
Snídaně se často považuje za nejdůležitější jídlo dne a uvádí se, že její konzumace má vliv na kontrolu tělesné hmotnosti, kardiometabolické rizikové faktory a kognitivní i sportovní výkonnost. Existují ale nějaké důkazy, které tato tvrzení potvrzují? PŘEČÍST |
|
Vynechání jednoho velkého jídla zákonitě způsobí energetický deficit. Avšak naše stravovací chování a náš metabolismus mohou tento deficit ovlivnit. Snídaně (či její vynechání) může ovlivnit jak náš celkový denní kalorický příjem, tak i náš celkový energetický výdej. Celkově vzato ti, kteří se zabývají čistě jen regulací hmotnosti, se nemusí o dostupnost sacharidů pro optimální výkony příliš zajímat. Avšak pro jedince, kteří chtějí maximalizovat své sportovní snažení (obzvláště to silové), je konzumace dostatečného množství sacharidů při snídani velice vhodná. Většina studií, které se zabývaly snídaní a obezitou prokázaly pouze vzájemný vztah (korelaci), nikoli však kauzální vztah mezi vynecháváním snídaně a obezitou. Z těchto zjištění tedy nelze vyvozovat kauzalitu (příčinnou souvislost), protože u jedinců, kteří pravidelně nesnídají, se často prokázaly faktory nezdravého životního stylu. Když budu žít a jíst nezdravě (jako "čuně" 😊), je víceméně jedno, jestli budu snídat nebo ne. Pouhá snídaně můj špatný životní styl nezmění na dobrý (maximálně třeba jen na o něco lepší 😊). Je to o celkové životosprávě. Existují důkazy (byť ne úplně přesvědčivé), že vynechání snídaně může časem způsobit zdravotní problémy. Zároveň ale neexistují důkazy, že by zdravotní problémy způsobovala samotná pravidelná snídaně. Z toho tedy vyplývá, že pokud někdo bude snídat, riskuje méně a většinou vyhraje. |
|
| 1.6.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: zdraví energie hubnutí únava | |
|
Pokud se během posilování cvičí nebo necvičí do selhání, může trénink vyvolat různé stupně únavy a nahromadění svalových metabolitů, čímž se adaptivní reakce na silový trénink mohou lišit. Nabízí se tedy otázky, jestli jsou tyto adaptace mezi oběma tréninkovými přístupy nějak zásadně rozdílné a také jestli je trénink do selhání při budování svalové hmoty a síly skutečně důležitý a nutný? PŘEČÍST |
|
Oba tréninkové přístupy (do selhání či neselhání) mají často různý celkový objem odcvičené práce, což naznačuje, že pozitivní výsledky (ať už u jednoho či druhého přístupu) by mohly být vyvolány spíše jiným celkovým tréninkovým objemem než samotným svalovým selháním či neselháním. Na základě dostupných důkazů lze vyvodit závěr, že jedinci, kteří jsou již na vyšší tréninkové úrovni a mají již vybudovanou nějakou svalovou hmotu, mohou ze svalového selhání těžit, tím spíše, pokud jsou při cviku používány nižší váhy a čím více se blíží svému naturálnímu maximu. U méně zkušených cvičenců je vhodné nahradit klasickou a trochu již otřepanou tréninkovou filozofii kulturistů "No Pain, No Gain" (žádná bolest, žádný zisk) za rozumnější filozofii založenou na rčení "Less Pain, Same Gain" (čili menší bolest, stejný zisk). |
|
| 1.5.2021 | kategorie: CVIČENÍ | štítky: trénink porovnání únava posilování začátečníci | |
|
Ketogenních diet či různých variant této diety existuje mnoho, nicméně v tomto článku se zaměřím převážně na klasickou keto dietu s vysokým obsahem tuku, středním obsahem bílkovin a minimálním obsahem sacharidů. Čili předmětem zájmu v tomto textu nebude například Atkinsova dieta, cyklická keto dieta, cílená keto dieta, nebo jiná takzvaná nízkosacharidová (Low Carb) dieta. PŘEČÍST |
|
Ketogenní dieta je tady sto let, což znamená, že to rozhodně není nic nového ani převratného, i když se to může podle momentální popularity této diety zdát (obzvláště u nás v ČR). Všechny diety (držené bez sportování či jiné fyzické aktivity), které se skládají z příjmu nutričně hodnotných a průmyslově nezpracovaných potravin a jejichž celkový příjem nepřesahuje náš kalorický výdej, povedou u zdravých lidí ke ztrátě hmotnosti. Po každé redukční dietě hrozí riziko ztráty svalové hmoty, tím spíše pokud nepodnikneme nějaká opatření, jak této ztrátě zabránit (např. posilováním a příjmem kvalitních bílkovin). I když je možné, že ketogenní dieta má při hubnutí nějakou metabolickou výhodu oproti jiným dietám, pokud při ní budeme v energetickém přebytku, hubnout nebudeme, protože budeme spíše tloustnout. Pokud jde o přímé budování svalové hmoty bez kalorického omezení (při tzv. "nabírání" či "objemu"), neexistuje příliš přesvědčivých důkazů, že je ketogenní strava účinnější než vyvážená strava se všemi makroživinami včetně sacharidů. Silový sportovci (např. kulturisté a jiní "bodybuildeři"), stejně jako ostatní sportovci, jejichž výkony jsou závislé na glykogenu, pravděpodobně budou fungovat nejlépe při vyváženém příjmu všech makroživin (včetně sacharidů), který je přizpůsoben energetické náročnosti jejich sportu. Spíše než na absolutní vynechání sacharidů je pro většinu zdravých obyčejných lidí vhodnější se zaměřit na kvalitu přijímaných sacharidů a také na osobní preference. Někteří lidé mohou těžit z nízkosacharidových diet s vysokým obsahem tuků, jiní zase z diet o vyšším obsahu sacharidů, ale s převahou celozrnných výrobků a vlákniny. |
|
| 28.3.2021 | kategorie: STRAVA | štítky: porovnání hubnutí posilování svaly | |
| STRAVA | CVIČENÍ | REGENERACE | TĚLO |
Foto v úvodu:
Patrick Fore, UNSPLASH
IČ: 08705861 | nejsem plátce DPH | 732 963 125 | smida.karel@gmail.com | www.charliehofitness.cz